Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Ça continue de bosser par ici

Et oui! On ne lâche rien! Fidèle à l'esprit 300!

[philou74]

Séance 367 Niveau 4 (14ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Une bonne séance!
J'ai augmenté les dips, je veux voir si le coude tient...
On verra d'ici un ou deux jours...

[philou74]

Séance 368 Niveau 4 (15ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Séance identique à la précédente. Le coude gauche est pas mal. Mauvaises sensations à l'échauffement mais comme souvent ça va bien après.

[philou74]

Séance 368 Niveau 4 (15ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai augmenté les dips à 9. Petit à petit je me rapproche de mes séances de base. Le coude à l'air d'aller...

[philou74]

Séance 369 Niveau 4 (16ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'étais parti pour une séance à 70% car je n'avais pas trop la motiv' et puis pendant la première série de dips, je me suis dit que c'était dommage...
Du coup j'ai fait la même séance relativement dense que la dernière fois!

[Saruma]

de belles séances philou aveu coude qui à l'air d'aller mieux

[philou74]

de belles séances philou aveu coude qui à l'air d'aller mieux

Merci Saruma! Je pensais justement à toi pendant la séance en me disant qu'il fallait que j'aille voir ton carnet!
Concernant le coude, ça va mieux car quand j'appuie dessus je ne ressens pas une douleur violente.
Per contre ces temps-ci j'essaie de monter les dips et je ressens une surpressions dans le coude gauche comme si un mini-hématome interne se faisait...
Donc ce n'est pas fini mais ça progresse.
ça m'embête car je voudrais retourner aux niveaux 6 et 7 mais bon... pas encore...
J'ai envie aussi de faire du crossfit (chez moi...) avec notamment des muscle-up mais bon... il faut attendre!!!!!

[philou74]

Séance 370 Niveau 4 (17ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 8
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai baissé un peu les dips pour reposer le coude. Sympa!

[300-spirit]

Ça bosse toujours autant philou , c'est cool , j'aime cet esprit combatif et déterminé malgré ce coude récalcitrant tu ne lâches pas l'affaire !!! Bravo philou

Tu parles de MU , tu voudrais faire ca aux anneaux ou a la barre ?

[philou74]

Tu parles de MU , tu voudrais faire ca aux anneaux ou a la barre ?

A la barre!
Avec Alex on en a acheté une super bien depuis six mois mais comme le coude m'a un peu lâché j'ai dû remettre l'apprentissage à plus tard mais c'est un objectif!
Au moins en passer un d'ici l'été prochain... je ne ma presse pas je veux réparer ce coude!
300!

[300-spirit]

A la barre c'est vraiment un coup à prendre sauf si tu le veux en strict des le départ

J'ai discuté avec un gars qui le passe mais pas en strict , c'est surtout une question d'élan , un bon balancier avec une montée explosive et la flexion des jambes fait le reste d'après lui

J'ai pas de barre pour m'entrainer du coup je suis passé direct aux anneaux mais là tu oublies l'élan ou alors c'est méga crado en mode crossfit mais ca ne minterresse pas

Au vu de tes séances et du desert , comme je te l'ai dit sur mon carnet , tu serais mieux à venir créer un carnet dans la partie générale , à part la triade tout le reste c'est du vpc

Avec le matos que tu as à la maison tu as tout à gagner

[300-spirit]

]

[philou74]

A la barre c'est vraiment un coup à prendre sauf si tu le veux en strict des le départ

Oui en crossfit tu as droit au kipping c'est à dire l'élan comme tu dis.
C'est vrai que ça paraît moins dur qu'en strict mais c'est tellement impressionnant à voir que j'ai envie de faire comme ça (j'avais des aptitudes à la barre fixe étant jeune...).
Bon de toutes façons j'attends d'être sûr que le coude soit revenu (j'ai du mal en prolation ça tire trop dessus et si je fais trop de dips il gonfle un peu...). Mais je suis sur la bonne voie!

