Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 19 janv. 2016, 22:53

Galak67 a écrit :Sinon tu es dans quel coin de la Haute-Savoie si ce n'est pas indiscret ?

Salut Galak!
J'habite pas loin de Bonneville, sur le Môle!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 19 janv. 2016, 22:57

Oui mais le niveau 7 est long.

L'endurance vient avec le temps : au début du niveau 11, mes perfs s'effondraient, par exemple sur 20 séries de tractions, à la fin, c'était petit petit en nombre de répétitions

Désormais, je fais du curl Lafay en plus, et des séries de tractions bonus

Et pas si ridicule en mode, d'où le fait d'en faire, si c'était mode 3, je ne les ferai pas

Après, certes, j'ai 4 ans derrière moi, il me manquait l'endurance je pense, et bien sur, certains types de tractions, et les hauts niveaux sont top pour vraiment gagner en endurance, et bosser muscles en profondeur.

Le niveau 7 avec un seul type de séance est vraiment une préparation à cela avant d'aller ensuite bosser en profondeur chaque muscle, il faut un petit gain d'endurance musculaire sur tout le corps

Mais, je les trouve moins éprouvant : c'est moins fatiguant de faire la moitié du corps à fond à chaque séance, que tout le corps à fond ou même presque à fond.

Night* · Message par Night* » 19 janv. 2016, 23:03

Tu es vraiment tout près de la Suisse !

300-spirit · Message par **300-spirit** » 19 janv. 2016, 23:14

Good job

Galak67 · Message par **Galak67** » 20 janv. 2016, 09:20

Bonne séance

Le niveau 7 ça doit bien taper quand même quand je vois la litanie d'exos

philou74 a écrit : Salut Galak!
J'habite pas loin de Bonneville, sur le Môle!

Je suis passé pas loin cet été, sur le chemin d'Aussois on a fait une nuit étape à Evian

philou74 · Message par **philou74** » 22 janv. 2016, 17:46

Séance 174 Niveau 7 (7ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (42 sur max à 42 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 30 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) 6,6,6,6,6,5 (35 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 reps (max à 17 reps) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 6 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 13 reps (max à 13 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6 pas trop mal

Ressenti:
Ce fut éprouvant car je suis au maxi sur pas mal d'exos quand il faut les enchaîner.
Bonnes sensations mais peut mieux faire!
Ce matin 22 km de ski de fond dans un froid polaire...

karmmamma · Message par **karmmamma** » 22 janv. 2016, 18:23

Bravo, top séance

Record battu/égalé dips !

Oliviay · Message par **Oliviay** » 22 janv. 2016, 18:53

Bravo Philou ! Pas mal d'exos près de ton max tu m'étonnes que ce soit éprouvant. Va falloir cibles les efforts monsieur le prof

Galak67 · Message par **Galak67** » 22 janv. 2016, 22:05

Très bonne séance

Bruns · Message par **Bruns** » 23 janv. 2016, 00:09

Hello Philou.
Super ce niveau 7.
Pour j tu ne comptes,pas passer à une variante plus difficile ?

philou74 · Message par **philou74** » 23 janv. 2016, 21:03

Bruns a écrit :Pour j tu ne comptes,pas passer à une variante plus difficile ?

Salut Bruns!
J'en ai discuté avec Alex et je pense que mon installation est trop casse-gueule, du coup je crois que je vais tenter les pompes verticales avec les pieds qui me guident contre le mur...
Je n'ai jamais essayé... ça va être sportif! Je n'ai aucune idée si je vais en faire une ou 5 ou...
Je pense ne pas trop descendre sur la première!

Merci Bruns!

Bruns · Message par **Bruns** » 23 janv. 2016, 23:47

Excellent

Ça va être encore plus difficile !!!
L'idéal serait quand même d'avoir un petit support sous les mains pour ne pas s'écraser le nez par terre

TheMale · Message par **TheMale** » 24 janv. 2016, 06:54

philou74 a écrit :Ce matin 22 km de ski de fond dans un froid polaire...

la chance! pas de neige aux antilles, et j ai jamais fait de ski de ma vie!

pour ton niveau 7, bien jouer!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 24 janv. 2016, 13:20

la chance! pas de neige aux antilles, et j ai jamais fait de ski de ma vie!

