Meta Carnets

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 06 juil. 2019, 12:31

Le pavé était un bilan. C’est l’ouverture de la conclusion

Après faut refaire une introduction

Clamos · Message par **Clamos** » 06 juil. 2019, 18:58

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 06 juil. 2019, 20:41

Bon ! Marre de réfléchir : je teste, histoire d'essayer de débloquer quelque chose.

- Bench // Rowing uni : 4x6@84@8 // 4x6@43,5@8
- Elévations latérales // oiseau machine : 4x10@2x11,06 kg@8 // 4x10@55,25@8
- Curls barre // Barre au front : 4x6@39,25@8 // 4x6@39,25@8

Par contre j'ai du merdouiller quelque part (j'ai arrêté un entraînement "léger" pour placer au final le 4x6 et j'ai pas mal réfléchi à un moment, mais j'en suis arrivé à 1h45 !!! Si ça continue comme ça, ça ne va pas être jouable.
Le RPE est le RPE du début, c'est plus ou moins dur selon les séries.
Je "vise" dans l'exécution des séries un RPE8 (c'est-à-dire que quand je fais une série de 6 je vise la série de

et je vise également un RPE8 en dernière série dans l'optique de pouvoir encore aligner des séries derrière, même si je ne le fais pas.
6x6, dans le contexte, ça serait vraiment trop long.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 06 juil. 2019, 20:44

A priori je pense que je vais en rester à une séance légère et une séance lourde pour le squat.
Par contre, pour le bench et le rowing je vais peut-être aller jusqu'à une séance lourde, une séance légère et une séance moyenne.
Je n'exclus pas totalement de faire une séance légère pour le squat, mais il faudrait que je la place genre le samedi et que je tape une moyenne lundi. Ca me ferait 3 jours d'entraînement et un rappel cuisses en plus.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 juil. 2019, 20:48

Si la recup te fait peur, rester à squat 2x/semaine est peut être plus safe. Enfin, tu peux toujours tester et ajuster si besoin

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 06 juil. 2019, 22:47

J'ai fait un peu le con :
J'ai eu un remord de ne pas avoir fait un 6x6. Du coup, j'y suis retourné à 22h (après un 4x6 des bras, et un repas)... et j'ai essuyé un échec brutal à a 5e série.
Pas très malin pour préparer ma séance de lundi.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 07 juil. 2019, 11:51

Bon! Avec mes conneries d'hier je me suis un peu blessé (dans la zone de la coiffe des rotateurs).
Je ne sais pas encore jusqu'à quel point.
Il faut dire que repartir tenter un 6x6 quelques heures après un 4x6, c'était très con (d'autant plus que j'avais déjà une douleur).

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 juil. 2019, 15:44

et merde. J'espère que ça va vite passer

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 07 juil. 2019, 16:03

Moi aussi. A serait con. Et j’ai bien morflé.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 juil. 2019, 16:09

En tout cas mal aux épaules sur le bench c'est peut-être signe d'un truc technique à corriger, peut-être coudes trop écartés/barre trop haute/rectiligne ?

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 07 juil. 2019, 17:30

Je pense que les tests au 1ct du début, mes épaules n’ont pas aimé, et en prime j’ai été un peu bourrin avec mon double 4x6.
Peut-être que je n’avais plus l’habitude de séries si « longues » aussi.

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 juil. 2019, 09:00

je ne sais pas pourquoi , je le sentais arriver

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 08 juil. 2019, 11:09

Ah bon ?!?

patrick · Message par **patrick** » 08 juil. 2019, 11:11

J'ai fait un peu le con :
J'ai eu un remord de ne pas avoir fait un 6x6. Du coup, j'y suis retourné à 22h (après un 4x6 des bras, et un repas)... et j'ai essuyé un échec brutal à a 5e série.
Pas très malin pour préparer ma séance de lundi.

A ton âge....

Sinon, grâce à toi (et à ton mentor sur ce sujet), je me suis remis aux séries multiples avec peu de répétitions. 7x4, avec les séries d'échauffement, ça prend 40 mn sur deux mouvements alternés. J'avais un peu oublié cette sensation bizarre d'aligner les séries avec des niveaux différents de difficulté à chaque série, les dernières n'étant pas les plus difficiles.

Un bonjour à Patrick en passant

Salut à toi Pépé95 ! C'est vrai que nous avons abandonné notre sujet réservé aux murs pas cuits

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 08 juil. 2019, 17:31

Alternés
DC : 1x4@94kg@9,5 - 7x4@89,75kg@9>9,5
Rowing uni : 1x4@48,5 kg@9 - 7x4@46kg@8>8

Alternés :
Front squats : 6x6@90 kg
Relevés de jambes : 6x4 reps

Le chrono général marque 1h30, mais je pense que ça doit plutôt tirer vers 2h (je ne l'ai pas mis tout de suite).