Au vu de tes séances et du desert , comme je te l'ai dit sur mon carnet , tu serais mieux à venir créer un carnet dans la partie générale , à part la triade tout le reste c'est du vpc Avec le matos que tu as à la maison tu as tout à gagner

C'est sympa de vouloir me "corrompre" mais de toutes façons je ne commente pas beaucoup les carnets... (pas bien! ).
Même les votre (300, Fab et Saruma et quelques autres) je les regarde sans trop les commenter...
D'ailleurs je n'ai pas encore bien compris la différence, pour moi c'est un forum, on discute, on voit se que font les autres...

Oui, vient du côté "obscure" ....

Ne me tente pas!

Marrant la petite image du gamin!

[philou74]

La Haute-Savoie étant sous la neige (comme bien d'autres départements d'ailleurs), la saison de ski commence tôt!
Comme on ne sait pas comment la météo va tourner, on en profite!
Donc démarrage de la saison de ski de fond (skating):
Sortie 1:
distance: 12,3 km durée: 1h14 dénivelé +: 150m. FC: non mesurée distance totale saison: 12,3 km

Une première sortie pour voir si le matériel et la piste sont dans le coup.

[philou74]

Séance 371 Niveau 4 (18ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Bonne séance qui s'est très bien passée.
J'espère que je pourrais monter encore la difficulté... à voir!

[philou74]

Sortie 2:
distance: 19,8 km durée: 1h35 vit moy: 12,5 km/h D+: 190m. FC: non mesuré
Total saison: 32 km

[philou74]

Sortie 3:
distance: 17,2 km durée: 1h30 vit moy: 11,5 km/h D+: 285m. FC: non mesuré
Total saison: 49 km

[300-spirit]

C'est parti pour les sorties ski !!!! Je t'envie mon ami

[philou74]

C'est parti pour les sorties ski !!!! Je t'envie mon ami

C'est sur que cela doit être top

Oui j'avoue que j'ai de la chance!
Je suis né dans une région qui offre beaucoup autant l'été que l'hiver!

Mardi j'avais oublié mon portable mais pendant que je skiais, il y avait tout autour de moi des champs vierges et tout blancs sans personne, c'était vraiment bien!
J'ai regretté de ne pas pouvoir prendre une photo pour le forum!

300! et Fab!, les indéboulonnables!

[philou74]

Sortie 4:
distance: 20,8 km durée: 1h33 vit moy: 13,4 km/h D+: 260m. FC: non mesurée
Total saison: 70 km

Du coup pas de séance aujourd'hui, je la reporte à demain car ça fait beaucoup pour la bête!
En skating on a l'impression de faire des dips très souvent! Mine de rien ça use.

Bon... les mauvais esprits, à juste titre, diront que ces profs n'ont vraiment rien à faire!
Ils feraient bien de se mettre au boulot car les résultats de nos chers bambins ne sont pas très reluisants si on en croit les tests internationaux!

[Saruma]

Bon... les mauvais esprits, à juste titre, diront que ces profs n'ont vraiment rien à faire!
Ils feraient bien de se mettre au boulot car les résultats de nos chers bambins ne sont pas très reluisants si on en croit les tests internationaux!

Ce n'est peut-être pas que la faute des profs

[philou74]

Ce n'est peut-être pas que la faute des profs

Merci Saruma ça rassure... un peu...

[philou74]

Séance 372 Niveau 4 (19ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 9
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Un copier-coller des dernières séances mais ça occupe quand même.
Il faut que j'aille vers un mode 10 homogène comme base de travail sachant que le mode 13 est le grand maxi que je peux atteindre!

[La marmule]

Hello Philippe.
toujours multisport à ce que je vois.
Super le skating ! Profite-en !

[300-spirit]

Ça garde le rythme. Déjà 70 kms

[philou74]

toujours multisport à ce que je vois.

Oui en fait ce que j'aime c'est le chemin mental que tu fais quand tu pratiques l sport, durant une séance, durant une sortie vélo ou skating de plusieurs heures, tu es face à toi-même et j'aime cela.

Ça garde le rythme. Déjà 70 kms

Et ce n'est qu'un début! (en fait j'espère...). La saison a démarré tôt cette année. C'est super.

