Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 08 mai 2017, 22:56

Séance 321 Niveau 6 (14ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Obligé de faire une séance pas trop costaud, le mode 12 sera pour jeudi!

thavryleo · Message par **thavryleo** » 09 mai 2017, 09:51

Bonne séance

karmmamma · Message par **karmmamma** » 10 mai 2017, 15:22

Bonne séance Philippe

Et là, pas de douleurs ?

philou74 · Message par **philou74** » 10 mai 2017, 20:41

thavryleo a écrit :Bonne séance

Merci Thavry!

karmmamma a écrit :Et là, pas de douleurs?

Et bien non!
Décidemment les dips me font souffrir, je ne vais donc pas les faire trop souvent ces temps-ci afin de bien récupérer!
Merci Karma!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 11 mai 2017, 20:01

Bah, au moins, tu sais d'où ça vient

philou74 · Message par **philou74** » 11 mai 2017, 22:49

Séance 322 Niveau 6 (15ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 12
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 12
Exo 3: (A2) mode 12

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Une bonne séance qui m'a fait transpiré!
Je ne sais pas si je tenterai le mode 13 à la prochaine séance...
L'exo 2 est vraiment dur... on verra!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 12 mai 2017, 13:12

Bonne séance Philippe

A voir si tu as assez récupéré, tu as le temps d'y réfléchir, et c'est du bonus de toute façon le mode 13

philou74 · Message par **philou74** » 14 mai 2017, 13:22

Séance 323 Niveau 6 (16ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 13
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 13
Exo 3: (A2) mode 13

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Une grosse séance.
A la sortie de l'exo 1 je me demandais comment la suite allait faire!

Ce fut dur mais l'exo 2 n'est pas si mal passé que cela.
Pendant l'exo 3 je récupérais au fil des modes!
I1 passe bien mais C1 plus dur.
Je suis satisfait!!!!!!!!!!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 mai 2017, 00:12

Les 3 premiers exos piquent les yeux

Bravo philou

philou74 · Message par **philou74** » 19 mai 2017, 22:56

Séance 324 Niveau 6 (17ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Purée pas trop de temps en ce moment!
Du coup, je n'ai pas pu étudier à fond les exos de la séance de 300_spirit. Du coup j'ai préféré faire une séance connue pour moi.
Ce sera pour le prochain coup!

Saruma · Message par **Saruma** » 20 mai 2017, 01:42

belles séances et bravo pour ce mode 13

300-spirit · Message par **300-spirit** » 21 mai 2017, 23:36

Ça séance toujours chez philou

J'attend de voir ton ressenti sur la prochaine

philou74 · Message par **philou74** » 23 mai 2017, 10:29

Séance 1: WOD, Pas de Lafay pur!
WOD généreusement piqué à 300-Spirit que je salue!!!!

TOTAL BODY WORKOUT KILLER (vidéo sur YouTube)

20 Mount X climbers
11 BW triceps extension
20 Hanging corxsrews
11 Split squats pull ups
20 Ice skater
11 Mule kicks Burpees
20 Scissor V ups
11 Rolling box jump
20 Cliffangers mountain climbers
11 Ball hop Burpees
20 Biceps neutral pull ups
12 Clock push ups

14 min (on fera mieux la prochaine fois!

)

Et pour faire à l'idée de 300-spirit:

Dips amplitude complète B x10
25s
Pompes sur chaises A2 x10
25s
3 fois de suite.

Chose promise à 300-spirit, chose...
Et bien on transpire bien!
C'est très cardio, souvent essoufflé, enchaîner les exos n'est pas facile, en plus comme je ne les connaissais pas bien j'avais pris des notes que je relisais vite fait.
Bon, il faut bien comprendre que la séance ne s'improvise pas!
Il faut bien regarder la vidéo, prendre des notes ou bien mémoriser, bref il faut bien se préparer!

Je ne garantis pas la bonne exécution des mouvements notamment les Mule kicks Burpees , lever les jambes derrière en saut de cabri est une gageure!
Le dernier exo aussi car faire des pompes "sautées" n'est pas donné...
Un truc aussi: 20 Ice skater signifie 10 de chaque côté ou 20 de chaque côté? Dans le doute, j'ai fait 20...

Le petit supplément finit bien son homme!