J'en ai fait, je laisse cela à Philippe volontiers pendant que je peux faire du bodyboard ou du Lafay toute l'année à la plage ici

philou74 · Message par **philou74** » 24 janv. 2016, 20:44

Séance 175 Niveau 7 (8ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 sur max à 42 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 9 (54 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 30 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 5 (30 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) Remplacé par une tentative de pompes poirier... 10 reps en 5x2 et faible amplitude...
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 6 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 13 reps (max à 13 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause... exo pas fait!
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause... exo pas fait!
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause... exo pas fait
Exo 14: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6... exo pas fait!

Ressenti:
Séance écourtée car j'ai fait énormément de ski de fond sur 3 jours, pas loin de 100km!
vendredi: 23 km, samedi: 32 km et aujourd'hui 41 km (en 3h15 avec 900 m de dénivelé pas terrible mais bien cuit!

). Total de la saison: 299 km
Je n'avais du coup plus trop de jus... j'ai opté pour une séance un peu light sur certains exos.

karmmamma · Message par **karmmamma** » 24 janv. 2016, 21:03

Bravo top séance

C'est malin, j'ai des courbatures en lisant ton débrief

philou74 · Message par **philou74** » 24 janv. 2016, 22:52

karmmamma a écrit :C'est malin, j'ai des courbatures en lisant ton débrief

Tu peux!
J'avoue que les derniers km ont été un peu durs et en plus en montée!
C'est sûr qu'au bord de la mer on n'a pas ce genre de mésaventures!
Tu nages un peu ou tu fais le tombeur au Soleil pendant tes séances?

En tout cas il ne faut pas compter sur le skating pour draguer... c'est pas le truc le plus convivial!
Alex ne lis pas ce que je viens d'écrire!

philou74 · Message par **philou74** » 24 janv. 2016, 22:56

TheMale a écrit :la chance! pas de neige aux antilles, et j ai jamais fait de ski de ma vie!

Salut The Male!
Tu rates quelque chose mais tu sais je ne suis jamais allé aux Antilles et cela fait rêver les métropolitains (comme on dit...)!
Chacun son environnement... mais toi et moi vivons dans de beaux endroits (à priori...)!

philou74 · Message par **philou74** » 24 janv. 2016, 22:58

Bruns a écrit :Excellent
Ça va être encore plus difficile !!!
L'idéal serait quand même d'avoir un petit support sous les mains pour ne pas s'écraser le nez par terre

Salut Bruns!
J'ai donc fait une tentative mais je ne suis pas encore mûr...
Je ne fais pas grand-chose...
Il va falloir que je bosse le truc et que je fasse quand même J (mais dans un environnement plus sécurisé...)

karmmamma · Message par **karmmamma** » 24 janv. 2016, 23:08

nage, un peu de bodyboard quand je le prête pas

Mes amis fonteux lillois disent que je fais plutôt la méthode La fesse que Lafay, je ne vois pas pourquoi

Galak67 · Message par **Galak67** » 25 janv. 2016, 15:18

Très belle séance

chaque fois que je lis une de tes séances, avec tous ces exos bien complets ça me donne envie d'y être. Mais je sais que je dois encore attendre d'être "prêt".

TheMale · Message par **TheMale** » 26 janv. 2016, 14:44

philou74 a écrit :
TheMale a écrit :la chance! pas de neige aux antilles, et j ai jamais fait de ski de ma vie!
Salut The Male!
Tu rates quelque chose mais tu sais je ne suis jamais allé aux Antilles et cela fait rêver les métropolitains (comme on dit...)!
Chacun son environnement... mais toi et moi vivons dans de beaux endroits (à priori...)!

et oui! mais je suis pas d accord. les deux font rever!

j ai toujours voulu faire du snowboard. d une, parce qu etant petit, les filles semblait adorer ca. c est comme le surf. aujourd hui cette raison n est plus ma motivation, mais j ai toujours envie d en faire. de deux, je trouves le snowboard comme un bon defi et j adores les defis!

t en fait?

philou74 · Message par **philou74** » 26 janv. 2016, 20:12

TheMale a écrit :t en fait?

