Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

ce n'est pas trop grave d'être en apnée lors de tes tractions, cela te permet aussi de bien gainer
l'apnée est aussi utilisé sur d'autres exos, justement pour bien bloquer le dos en gainant...

Oui, je n'avais pas pensé aux aspects positifs de l'apnée!
Par contre ce qui est gênant c'est que lorsque tu veux faire de "longues" séries, cela finit par te pénaliser.
Je finis par être essoufflé et je suis sûr que cela pénalise l'enchaînement des séries.

Bien ta séance au moins le mode 2 ca doit pas faire trop mal

Rigole, rigole... je me testais entre chaque série afin de contrôler si j'étais en train de me faire mal!
Je n'ai plus la fougue de tes 20 ans!

impec une séance efficiente

Merci Saruma!

Tu ne voulais pas passer à I8 ?

Je me tâte, j'ai étudié les alternatives et pour l'instant je n'ai pas le bon matériel (la barre) donc je fais l'exo à minima mais c'est dommage car c'est tout l'attrait de ce niveau, sinon c'est le niveau II en gros alors il faut que ça bouge, sinon je retourne au II et basta!

[philou74]

Séance 140 Niveau 6 (4ème séance)
fin de la séance 140 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
Double Crunch mode 12
H mode 12
et une deuxième fois:
Exo 8 routine abdo abs workout Level1
pour finir:
Allongé par terre, 40 montées de suite jambes tendues mais pas très haut pour rester sous tension.

[philou74]

Séance 141 Niveau 6 (5ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 (54 sur max antérieur 48 reps)
Exo 2: (A12) mode 9 (54 sur max antérieur 48 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2) mode 9 (54 sur max antérieur 48 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 2 (12 sur max antérieur 18 reps)
Exo 5: (C1): mode 9 (54 sur max antérieur 48 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 11 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2) 11, 11, 11 (33 max antérieur 30) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Pas de problème sur la triade, sur l'exo I je reste calme pour l'instant, tractions: la dernière série commence à tirer.
Pas de douleur, je suis content.
Concernant les jambes, j'ai bien fait de m'y mettre car elles ont beau être "grosses", un peu d'exercice ne leur fait pas mal du tout, on sent que les cuisses travaillent et sur l'exo F, le cardio monte bien!

[philou74]

Merci Fab!
Il faut croire que ce fut une bonne séance car aujourd'hui je sens bien tous les muscles...

[Séb11]

Ca fait une bien belle séance philou un gros bravo

[Erlog]

C'est joli tout ça

Et sans douleur svp

[Saruma]

bravo philou

[philou74]

Séance 141 Niveau 6 (4ème séance)
fin de la séance 141 BDC typée "statique"
Assouplissements
Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
Mode plus dynamique
H mode 11 (arrêt au sommet pour éviter le balancier).
AbWheel mode 12 pour finir, la séance dure près d'une heure.
50 abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

[Saruma]

sacré séance d'abdos

[sieldi]

Sacrés séances Philou Et bien joué les abdos

[philou74]

Séance 142 Niveau 6 (6ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 10 (60 sur max antérieur 54 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 10 (60 sur max antérieur 54 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 10 (60 sur max antérieur 54 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 2 (12 sur max antérieur 18 reps)
Exo 5: (C1): mode 10 (60 sur max antérieur 54 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 11 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+47cm) 12, 12, 12 (36 max antérieur 33) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Rappel, sur le carnet d'Oliviay, j'avais suggéré que pour les ∆, on mettait + pour la tête au-dessus des pieds et - pour l'inverse, je ne l'avais pas appliqué à moi-même...
ça commence à tirer un peu sur les dips.
Je pense que l'objectif sera un mode 12 sur la triade... on verra.
Les tractions ne doivent pas être loin du maxi, les dernières reps de la dernière série ont été difficiles.
Je reste modestement au mode 2 sur I afin de ne pas me blesser, je vais bientôt monter.

