Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

300-spirit · Message par **300-spirit** » 10 juil. 2018, 21:43

Good job les 100 kgs au DL

philou74 · Message par **philou74** » 11 juil. 2018, 20:39

Programme alternatif de préparation séance 46
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 4 reps à 65kg, (8-11) 8 reps à 60kg, (12-15) 12 reps à 55kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 65kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 8 8 8 8 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

Développé incliné (8-12) 4x10 à 50 kg
1min 30 de repos entre chaque série

Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x12 à 17,5kg
1min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg en fait 4 x 10 à 30 kg tant que j'ai mal au genou droit
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Reprise après quelques jours d'arrêt forcé! Et oui il faut bien faire passer le bac à ces chères têtes blondes!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juil. 2018, 19:25

Programme alternatif de préparation séance 47
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 100 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

Développé couché 4x8 à 57,5kg objectif 4x10 à 57,5kg
1 min de repos entre les séries

Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x10 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg
1 min de repos entre les séries

Développé militaire : Objectif atteint!

6x55 kg objectif 6x55kg
9x47,5 kg objectif 9x47,5kg
12x42,5 kg objectif 12x42,5kg
14x37,5kg objectif 14x35kg
1 min de repos entre les séries

Tirage poulie basse prise serrée: 4x11 à 37,5kg objectif 4x15 à 37,5kg
1 min de repos entre les séries :

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Pour le tirage poulie haute, je pars sur une mini-boucle: je retente la progression en redémarrant de 10 reps avec la même charge.
Objectif atteint au DM, il va falloir augmenter la charge de 5 kg!
Bonne séance!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juil. 2018, 19:26

Merci 300! Je dois avouer que ça impressionne! Même si ça en fait rigoler certains…

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2018, 19:25

Oui oui tu as raison je me suis un peu enflammé!

philou74 · Message par **philou74** » 17 juil. 2018, 20:51

Programme alternatif de préparation séance 48
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 5 reps à 65kg, (8-11) 9 reps à 60kg, (12-15) 13 reps à 55kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 65kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 8 8 8 8 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

Développé incliné (8-12) 4x11 et bien non! j'ai craqué…

11 11 8 8 à 50 kg
1min 30 de repos entre chaque série

Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x13 à 17,5kg
1min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg en fait 4 x 10 à 30 kg tant que j'ai mal au genou droit
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Les charges sont importantes (pour moi…) pas sûr que j'aille beaucoup plus loin…

J'envisage pour le mois d'août de revenir à la méthode Lafay. Je compte faire du niveau 6... si quelqu'un me lit je veux bien avoir un avis...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 18 juil. 2018, 08:18

Très bonne idée pour moi

Mélanger les entraînements c'est garder la motive et l'envie

, et le niveau 6 est bien sympa avec ces tractions supplémentaires

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 juil. 2018, 08:38

pour le bench tu fais du RPT

par contre perso je ferais

force/hypertrophie
1: 4/6
2: 6/8
3: 8/10

ou pure hypertrophie
1: 6/8
2: 8/10
3: 10/12

par contre c'est minimum 2'/2'30 de ris voir 3'

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 juil. 2018, 09:44

ça je te crois, perso au bench les 3/4' ça suffit juste pour me remettre

philou74 · Message par **philou74** » 18 juil. 2018, 13:38

On en parle ce week-end Alex.
Je peux bien essayer 15 jours votre proposition pour tester et me faire un petit mois Lafay après, histoire de varier un peu!
Merci pour vos retours très utiles!
300! Pierre et Alex

philou74 · Message par **philou74** » 24 juil. 2018, 22:19

Programme alternatif de préparation séance 49
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 100 kg 3 séries de 5 reps

pas fait!

1 min de repos en chaque série.

Développé couché 4x9 à 57,5kg objectif 4x10 à 57,5kg
1 min 30s de repos entre les séries

Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x11 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg
1 min 30s de repos entre les séries

Développé militaire :
4x57,5 kg objectif 6x57,5kg
7x50 kg objectif 9x50kg
10x45 kg objectif 12x45kg
12x40kg objectif 14x40kg
1 min et 30s de repos entre les séries

Tirage poulie basse prise serrée: 4x12 à 37,5kg objectif 4x15 à 37,5kg
1 min de repos entre les séries :

En Superset avec 1 min de repos entre les séries

pas fait!

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:

pas fait!

Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Séance allégée car je me suis fait un méchant tour de reins vendredi dernier et ça revient doucement.
Du coup après avoir retardé la séance j'ai fini par faire uniquement les exos ne sollicitant pas trop le bas du dos…

Saruma · Message par **Saruma** » 25 juil. 2018, 01:32

Salut philou le 4 août sort le nouvel ouvrage de Olivier Lafay

-poids de corps
-fonte
-élastique
-kettlebell

tu vas pouvoir varier les training

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2018, 21:29

Excellent!
Je vais l'acheter.
Merci Saruma.

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2018, 22:55

Programme alternatif de préparation séance 50
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 6 reps à 65kg, (8-11) 10 reps à 60kg, (12-15) 14 reps à 55kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 65kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 8 8 8 8 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

Développé incliné (8-12) 4x11 et bien non! j'ai encore craqué… 11 11 11 9 à 50 kg

2min de repos entre chaque série j'ai augmenté de 30s le RIS… pas suffisant...

Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x14 à 17,5kg objectif atteint!

1min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

La suite n'a pas été faite pas fait car je repose mon dos!

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Le dos va mieux mais j'assure!

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2018, 22:45

Pas très attentif mon fils…
Je ne fais pas le bas du corps ces temps-ci car j'ai trop mal au dos et au genou…

philou74 · Message par **philou74** » 01 août 2018, 19:55

Programme alternatif de préparation séance 51
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 100 kg 3 séries de 5 reps pas fait!

1 min de repos en chaque série.

Développé couché 4x10 à 57,5kg objectif 4x10 à 57,5kg

1 min 30s de repos entre les séries

Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x12 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg
1 min 30s de repos entre les séries

Développé militaire :
5x57,5 kg objectif 6x57,5kg raté!

J'ai failli me prendre la barre sur les genoux à la 3ème rep…

8x50 kg objectif 9x50kg
11x45 kg objectif 12x45kg
13x40kg objectif 14x40kg
1 min et 30s de repos entre les séries

Tirage poulie basse prise serrée: 4x13 à 37,5kg objectif 4x15 à 37,5kg
1 min de repos entre les séries :

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Pas fait les squats mais j'ai fait les pompes avec une minute de RIS 25/20/15/10 pas pu faire plus...

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Bon le dos se remet doucement alors je ne prends pas de risque, le rackpull et les squats ce sera pour plus tard!

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2018, 21:19

Non Môssieur je suis blessé… et pas qu'un peu… IRM du dos fin août...

Saruma · Message par **Saruma** » 04 août 2018, 20:16

remets toi bien Philou

le lien pour commander , il y'a le choix entre version ebook , format papier etc ...

philou74 · Message par **philou74** » 05 août 2018, 21:42

Merci beaucoup Saruma!
Je viens de souscrire à la campagne, on attend les mois de novembre et décembre!
Pour le physique avec deux hernies discales précédentes ça n'aide pas…
Bon je gère et je vais refaire du lafay…

philou74 · Message par **philou74** » 05 août 2018, 22:13

Programme alternatif de préparation séance 52
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance avec Alex, haut du corps: épaules et pecs.
Une "petite" séance histoire d'accompagner mon fils, ça faisait longtemps qu'on avait fait un truc ensemble.
De mémoire (je corrigerai quand il aura publié sa séance).

Développé couché : je ne sais plus si j'ai démarré à 65 kg ou 60 mais je crois 60...
4x60 kg
8x55 kg
11x50 kg
13x45kg
2 min de repos entre les séries

Développé incliné : je ne sais plus si j'ai démarré à 65 kg ou 60 mais je crois 60...
4x55 kg
8x50 kg
11x45 kg
13x40kg
2 min de repos entre les séries

Dips au poids du corps:
4 x 15
2 min de repos entre les séries

Pompes diamant
20/20:23

Sympa, j'espère que je n'ai pas trop oublié d'exos et que les charges sont correctes...

Bah... je me ferai engueuler par Alex au pire!

Je pense repartir sur la méthode Lafay niveau 2 (pour réviser et réhabituer le corps), puis 4, puis 6...

philou74 · Message par **philou74** » 07 août 2018, 22:07

Séance 376 Niveau 2 (1ère séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 5
Exo 2: (A7) mode 5
Exo 3: (A1) mode 5 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 5
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 10
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 10,10,10 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Le retour à la méthode Lafay après 6 ou 7 mois de musculation pure.
Ben, les muscles n'ont plus trop l'habitude, ça tire pendant certains exos comme les dips ou K2spé.

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 août 2018, 09:47

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2018, 12:55

Maintenant que tu le dis… l'intitulé des exos est certes un peu folklorique…

et c'est vrai que j'ai oublié d'écrire l'élévation latérale…

Tu ne te souviens pas de mes charges par hasard???

