Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Séance 149 Niveau 6 (12ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 (54 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 9 (54 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 9 (54 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I8) mode 7 (42 sur max antérieur 49 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2 min alternance sur chaque jambe (50 reps en 2 min)
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 18,18,18 (54 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Je continue à monter la MB de la triade (objectif mode 12), je vais rester autour de mode 7 ou 8 pour les exos 4 et 5 (tractions pronation et supination) car je suis quasi au max et je veux faire des mouvements propres.
La séance a duré 50 min échauffement compris, j'ai bien chaud à la fin et finissant par F qui est très cardio!

Remarque personnelle:
Il est certain que la méthode Lafay est beaucoup plus facile à mettre en œuvre au quotidien que la fonte! Surtout à la maison...

[sieldi]

Belle séance Philou

[philou74]

Du coup, je saute souvent les exercices abdos, mais je surveille très fort mon gainage lors des exos.

Quand je pense que c'est toi qui m'a donné l'idée de parfaire mon gainage avec ton défi!

j'ai refusé de porter ça et je n'ai pas voulu faire carrière à cause de cela !

Bon le ridicule ne tue pas mais on a sa fierté tout de même!
Chapeau pour le physique! Un sacré travail et une sacrée rigueur qu'on peut bien mesurer en lisant ton carnet! Bravo!

Même un tee-shirt ça peut être NPNG !?

Rien n'arrête la sottise de l'être humain mon bon yoyoyo! Ou alors c'est de l'innovation... l'esprit humain ne manque jamais d'imagination, il a quand même parfois du mal à la canaliser...

Au niveau de la souplesse, attention de ne pas trop tirer dessus,

Pas de problème Fab, je ne tire pas fort dessus, juste ce qu'il faut pour sentir que ça commence à bloquer, c'est une douleur "agréable"...

[philou74]

Belle séance Philou

Merci Sieldi!
Il a fallu que je me motive car je n'avais pas trop l'envie mais si on commence à en perdre une ou deux, le rythme et la motivation s'envolent, il faut s'accrocher et les messages comme le tien font du bien!
Merci encore!

[Oliviay]

le fiston qui chambre le père j'adore

Belle séance Philou ! C'est clair qu'avec 2 chaises et une barre on peut s'en sortir pour faire une full body, c'est assez appréciable. Mais la cage de Fabdecoupe est tentante lol !

Et ta cage alors ? Ça donne quoi en photo ?

[Bruns]

AHAH un défi !!! Le bon vieux temps

[philou74]

Perso, c'est pas du tout la méthode qui m'a apporté le "gainage"

Entièrement d'accord avec Fab, d'ailleurs je ne suis pas du tout sûr d'avoir une déchirure musculaire (ou être à la limite...). Je ne vois pas trop comment le toubib, en touchant un peu le ventre, est capable de dire quoi que ce soit... Je me demande ce qu'il m'aurait raconté si je n'avais pas parlé que je faisais des abdos.
Je vais quand même attendre un peu (on ne sait jamais) et peut-être aller voir un ostéo car j'ai davantage confiance.

Le gainage se fait à mon avis à part car je vois bien que lorsqu'on s'entraîne spécifiquement les performances augmentent.
Je continuerai de toute façon mais je ne ferai plus de crunch avec 10 kg sur la poitrine en allant à la limite, c'est peut-être ça qui a déconné!

AHAH un défi !!! Le bon vieux temps

Oui cela crée un lien supplémentaire c'est une bonne idée. On attend tranquillement le top départ de Bruns (ne te presse pas trop d'ailleurs le temps de me remettre! )

le fiston qui chambre le père j'adore

Oui c'est sympa, il arrive ce week-end je vais te me le calmer!!!

Et ta cage alors ? Ça donne quoi en photo ?

J'attends un peu encore car la pièce n'est pas encore très bien agencée mais la photo va arriver.

[karmmamma]

Le gainage se fait, si on sait, comme l'a écrit Fabrice, bien tenir la position sur triade.