Je suis bien rincé, mais je commençais tout juste à saturer.

Je n'ai pas été gêné par le rowing lourd avec le bench.
Pourtant j'ai dû faire super gaffe à mon épaule, alors le couché ça a été au jugé : un peu plus lent que je ne l'aurais fait à la base et aussi loin que je pouvais sans trop jouer sur la plyométrie.
C'est pas trop mal passé. Je suis même étonné, d'autant plus dans mon état actuel d'avoir passé 4 reps à 94 kg avec un peu de marge. J'aurais progressé à l'insu de mon plein gré ?!?
Les back off sets n'ont pas été trop durs dans l'absolu. Je n'ai pas été plus loin que 7 sets en back off, parce que je commençais à fatiguer et je ne voulais pas avoir à faire une rep à l'arrache dans mon état.
Le rowing, c'était vraiment finger in the nose. Je me suis même demandé combien de séries j'aurais pu tenir, mais j'ai arrêté avec le bench.

Quand j'y pense, mon dernier bench en série de 4 était à 88kg. Bon, ça commence à faire trois semaine avec ma semaine spécial maxi entre deux. Mais j'ai aligné presque 2kg de plus après un top set de 4 kg de plus au début. C'est étonnant.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 juil. 2019, 18:27

Bien !

Un peu élevé le RPE sur le topset par contre. A surveiller, normalement tu devrais plutôt être autour des 8. Après c'est normal quand t'as pas trop l'habitude de faire des topset intensité +, y'a un temps d'adaptation

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 08 juil. 2019, 18:33

Je pense que la prudence vis-à-vis de mon épaule a joué aussi pas mal. Le 9,5 doit être un peu pessimiste.

A ce propos, mon épaule ne me fait pas franchement souffrir.
Je vois bien qu'il faut que je la ménage, mais c'était pire samedi, et même hier.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 08 juil. 2019, 23:15

Qu’on ne me dise pas que le squat ne bosse pas les ischios, en tout cas. Même au front, je les sens. Et de plus en plus.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 juil. 2019, 09:26

Ça depend de ta morpho

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 09 juil. 2019, 09:32

Oui, ça dépend de la morpho.
Ce que je conteste c'est que certains disent que le squat ne bossent jamais les ischios.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 09 juil. 2019, 10:12

Ben tu les travailles mais ça reste quand même très modéré. Tu dois avoir les ischios en point faible par rapport aux quads, c'est peut être pour ça que tu les sens en particulier

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 09 juil. 2019, 11:11

Je pense plutôt que je les ai en point fort par rapport aux quadriceps.
J'ai toujours poussé avec la chaîne postérieure. C'est d'ailleurs pour essayer de recadrer sur les quadriceps entre autre que je fais du front.

Le sentiment que j'ai en ce moment, c'est que je mobilise plus effacement les fessiers depuis quelque temps et que les ischios sont en train de suivre. Ca coïncide avec une facilitation du mouvement.

Ca m'arrange d'ailleurs parce que je commençais à trouver le front un peu "léger" pour la chaîne postérieure.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 10 juil. 2019, 10:40

Bon ! Je crois que je sature un peu aussi bien psychiquement qu'au niveau articulaire.
J'avais deux pistes possibles à explorer :
1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.
Je pense que je vais plutôt garder quelques techniques typées power, mais avec peut-être un peu plus de reps et explorer ces histoires de RPE, parce que là, vacances ou pas, je pense que je vais saturer. Je vais donc plus lever le pied qu'autre chose.
C'est un peu triste dans la mesure où je me sentais bien parti, mais il faudrait sans doute que je me calme.

A moins que je ne change d'avis d'ici ce soir.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 10 juil. 2019, 10:54

Tiens, d'ailleurs un exemple de mix x6 et top set pour le front squat : 1x4-5@90 - 1x3-4@100 - 3x6@90

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 juil. 2019, 11:01

Bon ! Je crois que je sature un peu aussi bien psychiquement qu'au niveau articulaire.
J'avais deux pistes possibles à explorer :
1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 10 juil. 2019, 18:53

Bon! J’ai trop forcé lundi.
Là j’y suis allé à reculons et j’avais zéro envie de m’entraîner.
Je pense que je sature direct :

Résultat :
- Front squats : 4@100,5 kg@9 4@94,5 kg@9
- leg curls : 4x10@35 kg@8-9

Il va falloir que je lève sérieusement le pied

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 20:36

Attention à pas confondre juste un petit coup de mou avec un surentrainement, sachant comment tu intellectualises beaucoup les choses, attention à ne pas se faire avoir

patrick · Message par **patrick** » 11 juil. 2019, 13:26

1.Je me suis rendu compte que les techniques de power fonctionnaient bien en elles-mêmes.
2. Je me suis aussi rendu compte que dès que je baissais les RPE je progressais davantage.