[galex]

Belle séance, ca fait plaisir de voir autant de régularité et de progression!

Bon courage, keep working!

[Séb11]

Encore une belle séance bravo!

[philou74]

Séance 142 Niveau 6 (6ème séance)
fin de la séance 142 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
Double Crunch mode 12
H mode 10
et une deuxième fois:
Exo 8 routine abdo abs workout Level1
pour finir:
40 abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

Ressenti:
Il y a un truc que je n'arrive pas à m'expliquer:
lors de la 1ère séance de abs workout les abdos me font vraiment mal alors que pendant la 2ème séance, une quinzaine de minutes après donc, j'ai moins mal, ils sont comme anesthésiés... bon on les sent quand même mais lors du premier coup ça fait vraiment mal...

[philou74]

Belle séance, ca fait plaisir de voir autant de régularité et de progression!

Ah voila une visite qui fait plaisir!
Je vois que tu continues à zieuter le forum, c'est vraiment sympa!
J'imagine que tu continues toujours tes séances de muscu débridées!
Merci encore!

[philou74]

Encore une belle séance bravo!

Merci Seb!
Tu sais que je me demandais où tu en étais ce matin en rangeant du bois!
Je vais faire un tour sur ton carnet.

[philou74]

sacré séance d'abdos

bien joué les abdos

Merci les gars, j'avoue mettre l'accent sur la ceinture abdominale car j'aimerais bien être costaud à cet endroit.
D'ailleurs cela fait deux jours que je coupe du bois et je suis content du résultat car j'ai eu moins mal au dos que d'habitude!
Les efforts semblent payer.

[Oliviay]

Ça en fait des abdos !!!
Bravo Philou !

[300-spirit]

ouch , bravo pour les abdos

pour la douleur je pense que la 1ere série te sert d'échauffement mais du coup échauffement trop intense et la 2e série tout est chaud

[Bruns]

Belle séances Philou !

[philou74]

Séance 143 Niveau 6 (7ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7 (42 sur max antérieur 54 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 7 (42 sur max antérieur 54 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 7 (42 sur max antérieur 54 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I) mode 3,3,3,2,2,2 (15 sur max antérieur 18 reps)
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 54 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 11 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+47cm) 12, 12, 12 (36 max antérieur 36) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Une 70% car je joue trop au bûcheron ces temps-ci!
Je commence à monter doucement I pour voir si la contracture est passée...

[sieldi]

Encore de belles séances et ça progresse bien
Pour les abdos qui font mal sur les premières séries et pas au deuxième passage, peut être le fait qu'ils soient bien chaud (au sens échauffement musculaire)?

[philou74]

C'est aussi une chouette séance au plein air

Oui on peut voir ça comme ça...
En fait c'est usant!
Le fait d'être toujours baissé fait mal au dos, j'ai une ceinture et mes séances de gainage me servent vraiment, je vois la différence!
Le fait de tenir la tronçonneuse, 8kg quand même, a fini par me tirer sur le départ du biceps, j'ai eu peur que ma tendinite ne soit revenue mais non, cela ressemble plus à de la fatigue musculaire...
Le fait de faire les cent pas sur le terrain use bien aussi...
Je n'envie pas les bûcherons!

[philou74]

Pour les abdos qui font mal sur les premières séries et pas au deuxième passage, peut être le fait qu'ils soient bien chaud

pour la douleur je pense que la 1ere série te sert d'échauffement mais du coup échauffement trop intense et la 2e série tout est chaud

Oui je pense la même chose, cela fait comme si tu étais rouillé au début et puis la douleur passe et c'est parti!
Au début ça pique et après ça brûle...

Une remarque:
quand j'ai démarré les séances d'abdos, il y a un an, j'avais mal au dos. A présent c'est très rare, je pense qu'avec la pratique, les mouvements sont mieux exécutés et les muscles tiennent mieux le bonhomme!