Pour info ensuite s'écrit en un mot…

Pierre! on ne rigole pas, je ne suis pas très physionomiste même avec les exos de muscu…

Au fait Pierre, que penses-tu des dips?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 août 2018, 14:37

Les Dips en tant qu’exo, pour moi c’est le top

C’est avec cet exo seul que j'ai Bâti mon haut de corp , par contre il faut avoir une ampli adapté à sa morphologie.

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2018, 20:58

Merci Alex pour les infos, je vais corriger mon message posté (comme toi!

)

Pierre je posais cette question justement en lien avec l'amplitude: je me demandais si ce n'était pas cet exo qui m'avait abimé les épaules et qui m'avait poussé à abandonner la méthode Lafay un moment et fait venir à la fonte...
Alex me dit souvent que je ne fais pas très bien le mouvement, je me penche en avant mais j'ai un mouvement de balancier. Quand je vois Alex qui est super stable...
Merci Pierre!!!!!!!!!!!!!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 août 2018, 21:28

Tiens je te montre le mien en PDC

Et en charge

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2018, 22:31

Purée! Quelle réactivité! Et en plus des vidéos…
Merci beaucoup Pierre!
Chapeau pour les 54 dips de suite...

philou74 · Message par **philou74** » 13 août 2018, 20:00

Séance 377 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 10
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 15 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 11,11,11 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Bien!

De bonnes sensations.
J'ai attendu quelques jours car vendredi j'ai passé 45 min avec l'osthéo qui a trouvé que j'avais le nerf crural pincé (il est à côté du nerf sciatique) ce qui explique la douleur qui va se loger dans le genou lorsque je comprime le dos. Il a fallu attendre quelques jours. Tout n'est pas remis en place mais il y a du nettement mieux.

philou74 · Message par **philou74** » 16 août 2018, 20:55

Séance 378 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 7
Exo 2: (A7) mode 7
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 11
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 20 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 12,12,12 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Très bien, les tractions commencent à tirer…

La marmule · Message par **La marmule** » 18 août 2018, 08:35

Hello Philippe,
je vois que tu t'es blessé au dos ! Pas trop grave j'espere ?

300-spirit · Message par **300-spirit** » 18 août 2018, 18:41

Bah alors philou , gaffe à pas te fistuler quand même

On repart sur du lafay du coup

Tu me diras ce que tu penses du new livre , je trouve le prix quelque peu excessif

mais en même temps quand on voit l'abonnement à une salle .....

J'attends ton retour sur le sujet

Et en attendant serre les dents et pousse bord""

oups .... Pardon .... C'est mon côté barbare qui reprend le dessus

ps : faiis pas gaffe au vidéo de pierrot , c'est du fake .... Il y a sans montage un mec qui pousse sous les tibias

brun's · Message par **brun's** » 19 août 2018, 18:33

hello
un petit tag ici pour suivre ce carnet

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 19 août 2018, 20:18

Hello Philou

un revenant lol
Bon rétablissement à toi !

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2018, 20:37

Hello Bruns! Je me demandais où tut étais passé! Bah je ne me faisais pas de soucis, tu ne tiens pas en place!
300! Je me disais aussi ce Pierre … il doit y avoir un truc!

Blague à part il sait ce qu'il fait et ça paie!

Ah!!!!! Effectivement un revenant! Je regardais de temps en temps et je me demandais si tu continuais...
Merci les gars ça fait du bien de vous revoir!
Ne lâchez rien, sans faire de bêtises mais n'hésitez pas à continuer à bouger.

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2018, 20:40

Séance 379 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 8
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 12
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 20 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 13,13,13 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Pas mal, les tractions risquent de ne pas passer à la prochaine séance...

philou74 · Message par **philou74** » 22 août 2018, 21:32

Séance 3809 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) 999995 mode 9 raté!

2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 10 (MB de 10 à 12)
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 crunchs (dernière série à 35 maxi! ça brûle réellement)
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 13,13,13 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Comme prévu les tractions ne sont pas passées! Je vais faire une mini-boucle (MB) à partir du mode 6.
J'ai augmenté les crunchs pour que ça brûle vraiment

brun's · Message par **brun's** » 22 août 2018, 23:18

Hello Philippe,
belle séance ! Je vois que tes échauffements sont toujours complets

philou74 · Message par **philou74** » 26 août 2018, 20:29

Séance 381 Niveau 2 (2ème séance) boucle 3
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
3 min de pause

Exo 4: (C2) mode 6 (MB de 6 à 9)
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 30kg mode 11 (MB de 10 à 12)
2 min de pause:

Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause

Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

Exo 8: (H) remplacé par 6 séries de 25 à 30 crunchs
1min de pause

Exo 9: (K2spé ∆=+70cm) 14,14,14 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

Ressenti:
Houlà dur la triade… je ne m'y attendais pas!
Bonne grosse journée de boulot avant! On verra le mode 11...

philou74 · Message par **philou74** » 01 sept. 2018, 21:14

Bon méthode Lafay entre parenthèses pendant 8 semaines afin de mettre en œuvre un programme de rééquilibrage de la musculature des cuisses et des fessiers: l'avant est musclé mais l'arrière moins.
La séance est néanmoins équilibrée entre des exos pour le haut du corps et le bas.
Alex fait la même chose mais avec ses séances de muscu pure en plus.

