Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 10 mai 2019, 20:03

SEANCE 437 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (8 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (8 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (8 rep)
Durée totale: 28 min 38s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Fin de semaine! On ne rend pas compte mais on est un peu cuit quand même ou on décompresse?
Bonne séance sympa!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 12 mai 2019, 16:42

SEANCE 438 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (9 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (9 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (9 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (14 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (9 rep)
Durée totale: 28 min 50s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Séance devant le GP F1.
De bonnes sensations, ça va commencer à se corser…

philou74 · Message par **philou74** » 15 mai 2019, 19:43

SEANCE 439 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (10 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (15 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (9 rep)
Durée totale: pas mesurée...

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Finalement je crois que ce niveau est moins cardio que les deux précédents…
C'est la coupure entre les dips et les tractions qui rend la pilule plus facile à avaler!

philou74 · Message par **philou74** » 19 mai 2019, 19:22

SEANCE 440 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (11 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (16 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (11 rep)
Durée totale: 33 min 06s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Purée ça faisait un moment!
Semaine chargée et du coup l'entraînement ...

philou74 · Message par **philou74** » 22 mai 2019, 19:42

SEANCE 441 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (12 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (17 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (12 rep)
Durée totale: 35 min 35s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Bonne séance, ça commence à tirer. J'ai du mal à reprendre mon souffle, je fais des pauses plus ou moins longues entre certains exos.
L'enchaînement planche, pompes serrées, Flexion-Extension des triceps tire bien sur les triceps…

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 23 mai 2019, 20:25

tu m'étonnnes que ca tire

Saruma · Message par **Saruma** » 25 mai 2019, 23:41

belle séance Philo

une petite mb sur certains exo pour cibler un peu les efforts

philou74 · Message par **philou74** » 26 mai 2019, 19:31

tu m'étonnes que ca tire

Oui… et là je vais attaquer la séance… ça va pas faire rire les patates à la cave…

une petite mb sur certains exo pour cibler un peu les efforts

Je te reconnais bien là!
Bientôt peut-être, je finis jusqu'au mode 20 sur certains exos et je change de niveau ça me relaxera quelques séances après il va peut-être faire de la stratégie, pardon de la Saruma!

philou74 · Message par **philou74** » 26 mai 2019, 20:28

SEANCE 442 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (13 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (16 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (13 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (18 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (13 rep)
Durée totale: 38 min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Impeccable, ça s'est très bien passé!

philou74 · Message par **philou74** » 28 mai 2019, 19:12

SEANCE 443 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (18 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (15 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (20 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (15 rep)
Durée totale: 42 min et 23s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Ouf! Ce fut dur! Je suis directement au mode 20 en sautant le 19 car je vais devoir arrêter une semaine.
J'ai préféré finir le niveau avant la coupure.
La semaine prochaine, sans doute mercredi, je passe au niveau supérieur sans doute...

Saruma · Message par **Saruma** » 29 mai 2019, 19:57

Une grosse dernière séance , c'est très costaud

.

Profite bien de ta semaine de pause .

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 31 mai 2019, 10:05

t'es une machine

super impressionnant, le passage de niveau va faire du bien

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2019, 20:16

Profite bien de ta semaine de pause .

Hé hé finalement ça aurait fait presque deux semaines de coupure bien malgré moi…

super impressionnant, le passage de niveau va faire du bien

Oui ça commençait à bien tirer!

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2019, 20:29

SEANCE 444 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (8 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (3 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (8 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (25 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (5 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (10 rep)

Durée totale: 30 min et 41s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
De retour! Une semaine de boulot intense a eu raison de moi le soir… J'ai préféré attendre un peu.
La séance est sympa, elle change pas mal des dernières, les sensations sont différentes et les jambes travaillent plus.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 11 juin 2019, 12:43

12 exos en petite série de rép et déjà 30 min.

Ce niveau là a l'air bien sympa

et maintenant que tu es au niveau 4, tu donnerais quoi comme ressenti en général par rapport à cet entrainement?

Saruma · Message par **Saruma** » 11 juin 2019, 21:27

Attention le retour du loup !!!

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2019, 21:55

Attention le retour du loup !!!

Oui!!! Cachez vos brebis…

et maintenant que tu es au niveau 4, tu donnerais quoi comme ressenti en général par rapport à cet entrainement?

