Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Olivier D]

Le lendemain, le 13 août 2017, dans un parc de musculation, je faisais 2 séries de pompes sur la planche en bois légèrement incliné, 2 séries de tractions en supination (7 maxi) et 1 série de tractions en pronation (4 maxi).

2 photos de mes tractions en supination:

En position basse:

Musculation traction supination 3.jpg

En position haute:

Musculation traction supination 4.jpg

Mes tractions en pronation, en position haute:

Musculation traction pronation.jpg

[Olivier D]

lors de ton gainage ventrale, rentre le ventre, et essai de ne pas avoir de cambrure au niveau lombaire (creux)

Oui, c'est ce que j'essaie. Certes, lors de mon gainage ventral, mon dos n'est pas parfaitement droit mais il est moins cambré que quand je suis debout (dans ma vie quotidienne, j'essaie de me tenir droit, avant, j'avais le dos bien cambré ce qui faisait ressortir mon ventre, j'avais le ventre un peu balloté alors que j'étais maigre).

Moi, quand je fais des crunchs, je pose mes bras sur ma poitrine et je soulève ma buste en contractant mes abdos. Lors de mes crunchs, mon bas du dos est toujours collé au tapis de gym.

[Olivier D]

Toujours le 13 août 2017, mes 2 photos de pompes. A cet époque, j'étais capable de faire jusqu'à 12 pompes en une seule série, mais là, j'ai fait 15 pompes en une seule série, c'était plus facile car c'était sur une planche légèrement inclinée. Là, j'avais le dos un peu plus cambré que d'habitude car une barre verte au dessus de ma tête me gênait, je devais me rapetisser un peu.

Musculation pompes 1.jpg

Musculation pompes 2.jpg

[Qyers]

il faut que tu travailles ta position de planche, qui est la même pour les pompes.
Le haut de ton dos se voute pas mal, le bas se cambre, les fesses montent un poil.
Pense à : serrer les fesses et tendre les jambes a fond, rentre le ventre et surtout aspire ton nombril (comme pour faire un vacuum). La tu seras droit et ton transverse bosse à fond.

Les tractions ca a l'air pas mal. Essaye de pas laisser les épaules s'enrouler vers l'avant mais tu le fais pas trop comparé à d'autres.

[Olivier D]

Je te montre encore 2 photos de mes pompes (prises le 19 juillet 2017 lors de mon séjour à la mer, ce jour-là, j'ai fait 10 pompes maxi). J'étais en torse nu, tu vois mieux mon dos.

En position basse:

Musculation pompes 3.jpg

En position haute:

Musculation pompes 4.jpg

Quand je m'inscrivais au fitness (le 27 mars 2017), le gérant de mon fitness m'a dit que je n'avais pas la bonne posture (dos cambré, épaules à l'avant, tête penchée) et que la musculation me permettrait de corriger ma posture. Tout mon entourage (famille, amis) me fait remarquer que je me tiens mieux qu'avant (dos plus droit, épaules plus à l'arrière, tête haute).

[Olivier D]

Séance du jeudi 5 octobre 2017 de 17h à 18h au fitness (78ème séance):

10 minutes d'échauffement avec le rameur (113 kcal dépensé).
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 6 répétitions avec la charge de 120 kg (+10 kg).
Leg Extension: 3 séries de 6 répétitions avec la charge de 80 kg (+5 kg).
Développé couché avec machine: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 38 kg (format validé).
Développé incliné avec 2 haltères de 10 kg chacun: 3 séries de 10 répétitions (format validé).
Développé militaire debout avec une barre de 14 kg: 2 séries de 7 répétitions puis développé militaire assis avec 2 haltères de 10 kg chacun: 2 séries de 8 répétitions.
Élévations latérales avec 2 haltères de 6 kg: 1 série de 10 répétitions.
Dips press: 3 séries de 7 répétitions avec la charge de 40 kg (stable, format non validé).
Pour finir, Vertical Chest Press: 2 séries de 10 répétitions avec la charge de 45 kg.

J'ai toujours un problème pour le développé militaire (debout et assis), je n'arrive pas à tenir mon dos droit. C'est embêtant. Est-ce que cette ceinture de musculation me permettra de résoudre ce problème? https://www.musculaction.com/ceinture-musculation.htm

[Qyers]

non surtout pas.
Au mieux ca va masquer le problème sans rien changer.

Vu ton problème de posture (cambré) et tes difficulté a travailler le gainage je te déconseille le développé militaire. Reste aux haltères.

Et travailles vraiment ton gainage correctement. Encore une fois qualité >>>> quantité. Une planche bien faite ça peut te cramer en 10s la ou tu pourrais tenir 1min sur une planche merdique.

Le vertical chest press c'est une machine de développé type couché vu le nom, tu as déja du DC en début de séance, pourquoi en ajouter encore ??
Pourquoi des élévations latérales après les deux dev militaire ? Surtout une seule série ...
Ces deux exercices n'avaient vraiment rien a faire dans ta séance honnêtement.

[Olivier D]

non surtout pas.
Au mieux ca va masquer le problème sans rien changer.

Pourtant, au fitness, il y en a qui mettent leur ceinture de musculation en faisant les exercices comme le squat, le développé militaire, le soulevé de terre. Tu m'as dit qu'il faudrait que je bloque mes abdos mais quand je soulève les haltères ou la barre vers le haut, mes abdos se lâchent, je ne peux pas faire les 2 en même temps, soit mes abdos soit mes épaules.

Vu ton problème de posture (cambré) et tes difficulté a travailler le gainage je te déconseille le développé militaire. Reste aux haltères.

C'est la même chose pour les haltères. Tu proposes quoi comme exercices qui font travailler mes épaules, à la place du développé militaire?

Et travailles vraiment ton gainage correctement. Encore une fois qualité >>>> quantité. Une planche bien faite ça peut te cramer en 10s la ou tu pourrais tenir 1min sur une planche merdique.

Ok, lors de mon gainage ventral, quand je commence à avoir la sensation de brûlure au niveau de mes abdos le plus tôt possible, ça veut dire que ça a bien travaillé?

Le vertical chest press c'est une machine de développé type couché vu le nom, tu as déja du Développé couché en début de séance, pourquoi en ajouter encore ??

Non, c'est une machine de développé assis, je pousse mes bras vers l'avant de façon horizontale. Ça faisait 2 semaines que je n'avais pas utilisée cette machine. C'était pour voir ma progression.

Pourquoi des élévations latérales après les deux dev militaire ? Surtout une seule série ...
Ces deux exercices n'avaient vraiment rien a faire dans ta séance honnêtement.

Là aussi, je n'avais pas fait cet exercice depuis 2 semaines. Tu as raison. Ce serait mieux de le placer avant le développé militaire. Cet exercice serait utilisé pour l'échauffement de mes épaules avec les charges légères.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

D'après ce que tu m'as dit à propos de mon gainage ventral, j'ai fait la planche la plus droite possible, j'ai rentré mon ventre, j'ai serré mes fesses, j'ai tendu mes jambes, mais ça ne me faisait rien, ça ne m'a même pas cramé en moins de 30 secondes, j'ai seulement commencé à avoir une sensation de brûlure au niveau de mes abdos à partir de 40 secondes.

[Qyers]

Il faut chercher a vraiment aspirer le nombril, comme si tu voulais le coller à ta colonne vertebrale.
Et en général les gens trouvent ca trop simple quand ils laissent tomber les fesses ou au contraire quand elles remontent :

Ensuite c'est possible que tu tiennes 40s sans brulure hein, mais ca serait étonnant vu que tu tu tiens pas le gainage assis avec des poids pas si lourds.
Si c'est vraiment trop simple, sans bouger les pieds bien entendu, avance les coudes de 10cm.

[Olivier D]

Je pense que c'est un problème nerveux. Quand je fais le gainage, je pense à mes abdos mais quand je fais le développé militaire, je pense à mes épaules et à mes bras et non à mes abdos. Si je pensais à mes abdos plutôt qu'à mes épaules pendant le développé militaire, j'aurais moins de force pour soulever les haltères. La contraction de mes abdos se fait de façon volontaire, consciente.