[philou74]

Hé hé!
Le pire c'est que j'avais vu le document!
J'étais scié ( ) par le fait d'utiliser un hélico et de ne pas couper l'arbre en entier!
La longueur des lames utilisées est pas mal non plus!
Toujours aussi réactif Fab!

[Khristophoros]

Hey ! niveau VI !!! et de jolis modes, génial ton évolution Philou

[philou74]

Séance 143 Niveau 6 (7ème séance)
fin de la séance 143 BDC typée "statique"
Assouplissements
Gainage statique:
planche: 3x1min avec 30s d'arrêt entre 2 séries en position qui détend le dos (oeuf),
planche "latérale" 3x45s gauche droite alternées,
planche "dorsale": 3x1min (jambes tendues, pieds reposant sur une chaise, épaules au sol) avec 30s d'arrêt dans une position qui détend le bas du dos.
AbWheel mode 12
50 abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

[Oliviay]

Super Philou !
Top ces séances abdos !
En lisant ta séance, je ne sais pas pourquoi je me suis dit que je devais faire ma souplesse Allez Go !

[yoyoyo]

Je n'envie pas les bûcherons!

Luc Leblanc raconte qu'étant jeune son entraîneur lui disait que la meilleure préparation physique pour l'hiver, c'était bûcheron. Donc pendant des hivers il s'est tapé des bûches au merlin.

Y'a peut être un tome 3 de la méthode à en tirer.

[sieldi]

On peut dire que durant ces "séances" extérieures, tu envoie... du bois

[philou74]

Séance 144 Niveau 6 (8ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 11 (66 sur max antérieur 60 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 11 (66 sur max antérieur 60 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 11 (66 sur max antérieur 60 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I8) mode 6 (12 sur max antérieur 18 reps)
Exo 5: (C1): mode 10 11 10 11 4 6 (52 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 11 (60 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+47cm) 12, 12, 12 (36 max antérieur 33) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
La triade s'est bien passée, ce sera sans doute très dur pour le mode 12 mais ça se tente!
Changement de stratégie sur I, je passe sur I8 (sous une table...), une idée d'Alex afin de ne pas me faire mal, du coup les tractions qui étaient déjà à la limite ont été dures... Je me suis gouré en comptant 2 fois, et sur la 5ème série je suis descendu tellement bas que je ne suis jamais remonté!
La dernière série n'a pas été bien meilleure, on voit que I8 est passé par là!

[philou74]

Luc Leblanc raconte qu'étant jeune son entraîneur lui disait que la meilleure préparation physique pour l'hiver, c'était bûcheron. Donc pendant des hivers il s'est tapé des bûches au merlin.

Salut Yoyoyo, je n'étais pas au courant!
Un champion du monde de vélo et un coureur que j'appréciais.

On peut dire que durant ces "séances" extérieures, tu envoie... du bois

Merci Sieldi, c'est sympa!

[philou74]

Séance 144 Niveau 6 (8ème séance)
fin de la séance 144 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
Double Crunch mode 12
H mode 12
et une deuxième fois: Exo 8 routine abdo abs workout Level1
pour finir:
50 abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

[philou74]

Séance 145 Niveau 6 (9ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) 12 12 12 12 11 8 (67 sur max antérieur 66 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 9 (54 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 9 (54 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I8) mode 8 (64 sur max antérieur 48 reps)
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+47cm) 12, 12, 12 (36 max antérieur 36) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Bon une séance un peu n'importe quoi...
Alex et moi avons acquis une powercage et les réglages ne correspondent pas à mes habitudes:
dips plus écartés pour essayer, A12 avec un ∆=-36cm suicidaire! Quand j'ai vu comme cela partait je me suis ramené à un mode 9 sur cet exo et les pompes.
Je peux bien faire I8 du coup j'ai fait mode 8 par contre pour les tractions la barre est spéciale dans sa forme, c'est plus large et du coup je n'ai pu faire que mode 7!
Je vais MB tout ça pour repartir sur de bonnes bases autour de mode 7.

