Méta debulk - on repart pour un tour

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 12 juil. 2019, 12:50

En x2 oui clairement lourd/léger

Après à voir pour tes calculs, peut être que ton 1rm est plus fort que ton 4rm ou 5rm par exemple, auquel cas ça peut être judicieux de partir sur un 1rm légèrement dévalué
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Message par Μετά Ἐγώ » 12 juil. 2019, 13:08

J’avais passé beaucoup plus facilement un 6x6 au même poids, là semaine dernière.
Clairement c’est la séance du lundi qui a impacté celle-là.
Pas assez récupéré.
Je te rappelle que j’ai dû lever le pied sur les séances légères sur le cycle précédent et ne pas chercher à augmenter les reps : ça me suffisait à me flinguer ma progression du lundi.
C'est la diète finale !!!

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Message par patrick » 12 juil. 2019, 13:47

Et bien tu es mûr pour une séance hebdomadaire par exo :mrgreen:
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Message par Μετά Ἐγώ » 12 juil. 2019, 16:05

C’est ce que je faisais avant (cf. ma signature) Et ça marchait. Même si pour le couché ça montrait clairement ses limites
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Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 17:42

Alternés :
Développé couché : 1x3@97kg@9 - 8@3@92,5 kg@9
Bûcheron : 1x3@50kg@8-9 - 8@3@47,5 kg@8-9

Squat (rappel)
3x8@72 kg

1h30 (!)

Je suis un peu haut en RPE, mais étrangement je continue à ne pas vraiment perdre d'une série à l'autre et c'était un peu calculé, dans la mesure où j'ai un peu augmenté l'amplitude pour être quasi au contact de la poitrine. Du coup il y a une difficulté supplémentaire, parce que j'avais pris l'habitude de remonter un peu avant.
Je vais essayer de progresser tout en étant de plus en plus strict (progressivement).
Si je vois que je reste un peu haut il faudra peut-être que je recycle, mais là il y a progrès en poids et en amplitude pour cette séance.

Je m'interroge sur ce qu'il se passera la semaine prochaine sans 6x6 dans la semaine. Je vais progresser moins vite ou non ?
Parce là, déjà, bonjour la séance d'1h30... J'ai dû faire 1h10 de couché/rowing, et là la limite j'aurais pu continuer...

Si ça passe, la semaine prochaine, ça sera la première fois que j'intègre une barre de 100kg dans un entraînement au Bench.
C'est la diète finale !!!

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Message par pépé95 » 15 juil. 2019, 21:00

T’es en pleine progression ! icon10
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 15 juil. 2019, 21:26

Bien ! les barres s'alourdissent, ton SN fait face à un nouveau défi et il va s'adapter et devenir plus fort :twisted: icon10

Et yes, inutile de préciser qu'il faut au minimum toucher la poitrine
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Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 21:35

Au minimum ?
Faut aller plus loin ? :mrgreen:
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Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 21:36

Le SN, c'est bien, mais j'aimerais bien que les fibres grossissent aussi. :D
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Message par Alexjansen » 15 juil. 2019, 21:36

Plus loin ce serait la petite pause, mais bon tu vises pas la compete donc pas obligé icon12
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Message par Alexjansen » 15 juil. 2019, 21:37

Ca va aller avec, c'est intimement relié

un truc que jean-bodybouldingue a du mal à comprendre d'ailleurs
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 22:31

J'avais compris, c'était juste pour sortir une vanne débile. J'imaginais ce que ça pouvait faire d'aller au-delà de la poitrine.
Y'en a qui ont essayé et qui ont fini aux urgences.
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Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 22:41

Le truc type jean-bodybouldingue, comme tu dis, qui me plaît bien, c'est le cette histoire de dégâts musculaires.
Je suis à peu près convaincu que ce n'est pas comme ça que ça marche, l'augmentation des fibres, ou du moins que ça n'est pas l'essentiel.
C'est une adaptation physiologique, pas un simple mécanisme de cicatrisation qui tourne à l'hypertrophie.
Et la réponse est globale (non, pas systémique, globale, ça ira).
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 15 juil. 2019, 22:46

une adaptation physiologique à la contrainte, 100% d'accord

Sauf que si tu n'augmentes pas cette contrainte, ton corps n'a aucune raison de devenir plus fort. Et comment on développe la contrainte ? En augmentant la charge. Plus tu charges, plus tu créées de la contrainte, plus la réponse physiologique s'adapte.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 15 juil. 2019, 23:27

