Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 15 févr. 2016, 12:31

Aujourd'hui, sortie de ski de fond 21 km. Total de la saison: 414 km

Bruns a écrit :J'adorerais ça, parcourir la montagne eneigées

C'est sûr qu'un guerrier comme toi s'éclaterait! Bon il faudrait louer un hélico à la saison pour aller te chercher sous les avalanches mais tu voudrais t'éclater!

sieldi a écrit :Pour J, c'est vraiment pas évident à choper. J'ai aussi tendance à avoir trop de distance entre mains et pieds. On sent la différence quand on les rapproche !

Oui cet exercice est difficile techniquement, je n'ai encore bien compris la position ni la finalité (je vois cet exo et L comme des pré-exercices à des choses, des positions plus dures, une sorte de pré-entraînement...).
Sieldi!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 15 févr. 2016, 13:05

De belles séances Philou !
C'est quoi ce nouveau code couleur ?

Bruns · Message par **Bruns** » 15 févr. 2016, 22:35

Effectivement, je me suis posé la question aussi !

Bruns · Message par **Bruns** » 16 févr. 2016, 07:44

philou74 a écrit :C'est sûr qu'un guerrier comme toi s'éclaterait! Bon il faudrait louer un hélico à la saison pour aller te chercher sous les avalanches mais tu voudrais t'éclater!

Une pelle et une allumette suffiront

300-spirit · Message par **300-spirit** » 16 févr. 2016, 08:31

Ça bosse toujours autant par ici

philou74 · Message par **philou74** » 16 févr. 2016, 19:32

Oliviay a écrit :C'est quoi ce nouveau code couleur ?

Bruns a écrit :Effectivement, je me suis posé la question aussi !

En fait c'est pour expliquer que je splitte les exos qui sont en couleur "bizarre".
Je mets des guillemets car je ne vois pas bien les couleurs alors je fais ça au jugé!

300-spirit a écrit :Ça bosse toujours autant par ici

J'essaie d'être régulier à défaut d'être performant...
Merci 300!

philou74 · Message par **philou74** » 16 févr. 2016, 19:55

J'ai retrouvé la remarque de Karmamma:
"Certains veulent trop vouloir faire 3 séances muscu Lafay par semaine, et négligent le reste pour y arriver, alors que si on n'a pas le temps, autant en faire 2 et bien faire la souplesse et une petite séance de cardio."

Je pense m'orienter ainsi dans les prochaines semaines.

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2016, 18:11

Séance 184 Niveau 7 (17ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 5 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 15 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 13 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 9
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
J'ai coupé la séance en deux parties mais dans la même journée.
Je repare sur une MB (la 3ème je crois) car je fais beaucoup de ski de fond en ce moment (et oui les profs sont en vacances...

).
hier 32 km de ski de fond et aujourd'hui aussi. Total de la saison: 476 km ça avance doucement...

thavryleo · Message par **thavryleo** » 17 févr. 2016, 19:04

Jolie séance, ça doit piquer le niv VII quand je vois tous les exos

Même en splitant sur la même journée, ça te fait 2 séances en combien de temps?
En plus faut que tu fasses 2 fois plus d'échauffement et d'étirements non?

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2016, 20:50

thavryleo a écrit :Même en splitant sur la même journée, ça te fait 2 séances en combien de temps?

Salut thavryleo! Il faut une heure et demie pour faire toute la séance.

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2016, 20:52

Alex2333 a écrit :Bof l échauffement il s échauffe à peine

Pas mal la séance mais tu devrais penser à changer de niveau car tu pedales dans la semoule depuis quelques temps j ai l impression

Ce n'est pas vrai, je m'échauffe pendant environ 10 minutes avant de commencer!

Concernant le pédalage dans la semoule, ce n'est pas tout à fait faux... mais je pense que je n'ai pas encore compris comment progresser dans ce niveau et puis il me plait bien même si les perfs ne progressent pas des masses!

Saruma · Message par **Saruma** » 17 févr. 2016, 23:09

belle séance Philou , est bravo pour tes sorties en ski de fond

Oliviay · Message par **Oliviay** » 18 févr. 2016, 13:54

Bravo la séance Philou !
La MB va te faire du bien.

Galak67 · Message par **Galak67** » 18 févr. 2016, 15:37

De belles séances

le mode 9 aux dips passera très bientôt, il ne manque plus grand chose

philou74 a écrit :J'essaie d'être régulier à défaut d'être performant...

