Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

[alexia75]

Bonjour,

Pour le U c'était pas évident au debut, non.

Du coup je l'ai pratiqué en dehors des sceances. Pour me familiariser avec la position et mouvement.

Parce que c'est d'autant moins facile quand tu es déjà fatiguée des pompes, juste avant, dans l'entraînement

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Petite victoire!
Nouveaux jeans bootcut moulants, taille 36

Si Olivier Lafay était a côté de moi, je lui ferais un gros bisous

Bisous,
Alexia

[mamadoo06]

Alexia, feed au prix de huel, impossible tu as du mal comparer.

Feed: 100g: 14g matière grasse, 45g glucides dont 24g sucre, 8,1g fibres, 20g proteines.

Gerlinea 100g: 9g matière grasse, 46g glucides dont 21g sucre, 8,6g fibres, 25g proteines.

Huel: 19g matière grasse, 34g glucides dont 5g sucre, 5,6g fibres, 20g proteines.

Huel a plus de lipides, moins de sucre, moins de fibre, moins de proteines.

Je ne sais pas ce que tu as comparé mais tu ne peux pas te limiter à ces infos de base
Il y a lipides et lipides... Tous les glucides ne se valent pas non plus
Feed utilise de la maltodextrine et ou de l'isomaltulose là où huel utilise de l'avoine

Dans tous les cas fais ce que tu veux mais si j'étais toi, pour remplacer un repas de temps en temps ou pour avoir un complément calorique, je partirais uniquement sur huel ou sur jimmy joy plenny shake active. Il y a aussi bertrand bio ou vitaline mais c'est énormément plus cher et pas aussi bien conçu

Maintenant c'est toi qui voit

Et les barres, quelle que soit la marque, ça reste du snacking

Un kebbab n'est pas forcément une catastrophe au fait..
Un kebbab ça peut être une junk food immonde comme ça peut être du poulet donc viande maigre protéinée, de la mayonnaise faite d'huile de colza et d'oeuf (omega 3, bons lipides, protéines), des crudités (salade, tomate, choux rouge), des oignons et une galette (pas le pain) qui, certes, n'est pas au top de la nutrition mais qui compte peu dans l'apport calorique total. Si ça ne baigne pas dans la mayo je dirais que ce kebab accompagné d'une assiette de crudité est tout à fait envisageable dans le cadre d'une alimentation équilibrée

Tu peux aussi te faire un bon burger de temps en temps : buns de pain complet, steak fait de viande de boeuf maigre 5% hachée minute, tomate, oignon rouge, cheddar, une pointe de ketchup ou sauce tomate (il y a même des ketchup sans sucres ajoutés). Tu accompagnes ça de coleslaw avec de la mayonnaise à l'huile de colza, une salade et tu as un plat qui contient de bonnes protéines, de bons lipides, des glucides relativement bons (buns) à bons (crudités). Tu veux des frites ? Pas de souci : tu ajoutes des frites de patate douce au four. C'est très simple : patates douces coupées en batonnets que tu badigonnes d'un mélange contenant blanc d'oeuf (prot), herbes de provence, curry, une pointe de sel... Tu mets ça au four et tu m'en diras des nouvelles

Ce n'est pas tant le plat qui compte, c'est comment il est fait. Avec le burger par exemple, là où tu bascules dans la junk food immonde c'est si tu te fais un burger de mcdo ou un charal à microonder : steaks à 25, 30% de MG, mayo à l'huile de tournesol ou d'arachides, coprah, etc., une grosse dose de ketchup classique ou de sauce burger, des oignons fris, le tout accompagné de frites et de sauce et par dessus ça un coca...

Parfois je discute avec des gens qui suivent une diet que je trouve pire que militaire : du blanc de poulet cuit à la flotte ou au four sans MG, sans sauce, des légumes vapeur, des oeufs, etc.

On peut cuisiner et avoir des saveurs de dingue tout en était très bien au niveau nutri

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir:

Abdos, Niv 2 sur 2:
i1, i2, i4, i3, j
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Après:
40 mins endurance. (Vélo)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

J'ai besoin de conseils.

J'arrive a mon poids cible. Et donc, je souhaite changer de profil d'entraînement.

Je suis en profil 1 (3 muscu + 3 endurance par semaine) et je voulais passer en profil 5 (2 muscu + 2 endurance par semaine).

Le but est de stabiliser mon poids. Et ne plus perdre de poids. Je n'ai jamais imaginé ecrire ça un jour.
Le tout, en continuant à gentiment travailler et ameliorer le renforcement musculaire en passant au Niv 3 haut du corps et bas du corps.

