Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

Maxime.p · Message par **Maxime.p** » 12 juil. 2015, 20:38

54 à B, A12, A2 et C6

Bonne séance sinon.

Séb11 · Message par **Séb11** » 13 juil. 2015, 07:08

Toujours la grande forme philou...
Ca envoie du lourd sur les modes

philou74 · Message par **philou74** » 13 juil. 2015, 16:53

Maxime.p a écrit :54 à B, A12, A2 et C6 Bonne séance sinon.

Oups!!!
Les profs en vacances ça donne! 9x6=63 comme chacun le sait!
Merci Maxime.p! Heureusement qu'il y en a qui sont attentifs...

Séb11 a écrit :Toujours la grande forme philou...

C'est gentil Seb mais c'est pas l'Amérique en ce moment, pas trop le feeling aux dips...

philou74 · Message par **philou74** » 13 juil. 2015, 16:55

Séance 108 Niveau IV (23ème séance)
BDC, fin de la séance 108

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
Je ne dois pas bien le faire car cela me fait mal aux reins pendant l'exécution...

H mode 10

Assouplissements du dos et des jambes

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 15 juil. 2015, 11:01

Joli séance BDC Philippe, comme d'habitude

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2015, 21:48

Séance 109 Niveau IV (24ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (63) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (63) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 9,9,9,9,9,9 (63) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 18,18,18 (54) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Une séance plus douce aujourd'hui.
Je pars pour augmenter (un peu) les exos 2, 3 voire 4 et 9, on verra bien jusqu'où ça va aller...

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 16 juil. 2015, 22:32

Séance douce, séance douce ... il y a de bons modes sur les exos 2,3, 4 et 9 quand même Philippe

+1 Fabrice, ça va aller loin

Séb11 · Message par **Séb11** » 18 juil. 2015, 09:53

+1 Une séance douce qui pique un peu quand même...

sieldi · Message par **sieldi** » 18 juil. 2015, 19:00

Belle séance

Saruma · Message par **Saruma** » 19 juil. 2015, 21:57

aller philou fait comme les shadoks , pompe pompe et pompe

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2015, 22:35

Séance 109 Niveau IV (24ème séance)
BDC, fin de la séance 109

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)

H mode 11

Assouplissements du dos et des jambes

Fin de séance très décalée mais ces temps-ci c'est pelle et pioche dans et autour d'une fosse septique, c'est trop cool!

philou74 · Message par **philou74** » 20 juil. 2015, 22:57

Séance 110 Niveau IV (25ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 6,6,6,6,6,6 (36)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 10,10,10,10,10,10 (60) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 18,18,18 (54) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Le mode sur A12 avec un tel delta ça fait vraiment mal et encore les dips sont en ODT!

Je me demande si je ne vais pas le redescendre vers 25cm...
Le reste passe mais peut-être pas au prochain coup...

On verra!

Maxime.p · Message par **Maxime.p** » 20 juil. 2015, 23:12

Ton delta au 3ieme exo au vraiment impressionnant.

pilou65310 · Message par **pilou65310** » 21 juil. 2015, 15:42

Tu as commencé avec les mêmes mensurations que j'avais avant stupidement arreter

çà promet

dommage pas de photos

Même sport que son fils, le pieds, bravo à vous deux

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2015, 22:48

pilou65310 a écrit : dommage pas de photos
Même sport que son fils, le pieds, bravo à vous deux

Salut Pilou!
J'ai posté quelques photos page 31 de mon carnet, elles sont bien cachées mais visibles!

C'est marrant de faire quelques séances avec son fils, on s'encourage, se charrie, se corrige aussi car les dérives dans les mouvements sont rapides notamment au changement de niveau.

Merci pour ton passage! C'est vrai que tenir dans la durée demande beaucoup d'engagement tout comme exister un peu sur le forum!

philou74 · Message par **philou74** » 22 juil. 2015, 20:52

Séance 111 Niveau IV (26ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 7,7,7,7,7,7 (42)

Exo 9: (K2 spé) 19,19,19 (57) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11
Fin de la séance.

