Alain Half Body

[Nours02]

C'est génial que tu ai pris ton pied et surtout que tu sois satisfait !
Tes perfs sont vraiment solides, ça donne envie de s'arracher

Sérieux et assiduité, ça te va bien

[fred 750]

tres positif ce bilan!!! bravo

[pierre176]

Merci Alain, c'est toujours avec grand plaisir

[Brunsback]

Bon bilan Alain !

Move on !

[Akiy]

Bravo Alain, on sent la motivation !
Et très belles charge dis donc, c'est parti sur la bonne voie tout ça

[alainlaf]

Hello !

Merci à tous !

Et l'aventure continue . On s'amuse et on lâche rien

[alainlaf]

Hello

Séance N° 186 du 14/06/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn


1/ Elev Latérales 6*20@ 2*8 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ DMA 2*7 @ 2*26 kg ET 2*11 @ 2*22 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

3/ DI. H. 2*7 @ 2*28 kg ET 2*11 @ 2*24 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4 / DC. H. 2*7 @ 2*30 kg ET 2*11 @ 2*26 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

5/ D.C Ecarté 4*13 @ 2*15 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn


6/ Back Kick 3*9 @ 2*13 kg (+ 2 kg) reprise plus stricte TIS = 1 mn

7/ Push down uni 3*8@ 10 kg TIS = 1mn

Bonne journée !

[Nours02]

Ce volume... EL 6*20@8kg Ce fou

[Full Power]

Effectivement il y a du volume encore

[Zydrunas]

Bravo beau bilan, si je comprends bien cela fait donc 1 ans de Lafay puis un an de fonte et 15kg de perdu au total, du bon boulot !

De belles performances..

Tu dois maintenant te rapprocher des 100kg si j'ai bien calculé, et désormais, tu devrai voir l'aspect physique évolué rapidement aux files des nouveaux kilos perdus

[alainlaf]

Hello !

Merci à tous !

[steph77]

Ça gère
Sur le bilan, les progrès sont très significatifs c'est de très bon augure pour la suite

[alainlaf]

Merci Steph !

on continue à s'amuser !

[Elias08]

Bon bilan Alain, de beaux chiffres avec tout ça

Le travail paye

[alainlaf]

Merci Elias !

[alainlaf]

hello !

Pour les mois à venir, je souhaite revoir ma façon de trainings.

Finalement, j'ai décidé:


1/ De passer à un training PPL . ET ne plus faire les jambes et Dos pendant le même jour vue la charge du moment.

Je faisais parfois des séances interminables


2/ Je ferai 5 ou 6 séances par semaine.

3/ Je serai moins gourmand sur la charge car elle est devenue conséquente et je suis encore en régime pour quelques mois.

4/ maintenir quasiment les mêmes exos car ils me plaisent .

Les modifications seront à la marge.

5/ ajouter une dose de tempo sur certains exos pour améliorer le TST et éviter de pousser toujours plus lourd. Ce qui serait une source de blessure.


Voilà

[alainlaf]

Hello

Séance N° 187 du 15/06/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Biceps TIE = 3 mn

Tous les exos sont fait avec une Tempo: 3010


1/ Tirage poulie haute buste droit : 3*8 @ 40 kg TIS = 1mn30

en S/S avec Tirage buste penché: 3*8 @ 40 kg

Poulie perso qui est très dure

2/ Tirage poulie basse prise serrée 3*8 @ 40 kg TIS 1mn30

en S/S avec Rowing 1 bras 3*8 @ 30 kg

3/ Face pull 3*10 @ 14 kg TIS = 1mn

en S/S avec curl incliné 3*10 @ 2*11 kg


4/ Curl debout 3*10 @ 2*11 kg TIS = 1mn

en S/S avec oiseau 3*8@ 2*10 kg


Une bonne courbature

[Full Power]

Mais qu'est-ce qu'ils ont tous à faire du tempo

[Nours02]

Belle séance, en route pour de nouvelles aventures

[steph77]

Déjà je trouve l rowing bras bien taxant alors le faire en superset !!!
Belle séance

[Tommy]

Good job Alain

[Rãmes]

HAAAA LE PPL
qu'elle bonheur ça fait 2 semaine

J'en suis déjà ACCRO

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Full !!! tu sais, pour durer , il faut varier les plaisirs

@ Merci Nours. on continue à s'amsuser

@ Merci Steph. Je confirme ce que tu dis. cela taxe bien !!! je suis encore en rodage et vais affiner tout cela au fur et à mesure

@ Merci Tommy !

