Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

Philo31 · Message par **Philo31** » 10 févr. 2019, 09:01

De bonnes séances ici.

Pour le développé haltères, tu le fais avec 2 haltères de 26 kg ?

philou74 · Message par **philou74** » 10 févr. 2019, 22:54

Pour le développé haltères, tu le fais avec 2 haltères de 26 kg ?

Salut Philo!
Oui et c'est un peu sportif! Surtout quand tu as fini et que tu veux te remettre droit ou quand ton bras gauche part un peu ça fout la trouille...
Alex m'a montré une méthode acrobatique que je n'ai pas encore osé mettre en œuvre…

Philo31 · Message par **Philo31** » 11 févr. 2019, 08:52

Merci pour la réponse Philou.

Ta séance me tente.

phenri · Message par **phenri** » 12 févr. 2019, 09:11

Salut les anciens Philou et Philo, ça fait longtemps que je suis passé par ici. Je vois qu'en plus de la variété il y a de l'assiduité, bravo !

philou74 · Message par **philou74** » 16 févr. 2019, 22:02

Merci les gars!
ça fait plaisir d'avoir de vos nouvelles!
Fab! Tu es dur à aller chercher avec l'adresse de ton carnet non visible rapidement. Tu le fais exprès sans doute.
Les anciens ne sont peut-être pas très performants mais ils s'y tiennent!
les gars!!!

philou74 · Message par **philou74** » 16 févr. 2019, 22:05

Séance 408 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

J'ai oublié de poster ma séance de jeudi.
Il faut dire que j'avais peu de temps et que je n'ai fait que le haut.
Je fais pas mal de ski de fond en ce moment (sortie de 25 km environ en 2h), les jambes ramassent bien.
J'attends mi -mars pour rattaquer le vélo!

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2019, 18:01

Oui oui bien sûr mais c'est plus "long"!
En tout cas d'accord avec toi sur les charges!
Fab!

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2019, 18:03

Séance 409 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Je n'ai pas fait la partie jambes car je me suis tapé 30 km de shi de fond ce matin. Du coup je calme un peu...

philou74 · Message par **philou74** » 19 févr. 2019, 19:08

Séance 410 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Séance sympa je vais peut-être augmenter d'un kg le développé couché mais la sortie est "sportive" je trouve...

philou74 · Message par **philou74** » 24 févr. 2019, 19:18

Séance 411 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 27 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Séance spittée je n'ai fais que les exos du haut du corps.
Pour les jambes: 29 km de ski de fond, ça devrait aller!
Le gainage demain soir!

philou74 · Message par **philou74** » 28 févr. 2019, 19:57

SEANCE 412 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 25s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes (15 rep)
Durée totale: 19 min

Ressenti:
Je viens de recevoir la nouvelle méthode: SYBERNETICS.
Le bouquin pèse quand même 1,7 kg!
Il faut choisir entre trois profils: Taureau, Loup ou Aigle. J'ai choisi Loup (Mesuré, Calme, bref mon portrait craché!

).
J'ai ensuite choisi le circuit training "Cross Sweet" car les objectifs "Cardio, Puissance, Explosivité et Perte de graisse" me conviennent parfaitement et j'ai un profil plutôt sportif.
Le livre est très riche et propose une multitude d'entrées et de choix de méthodes (PDC, fonte, mixte, etc.).
Avec plus de 550 pages, on parle nutrition, entraînements, souplesse, santé, en tant d'autres choses que je vais découvrir tout au long de l'année.

Saruma · Message par **Saruma** » 28 févr. 2019, 20:08

Ressenti:
Je viens de recevoir la nouvelle méthode: SYBERNETICS.
Le bouquin pèse quand même 1,7 kg!
Il faut choisir entre trois profils: Taureau, Loup ou Aigle. J'ai choisi Loup (Mesuré, Calme, bref mon portrait craché! ).
J'ai ensuite choisi le circuit training "Cross Sweet" car les objectifs "Cardio, Puissance, Explosivité et Perte de graisse" me conviennent parfaitement et j'ai un profil plutôt sportif.
Le livre est très riche et propose une multitude d'entrées et de choix de méthodes (PDC, fonte, mixte, etc.).
Avec plus de 550 pages, on parle nutrition, entraînements, souplesse, santé, en tant d'autres choses que je vais découvrir tout au long de l'année.

très bon retour Philou

philou74 · Message par **philou74** » 02 mars 2019, 17:39

Merci Saruma!

philou74 · Message par **philou74** » 02 mars 2019, 17:41

SEANCE 413 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 45s
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes (16 rep)
Durée totale: 18 min 45

Ressenti:
J'ai ajouté une rep sur tous les exos! On transpire bien... D'ici trois ou quatre séances ça va devenir réellement sportif!!!

philou74 · Message par **philou74** » 05 mars 2019, 19:26

SEANCE 414 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep)
Durée totale: 20 min 20 s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Bonne séance, essoufflé après les Burpees mais je tiens, j'allongerai un peu le temps de repos après cet exo pour retrouver mon souffle quand ce sera nécessaire.