Ca m'a amusé de lire ça, je me suis dit : tiens c'est un truc que j'aurais pu écrire

karmmamma · Message par **karmmamma** » 18 févr. 2016, 23:32

Bravo belle séance

Pas bête le split dans la même journée pour le très particulier niveau 7

philou74 · Message par **philou74** » 20 févr. 2016, 13:53

Ce matin: 23 km de ski de fond dans le froid et la neige pas terrible mais ça oxygène!
Total de la saison: 499 km.

philou74 · Message par **philou74** » 21 févr. 2016, 18:00

Séance 185 HDC Niveau 7 (18ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 10 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause split demain!
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance) split demain
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause split demain
Exo 14: (H) mode 9 split demain
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
2ème séance splittée et pas haute en performance car je suis un peu cuit...
Hier ski de fond (23 km) et une heure de foot en salle.
Sortie de 25 km de ski de fond. Total de la saison: 524 km

karmmamma · Message par **karmmamma** » 21 févr. 2016, 21:04

Top séance

Pense quand même à souffler un peu de temps en temps

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 22 févr. 2016, 09:12

Grosse débauche d'énergie Philou !

Pense à souffler un peu

philou74 · Message par **philou74** » 22 févr. 2016, 17:58

Sortie de 30 km de ski de fond. Total de la saison: 554 km

Nono3347 a écrit :Grosse débauche d'énergie Philou !
Pense à souffler un peu

karmmamma a écrit :Pense quand même à souffler un peu de temps en temps

fabdecoupe a écrit :journée bien chargée ..... il faut savoir le faire

Merci les gars de passer sur mon carnet alors que je néglige le votre!

C'est vrai que ces temp-ci c'est un peu trop intense. La météo plus mauvaise devrait me calmer automatiquement!
Du coup les séances Lafay sont un peu plus espacées et éprouvantes. J'essaie quand même d'en faire car je ne veux pas lâcher!
Des fois les circonstances font quand même réfléchir: hier un gars de 54 ans est décédé sur les pistes de ski de fond alors que je skiais (AVC et Crise cardiaque...). Brrrr....

Oliviay · Message par **Oliviay** » 22 févr. 2016, 19:10

Bonne séance Philou !
En effet, espace peut être plus tes séances pour mieux récupérer et faire de bonnes perfs.

philou74 a écrit :hier un gars de 54 ans est décédé sur les pistes de ski de fond alors que je skiais (AVC et Crise cardiaque...). Brrrr....

philou74 · Message par **philou74** » 22 févr. 2016, 22:02

Séance 185 fin BDC Niveau 7 (18ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 10 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6
Bonus: routine x3: 1 min planche enchaînée avec 30s de planche latérale de chaque côté

C'était la fin de cette séance attaquée hier et orientée BDC. Seuls les exos en noir ont été faits.
Je m'échauffe en faisant des exercices de torsion du haut du corps (debout jambes écartées) puis d'élongation des ischios (assis par terre jambes écartées).

philou74 · Message par **philou74** » 22 févr. 2016, 22:11

fabdecoupe a écrit : on est souvent plus impacté qu'en nous somme dans une fourchette d'âge assez proche .....
il ne faut pas non plus se mettre martèle en tête. Il y a tellement de facteurs qui peuvent amener à cela.

Tout à fait d'accord avec toi. Il ne faut pas travailler du chapeau! Mais ça marque un peu et puis on pense à son entourage, on pense au sien, ça fait bizarre quand même.

philou74 · Message par **philou74** » 24 févr. 2016, 16:54

Séance 186 HDC Niveau 7 (19ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (30 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6
Bonus: routine x3: 1 min planche enchaînée avec 30s de planche latérale de chaque côté

Ressenti:
Une bonne séance, enfin des sensations correctes. Cela faisait longtemps!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 24 févr. 2016, 17:08

Bonne séance Philippe

Avec les sensations, c'est top

Sinon, la meilleure amie de ma soeur est décédée à 42 ans lors d'une opération du coeur, pas urgente, mais nécessaire (la 2ème), mais son coeur était déjà trop fatigué et si j'ai bien compris, toutes les artères abimées.

Elle avait été en surpoids par le passé, et vie pas facile.

Tout cela pour dire que le sport avec modération peut aider, mais avec excès, ou pas du tout, ou environnement difficile...