J'ai fait quelques tentatives quand mon fils qui avait alors une dizaine d'années voulait en faire.
C'est très sympa, on trouve assez vite le truc pour être relativement mobile mais dès que la pente est forte on voit que c'est très technique si on veut avancer un peu (et pas tout en travers comme j'en vois certains faire...).
Il faut aussi de bonnes protections notamment aux poignets et un casque.
J'ai tapé une fois la tête par derrière sur un sol très dur et ça m'a calmé un moment!

Personnellement je fais du monoski depuis 30 ans alors j'ai mes habitudes et je ne bouge pas trop.
Je n'ai plus de ligament croisé dans un genou alors j'évite les sports trop en torsion!
Je fais du ski de fond, du monoski, du vélo et de la marche.

Merci TheMale!

philou74 · Message par **philou74** » 26 janv. 2016, 23:07

Séance souplesse ce soir!
C'est light mais ça fait du bien!

philou74 · Message par **philou74** » 27 janv. 2016, 22:11

Séance 176 Niveau 7 (9ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 42 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 30 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (15 sur max à 17)
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 6 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 14 reps (max à 13 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Une séance sympa avec de bonnes sensations, j'ai augmenté d'une ou deux reps sur les exos L et I5.
Content!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 28 janv. 2016, 00:47

Top séance Philippe

Et du vert

Le nombre d'exos du niveau 7 et pour tout le corps, c'est incroyable !

Saruma · Message par **Saruma** » 28 janv. 2016, 00:54

bravo philou

, c'est vrai qu'il y'a un paquet d'exos , pour mon passage au niveau 7 je vais supprimer le curl et les ischios sinon ça va faire un poil trop long les séances

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 28 janv. 2016, 08:57

Moi ça me fait halluciner tous ces exos sur ce niveau ! (je me répète mais c'est tellement vrai!)

Super séance Philou !

Oliviay · Message par **Oliviay** » 28 janv. 2016, 13:22

Top séance Philou !

Si j'en crois mes calculs, je devrait atteindre le niveau 7 dans..... hum.... je pose 9.... je retiens 4..... Ben une quinzaine d'années

karmmamma · Message par **karmmamma** » 28 janv. 2016, 14:07

En lisant les carnets, je me rends compte que mon passé fonte, m'a peut être pénalisé sur certains aspects (comprendre efficience) mais j'ai monté très vite en mode, avec la fameuse "mémoire du muscle".

Ceci dit, j'ai eu beaucoup de moments de doute, et ma diète n'était pas aussi bonne en 2012 / 2013 que maintenant, du moins, pas tout le temps, et Oliviay ou Loïc (et d'autres) me paraissent avoir des meilleures diètes que moi à l'époque.

Oliviay · Message par **Oliviay** » 28 janv. 2016, 14:26

karmmamma a écrit :Ceci dit, j'ai eu beaucoup de moments de doute, et ma diète n'était pas aussi bonne en 2012 / 2013 que maintenant, du moins, pas tout le temps, et Oliviay ou Loïc (et d'autres) me paraissent avoir des meilleures diètes que moi à l'époque.

Tu nous aide bien il faut dire !

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2016, 12:09

Saruma a écrit :sinon ça va faire un poil trop long les séances

fabdecoupe a écrit :oh, mais 3 heures, ça va encore ....

Oui c'est vrai que c'est long , comme je l'ai indiqué dans un message précédent, il faut compter environ 1h20 échauffement compris.

J'aimerais parfois splitter mais en fait je ne vois pas trop où couper la séance (à part les jambes et les abdos). Tous les exos semblent faire une sorte de bloc que je n'ai pas envie de casser.
Par contre ce qui m'étonne c'est que j'arrive à bloc sur certains exos et en fin de séance je ne ressens pas de réelle congestion mais plutôt une impression que tout le corps notamment le haut a fonctionné...
Peut-être que les temps de repos sont trop longs par rapport à mes modes trop courts...

