Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Echauffement:
4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 1 (2ème tour)
A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )

A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
(à plat ventre sur un banc de muscu, on soulève en rowing une haltère de 14 kg, sur chaque bras alternativement après 8 reps)

Ring plank en hollow 4x 30s
(Planche les pieds posés sur un banc de muscu et les mains tenant des anneaux)

GHD hip Extension 4x 10 3111
(Pas le matos alors remplacé par du gainage à plat ventre sur le sol, les pieds et les bras relevés, il faut tenir 45s.)

Séance arrêtée à ce stade, la suite a été remplacée par des étirements des jambes et notamment des ischios et du grand fessier.

Goblet squat 4x8
'(Kittle Bell de 15 kg dans les mains repliées devant, on fait des squats)

Clean deadlift 4 x 6 3111
(barre de 40 kg dans les mains, on descend en 3s le long des jambes jusqu'au sol et on remonte en 1s)

Bonus:
Dips mode 6 et tractions neutres mode 6

Ressenti:
J'ai hésité avant de faire la séance car elle est complète et je ne voulais pas faire empirer l'état de ma jambe droite (genou toujours douloureux).
Mais je n'ai pas envie de laisser aller, je préfère faire les séances au moins pour entretenir le haut du corps et étirer les jambes.

[pierre176]

Bonne séance Philou

J’espere Que ton genou récupérera vite.

PS : les magnum c’est le secret ultime du bodybuider ( test le magnum dark )

[brun's]

Hello Phil.
Pour les pb de dos, je te conseil le stretching, à haute dose.
Rien de tel.

[philou74]

Pierre… arrête… tu vas me faire craquer, j'adore ça!!!!!!!!!!!!!!!!!

Et figure-toi que je t'écoute Brun's je me suis mis à en faire pas mal.

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 2 (2ème tour )

A) Barbell Z press 4 X 8 à 25kg (il faudra 30 à la prochaine)
assis par terre jambes allongées et buste droit. Barre sur la poitrine on la soulève au-dessus de la tête.

B) pendlay row 4x8 avec elastique rouge 2222 (en fait avec une barre de 25 kg)
En gros du rowing: base posée par terre, on soulève la barre jusqu'à la poitrine en étant un peu incliné.

C1 deadbug avec KB 4x8
(Au sol sur le dos, une haltère tenue à deux mains au-dessus de la poitrine et les jambes repliées, on descend l'haltère derrière la tête au sol tout en tendant une jambe, on remonte et on refait en tendant l'autre jambe)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait remplacé par du Goblet Squat
une haltère tenue à deux mains au niveau de la poitrine, on fait des squats.

lunges sur place avec elastique sur genoux avant vers l interieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)


Ressenti:
Bonne séance, très agréable.

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 3 (2ème tour)

A) Seated single arm Arnold Press 4 X 8 (à 12 kg)
(Assis sur un banc, on soulève avec un bras une haltère en partant de la poitrine et on monte bras tendu en le tournant d'un demi-tour)

B) Seated elastic rouge pull face 4x15
(un élastique qui entoure un poteau est tendu à hauteur de la tête, on part bras tendus et on ramène les bras vers la tête en restant horizontal)

C1 Hollow Rock 4x 12
(Au sol sur le dos, on se met en position "banane" et on bascule d'avant en arrière comme sur un bateau)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait remplacé par du Goblet Squat 4x10
une haltère de 10 kg tenue à deux mains au niveau de la poitrine, on fait des squats.

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

lunges sur place avec élastique sur genoux avant vers l'intérieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

Bonus:
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Une bonne séance sans douleur réelle et les dips à la fin m'ont fait du bien!

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 1/3 2ème tour
A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)
Un genou à terre, on soulève une haltère de 12 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)
Une genou sur un banc, on tient une haltère de 12 kg bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

side plank 4x 30s par coté
Planche corps tendu sur la tranche de chaque côté

Sorenson hold 4x20s
Pas tout à fait le bon matériel, du coup je suis à plat ventre et je remonte en même temps les bras et les jambes.

Wall sit 4x40s

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 12 kg, on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Bonus:
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Bonne séance sympa, pas trop mal au genou…

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 2/3 (2ème tour)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Assis par terre jambes tendues et à l'équerre, deux haltères de 12 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les anneaux à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x20
remplacé par:
Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 12 kg, on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

BONUS
Dips B2 mode 8

Ressenti:
Une bonne séance bien sympa!