Je ferai aussi quelques séances lafay entre deux pour ne pas perdre le fil.

A)KB strict press alternating 4 X 6 par bras
B) ring row 2222
C1 hollow rock 4x20
C2 Kb swing russian 4x20
lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l'intérieur 4x8 2111
single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20

C'est sûr que les noms des exos sont un peu barbares…

philou74 · Message par **philou74** » 02 sept. 2018, 21:58

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Echauffement:
4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 1
A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )

A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
(à plat ventre sur un banc de muscu, on soulève en rowing une haltère de 14 kg, sur chaque bras alternativement après 8 reps)

Ring plank en hollow 4x 30s
(Planche les pieds posés sur un banc de muscu et les mains tenant des anneaux)

GHD hip Extension 4x 10 3111
(Pas le matos alors remplacé par du gainage à plat ventre sur le sol, les pieds et les bras relevés, il faut tenir 45s.)

Goblet squat 4x8
'(Kittle Bell de 15 kg dans les mains repliées devant, on fait des squats)

Clean deadlift 4 x 6 3111
(barre de 40 kg dans les mains, on descend en 3s le long des jambes jusqu'au sol et on remonte en 1s)

Bonus:
Dips mode 6 et tractions neutres mode 6

Ressenti:
Sympa, séance avec Alex qui m'engueulait pour corriger mes positions...

Merci Alex!

brun's · Message par **brun's** » 03 sept. 2018, 14:42

A 1) Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8
(Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg montée en 1s, tenu 1s, descente 3s, position basse 1s )

Bon, ben c'est une fente, quoi !

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 sept. 2018, 15:16

il t'as mis au tempo Alex, dans tout les sens du terme

philou74 · Message par **philou74** » 04 sept. 2018, 22:03

Alors Bruns pas du tout!
Ce qui ressemble le plus à des fentes c'est: lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l'intérieur 4x8 2111
Sur le Half kneeling press KB bottom up 3111 U 4X8 en fait on reste le genou à terre et on soulève l'haltère ou la kittle bell avec le bras.
Mais d'une manière générale tu as raison: ça fait compliqué pour pas grand-chose, c'est pourquoi j'ai mis les descriptions en français…
Bruns!

Salut Pierre, je vois que tu es partout sur le site!
Chapeau!

Oui et j'ai intérêt à suivre le bon tempo quand le chef est là car je me fais engueuler... et traité de vieux indiscipliné...

Je ne sais pas comment les gens élèvent leurs enfants de nos jours mais il y aurait des choses à dire question RESPECT!

Oui Alex c'est vital car je tombe en décrépitude totale ces temps-ci...

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2018, 06:12

Profites bien de ton fiston, c’est beau

300-spirit · Message par **300-spirit** » 05 sept. 2018, 08:11

Grosse reprise en maintenant là

Allez hop ré équilibre moi tout ça pour

philou74 · Message par **philou74** » 05 sept. 2018, 23:12

Pierre, j'ai toujours eu une relation privilégiée avec Alex (j'avais le même genre avec mon père mais en un peu plus distant quand même, autres temps, autre mœurs…), j'espère que cela durera!!!

300! On va rééquilibrer tout ça fais-moi confiance mais du coup ça part un eu dans tous les sens ces temps-ci...

philou74 · Message par **philou74** » 06 sept. 2018, 21:21

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:

- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 3 (au lieu de la 2...