Nono3347 a écrit :Moi ça me fait halluciner tous ces exos sur ce niveau ! (je me répète mais c'est tellement vrai!)

C'est ce que je me disais en lisant le niveau la première fois mais comme tu fais certains qu'une seule fois à bloc c'est pas si long, c'est varié et plaisant.

karmmamma a écrit :En lisant les carnets, je me rends compte que mon passé fonte, m'a peut être pénalisé sur certains aspects (comprendre efficience) mais j'ai monté très vite en mode, avec la fameuse "mémoire du muscle".

Il est certain qu'avec un pareil passé, les muscles sont capables d'endurer des charges de travail plus importantes, je ne fais cela que depuis un an et demi... Et puis tu es bon un point c'est tout!

Je serais curieux que Fab et Alex refassent quelques séances Lafay d'ici quelques mois afin de connaître leurs impressions.

Galak67 · Message par **Galak67** » 29 janv. 2016, 12:43

Superbe séance

Quelques questions :
1) à F tu fais 6 séries ?
2) pourquoi tu ne fais pas H ? ni remplaçant (O/P) ?
3) pour les maxis comment tu gères suite aux échecs ? tu MB puis tu te limites à +1(+2?) par séance une fois que ça bloque ? ou bien tu essaies de pousser jusqu'au bout à chaque fois ? ou ... ?
4) tu désynchronises tes montées sur les maxis ou tu vas à bloc comme ça vient ? ou ...?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 janv. 2016, 13:31

Oui, je trouve qu'on dépasse rarement 1h10 à 1h15 hors échauffement, étirements.

Certains disent 2h par séance, mais ils incluent tout et là en effet, si on fait échauffement 10 minutes, 1h10 séance et 40 minutes souplesse, on y est.

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2016, 20:07

Séance 177 Niveau 7 (10ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 48 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 10 (60 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 36 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 17 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 17 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 6 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (K2spé ∆=+75cm) 22,22,22 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Une séance très forte pour moi, j'étais sur pas mal de maxis ou en progrès d'une rep ou deux. J'ai même entrevu la possibilité de faire mieux sur certains exos.
ça donne envie mais ne nous emballons pas...

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 janv. 2016, 20:11

BRavo, superbe séance

Un nouveau palier, c'est top

Semaine prochaine

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2016, 21:20

Galak67 a écrit :Quelques questions :
1) à F tu fais 6 séries ?
2) pourquoi tu ne fais pas H ? ni remplaçant (O/P) ?
3) pour les maxis comment tu gères suite aux échecs ? tu MB puis tu te limites à +1(+2?) par séance une fois que ça bloque ? ou bien tu essaies de pousser jusqu'au bout à chaque fois ? ou ... ?
4) tu désynchronises tes montées sur les maxis ou tu vas à bloc comme ça vient ? ou ...?

Alors je vais essayer de répondre:
F: oui je fais 6 séries à la fin de la séance car cela m'essouffle et je finis en transpirant bien du coup.
H: non... du coup j'ai relu le descriptif du niveau et je m'aperçois que j'oublie de le faire!

Cela me conforte dans l'idée de splitter la séance en deux entre haut et bas du corps. Je vais ajouter l'exo, en fait je m'étais calmé côté abdos car j'avais cru que je m'étais fait mal mais le scanner n'a pas révélé la fameuse hernie inguinale diagnostiquée par mon médecin... Je repars sur les abdos du coup.
Pour les maxis je suis parti sur une séance de base que j'avais imaginé (cf premières séances) et j'ai remarqué que j'arrivais vite à saturation: mode 7 aux dips, mode 10 sur les deux exos suivants.
Du coup je MB dessus entre 6 et 8 pour les dips et 8 à 10 pour les deux autres.
Quand j'arrive sur I1 je sais que je vaux mode 5 environ alors je tourne autour et j'arrive à monter doucement (j'en suis à 7).
Pour C3 je sens au cours des séries que mode 6 ou 7 c'est le maxi pour bien les faire alors je tourne autour aussi suivant la forme de moment.
J'aimerais aller à un maxi sur un exo mais je sais qu'à l'exo suivant je ne vais pas tenir...
La triade est très exigeante, surtout si je fais, comme aujourd'hui, A1 plutôt que A7... c'est peut-être bizarre mais c'est comme ça. A1 mode 10 est limite et A7 mode 10 me repose presque...
Ensuite l'enchaînement I1-C3 est dur aussi, après tu as passé le plus gros car les autres exos ne sont pas en mode mais en maxis et tu as 2 min pour te reprendre.
En fait globalement je prends le PC devant moi avec ma dernière séance et je décide sur place en fonction de la forme et de mon expérience car je connais mes maxs antérieurs et mes possibilités.
Donc c'est un peu au feeling mais globalement je fais des MB à -3/max et je repars.
En ce moment j'ai l'impression que des possibilités s'offrent à moi que je n'imaginais pas il y a 15 jours alors je tente...