Quelques explications:
Je me suis aperçu que je n'avais jamais validé un mode 7 homogène à la triade et aux tractions
j'avais fait:
Séance 93 Niveau IV (8ème séance)
Exo 1: (B) 6x9 (54), Exo 2: (A6) 6x9 (54) (pieds et mains à terre), Exo 3: (A2) 6x9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre) et Exo 4: (C3) 6x5 (30).
Le ressenti de l'époque était: Une triade dans la douleur! Surtout l'exo 2! Ce fût dur, cela m'essoufflait beaucoup. J'ai assuré sur les tractions en mode 5 du coup.

ou alors:
Exo 1: (B) 6x6 (36), Exo 2: (A6) 6x6 (36) (pieds et mains à terre), Exo 3: (A2) 6x6 (36) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre) et Exo 4: (C3) 6x6 (36)

ensuite j'étais passé à C6 pour l'exo 4 (les tractions) car je sentais que je n'allais pas arriver à valider un mode de plus (les tractions c'est pas mon fort!

).

Du coup je voulais voir si mon passage à C6 pendant quelque temps m'avait apporté quelque chose et bien c'est le cas! Je suis content

! Surtout que depuis j'ai nettement durci l'exo 2 avec un delta important (pour moi...).
Bon je ne pourrais pas valider un mode supérieur mais on peut essayer...

Perfs maxi sur ce niveau IV: mais pas en même temps!

Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 7,7,7,7,7,7 (42) ou (C6) 10,10,10,10,10,10 (60)

Saruma · Message par **Saruma** » 22 juil. 2015, 23:12

un joli mode 7 homogène avec un gros delta sur l'exo2

.

Tu comptes changé de niveau bientôt ?

galaga · Message par **galaga** » 22 juil. 2015, 23:40

Bien joué pour ton mode 7 !

Séb11 · Message par **Séb11** » 23 juil. 2015, 07:10

Un joli mode 7 à la quadriade

belle gestion philou

tu vas vouloir monter à combien sur ce niveau?

Bruns · Message par **Bruns** » 23 juil. 2015, 16:42

Bel équilibrage !

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 23 juil. 2015, 17:03

Joli Philou

pilou65310 · Message par **pilou65310** » 23 juil. 2015, 20:27

A oui, j'avais pas vu, elles sont bien cachées les photos p31

Tu devrais le marquer dans ta présentation page 1 pour les faignant comme moi

Et allez, le mode 7 de validé

bien joué

MuscuPassion85 · Message par **MuscuPassion85** » 23 juil. 2015, 20:31

A 50 ans on peut encore envoyer du lourd, la preuve

Bravo philou

sieldi · Message par **sieldi** » 23 juil. 2015, 22:15

Bien équilibrée la séance

pilou65310 · Message par **pilou65310** » 24 juil. 2015, 22:00

voilà; mode 7 bien homogène

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2015, 17:01

Séance 112 Niveau IV (27ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A12) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,5,5 (42)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Ressenti:
Pas mal sur la triade encore un peu de marge (j'ai déjà validé un mode 9 il n'y a pas longtemps, j'espère faire mode 10...).
Par contre aux tractions toujours la même galère la dernière séance était à 42 reps et là aussi, déception mais je continue quand même!

Je vais continuer à monter les modes (pas longtemps...) pour être le plus homogène possible!

Saruma · Message par **Saruma** » 25 juil. 2015, 17:07

belle séance philou , pour les tractions y'a pas de secret il faut enchaîner mb sur mb

Bruns · Message par **Bruns** » 25 juil. 2015, 18:42

T'as acheté un pack de "8" ?

pilou65310 · Message par **pilou65310** » 25 juil. 2015, 19:56

ben dis donc, ça monte bien quand même, pour les tractions, ça va venir, la muscu c'est un sport ou il faut être patient et sérieux

Bon allez, je vais voir ton fils

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2015, 22:01

Séance 112 Niveau IV (27ème séance)
Fin de la séance 112 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 11 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 11
Fin de la séance 112!

philou74 · Message par **philou74** » 25 juil. 2015, 22:04

pilou65310 a écrit :ça va venir, la muscu c'est un sport ou il faut être patient et sérieux

Saruma a écrit :pour les tractions y'a pas de secret il faut enchaîner mb sur mb

Merci les gars, il va me falloir beaucoup de patience... un mode 10 aux tractions... le rêve!

D'ici un an et une ou deux boucles cela devrait faire!

Bruns a écrit :T'as acheté un pack de "8" ?