@ Merci Rames !!! Je faisais presque du PPL. sauf que maintenant, je ferais deux séances distinctes pour le DOS et Jambes

[Full Power]

Merci Full !!! tu sais, pour durer , il faut varier les plaisirs

On n'a pas la même notion du plaisir visiblement...

[alainlaf]

certainement Full !!!

Je te confirme que nous n'avons pas la même notion de plaisir !! mais c'est la vie

[alainlaf]

Hello


Séance N° 188 du 16/06/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 3 mn



1/ Front squat 4*8 @ 68 kg cyclage TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*11@ 30 kg cyclage + tempo_3010, TIS = 1mn

3/ SDTJT 4*7 @ 90 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 100 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Crunch lestés 4*12 @ 12 kg Tis = 25 s

6/ Ab whell 4*10 Tis = 25s



Une séance plus calme.

En passant au PPL stricte, je ne fais plus de séances interminables (au moins de 2h) avec Jambes + DOS + Biceps !


Bob week end !

[Akiy]

C'est sûr que lorsque les séances sont moins courtes c'est quand même appréciable
Deux fois plus intense

Juste petit truc... Je placerai le leg extension plus vers la fin vu que c'est un exo d'iso

[Full Power]

Bien la séance Alain

Juste petit truc... Je placerai le leg extension plus vers la fin vu que c'est un exo d'iso

+1 : la branlette à la fin

[pierre176]

Tout dépend du but et de l'intensité du front squat

[alainlaf]

Hello !

Merci à tous !

Je pensais faire Leg extension en SS avec FS, mais, c'était dur.

Du coup, le placer à cet endroit, m'a permis de retrouver la force pour la suite....

Je pense qu'il peut y avoir plusieurs façons de voir les choses

[pierre176]

En s/s c'est le top, tente le quand même

[alainlaf]

Hello


Séance N° 189

PGM: PEC + Epaules + Triceps


TIE = 2 mn, Tempo: 3010

1/ Dev Couché barre : 4*8 @ 60 kg TIS = 1mn + Tempo

2/ Dev Incliné barre: 4*8 @ 50 kg TIS = 1mn + Tempo

3/ Landmine squeez Press: 4*8 @ 40 kg Tis = 1 mn, + Tempo

4/ Cross over milieu : 4*8@ 2*10 kg Tis = 1 mn


5/ DCPS : 4*8 @ 50 kg, Tis= 1mn + Tempo

6/ Push down corde 4*8 @ 20 kg Tis = 1 mn


7/ L -fly 4*12@ 5 kg Tis = 1mn

8/ Elev latérales poulie : 4*12@ 5 kg Tis=1mn

9/ Bus driver 4*10 @ 5 kg tis = 1mn


Je pense que ce choix me parait bon.

Cela fait 4 exos pour PEC + 3 exos pour epaules + 2 exos pour triceps.

Sachant que je fais deux séances par semaine pour chaque muscle, mais avec des exos différents.

Le fait de passer à Ris = 1mn, m'a permis de terminer cette séance au bout de 1h.

Je souhaite rester à environ 1h et ne plus faire de séances interminables comme auparavant.

J'ai choisi un Ris court, et un TIE court aussi. Je verrai si je ferai des exos en s/s.

J'ajoute que c'est 1ere séance PEC avec la tempo et la sensation au top !!!


Bon dimanche !