Je vais me le refaire souvent, ça décrasse et tord tout le corps!

MERCI 300!!!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 23 mai 2017, 13:10

Très bon temps ..... Tu me donnes du fil à retordre

Bien joué philou

philou74 · Message par **philou74** » 25 mai 2017, 22:57

300-spirit a écrit :Tu me donnes du fil à retordre

T'en fais pas! Il faut du temps pour gagner une ou deux minutes.

Aujourd'hui séance souplesse! ça fait du bien!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 26 mai 2017, 10:11

C'est bien vrai mon ami

philou74 · Message par **philou74** » 27 mai 2017, 21:31

Séance 325 Niveau 6 (18ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Enfin une séance!
Pas facile de tout caser en ce moment mais, je ne lâche pas!

philou74 · Message par **philou74** » 31 mai 2017, 19:36

Séance 326 Niveau 6 (19ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 11
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 11
Exo 3: (A2) mode 11

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Une bonne séance dans une chaleur torride. C'est un peu espacé ces temps-ci mais beaucoup, beaucoup de travail!

philou74 · Message par **philou74** » 03 juin 2017, 21:21

Séance 327 Niveau 6 (20ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Séance de base. C'est de l'entretien en ce moment.

Saruma · Message par **Saruma** » 04 juin 2017, 08:25

de belles séances d'entretien Philou

Brunsback · Message par **Brunsback** » 05 juin 2017, 18:32

Hello philippe,
Ca avance toujours ici.
Comment tu ressens ton remplacement des dips ?

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2017, 23:04

Saruma a écrit :de belles séances d'entretien Philou

merci Saruma!

Brunsback a écrit :Comment tu ressens ton remplacement des dips ?

Très bien, je n'ai plus du tout mal aux épaules, j'attends encore un peu et je vais en refaire de temps en temps car c'est quand même l'exo phare!
Je sens très bien mes pecs fonctionner avec de développé couché.

Désolé de na pas trop passer sur vos carnets mais c'est tendu en ce moment, ça devrait aller mieux d'ici une semaine.

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2017, 23:10

Séance 328 Niveau 6 (21ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 11
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 11
Exo 3: (A2) mode 11

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 6 (j'ai oublié que je devais en faire 7

).
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 11 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Alors je n'avais pas du tout envie de faire ma séance... il faut dire que au boulot à 7h30 et tu pars à 19h30 sans compter le trajet ça use...
C'est le lot de chacun d'entre nous mais c'est vrai que c'est dur quand même!
Bon je mange vite et vers 21h15 j'attaque la séance sans réelle conviction...
En faisant la première série de développé couché il me vient à l'idée de faire 11 reps et là c'est parti... Obligé de faire une triade en mode 11 qui passe pas mal du tout.
Une séance sympa qui dure 1h30 environ.

Brunsback · Message par **Brunsback** » 06 juin 2017, 23:26

Aller courage.
C'est vrai que ce n'est mas toujours facile a caser.
Je fais aussi souvent mes seances apres 21h pour ne mas trop peser sur l'equilibre familiale. Et la il'faut une bonne dose de motivation

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2017, 17:14

Brunsback a écrit :Je fais aussi souvent mes seances apres 21h pour ne mas trop peser sur l'equilibre familiale. Et la il'faut une bonne dose de motivation

Oui je le fais aussi quelques fois et c'est vrai que c'est dur!
BRUNS!

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2017, 17:17

Séance 329 Niveau 6 (22ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Sortie randonnée aujourd'hui, cela faisait longtemps!
J'ai enchaîné directement avec la séance en regardant la finale de Roland Garros.
Un mode 10 de base, du coup j'ai augmenté un peu les abdos.

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2017, 21:00

fabdecoupe a écrit :quelle assiduité, chapeau de toujours bien suivre

Oui mais uniquement au niveau des séances car question Forum, je suis totalement à la rue!
Je ne vais sur le carnet de personne et bien sûr personne ne vient sur le mien, ce qui est tout à fait normal!
Je vais bientôt pouvoir améliorer cela!
FAB!