Est ce que le profils 5 est le bon choix?

Est ce que mon cours de tennis peut compter comme un de mes 2 entraînements d'endurance? (1h30 de tennis)

Si le tennis peut remplacer une séance d'endurance, voici ma semaine type:

-Lundi: tennis (endurance) + abdos + bas du corps
-Mardi: repos
-Mercredi: renforcement musculaire haut du corps
-Jeudi: repos
-Vendredi: abdos + bas du corps + endurance
-Samedi: renforcement musculaire haut du corps
-Dimanche: repos

Bisous,
Alexia

[Pepc]

Bien sur que tu peut compter ton tennis comme un jour d'endurance.
J'en fait (beaucoup moins maintenant parce que j'en ai un peu fait le tour et que je ne progresse plus) mais j'aide quand même mon équipe pour les compets le dimanche et je peux te dire que ca bosse bien les jambes et les fesses aussi. J'ai d'ailleurs systématiquement de courbatures aux fessiers après mes matchs

[alexia75]

Bonjour,

Je suis partie sur le profil 5.

Avec 2 entraînements renforcement musculaire haut du corps et 2 entraînements endurance et bas du corps, par semaine.

Hier J'ai fais:
A 3 minutes
BSS 30-30 par jambe
C 20-20
G 30 par jambe
G1 30 par jambe
Hip thrusts 40
Hip thrusts sur 1 jambe: 20 par jambe

Aujourd'hui, haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 17, 15, 12 (position athlète)
U (arche): 2x 20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x17 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 19, 16, 13 (position athlète)

Bise,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce matin :
Endurance 40 mins vélo.

Cette après midi:
Abdos Niv 2 sur 2:
J1, j2, i, 5, i6
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Je vais tester le bas du corps Niv 3 sur 3.

Abdos terminés dans les temps! Yes!
Bon ça ne se voit pas dans la photo sur le minuteur...



Bises,
Alexia

[pj]

Regarde la vidéo d’explication de Beato pour l’exercice F de ton niveau 3 et je pense que tu vas apprécier les sensations de ce niveau pour les jambes.

Encore félicitations pour ta persévérance et tes progrès.

[alexia75]

Bonjour,

@pj:
J'ai vu la vidéo. Ca a pas l'air simple en équilibre.
Mais je vais tenter!

Si j'ai bien compris le livre, il faut viser au minimum 20 répétitions de chaque exercice. Je vais toujours échanger l'exercice B2 par du BSS pour ne pas avoir mal au genoux.

Merci pour les encouragements

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Première tentative bas du corps niveau 3 sur 3:
45 secs à 1 min entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 20
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-Hip thrusts: 30

Je suis bien fatiguée, et j'ai les jambes qui tremblent!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Abdos, Niv 2 sur 2:
i1, i2, i4, i3, j
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L(crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Endurance: 40 mins vélo.

Bisous,
Alexia

[pj]

Felicitations pour ta séance bas du corps.

Mais "il faut viser minimum 20" c'est pas dès la première séance, tu peux commencer à 15, puis monter de séance en séance.
L'objectif est de dépasser les 20 avant de stabiliser le nombre de répétitions et de penser à réduire les temps de repos (pour intensifier la séance tout en réduisant sa durée totale au lieu de la rallonger en ajoutant toujours des répétitions).

[alexia75]

Bonjour,

@pj:
Je reduirais les temps de repos au fur et à mesure que je maîtrise de plus en plus le niveau 3.

Je vais peut-être réduire un peu les répétitions BSS à 20 ou 25. J'ai du pousser pas mal pour arriver à 30.

C'était un premier essai. Il faut que je stabilise tout ça!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Étirements des jambes et fessiers, ce soir.

J'ai pas mal de courbatures dans l'arrière des cuisses et dans les fessiers après ma tentative de Niveau 3 bas du corps d'hier

Aiee aiee.

Bisous,
Alexia

[mamadoo06]

Et en général que fais tu si tu as de grosses courbatures ? Tu sautes la séance ? Ou tu la fais ? En plus light ?

[alexia75]

Bonjour,

@mamadoo:

Le problème se produira pas trop en principe. Car:

- Je reduis mon nombre d'entraînements renforcement musculaire a 2 par semaine. Pour chaque région du corps.

- J'alterne entre endurance et renforcement musculaire.

Donc je ne devrai pas me retrouver avec de grosses courbatures de la même région du corps que je vais travailler.

Demain (mercredi), par exemple, si j'ai encore des courbatures aux fessiers, je ferai ma sceance haut du corps. Donc ce n'ai pas trop genant.