Les gars!

[philou74]

Séance 373 Niveau 4 (20ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Ah! Le mode 10 à la triade et bien passé en plus.
J'espère que mon coude va me laisser tranquille.
Je vais ce mode quelques fois et je verrai...
Je pense d'ailleurs que cette façon de faire n'est pas la meilleure pour progresser au niveau des performances mais cela ne me gène pas, je cherche juste un entretien physique.

[guite85]

Bravo pour tes séances
B1 sur le niveau 4 : problème à une épaule ou à un coude?

Séance bien modifiée. Une belle expérience vu le temps de pratique.
Je vais essayer de suivre tes séances.

[philou74]

Bravo pour tes séancesB1 sur le niveau 4 : problème à une épaule ou à un coude?Séance bien modifiée. Une belle expérience vu le temps de pratique. Je vais essayer de suivre tes séances.[/quote]
Bien le bonjour guite85!
J'ai un problème au coude car cet été j'ai fait beaucoup de travaux pendant lesquels je portais un très lourd marteau burineur à bout de bras.
J'ai tellement tiré sur le coude gauche que j'ai fini par l'endommager!
Je sentais pendant les séances que ça tirait et puis en passant sur les niveaux 6 et surtout 7, j'ai vraiment eu mal, le coude gonflait un peu car je sentais une tension forte dedans.
Comme j'avais déjà pratiqué ces niveaux, je me suis dit qu'il fallait trouver une solution.
Je suis retourné au niveau 4 sur des modes raisonnables.

Entre parenthèses, avant cet été j'avais mal aux deux épaules et j'avais calmé le jeu aussi (il faut que je fouille mon carnet... pas fait...). Elles étaient raides et je ne me sentais pas très fort du coup.
Bref il faut que je me ménage mais c'est dur de gérer... Peut-être ai-je une mauvaise position, trop avancée sur les "pompes" peut-être.
J'ai commencé à regarder ton carnet, je vais continuer avant de commenter.

[philou74]

Séance 373 Niveau 4 (20ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Séance identique à la précédente.
Pas la grande forme, un peu de raideur dans les épaules.

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 5:
distance: 19,0 km durée: 1h48 vit moy: 10,5 km/h D+: 285m. FC: non mesurée
Total saison: 89 km

[philou74]

Le problème, c'est qu'avec ce genre de paysage, tu n'as pas vraiment envie de t'éloigner et de faire beaucoup de km...

[philou74]

Séance 373 Niveau 4 (20ème séance) boucle 2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- pull over tirage poulie haute à 24 kg: mode 6

Exo 1: (B1) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol)
Je n'ai pas fait la triade...
Je l'ai remplacé par une série de 50 pompes, 2min de repos et 30 pompes (pieds au sol).

3 min de pause
Exo 4: (C3) mode 7
2 min de pause
Bonus: tirage poulie basse à 20kg mode 10
2 min de pause:
Exo 5: (E2)
Exo 6: (F)
les deux exos remplacés par squats mode 10 à 20 kg
1 min de pause
Exo 7: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Exo 8: (H) remplacé par du Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause mode 6
1min de pause
Exo 9: (K2spé ∆=+35cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
J'ai un peu fait mon VPC (Fab! ) car je ressens de nouveau des raidissements aux épaules et le coude est un peu sous tension!
Je pense faire cela pendant plusieurs séances si ça porte ses fruits.
Je suis quand même fragile... mais ça toujours été... sniff!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 6:
distance: 12,9 km durée: 1h45 vit moy: 7,3 km/h D+: 280m. FC: non mesurée
Total saison: 102 km
Remarque:
Moyenne très faible car piste non tracée, on a skié dans 10cm de poudreuse sans compter les endroits un peu rock'n roll hors piste...

[philou74]

pourquoi ne pas voir quelque chose de différent qui te prendrais une bonne heure, échauffement et mobilité compris ?