Saruma · Message par **Saruma** » 14 juin 2017, 22:28

philou74 a écrit : et bien sûr personne ne vient sur le mien

t'inquiète Philou je te surveille

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 juin 2017, 08:11

On est toujours là ..... Dans l'ombre

philou74 · Message par **philou74** » 15 juin 2017, 20:18

Saruma a écrit :t'inquiète Philou je te surveille

300-spirit a écrit :On est toujours là ..... Dans l'ombre

Ah les gars je peux vous dire que votre passage (avec celui de Fab) me fait vraiment plaisir!

philou74 · Message par **philou74** » 15 juin 2017, 20:23

Séance 330 Niveau 6 (23ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (Développé couche à 40 kg au lieu de B1) mode 10
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Ah enfin une séance! De bonnes sensations j'aurais pu faire mieux mais je n'ai pas osé.
En plus c'était en plein après-midi avec une température digne d'un four!

Bon on fait du bricolage très lourd (en fait on rénove une maison de A à Z) du coup je ne maîtrise pas bien les efforts et en fin de journée je suis cuit alors que je devrais avoir une séance....
J'avais pris 2 jours de retard!

philou74 · Message par **philou74** » 15 juin 2017, 22:43

philou74 a écrit :Ah les gars je peux vous dire que votre passage (avec celui de Fab) me fait vraiment plaisir!

Euh... j'ai oublié Bruns...

philou74 · Message par **philou74** » 19 juin 2017, 21:50

fabdecoupe a écrit :On passe souvent dans l'ombre Je vois que tu "rames" aussi C'est vraiment une machine que je ne regrette pas, c'est vachement sympa pour se bouger

Oui en fait je fais de même sur vos carnets car parfois pour faire un commentaire, il faut entrer dans la conversation et ce n'est pas toujours chose facile.

J'avoue que le rameur je trouve cela bien aussi.

Fab!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juin 2017, 21:54

Séance 331 Niveau 6 (24ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: B1 mode 8 au lieu de (Développé couche à 40 kg)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 8
Exo 3: (A2) mode 8

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Une séance un peu en retard mais bon une séance quand même.
Pas très ambitieuse... du coup j'ai opté pour les dips cela faisait longtemps...
ça passe bien...
Le reste s'est fait dans la foulée sans problème.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 20 juin 2017, 07:59

Du bon boulot , on garde le rythme

Par manque de temps je ne t'ai pas encore répondu à toutes tes questions sur mon carnet je te ferais un p'tit MP des que possible

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2017, 13:24

300-spirit a écrit :Par manque de temps je ne t'ai pas encore répondu à toutes tes questions sur mon carnet je te ferais un p'tit MP des que possible

Merci 300!
Le sujet a l'air sensible...
Pas de problème pour le manque de temps, on est tous logé à la même enseigne.
Ces questions n'attendent pas une réponse rapide mais j'avoue qu'elles m'intéressent.
300!

philou74 · Message par **philou74** » 22 juin 2017, 22:51

Séance 332 Niveau 6 (25ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

3 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 12 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Dégoulinant avec cette chaleur mais bonne séance et bonnes sensations!

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2017, 22:50

Séance 333 Niveau 6 (26ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Séance tardive avec pas trop de motivation au départ mais qui est bien passée.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 29 juin 2017, 08:21

La séance est faite

Même ressenti pour moi sur le dernier training , démarrage à 21h30 .... La motive est moins presente en fin de journée

L'abwheel est costaud !!!! 6 x 13

Perso au dessus de 10 reps c'est les trapezes et les lombaires qui font le boulot .... Dur cet exo pour ne recruter que les abs

Pour le handstand , la progression est pas mal

Je suis sur le 9e point

Saruma · Message par **Saruma** » 29 juin 2017, 20:31

belle séance Philou

philou74 · Message par **philou74** » 29 juin 2017, 22:44

300-spirit a écrit :Pour le handstand , la progression est pas mal

C'est sûr ça donne des idées... la progression va être longue!

Saruma a écrit :belle séance Philou

Merci Sarumaster!!!

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2017, 22:05

fabdecoupe a écrit :C'est pas la course, il faut y aller à son rythme

C'est sûr! Il va falloir que je démarre un jour...

FAB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2017, 22:07

Séance 334 Niveau 6 (27ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 12 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Euh... oublié de poster ma séance d'hier...
Pas mal, c'est de l'entretien.