Saruma · Message par **Saruma** » 05 mars 2019, 23:25

au top Philou

philou74 · Message par **philou74** » 07 mars 2019, 19:18

Merci Saruma!

philou74 · Message par **philou74** » 07 mars 2019, 19:21

SEANCE 415 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (13 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep)
Durée totale: 22 min

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Bonne séance, essoufflé après les Burpees je fais maintenant une pause de 45s pour récupérer.

philou74 · Message par **philou74** » 10 mars 2019, 13:42

Salut Fab!
Oui j'ai pris un truc type CrossFit qui me convient bien.
Pour l'instant je ne me prends pas la tête en stratégie du coup j'augmente jusqu'à ce que ça craque!
En fait je pense passer par plusieurs phases dans l'année afin de faire un peu de tout.
Fonte pure, CrossFit, Lafay pur (je vais regarder s'il y a encore des séances comme les niveaux 6 et 7 que j'avais beaucoup aimés)etc.

philou74 · Message par **philou74** » 10 mars 2019, 17:16

SEANCE 416 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (14 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (18 rep)
Durée totale: 23 min

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos! Gainage sur anneaux

Saruma · Message par **Saruma** » 10 mars 2019, 20:10

Impec Philou

niveau cardio ça donne quoi cette, routine ?

philou74 · Message par **philou74** » 11 mars 2019, 19:40

Salut Saruma!
C'est très physique pendant les burpees, il faut vraiment bien gérer sa respiration!
Il me faut environ 45s pour retrouver à peu près mon souffle. J'attaque les tractions quand je suis à peu près calmé mais pas tout à fait car ça passe pendant les tractions!
Après ça se gère très bien.
J'attends 25s pour être sûr et puis j'enchaîne sans problème les autres exos.
Il faut que j'en durcissent certains pour les triceps et les jambes.
La dernière séance m'a fait mal aux abdos!
comme quoi ils travaillent tout le temps!
Non franchement c'est pas mal et ça va nettement se durcir d'ici quelques séances…
Je pense qu'au niveau cardio c'est bien sans être dingue!

Saruma · Message par **Saruma** » 11 mars 2019, 20:08

merci du retour

philou74 · Message par **philou74** » 12 mars 2019, 19:31

SEANCE 417 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (15 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (19 rep)
Durée totale: 23min 19s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos! ça commence à tirer en fin de 37ème série!
Je fais une petite pause tout les 5 burpees cela me permet de mieux récupérer après!

philou74 · Message par **philou74** » 13 mars 2019, 21:02

Salut Fab!
Tu sais que je n'y avais jamais pensé… cela faisait quelques fois que je me faisais la réflexion que mon saut n'était terrible terrible…
je vais étudier le truc!
Fab!

philou74 · Message par **philou74** » 15 mars 2019, 19:06

SEANCE 418 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (16 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (20 rep)
Durée totale: 25min 30s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Je fais une petite pause tout les 5 burpees cela me permet de mieux récupérer après!
J'étais fatigué avant de commencer mais j'y suis allé quand même...

Saruma · Message par **Saruma** » 15 mars 2019, 20:03

Par fabdecoupe » vendredi 15 mars 2019 19:14

je comprends pas trop l'intérêt de balancer autant de burpee avant la séance .... en faire quelques uns pour faire monter la température, ok. Mais de là à les balancer en tant que séance et dés le départ .... ça fout le "bordel" dans ce qui suis ....