Et bien je dirais que c'est plus amusant que la méthode Lafay de base (que j'ai pratiquée pendant quelques années et jusqu'au niveau

. Les "derniers" niveaux étaient sympas car diversifiés.

On retrouve cela dans le cross-sweet dès le début.
Perso je commence à me dire que ça va être dur quand j'atteins le "mode 15" (je mets en guillemets car on fait 3 passages au lieu de 6).
Là ça devient vraiment intéressant car on sent les muscles travailler.
Je pense que des modes supérieurs sont inutiles dans le sens où on peut augmenter la difficulté de l'exo (lest, squat au lieu de flexion, etc.).
J'aime bien aussi car l'aspect cardio n'est pas réellement présent dans la méthode plus traditionnelle et cela apporte quelque chose quand on n'a pas l'occasion d'en faire dans un autre sport.
Franchement je suis très satisfait, j'aime bien ce mélange de muscu et de cardio, cela me convient très bien.
Par contre tu as raison il y a 12 exos et je démarre avec déjà 30 min... je me suis fait la réflexion aussi.
Je ne suis pas spécialiste mais je pense qu'un jour où on n'a pas le temps ou le courage, deux tours au lieu de trois c'est bien aussi.
Ce qu'il faut éviter ce sont les coupures et les redémarrages incessants, c'est contre productif et surtout plus on attend et plus on trouve de bonnes raisons de repousser le redémarrage.
L'assiduité avant tout, les perfs sont secondaires (c'est mon avis, nous ne sommes pas des pros... le but est l'entretien et se sentir en forme).

philou74 · Message par **philou74** » 13 juin 2019, 19:43

SEANCE 445 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (9 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (6 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (9 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (4 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (9 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (26 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (6 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (11 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (11 rep)

Durée totale: 29 min et 10s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Bonne séance dans la chaleur de l'été qui montre son nez en Haute-Savoie!
Bien transpiré, je sens bien les bras au moment où j'écris.

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2019, 19:36

SEANCE 446 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (7 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (10 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (27 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (7 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (12 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (12 rep)

Durée totale: pas bien mesuré

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Pas très motivé mais bon, il faut faire le job!
Au final, séance agréable… va comprendre!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 17 juin 2019, 19:52

hello merci pour ton retour

je me retrouve assez bien ds ton discours.

j'aime aussi le format et le coté cardio, je trouve celà moins répétitif et plus sympa

Va falloir que j'étudie tes techniques de lestage, etc...

bonne continuation

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2019, 19:37

Salut MadMax!
Bon au niveau du lestage, je ne fais pas grand-chose pour l'instant, je fais juste du squat avec une barre au lieu des flexions, quand les dips reviendront j'utiliserai une ceinture que j'ai mais le mieux c'est un gilet de lestage mais je n'ai pas trop envie d'en acheter un...

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2019, 19:41

SEANCE 447 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (8 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (11 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (28 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (13 rep)

Durée totale: 32min 30s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Bonne séance tranquille dans la chaleur et il paraît qu'il va réellement chaud la semaine prochaine, je vais fondre…

philou74 · Message par **philou74** » 23 juin 2019, 21:52

SEANCE 448 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (9 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (12 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (29 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (14 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (14 rep)

Durée totale: 35min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Séance effectuée devant France-Brésil! Purée 0-0 à la mi-temps, c'est chaud!
Côté température ça commence à monter aussi en Haute-Savoie… Je dégouline!

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2019, 20:03

SEANCE 449 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (13 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (13 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (30 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (15 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (15 rep)

Durée totale: 37 min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Ouh… les gouttes de transpiration coulent de partout!

Je ne sais pas combien il fait mais avec le manque de courant d'air, c'est étouffant!
La séance s'est bien passée tout de même!

Akao · Message par **Akao** » 27 juin 2019, 19:23

Ouh… les gouttes de transpiration coulent de partout!
Je ne sais pas combien il fait mais avec le manque de courant d'air, c'est étouffant!
La séance s'est bien passée tout de même!

Nous passons pratiquement tous par cela (sauf Pepc qui ne manque pas de nous narguer avec ses 22°)

Courage Philippe !

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2019, 19:58

Nous passons pratiquement tous par cela (sauf Pepc qui ne manque pas de nous narguer avec ses 22°) Courage Philippe !