Si samedi j'ai des grosses courbatures en haut du corps. La ca serait gênant. Car le samedi, je refais du haut du corps. Mais comme j'aurais eu jeudi de repos, et vendredi en endurance. Ca fait 2j sans soliciter le haut du corps. C'est peu probable que samedi j'ai encore de grosses courbatures en haut du corps.

Mais disons que ca se produise... que recommandes tu dans ce cas? Un entrainement plus léger?

Bises,
Alexia

[mamadoo06]

Justement je te posais la question
D'habitude si j'ai juste mal je fais ma séance en m'échauffant bien, en m'hydratant bien et tant que ça ne provoque pas de surenchère de douleur

Si c'est très douloureux, je zappe.

Je voulais juste voir comment tu t'y prenais.

Par exemple là dimanche j'ai fait une très grosse séance jambes et j'arrive difficilement à marcher, je verrai bien ce soir si je le sens ou pas. Si dès la corde à sauter d'échauffement je manque de m'éffondrer je décalerai les jambes d'un jour (je suis en full body et ne splite que dans ces cas particuliers là)

[alexia75]

Bonjour,

@mamadou:

Je fais du split donc c'est rare d'avoir ton cas.
Mais si j'ai des courbatures, je ferais soit un entraînement léger, soit je reporterai.

On n' est pas là pour se torturer non plus
Et puis, moi je recherche du bien-être, en priorité.

Maintien de poids, endurance, renforcement musculaire, souplesse. Je ne cherche pas de la masse ou du volume musculaire. Peut-être à l'exception juste du fessier.

Mais je suis super contente d'avoir beaucoup progressé en force, en haut du corps. Même si cela ne créé pas, chez moi, de gros volume musculaire.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20, 15, 12 (position athlète)
U (arche): 3x 15 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x17 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 20, 17 12 (position athlète)

Dur dur pour finir les répétitions de pompes aujourd'hui...
Je pensais etre plus en forme comme j'ai réduit mon nombre d'entraînements. Mais c'est vrai que le passage à l'amplitude complète est encore tout nouveau pour moi.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Je suis arrivée a mon poids cible.
Je vais maintenant essayer de stabiliser tout ça.

Les résultats en photos.

Fessiers (il commence à y avoir du mieux):



Jambes:




Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

J'étais motivée, aujourd'hui: bas du corps niv 3 sur 3.
1 min de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@ Linda:
J'ai besoin de travailler mes fessiers
C'est la motivation! Hihihi

On est sur un site web avec 99% d'hommes, je poste des photos, et aucun ne fait un seul commentaire... je pense que j'ai encore du boulot ! J'hésite entre le smiley et le smiley

Bisous,
Alexia

[cocokais]

[alexia75]

Bonjour,

@cocokais:
Je dois interpréter ça comment?

Bisous,
Alexia

[mamadoo06]

Si c'est ça qui te motive, ouvre un compte instagram et mets tes fesses dessus. Tu aurais des like...

[cocokais]

T inquiète t'es bien !
Et le principal c'est que tu progresses et que tu te sentes bien !

[desmonts]

Et pour s'esbaudir on attend que tu rentres carrément dans le 34 ...

[alexia75]

Bonjour,

Oui, je sais les garçons. Vous échangez sur des mesures de tours de bras. Nous on est plus sur les tours de taille

@desmonts:
Ola! Ca fait longtemps que je ne fais plus du taille 34. Pas sure de refaire du taille 34, un jour

@cocokais:
Merci ça fait plaisir, ça motive

@mamadoo:
Si tu penses que j'aurais des «like», super! C'est motivant aussi

Merci pour vos réponses!

Bisous,
Alexia

[Pepc]

Félicitations. Tu as un look athlétique !
Super motivation en tout cas.
Et en haut, ça donne quoi ? (ne montre pas tes seins, hein...)

[alexia75]

Bonjour,

@Linda:
Tu m'as trop fait rigoler avec ta remarque sur la taille enfant!

Bon, je mesure pas mes tours de bras, et je ne peux pas faire 6x60 pompes. Mais je n'ai pas vu beaucoup de mecs en faire autant de pompes, non plus!
Et je vous rassure, je ne mesure pas non plus mon tour de taille!

@ tout le monde:
Cette petite aventure Lafay, je la partage avec vous, à travers ce forum. Tous les problèmes, les questions, les plaintes de courbatures, les changements de niveaux, etc
Je voulais donc aussi partager les petites victoires avec vous, les encouragements.

@ pepc:
Promis, pas de photo haut du corps, topless, ni en bikini ou soutifs
A l'occasion, je ferai une photo avec un petit haut cintré.