L'exécution est spéciale il ne faut pas faire le mouvement de pompe

Belle séance Philou

Saruma · Message par **Saruma** » 15 mars 2019, 20:15

ok, donc ce n'est pas des Burpees "alors"....

des burpees avec un exécution spéciale

, les burpees mouvement complets arrive sur le niveau 4 , et juste pour passer au niveau 2 il faut déjà une sacré caisse en effet on vise i entre 15/20 reps par exercice sans temps de repos , où alors à stagnation mentale / Physique

philou74 · Message par **philou74** » 16 mars 2019, 16:37

Euh…
J'avais bien vu le X derrière les burpees mais comme je ne lis qu'à moitié je fais des burpees complets depuis le début…

Je fais même pire car je ne m'allonge pas réellement sur le sol, c'est Alex qui en me regardant faire m'a dit qu'il fallait se coucher sur le sol puis repartir.
Depuis la remarque de Fab, je m'oblige à toucher le plafond avec les mains pour être sûr de réellement sauter.

C'est vrai que ça te met vite dans le rouge… mais je fais un bon échauffement et puis c'est du CrossFit…

En fait dans la séance tu attaques tout de suite avec un exo qui t'essouffle mais après les tractions ça va mieux, quand j'attaque les dips le calme est revenu et tu as le reste de la série beaucoup plus cool.
C'est vrai que ça fait très intense,cool, très intense cool, etc.
Je ne sais pas si c'est bien... je suis le truc (enfin presque...

).
Les gars!

Remarque, il faut vraiment que je lise mieux la progression…

philou74 · Message par **philou74** » 17 mars 2019, 18:59

Je te comprends Fab!

philou74 · Message par **philou74** » 17 mars 2019, 19:01

SEANCE 419 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (17 rep) pause de 45 s
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (21 rep)
Durée totale: 25min 50s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Je fais une petite pause tout les 10 burpees cela me permet de mieux récupérer après!
Je suis cuit! ça va commencer à coincer quelque part…
2 jours de repos!

xavierjo · Message par **xavierjo** » 18 mars 2019, 13:10

ça envoie

bon, il y a quelques consignes sur l'intensité des séances page 180

tu écriras donc 10 fois "Nous ne vous enjoignons pas à vous mettre dans le rouge"

philou74 · Message par **philou74** » 18 mars 2019, 22:00

bon, il y a quelques consignes sur l'intensité des séances page 180
tu écriras donc 10 fois "Nous ne vous enjoignons pas à vous mettre dans le rouge"

Salut Xavier!
Effectivement il faut que je me discipline...
Visiblement je fais trop fort pour le niveau 1 car j'enchaîne les 3 séquences sans temps de repos (enfin 25s).
J'ai déjà atteint les objectifs du niveau 1...
Je vais quand même aller au plus fort que je peux (au niveau des reps) mais je vais peut-être augmenter le temps de repos entre les 3 séquences (1min de repos voire 2).
Ensuite je bouclerai pour comparer mes temps.

Je ne suis pas dans le rouge réellement (je fais gaffe, je ne suis plus tout jeune...) c'est juste que ça chauffe bien!!!
Merci Xavier!
Je passe bientôt sur ton carnet (j'ai déjà regardé sans rien posté...).

philou74 · Message par **philou74** » 20 mars 2019, 19:22

SEANCE 420 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees X (18 rep) pause de 25 s après 10 burpees
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (22 rep)
Durée totale: 29min 11s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
Je fais une petite pause de 25s après 10 burpees cela me permet de mieux récupérer après!
J'ai bien transpiré (comme toujours…) mais j'ai mieux géré l'effort.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 20 mars 2019, 20:48

Ahah ah je vais coller ton carnet pour suivre ton évolution cross sweet

Ça m évitera qques erreurs

Petite question sur les dips
Comment tu les réalises? Avec pieds au sol?

Saruma · Message par **Saruma** » 21 mars 2019, 01:52

mais quelle machine ce Philou

philou74 · Message par **philou74** » 22 mars 2019, 21:01

Comment tu les réalises? Avec pieds au sol?

Salut MadMax!
Non non! Les dips tu pars en appui sur les bras tendus et tu descends jusqu'à ce que tes coudes fassent au moins un angle droit (je descends un peu plus bas mais pas totalement non plus car je trouve que ça abime les épaules) et puis tu remontes bras tendus.
Ton corps est légèrement incliné vers l'avant et tu souffles bien car quand les séries s'allongent tu t'essouffles vite!

mais quelle machine ce Philou

Merci Saruma!
Mais il faut pas se leurrer, je vise les 20 reps (burpees) mais… je vais craquer sur un exo après c'est sûr…
car 15 tractions puis 20 dips derrière je vais exploser

Bon après je fais une mini-boucle pour voir.