[pierre176]

Ça va mieux ton dos Philippe?

[philou74]

Salut Pierre!
Pour l'instant on ne peut pas dire… je ne peux conduire de 30 min et encore… le genou se bloque et j dois m'arrêter pour marcher un moment.
L'espoir revient cependant car j'ai commencer les séances de kiné aujourd'hui. Elle pense que ce serait musculaire, elle me triture la fesse droite et le bas du dos. A voir d'ici quelques séances…

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3 (2ème tour)
A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans chaque main (supination), placée contre la poitrine. on soulève les haltères en les faisant tourner légèrement, on finit bras tendus au-dessus de la tête (pronation).

B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10 remplacé par Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 12 kg, on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains remplacé par lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
Bonne séance j'ai corrigé certaines positions afin de gagner en efficacité!

[Saruma]

quelle chance de se faire triturer les fesses

[pierre176]

Tu sais qu’i, y a un point d’acupuncure érectile au niveau de la fesse , fais gaffe

[300-spirit]

Vas y philou fais toi titiller la fesse

[philou74]

Tsss…
Je savais bien que ça allait déraper avec de tels loustics!
Bon n'empêche, deuxième séance et se faire masser la fesse est non seulement agréable mais efficace car je crois que je vais un peu mieux…

Je suis en train de renouveler mes semelles orthopédiques et il est apparu que ça pourrait le piriforme qui coince mon nerf sciatique.
En fait toute la zone au niveau de la tête du fémur est toute dure et peut-être atteint de tendinite…
ça risque d'être long... mais si je m'en sors…

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 1/3 (2ème tour)

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)
Un genou à terre, on soulève une haltère de 14 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)
Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

Weighted Plank 4x 60s
Planche corps tendu avec une charge sur le dos (5kg)

Sorenson hold 4x20s
Pas le bon matos alors je fais une planche couché par terre et je tiens les bras et les jambes relevés.

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Debout devant une chaise avec une haltère de 6 kg dans chaque main, on pose un pied sur la chaise et on monte debout sur la chaise.
Pas fait, remplacé par remplacé par lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 14 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Ressenti:
Bonne séance! C'est cool...

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 2/3 (2ème tour)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Debout bien droit, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

Goblet Squat 4x10 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
Bonne séance, mine de rien l'exercice aux anneaux est exigeant. Sur la fin les jambes travaillent bien.

[pierre176]

toujours un trés bon boulot aux anneaux

[philou74]

Merci Pierre, toujours constructif c'est sympa.
J'ai beaucoup apprécié ta vidéo avec les anneaux, j'avoue que je suis un peu envieux des perfs! Sans parler des autres bien sûr... Chapeau!

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 3/3 2ème tour
A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.
Pas fait! A la place:
Goblet Squat 4x10 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains
Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.
Pas fait! A la place:
lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
ça s'est bien passé! Sur le touch cone, les ischios et surtout un muscle sur le côté tirent beaucoup sur la jambe droite, là où il y a le problème.
Entre parenthèses, je me suis aperçu depuis une semaine que ma cuisse droite avait bien maigri et elle est plus petite que la gauche! Comme quoi il y a vraiment un problème et qu'il ne date pas d'hier… J'ai dû compenser avec la jambe gauche depuis un moment…
Les séances de kiné et les étirements quotidiens vont dans le bon sens car j'ai l'impression que je peux faire plus de choses. Par contre toujours 30 min en voiture!

[pierre176]

Tu as passé un électromyogramme Philippe?

[philou74]

Salut Pierre!
J'avoue que non…
je ne sais pas ce que c'est. Il y a quelques années une doctoresse m'avait testé le passage nerveux dans les jambes (la droite d'ailleurs …). il n'y avait pas de problème.
Je vais regarder sur le net ce que c'est.
Merci Pierre.

[pierre176]

je te dis ça car amaigrissement+paresthésie, ça ressemble drôlement à une souffrance nerveuse

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 1/3 (2ème tour)

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8
Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

B) A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
Allongé sur un banc, une haltère dans chaque main, on part bras verticaux tendus et on remonte les bras (rowing)

Ring plank en hollow 4x 30s
Les pieds posés sur un support à la même hauteur que les anneaux. On fait la planche bras tendus (verticaux pas horizontaux... ) J'ai essayé pour rigoler...

superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Devant un support d'une quarantaine de cm, une haltère dans chaque main, on pose un pied sur le support et on monte.
Pas fait! A la place:
lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

Goblet squat 4X 10 3111
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Ressenti:
Bonne séance. Pas eu mal du tout! Super!!!