[300-spirit]

Le temps de prendre tes marques et çà va le faire

[philou74]

Salut Fab!
Il s'agit sur ta page 2 de ton carnet fonte de la n°2: la powertec avec l'option que tu as mise à droite et même deux autres qui ne nous servent à rien à priori...
C'est du costaud!
Comme tu le sais puisque tu as cogité le truc:
Pour les dips c'est comme on veut en fait les barres ne sont pas parallèles et j'ai attaqué un peu trop large sans doute et puis le diamètre est bien plus gros, au début ça fait bizarre.
En plus la fenêtre qui est en face reflète le gaillard en action et je regardais beaucoup trop ce que je faisais!
Pour la "monkey bar" tu vois comment elle est faite, du coup cela change la prise pour moi et il faut que je m'y fasse...
On a eu aussi une grande barre mais pas olympique et pas de poids olympiques non plus... il va falloir faire soit des achats supplémentaires!
Le tout nous est revenu à 1000€ alors on ne se plaint pas trop...
Il faudra un peu de temps pour une bonne mise en action de l'ensemble...

[philou74]

Le temps de prendre tes marques et çà va le faire

Purée pas encore couché?
Oui je pense la même chose... je ne sais pas trop dans quoi je me suis embarqué!
En fait c'est surtout pour Alex (mon fils) qui s'est lancé dans la fonte, moi je vais garder la base Lafay qui me convient parfaitement et profiter un peu de la fonte pour rigoler!

[300-spirit]

Et non je suis un couche tard lol

fais gaffe à la fonte....... ça va se finir en vpc tout ça

[Oliviay]

Alex et moi avons acquis une powercage et les réglages ne correspondent pas à mes habitudes:

ça va venir !

Elle est où la photo de l'installation ???

[Séb11]

Vous avez des jeux bizarre vous tous!! Avec des cages!!mdr
Bon courage Philou avec ton nouveaux jouets^^

[Nono3347]

Grosse séance tout de même Philou !

Je n'envie pas les bûcherons!

C'est sur que c'est pas donné à tout le monde

Il y avait eu à l'époque une docu-réalité sur ce métier

Mon père étant un ancien bûcheron manuel (maintenant place aux machines), à l'époque c'est un monstre ^^ Aujourd'hui encore remarque

[philou74]

Séance 145 Niveau 6 (9ème séance)
fin de la séance 145 BDC
Exo 8 routine abdo abs workout Level1 ( 25 reps
Double Crunch mode 12
H mode 10
6 x20 crunchs abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 5kg.

Je change un peu pour voir... j'augmente les reps sur l'abs workout et je ne le fais pas deux fois.
J'augmente les crunchs 6 séries de 20...
On verra demain si ça a fait du mal!

[sieldi]

ha, cette petite sensation le lendemain au moment de se lever et les abdos qui disent "déjà" Belle séances de séries longues

[philou74]

Séance 146 Niveau 6 (10ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7 (42 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 7 (42 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 7 (42 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I8) mode 7 (42 sur max antérieur 49 reps)
Exo 5: (C1): mode 7 (42 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+47cm) 12, 12, 12 (36 max antérieur 36) mains jointes posées sur une chaise de 47cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, écartement des pieds 100cm
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
Une séance de recentrage car le niveau 6 était un peu raté à cause de I, je fais I8 pour l'instant le temps de me renforcer un peu!
Je MB à partir de 7.
Avec le nouveau matos, les tractions sont encore plus dures pour moi, mode 7 est déjà dur!

[Saruma]

bien philou , ça va être une mb productive

[Séb11]

Bon courage philou

[philou74]

Séance 146 Niveau 6 (10ème séance)
fin de la séance 146 BDC typée "statique"
Assouplissements
Gainage statique:
Enchaînement de planche, planche "latérale" gauche puis droite, planche "dorsale":
3x1min pour chaque position avec un arrêt de 10 à 15s entre chaque mouvement afin de changer de position.
AbWheel mode 12
6 x 20 crunchs abdos pieds coincés, 5kg posés sur la poitrine bras croisés pour tenir le disque de 10kg.