Merci les gars!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 23 mars 2019, 08:33

thanks

faire les dips normalement quoi

Ds son livre, il y avait la mention pieds au sol et ca me perturbait lol (j'ai essaye un exercice conseillé par une pratiquante mais je préfère les Dips classique au niveau de la sensation du travail).

Bon après le semi de dimanche je m'y remets.
J'ai identifié mon lièvre et je vais tout faire pour te rejoindre lol

Sympa l'idée d'introduire une mini-boucle, j'aurai été tenté de passer au niveau suivant dont selon moi la différence principale est d'intégrer deux exos supplémentaires(crunch et bondissement).
Ce qui est une forme de boucle étendue

bonne journée et bon weekend à toi

philou74 · Message par **philou74** » 24 mars 2019, 12:27

SEANCE 421 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (19 rep) pause de 25 s après 10 burpees
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (23 rep)
Durée totale: 30 min 15s

Ressenti:
Encore une rep sur tous les exos!
La prochaine constitue l'objectif n°1 que je m'étais fixé. Il me paraît atteignable…

philou74 · Message par **philou74** » 27 mars 2019, 19:06

SEANCE 422 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (20 rep) pause de 25 s après 10 burpees
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 80 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 6: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (25 rep)
Durée totale: 28 min 20s

Ressenti:

Objectif atteint!
Je voudrais boucler mais je vais quand même regarder le niveau suivant il n'y a que deux exos de plus et en démarrant doucement… à voir!

Saruma · Message par **Saruma** » 28 mars 2019, 18:58

Bravo Philou très belle perf

philou74 · Message par **philou74** » 31 mars 2019, 19:39

Merci Saruma!
ça fait plaisir.

philou74 · Message par **philou74** » 31 mars 2019, 19:45

SEANCE 423 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 16 fentes (8 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (25 rep)
Durée totale: 24 min

Ressenti:
Finalement je suis passé au niveau 2!
Je fais des fentes car les bondissements me font mal à un genou.
Bonne séance de révision de l'enchaînement des exos.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 01 avr. 2019, 12:08

Bien vu pour le niveau 2 et en 24 min pas mal

Quels sont tes critères décisionnels pour passer au niveau suivant?

philou74 · Message par **philou74** » 03 avr. 2019, 18:10

Quels sont tes critères décisionnels pour passer au niveau suivant?

Salut Madmax!
Oh c'est finalement simple, initialement je voulais boucler:
- pour que mon corps se refasse une santé car c'est quand même éprouvant physiquement mine de rien et aussi nerveusement car tu te dis que tu vas souffrir et que tu risques de craquer à un moment donné sur un exo.
- pour voir si j'allais progresser au niveau chrono.
Et puis en regardant le niveau 2, cela faisait comme si je bouclais mais en ajoutant deux exos pas trop contraignants et puis je me suis dit aussi que cela m'éviterait de comparer les chronos et donc un élément de "stress" en moins.
Je fais tout cela pour le plaisir et l'entretien et non pour la performance.
Il faut dire aussi que je ne suis pas très discipliné et que j'ai déjà durci les exos dès le niveau 1 alors physiquement c'est un peu exigeant sans être dingue non plus.
Jeudi dernier je suis allé avec deux élèves de terminale (je suis prof) à une séance de crossfit en salle.
C'était du costaud, c'était bien, j'ai mis deux jours pour que les muscles ne me fassent plus mal.
J'ai apprécié, c'était physique, exigeant, ça donne envie mais je me méfie, je ne veux pas me blesser.
Je ménage la monture mais je veux aussi la faire bouger!

philou74 · Message par **philou74** » 03 avr. 2019, 19:12

SEANCE 424 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 18 fentes (9 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (16 rep)
Durée totale: 26 min

Ressenti:
Bonne séance! Très bon ressenti à partir du deuxième tour.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 04 avr. 2019, 16:15

merci pour le retour, je me retrouve plutôt bien ds ton discour de ménagement de monture

Saruma · Message par **Saruma** » 04 avr. 2019, 22:16

du coup tu passes du profil loup au profil cheval

philou74 · Message par **philou74** » 06 avr. 2019, 19:29

merci pour le retour, je me retrouve plutôt bien ds ton discour de ménagement de monture

Merci Mad!

du coup tu passes du profil loup au profil cheval

Oui … tu me perces à jour… Je dis que je veux faire gaffe et je ne peux pas m'empêcher d'essayer plus…

Bon les séances sont tout à fait abordables et n'entament pas le Loup (enfin le CheLoup…)!

