Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SEANCE 469 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (10 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 30 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 30 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 53min et 20s

Ressenti:
La séance ne va pas changer pendant quelques séances!
J'ai mis 10 min de moins mais c'est normal, je connaissais mieux l'enchaînement et du coup je ne prenais pas toujours une minute de repos entre chaque exo. Dès que ça allait j'attaquais le suivant!
La première série de dips a été horrible! Le corps n'était pas encore remis de la première séance, j'ai senti tous les muscles du torse pendant deux jours!
Bizarrement le lendemain pas grand chose et c'est surtout les deux jours suivants...
A la deuxième série tout était normal!

[philou74]

SEANCE 470 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (10 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 30 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 30 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 50min et 30s

Ressenti:
3 min de moins sans vraiment chercher à enchaîner comme un dingue. Peut-être quelques minutes de marge encore... à voir...
Pas vraiment de courbatures, le corps s'est mis au diapason!

[Akao]

Intéressant comment tu t'es approprié la structure du Cross Sweet pour finalement faire quelque chose d'autre.
Hâte de découvrir les résultats de ce type d'entrainement

[philou74]

Salut Akao!
Pas vraiment de mérite, 5 ans de Lafay, avec des épisodes de muscu pure et un peu de crossfit ça donne des idées.
Mon fils Alex qui est coach sportif (entre autres).
Honnêtement le mix actuel me plait bien!

[philou74]

SEANCE 471 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (10 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 30 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: pas mesurée

Ressenti:
J'ai oublié de poster ma séance de dimanche.
Je l'ai faite avec Alex qui s'entraînait aussi, du coup on a plus regardé l'exécution des mouvements et je n'ai pas chronométré.
De bonnes sensations. J'ai augmenté la charge sur le développé couché, je vais faire pareil sur quelques exos progressivement.

[philou74]

SEANCE 472 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 35 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 58min 50s

Ressenti:
J'ai augmenté d'une rep sur les dips et sur l'ABWheel ainsi que la charge à 35kg sur le développé couché et les squats.
C'est physique! Mais c'est bon!!!

[philou74]

SEANCE 473 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (11 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 35 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 57min 20s

Ressenti:
J'ai augmenté d'une rep sur les fentes.
Des débuts faiblards mais j'ai trouvé un rythme de croisière.
Bonne séance

[xavierjo]

Bon boulot

quelle est la logique avec les burpees en 3ème exo? il sont surtout destinés à lancer le cardio en début de cycle à priori?

[Akao]

J'ai du mal à imaginer ce que représentent tes séances, mais ça ne m'empêche pas de te laisser un message d'encouragement !

Force à toi !

[Philo31]

Bien la sybernetico-Alexo-Philou séance !!!

[philou74]

quelle est la logique avec les burpees en 3ème exo? il sont surtout destinés à lancer le cardio en début de cycle à priori?

Pas vraiment de logique si ce n'est que je souhaite faire une séance typée crossfit donc il faut du cardio.
Les mettre tout de suite aurait été suicidaire. Là ils sont après deux exos costauds c'est pas mal...

Force à toi !

Merci! Oui tu sais souvent je lis les séances de chacun sans réellement comprendre ce que je lis... il faut bien connaître la séance pour vraiment se mettre à la place de la personne.
C'est pour cela qu'avec l'explosion des parcours c'est plus dur d'appréhender ce que fait chacun mais bon ...
On s'encourage c'est déjà beau et sympa!

Bien la sybernetico-Alexo-Philou séance !!!

En tout cas je me fais plaisir!!!!!

Merci les gars!

[philou74]

SEANCE 474 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (11 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 35 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 57min 20s

Ressenti:
Incroyable! Je fais la même séance et je mets le même temps à la seconde près!

[Saruma]

Un métronome le Philou

[Philo31]

T'envoies du lourd !!!

Le plaisir dans l'activité, c'est essentiel.

Je blaguais. Avec Sybernetics, les programmes sont adaptables par chacun d'entre nous.

Comme toi, je m'y perds un peu dans tous ces programmes différents.
J'arrive à comprendre le mien. C'est déjà bien !