[Olivier D]

Séance du samedi 7 octobre 2017 de 11h45 à 13h au fitness (79ème séance):

Cette séance était exceptionnelle pour 2 raisons. La première, elle avait lieu la fin de la matinée au lieu de l'après-midi habituellement parce que j'avais quelque chose de prévu cet après-midi. La deuxième, ma mère s'est inscrite au fitness aujourd’hui et elle a fait donc sa première séance de musculation.

10 minutes d'échauffement en rameur (117 kcal dépensé) (ma mère faisait aussi l'échauffement avec le rameur mais seulement en 6 minutes, 37 kcal dépensé).
Puis, elle faisait un autre exercice d'échauffement: le vélo elliptique. Moi, je commençais à faire mes exercices habituels:
Tractions libres en prise neutre avec la prise moyenne: 3 séries de 9-9-8 répétitions, repos de 2 minutes entre les séries.
Horizontale Adjustable Leg Press: 3 séries de 7 répétitions avec la charge de 120 kg (charge stable). Puis, ma mère a voulu essayer cette machine, elle a commencé par la charge de 20 kg, ça allait encore pour elle, puis la charge de 30 kg, ça devenait plus dur, ensuite avec la charge de 40 kg, là, c'était dur, elle a pu faire 5 répétitions seulement avec cette charge. Puis, à mon tour, mais avec la charge de 40 kg, j'ai fait 20 répétitions en une seule série sans effort (j'aurais pu continuer encore) car c'était tout léger pour moi.
Pause de 20 minutes pour moi, puisque c'est samedi, il n'y avait qu'un seul coach mais celui-ci était occupé, du coup, j'ai joué le rôle de son coach, j'expliquais à ma mère comment utiliser une telle ou telle machine de musculation.
Une fois, quand ma mère savait comment utiliser les machines, je lui ai laissé et j'ai repris mes exercices.
Leg Curling: 3 séries de 6 répétitions avec la charge de 45 kg (+5 kg).
Low Rise: 3 séries de 7 répétitions avec la charge de 60 kg (charge stable).
Oiseau assis avec 2 haltères de 6 kg chacun (j'ai baissé cette charge suite à ce que Qyers m'a dit que cet exercice se fait en séries longues avec les charges légères): 3 séries de 12 répétitions.
10 secondes d'une seule traction en pronation en position haute (phase contraction) et 10 secondes d'une seule traction en prise neutre en position haute pour des photos.
Latt Pulldown en pronation avec la prise large: 2 séries de 10-8 répétitions avec la charge de 50 kg.

Musculation traction pronation fitness.jpg

Musculation traction prise neutre fitness.jpg

[pierre176]

Tu devrais corriger tes tractions , je ne vois que la position final là, mais tu as le dos rond

Il faut sortir la cage et resserre les omoplates

[Olivier D]

Ah bon? En regardant ces photos, je n'ai pas l'impression que j'avais le dos rond mais plutôt le dos plus droit que ma posture habituelle. Ce n'est pas plutôt l'épaisseur de mes muscles dorsaux qui fait mon dos plus rond? Quand je fais des tractions, je sens que je resserre mes omoplates. Mieux serait que je te montre des photos de mes tractions en torse nu (pour mieux voir mon dos) mais malheureusement, c'est interdit d'être en torse nu au fitness.

Sinon, hier, sur Horizontale Adjustable Leg Press, après l'avoir utilisée avec la charge de 120 kg pendant 3 séries, j'ai fait une série de 20 répétitions sans effort (j'ai arrêté avant alors que mes jambes ne sont pas fatigués, je sentais que je serais encore capable de faire des dizaines de répétitions supplémentaires) avec la charge de 40 kg, j'ai trouvé que c'était très léger, 40 kg. Alors qu'il y a 6 mois, avec la charge de 40 kg, c'était très dur, trop lourde, j'avais du mal à la soulever. C'est la même chose que pour les autres machines, par exemple, sur Chest Press, de nos jours, 45 kg, c'est aussi dur que 10 kg il y a 6 mois. Impressionnant, ma sensation du poids change. Dans ma vie quotidienne, les objets (sac de courses, valises, arrosoir, vélo, packs de bouteilles, etc...) que je trouvais lourds il y a 6 mois sont devenus léger aujourd'hui alors que leur poids n'a pas changé. Même mon poids du corps a augmenté (je pèse maintenant 63 kg), pourtant, je me sens plus léger qu'avant. Pour les tractions et les pompes, c'est plus facile qu'avant. Il y a 4 mois, je pesais 58 kg, j'étais incapable de faire une seule traction car je me sentais trop lourd et maintenant, je pèse 63 kg (5 kg de plus), je suis capable de faire 10 tractions car je me sens plus léger.

[pierre176]

Tu as raison ça doit être l’epaisseur De ton dos

[Olivier D]

C'est sympa de te moquer de moi, Pierre!
Bon, plus sérieusement, on ne doit pas avoir la même définition de dos rond. Je répète: sur mes tractions, j'ai le dos moins rond que ma posture habituelle. Quand je vois les autres faire des tractions, ils ont le dos parfois plus rond que moi (c'est sûrement du à leurs muscles dorsaux plus gonflés).

Montre-moi la meilleure posture pour les tractions!

[Olivier D]

Après avoir regardé les images de Google pour voir à quoi ressemble le dos rond, ça ne ressemble pas à mon dos lors de mes tractions. Où vois-tu mon dos rond sur ces photos? Au contraire, sur ces photos, j'avais le dos légèrement cambré (c'est l'inverse du dos rond).

[Olivier D]

Je viens de dessiner une ligne correspondante à ma colonne vertébrale sur mon dos. Alors, c'est bien le dos rond?

Musculation traction prise neutre fitness ligne colonne vertébrale.jpg

[Full Power]

je n'ai pas l'impression que j'avais le dos rond mais plutôt le dos plus droit que ma posture habituelle.

Ce qui ne veut absolument pas dire que ton dos n'est pas rond sur tes tractions, il est juste moins rond que d'habitude.

Quand je fais des tractions, je sens que je resserre mes omoplates.

Clairement pas, regarde ta photo de profil : tu as les épaules un peu en avant et la cage thoracique pas du tout sortie. Si tes omoplates étaient serrées, tu aurais les épaules en arrière et la cage sortie.

Au contraire, sur ces photos, j'avais le dos légèrement cambré (c'est l'inverse du dos rond).

Si ton dos était cambré comme tu dis, tu n'aurais pas les hanches fléchies, au contraire...

Cette illustration me semble pas trop mal expliquer la chose :


A gauche à peu près ce que tu fais et à droite ce qu'il faut faire.

[pierre176]

Oui tu asl le dos rond et puis vu que tu as l´air bien plus calé que moi, je te laisse faire comme tu veux.

Franchement le coup de l´epaisseur j’ai pas pu m’en empêcher

( c’etait Pas méchant)

[Olivier D]

Merci, Full Power, c'est plus clair comme ça!

J'ai toujours pensé qu'il fallait faire le dos droit lors des tractions, mais finalement il a fallu faire le dos plus cambré.

Clairement pas, regarde ta photo de profil : tu as les épaules un peu en avant et la cage thoracique pas du tout sortie. Si tes omoplates étaient serrées, tu aurais les épaules en arrière et la cage sortie.

Concernant mes épaules un peu en avant, c'est ma posture habituelle, certes c'est moins pire qu'avant (j'avais vraiment les épaules en avant), je n'arrive pas à resserrer encore plus mes omoplates. Ça dépend aussi de la prise, j'ai les épaules moins en avant lors des tractions en pronation. Lors de la position haute, j'expire donc je ne peux pas sortir ma cage thoracique. Il faudrait inspirer pour avoir la cage bombée.

Pourtant, au fitness, les coachs et certains pratiquants qui m'ont vu faire m'ont dit que je faisais bien des tractions.

Pierre, excuse-moi de mon petit énervement de tout à l'heure! Je ne comprenais pas ce que tu as voulu me dire (heureusement, Full Power m'a expliqué plus clairement), j'étais surpris quand tu me disais que j'avais le dos rond alors que je ne le voyais pas comme le dos rond.