Je te vois venir Fab!
Je suis globalement d'accord avec toi. Les mêmes mouvements répétés c'est pas forcément terrible...
J'ai du mal à changer car je suis fainéant!
Je trouve que cette méthode est simple... cela me permet de faire de l'exercice musculaire sans vraiment réfléchir.
C'est sûr qu'un ou deux WOD de temps en temps ne feraient pas de mal!
Par contre j'ai peur d'être désordonné et de faire un peu n'importe quoi...
C'est pour cela que j'hésite à passer du côté obscur!
Je vais en discuter avec Alex (mon fils) pendant les fêtes.
Merci Fab!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 7:
distance: 20,6 km durée: 1h46 vit moy: 11,6 km/h D+: 375m. FC: non mesurée
Total saison: 123 km

[philou74]

Alors pas de séance type Lafay aujourd'hui! Pas bien...

Wod Cindy
Enchaînement => 5 Pull-up (Menton au-dessus de la barre) - 10 Push-up - 15 Squat
Pull-up: I3 (2/3 amplitude)
Push-up: A7 mais mains au sol
Squat: F bas mais sans sauter

AMRAP de 20 min (A Many Rounds As Possible)
18 Rounds complets réalisés

En chiffres
90 Pull-up
180 Push-up
270 Squat

Pas à fond mais on transpire quand même...
Je pense que pendant les fêtes je vais passer en mode mode VPC, ça me changera!

[philou74]

un petit FullBody sur plusieurs mois, avec juste modification de la charge, rien de chinois à suivreAvec ton matos à disposition il y a vraiment moyen de te faire un programme Au pire, tu viens faire un tour ici sportifs-ves-de-40-ans-et-mur-e-s-mais- ... -5202.html

Merci Fab!
Heureusement que tu veilles sur moi!
Je vais aller voir.
Fab!

[300-spirit]

18 rounds c'est solide

Allez philou , en mode VPC , c'est la vie

[philou74]

Il faut aussi en profiter un peu pour de la lecture et voir quoi mettre en place après cette période

Oui je vais visiter un peu le lien que tu dis et cogiter...
Merci Fab!

Allez philou , en mode VPC , c'est la vie

Hé hé je te reconnais bien là!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 8:
distance: 22,3 km durée: 1h58 vit moy: 11,3 km/h D+: 475m. FC: non mesurée
Total saison: 145 km

[philou74]

Séance VPC1 (c'est les vacances après tout! Euh j'ai honte de le dire (pour les vacances...) je suis prof... )
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance:
Pompes pieds au sol
1 série de 50 pompes, 2min de repos
1 série de 30 pompes, 2min de repos
1 série de 20 pompes, 2min de repos

4 min de pause
Tractions supination 2/3 amplitude: 6 séries de 7 (25s entre chaque)
Enchaînées avec:
Tirage poulie basse à 20kg 6 séries de 7 (25s entre chaque)
2 min de pause:
Squats à 20 kg 6 séries de 15 (25s entre chaque)
2 min de pause
Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries
1min de pause
K2spé ∆=+35cm 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Après plus de 20km de ski de fond, ça fait du bien... On n'est pas nerveux... voire zen et je file en cuisine aider ma chère et tendre épouse (qui a fait les 20km de skating avec moi! )!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 9:
distance: 16,5 km durée: 1h32 vit moy: 10,7 km/h D+: 295m. FC: non mesurée
Total saison: 161 km

[300-spirit]

Nickel ça philou

Un bon bol d'air en ski et dans le training

[philou74]

Un bon bol d'air en ski et dans le training

Oui ça fait du bien!
300!

Je reviens sur l'un de nos échanges, concernant le fait de suivre un programme tout tracé, et que de le domaine de la fonte n'était pas si simple que cela à ce niveau

je suis "retombé" sur Chad Waterbury et toute une suite de PDF et Excel qui te suffit simplement de suivre ..... et franchement, c'est vraiment bien structuré

Super ça tombe bien car je suis en pleine expectative...

J'ai vu avec Alex et il m'a concocté un programme fonte et j'ai répété les mouvements avec lui avec des charges légères ou à vide juste pour comprendre et bien exécuter les mouvements!
Et bien... comment dire... le lendemain j'avais mal au coude...
Du coup j'ai fait une séance light basée sur ma dernière séance...