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas :wink:


Avant qu'on parle de produits, à haut level ils en prennent dans les 2 camps
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 15 juil. 2019, 23:48

Non. Encore déjà une fois parce que les power mettent l'accent sur un ensemble de muscle qui n'intéressent que peu les bodybuilders.
Reste que si on prend les super lourds qui ne sont plus limités par le poids et qu'on leur enlève du gras, ils sont tout de même très volumineux.
On ne peut pas faire l'économie d'une prise de force en musculation. Ensuite on peut jouer sur d'autres facteurs, et sans doute revenir régulièrement sur des cycles de force pour ne pas perdre trop de forces.
Et quand tu commence à te charger, tu peux sans doute davantage passer outre à ce principe.

A mon avis un bodybuilder naturel qui veut prendre un maximum de masse (et la garder) va être absolument contraint de passer par des cycles de force.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 16 juil. 2019, 00:09

Je pensais exactement comme toi icon12
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Clamos » 16 juil. 2019, 04:43

C’est bien résumé icon10
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pépé95 » 16 juil. 2019, 05:52

D’où l’intérêt de cycler. :wink:

En fait, peut être pas ( bien que je ne sors jamais de mes cycles) ma récente expérience avec le format d’entraînement d,Alexjansen m’a prouvé qu’un micro cyclamen régulier apportait bien plus de résultats.

Alors pourquoi je l’ai mis de côté? Réponse: fatigue!

Et oui, travailler plus fort régulièrement entraîne une progression et cette progression engendre des modifications physiques et autres adaptations nerveuse qui conduisent à une sorte d'épuisement. Par manque de repos pour mon cas.

Perso, j’en ai tiré deux conclusions:

1/ avec l'âge il faut vraiment s’organiser pour bien gérer sa récupération.

2/ pour ce type de format, une très stricte hygiène de vie me semble incontournable.

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 11:27

@Pépé. J'avoue ne pas avoir tout compris. Tu opposes des cycles longs à des micro-cycles courts très intenses, si j'ai bien compris.

Personnellement je sais que je ne tiens pas les entraînements les plus "chauds" préconisés par Alex. Par contre, je progresse bien quand je suis des versions "raisonnables". Je pense que les faire sur une courte période serait peut-être une idée, mais effectivement, je pense aussi que je pourrais en payer le prix un peu trop fort. Je me rappelle d'un super training d'un mois dans ma jeunesse qui avait superbement marché mais m'avais laissé sur le carreau pour plusieurs mois.

Ça n'est pas une question d'âge dans mon cas mais un trait particulier (dont je soupçonne qu'il n'est pas particulier, le cas particulier étant plutôt celui qui suit des entraînements intenses toute l'année et en tire des bénéfices).
Je ne suis pas en tout cas pour les "boost" qu'on paie trop cher par la suite.

Pour revenir aux versions raisonnables, l'entraînement que j'ai suivi pendant 10 semaines précédemment et qui m'a fait progresser tout de même de façon conséquente, et tout particulièrement sur le couché, ce qui n'est pas gagné chez moi, n'était pas franchement ce que j'appellerai un entraînement "dur". Je rappelle que les entraînements lourds ne dépassaient pas 83% de mon maxi. J'ai fait pire très souvent sur des séries plus longues, dans les entraînements plus typés "culturisme", où finalement, non seulement on bosse lourd, mais on va jusqu'au bout ou proche du bout à chaque série. Mes entraînements ne dépassaient pas non plus trop 1h.
Je remarque aussi que là où j'ai plafonné, c'est quand je traînais trop aux alentours des RPE9-9,5 et que je progressais par contre beaucoup avec des RPE8. Je crois d'ailleurs t'avoir lu expliquant que tu reprenais des barres grâce à des RPE plus calmes aussi.

Je continue aussi à dire que les entraînements les plus sensibles à une mauvaise récupération sont les entraînements courts avec des séries proches de RPE10. On peut tenir plus facilement plus de séries avec des RPE moins violents, et même, paradoxalement, bosser au final assez lourd avec pas mal de séries et des entraînements de 2h (à condition de ne pas faire plus de 3 training par semaine, ce qui de toute manière est une règle indépassable, chez moi, et sans doute chez d'autres). Bref ! Ce qui tue c'est la proximité de l'échec, pas la répétition des séries, qui éloigne de l'échec et calme en fait le jeu.
Et je suis expert en mauvaise récupération ;) Je ne peux plus faire mes half sur trois jours très courts qui marchaient si bien dans le temps à cause de ça. Pas l'âge, hein ? Le mauvais sommeil, le stress et le boulot. Si je sors de ce cercle infernal je sais que je vais limite "rajeunir".