[Olivier D]

J'ai oublié. Il y a un problème concernant mes tractions. Au fitness, les barres de traction se situent à moins de 2m10 du sol et je mesure 1,85 m. Si je laissais mes jambes de façon verticale au lieu de mes jambes plus inclinés, mes pieds toucheraient le sol lors de la position basse. Lors de mes tractions, mes jambes sont légèrement inclinés pour éviter que mes pieds touchent le sol lors de la position basse. Je ne peux pas faire autrement.

[Olivier D]

Je viens de me renseigner encore plus sur la posture pour les tractions sur les différents sites. Ils disent le tout et le contraire. Certains disent qu'il faut que le dos soit un peu plus cambré et la cage soit bombée et les autres disent qu'il faut que le dos soit bien droit et la cage ne soit pas sortie. Franchement, je fais mes tractions comme je les sens en prenant compte des contraintes (les barres pas très hautes, etc...), en position haute, je sens que mes muscles dorsaux travaillent (sûrement l'autre posture serait plus efficace pour la progression des muscles dorsaux mais ce n'est peut-être pas possible pour moi).

[Olivier D]

Séance du lundi 9 octobre 2017 de 17h20 à 18h20 au fitness (80ème séance):

10 minutes d'échauffement avec le rameur (114 kcal dépensé).
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 8 répétitions avec la charge de 120 kg.
Leg Extension: 3 séries de 7 répétitions avec la charge de 80 kg.
Développé couché avec machine: 3 séries de 8 répétitions avec la charge de 40 kg (+2 kg).
1/2 kneeling landmine press (à la place du développé militaire en raison de mon problème de dos): 1 série de 20 répétitions (10 par coté) avec une barre à vide (je ne connais pas le poids exact de cette barre, peut-être 10 kg), puis 1 série de 20 répétitions (toujours 10 par coté) avec cette barre remplie d'un disque de 2 kg, puis encore 1 série de 20 répétitions avec cette barre remplie d'un disque de 5 kg.
Développé incliné avec 2 haltères de 12 kg chacun: 3 séries de 6 répétitions (+2 kg par haltère).
Dips press: 3 séries de 8 répétitions avec la charge de 40 kg (stable).

Que pensez-vous de cet exercice "1/2 kneeling landmine press" pour remplacer le développé militaire? Certes, cet exercice est plus long, ça travaille avec un seul bras mais on peut réduire le temps de repos entre les séries car pendant on fait travailler un bras, on laisse reposer l'autre bras.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 20 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 minutes de pont avec une jambe à l'air pendant 10 secondes chacun (5 relevés de jambe par coté).
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Vous pensez que pour les épaules, l'exercice "1/2 kneeling landmine press" soit aussi efficace que le développé militaire?
Je viens de revoir mon carnet d'entraînement depuis le début ici. Je viens de voir que pour Horizontale adjustable leg press, actuellement, ma charge utilisée est de 120 kg contre 90 kg il y a 3 semaines, soit une augmentation de 30 kg en 3 semaines. Impressionnante progression! Alors qu'avant, la progression était de 20 kg par mois. C'est parce que je m'entraîne plus souvent avec cette machine qu'avant (4 fois par semaine contre 2 fois par semaine avant)?

Mes objectifs pour fin décembre concernant mes charges utilisées suivant les machines et les exercices:
Traction Vertical: 90 kg.
Low Rise: 75 kg.
Chest Press ou développé couché en machine: 60 kg.
Dips Press: 55 kg.
Latt Pulldown: 65-70 kg.
Horizontale adjustable leg press: 150-160 kg.
Leg extension: 100 kg.
Leg Curling: 55 kg.

Vous pensez que mes objectifs seront réalisables?

[Olivier D]

Séance du mercredi 11 octobre 2017 de 17h10 à 18h40 au fitness (81ème séance):

C'est la 2ème séance pour ma mère (pour rappel, elle s'est inscrite samedi dernier).

10 minutes d'échauffement en rameur (114 kcal dépensé) (ma mère faisait aussi l'échauffement avec le rameur, 64 kcal en 10 minutes).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: 3 séries de 7 répétitions, repos de 2 minutes entre les séries.
Horizontale Adjustable Leg Press: 3 séries de 9 répétitions avec la charge de 120 kg (charge stable).
Puis, je faisais des tests à ma mère en utilisant les appareils de musculation à charge guidée, sur Chest Press, elle était capable de soulever la charge jusqu'à 15 kg, ensuite, sur Low Rise, jusqu'à 20 kg et Traction Vertical, jusqu'à 25 kg. Enfin, sur Traction Vertical, j'ai fait une série de 10 répétitions avec la charge de 75 kg (+5 kg) pour lui montrer.
Leg Curling: 3 séries de 7 répétitions avec la charge de 45 kg.
Low Rise: 3 séries de 8 répétitions avec la charge de 60 kg (charge stable). Et à la fin (1 minute après la dernière série), j'ai essayé pour voir jusqu'à quelle charge je suis capable de la soulever, c'est donc 75 kg maxi.
Pause de 20 minutes pour moi, pour accompagner ma mère à utiliser les appareils de musculation.
Curl barre: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 21 kg (format validé).
Oiseau assis avec 2 haltères de 6 kg chacun: 3 séries de 13 répétitions.
Latt Pulldown en supination avec la prise serrée: 3 séries de 6 répétitions avec la charge de 55 kg (+5 kg).

[MD87]

Beaucoup de motivation sur ce carnet

Pour tes objectifs difficiles de te répondre toi seul le saura.
J'ai une petite question : tu travailles avec des poids libres ou que des machines!?

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Merci, MD87.

J'ai une petite question : tu travailles avec des poids libres ou que des machines!?

Les deux, lors de chaque séance, environ la moitié de mes exercices se font avec la machine et les autres avec les poids libres (haltères ou barre).

Développé couché avec machine est un peu particulier, c'est-à-dire un appareil de musculation mais avec des charges libres (disques), c'est un peu comme le développé couché avec la barre, sauf que le développé couché avec machine est plus sécurisant, aucune risque que des charges me tombent dessus et je n'ai pas besoin d'un partenaire pour m'aider si j'ai un problème (plus de force).

[MD87]

Ce qui me surprend ce sont tes objectifs sur des machines. En principe les objectifs sont plus tournés vers du Développé couché du deadlift enfin des exo polyarticulaires.

Tu devrais essayer le développé couché aux halteres ou barre libre tu auras de meilleurs résultats.

[Olivier D]

Ce qui me surprend ce sont tes objectifs sur des machines. En principe les objectifs sont plus tournés vers du Développé couché du deadlift enfin des exo polyarticulaires.

Tu as raison. Je vais ajouter mes objectifs pour fin décembre concernant mes charges utilisées pour des exercices avec des poids libres:
Développé couché avec 2 haltères: 20 kg par haltère (actu, je suis à 12 kg par haltère).
Développé incliné avec 2 hatlères: 20 kg par haltère (actu, je suis aussi à 12 kg par haltère).
Curl barre: 30 kg (actu, je suis à 21 kg).

Je ne fais pas du soulevé de terre, du squat en raison de mon problème de dos (difficile de tenir mon dos droit lors de ces exercices).

Tu devrais essayer le développé couché aux halteres ou barre libre tu auras de meilleurs résultats.

J'ai déjà fait le développé couché aux haltères (la dernière fois que je l'ai fait, c'était le 21 septembre 2017), je trouvais le développé couché aux haltères plus dur que le développé couché avec machine. Quand je dois faire un seul exercice pour le développé couché, j'ai le choix entre les 2, je préfère le développé couché avec machine car c'est plus sécurisant, les mouvement sont plus efficaces, plus fluides, je sens bien mes pectoraux travailler. Quant au développé couché avec barre libre, j'aurais aimé essayer mais je ne peux pas faire cet exercice sans avoir trouvé un partenaire afin de m'aider en cas de problème.

[Full Power]

je trouvais le développé couché aux haltères plus dur que le développé couché avec machine.

C'est le cas, parce qu'il est plus complet.

je préfère le développé couché avec machine car c'est plus sécurisant, les mouvement sont plus efficaces, plus fluides, je sens bien mes pectoraux travailler.

Justement non, le couché aux haltères est plus efficace (et n'est pas spécialement dangereux vu que tu n'as pas de risque de rester coincé, contrairement au couché barre).