Je vais étudier le truc.
Merci beaucoup Fab!

[philou74]

Séance VPC2
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Séance:
Pompes pieds au sol
1 série de 30 pompes, 1min de repos
1 série de 20 pompes, 1min de repos
1 série de 20 pompes, 1min de repos

2 min de pause
Tractions supination 2/3 amplitude: 6 séries de 6 (25s entre chaque)
Enchaînées avec:
Tirage poulie basse à 20kg 6 séries de 10 (25s entre chaque)
2 min de pause:
Squats à 20 kg 6 séries de 15 (25s entre chaque)
2 min de pause
Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries
1min de pause
K2spé ∆=+35cm 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 70cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
2min de pause
AbWheel mode 15 pour finir le gainage!

Ressenti:
Pas de pêche en début de séance (il faut dire que je venais de peler de la neige pendant une heure...).
Conjugué à un léger mal au coude gauche (comme une surpression quand je le plie), j'ai fait une séance light...

[philou74]

J'ai jeté un coup d'œil rapide, le fichier est une vraie mine!
Merci Fab!

[philou74]

Effectivement c'est conséquent!

Merci Fab!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 10:
distance: 18,5 km durée: 1h49 vit moy: 10,1 km/h D+: 375m. FC: non mesurée
Total saison: 180 km

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 11:
distance: 18,9 km durée: 1h44 vit moy: 10,9 km/h D+: 375m. FC: non mesurée
Total saison: 199 km

[philou74]

Purée Fab, tu es aux petits soins pour moi!
C'est Noël!
Si j'ai bien compris tu veux prendre de la masse musculaire.

Perso prendre de la force et perdre du gras me paraît être un bon objectif...

Je vais étudier le truc et démarrer sans doute demain...

Merci encore Fab!

[philou74]

Niveau programme, j'ai regardé plusieurs fois les différentes structures et les exos mis en avantCe qui en est ressorti, ce sont différents programmes et en triant ceux-ci, je me retrouve avec le TBT et ce qui suis ensuite me convient aussi parfaitement. (WM et SOB)

Bon j'ai étudié les différents programmes avec Alex.
C'est du costaud avec des reps proches du RM...
Pour l'instant pas assez costaud et il faut que je détermine mes RM.
Je me souviens que tu l'avais fait il y a bien longtemps maintenant et Alex t'avait emboîté le pas!
Tu vois qu'on suit ce que tu fais!

Bon du coup, il m'a concocté un petit programme alternatif afin que je me renforce musculairement avant de me lancer!

A priori je me lancerai dans un premier temps sur la Waterbury Method dès que je serai prêt, il va falloir compter un bon mois, voire plus!
Et si je ne me fais pas mal!!!
Merci Fab!

[philou74]

Programme alternatif de préparation séance 1:

pause 1 min entre chaque série et entre chaque exercice

semaine 1:
Développé couché: 12/10/8/6 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
Tractions: 4x10 (pronation, supination, pronation, supination)
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 20kg/25kg/30kg/35kg
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15
Squat 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Ressenti:
Il faut que je vérifie les charges, des fois que je me gourre un peu, je n'ai pas pris de notes... mais à 5kg près c'est ça.
ça tape bien au niveau du haut du corps.
Les squats c'est bien à part que ça me fait toujours mal au-dessus du genou droit, c'est pénible!
Le soulevé de terre arrache bien, il faut que je vérifie le mouvement...

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 12:
distance: 20,9 km durée: 2h08 vit moy: 9,8 km/h D+: 495m. FC: non mesurée
Total saison: 220 km

[philou74]

Perso, ce premier passage va plus me servir à trouver mes repères et à revoir mes bases

C'est exactement ce que je veux faire... trouver mes repères et (pour moi) non pas revoir les bases mais les apprendre et apprendre à bien faire les gestes.
C'est le plus important et Alex est vraiment bon en positionnement, des heures de salles et des coachs...