[philou74]

Ah!!!!!!!!!
Salut Fab! Tu ne peux pas savoir comme ça me fait plaisir d'avoir de tes nouvelles.
Je me demandais si tu postais toujours tes séances… Il n'y a pas de raccourci dans tes posts du coup je t'ai perdu de vue.
Sniff!!!
Tu vois je fais toujours mais c'est un peu décoordonné depuis quelques mois… mais les séances sont là…
Pas très intenses car je ne suis pas à 100% mais ça va revenir!
Tes chiens sont toujours aussi magnifiques!
Fab!

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 2/3 (2ème tour)

A) Barbell Z press 4 X 5
Assis parterre jambes tendues et dos bien droit, on soulève une barre au-dessus la tête.

B) B) prone Barbell Row 4x8
Pas tout à fait le bon matériel, du coup: penché en avant droit, on tient une barre bras tendus. On remonte la barre contre sa poitrine.

C1 deadbug avec KB 4x8
Allongé sur le dos sur le sol, les jambes pliées à angle droit. On tient une haltère à deux mains au-dessus de la tête. On abaisse l'haltère bras tendus derrière la tête tout en tendant une jambe, on revient à la position et on refait avec l'autre jambe.

C2 GHD hip extension 4x20
Pas le bon matériel alors j'ai fait du superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

lunges KB front rack sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:
Bonne séance, assez cool, bonne pour moi en ce moment... je ne fais que monter et descendre d'un échafaudage... heureusement c'est bientôt fini!!!

[philou74]

les muscle-up c'est mon rêve caché!!!
On a la barre, pas encore montée mais ça va venir, après il faudra s'entraîner…
Fab!

[philou74]

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 3/3 (2ème tour)

Seated single arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, bien vertical, on tient une haltère de 12 kg sur la poitrine et on tend le bras en le tournant d'un demi-tour

Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis sur un banc, on tient un élastique pris dans une barre verticale. On tient les deux extrémités de l'élastique et on les rapproche vers la tête

C1 Hollow Rock 4x 12
Allongé sur le dos sur le sol, les bras et les jambes tendues, on se balance d'avant en arrière en forme de banane.

C2 Kb swing russian 4x20, remplacé par Goblet squat 4X 10 3111
Debout bien droit, on tient une haltère de 12 kg à deux mains. On fait un squat en descendant lentement.

lunges KB front rack sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:

Bonne séance!
Pas de douleurs, super.
Bon… Je viens de finir les deux mois de rééquilibrage.
Cela m'a ouvert les yeux sur le fait que cela faisait longtemps que je n'avais pas travailler mes jambes, en fait surtout les cuisses et les fessiers, il n'y avait pas d'exos pour les mollets.
Les séances font bien travailler l'équilibre aussi.
Je ne sais pas si j'ai progressé dans un domaine particulier, l'idée était de rééquilibrer l'arrière des cuisses et des fesses qui ont tendance à être négliger.
La suite?
Je vais revenir au niveau 2 voire 4 de la méthode Lafay pendant quelques semaines puis passer au niveau 6 en attendant la sortie du nouveau livre lafay auquel j'ai souscrit sur le Net. On attend...

[300-spirit]

Ça n'a pu te faire que du bien ce ré équilibrage

En avant pour la suite

[Philo31]

Ca bosse toujours ici.
On est nombreux à attendre le nouveau livre.

[philou74]

Merci à vous deux, c'est vraiment sympa de passer!
Oui concernant le livre, j'attends avec impatience! A partir de maintenant je meuble en attendant…
300! et Philo

[philou74]

Séance 382 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+75cm) 15,15,15 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Pas mal!
ça fait du bien de revenir aux sources. ça chauffe quand même en cours de route!

[Saruma]

Slaut PHILOU


Tu as le programme jambes alternatif qui est sympa , tu peux un peu lester sur E6 où sur la variante que tu utilises .

Avec les 6 séries de F les mollets sont fortement sollicités et réagissent très bien , c'est ce que j'ai constaté de mon côté.

Toujours pour les mollets tu peux choisir le, programme jambes classique mais en faisant F et W superset sans aucun temps de repos entre les séries et en visant 15 reps sur W , je peut te garantir que les mollets brûlent bien


voir le descriptif dans l'article

https://olivier-lafay.com/2015/12/04/ci ... s-mollets/

[philou74]

Salut SARUMA!
Je vais regarder ça!