Bisous à tous,

Et merci d'etre là pour partager l'aventure avec moi
C'est plus sympa comme ça.

[alexia75]

Bonjour,

Pour revenir aux choses sérieuses:

Ce soir abdos Niv 2 sur 2:

J1, j2, i, 5, i6
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Endurance: vélo 40 mins.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :
Haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20-17-14 (position athlète)
U (arche): 3x 15 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x23 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x18 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 20-18-14 (position athlète)

Et c'est fini pour cette semaine!
Plus que quelques étirements à faire ce soir.

J'ai pris 5 mins de pause et décidé d'ajouter un peu de. bas du corps je suis inspirée par Linda qui fait du full body.

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

Hors methode Lafay :
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, cours de tennis 1h30.

Et séance abdos.
1, i2, i4, i3, j
L (crunchs): 60 - 60 - 60
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
N: 3 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@desmonts:
En jetant les étiquettes et tickets de mon nouveau jean taille 36, j'ai vu l'étiquette.
EU : 34, FR: 36

Donc techniquement, c'est un jeans de taille 34 en taille Européenne

Je peux faire 2 fois 6 series de 10 pompes et rentrer dans un jeans taille EU 34!

Tu peux etre emoustillé donc, hihihi

Bisous
Alexia

[desmonts]

[alexia75]

Bonjour,

Jour de 'repos'

Bas du corps niv 3 sur 3.
1 min de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Les plus difficiles restent, pour moi, les BSS et G1.
Aiee aiee le fessier!!!
Je me sens plus a l'aise avec l'exercice F (fentes de côté). J'ai trouvé le bon équilibre.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@Linda:
Bas niv3: pas trop long. Environ une demie heure je pense. J'ai pas regardé explicitement.

Et j'ai fait souvent des pauses plus courtes qu' 1 min. Certains exercices j'ai enchaîné sans pause. G et G1 par exemple. Donc c'est allé vite. C'était le but, comme c'était un jour facultatif, donc de 'repos' en principe

Tu as déjà fini les niveaux 1 et 2?

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Haut du corps Niv 2 sur 3, amplitude complète.

R (dips larges): 12x6
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20, 17, 14 (position athlète)
U (arche): 3x15 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 2x22 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 2x18 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 22, 18, 13 (position athlète)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Journée facultative. Entraînement rapide. 25 mins.

Bas du corps niv 3 sur 3.
20 secs de repos entre chaque exercice. Certains sans pause entre les exercices.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Je parlais a un collègue de la méthode lafay.
Deux questions:

Il a acheté le livre vert. Je ne sais pas si c'est le bon choix aujourd'hui ou plutôt le nouveau livre? Côté feminin, on en a qu'un de livre.

J'ai regardé le livre vert vite fait. Les niveaux ne sont pas séparés par parties du corps. Comment faites vous pour travailler uniquement une partie du corps un jour donné? Pour faire du split?

Je demande comme c'est plutôt ma façon de m'entrainer et quand je lui ai decrit, il avait du mal à retranscrir dans les niveaux du livre vert.

En plus, vous avez de la chance, le format compact du livre vert est plutot sympa et pratique, je trouve.

Bisous,
Alexia

[pj]

Pour le split c'est simple : un jour tous les exercices sauf jambes et abdo, le lendemain seulement jambes et abdo.

Notre agencement en 13 niveaux n'a quasi rien à voir avec votre agencement en 3 niveaux.
Mr Lafay a beaucoup simplifié pour les femmes car elles ont rarement un objectif prise de masse important : pour vous il y a donc un premier niveau plus ciblé "force" pour ensuite être capable de faire les exercices et être un peu plus ciblé "volume" puis si besoin le 3e niveau avec des exercices supplémentaires plus durs (comme les dips pour le haut du corps) ou d'orienter l'entrainement plus vers "endurance + stress métabolique" (comme les jambes).
Les femmes sont généralement rapidement satisfaites donc passent en "entretien".

Les hommes veulent généralement prendre beaucoup de muscle, ce qui prend plusieurs années, donc il faut savoir varier les plaisirs régulièrement pour garder la motivation, mais aussi pour éviter de tomber sur une stagnation (les muscles s'habituent à une stimulation puis arrêtent de grossir).
Les 13 niveaux sont là pour apprendre progressivement les exercices (partie haute dips, puis basse, puis seulement complète par exemple sur les niveaux 2-3-4) ou pour introduire progressivement des exercices de plus en plus durs (pompes sur 2 mains, puis 2 mains mais en stimulant plus un côté (vers le niveau 7), puis pompes à une main vers le niveau 10).
Mais aussi pour alterner les phases "force" avec temps de repos long, puis "volume" avec des temps de repos courts et parfois "stress métabolique" avec des temps de repos très courts.