C'est sur, ce n'est pas évident pour un full débutant muscu, mais il se fait.

[yoyoyo]

Pour le gainage, il y a un bon exercice, c'est la planche. Pour complexifier le truc tu peux tendre les bras, puis les plier, les tendre, les plier, les tendre, les plier... Comme ça tu bosses les bras en même temps parce que ce serait dommage de bosser qu'un muscle.

[karmmamma]

coudes devant, un pied en l'air, puis l'autre (les 2 pieds en l'air, on laissera ça à Simonster ) puis faire un A avec le corps, revenir à la position de base....

Je le fois parfois en effet, et j'intensifie un peu pour raccourcir la durée avec avec la position de base, quand on est habitué, on tient pas mal de temps, sauf à avoir déjà bien bossé avant

[philou74]

Merci les gars!
Il faut savoir que lors de mes séances typées gainage, je fais la planche 3x1min puis latéralement puis sur le dos (jetez un coup d'oeil sur une de mes séances postées).
J'ai un record de 5 min lors du défi planche de Bruns.
Je tente parfois sur les planches latérales de lever un pied (c'est effectivement très dur!).
Il faudra que je le fasse lors de la planche classique.
Merci pour vos messages les gars!

[Saruma]

moi la méthode m'a beaucoup apporté en gainage , je le constate sur les tractions où avant je balancé et là je suis raide comme un piquet et je peux sentir une contraction extrême .

Depuis que l'introduction des abdos statique je ressens cette contraction également sur les pompes en fin de séries , le lendemain des séances je vois bien que le transverse et les lombaires ont bien bossés.

Remet toi bien Philou

[karmmamma]

Je trouve aussi, j'arrive à faire des tractions verticales et monter corps et jambes tendus partant à l'horizontal

Le truc qui me paraissait impossible avant

[philou74]

Séance 150 Niveau 6 (13ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 10 (60 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 10 (60 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 3 (18 sur max antérieur 18 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2 min alternance sur chaque jambe (50 reps en 2 min)
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 18,18,18 (54 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps mal fait mais tant pis!

Ressenti:
Je continue à monter la MB de la triade (objectif mode 12).
Je reviens sur I1 car j'en ai marre de I8.
Je reste autour de mode 7 ou 8 pour les tractions.

[philou74]

Depuis que l'introduction des abdos statique je ressens cette contraction également sur les pompes en fin de séries , le lendemain des séances je vois bien que le transverse et les lombaires ont bien bossés.

Je trouve aussi, j'arrive à faire des tractions verticales et monter corps et jambes tendus partant à l'horizontal

Tout à fait d'accord avec vous.
Pas plus tard qu'aujourd'hui et avant de voir vos messages. J'ai fait exprès de bien me rigidifier pendant les exos 2 et 3 et je pensais justement à la même chose...

Karmmamma, bravo pour les tractions verticales.
Je n'ai jamais osé car j'ai peur de me refaire toute la devanture!!!

[Séb11]

Toujours au top le philou ce niveau 6 à l'air trop simple pour lui

[sieldi]

Encore une belle séance... tu vas l'avoir ce mode12

[philou74]

Toujours au top le philou ce niveau 6 à l'air trop simple pour lui

Seb!!!!
T'es sympa mais c'est du coriace surtout l'exo I...
Sinon c'est du niveau 2 et je n'ai pas une réelle impression d'avoir beaucoup progresser au niveau perfs...
En fait en y repensant si! Car hormis les dips, les autres exos sont en variantes beaucoup plus dures.
Merci pour ton message, finalement il m'a fait réfléchir!

Encore une belle séance... tu vas l'avoir ce mode12

Oui mais il faut que je ressers les boulons car ces temps-ci les séances étaient peut-être un peu trop espacées pour "performer" véritablement...

[philou74]

Je n'ai pas posté ma séance d'hier qui était une séance d'assouplissements.
Je passe en gros tous les exos en revue en essayant de les faire le mieux possible.
Je ménage encore un peu mes abdos et je pense que je vais faire des séances plus légères...