C'est marrant, c'est le pré carré d'un certain Pavel Tsatsouline... Mais tu connais sans doute déjà !

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 11 juil. 2019, 15:04

J'en ai entendu parler, c'est une des sources qui a fini de me convaincre.
Apparemment il s'agit essentiellement de développer de la force pour lui. Mais en ajoutant un peu de volume ça pourrait avoir une incidence sur la prise de masse.

C'est aussi ce que pas mal de gens disent ici, en l'assortissant d'une augmentation de fréquence.

Maintenant c'est un vieux truc chez moi l'arrêt du travail à l'échec. Mais c'est aussi un long cheminement. Parce que ça n'est pas facile d'échapper à cette idéologie. J'ai mis longtemps à accepter de travailler en RPE9,5-10, et j'ai mis encore plus de temps à travailler en RPE8.

Ce qui est clair, en tout cas pour moi, c'est qu'on peut (on doit ?) s'inspirer des techniques de power sans pour autant viser l'établissement de maxi absolus.
Ce que je cherche en ce moment, c'est ça. Pas du "power building" dans la mesure où je ne vise pas la performance. Je ne travaille pas forcément plus lourd qu'avant maintenant, d'ailleurs, mais avec moins de reps et plus de séries. On ne peut pas continuer à se défoncer "à l'instinct" sans réfléchir ni sans planifier.
Imagine un gars qui voudrait faire du 100m. On le colle sur une piste et on lui dit : bon ! ben! tu cours!
C'est un peu comme ça que fonctionne le culturisme.

Zicko · Message par **Zicko** » 11 juil. 2019, 15:46

Imagine un gars qui voudrait faire du 100m. On le colle sur une piste et on lui dit : bon ! ben! tu cours!
C'est un peu comme ça que fonctionne le culturisme.

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2019, 16:22

si tu veux du volume/force tu peux tenter le Sheiko , ça bosse tranquillou

faut juste avoir 2h30 en moyenne pour chaque séance

patrick · Message par **patrick** » 11 juil. 2019, 16:44

Apparemment il s'agit essentiellement de développer de la force pour lui. Mais en ajoutant un peu de volume ça pourrait avoir une incidence sur la prise de masse

.

C'est exactement cela : des séries de 4 à 6 reps, du repos entre les séries, toujours une ou deux reps en réserve.
Force : peu de séries et fréquence moyenne à élevée, plutôt quasi full body
Volume : plus de séries et fréquence moyenne, parfois élevée pour les splits

Deux bouquins intéressants de lui : "Power to the People" pour la force (seulement deux exercices), et "Beyond Bodybuilding" pour tout le reste. Évidement, c'est en anglais, bien que le bonhomme soit russe à l'origine.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 11 juil. 2019, 16:52

Oui. Il bosse aux Etats-Unis. Il édite aux Etats-Unis.

Tiens ! Je viens de relire un truc que j'avais oublié : il a réintroduit les Kettlebells. Là je m'abstiendrai de commenter...

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 11 juil. 2019, 20:35

J'ai essayé de commencer à lire Beyond Bodybuilding.
Pour l'instant je fais un gros blocage sur son 5x5x5 et ses assertions selon lesquelles "ça n'est que de la technique" est une critique infondée et ridicule concernant les épreuves de force.
Il est clair que ça n'est pas que de la technique, mais qu'il y a une grosse part de technique et de gestion des bras de levier qui ne sont pas l'affaire des culturistes.
Il est dans une logique du muscle "efficient" qui me gave un peu (toute "efficience" étant en effet relative à quelque chose et jamais absolue, autrement dit, c'est de l'idéologie : on considère un certain type d'exercice comme l'étalon indépassable pour juger de cette fameuse "efficience").

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 11 juil. 2019, 21:08

Le système pyramidal "en vague", disons, je l'avais déjà vu mentionné comme une techniques soviétique dans des fascicules d'entraînement universitaires dans les années 90.

pépé95 · Message par **pépé95** » 11 juil. 2019, 22:25

Tu es vraiment passionné l’ami

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 12 juil. 2019, 12:22

J'étais, en tout cas. Là, je me suis calmé, d'où mon ignorance relative des "nouvelles techniques".
Je dois avoir encore le dossier universitaire dans un coin, mais où ?

