Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 25 janv. 2018, 20:20

Programme alternatif de préparation séance 9
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 35kg/40kg/45kg/50kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, prise serrée, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 25kg/30kg/35kg/40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 35kg/40kg/45kg/50kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Bizarrement assez cool...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 28 janv. 2018, 15:20

Bizarrement assez cool

Tu penses quoi du développé couché par rapport aux pompes ?

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2018, 19:54

Skating (ski de fond)
Sortie 19:
distance: 32,0 km durée: 2h15 vit moy: 14,2 km/h D+: 575m. FC: non mesurée
Total saison: 395 km

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2018, 20:00

Programme alternatif de préparation 10ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/45kg/50kg/55kg
Euh je me suis gouré à la première séries j'ai fait 12 reps à 50kg...

enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Séance complète, l'épaule avait l'air vaguement ok, comme ça je verrai si ça tient.
Erreur de charge au départ sur le développé incliné, ça calme d'entrée!
Pour les tirages poulie je suis passé à 40kg pour voir.
Il faut dire que j'ai beaucoup faire rire Alex (mon fils) quand il a regardé mon tirage poulie haute, j'avais oublié le mouvement depuis quelques séances: je me tenais debout et je descendais jusqu'en bas bas tendus... n'importe quoi.

Du coup en rectifiant avec le vrai geste j'ai pu augmenter la charge.

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2018, 20:09

300-spirit a écrit :Tu penses quoi du développé couché par rapport aux pompes ?

Salut 300! A force de ne pas visiter les carnets je me suis dit qu'on allait finir par me faire la gueule et m'oublier!

Ce qui d'ailleurs aurait été tout à fait logique et normal!!!

La différence à mon avis est que le nombre de reps est complètement différent, avec la fonte tu charges lourd et tes muscles travaillent énormément par contre avec beaucoup de reps sur des pompes classiques même inclinées tu fais beaucoup travailler tes articulations.
C'est mon avis... mais la position des mains joue beaucoup et chacun réagit différemment.

Paar contre, Alex me fait faire des pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol) et là honnêtement ça tue...

June's a écrit :Il y avait un moment que je n'étais pas revenu par ici Tu t'es tourné vers un autre type d'entraînement ?

Ah!!!!!!!!!! June's is back!
ça fait vraiment plaisir!
Oui j'ai changé un peu ces temps-ci, ça fait du bien au corps de varier et à l'sprit aussi!
June's!

fabdecoupe a écrit :Pour ma part, je viens de finir mes 4 premières semaines du TBT, et c'est pas mal du tout, maintenant je part sur les 4 suivantesTout le blabla est sur mon carnet

Oui je te présente mes plus plates excuses!!!!
Je vais aller voir car il faut que je vois comment ça tourne ce nouvel entraînement que je vais bientôt attaquer aussi!
Fab!!!!!!!!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 01 févr. 2018, 21:40

Programme alternatif de préparation séance 11
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, prise serrée, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une séance sympa! J'ai augmenté un peu les charges sur certains documents.

philou74 · Message par **philou74** » 03 févr. 2018, 18:25

Skating (ski de fond)
Sortie 20:
distance: 26,1 km durée: 2h10 vit moy: 12,0 km/h D+: 565m. FC: non mesurée
Total saison: 421 km

philou74 · Message par **philou74** » 04 févr. 2018, 18:19

Alex2333 a écrit :Et pour les tractions ou les exos ou je t ai pas forcément mis de progression essaye de petit à petit faire toutes tes séries en pronation par exempleOu sur les dips de descendre plus bas ou chercher à mieux contrôler le geste

Bien chef... Les dips sont déjà bien mais bon je vais faire un effort.
Par contre pour les tractions tu as raison je vais tenter 3 séries / 4 en pronation.

philou74 · Message par **philou74** » 04 févr. 2018, 18:22

Skating (ski de fond)
Sortie 21:
distance: 18,7 km durée: 1h38 vit moy: 11,5 km/h D+: 455m. FC: non mesurée
Total saison: 440 km

philou74 · Message par **philou74** » 05 févr. 2018, 19:47

Programme alternatif de préparation 12ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!
dont 1 série de deadlift à 50kg puis à 60kg

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/45kg/50kg/55kg
Euh je me suis gouré à la première séries j'ai fait 12 reps à 50kg...
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/12 (dur à la fin et je n'ai pas voulu me faire violence...