[philou74]

Bon j'ai tenté la dernière séance de Fab de son carnet fonte afin de me faire une idée.
J'ai employé des poids moins lourds (je ne suis pas Fab!!! ) et j'ai modifié légèrement quelques exos. Le tout sous le regard aiguisé de mon fils Alex...
Du coup j'ai piraté sa séance et j'ai copié directement son carnet... pas bien!!!

Pause entre séries - Exercices - Séances - Précédente - RP

1' - Traction (Supination largeur épaules) - 4*10 à PDC au lieu de (6*3 PDC+15kg)

1' - Développé militaire (Haltères) - 4*10à 10kg au lieu de 6*3 20kg

1' - Squat 3*10 à 30kg au lieu de Hack squat - 3*8*70kg - 3*7*70kg car je n'ai pas la bonne machine.

1' - DIH (développé incliné avec haltères) - 4*10 à 10kg au lieu de 3*6*16kg

1' - Hip Thrust au sol - 3*10 à 30kg au lieu de 3*10*70kg - 3*8*70kg

1' - Rowing haltère neutre, buste penché - 3*10 à 10kg au lieu de 3*8*20kg - 3*6*20kg

1' - Supert set (Triceps BF /Biceps Curl EZ inversé) - 3*10 à 15kg au lieu de 3*10*18,5kg

La séance est bien plus light que Fab mais c'était pour comprendre ce qu'il faisait.
ça tire bien les bras et les épaules notamment. Bon il faut savoir que la séance n'est pas complète pour le corps car Fab s'inscrit dans une logique sur plusieurs séances qui font travailler tout le corps sur la semaine.
Sympa et instructif en tout cas! Merci fab!

[karmmamma]

T'as aussi la technique de Fromhumantogod avec la barre entre les jambes, mais attention à ne pas se faire mal

[MuscuSanté]

merci philou74

Pour le Hack Squat, je n'ai pas de machine non plus, je le fait à la barre comme sur cette vidéo

[youtube]EdtaJRBqwes[/youtube]

et sympa la séance, tu auras certainement quelques courbatures demain dues aux nouveaux exo

un bon repos mérité

Ces ricains j'adore leurs vidéos Fab! Je ne savais pas que tu les regardais aussi.

PS: Merci d'avoir posté cette vidéo du hack squat, car, moi aussi je me demandais comment tu le réalisais (machines...)

[philou74]

Séance 151 Niveau 6 (14ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7 (42 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 7 (42 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 7 (42 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 4 (24 sur max antérieur 18 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 18,18,18 (54 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps mal fait mais tant pis!

Ressenti:
Petite 70% aujourd'hui, je ne ferai plus E5 et je le remplacerai par des squats, c'est sympa aussi...
Il faut bien rentabiliser la fonte!!!
Je monte un peu sur I1: mode 4 mais pas de douleurs je suis content!

[MuscuSanté]

Bonsoir Philippe,

Bonne séance avec une triade au mode 7 validée.

Pour K2 à un delta de 72 cm c'était pas trop dur?

[sieldi]

Une séance à la Fab et une belle 70%, c'est du tout bon T'as la forme !

[Bruns]

Hello Phil,
Belle seance.
Je me demande depuis un moment pourquoi tu es sur A12 pour l'exo 2.
Tu as décidé de partit sur celui là ou tu as réussi à enchaîner toute la séquence des A ?

[Bruns]

Dans ce cas .... joli !

[Oliviay]

Bravo Philou !
Triade avec A12 en 2ème exo ! T'es sur une autre planète pour moi

[philou74]

Séance 152 Niveau 6 (15ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 11 (66 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) 11 (66 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) 11 (66 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 4 (24 sur max antérieur 18 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps tant bien que mal!