philou74 · Message par **philou74** » 06 avr. 2019, 19:31

SEANCE 425 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (121 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 18 fentes (10 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep)
Durée totale: 26 min 30 s

Ressenti:
Impeccable, en forme!

philou74 · Message par **philou74** » 09 avr. 2019, 19:34

SEANCE 426 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (13 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 22 fentes (11 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (18 rep)
Durée totale: 27 min 20 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Un peu cuit avant de démarrer mais ça s'est bien passé!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 11 avr. 2019, 20:46

Lol le concept du petit bonus est marrant

Une vraie machine en tout cas

philou74 · Message par **philou74** » 11 avr. 2019, 22:36

Salut Madmax!
ça ne peut pas faire de mal...

philou74 · Message par **philou74** » 11 avr. 2019, 22:38

SEANCE 427 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 24 fentes (12 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (19 rep)
Durée totale: 29 min 30 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Bonne séance! En forme.

philou74 · Message par **philou74** » 14 avr. 2019, 09:48

SEANCE 428 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (16 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 26 fentes (13 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (20 rep)
Durée totale: 30 min 15 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Séance matinale devant la F1. Impeccable pour moi.

philou74 · Message par **philou74** » 16 avr. 2019, 22:40

SEANCE 429 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 16 fentes (8 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep)
Durée totale: 21 min 0 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Je n'ai pas tenté le mode 16 aujourd'hui par manque de temps…
Du coup pour ne pas perdre l'influx, j'ai fait une séance mode 10 à 22h...
Mode 16 pour jeudi.

philou74 · Message par **philou74** » 18 avr. 2019, 19:33

SEANCE 430 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (16 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 28 fentes (14 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (21 rep)
Durée totale: 28 min 25 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Pas très motivé au départ… bonne journée de boulot avant!
Finalement ça passe bien avec un temps meilleur qu'avec le mode 15, va comprendre!

Philo31 · Message par **Philo31** » 19 avr. 2019, 07:59

Salut Philou, les séances s'enchaînent ici aussi.

Saruma · Message par **Saruma** » 19 avr. 2019, 20:24

de belles séances Philou

ça m'arrive souvent d'avoir un meilleur ressenti sur des modes plus élevés , une micro variation de forme peut influer fortement sur les perfs

philou74 · Message par **philou74** » 21 avr. 2019, 19:42

Salut Philou, les séances s'enchaînent ici aussi.

Merci Philo!!!! ça fait plaisir.

ça m'arrive souvent d'avoir un meilleur ressenti sur des modes plus élevés , une micro variation de forme peut influer fortement sur les perfs

Oui les journées et la forme fluctuent!!!
Saruma!

philou74 · Message par **philou74** » 21 avr. 2019, 19:44

SEANCE 431 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (17 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 28 fentes (15 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (22 rep)
Durée totale: 30 min 30 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Un peu dur ce coup-ci… bien transpiré.
On va voir la suite dans deux ou trois jours.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 22 avr. 2019, 12:32

tu commence à être bien haut ds toutes tes rép

PAssage de niveau en vue?

philou74 · Message par **philou74** » 22 avr. 2019, 20:42

Salut Mad!
Oui je vais regarder ce qui est proposé car je t'avoue qu'à partir du mode 15 je commence à regarder la séance sous un autre œil: est-ce que ça va passer? Est-ce que j'ai envie de me faire mal ce soir???? On parle de fatigue mentale, d'appréhension…
Je comprends le système qui te fait passer à un niveau supérieur car tu redémarres sur de petits modes qu'il faut scrupuleusement suivre car cela permet de se reposer physiquement et de se ressourcer mentalement.
C'est aussi pour cela que je n'avais pas bouclé le niveau précédent.

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 22 avr. 2019, 20:56

Et bien curieux du résultat de ta réflexion.
J entends par là que je comprends ta réflexion sur l aprenhension. Pour le moment Ce que je continue à apprécier c est le format relativement court de ces séances.
Elles sont assez intenses mais pas aussi longue que les séances classique lafay

philou74 · Message par **philou74** » 23 avr. 2019, 19:55

Elles sont assez intenses mais pas aussi longue que les séances classique lafay

Oui c'est vrai c'est plus court que les niveaux IV, VI, VII et surtout VIII (je ne suis pas allé plus haut…).
Mais il faut quand savoir que la séance du jour, tout compris, dure 55 min! Dont 31 min 20s de CrossFit.