)

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Bonne séance! L'épaule craque un peu...on verra!

June's · Message par **June's** » 06 févr. 2018, 05:43

philou74 a écrit :Bonne séance! L'épaule craque un peu...on verra!

Un peu d'arthrose ?

La mauvaise

Philou toujours au top

philou74 · Message par **philou74** » 07 févr. 2018, 19:34

June's a écrit :Un peu d'arthrose ? La mauvaise Philou toujours au top

Pfff!

Le pire est que "j'espère" que tu as tort... sniff!

philou74 · Message par **philou74** » 10 févr. 2018, 18:18

Skating (ski de fond)
Sortie 22:
distance: 26 km durée: 2h vit moy: 13km/h D+: . FC: non mesurée
Total saison: 466 km

phenri · Message par **phenri** » 11 févr. 2018, 09:23

Toujours intéressant ton carnet, belles perfs au développé debout. En voilà un qui m’echappe, j’ai tendance à le finir penché en arrière pour m’aider. Aujourd’hui ce sera la version assise.

Bonne neige et bonne suite

phenri · Message par **phenri** » 11 févr. 2018, 17:20

Ah OK

Le lustre l'a échappé belle

philou74 · Message par **philou74** » 12 févr. 2018, 19:31

Une semaine ou deux de coupure pour laisser mon épaule se refaire!
Du coup:

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
19 Rounds complets réalisés + 5 Pull-up + 10 Push-up

En chiffres
100 Pull-up
200 Push-up
285 Squat

Bien transpiré!

philou74 · Message par **philou74** » 12 févr. 2018, 19:34

phenri a écrit :Toujours intéressant ton carnet, belles perfs au développé debout. En voilà un qui m’echappe, j’ai tendance à le finir penché en arrière pour m’aider. Aujourd’hui ce sera la version assise.Bonne neige et bonne suite

Salut Phenri!
Merci beaucoup!
Je vois qu'Alex a répondu pour moi.

Pourquoi tu ne mets pas le lien de ton carnet pour te répondre plus facilement?

Je vais aller voir ce que tu deviens!

phenri · Message par **phenri** » 12 févr. 2018, 20:22

Pourquoi tu ne mets pas le lien de ton carnet pour te répondre plus facilement?

Je vais aller voir ce que tu deviens!

Hey c’est sympa Philou, oui, je vois que ça fait un moment que je me suis inscrit et que j’ai arrêté mon carnet de la méthode.

Mon nouveau carnet n’est pas encore créé, j’ai stabilisé mon entraînement sur base de fonte en half-body en 4 séances la semaine, ça fait un mois et demi, après une transition fonte en full body 2 fois semaine.

Je vais l’ouvrir à deux mois, histoire d’être un tout petit peu rodé sur les bases et les exercices

Je viendrai faire signe.

philou74 · Message par **philou74** » 13 févr. 2018, 17:42

phenri a écrit :Je vais l’ouvrir à deux mois, histoire d’être un tout petit peu rodé sur les bases et les exercices Je viendrai faire signe.

Ok!
Bonne muscu d'ici là!

philou74 · Message par **philou74** » 13 févr. 2018, 17:43

Skating (ski de fond)
Sortie 23:
distance: 26 km durée: 2h vit moy: 13km/h D+: . FC: non mesurée
Total saison: 492 km

300-spirit · Message par **300-spirit** » 13 févr. 2018, 21:23

Costaud philou

Tes perfs sur le wod m'impressionne beaucoup

Le fiston ne t'épargne pas avec les superset

philou74 · Message par **philou74** » 14 févr. 2018, 16:34

300-spirit a écrit :Tes perfs sur le wod m'impressionne beaucoup

Ben il faut prendre en compte le fait que je ne descends pas totalement sur les tractions, je n'aime pas cela, je trouve que c'est mauvais pour les articulations.
Du coup ça joue sur le nombre de séries.
Pas de problème pour les pompes et surtout les squats pendant lesquels je reprends mon souffle...
Merci 300!