Salut Akao!
Bon ça s'est bien calmé! Heureusement! Pour les vieux comme moi ça devenait suicidaire...

Akao!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2019, 20:06

SEANCE 450 depuis le début du carnet
SEANCE 3 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (7 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (10 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (27 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (7 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (12 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (12 rep)

Durée totale: 32min 30s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
De retour!
Je n'avais pas vraiment déserté le navire mais je me suis fait un tour de reins monumental juste avant de faire ma séance en vidant le coffre de la voiture (on est peu de chose…) il y a 2 semaines et j'ai mis plusieurs jours à m'en remettre…
Du coup j'ai préféré attendre un peu avant de rattaquer.
J'ai préféré faire comme une mini-boucle et reprendre quelques modes en dessous.
I'm back!

xavierjo · Message par **xavierjo** » 08 juil. 2019, 08:40

Bonne reprise

Akao · Message par **Akao** » 09 juil. 2019, 13:45

Du coup j'ai préféré attendre un peu avant de rattaquer.
J'ai préféré faire comme une mini-boucle et reprendre quelques modes en dessous.

La douceur mène à tout paraît-il ! Bonne reprise !

philou74 · Message par **philou74** » 11 juil. 2019, 19:46

La douceur mène à tout paraît-il !

Oui il faut ménager le corps… il en a besoin le bougre!

Akao!

philou74 · Message par **philou74** » 11 juil. 2019, 19:49

SEANCE 451 depuis le début du carnet
SEANCE 4 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (8 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (11 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (28 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (13 rep)

Durée totale: 30min 15s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Je continue la mini-boucle (MB).
J'ai gagné deux minutes en augmentant d'une rep chaque exo!
Pas de quoi se prendre pour superman: la température est fraîche aujourd'hui, idéal pour une bonne séance!

xavierjo · Message par **xavierjo** » 12 juil. 2019, 16:17

Super séance, tu dois vraiment prendre peu de repos entre les exos, c'est top

Saruma · Message par **Saruma** » 13 juil. 2019, 00:16

bon retour en douceur Philou

philou74 · Message par **philou74** » 13 juil. 2019, 23:21

Super séance, tu dois vraiment prendre peu de repos entre les exos

Salut XavierJo!
En fait je n'en prends pas... sauf entre chaque série: je fais une pause d'une minute.
Ce niveau est moins exigeant que le précédent: une seul exo vraiment éprouvant: les pompes serrées à bloc.
Bon je ne suis pas arrivé au bout et j'avais vu qu'au bout d'une moment, ça titait quand même mais il faisait très chaud à ce moment-là. ça joue énorme!

bon retour en douceur Philou

Merci Saruma!

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juil. 2019, 18:59

SEANCE 452 depuis le début du carnet
SEANCE 5 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (9 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (12 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (28 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (14 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (14 rep)

Durée totale: 33min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Toujours dans la mini-boucle (MB).
Bonne séance devant Federer-Djokovic. J'ai transpiré mais pas autant qu'eux!

5-5 au dernier set et ce n'est pas fini!

philou74 · Message par **philou74** » 18 juil. 2019, 19:03

SEANCE 453 depuis le début du carnet
SEANCE 6 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (13 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (13 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (30 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (15 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (15 rep)

Durée totale: 33min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Toujours dans la mini-boucle (MB) mais j'ai atteint le niveau où je m'étais arrêté la dernière fois faute d'un dos correct...

Même temps que la séance précédente avec une rep de plus. La température joue beaucoup!
Je me fais un peu peur pour la semaine prochaine (vague de chaleur annoncée) car j'ai encore deux grosses séances avant de changer de niveau...

La séance fais son office comme je l'imaginais, là on sent vraiment les muscles après la séance...

Au niveau cardio, ça donne pas mal aussi!!!

Akao · Message par **Akao** » 18 juil. 2019, 20:37

La séance fais son office comme je l'imaginais, là on sent vraiment les muscles après la séance...

Génial ! On continue ainsi alors

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2019, 18:40

Salut Akao!
Oui j'y compte bien!

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2019, 18:43

SEANCE 454 depuis le début du carnet
SEANCE 7 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (14 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (14 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (30 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (16 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (16 rep)

Durée totale: 35 min 50s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Purée ce n'est pas la canicule mais je dégouline déjà!
Encore une séance avant le changement de niveau!
Je pense faire la prochaine séance plutôt le matin...