philou74 · Message par **philou74** » 29 janv. 2016, 21:25

karmmamma a écrit :Un nouveau palier, c'est top

fabdecoupe a écrit :maintenant, le repos du guerrier bien mérité et puis go ... pour la suite

Merci les gars! On va voir si on part sur de nouvelles aventures...

Oliviay · Message par **Oliviay** » 30 janv. 2016, 09:56

Bravo Philou ! Une séance qui envoie du lourd !
Pas mal de maxis battus ! Top !

Curieux de voir la suite !

philou74 · Message par **philou74** » 30 janv. 2016, 16:16

Sortie de ski de fond du jour: 29 km dont 22 km avec Alex. Total de la saison: 328 km

philou74 · Message par **philou74** » 31 janv. 2016, 17:52

Séance 178 Niveau 7 (11ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,7,6 (49 sur max à 48 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 10 (60 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 36 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) 6,6,6,6,6,4 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 8 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 6 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 13 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 8
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
J'ai cherché mon maxi sur les dips (au niveau 4 j'avais validé le mode 9) et ce fut dur!
J'ai pu quand même faire mode 9 sur l'exo 2 et avancer un peu sur A2 mais pas loin du max...
J'ai un peu craqué sur les tractions et en voulant absolument finir sur un mode 6, à l'avant dernière série je me suis fait une petite contracture côté droit de la nuque...

ça va faire mal demain au réveil!

J'ai intégré H que j'avais oublié... merci Galak!

Bien transpiré! Je pense que cette semaine je vais commencer les splits HDC/BDC pour minimiser la longueur de la séance (1h30 ce coup-ci!).

karmmamma · Message par **karmmamma** » 31 janv. 2016, 18:29

Bravo bonne séance à

En effet, le niveau 7 doit être le plus long.

Après, il faut dire que je réduis un peu les temps de repos

Saruma · Message par **Saruma** » 31 janv. 2016, 18:47

bravo philou

, c'est vrai que 1h30 ça commence à faire

philou74 · Message par **philou74** » 31 janv. 2016, 20:32

Salut Fab!
En fait ce niveau me convient bien et je compte le faire longtemps (je vais regarder le 8 pour voir et comparer).

Page 63 du 1er livre, il est écrit:
"Si vous ne cherchez plus à progresser mais seulement à conserver les résultats acquis, le 7ème niveau peut vous servir d'entraînement d'entretien, il faudra alors après 5 ou 6 mois remplacer I1 par I2 et C3 par C. Exercez également votre cou avec S et Y et lisez la rubrique "Ego et performance " page 107."

Page 107 on peut lire quelques phrases comme "l'obsession de la performance empêche la plénitude des sensations" ou "Il faut cesser de compter les répétitions" mais je n'y suis pas encore... dans 2 ou 3 ans!

philou74 · Message par **philou74** » 31 janv. 2016, 20:35

Saruma a écrit :bravo philou , c'est vrai que 1h30 ça commence à faire

Oui c'est long et je commence à bien transpirer!

karmmamma a écrit :Après, il faut dire que je réduis un peu les temps de repos

Oui des fois tu as envie mais perso je commence à être bien content que ces temps de repos existent car je suis proche ou dans mes maxis!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 31 janv. 2016, 21:25

Encore une belle séance ! Bravo !