Mais le livre vert est très bien écrit, très pratique (chaque niveau est décrit sur 2-3 pages avec des images pour identifier facilement et rapidement les exercices) et en suivant simplement les instructions on apprend beaucoup des choses (sur la musculation et sur soi) sans s'en rendre compte.

[mamadoo06]

Pour donner mon avis : le livre vert + livre rouge sont tous deux trouvables à bas prix d'occasion et un bien meilleurs choix que le livre sybernetics qui contient 80% de ... de rien et une partie musculation qui n'est finalement pas super intéressante
C'est mon avis mais le sybernetics, je vais le revendre, je trouve le vert bien mieux

[alexia75]

Bonjour,

Ok, donc le livre vert reste un bon choix.

@pj: comment connais tu si bien le livre féminin?
Ta phrase: «Les femmes sont généralement rapidement satisfaites...» m'a fait rigoler on n'entend pas souvent les hommes dire ça!

Merci pour vos éléments.

Bisous,
Alexia

[pj]

J'avais acheté le livre pour mon épouse il y a quelques années.

Je l'avais lu pour pouvoir m'en inspirer pour l'entrainement de mon ainée quand elle avait 14 ans. Elle avait gagné presque 10cm de détente en moins de 3 mois (elle joue au basket).

Et je l'ai relu il y a quelques mois quand tu as commencé à poser des questions sur les exercices sans trouver de fille pour te répondre.

[alexia75]

Bonjour

@pj:
En tout cas, c'est super d'avoir quelqu'un qui connaisse bien les deux livres.

J'ai un ami homme qui fait toujours les exos du livre féminin. On fait des entraînements ensemble parfois; je lui avait montré mon programme d' exos.

Lui aussi, Il a acheté le livre vert, comme mon collegue du travail. Mais lui, il continu le programme féminin. Il le trouve plus équilibré que celui des hommes, qui est très orienté haut du corps d'après lui. Et il a bien progressé. Il est au dernier niveau, en tout, et il en est très satisfait. Comme quoi, c'est pas que les femmes qui sont satisfaites et en mode entretien musculaire.

Ceci dit, ça reste des pompes, des dips, des tactions, des squats etc... rien de très «féminin» au final.
Et de ce que j'ai vu du livre vert, la grande majorité des exos sont les mêmes entre le livre hommes et livre femmes.

Pour la partie split, si tu regardes le livre vert, les niveaux jusqu'à 4 (j'ai pas regardé au delà), il y a pas grand chose comme exos d'abdos et jambes... donc faire du split pour faire juste une serie d'un seul exo d'abdos ou de jambes ...ca semble un peu léger.

Bisous,
Alexia

[pj]

C'est que tu as mal lu

Il n'y a pas beaucoup d'exercices jambes et abdo chez les hommes mais quand-même deux de chaque :
6 séries de "B" femme pour chaque jambe et 4 séries de "C" femme, 6 séries de "crunch" (j'ai oublié sa lettre chez vous) & 6 séries de relevé de jambe suspendu (exercice absent du livre femme il me semble).

Ce qui fait 2*6 + 4 + 6 + 6 = 28 séries donc autant de temps de repos.
Le plus long dans une séance c'est les temps de repos.

[alexia75]

Bonjour,

@pj:
J'ai regardé le livre que quelques minutes
Désolée...

En effet, il y avait des pauses de 1 à 2 mins. Chez nous les pauses sont souvent plus courtes.

Hier lors de ma seance bas du corps, je faisais soit pas de pause, soit 10 secs de pause.

Qu'est ce que le stress métabolique?

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir abdos Niv 2 sur 2:

i1, i2, i4, i3, j. x2 fois chaque exercice.

L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Endurance: vélo 40 mins.

Bien fatiguée ce soir après l'entraînement

Bisous,
Alexia

[pj]

En schématisant il y a 3 façons de stimuler le muscle et de devenir plus fort :

- travail en force : on donne le maximum (on charge la barre à fond en muscu classique, on fait une variante difficile et on n'arrête que quand on en peut plus au poids du corps) puis on fait un repos long pour que le muscle soit bien reposé avant de refaire une série à fond. On renforce un peu les fibres musculaires et surtout la capacité du système nerveux à recruter les fibres.
- travail en volume : c'est le "volume" du travail (charge * nombre de répétitions * nombre de séries) pour un muscle qui développe le volume du muscle
- stress métabolique : c'est l'accumulation des déchets durant l'exercice qui indique au muscle qu'il doit se développer pour mieux pouvoir supporter ce stress la prochaine fois. Ici on fait le maximum, on se repose très peu, on reprend jusqu'à ne plus en pouvoir, repos très court et ainsi de suite. Dès qu'un peu d'énergie est disponible dans le muscle, on le brule et les déchets s'accumulent.

