Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 28 mai 2015, 22:06

pascalloup a écrit :un mode 9 sur ce niveau.... c'est bien

Saruma a écrit :super philou c'est un superbe mode 9 ,

sieldi a écrit :Bel équilibre en mod9 sur la dernière

Merci les gars, j'ai mis deux jours à m'en remettre!
La séance s'était assez bien passée mais les muscles sont restés tout dur pendant deux jours...
La séance suivante m'a permis de les récupérer et depuis je suis "détendu", j'aurais dû faire une séance de récup dès le lendemain.

sieldi · Message par **sieldi** » 28 mai 2015, 22:21

Ou le lendemain, une bonne séance de souplesse, ça fait du bien aussi

philou74 · Message par **philou74** » 29 mai 2015, 18:48

Séance 95 Niveau IV (10ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 10, 10, 10, 10, 8, 7 (55)
Exo 2: (A4) 6x6 (36) et (A6) 6x6 (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 6x10 (36) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 10,10,10,7,5,6 (48)
Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Bon j'ai innové un peu... je sens que le niveau IV tire à sa fin, il va m'être difficile de faire mieux.

Du coup, j'ai opté pour l'exo 2 sur 2x6 séries de deux exos légèrement différents pour faire travailler les pecs (c'est Alex qui m' a expliqué cela).
Sur l'exo 4 je souhaitais faire des séries plus longues, je suis revenu à C6 mais j'ai attaqué trop fort

, je ferai mode 9 la prochaine fois, je vais tenter une ascension sur les dips et je changerai de niveau dans quelques séances.

Bruns · Message par **Bruns** » 29 mai 2015, 21:42

Salut phil, c'est des sacrés séances pour un N4 !
Bravo

Saruma · Message par **Saruma** » 30 mai 2015, 00:45

Belle séance Philou

, après je ne suis pas convaincu de rajouter un exo pompe même sur des modes
plus bas , les pecs sont largement sollicités et cela pourrait produire l'effet inverse à celui recherché .

philou74 · Message par **philou74** » 30 mai 2015, 17:49

Saruma a écrit :je ne suis pas convaincu de rajouter un exo pompe même sur des modes
plus bas

Bah c'était une idée, je ne dois pas bien faire les mouvements car je trouve que ce sont plus les bras que les pecs qui travaillent... Bien qu'ils aient pas mal progresser...
Je vais regarder les positions sur les bouquins!
Merci Saruma!

sieldi · Message par **sieldi** » 30 mai 2015, 19:21

Belle séance Philou

Saruma · Message par **Saruma** » 04 juin 2015, 00:10

philou74 a écrit : Bah c'était une idée, je ne dois pas bien faire les mouvements car je trouve que ce sont plus les bras que les pecs qui travaillent... Bien qu'ils aient pas mal progresser...
Je vais regarder les positions sur les bouquins!
Merci Saruma!

perso ,j'ai jamais vraiment senti les pecs travailler ,et j'ai jamais eu des courbatures et je me demande toujours si ils travaillent

,mais quand je regarde l'évolutions sur photos ,bah y'a pas photo

çà bosse

philou74 · Message par **philou74** » 04 juin 2015, 19:26

Séance 96 Niveau IV (11ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A6) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (36) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) (48)
Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Retour à quelque chose de faisable et constructif!
Bonne séance après bien des occupations cette semaine! Le boulot ça occupe quand même...

pascalloup · Message par **pascalloup** » 05 juin 2015, 10:02

de grosses séances sur ce niveau

le second exo A6, est très fatiguant et surtout sur ce niveau....

Saruma · Message par **Saruma** » 05 juin 2015, 23:22

super philou c'est une jolie séance surtout avec A6 en deuxième exo

philou74 · Message par **philou74** » 07 juin 2015, 21:42

Séance 97 Niveau IV (12ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Petite séance avec Alex.
Il avait imaginé une séance et voulait la tester, du coup on a fait ça ensemble pour voir! Les RIS étaient de 40s. Il était au niveau II, j'ai fait comme lui.

Exo B1 4*8 (63cm) (5kg de leste)
Exo B1 4*8 (56cm) (5kg de leste)
Exo A3 4*8
Exo A6 4*8
Exo A2 4*8 (80cm)
Exo I1 4/4/4/4 (5kg de leste)
Exo C1 8/8/8/8 (5kg de leste)
Exo K2 3*20 en superset avec 3*8 curl Haltère 10kg

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
nouvel exercice:
H mode 3

Assouplissements du dos et des jambes

Comme Alex, j'ai bien aimé mais pas contre ça tire moins qu'une séance habituelle, sûrement à cause des temps de repos 15s plus longs. Pas trop de congestion, il va falloir revenir à mon niveau IV à la prochaine séance.

philou74 · Message par **philou74** » 07 juin 2015, 22:44

Saruma a écrit :c'est une jolie séance surtout avec A6 en deuxième exo

pascalloup a écrit :le second exo A6, est très fatiguant et surtout sur ce niveau...

Oui mais je me demande s'il ne faudrait pas le corser encore en surélevant un peu les pieds mais mon dos n'aime pas.
Sinon j'ai essayé en "pompe diamant" là ça tire vraiment, je pense que je vais essayer de rapprocher mes mains petit à petit!

fabdecoupe a écrit :Si je ne me trompe pas, encore quelques semaines bien chargées et ensuite, tu seras tranquille

Oui l'année est vraiment finie après les derniers résultats du bac, un peu avant le 14 juillet.
Là c'est vraiment les vacances!
Je ne me plains pas! Aucun autre métier ne t'offre cela!
En ce moment je sillonne l'académie pour évaluer des élèves, c'est top!