[philou74]

Bon courage philou

Merci Seb! J'ai vu que tu n'en manquais pas non plus!

bien philou , ça va être une mb productive

Merci Saruma, j'espère que cela me permettra de me refaire la cerise!
Sympa ton logo, il me fait moins peur!

ha, cette petite sensation le lendemain au moment de se lever et les abdos qui disent "déjà" Belle séances de séries longues

Merci Sieldi! C'est le but!

Je tiens à vous remercier, ainsi que d'autres , pour passer sur mon carnet alors que je ne passe pas beaucoup sur les votre! C'est vraiment gentil!

[Saruma]

Merci Saruma, j'espère que cela me permettra de me refaire la cerise!
Sympa ton logo, il me fait moins peur!

c'est pour ça que je l'ai changé , j'avais toujours en tête ton premier message sur mon carnet à ce sujet , un après j'ai franchi le cap

[300-spirit]

Trés bonne idée de repartir sur un mode 7

et bon courage pour la découverte de la new séance de milieu de semaine

[Med's Club]

J'ai jamais bucheronné de tels monstres !!! Là il ne faut pas juste quelques notions mais être sacrément balèze !

[Oliviay]

Toujours impressionné par tes séances d'abdos !!!

[philou74]

Séance 147 Niveau 6 (11ème séance) HDC
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8 (48 sur max antérieur 67 reps)
Exo 2: (A12 ∆=-20cm) mode 8 (48 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 20cm du sol et mains posées au sol)
Exo 3: (A2 ∆=-75cm) mode 8 (48 sur max antérieur 66 reps) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (I8) mode 8 (48 sur max antérieur 49 reps) les pieds sont posés sur un support de 70 cm.
Exo 5: (C1): mode 8 (48 sur max antérieur 60 reps)
Exo 6: (E5): 2*1min par jambe (32x2 reps chaque min)
Exo 7: (F) mode 12 (72 reps)
Exo 8: split double crunch, relégué dans la séance BDC
Exo 9: (H) split, relégué dans la séance BDC
Exo 10: (K2 ∆=+75cm) 20,20,20 (60 max antérieur 72) mains jointes posées sur un support de 75cm, distance entre la pointe des pieds et la chaise: 100cm, pieds joints
Exo 11: (Z) 1 rep...

Ressenti:
J'ai MB à partir de mode 7. Le mode 8 est bien passé et pas trop mal.
C'est un peu dur sur I8 et les tractions sont vraiment dures!
Pour K2 je suis revenu sur une position antérieure car je ne trouvais que cela brûlait pas assez et je forçais trop.

[philou74]

Salut Fab!
T'es vraiment partout!
Tu trouves la séance longue? Elle me prend moins de 45 min. Elle n'est pas très violente (sur des modes pas trop hauts...).
J'ai simplement ajouté quelques exos pour les jambes car cela manquait et cela n'affecte pas le haut du corps.

[Oliviay]

Super séance, comme d'hab Philou

C'est clair que ça paraît pas long 45min pour tous les exos que tu fais. C'est sans l'échauffement j'imagine ?

[philou74]

45 minutes, j'aurais pensé plus, comme quoi

C'est clair que ça paraît pas long 45min pour tous les exos que tu fais. C'est sans l'échauffement j'imagine ?

Vous me mettez le doute du coup!
Bon la prochaine je lance un chrono pour être sûr...
La liste paraît longue mais les exos 8 et 9 sont écrits et relégués en split BDC.
Ce qui est sûr c'est qu'au pire du pire cela fait une heure échauffement compris mais je pensais plutôt 45 min comme indiqué hier.
Je vais vérifier tout cela!

[karmmamma]

Non, moi, ça ne me choque pas 45 minutes.