sieldi · Message par **sieldi** » 31 janv. 2016, 21:52

De belles séances Philou, et tu progresses bien

Galak67 · Message par **Galak67** » 03 févr. 2016, 14:18

Merci pour tes réponses

Très belle séance, le mode 9 va vite revenir aux dips

philou74 · Message par **philou74** » 05 févr. 2016, 17:08

Séance 179 Niveau 7 (12ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 6 (36 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 7 (42 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 7 (42 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 5 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 10 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause pas fait! Remplacé par 20 km de ski de fond
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 8
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Reprise après quelques jours d'arrêt car ma nuque était vraiment bien dure côté droit.
J'entame ma deuxième MB pour aller en gros de 6 à 9 ou 10 suivant les exos.
Il n'en fallait pas plus!
Ce matin: sortie de ski de fond du jour: 20 km. Total de la saison: 348 km

karmmamma · Message par **karmmamma** » 05 févr. 2016, 17:38

Bravo Phil, bonne séance 70% si je ne me trompe pas

Galak67 · Message par **Galak67** » 05 févr. 2016, 18:06

Bonne séance

le mode 6 à C3 est passé cette fois-ci

en route vers le mode 9 aux dips

@karmma : je peux me tromper mais je crois qu'il a juste fait qq MB

philou74 · Message par **philou74** » 05 févr. 2016, 19:34

Galak67 a écrit :Bonne séance le mode 6 à C3 est passé cette fois-ci en route vers le mode 9 aux dips

@karmma : je peux me tromper mais je crois qu'il a juste fait qq MB

Salut Galak!
Le mode 6 à C3 est dur si tu fais de "gros" exos avant sinon ça passe pas mal...
Vous avez raison tous les deux car quand je MB je repars depuis une 70%
Merci les gars!

Bruns · Message par **Bruns** » 05 févr. 2016, 22:33

Dommage pour le coup !
Depuis que le fait de la muscu ca m'arrive souvent ... Dès que je néglige les etirements !

philou74 · Message par **philou74** » 05 févr. 2016, 22:45

Bruns a écrit :Depuis que le fait de la muscu ca m'arrive souvent ... Dès que je néglige les etirements !

Ben oui mais c'est pas faute de m'échauffer... J'ai voulu faire une rep de trop...

fabdecoupe a écrit :sympa les sortie sous la poudreuse ....
chez nous, elle est absente de chez absente .... par contre, le vente et la pluie, ça pas de problème, tous les jours ils sont bien présent.... c'est vraiment un drôle d'hiver ...

Chez nous aussi...
Autour de chez moi (800m d'altitude) tout est vert et les oiseaux chantent!
D'habitude ça caille et on pèle tous les 2 ou 3 jours.
Par contre en montagne, il neige très souvent et la neige est vraiment bonne!

Oliviay · Message par **Oliviay** » 06 févr. 2016, 09:25

Bonne dernière séance bien gérée.

Tu as de la chance pour le ski... Moi cette année sera une année sans...

philou74 · Message par **philou74** » 07 févr. 2016, 17:09

Séance 180 Niveau 7 (13ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 8 (48 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause pas fait! Remplacé par 25 km de ski de fond et 1 foot en salle d'une heure...
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 9
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Une bonne séance devant le match de rugby (j'adore ça!!!).
Je me suis trompé sur A2 j'ai confondu les modes du coup c'était plus light...
sortie de ski de fond d'hier: 25 km. Total de la saison: 373 km et une heure de foot en salle avec Alex et des copains à lui! Que des 20 à 30 ans et encore... ça court à cet âge là!

Superpippo3851 · Message par **Superpippo3851** » 07 févr. 2016, 17:11

Bien envoyé !

Bruns · Message par **Bruns** » 07 févr. 2016, 17:29

Belle séance !

karmmamma · Message par **karmmamma** » 07 févr. 2016, 17:49

Bravo bonne séance Philippe

Devant les All Blacks, clairement que je serai bien motivé aussi

philou74 · Message par **philou74** » 07 févr. 2016, 22:01

karmmamma a écrit :Devant les All Blacks, clairement que je serai bien motivé aussi

Hé hé devant eux peut-être mais contre eux?