Je viens de faire un test de séance moyenne (en 6x6 à 75%) en fin de semaine et avec deltoïdes et bras.
Résultat : grosse gamelle ! je n'ai même pas pu faire les épaules et les bras. Et j'ai mis 45 minutes en sets alternés pour faire un 5x6 au final Soit
DC : 5x6@84kg@9,5>10
Bûcheron : 5x6@43,5kg@9->9
Donc j'en conclus qu'un entraînement lourd un lundi et moyen un vendredi, ça ne passe pas chez moi.
Par contre, un petit détail instructif qui a sans doute frappé les plus attentifs : un RPE pourri dans ce cas de figure MAIS qui n'a que peu bougé pendant 5 séries (bon, c'était plus dur à la fin et je ne suis pas sûr que j'aurais eu une 6e série de 6, mais j'étais déjà au taquet au début).
J'en conclus que quand on est sous ses barres mais qu'on est raide nerveusement, ça n'empêche pas les séries de passer derrière. Si j'avais été au taquet je me serais sûrement crashé à la 3e, voire à la seconde série. Bref! Nerveusement il n'y a plus personne mais il y a encore du potentiel en-dessous.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 12 juil. 2019, 12:30

75% de 110 ça fait 82.5, pas 84

De toute façon avec ta recup limitée faut pas que tu partes sur de la haute fréquence sur tous les mov sinon tu pourras pas suivre. Perso je resterais sur bench 2x squat 2x

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 12 juil. 2019, 12:38

J’ai passé 112,5

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 12 juil. 2019, 12:40

Je suis d’accord pour le x2 mais je pense même que j’en dois en rester à une séance lourde et une légère. Le 6x6 n’est pas inintéressant mais je ne le tiendrai pas en parallèle d’une séance lourde . Surtout sur les cuisses.

Ce qui avait donné des résultats assez délirants chez moi c’était 1x lourd + 1x jogging, pour les cuisses.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 12 juil. 2019, 12:50

En x2 oui clairement lourd/léger

Après à voir pour tes calculs, peut être que ton 1rm est plus fort que ton 4rm ou 5rm par exemple, auquel cas ça peut être judicieux de partir sur un 1rm légèrement dévalué

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 12 juil. 2019, 13:08

J’avais passé beaucoup plus facilement un 6x6 au même poids, là semaine dernière.
Clairement c’est la séance du lundi qui a impacté celle-là.
Pas assez récupéré.
Je te rappelle que j’ai dû lever le pied sur les séances légères sur le cycle précédent et ne pas chercher à augmenter les reps : ça me suffisait à me flinguer ma progression du lundi.

patrick · Message par **patrick** » 12 juil. 2019, 13:47

Et bien tu es mûr pour une séance hebdomadaire par exo

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 12 juil. 2019, 16:05

C’est ce que je faisais avant (cf. ma signature) Et ça marchait. Même si pour le couché ça montrait clairement ses limites

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 17:42

Alternés :
DC : 1x3@97kg@9 - 8@3@92,5 kg@9
Bûcheron : 1x3@50kg@8-9 - 8@3@47,5 kg@8-9

Squat (rappel)
3x8@72 kg

1h30 (!)

Je suis un peu haut en RPE, mais étrangement je continue à ne pas vraiment perdre d'une série à l'autre et c'était un peu calculé, dans la mesure où j'ai un peu augmenté l'amplitude pour être quasi au contact de la poitrine. Du coup il y a une difficulté supplémentaire, parce que j'avais pris l'habitude de remonter un peu avant.
Je vais essayer de progresser tout en étant de plus en plus strict (progressivement).
Si je vois que je reste un peu haut il faudra peut-être que je recycle, mais là il y a progrès en poids et en amplitude pour cette séance.

Je m'interroge sur ce qu'il se passera la semaine prochaine sans 6x6 dans la semaine. Je vais progresser moins vite ou non ?
Parce là, déjà, bonjour la séance d'1h30... J'ai dû faire 1h10 de couché/rowing, et là la limite j'aurais pu continuer...

Si ça passe, la semaine prochaine, ça sera la première fois que j'intègre une barre de 100kg dans un entraînement au Bench.

pépé95 · Message par **pépé95** » 15 juil. 2019, 21:00

T’es en pleine progression !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 21:26

Bien ! les barres s'alourdissent, ton SN fait face à un nouveau défi et il va s'adapter et devenir plus fort

Et yes, inutile de préciser qu'il faut au minimum toucher la poitrine

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 21:35

Au minimum ?
Faut aller plus loin ?