300-spirit · Message par **300-spirit** » 01 juil. 2017, 00:09

Encore une de faite

philou74 · Message par **philou74** » 04 juil. 2017, 21:24

Séance 335 Niveau 6 (28ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 16,16,16 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 13 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Séance sans souci.
Il va falloir que de temps en temps j'en fasse une plus violente!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2017, 20:00

Séance 336 Niveau 6 (29ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
J'ai augmenté surtout les exos sur les abdos.

philou74 · Message par **philou74** » 09 juil. 2017, 22:54

Séance 337 Niveau 6 (30ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
J'ai avancé ma séance d'un jour car demain grosse journée de "marteau-piqueur" alors le soir je risque d'être totalement cuit!

philou74 · Message par **philou74** » 13 juil. 2017, 22:35

fabdecoupe a écrit :Comme d'hab, toujours en action

Faut bien sinon c'est la déchéance à moyen terme!

philou74 · Message par **philou74** » 13 juil. 2017, 22:39

Séance 338 Niveau 6 (31ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 12 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 12
Exo 3: (A2) mode 12

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Oublié de poster ma séance d'hier!
Je suis allé tout près de mon max (mode 13) histoire de se bouger un peu et puis je l'ai faite en début d'après-midi, j'étais plus frais et plus zen!

J'hésite à monter d'un niveau, ça me changerait un peu je crois me souvenir que j'avais bien aimé le 7... mais moins le 8... à vérifier!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 15 juil. 2017, 08:52

On approche des maxis c'est bon ça

Je vais pas t'étonner mais ....... Vive le changement de training et la diversité

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2017, 21:23

300-spirit a écrit :Je vais pas t'étonner mais ....... Vive le changement de training et la diversité

Tout à fait d'accord avec toi mais j'avoue que ces derniers mois, mon épouse et moi travaillons comme des dingues pour rénover une maison et du coup je n'ai pas trop le temps de diversifier, du coup je m'entretiens avec des séances que je connais par cœur.
Tes séances et des WOD me font envie...
ça ira mieux dans quelques mois!
300!

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2017, 22:14

Ce soir petite séance souplesse.
J'étais en compagnie de mon épouse. Et bien Mme Philou n'est pas bien souple!

philou74 · Message par **philou74** » 17 juil. 2017, 22:56

Séance 339 Niveau 6 (32ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Séance en retard!
Mais... séance quand même!

Pas de problème particulier, content d'avoir pu la caser!

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2017, 08:25

Séance 340 Niveau 6 (33ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Bonne séance sans problème!

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2017, 19:44

Séance 341 Niveau 6 (34ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Séance classique, j'ai du mal à trouver du temps pour être régulier et surtout innovant!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 25 juil. 2017, 20:57

Bon bon bon ......

Alors philou c'est quoi ces séances qui se ressemblent beaucoup trop à mon goût

Essaye de garder la pêche et une petite progression sur un exo

Allez philou ! AHOU

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2017, 19:35

Séance 342 Niveau 6 (35ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couche à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Comme d'hab je sais... mais que deux jours entre deux séances au lieu de trois voire quatre pour assurer le rythme!

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2017, 19:36

300-spirit a écrit :Alors philou c'est quoi ces séances qui se ressemblent beaucoup trop à mon goût

Entièrement d'accord avec toi!
Surtout que faire la même chose ne surprend pas vraiment les muscles qui s'habituent doucement...
Je te promets de faire une de tes séances très bientôt!

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2017, 22:23

fabdecoupe a écrit :Il y a de petites routines qui peuvent se faire en moins de 30 minutes avec la mobilité/souplesse et petit échauffement.

Tu as entièrement raison, il faut que je me trouve des petits WOD de 20 à 30 min (échauffement compris) pour changer un peu ou du moins quand je vois que c'est le jour de la séance et que je ne vais pas avoir le temps!
Fab!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 29 juil. 2017, 14:51

Comme d'hab , je suis à 300% avec master fab

Des que j'ai 5 min je te fais un p'tit MP

Go go go mon poto

philou74 · Message par **philou74** » 01 août 2017, 20:48

300-spirit a écrit :Comme d'hab , je suis à 300% avec master fab Des que j'ai 5 min je te fais un p'tit MP

Heureusement que vous veillez sur moi!