[Olivier D]

Oui, Full Power,

Lors du développé couché aux haltères, ça demande beaucoup plus de travail aux triceps pour stabiliser mes bras pour éviter les haltères de tomber sur moi. A la fin de cet exercice, j'ai surtout senti mes triceps qui ont beaucoup travaillé au détriment de mes pectoraux. Ce qui explique que pour le développe couché aux haltères, j'utilise les charges moins lourdes (24 kg au total) que pour le développé couché avec machine (40 kg).

[Full Power]

pour le développe couché aux haltères, j'utilise les charges moins lourdes (24 kg au total) que pour le développé couché avec machine (40 kg).

Moi aussi je mets beaucoup plus lourd à la machine qu'avec les haltères, c'est logique

Ce qui n'empêche pas que tu auras toujours de bien meilleurs résultats avec les haltères...

[MD87]

Pour le DC en barre libre tu peux le faire seul si tu prends la bonne charge.
Perso je suis resté plusieurs fois coincé sous la barre mais on arrive à s en dépatouiller seul

Pour les jambes as tu essayé de faites des fentes ca peut varier un peu de ta press.

[Olivier D]

Moi aussi je mets beaucoup plus lourd à la machine qu'avec les haltères, c'est logique

J'ajoute que pour le développé assis (Chest Press par exemple), je mets encore plus lourd (45 kg voire 50 kg). Car lors du développé couché, mes pectoraux utilisent le poids des disques et des leviers et de plus le poids de mes bras tandis que lors du développé assis, mes pectoraux utilisent seulement le poids des charges de cette machine.

Pour les jambes as tu essayé de faites des fentes ca peut varier un peu de ta press.

Oui, j'ai déjà essayé des fentes sans poids supplémentaire à la maison, je suis capable de faire plus de 20 répétitions par coté. Vu ce nombre de répétitions, ça vise surtout pour l'endurance, plutôt que le développement musculaire. En faisant cet exercice, je n'ai pas l'impression que ça travaille beaucoup mes muscles en question. Je pourrai faire des fentes avec haltères aux mains (histoire d'augmenter mon poids) mais je crains que ce ne soit pas suffisant. Il me faudrait au moins 60 kg pour que ce soit efficace et mes bras et mes épaules ne pourront pas supporter les haltères de 30 kg chacun. La barre posée sur la nuque serait mieux mais j'aurais un problème de dos (risque de cambrure).

Il y a un mois, j'ai fait un test. J'ai fait 65 squats sans poids supplémentaire en une seule série, j'aurais pu continuer plus loin mais j'étais déjà essoufflé.

Sinon pas de réponse concernant ma question "Vous pensez que pour les épaules, l'exercice "1/2 kneeling landmine press" soit aussi efficace que le développé militaire?".

[Qyers]

Si tu trouves un exercice dur (pas douloureux) c’est qu’il faut le faire !
On a tendance à vouloir éviter ceux où on en chie hier c’est ce qui nous font le plus travailler.

[Olivier D]

Si tu trouves un exercice dur (pas douloureux) c’est qu’il faut le faire !

Qyers, tu parles de quel exercice?
Si c'est un exercice pour les épaules? Oui, lors de l'exercice "1/2 kneeling landmine press", j'ai senti que ça a bien travaillé mes épaules avec la barre (de 10 kg peut-être) remplie d'un disque de 5 kg, sans que ça rende mon dos plus cambré (gênant lors du développé militaire).
Si c'est un exercice pour les pectoraux? Lors du développé couché avec machine, j'ai senti que ce sont mes pectoraux qui ont travaillé tandis que lors du développé couché aux haltères, ce sont mes triceps qui ont travaillé plus.

Sinon, tu en penses quoi de mes objectifs?

[Olivier D]

Séance du vendredi 13 octobre 2017 de 17h à 18h au fitness (82ème séance):

10 minutes d'échauffement avec le rameur (116 kcal dépensé).
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 120 kg (format validé).
Leg Extension: 3 séries de 8 répétitions avec la charge de 80 kg.
Développé couché avec machine: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 40 kg (format validé).
Développé couché avec 2 haltères de 12 kg chacun: 1 séries de 12 répétitions ; puis écarté couché avec 2 haltères de 10 kg chacun: 2 séries de 10 répétitions.
Dips press: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 40 kg (format validé).

[fred 750]

tu peux écrire tes séances comme ça aussi:
exo repos
3x10 charge

tout le monde comprendra 3series de 10reps a x charge

[Olivier D]

Ok, merci, Fred, je ferai ça la prochaine fois.

Voici le développé couché en machine:

Dévéloppe couché en machine.jpg

[Olivier D]

Séance du dimanche 15 octobre 2017 de 11h20 à 12h30 au fitness (83ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (116 kcal dépensé).
Tractions libres en prise neutre avec la prise moyenne: 3x9, repos de 2 minutes entre les séries.
Horizontale Adjustable Leg Press: 3x6 à 130 kg (+10 kg), puis 1x12 (6 par jambe) à 60 kg avec une seule jambe.
Leg Curling: 3x8 à 45 kg.
Low Rise: 3x10 à 60 kg (format validé).
Curl barre: 1x4 à 25 kg (+4 kg) puis 2x10 à 21 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères: 2x13 à 6 kg par haltère, puis 1x13 à 4 kg par haltère (après que mon voisin m'ait fait remarquer que je ferais des mouvements de meilleure amplitude en prenant des charges encore plus légères).
Curl à la poulie: 1x8 à 25 kg en supination, puis 1x6 à 15 kg en pronation.
Latt Pulldown en pronation avec la prise large: 3x10 à 50 kg (format validé).

Pour le curl barre, lors de la précédente séance pull, j'ai validé ce format avec la charge de 21 kg, donc logiquement, pour cette séance d'aujourd'hui, j'ai augmenté cette charge, l'idéal serait d'augmenter cette charge à 23 kg (soit 2 kg de plus) mais je n'ai pas pu trouver 8 disques de 2 kg pour compléter cette charge, et du coup, j'ai augmenté cette charge à 25 kg (avec 2 disques de 5 kg et 4 disques de 2 kg) mais c'était beaucoup trop lourd, j'ai pu faire 4 répétitions seulement (jusqu'à l'échec).

[Olivier D]

Séance du mardi 17 octobre 2017 de 15h à 16h au fitness (84ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (115 kcal dépensé).
Horizontale adjustable leg press: 3x7 répétitions à 130 kg (+1 rep/s).
Leg Extension: 3x10 répétitions à 80 kg (format validé) (+2 rep/s).
Développé couché avec machine: 3x6 à 44 kg (+4 kg).
Développé incliné avec 2 haltères: 3x8 à 12 kg par haltère (+2 rep/s).
Élévations latérales avec 2 haltères: 1x15 à 4 kg par haltère.
Dips press: 3x6 à 45 kg (+5 kg).
Pour finir, Pectoral Machine (test): 1x10 à 60 kg (+5 kg).

[Qyers]

Pourquoi une seule série d’élévations latérales ?

Et j'ai remarqué que la presse à cuisse revient à chaque séance, ca fait trop souvent.
c'est sensé être une séance quad, une séance ischio.

Sinon tu peux marquer tes +X rep comme pour les poids

[Olivier D]

Pourquoi une seule série d’élévations latérales ?

C'était une série d'échauffement pour l'exercice 1/2 kneeling landmine press. Une fois fait 3 répétitions, j'ai rapidement arrêté cet exercice, car je me suis rendu compte que mes mouvements ne se faisaient pas de façon verticale mais plutôt vers l'avant. Je cherche un autre exercice pour faire travailler mes épaules (tu connais un autre exercice?).

Et j'ai remarqué que la presse à cuisse revient à chaque séance, ca fait trop souvent.
c'est sensé être une séance quad, une séance ischio.

On m'a dit (je ne sais plus si c'était toi ou autre) que cet exercice doit être utilisé à toutes les séances. D'ailleurs, ça m'a fait progresser plus rapidement (+40 kg en 1 mois, contre 20 kg avant quand je réalisais moins souvent cet exercice).

Sinon tu peux marquer tes +X rep comme pour les poids

Merci pour ton conseil. C'est fait pour ma dernière séance.

[Qyers]

Il faut quand même laisser un jour de repos mini entre deux fois ou tu fais la presse.