Ressenti:
mode 11 à la triade.
ça passe bien sauf l'exo 2 qui est vraiment dur sur de tels modes pour moi, surtout quand je suis proche de mon max aux dips...
Le reste passe vraiment bien et les tractions mode 7, je regrette! J'aurais dû faire plus fort mais je n'ai pas osé...
De bonnes sensations, je suis content!

[philou74]

Tout d'abord, merci à ceux qui me suive alors que je ne vais souvent sur les carnets des autres!

Je me demande depuis un moment pourquoi tu es sur A12 pour l'exo 2.
Tu as décidé de partir sur celui là ou tu as réussi à enchaîner toute la séquence des A ?

En fait, je n'avais jamais vraiment creuser le truc... je trouve les exos de A3 à A8 pas terribles, du coup j'étais passé sur A12 mais je ne peux pas faire mieux qu'un delta négatif de 25 cm, après je force trop!
Par contre je n'ai jamais essayé A10 ou A11...
Tu l'as déjà fait Bruns? ça apporte quoi? Je ne sais même si je dois placer cela dans ce niveau 6!

Triade avec A12 en 2ème exo ! T'es sur une autre planète pour moi

Tu es trop modeste Oliviay, d'une manière générale il faut du temps pour que certains muscles s'aguerrissent! Des choses impossibles maintenant pourraient devenir coutumières dans quelques temps...
Et puis chacun ces spécificités, moi ce serait A2 ou je me retiens un peu car là les modes pourraient vraiment être costauds mais je garde ma triade vaguement homogène!
Sur A12 je suis proche de mon maxi...
Merci Oliviay, je passe bientôt sur ton carnet pour voir où tu en es! Carnet très très suivi d'ailleurs!

[philou74]

t'inquiète, la prochaine tu seras plus et psychologiquement tu seras dans le positif, car tu sais déjà que tu vas réussir

Salut Fab! Je voulais justement aller voir où tu en étais...
Oui je suis d'accord, les tractions sont ma bête noire mais c'est vrai, je vais du coup partir avec un moral de gagnant à la prochaine.
D'ailleurs suite à une intervention de ta part sur un carnet, je fais jouer plus mon dos et plus uniquement mes bras et je vois la différence. Merci!
A quoi ça tient...

[philou74]

Je te conseillerais de passer sur une variante plus simple pour l'exo 2 revient sur A6 ca chauffe déja pas mal et puis ca pourrait relancer ta progression sur les dips

Salut Alex, je me disais un peu la même chose... je voulais MB l'exo 2 et monter les dips...
on est d'accord en gros. Je vais voir pour A6, c'est vrai que ça changerait un peu!
à bientôt!

[Séb11]

La prochaine fois tu vas les passer ces tractions

[Bruns]

Je ne suis pas encore oassé au delà de a6.
Mais à chaque changement de niveau je suis toujours reparti de A3.
Depuis septembre je suis parti de a3 et je vais augmenter la difficulté à chaque fois que je vais atteindre le mode 12, quelque soit les changements de niveau.
J'espère te rejoindre bientôt sur A12:-)

[philou74]

Séance souplesse ce soir!
Durée: 50 min. Je n'arrive pas encore à bien contrôler ma respiration mais j'y travaille.
C'est fou comme le corps est "étrange" après...

[philou74]

à chaque changement de niveau je suis toujours reparti de A3.

Et bien comme d'habitude, je n'ai pas tout compris à ce qu'il fallait faire...
Je suis toujours sur A12 à chaque changement de niveau, je change juste l'amplitude suivant ce que préconise le niveau...
Je vais peut-être partir sur A6 plutôt que de MB A12...
Merci Bruns!

[philou74]

La prochaine fois tu vas les passer ces tractions

Merci Seb!
J'ai l'impression qu'avec le temps, ça commence à venir mais c'est assez lent...

[300-spirit]

Ca bosse fort dis moi

nickel cette séance fonte , je vois que tu t'amuses bien avec le fiston

continue !!!!

