Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 mars 2018, 11:14

j'avais compris

les vieux faut parler fort à un moment ils deviennent dur de la feuille

philou74 · Message par **philou74** » 29 mars 2018, 22:44

Euh...
initialement Alex, tu avais écrit:
(4-7)*57,5kg
(8-11)*52,5kg
(12-15)*45kg
Bon!
J'ai fait:
7*57,5kg
12*52,5kg
12*50kg
C'est quand même pas très éloigné!

Pourquoi ai-je fait cela?
D'abord c'était la première fois que je faisais cet exo comme ça... Je n'avais donc pas de repère... j'ai vu en cours de route que je pouvais faire "facilement" les reps de la 2ème série, du coup parti sur la lancée j'en fais une de plus... sorry...
Troisième série:
je m'aperçois que pour faire 45kg, il faut que je décharge toute la barre et que je la recharge (initialement, j'avais la barre de 20kg + 2 disques de 15kg chacun et des petits disques pour aller à 57,5kg).
Du coup je décide de rester à 50kg pour voir et j'arrive à 12 reps (ta marge était entre 12 et 15) donc c'est bon! Plus lourd certes...
Et je me fais engueuler!!!!

Je revendique le droit de tâtonner... M. Alex!

T'en fais pas Fab! Ils ne connaissent pas la notion de VPC, il faut leur pardonner!!!!!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 mars 2018, 09:18

echec-1 c'est la base

philou74 · Message par **philou74** » 30 mars 2018, 20:42

Alex2333 a écrit :Donc l objectif c est de commencer avec de la marge volontairement c est pour ça que j avais choisi les charges en question et les reps en question, donc tu poses pas de question tu attaques à 4 reps au poids indiqué et pareil pour les autres séries et à chaque séance tu fais +1reps et des que tu arrives à 7 11 ou 15 tu augmentes le poids et ainsi de suite L objectif c est pas d être toujours à l échec sur chaque serie

Bien bien...

pierre176 a écrit :echec-1 c'est la base

Disons qu'avec echec +1 avec 60kg au dessus de la tête qui ne demandent qu'à te retomber dessus ça doit être sportif!

N'empêche que je ne fais pas trop le malin quand je décroche la barre de ses supports...

Merci les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 31 mars 2018, 19:35

Programme alternatif de préparation séance 19
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x7 à 50kg objectif 4x10 à 50kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x12 à 35kg objectif: 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
4x47,5kg objectif 6x47,5kg
7x40kg objectif 9x40kg
10x35kg objectif 12x 35kg
12x30kg objectif 15x30kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x12 à 30kg objectif 4x15 à 30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg cherche à augmenter petit à petit les charges
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
type 2 des nouvelles séances concoctées par Alex.
Séance longue de 1h20
Le tirage poulie haute se laisse apprécié...

Le restant ça va.
La fin avec les pompes deadstop et les crunchs est mortelle...

Tu vois Alex je pense enfin avoir compris ce que tu voulais me faire faire...

philou74 · Message par **philou74** » 01 avr. 2018, 20:06

Alex2333 a écrit :Parce que quand t es capable de faire 3*5 facilement à 75kg au deadlift tu peux mettre au moins 90 100 sur le rack pull

Oui c'est ce que je me disais.
De là à mettre tes 175kg... il y a une marge!

Je tenterai 80 la prochaine fois.

philou74 · Message par **philou74** » 04 avr. 2018, 19:50

Programme alternatif de préparation séance 21
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 5 reps à 57,5kg, (8-11) 9 reps à 52,5kg, (12-15) 13 reps à 45kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 57,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 11 9 7 8 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x9 à 45kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x11 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une bonne séance, j'ai enfin compris ce que je devais faire pour progresser...

On va voir!

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2018, 19:58

Pas mal

philou74 · Message par **philou74** » 08 avr. 2018, 22:42

Programme alternatif de préparation séance 22
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 75kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x8 à 50kg objectif 4x10 à 50kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x13 à 35kg objectif: 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
5x47,5kg objectif 6x47,5kg
8x40kg objectif 9x40kg
11x35kg objectif 12x 35kg
13x30kg objectif 15x30kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x13 à 30kg objectif 4x15 à 30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg cherche à augmenter petit à petit les charges
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 30/20/18/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Franchement je ne m'amuse pas vraiment, pas vraiment de temps de repos et le souffle est souvent court.
L'enchaînement squat pompes deadstop est terrible à la fin.