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2019, 19:24

SEANCE 455 depuis le début du carnet
SEANCE 8 bis SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 4

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (15 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (15 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (33 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 9: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 35s de chaque côté
Exo 11: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (17 rep)
Exo 12: Curl à la barre 20 kg (17 rep)

Durée totale: 36 min 50s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Bon… Je pensais faire la prochaine séance plutôt le matin...

Et bien je l'ai faite comme d'habitude entre 18h et 19h!

Je dégouline tellement il fait lourd. D'ailleurs au moment où j'écris c'est le déluge: un orage vient d'éclater!
J'ai fini le niveau, je suis content et soulagé car les prochaines séances vont être moins intenses au changement de niveau, enfin au début!

Akao · Message par **Akao** » 26 juil. 2019, 01:39

Félicitations pour cette belle séance, menée avec brio malgré l'environnement lourd qui t'a fait suer !

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2019, 20:07

Félicitations pour cette belle séance,

Merci Akao, c'est sympa!

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2019, 20:15

SEANCE 456 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (5 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (8 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (3 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (8 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (20 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (8 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (5 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg (10 rep) / développé haltère bras droit (6 kg) /
Squat à 27,5 kg (10 rep) / développé haltère bras gauche (6 kg) /
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (10 rep)

Durée totale: 40 min 40s

Ressenti:
Début du nouveau niveau et dernier si j'ai bien compris… J'ai mis l'accent sur le gainage mais du coup la séance est bien longue dès le début… ça va donner dans 10 séances...

philou74 · Message par **philou74** » 01 août 2019, 19:24

SEANCE 457 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (6 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (6 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (9 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (4 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (9 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (21 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (9 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (6 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg (11 rep) / développé haltère bras droit (6 kg) /
Squat à 27,5 kg (11 rep) / développé haltère bras gauche (6 kg) /
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (11 rep)

Durée totale: 43 min

Ressenti:
Bonne séance! Tout le corps travaille. ça fait du bien!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 04 août 2019, 19:09

SEANCE 458 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (7 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (7 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (10 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (22 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (10 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (7 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (12 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (12 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (12 rep)

Durée totale: 42 min

Ressenti:
Impec! Moins de temps que la séance précédente!!!

Akao · Message par **Akao** » 07 août 2019, 23:29

Jolie séance ! Bravo pour cette régularité

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2019, 19:43

Jolie séance ! Bravo pour cette régularité

Merci Akao! Je tourne à deux séances par semaine, il en faudrait trois… Tant pis!

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2019, 19:46

SEANCE 459 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (8 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (11 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (23 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (11 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (13 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (13 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (13 rep)

Durée totale: 44 min 15 s

Ressenti:
Les températures remontent ces temps-ci, cela se ressent surtout quand on dépasse les 40 min d'efforts sans s'arrêter...

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 12 août 2019, 13:14

jolie régularité. top

un Niveau 4 qui a l'air bien sympa avec des séances autour des 45 min je trouve ca pas mal

philou74 · Message par **philou74** » 12 août 2019, 19:48

un Niveau 4 qui a l'air bien sympa avec des séances autour des 45 min je trouve ça pas mal

Salut Madmax!
Oui il est sympa mais au niveau intensité musculaire je pense que les premiers niveaux sont plus durs si on les fait comme je l'avais fait, c'est à dire pleine amplitude tout de suite.
Sur ce niveau, comme le précédent, c'est complet c'est sûr, tu sens que tous tes muscles ont travaillé mais sans aller à la pleine puissance (pas de congestion en vue).
Bon après je pense que quelqu'un qui peut aller beaucoup plus vite et soulever plus lourd ne te dira pas ça!

philou74 · Message par **philou74** » 12 août 2019, 19:52

SEANCE 460 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (9 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (9 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (12 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (24 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (12 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (14 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (14 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (14 rep)

Durée totale: 46 min 25 s

Ressenti:
Une bonne séance! ça faisait 4 jours sans rien et ça manquait. Hier j'ai fait une sortie de 100 km de vélo (très vallonée!