)

A) Seated single arm Arnold Press 4 X 8 (à 10 kg)

(Assis sur un banc, on soulève avec un bras une haltère en partant de la poitrine et on monte bras tendu en le tournant d'un demi-tour)
B) Seated elastic rouge pull face 4x15

( un élastique qui entoure un poteau est tendu à hauteur de la tête, on part bras tendus et on ramène les bras vers la tête en restant horizontal)
C1 Hollow Rock 4x 12

(Au sol sur le dos, on se met en position "banane" et on bascule d'avant en arrière comme sur un bateau)

C2 Kb swing russian 4x20

(position de départ cambrée, on tient une kettlebell de 15kg entre les jambes et on remonte la charge d'une manière circulaire en tendant les jambes d'un coup)

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 sans charge

(on monte alternativement jambe par jambe sur une boîte et il faut contrôler la descente)

single leg touch cone 4x20

En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

Bonus:

Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 6 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
Bon! Déjà je me gourre de séance...

ensuite je ressens une vive douleur (habituelle: genou pris dans un étau) sur KB swing russian du coup je n'ai fait que deux séries mais bien.
Je n'ai pas trop fait le Step up sur box 20" 4x10 3111 sans charge car j'avais trop mal.
Par contre (après un peu de Lafay) j'ai pu faire single leg touch cone 4x20 et c'est un bon exercice mélant équilibre et travaille de la jambe.

brun's · Message par **brun's** » 08 sept. 2018, 20:13

Bon, maintenant, c'est moi qui ne comprends plus tes exos !!!
GO GO GO Philou, la diversité ça a du bon !

philou74 · Message par **philou74** » 09 sept. 2018, 22:32

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:

- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 1 Séance 2 (après la 3...

)

A) Barbell Z press 4 X 8 à 25kg (il faudra 30 à la prochaine)
En gros du rowing: base posée par terre, on soulève la barre jusqu'à la poitrine en étant un peu incliné.

B) pendlay row 4x8 avec elastique rouge 2222 (en fait avec une barre de 25 kg)
assis par terre jambes allongées et buste droit. Barre sur la poitrine on la soulève au-dessus de la tête.

C1 deadbug avec KB 4x8
(Au sol sur le dos, une haltère tenue à deux mains au-dessus de la poitrine et les jambes repliées, on descend l'haltère derrière la tête au sol tout en tendant une jambe, on remonte et on refait en tendant l'autre jambe)

C2 Kb swing russian 4x20 en fait 2x10 pour ne pas abîmer ma jambe blessée
(position de départ cambrée, on tient une kettlebell de 15kg entre les jambes et on remonte la charge d'une manière circulaire en tendant les jambes d'un coup)

lunges sur place avec elastique sur genoux avant vers l interieur 4x8 2111
en gros des fentes mais le genou est pris dans un élastique qui tire vers l'intérieur

single leg touch cone 4x20
En équilibre sur une jambe, on descend doucement en allant toucher un objet de 30 à 40 cm de haut)

Bonus:

Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 7 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
ça tire toujours sur la jambe droite qui ne se porte pas bien… (nerf sciatique??? je vois le médecin cette semaine, l'IRM de la colonne n'a rien donné.
Sinon c'est sympa comme séance.

philou74 · Message par **philou74** » 09 sept. 2018, 22:33

Bon, maintenant, c'est moi qui ne comprends plus tes exos !!!
T'en fais pas Brun's moi non plus j'écoute mon fils!

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 sept. 2018, 05:51

Àmon avis tu as inversé les explications de l’exo 1et 2

philou74 · Message par **philou74** » 10 sept. 2018, 22:44

Oui bon… j'avoue que je me suis emmêlé les pinceaux dans les explications!

Au moins y'en a qui suivent!
Merci Pierre car j'écris cela pour m'en rappeler sans avoir à regarder toutes les deux minutes le mouvement sur le Net alors si j'écris faux…
Bon j'écris aussi pour que d'autres, aussi forts que moi...

, puissent comprendre un peu ce que mon fils (toujours aimable et constructif...

) veut me faire faire!
Pierre et Alex!

horuslafay · Message par **horuslafay** » 11 sept. 2018, 07:37

tiens, au fait philou, peut -être on t'a déja demandé mais je me lance : ton avatar c'est pour faire des dips ou c'est un déambulateur ?

Saruma · Message par **Saruma** » 11 sept. 2018, 20:19

Curieux de voir ce que va donner donner ton programme de rééquilibrage

philou74 · Message par **philou74** » 11 sept. 2018, 22:50

Salut Horus!
Comme dit Alex c'est bien un déambulateur… C'est une idée d'Alex quand il a débuté la méthode Lafay il y a quelques années maintenant!
Plutôt que de se casser la gueule et avoir super mal aux mains avec deux chaises, il a trouvé ce truc et nous l'avons adopté! C'est super pratique quand tu es loin de chez toi et avant de s'équiper on s'en est beaucoup servi!