[philou74]

Un métronome le Philou

Comme toi, je m'y perds un peu dans tous ces programmes différents.
J'arrive à comprendre le mien. C'est déjà bien !

Ah! Tu vois! On est bien d'accord... dur de suivre les autres mais on se fait plaisir et on s'encourage!

[philou74]

SEANCE 475 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (11 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 35 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 1h

Ressenti:
Séance avec Alex, pas vraiment enchaîné les exos d'où quelques minutes envolées.
Je remarque quand même que ce type de séance me fatigue davantage.
Je sens comme une lassitude corporelle pendant une demi-heure à une heure après.

[xavierjo]

Tu m'étonnes
Dans ce type de séance cardio, si la difficulté est trop forte tu te crames. Chercher à allier la prise de volume avec la performance cardio sur une même séance est compliqué.

[philou74]

Chercher à allier la prise de volume avec la performance cardio sur une même séance est compliqué.

Oui! Mais je n'ai pas trop le temps de faire du cardio en dehors des séances hélas!
Ce type de séance me convient bien! Pour l'instant...
Les pecs recommencent à gonfler tranquillement, je suis content.
Xavier!

[philou74]

SEANCE 476 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (11 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 35 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 35 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: environ 1h le chrono s'est arrêté en cours de route...

Ressenti:
Bonne séance!
J'ai bien encaissé. Je voulais en faire un poil moins en début de séance et puis je me suis dit que c'était dommage!!!

[Madmax2205]

Bah quel machine dis

[xavierjo]

toujours régulier, c'est ça qui paie! Et le programme est costaud.

[philou74]

Bah quelle machine dis

Merci!!!!!

toujours régulier, c'est ça qui paie!

C'est la clé de tout... bon il faut avoir le temps...

Merci les gars!!!!!!

[philou74]

SEANCE 477 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (11 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 37,5 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 37,5 kg (15 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 57 min 36 s

Ressenti:
J'ai augmenté la charge avec la barre mais j'ai diminué le nombre de reps. Je pense que je vais rester sur 15 reps et augmenter peu à peu la charge au développé couché mais peut-être pas au squat, je ne veux pas me faire mal au dos, je vais voir.
J'ai augmenté d'une reps par-ci par-là..

[Akao]

Au top ! Un petit message d'encouragement

On lit, on apprend et on soutient !

[philou74]

On lit, on apprend et on soutient !

Merci Akao!
Bon... honnêtement je ne suis pas sûr que tu apprennes grand chose sur mon carnet!
Je n'y connais pas grand-chose...
Par contre oui c'est sûr on a besoin tous de soutien! Et ça c'est primordial!

[philou74]

SEANCE 478 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (12 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 40 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 40 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (11 rep)

Durée totale: 57 min 33 s

Ressenti:
J'ai augmenté la charge avec la barre 40 kg ça commence à peser doucement.
Pareil pour le squat mais je fais 12 reps car je ménage mon bas du dos.
Je suis content du programme, il bosse bien les pecs, les épaules et les jambes.

[Madmax2205]

Top

Le jour où je maîtrise les différents niveaux au poids du corps j attaque une approche similaire à la tienne
Avec des poids en plus

[philou74]

Le jour où je maîtrise les différents niveaux au poids du corps j attaque une approche similaire à la tienne
Avec des poids en plus

Salut Madmax!
C'est tout le mal que je te souhaite!!!!
Merci.

[philou74]

SEANCE 479 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (12 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 40 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 40 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (12 rep)

Durée totale: 57 min 33 s

Ressenti:
Séance un peu éloignée de la précédente. Je suis resté sur les mêmes charges.
J'ai augmenté les élévations latérales d'une rep.
J'ai bien transpiré, ça fait du bien!!!

[xavierjo]

Les 4*20 burpees du premier circuit me fatiguent rien qu'à les lire

c'est bien solide tout ça

[Madmax2205]

j'avoue que tes deux routines sont impressionnantes

petite question tu exécutes la première en enchainant ensuite la deuxième et ensuite recomment ou alros tu fais 4 la routine 1 avant de passer à la routine 4?