Quand je fais abdos en superset, et E2 en alternance, je suis à 45 minutes parfois (ça dépend des modes bien sur, pas en fin de niveau).

[philou74]

Merci Alex j'ai cru que tu avais oublié ton vieux père au niveau de la séance fonte!
Je vais étudier le truc!
Merci Alex.

[300-spirit]

Ca bosse toujours bien Philippe

Je vois que çà se précise tes news séances

[karmmamma]

Alex et Fab: les 2 sont possibles, car on peut placer points faibles en premier, ou exo d'isolation en pré fatigue, mais en général, oui Fab, tu as raison

[karmmamma]

Exact pour squat et pour bien bien loin concernant pré fatigue en fonte par exo d'isolation

[philou74]

Séance 148 niveau 6 (11ème séance)
1ère séance fonte en guise de 70% ou de séance libre entre deux séances Lafay.
Pour que tout le monde puisse suivre facilement j'ai mis en lien les vidéos correspondantes

Échauffement (10 min) :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Jambes:
Soulevé de terre jambes tendues (30kg + la barre) 3x15
Fentes avec haltères (6kg dans chaque main) 3x15 chaque jambe alternée
HDC:
Développé couché barre (30kg + la barre) 4x10
Rowing haltère (12kg mais à faire avec 6 voire 8kg) 4x10
Développé militaire assis (20kg) 4x10
Barre au front (10kg) 3x10
Curl barre (14kg) 3x10


Ressenti:
L'échauffement a duré 10 min, la séance complète 1h10 mais j'ai regardé des vidéos pour comprendre ce qu'il fallait faire entre chaque mouvement.
J'ai bien eu chaud pendant la séance... c'est très technique, il faut vraiment faire attention à faire le bon mouvement mais c'est normal à mes débuts lafayens je faisais la même chose.
Le problème principal (quand on est équipé...) c'est de ne pas se faire tomber la barre dessus! De choisir les bons "poids" car on arrive vite aux limites...
Je fais cela pour changer un peu et comprendre ce que font certains (notamment mon fis et Fab).
Le meilleur moyen pour comprendre et assimiler étant de pratiquer, dont acte!

[philou74]

Je vois que çà se précise tes news séances

Salut 300! Oui tu vois, ils me mettent une pression monstre!

Je ne suis plus maître de mon carnet, ni de mon destin!

[Saruma]

bien sympa la séance , j'aimerai bien en faire une juste pour me tester

[philou74]

j'aimerai bien en faire une juste pour me tester

Salut Saruma,
tu sais il suffit d'aller une fois dans une salle pas trop loin de chez toi et dire que tu voudrais faire une séance d'essai... généralement ils acceptent et puis souvent on peut payer au mois et non prendre un abonnement annuel.
Suivant les salles ça a l'air très souple!
Tu ferais vite des gros scores! Alex soulève bien plus gros que moi, je fais Mickey à côté!

[philou74]

Pour le squat, on peut le faire assez rapidement, comme cela c'est "empêche" de travailler trop lourd et donc, de trop traumatiser la colonne et les lombaires ont restant trop longtemps sous tentions en faisant des séries trop longues

Exact pour squat et pour bien bien loin concernant pré fatigue en fonte par exo d'isolation

Je prends deux commentaires quasi au hasard pour vous remercier de votre participation pour le néophyte que je suis.
Merci à karmmamma d'avoir ouvert un carnet pour nous faire bénéficier de son expérience et de ses connaissances. C'est toujours intéressant d'avoir l'avis de gens qui pratiquent depuis des années et des années.
J'ai commencé à l'étudier!
Quant à Fab, le GOUROU du forum, il est toujours là pour un petit conseil à donner à un des ses petits canetons!

[karmmamma]

De rien, c'est un plaisir !

En fait, j'ai pris un coup de vieux en me disant que ça faisait 20 ans que j'avais débuté la muscu !