[alexia75]

Bonjour,

@pj:
Merci pour cette belle explication

Donc, côté féminin, on est plus sur du stress métabolique?

Si mon ami Stéphane voulait, par la suite, travailler le volume/masse musculaire, il faudrait qu'il passe au livre vert qui utilise plus les autres moyens: travail de force et volume.

J'ai bien compris?

Mais, il n'y a pas de contre indication, pour les hommes, d'aussi travailler en stress métabolique?

Bisous,
Alexia

[pj]

Oui tu as bien compris.

Après on peut mélanger un peu aussi, c'est souvent ce qui se passe avec la méthode Lafay avec ses séries multiples avec pauses relativement courtes.

Dans la méthode femme, le niveau 1 poitrine est clairement "force" avec une série de P à fond, 3 minutes de repos puis de nouveau une série à fond.
Alors que le niveau 3 des jambes, surtout lorsqu'on a réduit les temps de repos entre les exercices au minimum, c'est stress métabolique puisqu'après l'échauffement avec les exercices à 2 jambes, on pousse tous les muscles d'une jambe à bout progressivement (en commençant avec les exercices les plus durs et en finissant avec des exercices simples mais sur des muscles épuisés).

Dans le livre vert, le niveau 1 et 5 sont plus orientés force alors que le niveau 9 est clairement stress métabolique.

[alexia75]

Bonjour,

Du coup qu' est ce qui fait la différence, principalement chez les hommes, entre une musculature fine à la C.Robaldo ou Bruce Lee et une musculature beaucoup plus volumineuses?

C'est le travail avec des charges très lourdes?

Bisous,
Alexia

[desmonts]

Ca et d'autres critères , la bouffe, le repos, la morphologie, le but recherché ect...

[Saruma]

c'est principalement la nutrition , si ronaldo se mettait à manger plus , il prendrai du muscle sans changer son mode d'entraînement .

certains pratiquant hommes ont testés la méthode femme avec des très bon résultats .

La méthode femme est plus orientée vers des critères féminin , fessier plus développé , taille fine , ventre plat , meilleur ciblage de la perte de graisse .

[Saruma]

Pour la partie split, si tu regardes le livre vert, les niveaux jusqu'à 4 (j'ai pas regardé au delà), il y a pas grand chose comme exos d'abdos et jambes... donc faire du split pour faire juste une serie d'un seul exo d'abdos ou de jambes ...ca semble un peu léger
.

Il y'a quand même 6 séries de G et 6 séries de H pour les abdos , et 6 séries de pistlol , et 4 séries de W pour les jambes .
Mais çà c'est pour les premiers niveaux , après on rajoute un travail pour les ischios et pour les mollets .

Et puis le livre vert est sorti , il y'a belle lurette entre temps , de nombreux compléments sont sorties avec des articles sur le blog d'Olivier et le livre beige " espace stratégique " , ou sont rajoutés les exos des abdos statiques " ceux de la méthode femme , le travail spécifique du transverse et du diaphragme .

Sybernetics englobe et dépasse de très loin le livre vert , il dispose d'une partie qui lève le voile sur tous les conditionnements humains via les dernières recherches en neurosciences , il est d'ailleurs préfacé par un doctorant dans le domaine . Et le problème c'est que certaines personnes se prennent des vérités en pleine face , et au lieu de chercher à comprendre ils t vont plutôt refermer le bouquin rapidement en affirmant que Lafay c'est un gourou qu fait de la philo de comptoir .

Je t'invite à aller jeter un coup d'oeil sur le blog d'Olivier lafay , il y'a des pépites à découvrir

https://olivier-lafay.com/la-methode/

[alexia75]

Bonjour,

première tentative haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 6x3
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 22, 15, 13 (position athlète)
U (arche): 3x15 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15(position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 23-17-16 (position athlète)

Bilan du.premier Niv 3:
L'exercice S est vraiment difficile. Pour l'équilibre et pour faire les 3 répétitions.
C'est aussi un peu deprimant de passer de 12 répétitions a l'exercice R à 3 répétitions à l'exercice S...

Suis passée à 3 series pour les exercices w, y, x, z.
Pour u, je sais pas si j'arriverai un jour à faire 10 fois l'exercice. Ca semble impossible.