), pas de problème pour les jambes pendant la séance mais une fatigue générale quand même…

Saruma · Message par **Saruma** » 13 août 2019, 00:40

Ressenti:
Une bonne séance! ça faisait 4 jours sans rien et ça manquait. Hier j'ai fait une sortie de 100 km de vélo (très vallonée! ), pas de problème pour les jambes pendant la séance mais une fatigue générale quand même…

avec 100 bornes vallonné , tu m'étonnes

avec ça 46 minutes de crosssweet , un vrai athlète et un exemple le Philou

et puis les guibolles c'est quand même un gros point fort chez toi

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 13 août 2019, 05:41

Oui juste impressionnant
T es en top forme

Akao · Message par **Akao** » 13 août 2019, 13:24

Il est au top du top notre Philippe ! 54 ans piges et ça envoie du niveau

J'aime les sources d'inspiration et de sagesse qu'il y a dans cette section de forum

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2019, 19:45

les guibolles c'est quand même un gros point fort chez toi

Je l'avoue mais ça c'était avant… avant de rénover une maison pendant 2 ans non-stop. En dehors des heures de boulot… bien sûr! J'en vois qui rigolent au fond de la salle? Bon oui je suis prof... mais c'est surfait comme idée (vous voyez laquelle?

)!
Je n'ai pu me remettre au vélo qu'au mois de juillet et les muscles avaient réellement fondu... ils reviennent mais c'est très lent.

T'es en top forme

Oui ça commence à ressembler à quelque chose…

J'aime les sources d'inspiration et de sagesse qu'il y a dans cette section de forum

Oui il n'y a pas de dingue! Chacun sait qu'il veut être en forme et faire les choses bien...

Saruma, Akao et Madmax vous êtes top!
Je passe sur vos carnets le plus vite possible promis!

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2019, 19:49

SEANCE 461 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (13 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise pronation (supination normalement) quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (13 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (25 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (13 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (15 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (15 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (15 rep)

Durée totale: 44 min 55 s

Ressenti:
Purée ça commence à tirer! Le curl commence à bien se faire sentir…
J'ai réussi à battre mon temps de la dernière séance en ajoutant une rep partout… et sans le faire exprès! Bon il faut dire que j'écoutais du Twisted Sister (Heavy Metal) en même temps...

Pepc · Message par **Pepc** » 15 août 2019, 20:01

Tu m'étonnes que ça doit tirer.

Rien que de lire ta séance et j'ai envie de vomir !

philou74 · Message par **philou74** » 21 août 2019, 19:24

Rien que de lire ta séance et j'ai envie de vomir !

T'en fais pas des fois il m'arrive d'être à la limite de le faire quand je viens de boire un coup...

philou74 · Message par **philou74** » 21 août 2019, 19:28

SEANCE 462 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (14 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (14 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (25 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (14 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (16 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (16 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (16 rep)

Durée totale: 49 min

Ressenti:
Je l'ai sentie passer celle-là! Au milieu du troisième tour, j'ai eu un petit coup de mou…
Bon ça faisait presqu'une semaine que je n'avais pas pu faire de séance et elles commencent à être vraiment longues!
Encore quatre séances et je passe à autre chose.

Philo31 · Message par **Philo31** » 21 août 2019, 21:01

De bonnes séances Philou !

Alors, tu passes ensuite à l'EPP ou à la séance Sybernétique ?

philou74 · Message par **philou74** » 27 août 2019, 19:24

Alors, tu passes ensuite à l'EPP ou à la séance Sybernétique ?

Salut Philo!
Encore bravo pour ton évolution!
Je t'avoue que je n'ai pas trop étudié à fond les deux… Je vais prendre le bouquin avec moi pour étudier cela!
J'hésite à reprendre un niveau de cross-sweet plus bas où les dips sont présents et faire le mois de septembre avant de passer à autre chose...
Philo!

philou74 · Message par **philou74** » 27 août 2019, 19:30

SEANCE 463 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (15 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (15 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (26 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (15 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (17 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (17 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (17 rep)

Durée totale: 51 min

Ressenti:
Bonnes sensations surtout à la fin!
Première fois que je passe les 50 min sur une séance, je vais finir à 60 min sur la séance à 15 reps c'est sûr!
Au fait ça fait 5 ans de méthode!

Je suis vraiment content. J'ai trouvé quelque chose de structuré, faisable n'importe quand et pas trop bouffe temps!
Le forum m'aide aussi à être assidu c'est primordial si on veut un peu de résultats!