Et puis les abdos ça brûle...

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2018, 08:53

pourquoi si peux de RIS?

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 avr. 2018, 09:25

300-spirit · Message par **300-spirit** » 09 avr. 2018, 11:42

Comme fab , trouve ton training qui te plait

Test , modifie , essaye , change et des qu'à la fin de la séance tu as le sourire , c'est que tu es dans le bon

philou74 · Message par **philou74** » 10 avr. 2018, 19:29

fabdecoupe a écrit :Le plaisir avant tout autre chose

Salut Fab!
Je me suis visiblement mal exprimé... quand j'ai écrit "je ne m'amuse pas vraiment", je voulais dire que cela commençait à bien m'employer au niveau effort.

300-spirit a écrit :Comme fab , trouve ton training qui te plait

Hé hé je vous reconnais bien là les deux VPC!
Ne vous en faites pas dans quelques temps, je vais certainement pas pouvoir m'empêcher de faire quelques WOD!

pierre176 a écrit :pourquoi si peux de RIS?

Alex2333 a écrit :Parce que après Monsieur pleure que la séance dur 2h mais pour l exo 1 Y a 2min il sait juste pas lire

Alors... pas d'accord du tout!
Je respecte exactement ce que le Monchu Alex (Monchu veut dire Monsieur du côté de Chamonix)...
Mon cher fils, désolé mais je suis ton programme à la lettre!
Par contre j'ai une question:
quand je vais coincer en ajoutant du poids, lors d'une des séries, je repars du bas de la série: genre j'ai commencer à 4 et je dois aller à 7 et je coince à 6... je repare de 4 ou je retente, je retente, je retente...

Saruma · Message par **Saruma** » 10 avr. 2018, 21:16

Alex2333 a écrit :Et bien si tu avais lu ou écouté car je l ai peut être évoqué à l oral.
Le deadlift ou rzckpull pour que ça ait un intérêt faut
- charger la barre au lieu de toujours bosser avec 50% de sa vraie charge de travai- prendre 2min de repos entre les séries

trop dissipé le Philou

philou74 · Message par **philou74** » 11 avr. 2018, 22:40

Saruma a écrit :trop dissipé le Philou

Alex2333 a écrit :Et bien si tu avais lu ou écouté car je l ai peut être évoqué à l oral.Le deadlift ou rzckpull pour que ça ait un intérêt faut- charger la barre au lieu de toujours bosser avec 50% de sa vraie charge de travai- prendre 2min de repos entre les séries

Pour simple info, pour ceux qui ont le courage, voire l'abnégation de lire ce carnet, je rappelle que je suis son père!

Dans cette famille c'est le monde à l'envers! Tout le monde engueule le chef!

A moins que ce ne soit partout pareil????

Blague à part je ne me vois pas soulever 100kg même qu'au rackpull...

Enfin pour l'instant...

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 avr. 2018, 07:40

Phillipe , tu te sous estimes , ton fils a raison .....pousse bordel

philou74 · Message par **philou74** » 12 avr. 2018, 22:58

pierre176 a écrit :Phillipe , tu te sous estimes , ton fils a raison .....pousse bordel

Pierre je ne vais pas te faire le coup du: "je suis trop vieux!" ça ne marcherait pas!

Par contre j'ai tendance à vite me blesser alors j'y vais cool... une remarque par contre depuis que je fais de la fonte, je ne me suis pas encore fait mal...

fabdecoupe a écrit :et cet ainsi que tout commenças et que nous le perdions à jamais ....

Ne t'en fais pas Fab! Je garde la tête froide! Je ne vais pas céder à la pression!

Alex2333 a écrit :Monsieur ne se voit pas soulever 100kg au rzckpull mais l autre jour sur les séries de chauffés y avait 110 et il a réussi à la soulevé donc la mauvaise foi....