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 21:36

Le SN, c'est bien, mais j'aimerais bien que les fibres grossissent aussi.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 21:36

Plus loin ce serait la petite pause, mais bon tu vises pas la compete donc pas obligé

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 21:37

Ca va aller avec, c'est intimement relié

un truc que jean-bodybouldingue a du mal à comprendre d'ailleurs

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 22:31

J'avais compris, c'était juste pour sortir une vanne débile. J'imaginais ce que ça pouvait faire d'aller au-delà de la poitrine.
Y'en a qui ont essayé et qui ont fini aux urgences.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 22:41

Le truc type jean-bodybouldingue, comme tu dis, qui me plaît bien, c'est le cette histoire de dégâts musculaires.
Je suis à peu près convaincu que ce n'est pas comme ça que ça marche, l'augmentation des fibres, ou du moins que ça n'est pas l'essentiel.
C'est une adaptation physiologique, pas un simple mécanisme de cicatrisation qui tourne à l'hypertrophie.
Et la réponse est globale (non, pas systémique, globale, ça ira).

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 22:46

une adaptation physiologique à la contrainte, 100% d'accord

Sauf que si tu n'augmentes pas cette contrainte, ton corps n'a aucune raison de devenir plus fort. Et comment on développe la contrainte ? En augmentant la charge. Plus tu charges, plus tu créées de la contrainte, plus la réponse physiologique s'adapte.

Zicko · Message par **Zicko** » 15 juil. 2019, 23:27

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas

Avant qu'on parle de produits, à haut level ils en prennent dans les 2 camps

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 juil. 2019, 23:48

Non. Encore déjà une fois parce que les power mettent l'accent sur un ensemble de muscle qui n'intéressent que peu les bodybuilders.
Reste que si on prend les super lourds qui ne sont plus limités par le poids et qu'on leur enlève du gras, ils sont tout de même très volumineux.
On ne peut pas faire l'économie d'une prise de force en musculation. Ensuite on peut jouer sur d'autres facteurs, et sans doute revenir régulièrement sur des cycles de force pour ne pas perdre trop de forces.
Et quand tu commence à te charger, tu peux sans doute davantage passer outre à ce principe.

A mon avis un bodybuilder naturel qui veut prendre un maximum de masse (et la garder) va être absolument contraint de passer par des cycles de force.

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juil. 2019, 00:09

Je pensais exactement comme toi

Clamos · Message par **Clamos** » 16 juil. 2019, 04:43

C’est bien résumé

pépé95 · Message par **pépé95** » 16 juil. 2019, 05:52

D’où l’intérêt de cycler.

En fait, peut être pas ( bien que je ne sors jamais de mes cycles) ma récente expérience avec le format d’entraînement d,Alexjansen m’a prouvé qu’un micro cyclamen régulier apportait bien plus de résultats.

Alors pourquoi je l’ai mis de côté? Réponse: fatigue!

Et oui, travailler plus fort régulièrement entraîne une progression et cette progression engendre des modifications physiques et autres adaptations nerveuse qui conduisent à une sorte d'épuisement. Par manque de repos pour mon cas.

Perso, j’en ai tiré deux conclusions:

1/ avec l'âge il faut vraiment s’organiser pour bien gérer sa récupération.

2/ pour ce type de format, une très stricte hygiène de vie me semble incontournable.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 11:27

@Pépé. J'avoue ne pas avoir tout compris. Tu opposes des cycles longs à des micro-cycles courts très intenses, si j'ai bien compris.

Personnellement je sais que je ne tiens pas les entraînements les plus "chauds" préconisés par Alex. Par contre, je progresse bien quand je suis des versions "raisonnables". Je pense que les faire sur une courte période serait peut-être une idée, mais effectivement, je pense aussi que je pourrais en payer le prix un peu trop fort. Je me rappelle d'un super training d'un mois dans ma jeunesse qui avait superbement marché mais m'avais laissé sur le carreau pour plusieurs mois.

Ça n'est pas une question d'âge dans mon cas mais un trait particulier (dont je soupçonne qu'il n'est pas particulier, le cas particulier étant plutôt celui qui suit des entraînements intenses toute l'année et en tire des bénéfices).
Je ne suis pas en tout cas pour les "boost" qu'on paie trop cher par la suite.