Pour les épaules les élévations latérales c’est tres bien.
Le dev haltères tu a lâché a cause du gainage mais tu devrais pas. Charge pas trop lourd et travaille ta position.

[Olivier D]

J'ai trouvé, c'est toi qui m'as dit dans le sujet "Mon programme de musculation":

Sur le push tu fais un poly + un iso quad.
Du coup sur le pull il faudrait faire pareil : un poly + un iso chaîne postérieure.

Du coup, j'ai suivi ton conseil.

Il faut quand même laisser un jour de repos mini entre deux fois ou tu fais la presse.

Ok, ce n'est pas un problème pour moi puisque je fais les séances 1 jour sur 2.

Le dev haltères tu a lâché a cause du gainage mais tu devrais pas. Charge pas trop lourd et travaille ta position.

Ok, je reprendrai cet exercice avec des haltères plus légers mais ça risquera de ne plus travailler pour la force donc je risquerai de ne pas progresser rapidement.

[Qyers]

J'ai trouvé, c'est toi qui m'as dit dans le sujet "Mon programme de musculation":

Sur le push tu fais un poly + un iso quad.
Du coup sur le pull il faudrait faire pareil : un poly + un iso chaîne postérieure.


Du coup, j'ai suivi ton conseil

On s'est pas compris
Un exercice polyarticulaire orienté quad sur la séance push + un exo d'isolation quad
Un exercice polyarticulaire orienté chaine postérieure (ischio/fessiers) sur la séance push + un exo d'isolation ischio (genre SDTJT, fentes larges, hip thrust) + iso (leg curl)

Dans la mesure ou tu fais un jour sur deux c'est pas grave, mais fait une fois presse une fois fentes par exemple. Et leg extension en push, leg curl en pull.

Ok, je reprendrai cet exercice avec des haltères plus légers mais ça risquera de ne plus travailler pour la force donc je risquerai de ne pas progresser rapidement.

Tu progresseras sur la posture, le gainage et les muscles stabilisateurs. C'est tout aussi important.
Tes épaules travailles également sur le DI.

[Olivier D]

On s'est pas compris
Un exercice polyarticulaire orienté quad sur la séance push + un exo d'isolation quad
Un exercice polyarticulaire orienté chaine postérieure (ischio/fessiers) sur la séance push + un exo d'isolation ischio (genre SDTJT, fentes larges, hip thrust) + iso (leg curl)

Ah ok. Mais au fitness, il y a une seule machine utilisée pour un exercice polyarticulaire du bas du corps, c'est presse à jambes (ou à cuisses, c'est la même chose), elle fait travailler tous les muscles du bas du coprs: quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, abducteurs, fessiers. Je ne peux pas dire que cet exercice est orienté quad ou ischio. Il existe 5 machines pour les exercices d'isolation du bas du corps: leg extension (quadriceps), leg curling (ichio-jambiers, mollets), poste fessiers, adductor machine, abductor machine.

Tu progresseras sur la posture, le gainage et les muscles stabilisateurs. C'est tout aussi important.
Tes épaules travailles également sur le DI.

Ok.
Pour le développé incliné, effectivement, ça fait travailler aussi mes épaules. Allongé sur le dossier incliné à 45°, je pousse les haltères vers le haut de façon bien verticale. Pour cet exercice, je n'ai pas le dos plus cambré contrairement au développé militaire.

J'ai fait l'expérience à la maison. Je sais me lever de ma chaise (ou de mon fauteuil) avec une seule jambe (un pied posé au sol et l'autre resté à l'air), je sens que ça fait travailler ma cuisse.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Cependant, je m'interroge. Jusqu'à mon inscription sur ce forum, lors de la séance push, je faisais des exercices visant à travailler mes pectoraux, mes épaules, mes triceps et un exercice d'isolation de mes biceps (curl barre) et lors de la séance pull, des exercices pour mes dorsaux, mes biceps et un exercice d'isolation de mes triceps (front-barre). Or, vous m'avez dit que l'exercice d'isolation des biceps devrait être réalisé lors de la séance pull et celui des triceps lors de la séance push. Du coup, j'ai suivi vos conseils, j'ai réalisé ce programme depuis 3 semaines. Il est normal que les gros groupes musculaires (pectoraux, dorsaux) travaillent tous les 4 jours pour qu'ils aient du grand temps de se récupérer mais par contre, pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps), ils se récupèrent plus rapidement que les gros muscles, donc je me demande si c'est bien de faire travailler les biceps et les triceps tous les 2 jours. Pendant ces 3 dernières semaines, lors de la séance pull, je faisais un exercice curl barre après 2 gros exercices de mes dorsaux (tractions, tirage horizontal) mais lors de la séance push, je ne faisais plus un front-barre car je privilège l'exercice dips.
Donc ce serait mieux de mettre un curl barre lors de la séance push car pendant cette séance, avant cet exercice, mes biceps ne travaillent pas et donc ils seront mieux en forme pour réaliser cet exercice? Même chose pour Front-Barre lors de la séance pull? Ça ne me pose pas problème de faire travailler ces petits muscles tous les 2 jours? Sachant que je faisais comme ça pendant 3 mois avant mon inscription.

[Qyers]

Tu cherches encore midi à 14h.
Et à ton niveau les bras n'ont pas vraiment d'importance, garde ton énergie pour les gros muscles.

Pour les abdos à ta place je ferais plus de grainage et moins de crunch.
3 series de ventrale minimum.

[Olivier D]

Tu cherches encore midi à 14h.

Hé oui, il n'y a pas un meilleur moment de la journée que midi pour faire des exercices d'abdos. Je fais ces exercices 1 heure après le petit déjeuner et juste avant le déjeuner (je ne peux pas faire ces exercices après le déjeuner avec mon estomac plein, sinon risque de vomissement). C'est aussi ce moment où je suis encore en torse nu, c'est plus agréable de faire ces exercices qu'avec des vêtements.

Et à ton niveau les bras n'ont pas vraiment d'importance, garde ton énergie pour les gros muscles.

Ok, de toute façon, mes biceps et mes triceps sont suffisamment développés par rapport à mes autres muscles. Je suis capable de soulever la charge de 25 kg avec la seule action de mes biceps.

Pour les abdos à ta place je ferais plus de grainage et moins de crunch.

Ok, je ferai donc des gainages tous les 2 jours et les crunchs tous les 4 jours.

[Qyers]

Tu cherches encore midi à 14h.

Hé oui, il n'y a pas un meilleur moment de la journée que midi pour faire des exercices d'abdos. Je fais ces exercices 1 heure après le petit déjeuner et juste avant le déjeuner (je ne peux pas faire ces exercices après le déjeuner avec mon estomac plein, sinon risque de vomissement). C'est aussi ce moment où je suis encore en torse nu, c'est plus agréable de faire ces exercices qu'avec des vêtements

Houla, visiblement tu connais ps l'expression ou alors tu fais du 42ème degré et j'ai pas compris.
Ca voulait dire que tu te prends trop la tête, fais simple.

[Olivier D]

Houla, visiblement tu connais ps l'expression ou alors tu fais du 42ème degré et j'ai pas compris.
Ca voulait dire que tu te prends trop la tête, fais simple.

Ah, excuse-moi, c'est moi qui n'avais pas compris. Je ne connaissais pas cette expression (je ne l'ai jamais lue ni entendue), je ne l'ai pas prise comme du 2nd degré (sur Internet, j'ai du mal à distinguer les expressions du 1er degré des celles du 2nd degré), je pensais que tu faisais référence à mes séances d'abdos qui ont lieu habituellement vers midi. J'avoue que je trouvais quand même bizarre ta phrase qui ne veut rien dire (chercher midi à 14h, ça n'a aucun sens mais je n'ai pas pensé que c'était juste une expression).

Oui, c'est vrai, je cherche toujours la meilleure méthode d'où ces interrogations.