300-spirit a écrit :Le fiston ne t'épargne pas avec les superset

Il aime bien rentabiliser... et puis je lui ai dit que je voulais faire plus court...

300!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 févr. 2018, 13:06

Bon aniv philou !!!!!!!!!!!

53 balais et au taquet

philou74 · Message par **philou74** » 15 févr. 2018, 19:12

fabdecoupe a écrit :Salut Philou, un petit coucou pour te souhaiter un bon anniversaire

Alex2333 a écrit :Yep comme le dit fab va falloir mettre à jour ton âge

300-spirit a écrit :Bon aniv philou !!!!!!!!!!! 53 balais et au taquet

Merci les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 15 févr. 2018, 19:15

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
21 Rounds complets réalisés

En chiffres
105 Pull-up
210 Push-up
315 Squat

Un petit coup dans le rouge pour mes 53 ans!

Dégoulinant mais heureux!

phenri · Message par **phenri** » 15 févr. 2018, 20:45

21 c'est une belle perf. d'après ce que je lis selon les standards CrossFit. Mais leurs pull-ups, je ne m'y ferai jamais

Bon anniversaire.

Saruma · Message par **Saruma** » 15 févr. 2018, 21:45

Bon anniversaire Philou

philou74 · Message par **philou74** » 15 févr. 2018, 23:04

Alex2333 a écrit :Mais c est pas dégueu déjà la, tu dois pouvoir accrocher les 23 24 tours je pense

Euh... peut-être pas tout de suite!

fabdecoupe a écrit :Costaud le Wod annif

Merci Fab!

phenri a écrit :Bon anniversaire.

Merci Phenri!

Saruma a écrit :Bon anniversaire Philou

Merci Saruma!

philou74 · Message par **philou74** » 18 févr. 2018, 20:44

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
21 Rounds complets réalisés

En chiffres
105 Pull-up
210 Push-up
315 Squat

Bien cuit à la fin!

Pas de Lafay ni de fonte ces temps-ci car je laisse tranquille mon épaule droite.

June's · Message par **June's** » 19 févr. 2018, 09:45

Joyeux anniversaire (en retard

) Oncle philou

Elle est costaud la Cindy

!!
Bien joué

philou74 · Message par **philou74** » 19 févr. 2018, 18:26

June's a écrit :Elle est costaud la Cindy !!

Comme toutes les femmes elle te fait aller au bout de toi-même!

Merci June'!

philou74 · Message par **philou74** » 19 févr. 2018, 18:28

Skating (ski de fond)
Sortie 24:
distance: 21,5 km durée: 1h48 vit moy: 11,9km/h D+: 390m FC: non mesurée
Total saison: 513 km

philou74 · Message par **philou74** » 23 févr. 2018, 20:16

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
20 Rounds complets réalisés

En chiffres
100 Pull-up
200 Push-up
300 Squat

Gainage:
Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

étirements en tout genre.

La marmule · Message par **La marmule** » 25 févr. 2018, 18:46

Hello le montagnard.

Je vois que tu profites toujours de la neige ! Super !
Et que tu es passé au WOD !
Tu peux passer sur mon carnet, je viens d'en bouffer pendant un mois

A+

philou74 · Message par **philou74** » 25 févr. 2018, 20:00

Programme alternatif de préparation séance 13
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg au lieu de 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, supination, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
J'ai baissé un peu le DM pour la reprise, je ne savais pas trop ce qui allait se passer...
Je compte faire encore 3 séances et changer un peu... on va voir!

philou74 · Message par **philou74** » 25 févr. 2018, 21:32

Alex2333 a écrit :Ça va, sur la semaine tu t es pas trop usé

Hé hé... je récupérais car j'avais vraiment mal à l'épaule gauche...