Saruma · Message par **Saruma** » 27 août 2019, 20:02

Très belle séance , et joyeux 5 ans

xavierjo · Message par **xavierjo** » 28 août 2019, 08:57

Super séance

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 28 août 2019, 11:05

Ah oui 51 min sur ce type d entraînement ça commence à être solide la

5 ans c est beau ça

Akao · Message par **Akao** » 29 août 2019, 18:28

Au fait ça fait 5 ans de méthode!
Je suis vraiment content. J'ai trouvé quelque chose de structuré, faisable n'importe quand et pas trop bouffe temps!

Yes ! Joyeux Annilafay !

Pepc · Message par **Pepc** » 29 août 2019, 18:39

Joyeux 5 ans également.

J'espère pouvoir en dire autant dans quelques années.

philou74 · Message par **philou74** » 30 août 2019, 19:53

J'espère pouvoir en dire autant dans quelques années.

T'en fais pas Pepc! Je pensais la même chose et puis ça s'est fait tranquillement... mais il faut une certaine volonté et du temps...

Ah oui 51 min sur ce type d entraînement ça commence à être solide la

Je t'avoue Akao que j'attends les deux dernières avec impatience pour faire moins long...

Super séance

Merci Xavier! C'est sympa!

Très belle séance , et joyeux 5 ans

Merci Saruma!

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 30 août 2019, 19:58

SEANCE 464 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (13 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (16 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (16 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (27 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (16 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (18 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (18 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (17 rep)

Durée totale: 52 min 26s

Ressenti:
Rentrée des profs aujourd'hui...
Ben oui il faut bien qu'ils finissent par se mettre au boulot un jour...

En arrivant ce soir après une énième réunion, je n'avais pas la motiv et puis j'y suis allé quand même et j'ai passé un super moment! Comme quoi... les sensations il ne faut pas trop s'y fier!
Enfin... pas toujours!

philou74 · Message par **philou74** » 02 sept. 2019, 20:06

SEANCE 465 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (14 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (17 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (17 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (28 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (17 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (19 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (19 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (19 rep)

Durée totale: 55 min 40s

Ressenti:
Ouf! Difficile au milieu du deuxième tour, j'ai attaqué le troisième après une minute de repos et j'étais toujours un peu essoufflé!

La prochaine c'est la dernière pour ce niveau, ça va me reposer un peu!

philou74 · Message par **philou74** » 04 sept. 2019, 19:52

SEANCE 466 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 5

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 3: PDC Step sur chaise jambe droite (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 5: PDC Step sur chaise jambe gauche (20 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (30 rep quasi à l'échec: on ne monte et on ne descend pas à fond)
Exo 8: PDC fente (jambe droite puis jambe gauche (20 rep de chaque)
Exo 9: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 60 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / développé haltère bras droit (6 kg) / (20 rep)
Squat à 27,5 kg / développé haltère bras gauche (6 kg) / (20 rep)
Exo 13: Curl à la barre 20 kg (20 rep)

Durée totale: 1h pile!!!

Ressenti:

Bon c'était la dernière de ce niveau et du coup, pour le fun, j'ai arrondi les nombres, je suis allé chercher les quinzaines et les vingtaines partout où j'ai pu!
J'ai dû calmer dans l'enchaînement des exos surtout à la troisième série

mais la séance a tenu en une heure tout rond!
Je vais réfléchir à un mix des différents niveaux pour m'en concocter un à moi, je vais remettre les dips, ça me manque... je trouvais que les deux derniers niveaux ne faisaient pas assez travailler les pecs et plus les épaules (dans mon cas...).
En tout cas c'était bien cardio!!!

Saruma · Message par **Saruma** » 04 sept. 2019, 20:38

c'est du tout bon Philou

,

concocte nous un nouveau programme aux petits oignons

Akao · Message par **Akao** » 04 sept. 2019, 23:04

1h de Cross Sweet, joli !