Séb11 · Message par **Séb11** » 26 juil. 2015, 17:05

Je suis aussi ds le club de ceux qui lutte

on va y arriver courage...

sieldi · Message par **sieldi** » 26 juil. 2015, 18:26

Allez, lâche rien sur les tractions

Et qui va doux va loin

Fred46 · Message par **Fred46** » 26 juil. 2015, 21:56

salut Philippe
Bonne séançe HDC et BDC
A+

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2015, 21:53

Séance 113 Niveau IV (28ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 7,7,7,7,7,7,8 (43)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Après 55km de vélo et un week-end exigeant, je n'avais pas trop la pêche du coup j'ai refait un mode 7 en allégeant un peu l'exo2 car le delta est trop important et mon dos n'est pas bien droit (mieux vaut en faire moins mais bien!).
Triade tranquille du coup je me suis dit que les vraies tractions pouvaient bien se passer... et j'ai eu une bonne surprise car le mode 7 est bien passé et j'ai même pu rajouter une traction sur la dernière série.
Il ne faut pas grand-chose pour être content...

J'ai corrigé la distance sur l'exo 9 car il était faux!

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2015, 22:00

Fred46 a écrit :Bonne séançe HDC et BDC

Merci Fred!

sieldi a écrit :Allez, lâche rien sur les tractions Et qui va doux va loin

Oui j'ai envie de progresser dans cet exo. Je ne sais pas pourquoi, depuis tout jeune il m'impressionne...
Déjà en stage de Hand-Ball, les entraineurs nous le faisaient faire pour tester nos performances et je me souviens que je ne dépassais pas 8 voire 9... et pas 6 séries de suite!

Séb11 a écrit :Je suis aussi ds le club de ceux qui lutte

Oui j'ai vu que nous avions les mêmes problèmes tous les deux!
Comme tu les dis on va y arriver mais il va nous falloir du temps!

philou74 · Message par **philou74** » 27 juil. 2015, 22:04

Salut Fab! C'est marrant mais je pensais justement à toi en rédigeant ma réponse!
Je pensais déjà à un commentaire de ta part et au moment où je poste: Bingo! Tu as déjà réagi!
A la louche tu suis combien de Lafayens?
Je vais aller voir où en est le "vilain petit canard"!

galaga · Message par **galaga** » 28 juil. 2015, 05:53

Bien la dernière séance.

philou74 a écrit : Oui j'ai envie de progresser dans cet exo. Je ne sais pas pourquoi, depuis tout jeune il m'impressionne...
Déjà en stage de Hand-Ball, les entraineurs nous le faisaient faire pour tester nos performances et je me souviens que je ne dépassais pas 8 voire 9... et pas 6 séries
Oui j'ai vu que nous avions les mêmes problèmes tous les deux!
Comme tu les dis on va y arriver mais il va nous falloir du temps!

Je partage et la fascination pour les tractions (avant de commencer la méthode j'avais du mal à en faire une seule...) et la difficulté à progresser ! Je prends ma carte à votre club avec seb

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2015, 22:44

Séance 113 Niveau IV (28ème séance)
Fin de la séance 113 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min remplacé par 55km de vélo hier...
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

philou74 · Message par **philou74** » 29 juil. 2015, 17:10

Séance 114 Niveau IV (29ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A12) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,6,4 (42)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Pas mal à la triade mais je n'arrive pas à décoller aux tractions 42 rep quoi qu'il arrive!

Je vous souhaite de bonnes séances!

Bruns · Message par **Bruns** » 29 juil. 2015, 23:21

Ca sent la MB sur les tractions

philou74 · Message par **philou74** » 30 juil. 2015, 19:50

Séance 114 Niveau IV (29ème séance)
Fin de la séance 114 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min remplacé par 60km de vélo (et pas des km de fainéant comme dit mon beau-père!).
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

pilou65310 · Message par **pilou65310** » 30 juil. 2015, 20:25

de belles séances et pour les tractions au niveau4, c'est chaud amplitude complète!

sieldi · Message par **sieldi** » 01 août 2015, 19:14

Belles séances

et 60 kms de vélo, ça fait du bien

philou74 · Message par **philou74** » 01 août 2015, 19:37

Séance 115 Niveau IV (30ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,7,7,7,7 (44)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Le mode 9 a bien tiré à la triade, j'essaierai le mode 10 mais cela va coincer... (mon exo 2 est trop dur... c'est ma faute, j'assume!

) on verra bien!

Pour les tractions ma nullité est toujours du même ordre mais j'ai décidé de tenter une montée en tiers mode, cela m'a permis de faire 44 tractions ce que je n'avais jamais réussi à faire!