[Philo31]

Salut Philou, belle régularité dans tes séances !
Tu bosses bien les jambes pour le ski de fond de cet hiver ?

De mon côté, je suis sur l'EPP mais le cross sweet me tente. Je testerai au printemps afin de me faire une routine facile à mettre en place en déplacement.

Bonne continuation...

[philou74]

Tu bosses bien les jambes pour le ski de fond de cet hiver ?

Purée! Je me suis fais démasqué!
En effet, je suis en train de bosser les dips pour les coups de bâton et le cardio et les cuisses pour tenir le coup!
Philo!

tu exécutes la première en enchainant ensuite la deuxième et ensuite recomment ou alros tu fais 4 la routine 1 avant de passer à la routine 4?

Salut Mad max!
Je fais 4 fois la routine 1 puis 4 fois la routine 2.

Les 4*20 burpees du premier circuit me fatiguent rien qu'à les lire

C'est vrai que ça essouffle bien!!!
Xavier!

[philou74]

SEANCE 480 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (12 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 42,5 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 42,5 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (12 rep)

Durée totale: 55 min 05 s

Ressenti:
De bonnes sensations! J'ai fait une rep de plus aux tractions et augmenté de 2,5 kg les exercices avec la barre.
Impeccable.

[philou74]

SEANCE 481 depuis le début du carnet
SEANCE 14 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (21 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (13 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (13 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 42,5 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 42,5 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 55 min 40 s

Ressenti:
Ouf une séance qui m'a bien émoussé! Je transpire de partout! Super...............

[philou74]

SEANCE 482 depuis le début du carnet
SEANCE 15 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (22 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (13 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (13 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 42,5 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 42,5 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 1h tout pile

Ressenti:
J'ai ajouté une rep aux dips! ça manquait... une séance bien gérée mais ça chauffe quand même!
Je vais commencer à réfléchir à un nouveau format, il ne faudrait pas que le corps prenne trop ses habitudes!

[philou74]

SEANCE 483 depuis le début du carnet
SEANCE 16 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (22 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (13 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (13 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 42,5 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 42,5 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 1h

Ressenti:
Bonne séance, il va falloir que j'augmente un peu le développé couché!
Impec!

[philou74]

SEANCE 484 depuis le début du carnet
SEANCE 17 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (22 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (13 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (13 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 45 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 45 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 57min 50s

Ressenti:
j'ai augmenté le développé couché et les squats à 45kg. C'est pas mal...
Pas très motivé au début mais je me suis dit qu'il fallait faire le job!
Encore 3 séances comme et je change car cela commence à m'user mentalement et physiquement.

[xavierjo]

Au top, c'est bien costaud.

Ne t'acharnes pas si la lassitude est là

[philou74]

Ne t'acharnes pas si la lassitude est là

Oui il est temps que je passe à quelque chose du plus ludique et un peu moins long...
Merci Xavier!

[philou74]

SEANCE 485 depuis le début du carnet
SEANCE 18 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (22 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (13 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (13 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 45 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 45 kg (12 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 59min 20s

Ressenti:
J'ai augmenté les tractions d'une rep.
Une bonne séance, bien faite.

[philou74]

SEANCE 486 depuis le début du carnet
SEANCE 19bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (15 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (15 rep) de suite
Exo 4: ABWheel (15 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 45 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 45 kg (15 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (13 rep)

Durée totale: 49min 20s

Ressenti:
J'ai pas mal changé la séance au niveau des reps sans changer la structure.
Je vais le faire encore une fois et je regarde dans quelle voie je vais me diriger!

[philou74]

SEANCE 487 depuis le début du carnet
SEANCE 20bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Routine 1 (40s entre chaque exo) répétée 3 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: ABWheel (15 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 3 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 45 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 45 kg (15 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (12 rep)

Durée totale: 52min

Ressenti:
J'ai encore modifié le format.
Les 15 min de rameur pour le cardio et du coup je ne fais plus les burpees.
Que trois séries pour tourner autour de 50 min.
Le rameur a ses exigences car les dips et les tractions étaient costauds du coup!