[Nours02]

Ces séances
Top la motivation

[Akiy]

Encore au top cette séance

[Tommy]

Encore une belle

[Μετά Ἐγώ]

Les leg ext c'est logique de les mettre après le front squat puis de passer aux exercices pour la chaîne fessiers ischios.
Ce serait totalement illogique des les reléguer à la fin ou d'intercaler un exercice pour les quadr, un exercice pour les fessiers ischios, un exercice pour les quadr et de nouveau ischios fessiers.
D'autant plus qu'on ne peut pas parler au sens strict d'exercice de base pour le SDJT. Ce n'est pas parce qu'un groupe polyarticulaire entre en jeu qu'on peut parler d'exercice polyarticulaire.
Et personnellement je trouve un peu dangereux d'aborder le SDJT à la manière des "leaders" et de mettre très lourd pour ce mouvement. C'est courant chez eux d'annoncer des SDJT plus lourds que leurs squats. Ça me semble excessivement dangereux et un bon exemple de la rationalisation nécessaire du principe: "pour prendre du muscle il faut être de plus en plus fort en série".

[pierre176]

Et v'la l'travail

[Full Power]

Cela fait 4 exos pour PEC

Pour moi il y en a au moins un de trop

Les leg ext c'est logique de les mettre après le front squat puis de passer aux exercices pour la chaîne fessiers ischios.
Ce serait totalement illogique des les reléguer à la fin ou d'intercaler un exercice pour les quadr, un exercice pour les fessiers ischios, un exercice pour les quadr et de nouveau ischios fessiers.

Il n'y a pas de logique particulière à avoir. Alterner permet d'être plus performant sur les exercices, les enchaîner ça augmente l'intensité, à chacun de trouver ce qui lui convient

Et personnellement je trouve un peu dangereux d'aborder le SDJT à la manière des "leaders" et de mettre très lourd pour ce mouvement. C'est courant chez eux d'annoncer des SDJT plus lourds que leurs squats. Ça me semble excessivement dangereux et un bon exemple de la rationalisation nécessaire du principe: "pour prendre du muscle il faut être de plus en plus fort en série".

Mon soulevé de terre jambes tendues (enfin roumain quoi), que je fais en séries moyennes, est plus lourd que mon squat, même en séries lourdes... (mais j'ai nettement plus de marge sur mon squat que j'ai commencé bien plus tard puisque je n'avais pas de repose barre )

[alainlaf]

Hello !

Merci à tous pour vos remarques et conseils .

@ Μετά Ἐγώ. Merci pour tonavis , mais je t'avoue que je ne maitrise pas tous ces détails;

mais saches que j'ai fait 10@100 kg au squt nuque et 10@80 kg au Front squat.

Je suis entrain de les cycler.

Donc, à priori, je ne porte pas plus lourd au SDJTJT avec mes 90 kg.


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 190 du 19/06/2017


PGM: Dos + biceps. TIE = 2 mn

Il s'agit de la 2eme séance de la semaine pour ces deux parties.


1/ Rack Pull : 4*8 @ 110 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

2/ Tractions assistée : 5*6@ 24 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30

3/ Face Pull : 4*11@ 14 kg (+ 4 rep ) Tis= 1mn

4/ Retropulsion bras tendu : 4*11 @ 14 kg Tis = 1mn. New


5/ Curl debout poulie basse : 4*10@ 18 kg Tis = 1 mn. New

6/ Curl debout prise marteau : 4*10 @ 2*11 kg Tis = 1mn. New


Je n'ai pas fait de S/S mais des RIS courts.

En commençant avec un Rack lourd, le reste a été comme une crème

Je vais regarder cela de près et peut être peaufiner encore le contenu de cette séance


Bonne journée !

[Full Power]

Nickel ! Par contre tu ne notes pas ta progression d'une séance à l'autre ?

[alainlaf]

Merci Full !

A part le Rack pull et face pull, les autres exos sont nouveaux.