[philou74]

Séance 383 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+75cm) 15,15,15 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
J'ai refait un peu la même séance car la dernière séance avait laissé quelques traces, du coup je me suis dit qu'il valait mieux y aller un peu cool et se renforcer un peu...

[philou74]

Séance 384 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 7
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 7
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
single leg touch cone 4x15
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 15,15,15 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
J'ai augmenté d'un mode, ça redémarre.
Par contre je sens déjà la limite aux tractions alors que je ne suis que sur C2... (normal au niveau 2 mais bon ça coince déjà...).Je me demanderais toujours comment progresser aux tractions!

[brun's]

Pour les mollets, je fais toujours du W en set avec les autres exercices jambes.
Ensuite, rien de tel que le vélo ou la CaP !

[pierre176]

.

Je me demanderais toujours comment progresser aux tractions!

En augmentant les ris

[philou74]

Pour les mollets, je fais toujours du W en set avec les autres exercices jambes.
Ensuite, rien de tel que le vélo ou la CaP !

Salut Bruns!
Alors la course à pieds c'est impossible pour moi (dos…).
Par contre je compte bien reprendre le vélo dès le mois de mars, après la saison de ski de fond. Nous aurons fini de rénover la maison qui nous occupe à 100% depuis 2 ans…

En augmentant les ris

Et bien c'est ce que je vais faire!!!!! Depuis le temps que tu le dis... Je vais t'écouter!
Merci Pierre.

[philou74]

Séance 385 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
single leg touch cone 4x15
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 15,15,15 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
J'ai augmenté d'un mode, ça redémarre.
Concernant les tractions, je vais augmenter les RIS et passer de 25s à 1 min et en cherchant à faire pas de tractions à chaque fois, on verra...

[philou74]

Séance 386 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 10

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 15,15,15 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
J'ai augmenté d'un mode à la triade ce fut dur...
J'ai tenté le mode 8 aux tractions mais avec une variante: 45s entre chaque série mais je passerai à une minute pour être très propre.
Le reste passe bien.
Une bonne séance qui m'a obligé à pas mal m'employer!

[philou74]

Séance 387 Niveau 2 boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 11

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Je suis resté sur le mode 9 à la triade car je veux conforter ce mode avant d'aller trop rapidement à l'échec.
Tractions mode 8 bien fait avec un RIS d'une minute
+1 sur le tirage poulie et sur K2spé.
Bonne séance.

[brun's]

Des bonnes séances philou !
Ça gère

[philou74]

Merci Bruns!
On se bat… on se bat… et on ne lâchera pas!

[philou74]

Séance 388 Niveau 2-4 boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 11

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Encore une séance sur le même mode. Je sais je sais mais il y a avait un trop grand écart avec la séance précédente, du coup j'ai préféré continuer à consolider!
ça s'est bien passé!

[philou74]

Salut Fab!
Bah un bon copier-coller… ça va vite…
ça prend 1h 30 à réaliser par contre… c'est assez long mais bon…

à la lecture j'imagine que le résumé va vite!

Fab!

[philou74]

Séance 389 Niveau 2-4 boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 11

2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Je me suis décidé à monter d'un mode. Pas facile facile mais ça s'est fait. Je consoliderai à la prochaine séance.

[Philo31]

Bien le mode 10 à la triade.

[philou74]

Merci Philo! C'est sympa

[philou74]

Séance 390 Niveau 2-4 boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 12
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
J'ai refait le mode 10 à la triade afin de consolider. J'ai augmenté d'un mode les tractions poulie basse.
Je suis content car ça passe mieux et surtout je commence à beaucoup moins souffrir de ma jambe droite. C'est top!!!

[philou74]

Séance 391 Niveau 2-4 boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8 mais RIS d'une minute
2 min de pause

Bonus: tirage poulie basse à 25kg mode 12
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par:
[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 12 kg dans les mains.

Lunges sur place avec élastique sur genoux arrière vers l'intérieur 4x8 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

2 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )

1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+65cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Pas trop la pêche pour attaquer, j'ai refait la même séance car ça passe mais je ne sens pas de grosses réserves…

[philou74]

Séance 392 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: (B1) mode 11
Exo 2: tirage poulie basse à 30kg mode 8
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: (C1) mode 5
Exo 4: (A7) mode 10
2 min de pause

Exo 5:Fente avec haltère en Front rack (haltère coté ou le genou touche le sol)
4 Séries de 10 Rep
2 min de pause

Exo 6:[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 20 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 7:3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Ressenti:
Alex est venu ce week-end et il m'a proposé ce format qui est très sympa.