[philou74]

SEANCE 488 depuis le début du carnet
SEANCE 21bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Routine 1 (40s entre chaque exo) répétée 3 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: ABWheel (15 rep)

Puis:

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 3 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6 kg dans chaque main (12 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 45 kg (15 rep)
Exo 3: Squat à 45 kg (15 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (12 rep)

Durée totale: 47min et 35s

Ressenti:
Même séance que la dernière.
Je confirme que le rameur m'entame énormément en début de séance. La troisième série des dips et des tractions est intense sur la fin.

[xavierjo]

Ne laisse pas trop de jus avant le contenu de la séance

Toujours de belles perfs

[philou74]

Ne laisse pas trop de jus avant le contenu de la séance

Je le fais exprès! Je veux travailler le souffle, me chauffer en même temps et faire fonctionner tout le corps en même temps.
Xavier!

[philou74]

SEANCE 489 depuis le début du carnet
SEANCE 1 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 8 quasi pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 15

Durée totale: 1h environ échauffement compris

Ressenti:
J'attaque un nouveau format. Je me tiens à seulement quatre exos que je vais diversifier de temps en temps afin de ne pas entrer dans une routine pour le corps et l'esprit.
J'avais oublié les joies des 6 séries enchaînées avec 25s de pause... ça calme!

[Philo31]

Un format minimaliste sur des exos de base.
Le principal étant que cela te convienne.

[philou74]

Un format minimaliste sur des exos de base.

Oui mais honnêtement ça bosse quand même!
Philippe!

[philou74]

SEANCE 490 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 8 quasi pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 15

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 1h environ échauffement compris

Ressenti:
Même séance que la dernière fois.
J'ai eu mal aux abdos pendant trois jours!!!

[philou74]

SEANCE 491 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 9 quasi pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 50min environ échauffement compris

Ressenti:
+1 aux dips t aux crunchs.
Je ne sais pas comment j'ai fait mais j'ai beaucoup gagné de temps sans vraiment oublier d'exos!

[philou74]

SEANCE 492 depuis le début du carnet
SEANCE 4 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 9 quasi pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 55 min environ échauffement compris

Ressenti:
Séance analogue à la précédente.
Je l'ai faite avec ma chère et tendre épouse que j'ai réussi à convaincre. Elle a fait quelques mouvements avec moi. C'était sympa.

[philou74]

SEANCE 493 depuis le début du carnet
SEANCE 5 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 9 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 57 min échauffement compris

Ressenti:
Séance analogue à la précédente.
ça s'est très bien passé! Les dips pleine amplitude font bien travailler les pecs!

[philou74]

SEANCE 494 depuis le début du carnet
SEANCE 6 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 9 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 59 min échauffement compris

Ressenti:
Séance analogue à la précédente.
Je vais augmenter les dips d'une rep à la prochaine séance.

[philou74]

SEANCE 495 depuis le début du carnet
SEANCE 7 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 10 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 59 min échauffement compris

Ressenti:
+1 aux dips, ça se sent, on sent les pecs à la fin!
Je sentais que le bas du dos était un peu dur aux squats.
Une bonne séance

[xavierjo]

super

mode 10 aux dips pleine amplitude, il faut déjà aller le chercher!

[Akao]

Toujours un plaisir de te lire

[philou74]

mode 10 aux dips pleine amplitude, il faut déjà aller le chercher!

Oui surtout que mon record doit être un mode 13 que j'ai dû atteindre 2 ou 3 fois...
N'est pas Saruma qui veut!!!

Toujours un plaisir de te lire

Oui... c'est gentil Akao! J'avoue ne pas être très prolixe...

Merci à tous les deux!
Je vais passer voir où vous en êtes, c'est promis!

[philou74]

SEANCE 496 depuis le début du carnet
SEANCE 8 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 10 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 59 min échauffement compris

Ressenti:
Séance analogue à la précédente.
Ce n'était pas gagné car j'ai dû chopper un virus ou tout du moins un coup de froid...
J'ai commencé tranquille et finalement ça s'est bien passé!