Euh... je ne m'en souviens pas de celle-là...

philou74 · Message par **philou74** » 12 avr. 2018, 23:04

rogramme alternatif de préparation séance 23
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 6 reps à 57,5kg, (8-11) 10 reps à 52,5kg, (12-15) 14 reps à 45kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 57,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 10 8 7 7 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x10 à 45kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x12 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une séance tardive devant le match de coupe d'Europe de l'OM. ça faisait un moment que je n'avais pas zieuté un match de foot et il était super avec beaucoup de rebondissements.
Côté séance: bien je finis le premier tour à la prochaine séance avant d'augmenter les charges, ce sera dur mais faisable car je ne suis pas à mes limites sur cette séance 1, la séance 2 est plus dure!

philou74 · Message par **philou74** » 15 avr. 2018, 20:05

Programme alternatif de préparation séance 22
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 75kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x9 à 50kg objectif 4x10 à 50kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x14 à 35kg objectif: 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
6x47,5kg objectif 6x47,5kg
9x40kg objectif 9x40kg
12x35kg objectif 12x 35kg
14x30kg objectif 15x30kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x14 à 30kg objectif 4x15 à 30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg cherche à augmenter petit à petit les charges
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 30/20/18/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros. 30, 25, 20, 15

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Pas mal, par contre il doit y avoir une erreur ou un décalage entre les deux types de séances car sur certains exos j'ai déjà atteint mes objectifs...
à voir!

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 avr. 2018, 05:43

Bien Phillipe, ça envoi

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 avr. 2018, 09:48

phenri · Message par **phenri** » 16 avr. 2018, 20:41

Tu progresses avec une belle régularité là, le travail paie

Faudra que j'essaie ces supersets un jour, mais pour le moment j'avance bien avec mon entraînement classique.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 18 avr. 2018, 07:14

Alex2333 a écrit :
philou74 a écrit :Programme alternatif de préparation séance 22
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Ressenti:
Pas mal, par contre il doit y avoir une erreur ou un décalage entre les deux types de séances car sur certains exos j'ai déjà atteint mes objectifs...
à voir!

Ou peut être encore une erreur de lecture de ta part

Houla ..... Il y a plus de respect de rien ici !!!! Philou corrige moi ça tout de suite

Ça bosse , tu envoies mon ami ça fait plaisir à voir

philou74 · Message par **philou74** » 18 avr. 2018, 20:23

fabdecoupe a écrit :le pire .... c'est mal comprendre ce que l'on lit mal ....

Oui des fois on se demande quand ça va arriver et ton entourage baisse la tête poliment!

Bon sur le coup c'est plutôt un ajustage, une incompréhension de principe de fonctionnement...
En fait les deux séances ne sont pas corrélées et je pensais que si ...

philou74 · Message par **philou74** » 18 avr. 2018, 20:28

Programme alternatif de préparation séance 25
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 7 reps à 57,5kg, (8-11) 11 reps à 52,5kg, (12-15) 15 reps à 45kg objectif atteint!

1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 57,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 10 9 7 6 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x12 à 45kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x15 à 15kg Objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une grosse journée et la séance le soir, j'avais un peu peur...
ça s'est bien passé et les objectifs sont atteints! Du coup j'augmente les poids de 2,5kg en tout sur chaque série... Aïe aïe aïe...

philou74 · Message par **philou74** » 19 avr. 2018, 23:12

fabdecoupe a écrit :Bon, si en plus de cela il te met des pièges, alors c'est compréhensible

Oui les séances sont appelées type 1 et type 2 mais n'ont rien à voir entre elles!!!
Merci mon fils, je t'aime!

Alex2333 a écrit :Sur les tractions essaye 4*8 pour le prochaine séance et en suite à chaque séance tu montes de 1 reps sur suelement 2 des 4 series

Ok patron!

Fab!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 avr. 2018, 05:44

Vas y tranquille sur les tractions, même une rép de plus sera pas mal

philou74 · Message par **philou74** » 20 avr. 2018, 20:14

pierre176 a écrit :Vas y tranquille sur les tractions, même une rép de plus sera pas mal

Merci Pierre!
C'est vrai que dans ce genre d'effort on est a une rep près!
Je pensais justement à uniformiser l'effort comme avec la méthode Lafay plutôt que d'aller à l'échec à chaque fois.