Pour revenir aux versions raisonnables, l'entraînement que j'ai suivi pendant 10 semaines précédemment et qui m'a fait progresser tout de même de façon conséquente, et tout particulièrement sur le couché, ce qui n'est pas gagné chez moi, n'était pas franchement ce que j'appellerai un entraînement "dur". Je rappelle que les entraînements lourds ne dépassaient pas 83% de mon maxi. J'ai fait pire très souvent sur des séries plus longues, dans les entraînements plus typés "culturisme", où finalement, non seulement on bosse lourd, mais on va jusqu'au bout ou proche du bout à chaque série. Mes entraînements ne dépassaient pas non plus trop 1h.
Je remarque aussi que là où j'ai plafonné, c'est quand je traînais trop aux alentours des RPE9-9,5 et que je progressais par contre beaucoup avec des RPE8. Je crois d'ailleurs t'avoir lu expliquant que tu reprenais des barres grâce à des RPE plus calmes aussi.

Je continue aussi à dire que les entraînements les plus sensibles à une mauvaise récupération sont les entraînements courts avec des séries proches de RPE10. On peut tenir plus facilement plus de séries avec des RPE moins violents, et même, paradoxalement, bosser au final assez lourd avec pas mal de séries et des entraînements de 2h (à condition de ne pas faire plus de 3 training par semaine, ce qui de toute manière est une règle indépassable, chez moi, et sans doute chez d'autres). Bref ! Ce qui tue c'est la proximité de l'échec, pas la répétition des séries, qui éloigne de l'échec et calme en fait le jeu.
Et je suis expert en mauvaise récupération

Je ne peux plus faire mes half sur trois jours très courts qui marchaient si bien dans le temps à cause de ça. Pas l'âge, hein ? Le mauvais sommeil, le stress et le boulot. Si je sors de ce cercle infernal je sais que je vais limite "rajeunir".

Reste peut-être la question plus épineuse des articulations (là, par contre je sens parfois les limites, mais aussi je vois des solutions se pointer). Là, je pense que c'est une question de dosage, de forme d'exercice et d'alternance lourd léger. Etonnamment, par exemple, je refais des séances de front squats légers parce que ça semblait me faire du bien aux genoux de jouer un peu avec des barres faciles sur plus de reps. Pourtant, ça revient à rajouter des séries dans la semaine, mais c'est ce que je constate.
Je pense qu'il faut aussi travailler la bonne amplitude, le bon mouvement. Là je me suis fait un peu mal aux épaules en essayant d'augmenter l'amplitude au couché, mais au final je suis en train de reprendre avec plus d'amplitude et sans douleur. Là je pense que je tiens un bon mouvement, sans rebond excessif et avec une sorte de "facilité" en bas que je n'avais pas il y a quelque semaine. Des étapes à passer, quoi...

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 11:37

La progression, j'espère la tenir. Ce qui se profile est plutôt stimulant (côtoyer les séries à 100 sur des sets pas poussés au taquet, c'est assez "exciting" — ça me rappelle. un article de Charb qui s'énervait sur les "excités" pullulant depuis que l'anglicisme "exciting" était repris à tout bout de champ par n'importe qui et à n'importe quel propos).
En plus, je suis en vacances, en général ça booste mes progrès (à tel point que parfois c'était le seul moment où je progressais).

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 11:40

A propos de l'organisation de mon entraînement :

Lundi : Couché/rowing lourd + Squat léger
Mercredi : Squat lourd + chaîne postérieure + mollets
Vendredi : Couché/rowing léger + épaules-bras

Je me demande si je ne devrais pas intervertir la séance du mercredi et celle du vendredi...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 juil. 2019, 11:43

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas

Avant qu'on parle de produits, à haut level ils en prennent dans les 2 camps

En IPF aussi ? C'est drug-tested donc à priori y'a pas de dope. Ou alors c'est subtil, juste ce qu'il faut pour rester en-dessous des paliers, je sais pas... En tout cas, je trouve les physiques qu'on a vu aux IPF worlds bien plus impressionnants que des physiques de bb natty, surtout le lower body c'est la PLS totale

En tout cas non ça ne suit pas QUE ce principe (ce que je n'ai pas dit), mais c'est le 1er facteur de progression musculaire et nerveuse (les deux étant intimement reliés) qu'on le veuille ou non. Evidemment tu peux aussi progresser en modulant le volume total d'entraînement, mais arrive fatalement le moment ou tu dois surcharger pour débloquer.

un truc hyper important à ne pas oublier dans la programmation, les apports caloriques... tu peux avoir le meilleur prog de la Terre, si t'es en déficit t'iras pas bien loin !

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 11:48

C'est ce qui m'inquiète, parce que je suis toujours à devoir choisir entre maigrir et progresser. Et pour l'instant je progresse...

patrick · Message par **patrick** » 16 juil. 2019, 13:31

Si le develeppement musculaire ne suivait que ce principe, les Powerlifters seraient bien plus volumineux que les Body et ce n'est pas le cas

je trouve les physiques qu'on a vu aux IPF worlds bien plus impressionnants que des physiques de bb natty

Est-ce vraiment juste de comparer ?