Je me fais enguirlander pas mal de fois quand il me regarde faire!

Par rapport à ton programme, un peu trop de pyramide dans une même séanceet du squat et Soulevé de Terre en fin de séance, c'est pas top non plusTu as déjà perdu trop de plumes et d'énergie

Oui on en a parlé avec Alex (j'en profite car il passe une partie des vacances avec nous c'est rare!!! ).
On pourrait mettre les jambes en premier c'est un choix, j'aime bien plutôt à la fin... bon...

Ps, si jamais tu comptes taper souvent dans le Soulevé de Terre, regarde pour cette barre

Oui c'est au programme de la semaine 2!!! ça me faire peur!!! Je ne vais pas trop charger...
Je connaissais ta barre tu l'as achetée il y a déjà pas mal de temps et tu aimes bien!
Pour l'instant je vais faire avec la barre droite, j'ai répété le geste avec Alex cet après-midi...
En tout cas merci Fab!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 13:
distance: 21,3 km durée: 1h39 vit moy: 12,8 km/h D+: 355m. FC: non mesurée
Total saison: 241 km

[philou74]

Programme alternatif de préparation séance 2:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/8reps/6reps à 30kg/35kg/37,5/40kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 30kg/40kg/45kg/50kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol): 4 séries au max 30/20/15/12

Ressenti:
Heureusement qu'Alex était là car je n'aurais pas tenté si lourd sans lui...
Bon on sort de la séance bien entamé (surtout à cause des pompes à la fin).
Je dois pouvoir faire bien mieux au deadlift mais je ne prends pas trop de risque et Alex corrige mon mouvement qui n'est pas si évident à bien faire!
Je vais alterner les séances de type 1 et 2 pendant le mois de janvier.

[La marmule]

Hello Philou, je vois que tu sors les poids et qq exos haltéro !
Amuse toi bien

Avec les conseils de maitre fab, tu es entre de bonnes mains

[300-spirit]

Ça y est , c'est la folie ici

Allez philou

[philou74]

Hello Philou, je vois que tu sors les poids et qq exos haltéro !Amuse toi bien Avec les conseils de maitre fab, tu es entre de bonnes mains

Ça y est , c'est la folie ici

Oui disons que je commençais à avoir mal un peu partout (articulations).
Du coup en faisant d'autres types d'exos, le corps travaille différemment et ça fait du bien...

Bon je n'abandonne pas la méthode pour autant, je la mets juste en veille!

Mais ça fait du bien de faire un peu autre chose!

[philou74]

Programme alternatif de préparation séance 3:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/8/6 avec 30kg/35kg/40kg/45kg mais il faudra passer à 35kg/40kg/45kg/50kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, prise serrée, supination, pronation)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/10/10/8 avec 20kg/25kg/30kg/35kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série


Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
L'exo de soulevé de terre arrache bien!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 14:
distance: 30,0 km durée: 1h59 vit moy: 14,9 km/h D+: 460m. FC: non mesurée
Total saison: 271 km

Sous un superbe soleil (le premier depuis bien longtemps!). Une belle sortie!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 15:
distance: 26,4 km durée: 2h05 vit moy: 12,1 km/h D+: 585m. FC: non mesurée
Total saison: 297 km

[philou74]

Programme alternatif de préparation 4ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/8reps/6reps à 30kg/35kg/40kg/42,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 30kg/40kg/45kg/50kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol): 4 séries au max 25/20/20/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 15 reps en gros.

Ressenti:
ça passe mieux que la 1ère fois... le corps s'adapterait-il???
Les prochaines fois que je vais voir si je peux monter un peu certains exos... à voir.

[300-spirit]

Au top philou

[philou74]

Au top philou

Merci 300, un petit top, une colline... sans plus mais ça occupe quand même!

[Saruma]

sympa ce nouveau training

bonne année Philou

[philou74]

sympa ce nouveau training bonne année Philou

Merci Saruma!!!

Oui je fais un peu dans l'exotique pendant quelques temps...