[Olivier D]

Séance du jeudi 19 octobre 2017 de 16h30 à 18h au fitness (85ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (113 kcal dépensé).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: 3x8, repos de 2 minutes entre les séries (+1 rep/s).
Vertical Traction (test et en attendant que la machine Horizontale Adjustable Leg Press occupée par un ado de 14 ans soit libérée): 2x7-6 à 80 kg (+5 kg).
Horizontale Adjustable Leg Press: 3x8 à 130 kg (+1 rep/s).
Leg Curling: 3x8 à 45 kg (stable).
Pause de 30 minutes pour accompagner mon ami âgé de 60 ans à utiliser les machines de musculation.
Low Rise: 3x6 à 65 kg (+5 kg).
Rowing à la barre suspendue (je ne sais pas si ça s'appelle comme ça, c'est la première fois que j'ai essayé cet exercice, je vous explique, il s'agit d'une barre suspendue à 1m du sol, mes pieds posés au sol, mon corps presque horizontal, en tirant avec mes bras, ma poitrine s'approche de la barre fixe): 3x8 à PDC.
Curl barre: en supination, 1x4 à 25 kg puis 2x10-8 à 21 kg puis en pronation, 1x4 à 15 kg (amplitude partielle) et 1x8 à 11 kg (amplitude complète).
Latt Pulldown en prise neutre avec la prise serrée: 1x8 à 55 kg; puis Latt Pulldown en supination avec la prise serrée: 2x7-6 à 55 kg.

Pour le curl biceps, je trouve 2 fois plus dur de faire le curl en pronation qu'en supination. Pour le même nombre de répétitions, en supination, c'est à 21 kg et en pronation, c'est seulement à 11 kg.

Exceptionnellement, je n'ai pas fait l'exercice "oiseau" habituellement réalisé lors de la séance pull car j'ai un léger torticolis sur mon cou coté droit depuis mon réveil (ça n'a rien à voir avec la musculation, ça m'était déjà arrivé avant que je commence la musculation).

Par contre, en sortant de cette séance, j'ai une douleur localisée en bas de mon dos coté gauche, au dessus de mon fessier gauche, je ne sais pas quel exercice a pu provoquer cette douleur car elle n'est pas arrivée d'un seul coup mais progressivement, je m'en suis rendu compte en sortant. J'ai mal quand je marche mais par contre, je n'ai pas mal quand je reste debout immobile ou quand je suis assis. C'est du à quoi? J'espère que ça ira mieux demain et surtout samedi.

[Olivier D]

Visiblement, ce que j'ai actuellement ressemble à une lombalgie. J'ai une douleur assez importante en bas de mon dos gauche quand je marche. Après avoir cherché quel exercice qui a pu provoquer cette douleur, je pense que pour faire le curl barre, peut-être mon torse a été trop penché en saisissant la barre de 25 kg au sol mais je n'ai pas eu cette douleur tout de suite.

J'ai pris un bain chaud tout à l'heure ce qui soulage ma douleur.

Je verrai comment ça évoluera demain et samedi.

[Qyers]

C’est surtout que 25kg pour du curl a ton niveau c’est colossal.
Tu dois tricher à mort avec le dos

[Olivier D]

C’est surtout que 25kg pour du curl a ton niveau c’est colossal.
Tu dois tricher à mort avec le dos

C'est pendant que je ramassais cette barre pour cet exercice que mon torse a été sans doute trop penché et mes genoux pas assez pliés. Pendant cet exercice, j'ai le dos assez droit, je garde mes coudes sur mon corps, je regarde le miroir en faisant cet exercice pour vérifier ma posture. Jusqu'à présent (enfin, jusqu'à dimanche dernier), je n'ai jamais ramassé une charge aussi lourde (25 kg), c'est peut-être pour ça que mon bas du dos n'est pas habitué à cette telle charge. La prochaine fois, pour ramasser cette barre, je devrai garder mon dos plus verticalement et je devrai plier davantage mes genoux.

Je pense que pour le curl barre, je garderai encore un peu la charge de 21 kg, quitte à augmenter le nombre de répétitions. L'idéal serait que j'augmente cette charge à 23 kg, mais il n'y a pas des disques pour faire cette charge-là. Soit 21 kg soit 25 kg.

Au fait, je n'ai jamais fait des exercices visant à travailler les lombaires. C'est grave?

Actuellement, je vais mieux. J'ai l'impression que ma douleur est en train de diminuer.

[Olivier D]

Le mercredi 11 octobre, pour le curl barre, j'ai validé le format car j'ai pu faire 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 21 kg. Donc logiquement, la prochaine séance pull (soit le dimanche 15 octobre), j'ai augmenté cette charge à 25 kg, mais j'ai pu faire 4 répétitions seulement car c'était encore trop lourd. La même chose aujourd'hui, toujours 4 répétitions maxi (jusqu'à l'échec), toujours avec 25 kg.
Alors? Que feriez-vous à ma place? Garder encore un peu la charge de 21 kg pour quelques séances?

Sinon l'exercice s'appelle bien Rowing à la barre suspendue? Si vous connaissez un autre nom pour cet exercice, dites-moi!

[Qyers]

Tu peux monter a 12 sur le curl, même plus si il faut (vu que tu dois passer à 25kg)
Tu devrais pas descendre sous 8 rep en tout cas.
Tu peux le faire le dos collé à un mur.

Et quand tu ramasses tes poids plie les genoux.
En fait tu dois faire comme pour un soulevé de terre (tout le monde devrait en gros savoir faire ce mouvement d’ailleure, car c’est naturel et fréquent)

[Full Power]

Ca voulait dire que tu te prends trop la tête, fais simple.

Oui, c'est vrai, je cherche toujours la meilleure méthode d'où ces interrogations.

D'accord avec Qyers, les choses les plus simples sont généralement les plus efficaces

Je pense que pour le curl barre, je garderai encore un peu la charge de 21 kg, quitte à augmenter le nombre de répétitions. L'idéal serait que j'augmente cette charge à 23 kg, mais il n'y a pas des disques pour faire cette charge-là. Soit 21 kg soit 25 kg.

L'idéal serait surtout de faire un curl avec lequel tu ne peux pas tricher avec le dos (et donc éviter de te faire mal...), comme le curl incliné (qui est plus efficace que le curl barre car il étire mieux les biceps et limite grandement la triche).

Au fait, je n'ai jamais fait des exercices visant à travailler les lombaires. C'est grave?

Généralement les lombaires travaillent avec les exercices pour les jambes comme le squat, le soulevé de terre, le hip thrust (et leurs variantes) donc si tu fais ce genre d'exos c'est suffisant pour les travailler.

[Qyers]

Au fait, je n'ai jamais fait des exercices visant à travailler les lombaires. C'est grave?

Généralement les lombaires travaillent avec les exercices pour les jambes comme le squat, le soulevé de terre, le hip thrust (et leurs variantes) donc si tu fais ce genre d'exos c'est suffisant pour les travaille

Il en fait pas, c'est pas faute de lui avoir conseillé le hip en séance "pull" (le fameux exercice polyarticulaire chaine postérieur ou tu m'avais collé de la presse à nouveau).
Tu peux faire superman sur le ventre sinon en meme temps que ton gainage.

[Full Power]

Il en fait pas, c'est pas faute de lui avoir conseillé le hip en séance "pull" (le fameux exercice polyarticulaire chaine postérieur ou tu m'avais collé de la presse à nouveau).

Oui j'ai remarqué qu'il avait du mal à suivre les conseils donnés, voire même qu'il aimait bien les contredire...

Tu peux faire superman sur le ventre sinon en meme temps que ton gainage.

Nettement moins efficace que le hip mais à défaut pourquoi pas.

[pierre176]

C’est pour cela que je n’en donne plus, Olivier à l’air d’en savoir plus que nous

[Olivier D]

Bonjour à tous,

Merci pour vos conseils.

J'ai une douleur moins importante qu'hier soir, je pense qu'elle disparaîtra d'ici la fin de la journée. Mais par précaution, je ne fais pas une petite séance normalement prévue aujourd'hui à la maison.

Tu peux monter a 12 sur le curl, même plus si il faut (vu que tu dois passer à 25kg)
Tu devrais pas descendre sous 8 rep en tout cas.
Tu peux le faire le dos collé à un mur.

Ok, je ferai comme ça. Au début, en juin, quand mon ex-coach stagiaire m'a appris faire cet exercice, j'ai commencé à le faire avec mon dos collé à un mur. Quelques séances plus tard, j'ai commencé à le faire au milieu de la salle.