Hello Saruma!
J'avoue que moi aussi... Alex est arrivé avec ce programme car dans une salle de crossfit, le gars avait mis en évidence un truc que beaucoup d'entre nous ont: un déséquilibre de musculature entre l'avant et l'arrière des muscles du bas, en fait on compte trop sur l'avant pour s'équilibrer...
Bon on verra, Alex est mon Gourou! Et puis en ce moment je ne suis pas au top à cause de mon problème entre le bas du dos et la jambe droite du coup ça ne peut pas faire de mal. Et puis je sors de 7 mois de muscu pure...

philou74 · Message par **philou74** » 11 sept. 2018, 23:02

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 1/3 (je m'améliore! Je prends les séances dans le bon sens...

)

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)

Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)

Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

side plank 4x 30s par coté

Planche corps tendu sur la tranche de chaque côté

Sorenson hold 4x20s

Wall sit 4x40s

Pas tout à fait le bon matériel, du coup je suis à plat ventre et je remonte en même temps les bras et les jambes.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 10 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Bonus:
Triade lafay: Dips B1/ pompes A1/ pompes A7 mode 7 et tractions supination/pronation/neutre mode 6

Ressenti:
Sympa, j'ai mal au genou sur les squats et les ischios de la jambe droite ont tendance à faire une crampe... je vois le médecin demain...

à tous!

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2018, 09:02

je me demande à quoi il sert ce bonus à la fin

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2018, 09:11

c'est bien ce que je pensais

tu peux lui montrer les séries de 100 sur l'arriere d'épaule se sera plus benefique pour lui

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2018, 09:36

philou74 · Message par **philou74** » 12 sept. 2018, 20:18

ça rigole dans mon dos…
Vous êtes plus dissipés que mes élèves!
J'aime bien les exos aux élastiques, je trouve que c'est plus "doux"... plus "adapté"...
Alex on revoit cela ce week-end.
Peut-être pas des séries de 100...
Pour le 3111 j'avais bien compris t'en fais pas!

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2018, 20:18

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 2/3

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Assis par terre jambes tendues et à l'équerre, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x20
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
J'ai beaucoup aimé cette séance, les exercices sont variés et ils ont l'air très bon pour ce que j'ai à la jambe (à priori une tendinite du moyen fessier mais à confirmer par une échographie jeudi prochain…)

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 sept. 2018, 05:26

Fais gaffe au swing pour les lombaires ( regarde bien la bonne exécution et pas d’hyperextension)

philou74 · Message par **philou74** » 14 sept. 2018, 21:34

La bonne exécution d'un mouvement est la clé de tout!
On a beau regarder 10 fois une vidéo, il faut se filmer aussi pour comprendre ses erreurs… pas toujours simple à mettre en oeuvre quand on est seul mais à deux c'est marrant.
Le hollow rock n'est si simple que ça à exécuter.
Le swing, je pense que ça vient doucement… on verra le verdict ce week-end car Alex le Terrible est de retour chez ses parents!

philou74 · Message par **philou74** » 15 sept. 2018, 20:07

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3

A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains

Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
Séance faite avec Alex, je me suis fait brassé mais pas trop, certains mouvements sont pas trop mal!
Toujours intéressant de se faire corriger par quelqu'un qui vous observe, surtout quand c'est votre fils!

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 sept. 2018, 21:36

Toujours une excellente chose

brun's · Message par **brun's** » 18 sept. 2018, 14:53

A plusieurs, on va moins vite, mais on va plus loin

philou74 · Message par **philou74** » 18 sept. 2018, 22:39

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine
Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 1/3

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8 (10kg)

Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

A 2) tirage bucheron 3111 U 4X8 (14 kg)

Une genou sur un banc, on tient une haltère bras tendu et on la ramène vers soi verticalement (du rowing)

Weighted Plank 4x 60s

Planche corps tendu avec une charge sur le dos (5kg)

Sorenson hold 4x20s

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Debout devant une chaise avec une haltère de 6 kg dans chaque main, on pose un pied sur la chaise et on monte debout sur la chaise.

Goblet squat 4X 10 3111
Une haltère de 10 kg (trop faible sans doute), on démarre debout et on fait un squat en tenant l'haltère contre sa poitrine. On tient 3s en position basse.

Ressenti:
Un peu de mal à trouver le bon mouvement sur un ou deux exos. J'avais mal au genou droit avant d'attaquer, les mouvements du bas du corps ont pu être faits correctement. Bien dans l'ensemble.

philou74 · Message par **philou74** » 21 sept. 2018, 19:40

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 2 Séance 3/3

A)Seated double arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, une haltère de 12 kg dans la main (pronation), placée contre la poitrine. on soulève l'haltère en la faisant tourner légèrement, on finit bras tendu au-dessus de la tête (supination).

B) B) Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis par terre, un élastique pris dans une barre verticale, on tient chaque extrémité de l'élastique et on ramène les mains vers la tête.