Reste peut-être la question plus épineuse des articulations (là, par contre je sens parfois les limites, mais aussi je vois des solutions se pointer). Là, je pense que c'est une question de dosage, de forme d'exercice et d'alternance lourd léger. Etonnamment, par exemple, je refais des séances de front squats légers parce que ça semblait me faire du bien aux genoux de jouer un peu avec des barres faciles sur plus de reps. Pourtant, ça revient à rajouter des séries dans la semaine, mais c'est ce que je constate.
Je pense qu'il faut aussi travailler la bonne amplitude, le bon mouvement. Là je me suis fait un peu mal aux épaules en essayant d'augmenter l'amplitude au couché, mais au final je suis en train de reprendre avec plus d'amplitude et sans douleur. Là je pense que je tiens un bon mouvement, sans rebond excessif et avec une sorte de "facilité" en bas que je n'avais pas il y a quelque semaine. Des étapes à passer, quoi...
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 11:37

La progression, j'espère la tenir. Ce qui se profile est plutôt stimulant (côtoyer les séries à 100 sur des sets pas poussés au taquet, c'est assez "exciting" — ça me rappelle. un article de Charb qui s'énervait sur les "excités" pullulant depuis que l'anglicisme "exciting" était repris à tout bout de champ par n'importe qui et à n'importe quel propos).
En plus, je suis en vacances, en général ça booste mes progrès (à tel point que parfois c'était le seul moment où je progressais).
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 11:40

A propos de l'organisation de mon entraînement :

Lundi : Couché/rowing lourd + Squat léger
Mercredi : Squat lourd + chaîne postérieure + mollets
Vendredi : Couché/rowing léger + épaules-bras

Je me demande si je ne devrais pas intervertir la séance du mercredi et celle du vendredi...
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 16 juil. 2019, 11:43

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas :wink:


Avant qu'on parle de produits, à haut level ils en prennent dans les 2 camps
En IPF aussi ? C'est drug-tested donc à priori y'a pas de dope. Ou alors c'est subtil, juste ce qu'il faut pour rester en-dessous des paliers, je sais pas... En tout cas, je trouve les physiques qu'on a vu aux IPF worlds bien plus impressionnants que des physiques de bb natty, surtout le lower body c'est la PLS totale


En tout cas non ça ne suit pas QUE ce principe (ce que je n'ai pas dit), mais c'est le 1er facteur de progression musculaire et nerveuse (les deux étant intimement reliés) qu'on le veuille ou non. Evidemment tu peux aussi progresser en modulant le volume total d'entraînement, mais arrive fatalement le moment ou tu dois surcharger pour débloquer.


un truc hyper important à ne pas oublier dans la programmation, les apports caloriques... tu peux avoir le meilleur prog de la Terre, si t'es en déficit t'iras pas bien loin !
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 11:48

C'est ce qui m'inquiète, parce que je suis toujours à devoir choisir entre maigrir et progresser. Et pour l'instant je progresse... :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par patrick » 16 juil. 2019, 13:31

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas
je trouve les physiques qu'on a vu aux IPF worlds bien plus impressionnants que des physiques de bb natty
Est-ce vraiment juste de comparer ?

Bien sûr que le développement musculaire suit la force : l'adaptation nerveuse a ses limites tout de même (en théorie : 100% des fibres excitées, ce qui semble impossible). Et franchement les powerlifters de haut niveaux, comme les haltérophiles, sont bien costauds.

Et lors des compétitions, le BB natty ont perdu beaucoup de poids par rapport aux périodes hors compétition, donc de volume musculaire. Et les performances de certains ne dépareraient pas dans les compétitions de force.

Et il en a même qui passent d'un monde à l'autre.

1 partout, la balle au centre :mrgreen:

Désolé de polluer ce sujet personnel
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 13:47

Oui.
Bien vu pour les sèches extrêmes demandées.
Vrai aussi pour les cross-over entre les disciplines.