[philou74]

Programme alternatif de préparation séance :
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 35kg/40kg/45kg/50kg
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, prise serrée, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/12/12/12 avec 20kg/25kg/30kg/35kg à monter le prochain coup pour revenir à 12/10/10/8

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Pas mal, j'ai bien chaud à la fin, les muscles fonctionnent sans trop tirer de partout, je fais peut-être mieux les mouvements...

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 16:
distance: 30,6 km durée: 2h08 vit moy: 14,3 km/h D+: 550m. FC: non mesurée
Total saison: 328 km

[300-spirit]

Nickel

[philou74]

Nickel

Merci!!!!!!!!!!

[philou74]

Programme alternatif de préparation 6ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 15reps/12reps/10reps/8reps à 30kg/35kg/40kg/42,5kg
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 30kg/40kg/45kg/50kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol): 4 séries au max 25/20/20/15

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Une bonne séance!
Il faudra que je monte un peu le DM en poids!

[philou74]

C est pas mal mais attends pas de faire 12/12/12/12 pour augmenter la charge alors que le format c'est 12/10/10/8

Pas de problème!
C'est juste que je m'aperçois en cours de route que les charges sont trop faibles et du coup je compense mais je suis entièrement d'accord avec toi!
Alex!

[philou74]

Programme alternatif de préparation séance 7
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 1:
Développé couché: 12/10/10/8 avec 35kg/40kg/45kg/50kg (dur sur les deux dernières reps!)
1 min de repos entre chaque série
Tractions: 4x10 (pronation, prise serrée, pronation, supination)
1 min de repos entre chaque série

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Dips: 4x12 PDC
Tirage poulie basse prise serrée: 12/12/12/12 avec 25kg/30kg/35kg/40kg
J'ai oublié de repasser sur le schéma 12/10/10/8... trop dur à la fin

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Elévation latérale avec élastique: 4x15
Oiseau debout avec élastique: 4x15

Squat 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Soulevé de terre jambes tendues: 20/15/12/10 avec 30kg/35kg/40kg/45kg
1 min de repos entre chaque série

Abdos statiques
3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
1 min de pause
Hollow Banana... tenu 25s, 25s de pause 6 séries

Séance d'assouplissement pour le dos et les jambes.

Ressenti:
Une bonne séance qui chauffe.

[philou74]

T es bien un prof toi t es le premier à rien écouter pour les Formats

Ben... oui... c'est normal quoi!!!

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 17:
distance: 18,1 km durée: 1h42 vit moy: 10,6 km/h D+: 415m. FC: non mesurée
Total saison: 346 km

[philou74]

Programme alternatif de préparation 8ème séance:
Echauffement indispensable d'une dizaine de minutes!

Séance de type 2:
Deadlift à 70kg 3 séries de 5 reps
1 min de repos en chaque série.

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé incliné à 45kg 4 séries de 10 reps
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie haute prise large: 4 séries de 10 reps à 30kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Développé militaire 4 séries: 12reps/10reps/10reps/8reps à 40kg/45kg/50kg/55kg j'étais au MAX!
enchaîné sans repos avec
Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 10 reps à 32,5kg

En Superset avec 1 min de repos entre les séries
Squat 12/10/10/8 avec 40kg/45kg/50kg/55kg
enchaîné sans repos avec
Pompes deadstop (on relève les mains quand on est au sol):4 séries au max 30/20/15/12

Abdos:
Crunchs allongé sur le dos et jambes relevées et pliées: 6 séries jusqu'à ce que ça brûle:
de 25 reps à 20 reps en gros.

Ressenti:
Je n'ai pas fait le deadlift car ça me tire trop sur l'épaule droite... une vieille blessure qui se réveille suite un jour à la rencontre entre mon épaule et un mur au squash... euh... le mur avait gagné!
J'attends un peu...

[June's]

Il y avait un moment que je n'étais pas revenu par ici
Tu t'es tourné vers un autre type d'entraînement ?

[philou74]

Skating (ski de fond)
Sortie 18:
distance: 17,4 km durée: 1h29 vit moy: 11,7 km/h D+: 420m. FC: non mesurée
Total saison: 363 km