L'idéal serait surtout de faire un curl avec lequel tu ne peux pas tricher avec le dos (et donc éviter de te faire mal...), comme le curl incliné (qui est plus efficace que le curl barre car il étire mieux les biceps et limite grandement la triche).

Ok, je viens de regarder une vidéo à quoi ressemble le curl incliné. J'y essayerai mais je crains que ce soit assez compliqué pour mes coudes. Car quand je fais le curl, je garde mes coudes contre mon corps (légèrement au dessus de mes hanches) pour que seuls mes avant-bras bougent. Pour le curl incliné, les coudes seraient à l'arrière et non collé au corps, difficile de ne pas les faire bouger.

Généralement les lombaires travaillent avec les exercices pour les jambes comme le squat, le soulevé de terre, le hip thrust (et leurs variantes) donc si tu fais ce genre d'exos c'est suffisant pour les travailler.

Oui, j'aurais voulu les faire mais malheureusement, on ne m'a pas encore appris à faire ces exercices (en juin, j'ai voulu les apprendre mais mon ex-coach m'a dit qu'il était encore trop tôt pour les faire) et donc je ne les fais pas pour le moment. En revanche, je fais des squats à vide à la maison, mais je pense que ça ne fait pas travailler mes lombaires (je ne sens rien dans mon dos en faisant cet exercice), ça fait travailler seulement mes jambes et mes fessiers.

Tu peux faire superman sur le ventre sinon en meme temps que ton gainage.

Superman sur le ventre, c'est-à-dire je m'allonge sur le ventre, je dois soulever mon haut du dos vers l'arrière (l'inverse du crunch)?

Je pense que cet exercice serait plus efficace pour mes lombaires. Malheureusement, il n'y a pas cet appareil au fitness: https://www.musculaction.com/lombaires1.htm

[Full Power]

Ok, je viens de regarder une vidéo à quoi ressemble le curl incliné. J'y essayerai mais je crains que ce soit assez compliqué pour mes coudes. Car quand je fais le curl, je garde mes coudes contre mon corps (légèrement au dessus de mes hanches) pour que seuls mes avant-bras bougent. Pour le curl incliné, les coudes seraient à l'arrière et non collé au corps, difficile de ne pas les faire bouger.

Décidément tu trouves toujours des choses à redire quand on te conseille quelque chose...

C'est l'un des meilleurs (si ce n'est LE meilleur) exercice d'isolation pour les biceps alors teste et tu verras. Ne prends pas trop lourd sinon évidemment tu vas tricher en avançant les coudes et en haussant les épaules... Comme tous les exos, travaille ta technique, fais attention de ne pas tricher et tout ira bien.

Oui, j'aurais voulu les faire mais malheureusement, on ne m'a pas encore appris à faire ces exercices (en juin, j'ai voulu les apprendre mais mon ex-coach m'a dit qu'il était encore trop tôt pour les faire) et donc je ne les fais pas pour le moment.

Au bout d'un moment faut se prendre en main aussi. Perso je m'entraîne chez moi et je me débrouille pour apprendre et perfectionner mes mouvements. Il suffit de se filmer et de comparer avec les tutos qu'on voit sur Youtube ou de les poster ici pour avoir des avis et conseils (enfin si tu ne les contredis pas comme tu as pu le faire avec Pierre sur les tractions...).

Et franchement t'as besoin de personne pour apprendre le hip thrust, y a pas plus simple.

En revanche, je fais des squats à vide à la maison, mais je pense que ça ne fait pas travailler mes lombaires (je ne sens rien dans mon dos en faisant cet exercice), ça fait travailler seulement mes jambes et mes fessiers.

Evidemment, à vide tu ne risques pas de travailler les lombaires...

Je pense que cet exercice serait plus efficace pour mes lombaires. Malheureusement, il n'y a pas cet appareil au fitness: https://www.musculaction.com/lombaires1.htm

Il y a mieux car le but c'est quand même de lester progressivement. C'est un mouvement d'extension de hanches donc à la place tu peux faire du hip thrust (ah tiens, encore lui ) ou du soulevé de terre jambes tendues (mais le hip est quand même moins risqué et moins technique).

[Olivier D]

C'est l'un des meilleurs (si ce n'est LE meilleur) exercice d'isolation pour les biceps alors teste et tu verras. Ne prends pas trop lourd sinon évidemment tu vas tricher en avançant les coudes et en haussant les épaules... Comme tous les exos, travaille ta technique, fais attention de ne pas tricher et tout ira bien.

J'ai l'habitude de tenir mes coudes contre mon corps pour éviter qu'ils bougent. De toute façon, au fitness, il y a un énorme miroir, donc je peux contrôler mes mouvements. Je suppose que pour le curl incliné, c'est avec des haltères (sinon la barre ne pourrait pas descendre plus bas car bloqué par le corps).

Au bout d'un moment faut se prendre en main aussi. Perso je m'entraîne chez moi et je me débrouille pour apprendre et perfectionner mes mouvements. Il suffit de se filmer et de comparer avec les tutos qu'on voit sur Youtube ou de les poster ici pour avoir des avis et conseils (enfin si tu ne les contredis pas comme tu as pu le faire avec Pierre sur les tractions...).

On m'a dit que les squats avec une barre et les soulevés de terre peuvent être dangereux si on ne réalise pas les bons mouvements, du coup, je n'ai pas osé les essayer tout seul. Il faudrait que je demande à un coach de m'apprendre ces exercices.

Et franchement t'as besoin de personne pour apprendre le hip thrust, y a pas plus simple.

Je parlais des squats avec la barre, des soulevés de terre. Effectivement, le hip thrust, c'est simple, je peux faire ça à la maison.

Sinon personne pour répondre à ma question sur "rowing à la barre suspendue"?

[Olivier D]

J'ai toujours cette douleur en bas de mon dos gauche, j'ai l'impression qu'elle n'a pas diminué depuis mon réveil (elle avait diminué cette nuit grâce au lit). J'ai mal quand je marche, quand je monte à l'escalier, c'est assez handicapant, mais par contre, je n'ai pas mal quand je suis assis, devant l'ordi par exemple. Ce n'est pas une courbature, c'est une douleur localisée, un peu comme un point, c'est comme si je sens quelque chose qui s'écrase dans mon corps. J'espère que je n'aurai plus mal demain après la nouvelle nuit au lit.

[Qyers]

Visiblement c'est un "tour de rein", un lumbago.
Classique quand on ramasse un truc lourd par terre en pliant pas les genoux.

[Olivier D]

Visiblement c'est un "tour de rein", un lumbago.
Classique quand on ramasse un truc lourd par terre en pliant pas les genoux.

Oui, c'est plutôt une lombalgie. Ma douleur ne se trouve pas dans la colonne vertébrale mais à gauche, au dessus de mon fessier gauche. Bizarrement, hier, je ne l'ai pas sentie tout de suite après avoir ramassé cette barre, mais 20 minutes plus tard, en sortant du fitness.
Tout à l'heure, j'ai marché pour aller à la médiathèque qui se trouve à 300 m de chez moi, donc 5 minutes de marche avec ma douleur, surtout j'ai marché moins vite que d'habitude.

Demain, je retournerai au fitness pour la séance push. Voici la liste de mes exercices habituellement réalisés lors de cette séance:
Horizontale ajustable leg press.
Extension leg.
Développé couché en machine.
Développé incliné.
Dips press.
Quels exercices seront à éviter exceptionnellement demain en raison de ma lombalgie?

[Olivier D]

Séance du samedi 21 octobre 2017 de 15h30 à 16h30 au fitness (86ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (118 kcal dépensé).
Chest Press (test et en attendant que la machine Leg Extension soit libérée): 1x7 à 50 kg (+5 kg).
Leg Extension: 3x6 répétitions à 85 kg (+5 kg) puis 1x10 (5 par jambe) à 40 kg.
Développé couché avec machine: 3x8 à 44 kg (+2 rep/s).
Développé incliné avec 2 haltères: 3x10-8-8 à 12 kg par haltère (+2 rep au total).
Élévations latérales avec 2 haltères: 1x15 à 4 kg par haltère (pour l'échauffement) puis 2x10 à 6 kg par haltère.
Dips press: 3x7 à 45 kg (+1 rep/s).
Extension à la poulie haute: 3x8 à 15 kg en prise neutre, puis 2x8 à 15 kg en pronation.