Legeard (qui je crois évaluait l’adaptation possible sans prise de muscle à une trentaine de pour cent et explique qu’ensuite on est obligé de faire grossir les fibres pour continuer à prendre de la force) rappelait que les haltérophiles étaient nettement plus impressionnants au niveau pecs/épaules/bras quand ils faisaient du développé debout.
Regardez aussi la masse d’un Eddie Hall quand il tombe des kilos pour préserver sa santé.

Même le low rep m’a fait prendre encore un peu de bras en 10 semaines d’ailleurs. Prendre de la force en série travaille le système nerveux et conditionne le corps pour prendre du muscle.
Ce que je continue à noter aussi c’est qu’il ne faut pas surcharger le système nerveux pour se mettre en anabolisme.
Plus on prend des poids lourds sans se finir le SNC plus on prend.
La bouffe influe aussi beaucoup.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 16 juil. 2019, 14:16

J'ai un cours complet qui reviens sur cette fatigue su système nerveux suite au entraînement lourd en musculation.. et il semble qu'il s'agit d'un des plus gros mythe de la broscience..
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 16 juil. 2019, 14:19

Je ne vais pas débatre des heures avec des liens ou des études sur 4mois qui ne veulent absolument rien dire,
je vais citer ce que font les meilleurs powerlifter.
Si vous pensez que vous pouvez mieux faire ou qu'ils font des entrainements inutiles... Votre avis ne m'interesse plus (je suis cash mais honnete).
Sinon prouvez le et faite peter des scores digne de ce nom sur les 3 lifts dans vos caté (encore une fois je suis cash)

Moi : "Le powerlifting c'est pas idéal pour faire du muscle" (pourtant ça m'arrangerait vu que je fais du power)
Mes preuves ?

Même les powerlifters de haut niveau font des blocs d'hyperthrophie à coup de leg curl et de romanian deadlift.
Vous pouvez aller voir la chaine youtube de Russel Ohri (champion du monde et world record) et de Marissa Inda (Ex-championne du monde et 4x US).
Ils sont dans leur bloc hyperthrophie en post compétition.

Hier Russel a posté sa vidéo, il fait du squat High barre en set de 8
Du leg Curl
Du romanian deadlift
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 16 juil. 2019, 14:25

Zicko personne n'a dit le contraire hein ! Il faut du volume pour faire du muscle, et EVIDEMMENT on ne peut pas tout le temps être en lourd à chaque séance, il faut moduler, et c'est ce que font les power de toute façon, comme tu le dis. Même moi qui prône la charge comme premier facteur de progression, j'ai aussi des séances plus légères avec + de volume parce que c'est bien sûr intenable de faire du heavy low rep volume 3x/semaine. On est d'accord icon10

J'ai un cours complet qui reviens sur cette fatigue su système nerveux suite au entraînement lourd en musculation.. et il semble qu'il s'agit d'un des plus gros mythe de la broscience..
Ah parfait, maintenant quand je dirai que le cramage nerveux est ultra surcoté, j'aurai du backup data 8)
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 14:37

A mon humble avis, il ne faut pas confondre plusieurs choses :
1. On peut se cramer le système nerveux avec des poids moyens et des séries longues.
2. On peut effectivement se cramer le système nerveux avec des séries courtes et lourdes si on ne fait que ça et si on passe au point n°3 en même temps.
3. Le pire du pire pour le système nerveux, ce sont les séries à l'échec. Là, c'est constaté et archi constaté en ce qui me concerne au point où j'en suis arrivé à l'équation (échec = épuisement nerveux / séries sans échec = épuisement musculaire).
4. clairement, l'assistance n'est pas à négliger même en power, et ce sont les power eux-mêmes qui le disent
5. Les jeunes qui n'en veulent en France en power dorment 10h par nuit. Tous, apparemment.
6. Vous voyez que le leg curls, c'est bien.
C'est la diète finale !!!

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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 16 juil. 2019, 14:54

Pour prendre du muscle de toute façon, volume is the key. Mais une fois ce volume optimal atteint le seul facteur sur lequel jouer c'est la charge.

D'accord avec zicko c'est pour ça que quand vous parlez de body, regarder simplement ce que font les meilleur, natty ou non. Balayez leur pratique par un "ils sont con et dopé" c'est un peu facile..