Pour les tractions assistées, j'enlève 2 kg dès que je fais 4*8

Je démarre le cycle et je vais rechercher les bonnes charges aussi !

[pierre176]

tu peux déjà mettre les curl en biset

[alainlaf]

Oui Pierre !

c'est ce que j'ai pensé aussi

Pour prochaine séance

[steph77]

Retropulsion bras tendus ???
De belles seances

[alainlaf]

c'est exo

https://www.youtube.com/watch?v=PLUxQMpw7rA


J'ai trouvé ce nom bizarre dans un livree musculation.

Mais je vais le remplacer par pull over à la poulie

[Baure]

Vraiment top ton bilan Pierre, c'est deja une belle perte et ca a du bien se retonifier deja en 1 an
Mais t'aurais pu nous mettre une ou 2 photos quand meme

Et sinon nickel les dernieres seances

[alainlaf]

Merci baure !

J'ai encore du fat sur le ventre et les PEC,

Je prends très rarement des photos, mais je vais attendre une meilleure condition.

[alainlaf]

Hello


Séance N° 191 du 20/06/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn



1/ Squat nuque 4*8 @ 92 kg cyclage TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*13@ 30 kg cyclage + tempo_3010, TIS = 1mn

3/ SDTJT 4*8 @ 90 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 102 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Crunch lestés 4*13 @ 12 kg Tis = 25 s

6/ Ab whell 4*11 Tis = 25s

7/ Gainage: 1 circuit * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)



Une bonne séance

[Full Power]

Bien les jambons

[pierre176]

leger

[alainlaf]

hello !

@ Merci full !

@ Merci Pierre . Tu trouves que c'est léger ??

Je fais en ce moment cette séance 2 fois par semaine.


Je fais du PPL, et non pas un Split.


Je t'avoue que je suis au taquet

[pierre176]

je blague Alain

[alainlaf]

Pas de souci l'ami

avec un message écrit, on peut pas voir de suite le degré .

Mais tu peux trouver ma séance légère pour un split; et tu voulais me booster

Mais comme, je fais un PPL, donc 2 séances/ semaine pour chaque muscle, cela me convient pour le moment .

Cela fera 8 exos par pour chacun des gros muscles (Jambes, Dos et Pec). donc 32 séries par semaine, et par muscle.

[pierre176]

j'argumente Alain quand je trouve que ça cloche et je met toujours un smiley quand je déconne

[Tommy]

Pas de tempo sur le squat

[pierre176]

c'est dur moralement de baisser à 50kg le squat pour faire le tempo

[alainlaf]

Oh Tommy !!

Vu la charge du squat, je n'ose même pas parler de tempo

C'est lourd et je remonte presque au ralenti

[alainlaf]

Hello

Séance N° 192 du 21/06/2017

PGM: PEC + Epaules + Triceps, TIE = 3 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Il s'agit de la 1ere séance avec ce format et qui pourra évoluer les semaines à venir


1/ DIH : 4*8@ 20 kg/tempo en s/s EIH: 4*15 kg/tempo RIS = 1mn30

2/ DCH: 4*8 @ 22 kg/tempo en s/s ECH: 4*15 kg/tempo RIS = 1mn30

3/ DMA: 4*8 @ 18kg/tempo en s/s EL: 4*10 @ 8 kg RIS = 1mn30

4/ Push dow uni: 4*10@ 8 kg en s/s avec Back kick: 4*8@2*8 kg TIS = 1mn30


Une séance denfer !!

Trompé et courbatures avec la chaleur

Bonne journée

[pierre176]

c'est méga cool le tempo!

sécurité/intensité/congestion

[Full Power]

Séance au top

[steph77]

2 bonnes seances
Beau squat

[Nours02]

Im-pec-cable

[alainlaf]

@ Merci à tous !

@ Oui Pierre ! Je confirme que c'est génial comme sensation. C'est nouveau pour moi .


Je veux bien varier les plaisirs

@ Merci Steph; Pour le squat, je suis entrain de cycler en passant d'un 5*5 à 4*8. Donc + 7 rep par séance.