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 avr. 2018, 21:32

Monte toujours ta 1 er série

philou74 · Message par **philou74** » 23 avr. 2018, 21:02

Programme alternatif de préparation séance 24
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 80kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x10 à 50kg objectif 4x10 à 50kg objectif atteint!

enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x15 à 35kg objectif: 4x15 à 35kg objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
4x50kg objectif 6x50kg
7x42,5kg objectif 9x42,5kg
10x37,5kg objectif 12x37,5kg
14x32,5kg objectif 14x32,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x15 à 30kg objectif 4x15 à 30kg objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg cherche à augmenter petit à petit les charges
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 32/20/17/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros. 30, 25, 20, 15

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
J'ai commencé à augmenter les charges pour la première fois.
ça à l'air d'aller. L'exercice qui me fait le plus souffrir est le tirage poulie haute...
et le dernier enchaînement squat pompes, je ne rigole pas sur les pompes...

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 avr. 2018, 08:17

Assis sur chaise il t’en dis le Mr......sale gosse

Question: pourquoi tu lui fais faire des Crunch’? A son âge le groupe gainage dynamique serait bien mieux.

Phillipe : impec jeune homme

philou74 · Message par **philou74** » 24 avr. 2018, 15:44

Alex2333 a écrit :C 'est pas mal, tu fais bien du vrai tirage poulie haute ? pas ta merde debout comme avant ?

Oui M. mon Fils! Bien comme tu m'as dit!!!

pierre176 a écrit :Question: pourquoi tu lui fais faire des Crunch’? A son âge le groupe gainage dynamique serait bien mieux.

Alex2333 a écrit :Et les crunch et tout le bordel , c est lui qui rajoute perso car il aime faire ces trucs

Alors en fait j'avais laissé tomber les crunchs mais suite à une discussion avec Alex.
Il avait rencontré un top bodybuilder niveau mondial (Alex je te laisse citer son nom...) sur Annemasse qui lui avait expliqué qu'il en faisait mais d'une façon particulière. J'avais adopté la technique et j'avoue qu'elle est pas mal... du coup j'en refait un peu.
Je peux assurer que ça brûle vraiment et puis c'est pour le fun...

Voilà voilà...
Concernant le copier-coller facile, je tiens à dire que je fais tout ce qui est écrit... pas forcément super bien placé (je suis un autodidacte qui se fait engueuler et recadrer par son fils...

), mais je le fais!

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 avr. 2018, 16:10

oui, pour un pro je veux bien, mais pour toi Phillipe crois moi ça sert à rien!

perso j'ai une super sangle et j'en fais trés rarement

philou74 · Message par **philou74** » 24 avr. 2018, 22:05

Ok ok... je vais suivre vos conseils, la séance sera moins longue...
Et les abdos statiques que je fais??? l'ABWheel????

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 avr. 2018, 07:26

Voilà!

Apres si tu y tiens la roulette c’est très bien ( quand c’est bien exécuté!)

philou74 · Message par **philou74** » 26 avr. 2018, 23:20

Programme alternatif de préparation séance 27
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 4 reps à 60kg, (8-11) 8 reps à 55kg, (12-15) 12 reps à 50kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 60kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 8 8 8 8 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x8 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x15 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Séance tout de suite plus dense ça bien bientôt bien donner!!!

philou74 · Message par **philou74** » 26 avr. 2018, 23:22

Alex2333 a écrit :En fait le truc ce serait de charger plus tes barres genre rack pull squat et tu feras du gainage

Tu sais que je n'aime pas trop chargé (surtout rapidement dans l'inconnu) car j'ai peur que mes articulations et autres tendons ne suivent pas! J'y vais molo...

pierre176 a écrit :Apres si tu y tiens la roulette c’est très bien ( quand c’est bien exécuté!)

Je suis irréprochable sur le mouvement!!!!
Merci Pierre!!!!!!!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 30 avr. 2018, 20:08

Programme alternatif de préparation séance 246
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 80kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x7 à 52,5kg objectif 4x10 à 52,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x13 à 37,5kg objectif: 4x15 à 37,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
5x50kg objectif 6x50kg
8x42,5kg objectif 9x42,5kg
11x37,5kg objectif 12x37,5kg
13x32,5kg objectif 14x32,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x12 à 32,5kg objectif 4x15 à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
pas eu le temps...