La marmule a écrit :Hello le montagnard.Je vois que tu profites toujours de la neige ! Super !Et que tu es passé au WOD !Tu peux passer sur mon carnet, je viens d'en bouffer pendant un mois A+

Hello Bruns!
C'est marrant parce que cette année il y a beaucoup de neige dans les stations et à 800m (où j'habite) pas grand-chose... tant mieux!

Je vais aller voir ce que tu nous as fait!

philou74 · Message par **philou74** » 28 févr. 2018, 19:22

Alex2333 a écrit :Vu tes perfs au pompes le Développé couché tu peux mettre au moins 65jg sur la série de 8 donc tu arrêtera de faire ta gonzesse et tu chargera la barre

Oui ben pour la reprise au DM couché j'ai failli ne pas faire la dernière rep à 55kg alors 65...

On dira que c'est un objectif...

philou74 · Message par **philou74** » 28 févr. 2018, 19:25

Programme alternatif de préparation 14ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!
dont 1 série de deadlift à 50kg puis à 60kg

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/15/15/12

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Ben elle est passée durement celle-là... comme quoi s'arrêter...
Bon enfin c'est reparti!

La marmule · Message par **La marmule** » 28 févr. 2018, 20:59

Ah, voila des séances sans pause !
Good job !

Je vois que tu savoures les plaisirs du deadlift ! Cool

phenri · Message par **phenri** » 01 mars 2018, 15:11

C'est du lourd ces supersets.

Tes perfs au développé militaire me laissent sur le cul, c'est exceptionnel par rapport au reste. Tu fais depuis longtemps des exercices en push comparables ?

philou74 · Message par **philou74** » 02 mars 2018, 21:19

La marmule a écrit :Je vois que tu savoures les plaisirs du deadlift ! Cool

Oui ça me foutait la trouille au début, je me disais que mon dos allait exploser...
Je m'y suis fait mais je suis quasi à la limite...
une remarque: je suis nettement meilleur à la planche dans la séance qui comprend du deadlift que lorsqu'il n'y en a pas...

Bruns, pardon La Marmule!

phenri a écrit :Tes perfs au développé militaire me laissent sur le cul, c'est exceptionnel par rapport au reste. Tu fais depuis longtemps des exercices en push comparables ?

ça faisait quelques séances que je me disais que je ne voyais pas trop la différence entre DM et développé couché... en fait je fais la même chose dont du développé couché...
et je suis limite!
O a dû se gourer avec Alex lorsqu'il m'a concocté les séances.

La prochaine fois je vais réellement tenter du DM pour voir et je corrigerai les charges (vers le bas sans aucun doute...).
Tu vois Phenri rien d'exceptionnel...

Merci Phenri!

phenri · Message par **phenri** » 03 mars 2018, 10:09

Au passage avec ça j'ai analysé mon développé avant assis, je ne le fais pas tout à fait correctement puisque mon dosser est à 90°, du coup ça rend le mouvement plus dur puisqu'il est un peu décalé vers l'avant. Je vais corriger et serai fixé aujourd'hui.

La marmule · Message par **La marmule** » 03 mars 2018, 16:30

philou74 a écrit :Oui ça me foutait la trouille au début, je me disais que mon dos allait exploser...

Ca me fait ça aussi !

philou74 · Message par **philou74** » 04 mars 2018, 20:06

Alex2333 a écrit :Le Dm c est du développé assis sur banc pour les épaules chef....Du couché bin c est couché

Oui oui, j'ai oublié de l'expliquer...
désolé Alex!

phenri a écrit :Au passage avec ça j'ai analysé mon développé avant assis, je ne le fais pas tout à fait correctement puisque mon dosser est à 90°, du coup ça rend le mouvement plus dur puisqu'il est un peu décalé vers l'avant. Je vais corriger et serai fixé aujourd'hui.