Bien sûr que le développement musculaire suit la force : l'adaptation nerveuse a ses limites tout de même (en théorie : 100% des fibres excitées, ce qui semble impossible). Et franchement les powerlifters de haut niveaux, comme les haltérophiles, sont bien costauds.

Et lors des compétitions, le BB natty ont perdu beaucoup de poids par rapport aux périodes hors compétition, donc de volume musculaire. Et les performances de certains ne dépareraient pas dans les compétitions de force.

Et il en a même qui passent d'un monde à l'autre.

1 partout, la balle au centre

Désolé de polluer ce sujet personnel

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 13:47

Oui.
Bien vu pour les sèches extrêmes demandées.
Vrai aussi pour les cross-over entre les disciplines.

Legeard (qui je crois évaluait l’adaptation possible sans prise de muscle à une trentaine de pour cent et explique qu’ensuite on est obligé de faire grossir les fibres pour continuer à prendre de la force) rappelait que les haltérophiles étaient nettement plus impressionnants au niveau pecs/épaules/bras quand ils faisaient du développé debout.
Regardez aussi la masse d’un Eddie Hall quand il tombe des kilos pour préserver sa santé.

Même le low rep m’a fait prendre encore un peu de bras en 10 semaines d’ailleurs. Prendre de la force en série travaille le système nerveux et conditionne le corps pour prendre du muscle.
Ce que je continue à noter aussi c’est qu’il ne faut pas surcharger le système nerveux pour se mettre en anabolisme.
Plus on prend des poids lourds sans se finir le SNC plus on prend.
La bouffe influe aussi beaucoup.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 juil. 2019, 14:16

J'ai un cours complet qui reviens sur cette fatigue su système nerveux suite au entraînement lourd en musculation.. et il semble qu'il s'agit d'un des plus gros mythe de la broscience..

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juil. 2019, 14:19

Je ne vais pas débatre des heures avec des liens ou des études sur 4mois qui ne veulent absolument rien dire,
je vais citer ce que font les meilleurs powerlifter.
Si vous pensez que vous pouvez mieux faire ou qu'ils font des entrainements inutiles... Votre avis ne m'interesse plus (je suis cash mais honnete).
Sinon prouvez le et faite peter des scores digne de ce nom sur les 3 lifts dans vos caté (encore une fois je suis cash)

Moi : "Le powerlifting c'est pas idéal pour faire du muscle" (pourtant ça m'arrangerait vu que je fais du power)
Mes preuves ?

Même les powerlifters de haut niveau font des blocs d'hyperthrophie à coup de leg curl et de romanian deadlift.
Vous pouvez aller voir la chaine youtube de Russel Ohri (champion du monde et world record) et de Marissa Inda (Ex-championne du monde et 4x US).
Ils sont dans leur bloc hyperthrophie en post compétition.

Hier Russel a posté sa vidéo, il fait du squat High barre en set de 8
Du leg Curl
Du romanian deadlift

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 juil. 2019, 14:25

Zicko personne n'a dit le contraire hein ! Il faut du volume pour faire du muscle, et EVIDEMMENT on ne peut pas tout le temps être en lourd à chaque séance, il faut moduler, et c'est ce que font les power de toute façon, comme tu le dis. Même moi qui prône la charge comme premier facteur de progression, j'ai aussi des séances plus légères avec + de volume parce que c'est bien sûr intenable de faire du heavy low rep volume 3x/semaine. On est d'accord

J'ai un cours complet qui reviens sur cette fatigue su système nerveux suite au entraînement lourd en musculation.. et il semble qu'il s'agit d'un des plus gros mythe de la broscience..

Ah parfait, maintenant quand je dirai que le cramage nerveux est ultra surcoté, j'aurai du backup data

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 14:37

A mon humble avis, il ne faut pas confondre plusieurs choses :
1. On peut se cramer le système nerveux avec des poids moyens et des séries longues.
2. On peut effectivement se cramer le système nerveux avec des séries courtes et lourdes si on ne fait que ça et si on passe au point n°3 en même temps.
3. Le pire du pire pour le système nerveux, ce sont les séries à l'échec. Là, c'est constaté et archi constaté en ce qui me concerne au point où j'en suis arrivé à l'équation (échec = épuisement nerveux / séries sans échec = épuisement musculaire).
4. clairement, l'assistance n'est pas à négliger même en power, et ce sont les power eux-mêmes qui le disent
5. Les jeunes qui n'en veulent en France en power dorment 10h par nuit. Tous, apparemment.
6. Vous voyez que le leg curls, c'est bien.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 juil. 2019, 14:54

Pour prendre du muscle de toute façon, volume is the key. Mais une fois ce volume optimal atteint le seul facteur sur lequel jouer c'est la charge.