Quand je vois l'engagement physique des rugbymen, je sens mes articulations se disloquer...

Si je n'avais pas eu de lunettes très jeune, c'était LE sport pour moi... mais dans quel état je serais en ce moment?

fabdecoupe a écrit :A fond la forme, tu balances pas mal à chaque séance, sans compte les différentes sorties

Bruns a écrit :Belle séance !

Superpippo3851 a écrit :Bien envoyé !

C'est sympa les gars!
Bon cela dit, je suis tout à fait conscient que ce ne sont pas des supers perfs mais j'essaie d'être régulier et de progresser un peu à coup de MB...

karmmamma · Message par **karmmamma** » 07 févr. 2016, 22:08

On parle de l'espérance de vie des footballeurs pro américains type Super Bowl : 40 ans (véridique)

Et applaudis par une moitié d'obèses, coca et snacks à la main, (et le coca est ce qu'il y a de moins "malsain" dans leurs mains, c'est dire).

Bruns · Message par **Bruns** » 07 févr. 2016, 22:12

Depuis que le rugby est devenu pro, les joueurs pro se plaignent des engagements trop violents.
Les mecs sont de plus en plus fort et de plus en plus rapide. Les chocs sont de plus en plus violents.
Et il y a régulièrement des joueurs qui sortent du terrain avec des traumatisme crânien.
Ils sont passés pros pour plus de moyens, mais leur esperance de vie est aussi entrain de diminuer !

philou74 · Message par **philou74** » 07 févr. 2016, 22:37

C'est vrai ce que tu dis Bruns, les contacts deviennent trop violents et trop nombreux.
La dernière coupe du monde a vu un très grand nombre de blessés et beaucoup ne sont pas encore rétablis d'après les commentaires des journalistes sportifs du match d'aujourd'hui.
Il va falloir qu'ils fassent moins de matchs...(comme dans l'hémisphère sud) quant à la violence des chocs, la gestion va être plus dure!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 07 févr. 2016, 22:44

J'ai lu récemment un mort même, pas lu l'article en entier.

Pas cette année je crois, mais la fédération française de rugby (et oui, c'était en France), n'a pas souhaité communiquer ou en parler, se faisant de la mauvaise publicité.

sieldi · Message par **sieldi** » 09 févr. 2016, 22:04

De belles séances et le compteur ski qui monte, qui monte

philou74 · Message par **philou74** » 10 févr. 2016, 18:59

Séance 181 Niveau 7 (14ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 7 (42 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 8 (48 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up (A2 ∆=-75cm) et non mode 8 (48 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 15 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 8 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 12 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 9
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Séance identique à la précédente car hier j'ai dû m'arrêter en cours de séance à cause d'une visite!

De bonnes sensations dans l'ensemble...
On verra vendredi!

karmmamma · Message par **karmmamma** » 11 févr. 2016, 12:53

Bonne séance, malgré la visite

Pour un mode 90 - 60 - 90, je m'arrête toujours

Nono3347 · Message par **Nono3347** » 11 févr. 2016, 14:34

Bien bonne séance Philippe

sieldi · Message par **sieldi** » 11 févr. 2016, 21:55

Encore une belle séance

philou74 · Message par **philou74** » 11 févr. 2016, 22:07

Séance souplesse ce soir, cela faisait un moment et il y en avait bien besoin!
J'aimerais bien arriver à en faire davantage!

Bruns · Message par **Bruns** » 11 févr. 2016, 23:25

Belle seance Phil !

philou74 · Message par **philou74** » 12 févr. 2016, 21:44

Séance 182 HDC Niveau 7 (15ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 16 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 13 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause split demain!
Exo 12: (F) mode 12 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance) split demain
Exo 13: (G) double crunch mode 12 2 min de pause split demain
Exo 14: (H) mode 9 split demain
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
1ère séance splittée, j'ai pu monter un peu sur presque tous les exos, je suis assez content.