Suis morte de fatigue. Mais suis pas au top aujourd'hui, et il est 22h55. Suis crevée!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Journée de repos normalement. Mais j'ai fait grace matinée et j'ai plutôt la pêche. Et je veux faire souplesse full body aujourd'hui. Donc j'ai envie de travailler un peu le bas du corps avant les assouplissements.

Entraînement rapide. 20 mins. (Hors souplesse)

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre les exercices.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : pas fait
-D marche canard: pas fait

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 20
-G relevé de jambe : 35
-G1 relevé de jambe de côté : 35

-H pencher en avant, debout : 30

5 mins de repos. Et exercices de souplesse: tous.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Si quelqu'un a des conseils sur comment faciliter la transition entre l'exercice R et S, je suis preneuse

Un exo R modifié, plus difficile, peut etre? Qui soit plus dur que le R, mais moins dur que le S?

Je trouve le delta entre R et S vraiment énorme...

Merci d'avance.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir abdos Niv 2 sur 2:

J1, j2, i, 5, i6
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Endurance: vélo 40 mins.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, j'ai une assez grosse douleur , a droite, en haut du dos. A une d pizaine de cm vers le bas a partir de l'epaule.

J'espère que c'est pas de m'etre lancée dans l'exercice S.

Mon prochain entraînement haut du corps est demain...
Si j'ai toujours aussi mal, je pourrais pas le faire...

Bisous,
Alexia

[mamadoo06]

Sage décision. Il faut savoir écouter son corps. Ne force pas, une petite semaine d'interruption n'aura pas de conséquences.

[alexia75]

Bonjour,

@mamadoo:
Ca sera une semaine plus orientée bas du corps, abdos et endurance.

Aujourd'hui:
Bas du corps niv 3 sur 3.
25 secs de repos entre chaque exercice. Certains sans pause entre les exercices.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 30
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

-Hips thrusts à 2 jambes: 40
-Hips thrusts à 1 jambes: pas fait:
(ca me fait tirer sur mon mal au dos côté droit)

Maintenant, je vais attendre et voir ce que devient cette douleur au dos.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@saruma:

Où as tu entendu parler de pratiquants qui font de la méthode Lafay au féminin?

Ils l'ont fait dans quel contexte, quel but? Pour montrer que la méthode au féminin est efficace? Je suis curieuse

Pour le cas de mon ami Stéphane, il pratique la méthode au féminin simplement car je lui en ai parlé de ma routine et qu'on a pratiqué ensemble à plusieurs reprises. Et du coup, il est resté sur cette méthode, qui lui convient bien.

Il a acheté le livre vert, mais il n'a pas fait la bascule vers la méthode masculine, à date. Par contre, il a adapté certains nombres de répétitions et de series. Et sur certaines de ces adaptations je l'ai suivi. Pour les exercices bras, par exemple, on a ajouté des séries.

J'ai toujours mal en haut du dos, donc pas de haut du corps ce soir

En consolation, soir abdos Niv 2 sur 2:

i1, i2, i4, i3, j. x2 fois chaque exercice.

L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 3 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 30 - 30
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Endurance: vélo 40 mins.

Bisous,
Alexia

[pj]

Quand les douleurs seront parties, tu peux essayer de faire S avec les pieds par terre ou sur un support, pour faire le mouvement mais sans porter tout ton poids, le temps de t'habituer au mouvement et de renforcer tes muscles.

Ou ne faire que 2 séries de S avec 1 minute de repos entre, puis 4 séries de R avec le repos normal. Puis 3 séries de S et 3 de R etc. Puis quand tu es à 6 séries de S, réduire progressivement les temps de repos pour retrouver les 25sec.

Ce qui est sûr c'est que le 6*10 ou 6*12 à S ce n'est pas pour de suite vu l'écart de difficulté avec R.
Mais vu le physique de ton "idole" et vu tes progrès ces derniers mois, ça peut être intéressant d'essayer S quand-même, quitte à rester sur du 6*3 ou 6*4 quelque temps.

[alexia75]

Bonjour,

@pj :

C'est qui mon idole? La jeune femme asiatique dans les videos Lafay au féminin, sur Youtube?

C'est une bonne idée ça, de panacher les exercices R et S. Ca permettra peut-être de monter en puissance sur les dips plus progressivement.

Et ca m'évitera, peut etre, de me faire mal..
Le repos d'hier m'a fait du bien. La douleur est plus faible ce matin. J'attends la fin de semaine pour voir si je peux attaquer, à nouveau, le haut du corps. Avec ta proposition : R + S.

Bisous,
Alexia

[pj]

Ton "idole" ou "cible" : photo que tu avais envoyée vers mi-octobre.

Heureux de voir que la douleur part doucement.