BDC à venir d'ici demain!

philou74 · Message par **philou74** » 01 août 2015, 19:44

sieldi a écrit :Belles séances et 60 kms de vélo, ça fait du bien

Merci sieldi!
Pour le vélo c'était une belle montée avec de forts pourcentages (pour les connaisseurs c'est la montée de la Ramaz par Sommand (HC), Virenque était passé en tête et avait gagné l'étape à Morzine avec le maillot à pois et le maillot jaune en prime, je l'ai vu passer au sommet: c'est un autre monde!).
Un joli souvenir!
Je vais bientôt faire la Colombière ou Joux Plane des HC qui dépotent!

esko · Message par **esko** » 02 août 2015, 16:47

Belles séances !! Et 60 bornes de vélo

philou74 · Message par **philou74** » 02 août 2015, 19:11

Séance 115 Niveau IV (30ème séance)
Fin de la séance 115 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

Séb11 · Message par **Séb11** » 02 août 2015, 22:23

De belles séance bravo philou.
Tu as tenté l'ascension pour les tractions?

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2015, 18:21

Séance 115 Niveau IV (30ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 10,10,10,10,6,7 (53)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,7 (47) +3

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
J'étais parti pour tenter le mode 10 à la triade mais dès la première série la pêche n'était pas là!
J'ai continué quand même sans grand espoir et du coup j'ai préféré me rabattre sur une sorte de 70% à la triade afin de récupérer.
Du coup j'ai tenté le mode 8 aux tractions qui a bien failli passer mais je ne compte pas la dernière qui n'était pas très belle...
Je pense refaire une séance du même style à la prochaine afin de me reposer un peu...
Demain BDC.

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2015, 18:22

Séb11 a écrit :Tu as tenté l'ascension pour les tractions?

Non pas encore et il faudra peut-être bien essayer afin de passer un cap!
Merci Seb!

sieldi · Message par **sieldi** » 07 août 2015, 19:41

Belle séance dosée suivant ton ressenti

philou74 · Message par **philou74** » 09 août 2015, 21:36

Alex2333 a écrit :Et bé je vois que quand je suis pas là y a tout de suite moins de séances, va falloir en caser une aujourd'hui parce que la c'est un peu facile tout ça

Ben le problème c'est la rénovation de l'appart, on part le matin tôt et on rentre tard, le temps de tout faire c'est 22h et pas le goût ni la force de faire quoi que ce soit!

Du coup je fais comme si c'était une semaine de repos...
Je rattaque lundi!

sieldi a écrit :Belle séance dosée suivant ton ressenti

Merci Sieldi!

Séb11 · Message par **Séb11** » 10 août 2015, 16:11

Bon courage pour la reprise philou

philou74 · Message par **philou74** » 10 août 2015, 21:10

Séance 116 Niveau IV (31ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,7 (47)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
C'est donc la reprise après une semaine de repos musculaire... J'ai repris sur une 70% sur la triade que je vais laisser en ODT toute la semaine et faire une ascension sur les tractions car il faut que je progresse dans ce domaine. Aujourd'hui j'ai failli réussir le mode 8 aux tractions mais j'ai déconné sur la dernière série (mauvaise prise) et j'ai raté la dernière rep!

philou74 · Message par **philou74** » 10 août 2015, 21:12

Séb11 a écrit :Bon courage pour la reprise philou

Merci Seb!
Le pire c'est qu'il en faut du courage car j'aurais vite tendance à trouver de bonnes raisons pour ne rien faire alors que je suis très content des résultats!
Quel fainéant!

pascalloup · Message par **pascalloup** » 11 août 2015, 06:41

belle performance sur les tractions

Saruma · Message par **Saruma** » 12 août 2015, 01:29

bravo c'est une belle séance , les reprises ne sont jamais simples , la prochaine fois les tractions seront plus faciles

philou74 · Message par **philou74** » 12 août 2015, 08:43

Séance 116 Niveau IV (31ème séance)
Fin de la séance 116 BDC (séance faite hier)

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

C'est marrant mais ça brûle bien plus après une semaine de repos...

philou74 · Message par **philou74** » 12 août 2015, 20:20

Séance 117 Niveau IV (32ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 9,9,9,7,5,5 (44: -3!