Lucas gouiffes à fais une vidéo sympa pour expliquer pourquoi la plupart font du brosplit au final.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 16 juil. 2019, 15:03

regarder simplement ce que font les meilleur, natty ou non.
Sûrement pas. Désolé mais je donne ZERO crédit aux bb chargés. "ouais mais la dope ça fait pas tout" ben si, ça fait le plus gros du travail désolé, études à l'appui fais tes recherches. A partir de là tu peux faire du brosplit ou de la série unique tu exploseras de toute façon
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 16 juil. 2019, 15:05

Alors pourquoi tellement de charger ressemble à rien ?

Concrètement non ça fais pas tout. Tu optient pas un bb niveau élite en prenant juste un lambda que tu charge.

Et même pour les natty, aucun ne s'entraîne comme les power.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 16 juil. 2019, 15:07

Pour l'hyperthrophie on peut jouer sur :

Volume
RIS
Execution
Tempo
<insert here> ce que j'ai oublié
Charge

Du coup on peut garder un Squat à 150kg par exemple et progresser sur pleins de facteur sans faire bouger la charge.
Même si comme dit Alex, je suis plutot partisant du volume is key

Après dans une optique de power le but c'est
-Avoir le maximum de muscles pour sa catégorie de poids, en général on utilise sa taille pour savoir quelle catégorie est optimale.
-Gagner le maximum de force sur les muscles qu'on a fait
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 16 juil. 2019, 15:10

Je rejoins AlexJS,
Les meilleurs BB chargés sont ceux qui ont la meilleure génétique (insertions)
Et ceux qui ont un corps qui supporte les doses de cheval sans mourir
Après ils travaillent dur aussi.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexmuscleroad » 16 juil. 2019, 15:17

Et qui grâce à leur génétique et à la dopé peuvent envoyez un volume monumental surtout.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Alexjansen » 16 juil. 2019, 15:27

RIS et tempo pour moi c'est full bullshit

Ou comment se mettre tout seul des bâtons dans les roues pour pas progresser :mrgreen:
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Μετά Ἐγώ » 16 juil. 2019, 15:34

Il suffit de regarder quel type d’entraînement tendent à adopter les BB qui se sont shootes et le racontent : ça ressemble à un fantasme de débutant : charge + volume + fréquence + variété + RPE 15.
Sauf que là ça se met à marcher.

Le RIS c’est utile de le surveiller, surtout pour voir si on en a assez. Par contre en faire une variable à part entière, bof!
Le tempo, idem. Se poser la question du bon tempo (rapport optimal contrôle/dynamisme/force) oui. Se ralentir exprès, ou avoir un coach derrière ses fesses avec un métronome, c’est où chercher les emmerdements ou se faire prendre pour une truffe par un gourou à la noix.
Le truc à bien gérer : entrer tout de suite dans la série pour le pas se faire écraser par la première rep et garder le rythme pour finir sur un bon RPE et ne pas adapter sa poussée au nombre de reps visé comme on tendrait facilement à le faire. Ne pas fainéanter sous les barres quoi.
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par pierre176 » 16 juil. 2019, 15:46

je ne sais pas si vous vous souvenez, mais j'ai un pote hyper dopé qui est champion du monde IFBB 2009, je lui demande si vous voulez :mrgreen:

pour faire court il fait des séries de 20@150 au squat ....mais quand je dis des séries......

il est sur ROMANS justement!



il y a 3 ans il a fait une sèche en 2 mois :lol: :lol: :lol:

si vous saviez ce que les produits peuvent faire....mais bon faut être taré comme lui icon5
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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Re: Méta debulk - En route pour 10 autres semaines

Message par Zicko » 16 juil. 2019, 15:59

Perso je m'en rend bien comtpe, il y a un gars dopé à ma sale qui s'entraine sans carnet, au pump, à la fatigue.
Il fait 105kg, il aime bien le power mais ne sait pas s'entrainer pour. C'est le gars qui me troll sur les vidéos généralement

SQT :250kg (High barre, ATG, car il ne sait pas s'arreter avant)
Développé couché (2ct) : 220kg (0 technique, tout en mode brute)
Soulevé de Terre :290kg (Semi sumo la technique est là par contre)

J'ai tenu son tel pour filmer son SQT à 250kg, je lui dit ça à l'air facile t'étais à RPE combien, il me demande c'est quoi les RPE :lol:

Il ne fait jamais du volume en 3-4reps, quand il fait des max c'est top single au squat et va faire de la presse ensuite
Bench frequence : 1 fois par semaine etc etc etc
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