Bon courage

[alexia75]

Bonjour,

@pj:

Ahhh cette photo «cible» . J'aurais du mettre un gros smiley à côté. Elle a fait réagir cette photo

Je pense que je n'arriverais jamais à cette cible.
Et c'est pas grave du tout! C'était plus un clin d'œil.

Mais arriver à faire du Niveau 3 sur 3 Lafay Féminin et pouvoir entretenir ce niveau, ça j'ai envie d'y arriver!
Et je pense que j'y arriverai. Il faut juste que je sois un peu plus patiente. Car la dernière marche est un peu haute!

Bas du corps niv 3 sur 3. (30 mins)
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 35
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

-Hips thrusts à 2 jambes: 40
-Hips thrusts à 1 jambes: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir abdos Niv 2 sur 2:

J1, j2, i, 5, i6 (x2 fois chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K (rotations haut du corps) : 3 mins
O (relevé de jambes, allongée): 3 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Un peu de jambes / fessiers:
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2 séries, chaque jambe)
-Hips thrusts à 2 jambes: 40
-Hips thrusts à 1 jambes: 20 (chaque jambe)

Endurance: vélo 40 mins.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Reprise en douceur du haut du corps, après mon mal de dos.

Mix dips: des exercices S et R.
Pour faire la transition progressive de R vers S. (Niveau 3). Je vais répartir les 6 séries de dips en 2 séries de S et 4 séries de R. Semaine prochaine 3 et 3. Etc jusqu'à transition complète à 6 séries de S, et arrêt de l'exercice R.

Haut du corps Niv 3 sur 3, amplitude complète.

S (dips 100% pdc): 4-4
R (dips larges): 12-12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20-17-16 (position athlète)
U (arche): 15-15-20 secs

Le soir:

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series supp) :

W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 20-17-14 (position athlète)

Bisous,
Alexia

[Pepc]

Fais attention. Les blessures, c'est un peu le. Cancer en musculation.
Malheureusement, quand tu ne connais pas ton corps, c'est très difficile à anticiper...
Il faut bien être à l'écoute de ton corps et arrêter l'exercice qui te fait mal le temps de "guérir".
Sinon, toujours aussi motivée à ce que je vois !
Felicitations

[alexia75]

Bonjour,

@pepc :

Merci pepc

Oui j'ai pas fait de haut du corps cette semaine avant aujourd'hui. Pour laisser passer la douleur. Et j'ai diminué mes series de dips S. Je pense m'etre fait mal en faisant ces dips la semaine dernière. Car c'est un nouvel exercice pour moi, comme je suis passée en Niveau 3.

Donc, je fais attention, et je vais y aller plus progressivement.

Pour le côté motivation, oui toujours motivée!

Disons que je suis très contente des résultats optenus. Perte de poids, gains en : force, endurance, souplesse. Donc je compte bien progresser encore un peu et après maintenir tout ça à un bon niveau.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, journée repos.

Souplesse: tous les exercices: 20 - 30 secs par position.

Dur dur les étirements aujourd'hui... je vais devoir faire des étirements jambes au moins 2 fois par semaine, je pense.

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir, cours de tennis (endurance).

Et abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 3 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Changement de programme pour cette semaine comme j'aurais, en principe, un second cours de tennis mercredi.

Du coup, ce soir haut du corps à la place du bas du corps.

Lun: endurance + abdos 1er entraînement
Mar: haut du corps 1er entraînement
Mer: endurance + abdos 2eme entraînement
Jeu: bas du corps 1er entraînement
Ven: haut du corps 2eme entraînement
Sam: bas du corps 2eme entraînement
Dim: repos

Aujourd'hui:
haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 5-5
R (dips larges): 12-12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 21, 18, 16 (position athlète)
U (arche): 3x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15(position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 20-17-15 (position athlète)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir, cours de tennis (endurance).

Avant:

Souplesse: tous les exercices (20-30 secondes)

Et abdos Niv 2/2:
j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 20
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Entrainement un peu difficile ce midi. Comme j'ai fait abdos et cours de tennis hier soir. J'étais encore un peu fatiguée. Beaucoup resenti lors de l'exercice G1.
Mais j'ai réussi

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3. (en transition niv 2 vers 3)

S (dips 100% pdc): 5-4
R (dips larges): 12-12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 22, 18, 15 (position athlète)
U (arche): 3x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 17x3
Z (tractions grip inverse): 23-18-17 (position athlète)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 25
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 22 (chaque jambe)

Et j'ai fini mes entraînements de la semaine. Juste les exos de souplesse à faire ce soir, ou demain.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[cocokais]

Bon elle est ou la photo en bikini