[philou74]

Séance 393 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: (B1) mode 11
Exo 2: tirage poulie basse à 30kg mode 9
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: (C1) mode 5
Exo 4: (A7) mode 10
2 min de pause

Exo 6: Lunges sur place avec élastique sur genou arrière vers l'intérieur 4x10 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.
4 Séries de 10 Rep avec une haltère de 6 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 6:[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 20 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 7:3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Ressenti:
Je poursuis sur ce format. J'ai augmenté d'un mode le tirage poulie.

[philou74]

Séance 394 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: (B1) mode 12
Exo 2: tirage poulie basse à 30kg mode 10
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: (C1) mode 5
Exo 4: (A7) mode 12
2 min de pause

Exo 5:[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 20 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 6: Lunges sur place avec élastique sur genou arrière vers l'intérieur 4x10 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.
4 Séries de 10 Rep avec une haltère de 6 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 7:3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Ressenti:
Sympa comme séance, complète. J'ai augmenté les dips d'un mode ainsi que le tirage poulie.
Je suis resté mode 5 sur les tractions mais il va falloir augmenter, j'ai fait mode 12 aux pompes, ça va.

[brun's]

Ca enchaine et ça monte ici

[philou74]

Salut Bruns!
Oui ça va pas mal ces temps-ci j'en profite!

[philou74]

Séance 395 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: (B1) mode 13
Exo 2: tirage poulie basse à 30kg mode 12
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: (C1) mode 6
Exo 4: (A7) mode 12
2 min de pause

Exo 5:[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 20 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 6: Lunges sur place avec élastique sur genou arrière vers l'intérieur 4x10 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.
4 Séries de 10 Rep avec une haltère de 6 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 7:3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Ressenti:
J'ai augmenté d'un mode les tractions et le tirage poulie ainsi que les pompes!
Content!

[philou74]

Séance 396 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: (B1) mode 13
Exo 2: tirage poulie basse à 30kg mode 13
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: (C1) mode 6
Exo 4: (A7) mode 13
2 min de pause

Exo 5:[Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
Squat avec une haltère de 20 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 6: Lunges sur place avec élastique sur genou arrière vers l'intérieur 4x10 2111 (RIS 1 min)
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.
4 Séries de 10 Rep avec une haltère de 6 kg dans les mains.
2 min de pause

Exo 7:3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Ressenti:
J'ai augmenté d'un mode tirage poulie ainsi que les pompes, je vais augmenter la charge au tirage poulie.

[philou74]

Séance 396 bis Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 24 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 45kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: chest press à 70 kg (3 séries de 10 rep)
Exo 4: tirage vertical machine à 80 kg (3 séries de 10 rep)
2 min de pause

Exo 5: lying leg curl à 27 kg (4 séries de 12 rep)
Exo 6: presse à cuisse à 70 kg (4 séries de 12 rep)
2 min de pause

Exo 7: abdos

2 min de pause

Exo 8: abdos
2 min de pause

Ressenti:
Séance particulière car je suis allé en salle avec Alex (mon fils). ça change car il m'oblige à me forcer un peu et puis c'est super sympa.

[brun's]

"Séance particulière car je suis allé en salle avec Alex (mon fils). ça change car il m'oblige à me forcer un peu et puis c'est super sympa.
"

Je comprends les 2 minutes de pause

[philou74]

Salut Bruns!
Il faut qu'avec Alex ça ne plaisante pas!

Passe un bon réveillon!

[philou74]

Séance 397 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 10 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 6 rep)
2 min de pause

Exo 5: Touch cone kg (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 4X 10 3111 (RIS 1 min)
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Nouveau format assez intense!
J'ai de la marge sur certains exos, je vais pouvoir progresser un peu!
Bon Réveillon!

[philou74]

Séance 398 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 11 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 11 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 10 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 6 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: squat à 30 kg 10 3111 (4 séries de 10 rep)
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai progressé d'un mode sur les 2 premiers exos, je ferai mode 12 la prochaine fois et j'augmenterai la charge kg par kg en descendant les reps.

[brun's]

Alors, philou !
Que mets tu en place pour perdre ces 5 cm ?