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Les séries passent pas trop mal!
Par contre j'ai un problème à un genou et une douleur assez vive est survenue au début de la deuxième série de squat...
ça fait pas mal de temps que cela me gêne... je ne sais pas si ça vient du bas du dos ou du genou...

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 avr. 2018, 21:51

Fais gaffe pour le genou...si ça viens de là, tu as mal aux lombaires aussi?

Sinon pour les genoux de vioques

je te recommande des genouillères Néoprène épaisse (7mm)
J’en ai de chez powergear au top

philou74 · Message par **philou74** » 01 mai 2018, 21:45

pierre176 a écrit :Fais gaffe pour le genou...si ça viens de là, tu as mal aux lombaires aussi?

Salut Pierre!
En fait j'ai mal au dos depuis l'âge de 18 ans. Une blessure au hand-ball...
Mais c'est à l'âge de 40 ans puis 45 ans que j'ai fait des grosses sciatiques et une hernie discale.
Pas eu besoin d'opérer mais j'ai mis pas mal de temps à obtenir une situation stable: plus vraiment mal au dos sans comprendre pourquoi. Par contre depuis au moins un an j'ai le genou droit qui se bloque avec une douleur aigüe qui survient sans vraiment comprendre pourquoi.
ça peut m'arriver en montagne en descendant par exemple si je plie trop le genou...
ça m'arrive régulièrement pendant le squat...
Je pense qu'il y a un lien entre le bas du dos et le fonctionnement de ce genou sans en être certain...
Le pire c'est qu'une fois que la douleur est partie, je fais un peu ce que je veux...

Merci Pierre!

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 mai 2018, 05:51

Ça n’es ressmble pas à une sciatique ou cruralgie ton symptôme !!!

Tu as regardé du côté du menisque?

philou74 · Message par **philou74** » 02 mai 2018, 21:31

pierre176 a écrit :Tu as regardé du côté du menisque?

Le pire c'est que j'y ai pensé... mais je ne vois pas du tout pourquoi j'aurais abîmé mon ménisque: pas par un coup en tout cas, peut-être l'usure de fonctionnement...
Je vais finir pas aller faire un examen...

Merci Pierre!

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2018, 20:47

Alex2333 a écrit :Encore des problème de vœux....

Ben mon vœu je le connais: être en pleine forme malheureusement mon "vieux" corps déjà beaucoup sollicité n'est plus toujours d'accord...

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2018, 20:54

Programme alternatif de préparation séance 27
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 80kg 3 séries de 5 reps (la dernière à 85kg... pour voir)
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x7 à 52,5kg objectif 4x10 à 52,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x13 à 37,5kg objectif: 4x15 à 37,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
4x50kg objectif 6x50kg
7x42,5kg objectif 9x42,5kg
10x37,5kg objectif 12x37,5kg
12x32,5kg objectif 14x32,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x12 à 32,5kg objectif 4x15 à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow banana 6x25s tenu et 25s en chaque série.

Ressenti:
J'ai fait la séance avec Alex et on s'est un peu gouré sur les charges et le nombre de reps... on regardait plus l'exécution...
Du coup je me suis gouré de séance j'aurais dû faire celle de type 1...

Mais ce n'est pas plus mal car les mouvements à exécuter étaient plus techniques et je voulais avoir son avis.

philou74 · Message par **philou74** » 14 mai 2018, 20:14

Programme alternatif de préparation séance 30
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 5 reps à 60kg, (8-11) 9 reps à 55kg, (12-15) 13 reps à 50kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 60kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x9 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x11 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Retour de quelques jours de vacances. Une bonne reprise!

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 mai 2018, 05:51

Bien Philou

Si je peux me permettre:

Pour nous les vieux la formule gagnante pour durer en forme c’est prendre de la force au max avant déclin +muscles.

Pour cela ont doit jouer entre prise de force donc ris plus long pour progresser,Donc faire un Push /un pull/ un Leg en lourd ris entre 3 et 5’ pour la force.
Le reste en ris plus court 1’30/2’30 pour la réponse hormonale pour du volume.
Et selon les dernieres études après 50 piges ont répond mieux à + de fréquences d’entrainements .