C1) hollow rock 4x12
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

C2 Kb swing russian 4x10
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg et on part position squat avec la kettle en les jambes et on fait un mouvement de balancier de la kettle vers l'avant et tendant vigoureusement les jambes.

D) Step up sur box 20" 4x10 3111 avec 2 haltères légères dans les mains

Avec une haltère dans chaque main, une jambe posée sur une chaise, on monte dessus et on redescend très lentement.

single leg touch cone 4x20
debout devant un cône à une trentaine de cm. On joint les deux mains bras tendus et on bascule le buste pour toucher le cône avec les mains tout en tendant une jambe vers l'arrière.

Ressenti:
J'ai dû faire la séance sur deux jours car le kettle swing russian n'est pas bon pour moi. Je réalise pourtant bien l'exo (ratifié par Alex à l'œil critique) mais ça déclenche une douleur vive dans le genou et je dois tout arrêter!
Au passage, j'ai fait une échographie des muscles de la fesse et des ischios jambiers et à part certaines contractures il n'y a rien… alors que je ne peux pas rester plus de 30 min assis (super pour conduire…).

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 sept. 2018, 19:58

Ça m’a tout l’air d’etre Ton nerf sciatique qui est irrité ( position assise!!!)

Pour tes genoux je te conseil des genouillères en Néoprène 7mm chez shakfitness super rapport qualité /prix

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2018, 17:55

Merci Pierre!
j'ai déjà eu quelques sciatiques… là les symptômes sont différents, du moins étaient… car à force de me faire manipuler, je crois que tu dois avoir raison mais pas sûr à 100%.
En tout cas, il faut vraiment que je trouve une solution car c'est très pénible…
Certains exos d'Alex me font vraiment du bien. J'espère qu'en modifiant ma musculature dans les fessiers et le bas du dos, je vais régler le problème.
Par contre plus du tout de Russian Swing!

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2018, 17:58

Fait du gainage actif plus soft

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2018, 20:32

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 3 Séance 2/3 (j'ai encore inversé deux séances… snif!)

A) KB strict press alternating 4 X 6 par bras
Debout bien droit, deux haltères de 10 kg dans les mains. on soulève alternativement chaque haltère bras tendu au-dessus de la tête.

B) ring row 2222 4x8
avec des anneaux, on se penche en arrière jambes tendues et on se soulève en ramenant les haltères à soi.

C1) hollow rock 4x20
allongé au sol, bras et jambes tendus. On soulève les bras et les jambes en forme de banane et on fait un mouvement de balancier.

Goblet Squat 3311
On tient une kettlebell dans les mains de 14 kg en se tenant bien droit. On passe en position squat lentement en 3s, on tient la position 3s et on remonte rapidement.

lunges sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
La jambe extérieure prise dans un élastique tendu à partir d'un poteau, on fente une fente avec l'autre jambe.

single leg deadlift DB avec KB bras opposé 4x20
une haltère de 6 kg dans chaque main, on se penche en avant en tenant les haltères bras légèrement tendus et on monte vers l'arrière la jambe opposée et tendue.

Ressenti:
Une bonne séance, j'avais chaud à la fin! Les exos pour les jambes sont vraiment bien et il faut jouer sur l'équilibre c'est très étonnant.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 24 sept. 2018, 07:11

Toujours assidu philou

Ces douleurs ....... Ça nous pourri la vie

Quand tu penses qu'il y en a qui passe leur temps à chiquer de la binouze dans le canapé et qu'ils n'ont mal nulle part

Saruma · Message par **Saruma** » 27 sept. 2018, 21:42

pas cool ces douleurs

pour les problèmes de dos , bosser le transverse permet d'avoir une petite amélioration ( mais pas en mode bourrin

) .Et cette chaîne postérieure elle s'équilibre ?

philou74 · Message par **philou74** » 28 sept. 2018, 20:41

Merci les gars!
Les douleurs surtout quand tu ne parviens pas à gérer leur venue…
Bon en gros je vois à peu près ce qu'il ne faut pas faire mais quand ça vient, je peux arrêter la séance… et la douleur dure longtemps, pas super violente mais sourde… et très gênante.

Saruma, c'est dur de te répondre car je suis à mis course de rééquilibrage et parfois je dois arrêter les mouvements bas du corps donc pas très productif…
Une chose est sûre, les exos font travailler tout le corps, surtout ceux du bas qui demandent beaucoup d'équilibre et on sent que les jambes travaillent.

Je recommande à tout le monde d'essayer le premier exo de l'échauffement:
il faut un élastique de 2cm de largeur qu'on trouve facilement dans un magasin de sport à quelques euros.
On l'enroule en trois et on le passe au-dessus des genoux de manière à être emprisonné, puis jambes tendues on se déplace latéralement, les fessiers travaillent comme jamais!