Sortie de 20 km de ski de fond. Total de la saison: 393 km

thavryleo · Message par **thavryleo** » 12 févr. 2016, 22:03

Encore une belle séance
Ca dure combien de temps tes séances au niv VII? vu le nombre d'exo, sans split ça doit bien durer

philou74 · Message par **philou74** » 12 févr. 2016, 23:12

thavryleo a écrit :Ca dure combien de temps tes séances au niv VII? vu le nombre d'exo, sans split ça doit bien durer

Salut thavryleo!
Il faut compter une bonne heure et demie avec l'échauffement!
Je vais d'ailleurs splitter la séance entre HDC et BDC car cela prend vraiment beaucoup de temps!
thavryleo

Bruns · Message par **Bruns** » 12 févr. 2016, 23:43

Belle séance Phil et super la sortie ski, je t'envie pour ça

J'adorerais ça, parcourir la montagne eneigées

philou74 · Message par **philou74** » 13 févr. 2016, 17:17

Séance 182 BDC Niveau 7 (15ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) mode 8 (48 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) et non (A1) mode 8 (48 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 6 (36 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 16 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 16 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 7 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 13 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 13 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 9
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
J'ai pu nettement augmenter les modes du coup, je suis content.
Quelques assouplissements en fin de séance.

Bruns · Message par **Bruns** » 13 févr. 2016, 23:04

Bravo Phil !

philou74 · Message par **philou74** » 14 févr. 2016, 17:48

Séance 183 Niveau 7 (16ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 999976 (49 sur max à 49 reps)
Exo 2: (A7) mode 9 (54 sur max à 72 reps)
Exo 3: (A1) mode 9 (54 sur max à 60), pieds à 10 cm du sol et mains sur push-up et non (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max à 90 reps) 4 min de pause
Exo 4: (I1) mode 7 (42 sur max à 42 reps) 3 min de pause
Exo 5: (C3) mode 6 (36 sur max à 41 reps) 3 min de pause
Exo 6: (J) 10 (sur max à 17) 2 min de pause
Exo 7: (K) 15 reps (max à 15 reps) 2 min de pause
Exo 8: (L) 10 reps de chaque côté (max à 10 reps) 2 min de pause
Exo 9: (I4) 6 reps (max à 7 reps) 2 min de pause
Exo 10: (I5) 15 reps (max à 14 reps) 3 min de pause
Exo 11: (E5) remplacé par 6x10 squats 30kg 2 min de pause
Exo 12: (F) mode 13 (72 reps) 2 min de pause (placé en fin de séance)
Exo 13: (G) double crunch mode 15 2 min de pause
Exo 14: (H) mode 9
Exo 15: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (max à 66) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints 2 min de pause
Exo 15: (Z) 6

Ressenti:
Un peu de temps aujourd'hui, du coup j'ai fait une séance complète...
J'ai raté le mode 9 aux dips pour la 2ème fois malgré ma 2ème MB.
J'ai revu l'exécution de J. Comme d'habitude, je n'avais rien compris

et je mettais un écart d'1m entre les chaises et mes pieds

. Du coup je faisais plutôt des pompes verticales que le bon mouvement.

Je me suis fabriqué un cadre qui empêche les deux chaises de s'écarter, j'ai fait vérifier le mouvement à Alex et après quelques tentatives et corrections, j'ai pu en enchaîner 10 plus dans l'esprit de l'exo.
J'ai lu une remarque de Karmamma sur la fréquence des séances sur le carnet de Bruns et je me demande si je ne vais pas passer à deux séances fortes par semaine sans 70% et passer plus de temps sur la souplesse, le contrôle du souffle.
Prochaine séance mercredi!

philou74 · Message par **philou74** » 14 févr. 2016, 17:50

Alex2333 a écrit :Pas mal la seance devant le match de rugby je suppose

Euh oui... comme aujourd'hui d'ailleurs

!
Les italiens étaient pas mal mais ils n'ont pas pu tenir la distance et ont fait des erreurs...

Bruns a écrit :Bravo Phil !

Merci Bruns!

sieldi · Message par **sieldi** » 14 févr. 2016, 21:43

Une belle séance Philou.
Pour J, c'est vraiment pas évident à choper. J'ai aussi tendance à avoir trop de distance entre mains et pieds. On sent la différence quand on les rapproche !