Galak67 · Message par **Galak67** » 24 févr. 2016, 17:09

De belles séances avec en plus de bonnes sensations, le top

Y'a pas à dire, quand je vois la liste des exos, ça fait envie, mais bon je pense que j'ai bien encore 1 an devant avant d'aller y mettre les pieds

philou74 · Message par **philou74** » 24 févr. 2016, 17:26

karmmamma a écrit :Tout cela pour dire que le sport avec modération peut aider, mais avec excès, ou pas du tout, ou environnement difficile...

Salut Karma!
Je suis d'accord avec toi, à part gros pépins totalement imprévisibles, le fait de s'entretenir (musculairement et" nutritionnellement") permet au moins de mettre pas mal de chances de son côté et de vivre sainement.
Il faut savoir aussi ne pas tomber dans l'excès inverse et trop "tirer" sur son corps. j'en ai pas mal dans mon entourage qui font et vont trop fort!
Je fais du sport parce que je ne peux pas m'en empêcher (les sensations ressenties font du bien) et pour que mon corps soit un atout et non une gêne.

philou74 · Message par **philou74** » 24 févr. 2016, 17:34

Galak67 a écrit :Y'a pas à dire, quand je vois la liste des exos, ça fait envie, mais bon je pense que j'ai bien encore 1 an devant avant d'aller y mettre les pieds

Salut Galak!
Quand je regarde ton carnet, tes stratégies et tes progressions, je suis tout à fait d'accord avec toi. Quand j'ai démarré, je ne pensais pas du tout à ces niveaux, je feuilletais le livre mais c'est le niveau II qui m'intéressait et puis petit à petit je me suis intéressé aux autres.
1. pour briser la routine
2. car c'est une méthode et donc il doit y avoir une raison de progresser dans les niveaux.
Mes perfs ne montent guère voire pas mais mon corps a franchement changé, les mouvements sont mieux faits, la diversité fait du bien.
Et comme je le dis souvent, le carnet et les avis des autres t'aident à faire tes séances quand la motivation baisse un peu!
Merci Galak!

philou74 · Message par **philou74** » 26 févr. 2016, 17:10

Séance 187 HDC Niveau 7 (20ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (30 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 17 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 18 reps (max à 16 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6
Bonus: routine x3: 1 min planche enchaînée avec 30s de planche latérale de chaque côté

Ressenti:
Séance analogue à la précédente avec quelques reps en plus sur un ou deux exos, des maxis confirmés aussi.
sortie de ski de fond ce matin: 27 km. Total de la saison: 581 km

thavryleo · Message par **thavryleo** » 26 févr. 2016, 17:43

Très bonne séance, il en faut du cardio pour faire tout ça sans split
Respect

Galak67 · Message par **Galak67** » 26 févr. 2016, 17:47

Bonne séance, ça envoie bien

Ton exo3 m'interpelle un peu

Exo 3: (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause

pourquoi précises-tu qqch que tu ne fais pas et qui en plus n'est pas l'exercice standard (A2∆=55)

Et tant qu'on y est, pourquoi fais-tu A7 qui est une variante plus difficile d'A6 (amplitude +grande) et A2 avec un ∆10cm. Ne serait-il pas plus logique de faciliter l'exo2 en revenant à A6 (voir A5) et pour pouvoir monter le ∆ petit à petit de l'exo3 et arriver à A2∆=55 ?
Tu dois sans doute avoir une bonne raison, mais j'ai du mal à la percevoir, alors autant te demander directement

philou74 · Message par **philou74** » 26 févr. 2016, 19:12

Galak67 a écrit :pourquoi précises-tu qqch que tu ne fais pas et qui en plus n'est pas l'exercice standard (A2∆=55)
Et tant qu'on y est, pourquoi fais-tu A7 qui est une variante plus difficile d'A6 (amplitude +grande) et A2 avec un ∆10cm. Ne serait-il pas plus logique de faciliter l'exo2 en revenant à A6 (voir A5) et pour pouvoir monter le ∆ petit à petit de l'exo3 et arriver à A2∆=55 ?
Tu dois sans doute avoir une bonne raison, mais j'ai du mal à la percevoir, alors autant te demander directement

Purée! C'est qu'on est suivi de près...