En raison de ma lombalgie (douleur moins importante qu'hier, mais pas complètement disparu, je peux marcher normalement), exceptionnellement, je n'ai pas fait Horizontale Adjustable Leg Press aujourd'hui.

Au fait, l'exercice "Rowing à la barre suspendue" s'appelle aussi Tractions Horizontales.

[Olivier D]

Puisque je n'avais plus cette lombalgie ce matin, donc j'ai pu faire la petite séance à la maison, vers midi. J'ai essayé des nouveaux exercices visant à travailler les lombaires pour éviter une nouvelle lombalgie.

2 séries de gainage ventral pendant 45 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 45 secondes chacun.
1 série de 5 "superman" mais je n'ai pas aimé cet exercice.
2 séries de 20 élévations de bassin avec une jambe à l'air (10 par série) (40 au total).
2 séries de 15 élévations de bassin avec les pieds posés au sol (30 au total).
2 séries de 15 élévations de bassin avec les pieds posés sur le canapé (30 au total).

[Qyers]

Le glute bridge (tes relevés de bassin) c’est bien.

En revanche attention le reflex « je me blesse aux lombaires donc je les renforce » c’est pas forcément top.
Vu ta posture (cambré, cul en arrière) tu a certainement déjà le dos en mega tention.
Cherche plutôt des étirements fessiers, psoas, quadri, ischio, dos.

[Olivier D]

Vu ta posture (cambré, cul en arrière) tu a certainement déjà le dos en mega tention.
Cherche plutôt des étirements fessiers, psoas, quadri, ischio, dos.

Oui, c'est pour cela que j'ai préféré retirer l'exercice "superman" car j'ai l'impression que cet exercice rend mon dos encore plus cambré alors que je cherche à rendre mon dos moins cambré. Avant, quand j'étais très maigre, et pourtant, j'avais le ventre balloté, c'était à cause de ma cambrure, c'était ma posture naturelle, je ne pensais jamais à contracter mes abdos pour rendre mon dos plus droit. Maintenant, surtout à l'extérieur, je pense à contracter mes abdos pour avoir une belle posture mais je n'ai pas encore le réflexe naturel (quand j'arrête de penser à mes abdos, ces derniers se relâchent et j'ai le ventre plus à l'avant).
Je préfère l'exercice "glute bridge", surtout celui avec les pieds posés sur le canapé, j'ai l'impression que ça travaille plus. L'idéal serait de mettre un poids (une barre par exemple) en bas du ventre pour accroitre la résistance. Mais malheureusement, je n'ai pas ça à la maison (les livres sont trop légers et compliqué de les tenir sans main).

Quand je me penche vers le bas le plus loin possible avec mes jambes tendues, impossible de toucher le sol, les bouts de mes doigts sont à 5 cm du sol.

[Qyers]

Étirements de tout ce que j’ai dis.
Toucher par terre c’est surtout les ischio (et c’est à ne surtout pas faire comme étirement).

Sinon en gros le glute bridge avec une barre c’est ce qu’on te répète de faire depuis le début : du hip thrust.
C’est bien de vouloir comprendre/tester, mais à un moment tu devrais commencer par suivre ce qu’on te propose avant de discuter

[Olivier D]

Toucher par terre c’est surtout les ischio (et c’est à ne surtout pas faire comme étirement).

Exactement, quand j'essaye de toucher le sol avec mes jambes tendues, je sens que ça tire au niveau de mes ischios.

Sinon en gros le glute bridge avec une barre c’est ce qu’on te répète de faire depuis le début : du hip thrust.

Au début, j'ai voulu faire ça à la maison. Mais avec quoi? Je ne peux que faire ça au fitness (c'est bien dommage car j'aimerais faire cet exercice à la maison). Donc je ferai cet exercice au fitness. Cet exercice est à mettre dans la séance pull ou dans la séance push ou peu n'importe? Demain, c'est la séance pull.

[Qyers]

Pull

[Olivier D]

Séance du lundi 23 octobre 2017 de 14h à 15h au fitness (87ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (114 kcal dépensé).
Tractions libres en prise neutre avec la prise moyenne: 3x10-10-8, repos de 2 minutes entre les séries (+1 rep au total).
Horizontale Adjustable Leg Press: 3x9 à 130 kg (+1 rep/s) puis 1x15 à 60 kg pour faire travailler mes mollets.
Leg Curling: 1x7 à 45 kg, j'ai arrêté rapidement car j'avais l'impression d'avoir envie de vomir (car j'avais pris un repas il y avait moins d'une heure, ça ne m'a pas laissé le temps de bien me digérer).
Low Rise: 3x7 à 65 kg (+1 rep/s).
Tractions horizontales (Rowing à la barre suspendue): 3x9-8-8 à PDC (+1 rep au total).
Curl incliné aux haltères: d'abord, 1x8 à 6 kg par haltère pour m'apprendre à faire ces mouvements (là, mes coudes ne bougeaient pas), puis 1x5 à 10 kg par haltère (là, mes coudes bougeaient assez, je ne sais pas si c'était acceptable, j'avais l'impression que mes biceps ne travaillaient pas assez) enfin, Curl barre, 1x7 à 21 kg (-3 rep), j'ai arrêté car je n'avais plus de force (fatigue due à la digestion?) et aussi, je n'avais pas beaucoup de temps pour faire des autres exercices prévus.
Hip Thrust (relevés de bassin avec une barre): 3x10 à 10 kg, c'est la première fois que j'ai fait cet exercice, j'ai senti que mes lombaires travaillaient.
Latt Pulldown en pronation avec la prise large: 3x6 à 55 kg (+5 kg).

Cette séance n'était pas terrible pour 2 raisons:
la première, je n'étais pas en super forme, c'est peut-être due à la digestion (j'ai commencé à faire du sport 30 minutes après avoir fini de manger).
la seconde, je n'avais pas beaucoup de temps, je devais quitter le fitness vers 15h au plus tard car j'irais au cinéma vers 15h45, et du coup, je n'ai pas fait quelques exercices que j'avais prévus comme "oiseau".

[Qyers]

Le hip thrust, attention a forcer sur le cul. Tu dois pas faire monter ton nombril vers le ciel (ce qui va te faire cambrer et forcer sur les lombaires, bassin en anteversion) mais plutot ton pubis (bassin en retroversion, ou neutre)
D'ailleurs tu devrais faire des exercices de rétroversion/antéversion du bassin pour bien maitriser ca par la suite dans tes mouvements. Tes problèmes de lombaires au dev halteres doit venir de la.

[Olivier D]

Merci, Qyers, pour ce schéma et ces explications.

Pour le Hip Thrust, ne t’inquiète pas, je monte mes fesses vers le haut (bassin en position neutre) et non mon ventre (le dos est droit et non cambré).

Oui, pour le développé militaire assis aux haltères, en étant assis sur le banc de musculation (dossier presque vertical, à 80° par rapport au sol et petit siège), le poids des haltères (20 kg au total) fait exercer la pression sur mon torse ce qui rend mon dos plus cambré, je crois que j'ai mis mes fesses contre le dossier et pour garder le dos droit, j'aurais du réaliser un bassin en rétroversion mais c'était impossible car bloqué par ce banc (impossible de bouger mes fesses). Si j'avance mes fesses à quelques centimètres par rapport au dossier (histoire de ne pas bloquer mes fesses), ça changera quelque chose?
Je remarque que plus mon torse est horizontal, moins le poids des haltères ou d'une barre fait exercer la pression sur mon torse. Je n'ai pas vraiment le dos cambré lors du développé incliné, encore moins lors du développé couché.

Donc pour éviter la cambrure, je dois descendre mes fesses (rétroversion du bassin).

[Qyers]

Non
Tu seras trop dans l’autre sens et c’est mauvais aussi, faut viser la position neutre (pas le dos droit.).
Haut du dos sur le dossier, fesses collées en bas, aspirer le nombril et de grandir.
C’est normal d’avoir un petit espace entre le bas du dos et le dossier mais faut pas le laisser augmenter.
Commence avec des petits poids pour apprendre, limite avec rien déjà pour sentir le mouvement. Rien que de lever les bras peut te faire cambrer.