[pascalloup]

super niveau 6

tu fais I1 ou I ? moi je suis aussi au niveau 6 mais je fais I .... que je trouve déjà très difficile

[philou74]

Séance 153 Niveau 6 (16ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) 12,12,12,12,12,11... (71 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A6 ∆=+45cm) mode 7 (42 sur max antérieur ... reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) 12 (72 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max antérieur 24 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 8 (48 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps!

Ressenti:
mode 12 raté aux dips et il a fallu forcer sur la dernière série , je vais MB depuis 9.
J'ai changé l'exo 2 car il devenait trop dur, je pense qu'aujourd'hui je me serais écroulé!
Je vais tenter de monter l'exo 3 pour voir.
ça continue à monter sur I1 mais j'atteins mon max, je vais rester sur ce mode un moment et essayer de monter un peu les tractions encore un peu...

[philou74]

tu fais I1 ou I ? moi je suis aussi au niveau 6 mais je fais I .... que je trouve déjà très difficile

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh! Enfin de tes nouvelles!
Saruma avait raison!
"Il a mis son carnet en veille, il le fait souvent...".
J'avoue que je suis soulagé et très content de ton retour.

Pour répondre à ta question, je dois être entre les les deux... je descends avec mes bras parallèles au sol au début de la série mais après je ne garantis rien. C'est vraiment un exo difficile à exécuter tant qu'on a pas les bons muscles...
D'ailleurs je ne fais pas cela avec une barre horizontale mais avec la barre de ma cage: une barre multiprise.

[Bruns]

à chaque changement de niveau je suis toujours reparti de A3.

Et bien comme d'habitude, je n'ai pas tout compris à ce qu'il fallait faire...
Je suis toujours sur A12 à chaque changement de niveau, je change juste l'amplitude suivant ce que préconise le niveau...
Je vais peut-être partir sur A6 plutôt que de MB A12...
Merci Bruns!

Détrompe toi.nje pense que c'est toi qui a bien fait et depuis septembre je compte faire comme toi.
Ce que je voulais dire c'est que redémarrer toujours sur A3 m'a fait stagner à cet exercice.
Si tu est capable de faire du A9 ou A12, reste y. Le travail n'en sera que meilleur.

D'autre avis seraient Interessant également.

[pascalloup]

Détrompe toi.nje pense que c'est toi qui a bien fait et depuis septembre je compte faire comme toi.
Ce que je voulais dire c'est que redémarrer toujours sur A3 m'a fait stagner à cet exercice.
Si tu est capable de faire du A9 ou A12, reste y. Le travail n'en sera que meilleur.

D'autre avis seraient Interessant également.

je suis également d'accord si tu es assez fort pour faire A12, fais le.... mais il faut avoir une marge de progression....

par contre je trouve que lorsque je mets les mains par terre et les pieds en hauteur cela correspond à une 1/2 amplitude, donc je pense qu'il est préférable de faire A6 sans support plutôt que A12 avec un delta de 60 cm avec les mains au sol.... le travail n'est pas le même, au final l'amplitude est plus importante sur A6 dans ce cas là.

Bien sûr faire A12 avec les mains et les pieds sur des support et un delta de 60 cm, est idéal...

d'autres avis ?

[sieldi]

Une très bonne séance

[philou74]

Séance 154 Niveau 6 (17ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 MB (54 sur max antérieur 71 reps)
Exo 2: (A6 ∆=+45cm) mode 9 (54 sur max antérieur 42 reps) avec la tête qui descend bas grâce au banc
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 9 (54 sur max antérieur 72 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 5 (30 sur max antérieur 30 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps!

Ressenti:
Je n'avais pas la grosse pêche en ce dimanche neigeux en Haute-Savoie (enfin hier... mais elle a tenu!).
Du coup je suis parti sur une MB depuis 9 (c'est haut mais je veux vite retenter le mode 12 aux dips! ).
Je n'ai pas écouté Alex et Fab bien que j'étais parti pour... mais la nature en a décidé autrement!
J'ai écouté Pascalloup pour le A6 en baissant bien la tête en fin de mouvement sur le banc (perpendiculaire...) et c'est vrai que ça chauffe bien, ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent!
ça leur fait du bien!
Une bonne séance!