C'est ce que je nomme DM, en fait je suis assis mais pas tout à fait à 90°, sans doute moins, il faut que je mesure peut-être 80°...

La marmule a écrit :Ca me fait ça aussi !

Je te comprends et j'ai toujours une appréhension en démarrant, je monte les charges petit à petit... avant de réellement démarrer.

philou74 · Message par **philou74** » 04 mars 2018, 20:08

Programme alternatif de préparation séance 15
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, supination, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Sympa!

phenri · Message par **phenri** » 05 mars 2018, 09:20

C'est une belle séance complète ça. Ton entraînement abdos ressemble au mien finalement, j'ai laissé tomber les crunches interminables et je vais incorporer le hollow banana hold pour voir.

Bravo pour ton deadlift (soulevé de terre), personnellement j'ai pas osé et je me suis arrreté au sdt roumain

ça réveille aussi.

Saruma · Message par **Saruma** » 06 mars 2018, 19:30

bonne séance PHILOU

philou74 · Message par **philou74** » 07 mars 2018, 22:18

Dimanche:
Skating (ski de fond)
Sortie 25:
distance: 14,6 km durée: 1h20 vit moy: 11,0 km/h D+: 310m FC: non mesurée
Total saison: 528 km

Aujourd'hui, pas le temps de faire une séance complète, du coup je me suis rabattu sur mon WOD habituel...

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
20 Rounds complets réalisés

En chiffres
100 Pull-up
200 Push-up
300 Squat

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Séance bien gérée sans problème!

philou74 · Message par **philou74** » 07 mars 2018, 22:22

phenri a écrit :Bravo pour ton deadlift (soulevé de terre), personnellement j'ai pas osé et je me suis arrreté au Soulevé de Terre roumain ça réveille aussi.

Oui c'est vrai que j'appréhende un peu! Tu as raison de ne pas prendre trop de risques!

Saruma a écrit :bonne séance PHILOU

Merci Saruma!

fabdecoupe a écrit :Bien costaud le Philou

Merci Fab! J'ai hâte de trouver un peu de temps pour m'entraîner à ton WOD de dingue!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 09 mars 2018, 22:54

Ça envoie toujours autant ici

20 rounds .....

philou74 · Message par **philou74** » 10 mars 2018, 19:23

[/quote]

fabdecoupe a écrit :il dure 20 minutes aussi, le même que le tiens

Oui... mais il est bien plus technique, je commence à m'entraîner au premier mouvement mais ma barre est basse et je peux reposer les pieds au sol...

300-spirit a écrit :Ça envoie toujours autant ici

Facile!!!!

300 et Fab!

philou74 · Message par **philou74** » 10 mars 2018, 19:35

Programme alternatif de préparation 14ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!
dont 1 série de deadlift à 50kg puis à 60kg

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/40kg/40kg/40kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 40kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 25/20/15/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Dure cette séance quand même!
Bon petite mise au point grâce à Phenri.
En fait j'avais complètement oublié le mouvement et je ne faisais pas le bon...
Du coup petite fessée car effectivement je ne peux soulever que 40 à 45 kg et non 55...
ça me rassure de ne pas être un extraterrestre...

phenri · Message par **phenri** » 11 mars 2018, 11:13

Philou a écrit :En fait j'avais complètement oublié le mouvement et je ne faisais pas le bon...
Du coup petite fessée car effectivement je ne peux soulever que 40 à 45 kg et non 55...

Hé ben c'est toujours 10kg de mieux que moi

Moi c'est pire je le faisais mal dans l'autre sens, dossier à la verticale et mouvement vers l'avant. Je m'en suis rendu compte en regardant tes perfs. Comme quoi ça sert les comparaisons.

Belle séance en tout cas, avec les deadlifts en 3x5

La marmule · Message par **La marmule** » 11 mars 2018, 12:07

Bien je deadlift !
Dans le programme précédent, je sentais ma limite à 60kg.
Ca me chauffe .....

philou74 · Message par **philou74** » 11 mars 2018, 12:56

phenri a écrit :Comme quoi ça sert les comparaisons.