Alors j'écris un exercice que je ne fais pas car jusqu'à ces derniers temps j'alternais les deux exos pour ne pas travailler toujours les muscles de la même façon. Cette idée m'est venue lors du défi pompes d'Oliviay: je me suis aperçu que malgré le fait de faire A2 ∆=-75cm avec des modes intéressants (mode 15 maxi) j'avais beaucoup senti mes pecs lors du défi. Je me suis dit que le ∆ n'était pas un gage de perfs sur un exo du même type mais de ∆ moindre. Du coup j'alterne et comme j'ai une mémoire de poisson rouge et une flemme du tonnerre pour chercher dans mes séances précédentes, je l'écris...

Quant à l'exo 2, il est écrit qu'on peut faire A3, A4, A5, A6 ou A12 en continuant sur la lancée du 6ème niveau. Personnellement je faisais A7 voire une sorte de A12 avec un petit ∆=-20cm environ (je rappelle que le signe - signifie que les pieds sont plus haut que les bras, on s'est mis d'accord sur le carnet d'Oliviay). Je suis revenu sur A7 et au niveau 6 j'ai expérimenté A4 puis A5 et finalement je suis retourné sur A7...
Ces temps-ci je me demandais justement sur je n'allais reprendre A4 ou A5 pendant quelques temps... car je trouve qu'on sent mieux travailler les pecs...
Tu sais Galak, je ne suis pas un puriste, je change quelques exos, ou je prends quelques libertés pour briser la routine et parce que j'ai mes repères sur ces exos.
Merci de ton intervention, je pense que je vais revenir sur A4 ou A5 pour pouvoir forcer sur les dips et sur l'exo 3.

philou74 · Message par **philou74** » 26 févr. 2016, 19:25

thavryleo a écrit :Très bonne séance, il en faut du cardio pour faire tout ça sans split

Merci Thavryleo!
Tu sais je ne force pas tellement... je peine avant de m'essouffler du coup, le cœur ne monte pas très haut.
D'ailleurs je me demande si sur certains exos, il ne faudrait pas réduire le temps de pause car je ne suis pas sûr que cela changerait grand-chose aux perfs maxis.
Ce qui est éprouvant c'est la triade puis 4min de pause puis I1-C3 enchaînés, là c'est cardio mais quand tu as passé ce cap, le reste se fait dans la foulée car ce sont des maxis et non des modes.
Je pense que les temps de pause sont calculés pour des modes bien plus élevés que les miens!

D'ailleurs quand Saruma va passer sur le niveau 7, là on va voir de vrais gros modes...

philou74 · Message par **philou74** » 26 févr. 2016, 19:27

fabdecoupe a écrit :tu ne voulais pas lever le pieds ....
encore une grosse journée

Ben je n'avais pas fait de ski de fond depuis lundi!!!! Je m'étais reposé...

Blague à part c'est vrai que l'après-midi quand tu attaques la séance après plus de 2h de ski de fond, il manque un peu de jus...

300-spirit · Message par **300-spirit** » 26 févr. 2016, 19:32

Toujours des belles séances par ici

philou74 · Message par **philou74** » 26 févr. 2016, 22:43

Fin de la séance du jour devant le match de rugby!

Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 16: (Z) 6
Bonus: routine x3: 1 min planche enchaînée avec 30s de planche latérale de chaque côté

C'est dommage mais les Gallois sont trop forts! Les Français ont du cœur mais cela ne suffit pas!

Carpe muette · Message par **Carpe muette** » 27 févr. 2016, 05:34

Salut philou,

De belles séances . Un double crunch a l exo g ... C est dans le niveau 6 ou c est toi qui l a intégré ?

philou74 · Message par **philou74** » 27 févr. 2016, 15:46

sortie de ski de fond de ce matin: 30 km (en 2h25 soit 12,5 km/h ce qui n'est pas glorieux mais c'est mon rythme habituel... c'est pour donner une idée). Total de la saison: 611 km

philou74 · Message par **philou74** » 27 févr. 2016, 15:53

Carpe muette a écrit :Un double crunch a l exo g ... C est dans le niveau 6 ou c est toi qui l a intégré ?

Salut La Carpe!
Au niveau 7 il est préconisé de faire G (crunchs) mais j'aime bien faire les doubles crunchs, je trouve cela plus dynamique (mais pas forcément plus efficace...).

philou74 · Message par **philou74** » 28 févr. 2016, 16:52

Séance 188 Niveau 7 (21ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 10 (60 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) 777765 (39 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 17 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 20 reps (max à 16 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 11 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 8 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 15 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 21,21,21 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Pas de ski de fond aujourd'hui et un peu plus de pêche disponible du coup...