)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Une séance bonne dans l'ensemble mais l'ascension aux tractions est décevante... bon je vais continuer quand même on ne sait jamais: un miracle...

sieldi · Message par **sieldi** » 14 août 2015, 21:03

Pour moi, l’ascension est pas décevante aux tractions. Les 3 premières séries à 9, c'est pas rien

Je monte souvent comme cela aussi, même si le total est inférieur, cela habitue quand même petit à petit à des séries plus longues.

philou74 · Message par **philou74** » 14 août 2015, 21:37

sieldi a écrit :Je monte souvent comme cela aussi, même si le total est inférieur, cela habitue quand même petit à petit à des séries plus longues.

fabdecoupe a écrit :Pour ton ascension, tu aurais dû partir d'une MB, elle t'aurait servi de rampe de lancement

Merci les gars pour vos remarques! Bon je dois l'avouer je tâtonne quand même pas mal...

Visiblement je n'arrive pas encore à comprendre qu'il faut repartir d'assez bas quand on MB ou quand on tente une ascension!
Je vais quand même continuer l'ascension histoire d'éprouver les muscles car ces temps-ci je n'ai pas trop le temps (si si...) et du coup je fais des séances trop light!
Merci encore!

Saruma · Message par **Saruma** » 14 août 2015, 21:49

impec philou , mettre les tractions en premier exo est aussi un bon moyen de progresser .

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2015, 12:15

Séance 118 Niveau IV (33ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 10,10,10,6,6,6 (48 record égalé!

)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Ah quand même une séance correcte!

De la pêche et aux tractions j'ai tenté de la jouer fine...

j'ai fait mes 3x10 tractions et comme je voulais 48 tractions en tout je me suis "contenté" de faire 3x6. Du coup ça a fonctionné je ne me suis pas écroulé sur les deux dernières séries.
On tentera 3x11 reps la prochaine fois...

philou74 · Message par **philou74** » 15 août 2015, 12:17

Saruma a écrit : mettre les tractions en premier exo est aussi un bon moyen de progresser .

Oui j'avais déjà essayé une ou deux fois mais j'ai peur de dénaturer la quadriade... si j'ai bien compris la triade est un exercice de pré-fatigue pour les tractions.
Tu en penses quoi?

galex · Message par **galex** » 15 août 2015, 13:13

Super evolution, les perfs du niveau sont vraiment pas mal! On sent que ca te coute en energie mais tu progresse bien! Nikel l'athlète! Une belle evolution depuis mon dernier passage

philou74 · Message par **philou74** » 16 août 2015, 10:05

Séance 118 Niveau IV (33ème séance)
Fin de la séance 118 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

philou74 · Message par **philou74** » 17 août 2015, 21:22

Séance 119 Niveau IV (34ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,8 (48 record égalé!

)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Après une grosse journée de bricolage, je ne me sentais pas trop de continuer l'ascension.

Du coup j'ai tenté le même nombre de reps que précédemment mais en mode 8 (ce que je n'avais jamais réussi...) Et bien cela a fonctionné!

Je suis content!

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2015, 11:18

Séance 119 Niveau IV (34ème séance)
Fin de la séance 119 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2015, 11:19

fabdecoupe a écrit :bien joué

Merci Vilain petit canard!

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2015, 18:36

Séance 120 Niveau IV (35ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 12,12,9,6,4,4 (47 au lieu de 48...)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Bon j'ai senti tout de suite en m'échauffant que ça allait tirer...
Bon les 2h20 et 1000m de dénivelé en vélo que je venais de faire n'ont pas dû arranger la bête!

Je pense retenter le "mode 12" aux tractions à la prochaine séance car je l'ai dans les bras je le sens...

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2015, 21:59

fabdecoupe a écrit :Tu n'as jamais essayé le contraire, faire une séance et ensuite prendre le deux roues ?

Salut Fab!
En fait j'avais fait ma séance BDC de la séance précédente le matin car j'étais à la bourre!
Il menaçait de pleuvoir alors je suis parti en vélo en début d'après-midi puis j'ai fait ma séance HDC une heure ou deux après! C'est sûr stratégiquement ce n'est pas le mieux!
Mon épouse se foutait de moi: "Encore! Mais tu ne fais que ça aujourd'hui!"
Heureusement j'ai quand même peint (des palines) pendant plusieurs heures sinon je me serais fait rappeler à l'ordre!

Séb11 · Message par **Séb11** » 21 août 2015, 12:16

ca progresse bien bravo

Méthode et VTT ca doit piquer en effet

philou74 · Message par **philou74** » 22 août 2015, 18:54

Séance 121 Niveau IV (36ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A12) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 12,12,12,4,5,5 (50 nouveau record!