Oui on fait vite n'importe quoi, les vidéos ça sert!

La marmule a écrit :Dans le programme précédent, je sentais ma limite à 60kg. Ca me chauffe .....

Perso je sens que ça travaille bien dans le dos, je fais super gaffe à bien me placer avant de démarrer le mouvement qui serait vite mal fait!

La marmule · Message par **La marmule** » 11 mars 2018, 17:50

video video ?
Pour le deadlift ?

philou74 · Message par **philou74** » 12 mars 2018, 18:00

La marmule a écrit :video video ?Pour le deadlift ?

Alex2333 a écrit :Je rentre ce week end je vous le prendrais en video

Euh... Je vois que je ne suis plus maître de mon destin!

La marmule · Message par **La marmule** » 13 mars 2018, 12:31

300-spirit · Message par **300-spirit** » 14 mars 2018, 08:15

Philou toujours en forme

Bientôt les vidéos c'est bon ça

philou74 · Message par **philou74** » 14 mars 2018, 20:45

Programme alternatif de préparation séance 17
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, supination, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Et bien j'ai bien transpiré!
C'est quand même une séance assez cardio mine de rien!

philou74 · Message par **philou74** » 14 mars 2018, 20:48

300-spirit a écrit :Bientôt les vidéos c'est bon ça

Oui... je vais être obligé...
Je n'aime pas trop, je verrai comment je peux rester à peu près incognito car des élèves m'ont démasqué au lycée...
Ils sont sympas et puis il y en a un qui fait du crossfit alors je leur pardonne!
Les jeunes!

Entre parenthèses pas fameux les résultats du bac blanc...

La marmule · Message par **La marmule** » 14 mars 2018, 21:45

Si les elèves regardent, il va falloir assurer

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 mars 2018, 07:16

Ils sont forts !!! Pourtant de souvenir tu es toujours bien planqué sur les vidéos

Résultat de merde .... Tournée de Burpees générale !!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 15 mars 2018, 20:44

La marmule a écrit :Si les elèves regardent, il va falloir assurer

300-spirit a écrit :Résultat de merde .... Tournée de Burpees générale !!!!!

Oui ils avaient tapé mon nom dans un moteur de recherche et étaient tombés sur la vidéo du défi 69, du coup ils avaient le lien avec le forum, ça va vite ces petits mais ils sont supers sympas.
J'ai encore discuté aujourd'hui avec un ou deux alors que je ne suis pas leur prof cette année.
C'est pour ça que je les chambre un peu pour le bac blanc de physique c'est de bonne guerre!

Il faut savoir qu'on avait fait avec d'autres élèves de Term en fin d'année un défi pompes en classe (après les cours quand même).
Je les avais atomisés ces petits rigolos, évidemment vidéo quasi instantanée sur facebook...
ça va à une vitesse!

La marmule · Message par **La marmule** » 15 mars 2018, 22:19

Good job, prof !

philou74 · Message par **philou74** » 17 mars 2018, 22:41

Programme alternatif de préparation séance 17
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, supination, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
plutôt: 12/12/12/12 avec 30kg/30kg/30kg/30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/40kg/40kg/40kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse haute (assis sur une chaise): 4 séries de 10 reps à 30kg

Un peu de, mais pas totalement...
En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série
Remplacé par :
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

pas eu le temps de faire:
Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Séance particulière car Alex l'a supervisée tout le long afin de me corriger lors de l'exécution.
On a mixé un peu les exos!
On a fait la vidéo du deadlift et du DM, on va faire un mini-montage...

philou74 · Message par **philou74** » 18 mars 2018, 11:34

Dm à 45kg

Deadlift à 75kg

La marmule · Message par **La marmule** » 18 mars 2018, 15:29

Super Philou !

philou74 · Message par **philou74** » 24 mars 2018, 19:57

La marmule a écrit :Super Philou !

Merci Mumule!