philou74 · Message par **philou74** » 23 avr. 2019, 19:58

SEANCE 431 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (18 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 32 fentes (16 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (23 rep)
Durée totale: 31 min 20 s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Après un bon après-midi de bûcheronnage, ça s'est bien passé!!!!
Content!

philou74 · Message par **philou74** » 25 avr. 2019, 19:36

SEANCE 432 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (19 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 32 fentes (17 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (24 rep)
Durée totale: 33 min

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Et bien c'est passé! Assez en forme, je suis content.
Dimanche mode 20 et sans doute changement de niveau, je vais étudié ça.

philou74 · Message par **philou74** » 28 avr. 2019, 16:26

SEANCE 433 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (20 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (8 rep) remplacé par 36 fentes (18 de chaque côté)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (25 rep)
Durée totale: 34 min 30s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
mode 20!!!

Ce n'est pas le max possible mais franchement ça me suffit amplement...

Sans doute changement de niveau à venir.

philou74 · Message par **philou74** » 01 mai 2019, 19:07

SEANCE 434 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (5 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (5 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (4 rep)
Durée totale: 24 min 20s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
ça fait du bien de changer! La séance s'allonge avec ces 11 exos de suite...

Saruma · Message par **Saruma** » 02 mai 2019, 17:56

tu es bien sur le profil loup et pas aigle ? Car j'ai l'impression que tu t'envoles dans les perfs

philou74 · Message par **philou74** » 02 mai 2019, 20:48

Merci Saruma!
C'est sympa. Bon toi comme moi savons bien qu'il n'y a rien d'exceptionnel dans tout ça.
On est loin de l'intensité d'une réelle séance de CrossFit mais pour moi, c'est tout à fait ce qu'il me faut!
Saruma!

sumo56 · Message par **sumo56** » 02 mai 2019, 20:58

Sa doit commencé à bien chauffé tout sa

Tu as senti une progression au niveau du cardio et de la perte de poids ?

philou74 · Message par **philou74** » 03 mai 2019, 21:52

ça doit commencé à bien chauffer tout ça
Tu as senti une progression au niveau du cardio et de la perte de poids ?

Salut Sumo!
Alors au niveau perte de poids je ne suis pas trop sûr… l'alimentation joue un rôle essentiel et j'aime un peu trop le chocolat pour être top clean des abdos (un vieux rêve…).
Par contre au niveau cardio, j'ai, en effet, l'impression d'être plus facile (je fais pas mal de rando et les montées sèches me font moins monter le palpitant).
Bon c'est peut-être subjectif mais comme je me faisais la réflexion, tout seul cette semaine, j'en parle!

Sumo!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 04 mai 2019, 08:27

Niveau 3, pas mal du tout et bravo pour la constance.

didju 2 niveau de différence maintenant , va falloir cravacher pour revenir sur toi

beau boulot en tout cas,

Philo31 · Message par **Philo31** » 04 mai 2019, 08:30

Du tout bon !!!

Bravo l'ancien.

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2019, 19:30

didju 2 niveau de différence maintenant , va falloir cravacher pour revenir sur toi

Ne t'en fais pas, tu fais plein d'autres choses que je ne fais pas!

Du tout bon !!!
Bravo l'ancien.

Merci Philo! C'est vrai que sans être bien vieux, on a quand même déjà pas mal rouler notre bosse...

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2019, 19:33

SEANCE 435 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (6 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (6 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (6 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (11 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (5 rep)
Durée totale: 25 min 20s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Séance de 35 min au total. On respire fort tout le long sans être essoufflé (pour l'instant...

)

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2019, 21:37

SEANCE 436 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (7 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (7 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (7 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 9: PDC Squat à 20 kg au lieu de Flexions à deux jambes (12 rep)
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 30s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (7 rep)
Durée totale: 25 min 10s

Bonus:
AbWheel: 3 séries de 15 rep (25s de pause entre)

Ressenti:
Un peu pressé car je devais partir après la séance, du coup j'ai mis 10s de moins que la précédente!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 10 mai 2019, 18:55

le nombre d'exos est maintenant plus que super intéressant.

et qd mm 25 min pour tout cet enchainement c'est quasi le temps que je prends pour 5 exos en moins (ok avec 2 min de repos mais qd mm)

tu continues à m'impressionner

philou74 · Message par **philou74** » 10 mai 2019, 20:00

tu continues à m'impressionner

Merci Max! C'est sympa.