[philou74]

Et bien je n'en sais trop rien…
En fait j'ai pris 2 kg en décembre je fais un peu plus de 74 kg en ce moment.
Je vais déjà baisser nettement le fromage le soir et un peu de grignotage, moins de sucré aussi…
J'espère que la neige va arriver et que je pourrai attaquer le ski de fond.
J'étais débordé et je n'ai pas fait de sport de longue haleine depuis un moment...
On va voir si je tiens jusqu'à fin janvier et note les éventuels effets.
Alex revient bientôt et dans sa formation il a eu un intervenant branché nutrition.
Il compte changer pas mal de choses, je te tiendrai au courant dès que j'aurai plus d'infos!
Voilà mon Bruns!

[philou74]

Séance 399 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 22 kg (4 séries de 12 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35kg (4 séries de 12 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 11 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 16 kg je crois
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai progressé d'un mode sur les 4 premiers exos, j'augmenterai la charge kg par kg en descendant les reps d'ici la prochaine séance.

[philou74]

Séance 400 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 23 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 20 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie.
mode 12 au dips au lieu de 11 et les goblet squats +4 kg.
Une bonne séance, ça me manquait! Pas trop de temps en ce moment.
C'était ma 400ème séance, j'attends toujours la nouvelle méthode…

[300-spirit]

Toujours dans la course c'est cool

Les alternés push pull c'est nickel

[philou74]

Salut 300!
Oui c'est Alexandre qui m'a conseillé de faire comme cela.
J'aime bien.
300!

[philou74]

Séance 401 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 24 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 37,5 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie.
Je suis resté constant sur les dips/tractions et les goblet squats +1 kg.
Bon je redémarre car ces temps-ci c'est un peu chaotique...

[brun's]

Bien travaillé !

et puis n'attends pas trop.
après 400 séances, tu dois connaitre ta propre méthode

[philou74]

Salut Bruns!
Oui c'est sûr et puis j'ai Alex qui devient coach sportif alors j'ai de quoi faire…
Mais j'ai quand-même envie de voir!
Bruns!

[philou74]

Séance 402 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
j'ai augmenté la charge d'1kg pour le développé couché et de 2,5 kg le tirage poulie encore!
ça devient lourd là, je vais refaire la même la prochaine fois.
Dips +1: mode 13
Pas mal!

[philou74]

Séance 403 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

Je n'ai fait que le haut aujourd'hui!

Ressenti:

[philou74]

Salut Zydrunas!
ça fait longtemps!
Oui ces temps-ci je découpe un peu car pas trop de temps.
Et puis ça bloque quand même moins de temps même si l'échauffement prend du temps!

[philou74]

Séance 404 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 35 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 13 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

Ressenti:
Je n'ai encore fait que le haut aujourd'hui!
Je suis allé voir l'osthéo aujourd'hui et comme il m'a pas mal touché le dos, j'ai préféré assurer!

[philou74]

Séance 405 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 12 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
La neige et les réunions tardives ont eu raison de moi et j'ai sauté une séance cette semaine.
Du coup j'ai baissé un peu les dips.
Bien sinon!

[philou74]

Mouais…
honnêtement c'est un peu roue libre en ce moment (intensité de la séance mais si cela m'essoufle), je me disais que j'allais me refaire un ou deux WOD Cindy, je l'aime bien celui-là!
Fils!

[philou74]

Séance 406 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 25 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
Je suis revenu aux dips à 14 reps, une bonne séance, bien transpiré. J'espère continuer de manière régulière!

[philou74]

Séance 407 Niveau 4 adapté boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 1: développé couché haltère à 26 kg (4 séries de 10 rep)
Exo 2: tirage poulie basse à 40 kg (4 séries de 10 rep)
2 min de pause:

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 3: dips (4 séries de 14 rep)
Exo 4: tractions quasi complètes (4 séries de 7 rep)
2 min de pause

En superset (chaque exercice alterné avec 25s de pause en chaque)
Exo 5: Fentes avec 2 haltères de 6 kg dans les mains (4 séries de 10 rep sur chaque jambe)
Exo 6: Goblet squat 3111 (4 séries de 10 rep) à 21 kg
2 min de pause

Exo 7: 3 x 1min de planche aux anneaux espacées de 30s de planche latérale de chaque côté (pas sur les anneaux... )
2 min de pause

Exo 8: 6 séries de 30 crunchs 2 min de pause

Ressenti:
J'ai augmenté d'un kg le développé couché. Le reste comme d'habitude.
Initiation avec Alex aux muscle-up aux anneaux. Pas fait!