[Elias08]

Belle séance

Ton gainage dorsal c'est du hip raise ?

[alainlaf]

Merci Elias !

oui, tout à fait pour le gainage.

Je reprends le gainage car j'ai arrêté cela et je suis pas content.

Avec mon nouveau programme PPL, je vais le faire au moins 2 X par semaine !!

[Tommy]

Good

[alainlaf]

Hello

Séance N° 193 du 22/06/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Biceps TIE = 2 mn , TIS = 1mn

Tous les exos sont fait avec une Tempo: 3010

Tous les exos Tirage sont fait avec ma poulie perso qui est bcp plus dure que celles des salles de gym.

Un écart d'au moins 15/20 kg .


1/ Tirage poulie haute buste droit : 3*9 @ 40 kg/ Tempo, TIS = 1mn30

en s/s avec Tirage buste penché: 3*9 @ 40 kg/Tempo



2/ Tirage poulie basse prise serrée 3*9 @ 40 kg/ tempo, TIS 1mn30

en s/s Tirage poulie basse prise Large 3*9 @ 40 kg/Tempo,


3/ Face pull 3*11 @ 14 kg/ Tempo TIS = 1mn30

en s/s avec curl incliné 3*11 @ 2*11 kg/ tempo


4/ Curl debout 3*11 @ 2*11 kg/ tempo TIS = 1mn

en s/s avec oiseau 3*8@ 2*10 kg


Une bonne séance et des courbatures

Bonne journée !

[Akiy]

Encore une très bonne séance tout en SS (et en tempo aha).
Ca a été avec la chaleur ?

[Full Power]

Belle séance Alain

[pierre176]

c'est bien Alain!

juste le FP tu devrais le faire en série longues et plus légére en n°2 sur le s/s et placer le CI plus lourd en 1

[Rãmes]

J'aime ce que je vois et je vois c'que j'aime

Épaules bien dur après tout ça

[alainlaf]

@ Merci à tous !

@ Merci. Je trouve que la charge de FB est est déjà légère et avec celle-ci, je monterai facile à 4*20.

pour le CI, j'ai déjà fait 3*12 @ 16 kg , mais pas possible d'aller plus loin car trop lourd.

C'est pour cela, que j'ai baissé la chargé et ajouté la tempo.

Qu'en penses -tu ??

[pierre176]

monte la charge sur le CI tu prends 12kg et tu pars en série de 6

tu fais 3*6@12 s/s FP en série de 20/25 (c'est un exo de résistance, pas de force )

ou alors perso j'aurais fais

curl barre lourd en range 6/8 en biset avec le CI en série moyenne 10/15

et derriere l'oiseau en biset avec le FP (voir un triset avec pull band apart)

[alainlaf]

OK, Pierre ! merci !

je vais préparer cela pour semaine prochaine.

Sachant que pour le curl barre, j'ai atteint 3*12 @ 37;5 kg

En passant à 40 kg, l'exécution s'est nettement dégradée et j'ai laissé au stand bye pour le moment cet exo

[steph77]

Belle séance
Bien ces tirages avec tempo

[alainlaf]

merci Steph !! on s'amuse comme d'hab

[alainlaf]

Hello


Séance N° 194 du 23/06/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn



1/ Front Squat 4*8 @ 70 kg cyclage TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*14 @ 30 kg cyclage + tempo_3010, TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*9 @ 90 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 104 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Crunch lestés 4*14 @ 12 kg Tis = 25 s

6/ Ab whell 4*12 Tis = 25s

7/ Gainage: 1 circuit * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)



Une bonne séance

Le FS commence à sortir ses dents même que je suis en cyclage !

Bonne journée !

[Full Power]

J'en suis à peu près à la même charge au front squat et je confirme ça commence à taper aussi ! Bon boulot

[pierre176]

SDTJT et Hip encore 2 exos qui profites à fond du TST sur la négative, à toi de voir