[philou74]

Une très bonne séance

Merci Sieldi!

je pense qu'il est préférable de faire A6 sans support

Merci Pascalloup, je vais bientôt refaire comme tu dis pour l'instant je reviens sur un fort delta positif (quelques séances), puis je passe au sol et ensuite je passerai sur A7 ou A8 pour voir.

[karmmamma]

Vous oubliez le plus important, page 69

[philou74]

Alors là bravo les gars!
Heureusement Karmmamma était là car je n'y avais pas du tout prêté attention!

Je ne pouvais pas inaugurer la page je suis son fils ca se fait pas

Je vois qu'il te reste un soupçon d'éducation... ça fait plaisir!

Merci Fab!
Heureusement que des gens raisonnables existent sur le forum.
Mon épouse a trouvé le chaton très mignon!!!
Pas de commentaire...

Merci les gars pour ce petit divertissement avant d'attaquer la semaine!

[300-spirit]

une belle séance encore que voici

faut que je regarde un peu à quoi correspond le niveau 6 exactement

mignon le chaton Fabrice

[yoyoyo]

On ne respecte plus rien sur ce forum ou quoi ?

[Bruns]

Pfiioouuuuu !
Elles font quoi pour les ischios ?

[Bruns]

Aller, je m'y mets, plus soft

[karmmamma]

Bien envie de faire Z en dessous

maxresdefault.jpg

[philou74]

Purée tout va à vau-l'eau sur ce carnet!
Moi, qui en tant qu'enseignant, essaie de garder une certaine tenue voilà que des créatures du diable légèrement vêtues viennent envahir mon espace!!!
Je n'ose pas imaginer le jour où (très lointain j'espère) un de mes élèves va faire le rapprochement!
Ce sera la fin de ma carrière sans doute, en tout cas de ma crédibilité!
Bonne journée les gars!
Je vais faire un tour sur vos carnets car ces temps-ci j'avoue ne pas trop avoir le temps d'en regarder ou du moins de les commenter car j'en regarde pas mal sans rien dire!

[Oliviay]

Mais il y a des pages 69 partout !!!!!!
C'est cool, on a besoin d'un peu de chaleur humaine en ce moment

[Nono3347]

Yoyo, la vache elles sont plutôt sympathiques les demoiselles !!

Philou, si jamais tu veux progresser à la fonte avec ton fils, tu peux t'appuyer sur cette jeune fille

[karmmamma]

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[philou74]

Et bien on pourra dire que j'en aurai pris pour mon grade!
De quoi me motiver pour les prochaines.

Sinon, j'ai vu mon ostéo qui m'a confirmé que j'avais abîmé quelques fibres musculaires dans l'aine en faisant des abdos trop forts.
Je ne ne ferai plus de crunchs avec un poids de 10 kg sur la poitrine... en plus comme je bloque mes jambes, ce n'est pas si efficace que cela puisque les jambes travaillent aussi.
J'attends encore un peu et j'ai le droit de recommencer calmement (gainage surtout).
J'attends encore un ou deux jours et j'attaque à nouveau le haut du corps, il m'a fait passer (en partie) cette fameuse contracture côté droit près de l'omoplate et je dois attendre un ou deux jours.
bonne journée (ou soirée) à tous!

[karmmamma]

Philippe, ton problème me confirme que je fais bien de ne pas me lester : je préfère réduire temps repos, enchainer exos, ou prendre variantes plus dures, que me lester désormais (peur plus pour articulations).

[philou74]

Entièrement d'accord avec toi, j'avais peur de trop forcer et ça n'a pas loupé!
Je sens que les articulations forcent trop si je mets des poids (sauf pour les jambes...).
Un truc étonnant: je ne peux pas faire les exos de Lafay pour les jambes isolées (genou droit qui coince et soufre) par contre j'ai de super sensations au squat: je sens les muscles travailler et rien aux articulations...
Je pense que l'équilibre y est pour beaucoup, les jambes ne partent pas n'importe où...