Saruma · Message par **Saruma** » 01 août 2017, 21:32

moi j'aime bien ce petit côté entretien le temps que le vent tourne

philou74 · Message par **philou74** » 02 août 2017, 22:16

Saruma a écrit :moi j'aime bien ce petit côté entretien le temps que le vent tourne

Merci Saruma!
Oui je pense que d'ici septembre voire octobre ça ira mieux car là on bosse quasi tous les jours à fond...
Pas de montagne, pas de sport...

Je pense quand même passer d'ici peu au niveau 7 qui me paraît plus complet.

J'ai relu ce qu'on y faisait en lisant ta dernière séance et je me souviens que j'aimais bien, c'était très varié.

philou74 · Message par **philou74** » 02 août 2017, 22:19

Séance 343 Niveau 6 (36ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couché à 40 kg mode 12 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Bon j'ai augmenté un peu le développé couché au mode 12, ça me fait bien forcer.

Zekepo · Message par **Zekepo** » 03 août 2017, 00:02

Salut!
Sympa le mix Lafay / fonte, comme quoi ce n'est pas incompatible!

Le rameur ça travail bien? je ne connais pas du tout.

Si tu cherches des petits WOD rapidos, j'aime bien DAREBEE. Y'a des programmes sympas avec ou sans thématique et chaque jours un nouveau WOD et de nouveaux défis sont proposés!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 03 août 2017, 07:41

Bien philou , le petit + sur le DC qui fait plaisir

AHOU

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2017, 20:56

Zekepo a écrit :Le rameur ça travail bien? je ne connais pas du tout.

Salut Zekepo! Bienvenue!

Le rameur si tu le pratiques de manière très intense, en série, tu peux vraiment te mettre dans le rouge cardiaquement et tu as du mal à tenir debout en te lavant tellement les jambes travaillent. Le reste du corps prend bien aussi c'est très complet!

Zekepo a écrit :Si tu cherches des petits WOD rapidos, j'aime bien DAREBEE. Y'a des programmes sympas avec ou sans thématique et chaque jours un nouveau WOD et de nouveaux défis sont proposés!

Merci pour le tuyau, je vais regarder.

300-spirit a écrit :Bien philou , le petit + sur le Développé couché qui fait plaisir

Oui, je sens mes pecs aujourd'hui!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 04 août 2017, 07:43

C'est bon ça

300-spirit · Message par **300-spirit** » 05 août 2017, 15:21

Re philou

Je pensais à toi hier en parcourant le coin fonteux

Ton DC , je te conseillerai de le remplacer par du développé aux haltères, moins de contraintes niveau articulaire tes poignets restent libres et tu engages beaucoup plus de muscles pour tenir un mouvement propre .... Tout bénef

Toujours dans le but de ne pas tomber dans une lassitude et surtout être plus efficace je te conseille de remplacer l'exo 2 par du ring's push up , tu vas voir les pompes sous un autre jour

Tu n'as pas peur pour tes épaules avec les exos I ???? Fais attention cette articulation est sensible et fragile

Je dis ça je dis rien

Pour ton gainage , pense à rajouter des rear plank , grosso modo des pseudos ponts , souvent délaissées et très importantes pour équilibrer la sangle abdominale

Allez je file .....

La marmule · Message par **La marmule** » 06 août 2017, 10:48

Hello Philippe,
je reviens faire un petit tour par ici

philou74 · Message par **philou74** » 07 août 2017, 23:00

La marmule a écrit :je reviens faire un petit tour par ici

ça fait plaisir de savoir que tu es toujours là!

300-spirit a écrit :Ton Développé couché , je te conseillerai de le remplacer par du développé aux haltères, moins de contraintes niveau articulaire tes poignets restent libres et tu engages beaucoup plus de muscles pour tenir un mouvement propre .... Tout bénef

J'ai discuté avec Alex, il est d'accord avec toi mais il va falloir que je bosse le mouvement car je n'ai pas l'habitude!

300-spirit a écrit :Toujours dans le but de ne pas tomber dans une lassitude et surtout être plus efficace je te conseille de remplacer l'exo 2 par du ring's push up , tu vas voir les pompes sous un autre jour

Oui mais j'ai déjà essayé pendant quelques temps et je trouvais que cela me faisait mal aux épaules, je vais retenter pour voir!