A voir avec le fiston pour les futures

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 mai 2018, 08:15

Il est vieux c’est pour ça

300-spirit · Message par **300-spirit** » 16 mai 2018, 07:26

Bah alors philou , genou pourri ?

J'ai le même

je sens déjà sur mon squat qu'il me titille un peu ....

Sinon toujours en action ca fait plaisir

on va commencer à être des vieux du forum à ce rythme là

Prend soin de toi

philou74 · Message par **philou74** » 16 mai 2018, 23:13

Salut 300!
ça fait plaisir d'avoir de tes nouvelles! Oui le genou m'empêche de faire des squats vraiment bien...
C'est gênant!
Je passe bientôt sur ton carnet, je ne t'oublie pas!

Pierre, tes conseils sont très intéressants

mais comme le dit Alex, depuis un an le temps me manque car on rénove une maison alors entre le boulot et ça... bref il faut jongler.
De plus, j'ai un défaut: je me blesse facilement... du coup j'hésite toujours à soulever lourd...
Mais je suis confiant et dès que je le sentirai j'irai dans ton sens, enfin j'espère...

Merci à tous!

philou74 · Message par **philou74** » 20 mai 2018, 20:18

Programme alternatif de préparation séance 31
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 85kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x8 à 52,5kg objectif 4x10 à 52,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x13 à 37,5kg objectif: 4x15 à 37,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
5x50kg objectif 6x50kg
8x42,5kg objectif 9x42,5kg
11x37,5kg objectif 12x37,5kg
13x32,5kg objectif 14x32,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x12 à 32,5kg objectif 4x15 à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/13

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Pas trop le temps de s'entraîner...

je suis content d'avoir pu faire une séance qui m'a laissé de bonnes sensations. Je pense pouvoir faire 2 séances par semaine ces temps-ci et ne pas faire l'école buissonnière...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 20 mai 2018, 23:37

Très bien cette séance

2 séances c'est déjà pas si mal

philou74 · Message par **philou74** » 24 mai 2018, 23:10

Programme alternatif de préparation séance 30
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 5 reps à 60kg, (8-11) 9 reps à 55kg, (12-15) 13 reps à 50kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 60kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x9 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x11 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Bon je me suis gourré j'ai refait la même que la dernière fois...

Bien quand même!!!

philou74 · Message par **philou74** » 27 mai 2018, 21:58

Programme alternatif de préparation séance 33
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 90 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x9 à 52,5kg objectif 4x10 à 52,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x14 à 37,5kg objectif: 4x15 à 37,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
6x50kg objectif 6x50kg
9x42,5kg objectif 9x42,5kg
12x37,5kg objectif 12x37,5kg
14x32,5kg objectif 14x32,5kg échec: j'ai pu faire 10 reps puis j'ai reposé la barre et j'ai fini juste après

enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x13 à 32,5kg objectif 4x15 à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Dur! Je n'avais pas intégré que je finissais le cycle du coup je comprends mieux mon échec au DM.
Je pense refaire la même séance la prochaine fois pour voir si j'arrive à passer...

philou74 · Message par **philou74** » 30 mai 2018, 21:10

Programme alternatif de préparation séance 32
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 6 reps à 60kg, (8-11) 10 reps à 55kg, (12-15) 14 reps à 50kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 60kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x10 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-15) 4x12 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:

Pas mal, ça monte doucement mais il faut s'employer sur les développés couché et incliné...

philou74 · Message par **philou74** » 02 juin 2018, 22:43

Programme alternatif de préparation séance 35
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 90 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x10 à 52,5kg objectif 4x10 à 52,5kg objectif atteint!

enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x15 à 37,5kg objectif: 4x15 à 37,5kg objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
4x52,5 kg objectif 6x52,5kg
7x45 kg objectif 9x45kg
10x40 kg objectif 12x40kg
12x35kg objectif 14x35kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x14 à 32,5kg objectif 4x15 à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.
Je n'atteindrai jamais l'objectif du DM! Bon c'est pour le fun! Il faut essayer on ne sait jamais!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 03 juin 2018, 23:33

Toujours en place philou

Tu es dans le dur c'est que ça commence à causer

philou74 · Message par **philou74** » 05 juin 2018, 21:46

Programme alternatif de préparation séance 36
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 7 reps à 60kg, (8-11) 11 reps à 55kg, (12-15) 15 reps à 50kg objectif atteint!