[philou74]

SEANCE 497 depuis le début du carnet
SEANCE 8 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 11 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 45 kg mode 10
Exo 4: Crunchs mode 16

Durée des quatre exos: 23 min
Durée totale: 59 min échauffement compris

Ressenti:
+1 aux dips.
Séance faite avec mon fils Alex. Toujours aussi sympa!
Après discussion avec lui, je vais faire une séance sur 2 avec les mêmes exos mais en allant chercher davantage d'intensité.
3 séries au max avec 2 min de repos plutôt que mode 6 à intensité moindre.

[philou74]

SEANCE 498 depuis le début du carnet
SEANCE 8 bis Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips pleine amplitude: 3 séries au "maxi": 25, 21,15 2 min en chaque série
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude: 3 séries au "maxi": 15, 10,10 2 min en chaque série
Exo 3: Squats à 50 kg 4 séries de 10 reps 1 min entre chaque série
Exo 4: Crunchs mode 4 séries: 40, 30, 25, 25 jusqu'à ce que ça brûle bien. 25s entre chaque série

Durée des quatre exos: non mesurée
Durée totale: 1h 10 min échauffement compris

Ressenti:
une séance sur 2 avec les mêmes exos en cherchant davantage d'intensité.
3 séries au max avec 2 min de repos plutôt que mode 6 à intensité moindre.
Prochaine séance normale!

[philou74]

SEANCE 499 depuis le début du carnet
SEANCE 9 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 11 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 50 kg mode 8
Exo 4: Crunchs mode 20

Durée des quatre exos: 25 min
Durée totale: 55 min échauffement compris

Ressenti:
Séance de type classique en mode (6 séries) de n reps.
J'ai augmenté un peu la charge aux squats (+ 5kg) et les crunchs (+ 4 reps)
Bonne séance! Impec.

[philou74]

SEANCE 500 depuis le début du carnet
SEANCE 9 bis Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips pleine amplitude: 3 séries au "maxi": 25, 20, 17 2 min en chaque série
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude: 3 séries au "maxi": 15, 11, 10 2 min en chaque série
Exo 3: Squats à 50 kg 4 séries de 12 reps 1 min entre chaque série
Exo 4: Crunchs mode 3 séries: 50,30,25 jusqu'à ce que ça brûle bien. 25s entre chaque série

Durée des quatre exos: 30 min
Durée totale: 1h échauffement compris

Ressenti:
Séance de maxis. Une rep gagnée sur les deux premiers exos.
12 reps au lieu de 10 aux squats
Crunchs qui brûlent vraiment avant d'arrêter

500ème séance!!!!!!!
ça en fait des dips et des reps de partout!
J'ai beaucoup évolué physiquement pour le haut du corps. Mon goût prononcé pour le chocolat fait qu'on ne voit pas bien les abdos mais le reste a vraiment progressé!
Mes séances aussi ont bien évolué et le feront encore! Sinon on s'ennuie et on lâche!
Merci à tous ceux qui jettent un oeil de temps à autres!

[Philo31]

De bonnes séances.
500 réalisées. Bravo !!!
Meilleurs voeux pour 2020.

[Fra]

Une belle séance de maxi pour ta numero 500 ! Felicitations pour ces années d'entrainement

[philou74]

De bonnes séances.

Merci Philo! Elles sont un peu réduites en format mais elle sont intenses!
Meilleurs Philo!!!!!!!!!!!

Felicitations pour ces années d'entrainement

Merci Fra! C'est vrai que ça fait un bail mais ça vaut le coup même si parfois il faut de la motiv et du temps mais franchement je suis super content!

[philou74]

SEANCE 501 depuis le début du carnet
SEANCE 10 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 11 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 50 kg mode 8
Exo 4: Crunchs mode 25

Durée des quatre exos: 25 min
Durée totale: 55 min échauffement compris

Ressenti:
j'ai un peu calé aux dips! On verra si c'était ponctuel...
Le reste bien.
J'ai augmenté les crunchs.