Et j'ai fait un petit bilan perso : il n'y a pas beaucoup de passions ou activités que l'on poursuit sur 20 ans .

Mine de rien, je dois en savoir des choses

Je me suis décidé à intervenir, d'abord dans la partie nutrition (j'ai passé les 3/4 dernières années à tout lire en nutrition santé et muscu), et la partie Lafay théorique. En PV aussi j'ai aidé certains, et je me suis dit que je serai plus utile dans les carnets

[philou74]

Mine de rien, je dois en savoir des choses

Tout à fait d'accord avec toi!
Merci encore de les partager.

[tetrarque]

Sympathique comme seance
Au top

[sieldi]

Ça envoie bien par ici

[Med's Club]

Pour le Squat, si tu n'as pas de chaussure spéciale pour,
place deux disque eu sol et met des talons dessus

En fait, les haltérophiles portent des chaussures à talons ? !!

[philou74]

En fait, les haltérophiles portent des chaussures à talons ? !!

Ah! Ben voilà, le voile est levé...
On sait comment ils font ces petits coquins!

[philou74]

Ah le Fab!
Toujours aux aguets et à fond dans le sujet!
Je n'imaginais que de telles chaussures pouvaient exister!
Heureusement, notre gourou veille!

[karmmamma]

Les t shirts spéciales pro de développé couché, c'est pas mal aussi : le t shirt si serré que t'as les bras tendu par la compression, comme un zombie, t'as l'air con

[philou74]

Bon je fais une petite communication concernant le BDC:
Je vais être obligé d'interrompre mes séances costaudes abdos car j'ai trop tiré sur la corde et je me suis fait un peu mal:
Problèmes de transit intestinal... je ne sais pas si c'est en lien!
Mon médecin (c'est une femme mais je ne peux pas écrire ma médecine...) m'a dit que mes abdos étaient à la limite de la déchirure, que je n'avais plus 20 ans et qu'il fallait que je me calme!
Je n'ai même pas droit à la planche...
Je lui ai fait une démo car elle ne savait pas ce que c'était!
Elle me l'a interdit aussi!
Bref, je me rabats sur des séances de souplesse à la place pour l'instant (cela ne peut pas faire de mal!).
Du coup j'ai passé en revue les 35 exos de souplesse du livre 1. Inutile de dire que certains sont quasi impossible pour le bout de bois que je suis mais j'ai fait de mon mieux!
La prochaine séance sera un niveau 6 classique (retour aux sources!).
Au fait ma séance "fonte n°1" a laissé des traces à des endroits inattendus: les ischios! Notamment le gauche ainsi que les trapèzes.
J'ai dégusté lors de la séance souplesse du coup!

[philou74]

Les t shirts spéciales pro de développé couché, c'est pas mal aussi : le t shirt si serré que t'as les bras tendu par la compression, comme un zombie, t'as l'air con

Là il va me falloir une photo car je n'imagine pas trop le truc!
Au fait c'est toi sur la photo de ton avatar Karmmamma?

[karmmamma]

oui pour la photo


Le t shirt spécial développé couché :

[yoyoyo]

Même un tee-shirt ça peut être NPNG !?

[karmmamma]

J'en chiale !

En fait, j'avoue, j'ai refusé de porter ça et je n'ai pas voulu faire carrière à cause de cela !

En même temps, à l'époque, avec mon corps de Sim poussant 125 kilos, y'avait pas ma taille

Mon "modèle", c'était le sauteur de triple saut Johnattan Edwards, "le Goëland" : un physique de Mister Bean pour battre des cubains et américains de 2 mètres de haut et de large

[Bruns]

Hello Philippe, désolé pour tes abdos.
J’espère que tu vas vite récupérer !

J'ai bien retenu du tome 2, que normalement il n'y avait pas besoin de travailler les abdos avec la méthode car il y avait déjà bcp de gainage.
Du coup, je saute souvent les exercices abdos, mais je surveille très fort mon gainage lors des exos.