[karmmamma]

Imagine toi moi avec 120 kilos en série au développé couché ou 150 kilos en série au squat à mon époque fonte

Je passe désormais au full body, et j'aime aussi travailler avec le corps des autres

[Oliviay]

Mince pas cool pour tes douleurs !
Comme quoi, ça ne sert à rien d'y aller trop à fond. Au final ça risque d'être contre productif du fait des risques de blessures.

Sinon, cette page 69 était l'une de mes préférées

[philou74]

Fait un peu de souplesse chef ça te fera pas de mal

Ya Ya Ya...
C'est l'hôpital qui se fout de la charité! Je me demande s'il arrive à toucher ses genoux avec ses mains!

Blague à part tu as raison! Je vais en faire un peu et je crois que je vais regarder du côté de la respiration aussi... mais il faut que je lise un peu l'affaire!

[philou74]

Comme quoi le travail paie!
Continue!

[philou74]

Séance 155 Niveau 6 (18ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 MB (54 sur max antérieur 71 reps)
Exo 2: (A6 ∆=+45cm) mode 9 (54 sur max antérieur 54 reps) avec la tête qui descend bas grâce au banc
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 9 (54 sur max antérieur 72 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) mode 4 (24 sur max antérieur 30 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps!

Ressenti:
Le retour!
J'ai refait en gros la même séance que la dernière fois afin de reprendre la MB.
Je me suis trompé en ne faisant qu'un mode 4 à I1...
ça s'est bien passé, pas de problème particulier.
Je suis passé à K2spé en me servant d'une barre tournante.
Je vais recommencer des abdos mode light: gainage et double crunch. Enfin!!!!

[karmmamma]

bravo bonne séance

Le niveau 6, j'aime assez, pas mal complet

[philou74]

Le niveau 6, j'aime assez, pas mal complet

Tout à fait d'accord avec toi, je trouve que rajouter un exo comme I manquait un peu dans les niveaux précédents mais il faut sans doute aguerrir ses muscles avant de faire les exos I.
Je me suis d'ailleurs fait mal assez vite avec (pas assez prêt sans doute) et je ne monte pas trop haut en mode afin de faire le mouvement avec une bonne exécution...
Merci Karmmamma!

[karmmamma]

Le niveau 6 dans les niveaux "normaux" est mon préféré en terme d'efficacité prise de masse.

D'ailleurs, je dis 3 ans de boucle niveaux 2 à 4 mais c'était avec les 2 exos de tractions du 6

[yoyoyo]

Quand tu dis "niveaux normaux" c'est parce que la méthode change radicalement à partir du 7 ?

[Oliviay]

Belle séance Philou !

Quand tu dis "niveaux normaux" c'est parce que la méthode change radicalement à partir du 7 ?

Au niveau 7, il me semble qu'il y a un mix de mode et de max.

[karmmamma]

Oüi 7 à 11, ça change radicalement, soit exos, soit manière de compter, du coup, difficile de mémoriser un niveau (je ne saurais les décrire par coeur comme 2 à 6), avec notamment souvent 2 types de séance.

Exemple, 20 séries de tractions pour 11.b avec 5 ou 6 exercices différents, et t'as aussi les jambes et Z à 11.b

Ce qui est plaisant, c'est que ça change pas mal du tout, et on a de bonnes sensations, j'ai l'impression que c'est bien en finition pour aller chercher des muscles ou parties de muscles non travaillés précédemment, tout en travaillant plus en profondeur les parties déjà développées qui ont besoin de quelque chose de plus intense pour travailler.

Et, allez une confidence, j'ai pas mal pris sur ces niveaux en 2/3 mois, dos en effet, mais aussi triceps, pecs encore épaules.