D'accord avec zicko c'est pour ça que quand vous parlez de body, regarder simplement ce que font les meilleur, natty ou non. Balayez leur pratique par un "ils sont con et dopé" c'est un peu facile..

Lucas gouiffes à fais une vidéo sympa pour expliquer pourquoi la plupart font du brosplit au final.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 juil. 2019, 15:03

regarder simplement ce que font les meilleur, natty ou non.

Sûrement pas. Désolé mais je donne ZERO crédit aux bb chargés. "ouais mais la dope ça fait pas tout" ben si, ça fait le plus gros du travail désolé, études à l'appui fais tes recherches. A partir de là tu peux faire du brosplit ou de la série unique tu exploseras de toute façon

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 juil. 2019, 15:05

Alors pourquoi tellement de charger ressemble à rien ?

Concrètement non ça fais pas tout. Tu optient pas un bb niveau élite en prenant juste un lambda que tu charge.

Et même pour les natty, aucun ne s'entraîne comme les power.

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juil. 2019, 15:07

Pour l'hyperthrophie on peut jouer sur :

Volume
RIS
Execution
Tempo
<insert here> ce que j'ai oublié
Charge

Du coup on peut garder un Squat à 150kg par exemple et progresser sur pleins de facteur sans faire bouger la charge.
Même si comme dit Alex, je suis plutot partisant du volume is key

Après dans une optique de power le but c'est
-Avoir le maximum de muscles pour sa catégorie de poids, en général on utilise sa taille pour savoir quelle catégorie est optimale.
-Gagner le maximum de force sur les muscles qu'on a fait

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juil. 2019, 15:10

Je rejoins AlexJS,
Les meilleurs BB chargés sont ceux qui ont la meilleure génétique (insertions)
Et ceux qui ont un corps qui supporte les doses de cheval sans mourir
Après ils travaillent dur aussi.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 juil. 2019, 15:17

Et qui grâce à leur génétique et à la dopé peuvent envoyez un volume monumental surtout.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 juil. 2019, 15:27

RIS et tempo pour moi c'est full bullshit

Ou comment se mettre tout seul des bâtons dans les roues pour pas progresser

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 16 juil. 2019, 15:34

Il suffit de regarder quel type d’entraînement tendent à adopter les BB qui se sont shootes et le racontent : ça ressemble à un fantasme de débutant : charge + volume + fréquence + variété + RPE 15.
Sauf que là ça se met à marcher.

Le RIS c’est utile de le surveiller, surtout pour voir si on en a assez. Par contre en faire une variable à part entière, bof!
Le tempo, idem. Se poser la question du bon tempo (rapport optimal contrôle/dynamisme/force) oui. Se ralentir exprès, ou avoir un coach derrière ses fesses avec un métronome, c’est où chercher les emmerdements ou se faire prendre pour une truffe par un gourou à la noix.
Le truc à bien gérer : entrer tout de suite dans la série pour le pas se faire écraser par la première rep et garder le rythme pour finir sur un bon RPE et ne pas adapter sa poussée au nombre de reps visé comme on tendrait facilement à le faire. Ne pas fainéanter sous les barres quoi.

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 juil. 2019, 15:46

je ne sais pas si vous vous souvenez, mais j'ai un pote hyper dopé qui est champion du monde IFBB 2009, je lui demande si vous voulez

pour faire court il fait des séries de 20@150 au squat ....mais quand je dis des séries......

il est sur ROMANS justement!

il y a 3 ans il a fait une sèche en 2 mois

si vous saviez ce que les produits peuvent faire....mais bon faut être taré comme lui

Zicko · Message par **Zicko** » 16 juil. 2019, 15:59

Perso je m'en rend bien comtpe, il y a un gars dopé à ma sale qui s'entraine sans carnet, au pump, à la fatigue.
Il fait 105kg, il aime bien le power mais ne sait pas s'entrainer pour. C'est le gars qui me troll sur les vidéos généralement

SQT :250kg (High barre, ATG, car il ne sait pas s'arreter avant)
DC (2ct) : 220kg (0 technique, tout en mode brute)
SDT :290kg (Semi sumo la technique est là par contre)

J'ai tenu son tel pour filmer son SQT à 250kg, je lui dit ça à l'air facile t'étais à RPE combien, il me demande c'est quoi les RPE

Il ne fait jamais du volume en 3-4reps, quand il fait des max c'est top single au squat et va faire de la presse ensuite
Bench frequence : 1 fois par semaine etc etc etc