1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 60kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x11 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x13 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une bonne séance, je devais être en forme!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juin 2018, 21:12

Programme alternatif de préparation séance 37
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 90 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x7 à 55kg objectif 4x10 à 55kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x12 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
5x52,5 kg objectif 6x52,5kg
8x45 kg objectif 9x45kg
11x40 kg objectif 12x40kg
13x35kg objectif 14x35kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x12 à 35kg objectif 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Purée ça devient costaud mais j'ai tenu le coup!

Saruma · Message par **Saruma** » 10 juin 2018, 06:25

salut Philou , je passe souvent sans laisser de commentaires mais je t'observe

tu progresses bien c'est super

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2018, 22:18

Merci Saruma, c'est sympa!

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2018, 22:28

Programme alternatif de préparation séance 38
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 4 reps à 62,5kg, (8-11) 8 reps à 57,5kg, (12-15) 12 reps à 52,5kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 62,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x11 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x14 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une bonne séance mais je me suis trompé dans les reps sur le DM j'ai fait 4x8 à 47,5kg d'après mes notes (foireuses visiblement...) je redémarrai avec une charge plus importante en passant de 45kg à 47,5g..., pareil pour le tirage poulie...
Je tenterai donc 4x12 la prochaine fois... et je ferai 4x15 au tirage poulie.

Saruma · Message par **Saruma** » 11 juin 2018, 17:11

C est du DI pas du DM...

déformation professionnelle

philou74 · Message par **philou74** » 12 juin 2018, 19:31

C est du DI pas du DM…
Oups pardon!!!!

Il faut être précis sur ce forum…

Merci de votre passage les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 13 juin 2018, 19:40

Programme alternatif de préparation séance 39
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 90 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x8 à 55kg objectif 4x10 à 55kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x13 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg objectif atteint!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
6x52,5 kg objectif 6x52,5kg
9x45 kg objectif 9x45kg
12x40 kg objectif 12x40kg
14x35kg objectif 14x35kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serré: 4x13 à 35kg objectif 4x15 à 35kg
Objectif atteint!

Il va falloir passer à 55 kg!!!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg arrêté en cours de route car j'ai eu mal au genou droit.
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Content! Je crois toujours que ça va exploser et ça passe… pour l'instant...

Les pompes deadstop deviennent vraiment dur après tous ces exos...

philou74 · Message par **philou74** » 14 juin 2018, 19:38

Bien chef!
J'y pensais un peu…

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juin 2018, 07:56

Bon travail

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 juin 2018, 22:00

Tu es au top philou , on t'arrête plus

Le rack pull est costaud

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2018, 22:58

Merci Pierre c'est sympa!

Tu sais 300, le Rack Pull c'est quand même beaucoup plus facile que le vrai soulevé de terre mais beaucoup moins traumatisant.
Bon j'ai quand même l'impression que je vais me disloquer…

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2018, 23:02

Programme alternatif de préparation séance 40
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 5 reps à 62,5kg, (8-11) 9 reps à 57,5kg, (12-15) 13 reps à 52,5kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 62,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x12 à 47,5kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x15 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:

Bonne séance devant Croatie-Nigéria!

philou74 · Message par **philou74** » 21 juin 2018, 22:50

Programme alternatif de préparation séance 41
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 95 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x9 à 55kg objectif 4x10 à 55kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x14 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
4x55 kg objectif 6x55kg
7x47,5 kg objectif 9x47,5kg
10x42,5 kg objectif 12x42,5kg
12x37,5kg objectif 14x35kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4x14 à 35kg objectif 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Purée le DM à 55kg c'est chaud quand même, les limites du raisonnable ne doivent pas être très éloignées…
Le reste ne va pas trop mal!

philou74 · Message par **philou74** » 24 juin 2018, 22:38

Programme alternatif de préparation séance 42
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 6 reps à 62,5kg, (8-11) 10 reps à 57,5kg, (12-15) 14 reps à 52,5kg
1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 62,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 10 10 10 10 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné (8-12) 4x8 à 50 kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x10 à 17,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg en fait 4 x 10 à 30 kg tant que j'ai mal au genou droit

1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Bonne séance, ça tient… on va voir la suite…

philou74 · Message par **philou74** » 27 juin 2018, 22:09

Programme alternatif de préparation séance 43
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 95 kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché 4x10 à 55kg objectif 4x10 à 55kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x14 à 40kg objectif: 4x15 à 40kg

Objectif atteint mais dans la douleur pour le tirage poulie, je suis au max là!