[300-spirit]

Joli boulot philou

quand je vois vos squats çà me fait vraiment halluciner d'étre aussi "mauvais" en hack @ 26kgs j'ai les quadriceps qui prennent feu j'ai les jambes de "oui-oui"

Il faut que je regarde le niveau 6 pour voir si aprés le niveau 5 je me refais un passage rapide du 2 au 4 ou pas

[karmmamma]

Tu peux tester 6 un peu, c'est un 4 avec double exo de tractions grosso modo, un des meilleurs niveaux en prise de masse, quand j'écris que j'ai fait 3 ans boucle 2 à 4, ce sont ces niveaux avec 2 exos de tractions pour être bien complet.

[philou74]

Séance 155 Niveau 6 (18ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 10 MB (60 sur max antérieur 71 reps)
Exo 2: (A6 ∆=+45cm) mode 10 MB (60 sur max antérieur 60 reps) avec la tête qui descend bas grâce au banc
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 10 MB (60 sur max antérieur 72 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I1) remplacé par tirage poulie avec 30 kg mode 10 (60 sur max antérieur 60 reps)
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): remplacé par 6x10 squats 40kg
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2spé ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur une barre tournante à 75cm du sol, distance entre la pointe des pieds et la barre: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 5 reps!

Ressenti:
La triade passe bien sur les exos 2 et 3.
Sur l'exo 2 (A6) je pense à contracter mes pecs en remontant et j'ai l'impression que cela fait plus d'effet. Quand je faisais A12 (∆=-25cm) c'était plus les bras et notamment les triceps qui fonctionnaient et qui criaient amen vers mode 10-12.
L'exo 4 (I1) est trop difficile pour moi je suis très contracté et en le remplaçant par le tirage poulie, c'est une autre histoire, je eux travailler plus longuement, moins en force, en contrôlant le mouvement en serrant mes omoplates.
Derrière les tractions (C1) ont été très dures surtout que j'ai attaqué 25s après au lieu d'une minute... (ça plane...). La première série a été terrible mais après ça allait mieux mais à la limite!
Les squats travaillent bien!
Une remarque:
je fais l'exo 10 (K2spé) entre les exos 6 et 7 laisser reposer les jambes un peu car l'exo 7 est très cardio!

[300-spirit]

belle séance , çà envoie avec des modes et des deltas pareils

bonne idée pour le tirage poulie , mieux vaut la qualité avec moins de charge

[philou74]

belle séance , çà envoie avec des modes et des deltas pareils

bonne idée pour le tirage poulie , mieux vaut la qualité avec moins de charge

Merci 300!
Pour le tirage poulie cela faisait un moment que j'attendais de pouvoir les faire (matériel par encore tout à fait au point).
C'est vraiment un plus pour moi.
Bosse bien!

[Saruma]

bravo philou
Quand tu dis que n'as pris que 25 s pour attaquer c1 , il me semble que c'est le temps de repos normal .

[philou74]

Ben moi j'ai toujours fait 25s mais Alex m'a mis le doute ce week-end!
Je viens de vérifier à l'instant et c'est bien 25s!
On ne peut plus faire confiance à cette jeunesse décadente!

Au fait Alex, je me disais que tu devrais faire des séances plus longues avec un cardio à 110 bpm afin de brûler tes graisses, il faut compter au moins 30 à 45 min voire 1h à vitesse réduite et user dans les 1000 Calories.
Tu fais cela déjà? Attention avec un cœur qui ne bat pas vite...
Regarde sur le carnet de Karmmamma, il en parle au début.
à bientôt!

[Saruma]

On ne peut plus faire confiance à cette jeunesse décadente!

Non il y a une minute entre les deux types de tractions je crois

Sinon A6 +45 cm ça correspond à quoi ?

[karmmamma]

Exact Philippe, d'ailleurs, je vais désormais encore plus lentement : je marche pour bruler encore plus de graisses VS muscles.

Car je trouve un peu con de tout faire pour gagner du muscle et ensuite, le perdre par un effort cardio pas adapté.

La douceur mène à tout est aussi vrai pour le cardio