[philou74]

SEANCE 502 depuis le début du carnet
SEANCE 11 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 10 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 50 kg mode 8
Exo 4: Crunchs mode 25

Durée des quatre exos: 30 min
Durée totale: 60 min échauffement compris

Ressenti:
j'ai descendu un peu les dips car j'ai une petite contracture dans le dos
Le reste bien.

[xavierjo]

Toujours régulier Philou

[Madmax2205]

un modèle de régularité, je continue à être impressioné

[philou74]

un modèle de régularité

Toujours régulier Philou

C'est la clé! Bon c'est un peu répétitif...
Je vais bientôt changer pour réveiller d'autres muscles!

Merci les gars!!!!!!!!!!

[philou74]

SEANCE 503 depuis le début du carnet
SEANCE 12 Full Body séance express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
1 min de pause


15 min de rameur allure modérée (25 rep/min)

Exo 1: PDC Dips mode 10 pleine amplitude
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude mode 6
Exo 3: Squats à 50 kg mode 8
Exo 4: Crunchs mode 25

Durée des quatre exos: 30 min
Durée totale: 58 min échauffement compris

Ressenti:
Séance analogue à la précédente.
J'avais la flemme de faire des max!
Je crois que mon corps est fatigué, on dirait que je stagne.
Je vais étudier sur le livre de base de la méthode Lafay les niveaux 6 et 7 car je me souviens qu'ils me plaisaient et qu'ils étaient bien complets avec des exos variés.
On va voir!

[philou74]

SEANCE 504 depuis le début du carnet
SEANCE 1 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 5
Exo 2: (A7) mode 5 (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 3: (A2) mode 5 pied sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 3 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: environ 1h

Ressenti:
Retour aux sources! J'ai envie de varier un peu pendant quelques semaines, je commence bas pour me reposer et me laisser une "bonne" marge de progression car ça ne va pas rigoler!

[xavierjo]

Tu fais bien de modifier et reprendre bas si ce n'est pas trop la forme.
On passe tous par ces phases, y compris les jeunes. Mais nous on a la sagesse non je blague, je déteste jouer au vieux c..

[philou74]

Salut XavierJo!
En fait je ne suis pas fatigué, mais je trouve que mes muscles sont éprouvés car je ne sens pas la progression habituelle quand je fais un enchaînement de séances.
Bon je n'avais jamais fait de séance comme les dix dernières, c'est peut-être normal...
Je ne maîtrise pas les répercutions de 15 min de rameur, c'était peut-être normal de ne pas faire mieux que mode 11 aux dips derrière... Je pensais aller jusqu'à douze voire treize et je voyais que je stagnais...
Et puis ça faisait un moment que j'avais la nostalgie de "l'ancien" livre...
On va voir ce que ça donne.
XavierJo!!!!!

[philou74]

SEANCE 505 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 6
Exo 2: (A...) mode 6 (pieds au sol et mains sur des manettes)
Exo 3: (A2) mode 6 pied sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 4 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h05

Ressenti:
Une bonne séance complète. On sent que d'ici deux ou trois modes, la séance va être sérieuse!

[philou74]

SEANCE 506 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 7
Exo 2: (A...) mode 7 (pieds au sol et mains sur des manettes)
Exo 3: (A2) mode 7 pied sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h05

Ressenti:
Tout s'est très bien passé!
Impec.

[Saruma]

Impec Philou c'est un beau retour aux sources

[philou74]

Salut Saruma!
Oui ça me tentait depuis un petit moment...

[philou74]

SEANCE 507 depuis le début du carnet
SEANCE 3 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps)
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Je redoutais un peu car ma chère dentiste avait décidé jeudi que j'allais passer un week-end en enfer en me perçant une dent infectée.
Et bien elle a parfaitement atteint son objectif!
Je commence à émerger d'un océan de douleurs depuis ce matin. Cela faisait un moment que je n'avais pas souffert comme ça pendant plusieurs jours sans arrêt.
Je plains tous les gens qui souffrent de manière lancinante, longuement sans trop d'espoir d'aller mieux.
Il faut des moments comme ça pour qu'hélas, on pense aux autres... Triste...
Bon sinon, bonne séance, j'ai pu la réaliser je suis content!