J'ai augmenté pas mal d'exos ou du moins fait des maxs dans la même séance.
Ce fut plus intense et les 2min de pause n'étaient pas de trop du coup... Il fallait souvent 1 min 30 pour retrouver un souffle régulier!

J'ai diminué la difficulté sur l'ex 2 afin de pouvoir augmenter les modes sur les exos 1 et 3.
J'ai fait aussi du simple crunch pour voir la différence (ça brûle bien aussi!

).

Galak67 · Message par **Galak67** » 02 mars 2016, 12:41

Belle séance qui effectivement a du bien chauffé

merci pour tes précisions, c'est plus clair

Moi non plus je ne suis pas un puriste, je demandais juste pour pouvoir mieux comprendre tes séances, certainement pas pour émettre le mondre jugement

personnellement, j'essaie de bien rester dans les indications de la méthode car cela me rassure mais je comprends tout à fait que d'autres esprits plus aventureux fassent autrement

ceci dit tu me donnes l'impression de globalement bien rester dans le cadre aussi.

sieldi · Message par **sieldi** » 02 mars 2016, 15:31

Au top ta séance

philou74 · Message par **philou74** » 03 mars 2016, 22:12

Séance 189 Niveau 7 (22ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (48 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A4) mode 7 (42 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 7 (42 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 12 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 12 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 7 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 5 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 10 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 7
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 21,21,21 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Pas trop de temps cette semaine et pas de jus non plus!
Du coup plutôt que de ne rien faire, j'ai opté pour une MB (la 4ème je crois) et démarrage sur de petits modes.
Il n'en fallait pas plus aujourd'hui!!!

thavryleo · Message par **thavryleo** » 04 mars 2016, 05:51

Sage décision, il vaut mieux une séance tranquille et basse en mode que rien faire du tout

Carpe muette · Message par **Carpe muette** » 04 mars 2016, 12:08

une bonne décision ...

Galak67 · Message par **Galak67** » 04 mars 2016, 13:48

bonne séance et sage décision

quand ça veut pas, c'est pas la peine de forcer la machine

philou74 · Message par **philou74** » 06 mars 2016, 16:45

Séance 190 Niveau 7 (23ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 30 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) 2 min de pause
Exo 7: (K) 12 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 7 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Enfin une séance correcte!
ça fait du bien de reposer un peu le corps, il réagit mieux...
J'ai remplacé J par A2 car m'étant fait mal il y a quelques années à la coiffe de l'épaule, je ressens une douleur depuis le début du niveau 7 et je me demande si c'est J ou L. Du coup je supprime J pur voir.
Il va falloir que je me plonge dans les livres afin de savoir par quel exo on peut le remplacer...
A tous ceux qui ont le courage de me lire alors que je délaisse leur carnet ces temps-ci:

Bruns · Message par **Bruns** » 06 mars 2016, 17:56

Belle séance Phil !
Attention à l'épaule !
N'hésite pas à supprimer l'exo, mais avant tu peux essayer de réduire l'amplitude pour diminuer l'effort ou bien changer la position pour porter un peu moins.

philou74 · Message par **philou74** » 06 mars 2016, 19:26

Bruns a écrit :N'hésite pas à supprimer l'exo, mais avant tu peux essayer de réduire l'amplitude pour diminuer l'effort ou bien changer la position pour porter un peu moins.

Merci Bruns!
C'est exactement que ce que je me disais mais en attendant j'ai mis un autre exo...

sieldi · Message par **sieldi** » 06 mars 2016, 21:38

Une belle séance

Douleur à la coiffe, je pense que tu as bien fait de mettre J de côté!

Galak67 · Message par **Galak67** » 07 mars 2016, 09:29

Bravo, belle séance

pas cool cette épaule

en attendant tu as eu de bonnes sensations sur cette séance et ç c'est top

philou74 a écrit : A tous ceux qui ont le courage de me lire alors que je délaisse leur carnet ces temps-ci:

Des fois c'est les uns des fois les autres qui ont moins le temps, c'est un peu pareil pour tout le monde. Le forum n'étant pas une priorité de vie absolue, il peut vite être mis être assez mal classé dans les priorités lorsqu'il y a pas mal de choses qui s'accumulent. Allez, le printemps et le soleil arrivent, ils sont presque là

thavryleo · Message par **thavryleo** » 07 mars 2016, 09:39

Jolie séance tout de même

karmmamma · Message par **karmmamma** » 07 mars 2016, 16:55

Bonne séance Philippe

Possible que ce soit J en effet, et L aussi avec la rotation (je penche comme toi plutôt pour J).