300-spirit a écrit :Tu n'as pas peur pour tes épaules avec les exos I ???? Fais attention cette articulation est sensible et fragile Je dis ça je dis rien

Les épaules ne souffrent pas du tout. Par contre j'ai un peu mal au coude gauche...

300-spirit a écrit :Pour ton gainage , pense à rajouter des rear plank , grosso modo des pseudos ponts , souvent délaissées et très importantes pour équilibrer la sangle abdominale

C'est vrai que je le faisais jadis, je vais tâcher d'y remédier!

300-spirit a écrit :Allez je file .....

Ok mais pas trop loin!!!!

philou74 · Message par **philou74** » 07 août 2017, 23:02

Séance 344 Niveau 6 (37ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: Développé couché à 40 kg mode 10 (au lieu de B1)
Exo 2: (A3 ∆=0cm) mode 10
Exo 3: (A2) mode 10

4 min de pause

Exo 4: (I1) mode 7
Exo 5: (C1): mode 6

2 min de pause

Exo 6: (E5):
Exo 7: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries.

Exo 8: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté
Exo 9: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi)
Exo 10: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints

AbWheel mode 14 pour finir le gainage
Exo 11: (Z) 5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus

Ressenti:
Promis je vais innover bientôt mais là c'est bousculé!!!

Saruma · Message par **Saruma** » 07 août 2017, 23:12

impec philou

300-spirit · Message par **300-spirit** » 08 août 2017, 08:17

Yes , la séance est faite c'est zle principal

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2017, 22:33

Saruma a écrit :impec philou

300-spirit a écrit :Yes , la séance est faite c'est le principal

Merci les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2017, 22:35

Ce soir séance souplesse et visite du forum pour voir où en sont les "Lafayens"!
Le tout devant l'athlétisme, tranquille!

philou74 · Message par **philou74** » 10 août 2017, 22:42

Séance 345 Niveau 7 (1ère séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 5
Exo 2: (A7) mode 5
Exo 3: (A1) mode 5 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 4
Exo 5: (C3) mode 4
3 min de pause
Exo 6:(J) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 18 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 10 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries. 2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage

Ressenti:
1ère séance test du niveau 7 (j'avais un peu oublié certains mouvements...

), démarrage avec des modes bas comme préconisé.
les maxs ne sont pas trop poussés histoire de se donner de la marge.

C'est vrai que la séance de ce niveau est longue!

300-spirit · Message par **300-spirit** » 11 août 2017, 00:31

Aaahhhh

Ça a du te changer un peu , c'est tout bon

Par contre oui ça doit être long comme séance , faut prévoir

philou74 · Message par **philou74** » 11 août 2017, 22:33

Oui ça change, le début est le même que le niveau 6 sur les 5 premiers exos après on fonctionne en maxi et c'est tout l'intérêt de ce niveau, tu ne peux pas t'économiser sur la séance (un peu quand même...

disons que tu gères!).
Par contre il faut que je fasse plus de cardio lors d'une des séances de la semaine...

philou74 · Message par **philou74** » 14 août 2017, 22:32

Séance 346 Niveau 7 (2ème séance) boucle 1
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6
Exo 2: (A7) mode 6
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol
4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5
Exo 5: (C3) mode 5
3 min de pause
Exo 6:(J) 16 reps (max à 16 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 10 reps (max à 25 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 11 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 13 reps (max à 12 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 20 reps)
3 min de pause
Exo 11: (E5)
Exo 12: (F)
les deux exos remplacés par du rameur: 1min à un bon rythme et 25s de repos: 6 séries. 2 min de pause
Exo 13: (G) remplacé par 3 x 1min de planche classique espacées de 25s de planche latérale de chaque côté 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 13 (mais position dips car ça tire trop sur les épaules pour moi) 2 min de pause
Exo 15: (K2spé ∆=+35cm) 17,17,17 mains jointes posées sur une barre tournante à 35cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z)5 positions du cobra alternées avec positions en œuf bras tendus
Bonus:
AbWheel mode 14 pour finir le gainage pas ce soir!

Ressenti:
J'ai battu mon max sur I4 et assez facilement...
Par contre j'ai relu K et je ne le faisais pas bien, du coup beaucoup moins de reps!!!