Il faut vraiment que je passe voir vos carnets!

philou74 · Message par **philou74** » 28 sept. 2018, 20:52

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 1/3

A 1) Half kneeling DB press 3111 U 4X8
Un genou à terre, on soulève une haltère de 10 kg en partant de la poitrine pour aller au-dessus de la tête

B) A 2) Prone DB Row 3111 U 4X8
Allongé sur un banc, une haltère dans chaque main, on part bras verticaux tendus et on remonte les bras (rowing)

Ring plank en hollow 4x 30s
Les pieds posés sur un support à la même hauteur que les anneaux. On fait la planche bras tendus (verticaux pas horizontaux...

) J'ai essayé pour rigoler...

superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

Step up weighted 2 DB 4x8 per leg
Devant un support d'une quarantaine de cm, une haltère dans chaque main, on pose un pied sur le support et on monte.
Malheureusement, la douleur dans le genou droit est arrivée et j'ai dû arrêter...

Goblet squat 4X 10 3111
J'ai essayé mais j'ai préféré me préserver...

Ressenti:

Pas mal au début mais bon...

philou74 · Message par **philou74** » 28 sept. 2018, 22:16

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 2/3

A) Barbell Z press 4 X 5
Assis parterre jambes tendues et dos bien droit, on soulève une barre au-dessus la tête.

B) B) prone Barbell Row 4x8
Pas tout à fait le bon matériel, du coup: penché en avant droit, on tient une barre bras tendus. On remonte la barre contre sa poitrine.

C1 deadbug avec KB 4x8
Allongé sur le dos sur le sol, les jambes pliées à angle droit. On tient une haltère à deux mains au-dessus de la tête. On abaisse l'haltère bras tendus derrière la tête tout en tendant une jambe, on revient à la position et on refait avec l'autre jambe.

C2 GHD hip extension 4x20
Pas le bon matériel alors j'ai fait du superman hold 4x20s
Couché sur le ventre, on remonte les bras et les jambes le plus haut possible et bien tendus.

lunges KB front rack sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:

Je doutais en début de séance et ça s'est très bien passé!

philou74 · Message par **philou74** » 30 sept. 2018, 20:12

Equilibrage musculature du bas du corps (avant-arrière) 8 semaines à raison de 3 séances par semaine

Échauffement:
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 4 x 15M de side bank walk par coté
(les genoux pris dans un élastique, on fait des pas de côté les plus grands possible, ça brûle les fessiers!)
- 20 reps dos rond dos creux

Semaine 4 Séance 3/3

Seated single arm Arnold Press 4 X 8
Assis sur un banc, bien vertical, on tient une haltère de 12 kg sur la poitrine et on tend le bras en le tournant d'un demi-tour

Seated elastic rouge pull face 4x15
Assis sur un banc, on tient un élastique pris dans une barre verticale. On tient les deux extrémités de l'élastique et on les rapproche vers la tête

C1 Hollow Rock 4x 12
Allongé sur le dos sur le sol, les bras et les jambes tendues, on se balance d'avant en arrière en forme de banane.

C2 Kb swing russian 4x20, remplacé par Goblet squat 4X 10 3111
Debout bien droit, on tient une haltère de 20 kg à deux mains. On fait un squat en descendant lentement.

lunges KB front rack sur place avec elastique sur genoux arriere vers l interieur 4x8 2111
Un genou pris dans un élastique et une barre au-dessus de la tête. On fait une fente, le genou pris dans l'élastique est celui qui reste en arrière.

single leg deadlift DB avec 2 DB 4X8
Une haltère dans chaque main, debout bien droit, on se penche en avant en équilibre sur une jambe et on remonte.
Top pour l'équilibre et l'étirement des ischios.

Ressenti:

Bonne séance, de légères douleurs mais rien de vraiment gênant.
Je viens de finir la première rotation de 4 semaines.
Je vais réattaquer le même programme pendant les 4 prochaines semaines.

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 oct. 2018, 15:36

j'espére que ça iras mieux Philippe aprés tout ça

philou74 · Message par **philou74** » 03 oct. 2018, 20:07

Merci Pierre!
Bon… j'ai fait une connerie en voulant jouer au volley au lycée avec les élèves et quelques profs!
Et bien ce n'était pas une bonne idée… impossible de plier correctement les jambes car le genou droit me faisait super souffrir!
En bon soldat j'ai joué quand même, ben oui…

Résultat: paracétamol le soir et j'ai boité comme un petit vieux tout l'après-midi et le soir…