A part A2, de mémoire, je ne vois pas trop d'exos pouvant remplacer J (et ses variantes).

Ceci dit, tu vas en manger un max de J ensuite si besoin, regarde si ça va mieux avec A2

philou74 · Message par **philou74** » 09 mars 2016, 22:09

Séance 191 Niveau 7 (24ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 30 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) 2 min de pause
Exo 7: (K) 18 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 8 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Une bonne séance devant Chelsea-PSG (1-1 au moment où j'écris, il est retransmis sur une chaîne suisse Ouh là non 1-2 car Ibra vient de marquer à l'instant!).
Ce matin 23 km de ski de fond, ça faisait un moment que je n'en avais pas fait, ça fait du bien et pour une fois il faisait grand beau et les sapins étaient tout blancs. Total de l'année: 634 km

karmmamma · Message par **karmmamma** » 09 mars 2016, 22:11

Une séance zlatanée

philou74 · Message par **philou74** » 09 mars 2016, 22:21

karmmamma a écrit :Une séance zlatanée

Tu l'as dit Karma!

Bruns · Message par **Bruns** » 09 mars 2016, 22:43

Belle seance !
Apprécié ce niveau 7 ?

Oliviay · Message par **Oliviay** » 09 mars 2016, 23:36

Bonne séance Philou, tu te rapproches de tes max tout doucement la

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 10 mars 2016, 12:26

Super séances Philou !

philou74 · Message par **philou74** » 11 mars 2016, 16:29

Cet après-midi 23 km de ski de fond. Total de l'année: 657 km

philou74 · Message par **philou74** » 11 mars 2016, 16:56

Khristophoros a écrit :Super séances Philou !

Ah! Voilà une visite qui fait plaisir!

Tu ne nous oublies pas. Mais je n'en doute pas, ce n'est pas dans ta nature.

J'espère que tu vas bien toi et ta famille et que tu as un peu de temps pour faire un peu de lafay.
Merci pour ton passage, cela me fait vraiment plaisir.

philou74 · Message par **philou74** » 11 mars 2016, 20:04

Bruns a écrit :Apprécié ce niveau 7 ?

Oui j'aime bien, c'est varié et cela permet de bien entretenir tout le corps, cela me convient bien!

Oliviay a écrit :Bonne séance Philou, tu te rapproches de tes max tout doucement la

Oui ça progresse mais très lentement. D'un autre côté je ne recherche pas les grosses perfs mais plutôt un bon entrainement, je suis content que je vois que je peux ajouter une ou deux reps!

Merci Olivier!

philou74 · Message par **philou74** » 13 mars 2016, 20:37

Séance 192 Niveau 7 (25ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 998889 (51 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 35 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) 2 min de pause
Exo 7: (K) 20 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 8 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 22,22,22 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Bonne séance, j'essaie de progresser un peu aux dips pour atteindre dans un premier temps un mode 9 puis 10 (ce qui constituerait le max que j'ai déjà atteint dans des niveaux "inférieurs").
Pas mal de max atteints voire dépassés.

karmmamma · Message par **karmmamma** » 13 mars 2016, 21:40

Bonne séance

Et TAS ici ou là désormais alors ?

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 14 mars 2016, 10:37

Sacré séance !!
Et que dire du total parcouru en ski de fond !
Chapeau

Saruma · Message par **Saruma** » 14 mars 2016, 10:53

bien joué Philou

, superbe perf sur I5

Galak67 · Message par **Galak67** » 14 mars 2016, 12:54

Deux belles séances

avec des max de partout en veux-tu en voilà

ça sentirait presque la fin de niveau

mais je ne sais pas si tu veux bouger ou rester sur ce niveau, une idée à ce sujet ?

philou74 · Message par **philou74** » 15 mars 2016, 10:59

Ce matin 23 km de ski de fond. Total de l'année: 680 km

karmmamma a écrit :Et TAS ici ou là désormais alors ?