Quand on fait du Lafay, c'est difficile de se passer des dips

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 sept. 2019, 21:21

Putain !!! Le haut savoyard, il envoie du bois.

philou74 · Message par **philou74** » 07 sept. 2019, 21:09

concocte nous un nouveau programme aux petits oignons

Quand on fait du Lafay, c'est difficile de se passer des dips

En fait, j'ai toujours eu un déficit au niveau des pecs et petit à petit je commençais à être pas mal mais les trois derniers niveaux ont vu la disparition des dips et j'ai l'impression qu'ils ne sont plus sollicités...
Les séances sont complètes dans le sens où tout le corps travaille (et pas mal les jambes d'ailleurs). Mais le haut du corps notamment le haut du torse est un peu en jachère selon moi.
Entre parenthèses l'exercice qui me fait le plus pour les pecs est le développé couché... J'hésite à en remettre...
Alex, mon fils coach sportif entre autres, va m'aider à décider demain.

Le haut savoyard, il envoie du bois.

Merci Philo! ça fait plaisir!

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 09 sept. 2019, 19:23

SEANCE 467 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (5 rep)
Exo 2: PDC Dips (10 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 4: PDC Step sur chaise jambe droite (10 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 6: PDC Step sur chaise jambe gauche (10 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min 30s
Exo 8: PDC Développé couché 30 kg (10 rep)
Exo 10: PDC Bondissements sur place (5 rep)
Exo 11: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté
Exo 12: superset: Squat à 27,5 kg / Curl à la barre 30 kg / (10 rep)
Squat à 27,5 kg / Rowing à la barre 30 kg / (10 rep)

Durée totale: 41min 13s

Ressenti:
Nouveau type de séance. Alex (mon fils) va me faire un nouveau programme basé sur Cross-Sweet mais en mettant davantage l'accent sur le développement du tronc notamment les pecs.
En attendant j'ai fait un petit mix des différents niveaux histoire de s'amuser en patientant!

philou74 · Message par **philou74** » 12 sept. 2019, 21:24

SEANCE 468 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau "perso"

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

Routine 1 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: PDC Dips (20 rep)
Exo 2: PDC Tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Burpees (20 rep) en 2x10 avec 25s de repos entre les deux pour assurer...
Exo 4: ABWheel (10 rep)

Routine 2 (1 minute entre chaque exo) répétée 4 fois
Exo 1: Fentes avec une haltère de 6kg dans chaque main (10 rep pour chaque jambe)
Exo 2: Développé couché 30 kg (20 rep)
Exo 3: Squat à 30 kg (20 rep)
Exo 8: élévations latérales 6kg par haltère (10 rep)

Durée totale: 1h 04min

Ressenti:
Je pense qu'Alex a vu là une occasion de toucher l'héritage plus vite!

Blague à part, la charge physique est toute autre!

Par contre je vais rester sur le même format avec les mêmes difficultés quelques temps, je verrai si la durée totale diminue.
Entre parenthèses, je voulais des séances plus courtes... c'est gagné!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 13 sept. 2019, 14:44

super intéressant ton track perso

tu laisses combien de temps entre les exos? et les séries?
car effectivement plus d'une heure c'est solide.

xavierjo · Message par **xavierjo** » 13 sept. 2019, 16:06

C'est costaud

Par contre moins orienté cardio que la séance du livre. Là tu es plus sur un retour à la construction musculaire. Le risque est d'être dans le dur en enchainant les exos difficiles. C'est du cross moins sweet en sorte

donc tu vas rajouter des bondissements dans la 2ème routine

Blague à part l'essentiel est de se faire plaisir, tu verras bien le ressenti par toi-même.

philou74 · Message par **philou74** » 14 sept. 2019, 23:14

Tu laisses combien de temps entre les exos? et les séries?

Salut Madmax! J'attends une minute en chaque exo et chaque série.

Par contre moins orienté cardio que la séance du livre. Là tu es plus sur un retour à la construction musculaire. Le risque est d'être dans le dur en enchainant les exos difficiles. C'est du cross moins sweet en sorte

Tout à fait d'accord avec toi Xavier!
En fait j'ai laissé l'appellation "Cross Sweet" mais c'est différent.
Je suis d'accord qu'il s'agit davantage de muscu pure que le CrossFit et j'avoue que c'est ce que je recherche un peu. Je veux muscler davantage mon torse.
Ce qui m'embête c'est que je risque de prendre en volume et je voudrais éviter (sauf les pecs...).
Et puis je voudrais garder le côté cardio...
Bon on verra bien!
Alex revient la semaine prochaine, on fera le point.
Je peux aussi alterner toutes les deux semaines... mais je ne sais pas si c'est efficace...