En Superset avec 1 min de repos entre les séries :
Développé militaire :
5x55 kg objectif 6x55kg
8x47,5 kg objectif 9x47,5kg
11x42,5 kg objectif 12x42,5kg
13x37,5kg objectif 14x35kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4x15 à 35kg objectif 4x15 à 35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Ouf ça devient vraiment dur! Le tirage poulie haute est au maxi au-delà je vais faire des mouvements nuls.
Le DM est dur aussi…
Les limites sont très proches!

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 juin 2018, 09:43

salut Philippe, ce sont surtout tes ris qui sont limites

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2018, 11:05

Salut Pierre!
Je me souviens que tu avais déjà soulevé le problème!
Que me conseilles-tu?
Tu penses que ces deux séances sont équilibrées? Que les exos sont bien choisis?
Merci pour tes conseils.

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 juin 2018, 14:26

salut philippe !

je te conseille de garder ton training mais tout simplement par ex à la place de faire des s/s sans ris , faire simplement de l'alterné avec par ex 1'30 entre les séries

DC 1 série 1'30 tirage 1 série 1'30......

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2018, 23:11

Ok Pierre je vois ce que tu veux dire! Merci.

Alex… toujours aussi diplomate mon cher fils!
Et bien figure-toi que j'y pensais… Tu verrais comme je suis facile à 95 kg!!

philou74 · Message par **philou74** » 29 juin 2018, 19:36

oui...

à bientôt fils!

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2018, 22:50

Programme alternatif de préparation séance 44
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché:
(4-7) 7 reps à 62,5kg, (8-11) 11 reps à 57,5kg, (12-15) 15 reps à 52,5kg objectif atteint! il va falloir augmenter

1 min 45 de repos entre chaque série
Exemple: de séance en séance pour 62,5kg je dois passer de 4 à 7 en augmentant d'1 rep. Quand je serai au max alors j'augmente de 2,5kg et je recommence à 4.

Tractions prise neutre: 9 9 9 9 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

Développé incliné (8-12) 4x9 à 50 kg
1min 30 de repos entre chaque série

Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): (10-14) 4x11 à 17,5kg
1min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg en fait 4 x 10 à 30 kg tant que j'ai mal au genou droit
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 30s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause

6 séries de 12 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Sur les conseils de Pierre, j'ai arrêté le superset et je me repose 1min 30s entre deux séries.
Bonne séance devant Portugal-Uruguay!!

philou74 · Message par **philou74** » 03 juil. 2018, 22:30

Programme alternatif de préparation séance 45
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2
Rack pull ( Deadlift avec la barre positionnée à 40cm du sol) à 100 kg 3 séries de 5 reps

1 min de repos en chaque série.

Développé couché 4x7 à 57,5kg objectif 4x10 à 57,5kg
1 min de repos entre les séries

Tirage poulie haute prise large assis sur la chaise: 4x15 à 40kg tenté mais 15 15 10 10

objectif: 4x15 à 40kg
1 min de repos entre les séries

Développé militaire :
5x55 kg objectif 6x55kg
8x47,5 kg objectif 9x47,5kg
11x42,5 kg objectif 12x42,5kg
13x37,5kg objectif 14x35kg
1 min de repos entre les séries

Tirage poulie basse prise serrée: 4x10 à 37,5kg objectif 4x15 à 37,5kg
1 min de repos entre les séries :

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg (pour l'instant 4x10 à 30kg car j'ai mal au genou droit)
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Hollow Banana tenu 25s et 25s de repos: 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
J'ai arrêté le superset. Record au Deadlift: 100 kg!
Par contre le tirage poulie haute, je suis vraiment au max... Je ne sais pas comment réagir du coup…
Bonne séance devant Colombie-Angleterre...

philou74 · Message par **philou74** » 03 juil. 2018, 22:36

Oui c'est ce que je pensais, une mini-boucle à la Lafay!