Oui enfin pour moi ça se limite à des MB ou des ascensions... Sur les ascensions j'arrive parfois à me débloquer un peu et à gagner un mode...

Saruma a écrit :bien joué Philou , superbe perf sur I5

Oui mais je dois apporter une précision, en fait je n'ai pas de sangles mais une cage qui me permet de faire des tractions en attrapant deux barres parallèles distantes de 32 cm, c'est très "confortable" et du coup je peux m'exprimer sans me cisailler les mains.

Galak67 a écrit :ça sentirait presque la fin de niveau mais je ne sais pas si tu veux bouger ou rester sur ce niveau, une idée à ce sujet ?

Mon intention est de progresser encore sur ce niveau car je sens que je n'ai pas dit mon dernier mot. Mes sensations sont bonnes, c'est complet, je ne suis pas lassé encore.

Merci à tous!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 15 mars 2016, 12:09

une cage

Tu viens de me donner idée pour être tranquille l'été : fermer mon abri de plage en bois, et comme ça, je serai heureux dans ma cage à faire ma séance sans être dérangé par les touristes

Je peux faire un trou sur le toit, seul moi pourrait y entrer avec muscle up pour y arriver, puis tractions pour descendre à l'intérieur

Bon, ça ferait un peu hamster dans sa cage, mais je n'ai honte de rien pour être tranquille

philou74 · Message par **philou74** » 16 mars 2016, 11:14

Séance 193 Niveau 7 (26ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 9 (54 sur max à 51 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 35 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) 2 min de pause
Exo 7: (K) 20 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 8 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 16 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 22,22,22 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Séance analogue à la précédente et j'ai réussi à passer le mode 9 aux dips

.
Bien éprouvant et les muscles sont bien gonflés!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 16 mars 2016, 14:42

Superbe séance Philippe

A toi de voir si ça peut encore monter un peu ou TAS ou niveau 8

Galak67 · Message par **Galak67** » 17 mars 2016, 12:46

Belle séance

de jolis modes un peu partout et à bloc sur presque tous les maxi

karmmamma a écrit : Bon, ça ferait un peu hamster dans sa cage, mais je n'ai honte de rien pour être tranquille

Comme ça, si tu prends du bide, tu pourras avoir de beaux abdos quand même, ça me rappelle vaguement une photo mais je ne vois plus très bien

karmmamma · Message par **karmmamma** » 17 mars 2016, 13:14

Après grosse séance et sashimis, grillades volonté, je dois être pareil en même temps

thavryleo · Message par **thavryleo** » 17 mars 2016, 13:19

Galak la photo te manque ou tu en rêve la nuit?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 17 mars 2016, 13:25

Il ne voulait pas que l'on sache que c'est lui en fait

Après une bonne choucroute et plein de bière alsacienne

Saruma · Message par **Saruma** » 17 mars 2016, 18:46

super séance Philou

Galak67 · Message par **Galak67** » 18 mars 2016, 12:08

thavryleo a écrit :Galak la photo te manque ou tu en rêve la nuit?

C'est juste que ça me fait rire

j'aime bien l'humour trash (en fait je rigole d'à peu près tout, y-compris du trash), je suis un grand fan de Benoît Poelvoorde ou encore de Groland où t'es pas du tout à l'abri de croiser des personnages de ce genre

philou74 · Message par **philou74** » 19 mars 2016, 14:47

Ce matin 31 km de ski de fond. Total de l'année: 711 km

philou74 · Message par **philou74** » 20 mars 2016, 19:22

Séance 194 Niveau 7 (27ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 54 reps)
Exo 2: (A4) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps)
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: Pas de (J) remplacé par 35 reps de suite de (A2 ∆=-75cm) 2 min de pause
Exo 7: (K) 20 reps (max à 20 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 11 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 8 reps (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 16 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 10
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 16: (Z) 6

Ressenti:
Séance un peu allégée et splittée, je ferai le BDC (exos 11 à 14) demain

Bruns · Message par **Bruns** » 20 mars 2016, 23:15

Belle seance Phil !

Petite question pour toi qui est un spécialiste du ski de fond.
As tu deja essayé ce type de matériel ?
https://www.athleteshop.fr/powerslide-x ... oad-patins

J'ai bien envie d'investir là dedans pour les balades dans la nature avec madame.
Je pense que c'est bon pour les jambes et que ça fait aussi bosser les bras.
Si tu connais un peu ça m'intéresse

Merci d'avance.