)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 105cm

Ressenti:
Bon ben ça s'est bien passé! Notamment aux tractions qui sont mon objectif principal en ce moment.
J'en ai fait deux de plus que mon précédent record.
J'aimerais bien tenir sur la 4ème série car c'est vraiment là que tout se passe pour passer un cap.
On verra la prochaine fois, je pense que je vais commencer à remonter doucement la triade.

Saruma · Message par **Saruma** » 22 août 2015, 21:32

bravo philou pour les tractions

philou74 · Message par **philou74** » 22 août 2015, 23:23

Saruma a écrit :bravo philou pour les tractions

Merci Saruma!
Les performances paraissent sans doute modestes mais c'est mon maxi!

fabdecoupe a écrit :si tu reste concentré sur les tractions et bien continue avant de bouger à la triade

J'hésite... en fait j'ai remarqué (et cela assez souvent) que lorsque je suis en ODT cela devient de plus en plus difficile à réaliser comme si le potentiel chutait sur les exos en ODT!
Là par exemple les dips sont durs sur la dernière rep des deux dernières séries alors que j'ai déjà réalisé mode 12 aux dips sur ce niveau...
Du coup j'avais envie de remonter un peu mais c'est sûr si je veux progresser aux tractions, il faut que j'arrive frais dessus.
Bon Saruma suggérait de les passer en premier pendant quelques séances, pourquoi pas après tout du coup je pourrais monter les dips sans m'entamer...
Je ne sais pas trop!

Saruma · Message par **Saruma** » 23 août 2015, 02:57

philou74 a écrit :Merci Saruma!
Les performances paraissent sans doute modestes mais c'est mon maxi!

trop modeste le philou , tes perfs sont énormes , il ne faut pas oublier que tu es sur les variantes de pompes les plus dures

.

Après je suis pas un grand fan de laisser toute la triade en odt ,c'est dommage de bloquer son évolution pour se consacrer uniquement aux tractions.

Le temps de monter encore les tractions la mb d'un mode 7 a 10 de façon permanente peut-être une bonne idée.

y'a aussi l'option du changement de niveau avec ses maxs et le principe de stockage de répétition il 'a de forte chance que tu progresses sur les tractions .

PS : n'oublie la mb qui est quand même une arme formidable pour progresser en douceur

fadrien95 · Message par **fadrien95** » 23 août 2015, 09:22

Belle séance pour toi et une source de motivation pour moi

philou74 · Message par **philou74** » 23 août 2015, 16:38

Séance 121 Niveau IV (36ème séance)
Fin de la séance 121 BDC

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)
H mode 10

philou74 · Message par **philou74** » 23 août 2015, 18:33

Saruma a écrit :n'oublie la mb qui est quand même une arme formidable pour progresser en douceur

fabdecoupe a écrit :Sur mon niveau III, j'ai placé l'exo 2 en ODT une fois que cela fût dure et continué à progresser sur les exos 1, 3 et 4, le but étant de toujours valider les modes
Ce schéma m'a bien servi

Merci les gars pour vos conseils. Si avec ça je n'arrive pas à progresser un peu!

Je suis d'accord, il ne faut pas trop laisser les muscles tranquilles sinon ils baissent vite en performance.
J'ai toujours peur de trop faire, d'être trop violent (je ne veux pas me faire mal, je me suis fait quelques contractures en "début" de méthode, puis j'ai revu mon échauffement et ça va beaucoup mieux...

).
Finalement les MB semblent être une bonne technique car on calme mais on ne laisse pas le muscle s'endormir trop longtemps.
Je vais donc MB la triade en partant du mode 7 tout en continuant l'ascension aux tractions et on verra bien. Si j'ai du mal dans la triade alors je calmerai légèrement l'exo 2 qui devient très dur juste après de bons modes aux dips.
Le but est de sortir un mode 10 équilibré à la triade et un mode 9 aux tractions pendant la même séance. Ambitieux mais il faut bien se fixer un objectif!

Rappel des perfs maxi sur ce niveau IV en "mode plein", mais pas en même temps!

Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60) ou 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A12) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 10,10,10,10,10,10 (60) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C3) 8,8,8,8,8,8 (48) ou 12,12,12,4,5,5 (50) ou (C6) 10,10,10,10,10,10 (60)

Pour les non-familiarisés:
ODT (occupation de terrain à environ 50% à 70% du max)
MB (mini-boucle on repart de 50 à 70% et on monte au "max")