Bon c'est pour se faire une petite idée!

philou74 · Message par **philou74** » 24 mars 2018, 20:05

Séance de type 1:
En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé couché: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné: 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/50kg
Tirage poulie basse haute (assis sur une chaise): 4 séries de 10 reps à 30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Redémarrage après avoir sauté une séance cette semaine (trop de boulot). Pas très motivé pour la faire celle-là mais il faut commencer et puis ça se fait bien.
Il ne faut pas lâcher!
Alex m'a concocté un nouveau programme que j'attaque sans doute mercredi soir.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 24 mars 2018, 22:38

New programme ..... C'est dingue ces gens qui changent tout le temps

J'attends de voir ça

phenri · Message par **phenri** » 25 mars 2018, 15:22

On y va en renâclant un peu, et puis miracle, on est super content de l'avoir fait.
Sinon, c'est intéressant ces charges et répétitions variables, il faudra que je m'y mette un jour, ça fait de la variation.

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 mars 2018, 16:31

Je venais faire un tour pour voir chez le papa

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 mars 2018, 16:36

philou74 · Message par **philou74** » 27 mars 2018, 13:29

Alex2333 a écrit :C est pas new programme c est juste quelques modifications de rep range

Bah moi tu sais tu inverses deux exos et j'appelle cela un nouveau programme...

phenri a écrit :On y va en renâclant un peu, et puis miracle, on est super content de l'avoir fait.

C'est la magie de l'effort physique, tu dois répandre en toi un paquet de substances chimiques (naturelles!) qui te font du bien!

pierre176 a écrit :Je venais faire un tour pour voir chez le papa

fabdecoupe a écrit :Fais gaffe Philou, ne te laisse pas embarqué par le Pierrot, ... il n'est pas comme nous, il n'est pas humain

Salut Pierre! Sympa de passer!

Fab ne t'en fais pas je connais le carnet de Pierre, j'ai vu les photos impressionnantes, ses programmes et ses perfs, je zieute de temps en temps sans laisser de traces!
Je vais faire très attention à ne pas me laisser entraîner, je vais soigner mon addiction au chocolat!

En tout cas Pierre tu as un sacré physique!

Fab!

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 mars 2018, 14:24

merci

300-spirit · Message par **300-spirit** » 27 mars 2018, 23:01

En tout cas Pierre tu as un sacré physique!

C'est quoi ces bêtises .... Il est taillé comme un piaf

regarde son avatar

philou74 · Message par **philou74** » 28 mars 2018, 15:28

300-spirit a écrit :C'est quoi ces bêtises .... Il est taillé comme un piaf regarde son avatar

Il est quand même nerveux le piaf...

Alex2333 a écrit :Tu penseras des fois à faire des séances quand meme

Ce soir... je ne lâche mais beaucoup de boulot!

philou74 · Message par **philou74** » 28 mars 2018, 21:19

Programme alternatif de préparation séance 19
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 7 reps à 57,5kg, 12 reps à 52,5kg, 12 reps à 50kg
1 min 45 de repos entre chaque série

Tractions prise neutre: 10 8 6 6 très propres sans aucune ondulation du corps
1 min 30 de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné 10 10 10 10 à 45kg
Tirage poulie basse prise serrée unilatérale (un bras à la fois): 4x12 à 15kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Elévation latérale avec haltère: 4x15 à 6kg

Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

6 séries de 10 reps d'AbWheel (mode 6)

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Nouveau type de séance concoctée par Alex.
Séance longue 1h40
Bon... c'était la première fois, je vais sans doute descendre à 1h30 bientôt mais ça occupe!
Le développé couché en descendant au niveau des charges est sympa.
Les tractions sans "triche" c'est mortel... Je les faisais un peu type Crossfit avant...
Le tirage poulie basse à une main est très costaud mais on sent que ça travaille.
élévation latérale avec haltère: ça passe mais c'est le max actuel pour la dernière rep de la dernière série!

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 mars 2018, 05:53

Tu avais mis en place un RPT au DC Alex?

Sinon, bon gros Fullbody