Bruns · Message par **Bruns** » 07 juin 2015, 23:31

Salut Philou, belles seançes que tu nous sors la.
Attention au dos.
Tu peux essayer de faire un peu de gainage pendant un mois ou deux avant d'attaquer une variante plus difficile.
Au début, sur A3, je sentais que mon dos se cambrait que n'atteignait des modes assez élevés.
Apres mon premier défis planche, le probleme a disparu.

philou74 · Message par **philou74** » 10 juin 2015, 19:12

Séance 98 Niveau IV (13ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 7,7,7,7,7,7 (42)
Exo 2: (A6) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 7,7,7,7,7,7 (42) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 7,7,7,7,7,7 (42) + (C) 4,4,4,4,4,4 (24)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Une séance qui s'est bien passée! J'ai rajouté une série mode 4 de tractions "full" en fin de séance afin de charger un peu les tractions et entraîner mon corps afin de progresser aux tractions.
On verra ce que cela donne!
Ce soir ou demain BDC.

Bruns · Message par **Bruns** » 10 juin 2015, 23:15

Belle seance Philou !

Efdzctivement l'ajout d'exo n'est jamais conseillé' mais Fab et moi on est de mauvais conseil sur le sujet

pascalloup · Message par **pascalloup** » 11 juin 2015, 06:36

philou74 a écrit :Oui mais je me demande s'il ne faudrait pas le corser encore en surélevant un peu les pieds mais mon dos n'aime pas.
Sinon j'ai essayé en "pompe diamant" là ça tire vraiment, je pense que je vais essayer de rapprocher mes mains petit à petit!

oui mais ne devrais tu pas monter les modes avant de rendre les pompes plus difficile ?

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2015, 19:17

Fin de la séance Séance 98 Niveau IV (13ème séance)

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
H mode 5

Assouplissements du dos et des jambes

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2015, 19:23

Bruns a écrit :Efdzctivement l'ajout d'exo n'est jamais conseillé' mais Fab et moi on est de mauvais conseil sur le sujet

Héhé! J'avais remarqué que j'avais affaire à deux vilains "petits" canards!

Mais je ne vaux pas mieux...

pascalloup a écrit :oui mais ne devrais tu pas monter les modes avant de rendre les pompes plus difficile ?

En fait ces temps-ci j'étais réellement cuit alors je stagnais un peu, tournais autour de rien de précis.
Tu as sans doute raison mais changer un peu la position permet de se rendre compte que certains groupes de muscles ne travaillent pas tant que cela...

J'aimerais bien monter jusqu'au mode 10 mais le mode 9 m'avait vraiment fait souffrir. Bon je peux toujours ODT certains exos tant que je monte les autres!

Saruma · Message par **Saruma** » 12 juin 2015, 00:08

philou74 a écrit :J'aimerais bien monter jusqu'au mode 10 mais le mode 9 m'avait vraiment fait souffrir. Bon je peux toujours ODT certains exos tant que je monte les autres!

sieldi · Message par **sieldi** » 12 juin 2015, 08:52

Belles séances Philou

je vois qu'en plus, sur certaines, tu introduis du leste

philou74 · Message par **philou74** » 12 juin 2015, 18:56

Séance 99 Niveau IV (14ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A6) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C) 4,4,4,4,4,4 (24)

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Bonnes sensations, faudra revalider le mode 9 (la prochaine fois??? ça me fait peur mais faut savoir ce qu'on veut!!!!!!)

philou74 · Message par **philou74** » 12 juin 2015, 18:57

sieldi a écrit :je vois qu'en plus, sur certaines, tu introduis du leste

Oui mais c'était pour accompagner Alexandre...
Je suis un Mickey... me soulever moi-même me convient bien!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juin 2015, 22:11

Fin de la séance Séance 99 Niveau IV (14ème séance)

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
H mode 6
Assouplissements du dos et des jambes

Ah oui hier 55 km de vélo sous un super soleil qui m'a cuit à petit feu!

Bruns · Message par **Bruns** » 14 juin 2015, 23:34

Jolis modes Philou !
Je tapes plus haut mais avec des difficultés moindre.

pascalloup · Message par **pascalloup** » 16 juin 2015, 09:13

oui c'est une belle séance

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2015, 18:12

Séance 100 Niveau IV (15ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,9 (54)
Exo 2: (A6) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (54) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 9,9,9,9,9,7 (54) + (C) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

100ème séance officielle Lafay!

J'ai retenté mon maxi sur le niveau IV: mode 9. C'est passé pour la triade mais je suis au max!
Plus dur pour l'exo 4 à la fin...
l'exo C en fin de séance finit de m'achever!

Je vais tenter une ascension sur les dips et j'arrêterai ce niveau!

phenri · Message par **phenri** » 17 juin 2015, 20:01

Bravo pour les 54 dips et 108 pompes diverses

J'aime bien ton approche aux tractions aussi. Je suis tenté d'essayer ça, tu travailles à la fois les biceps avec C6 et le grand dorsal avec C.

Bruns · Message par **Bruns** » 17 juin 2015, 23:13

Bravo pour cette centième !!
Go pour 200 !

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 18 juin 2015, 12:47

Hello Philou

Félicitations pour cette 100ème séance, tu as bien progressé

Bonne continuation, je repasserai dans quelques temps voir la suite

Saruma · Message par **Saruma** » 18 juin 2015, 21:51

belle 100eme séance philou

sieldi · Message par **sieldi** » 19 juin 2015, 11:18

La 100 ième

Avec les séries de C à al fin qui font du bien

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2015, 17:57

Séance 101 Niveau IV (16ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 10,10,10,9,8,7 (55) +1
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 7,7,7,7,7,7 (42) + (C) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
H mode 4

Assouplissements du dos et des jambes

Tu parles d'une ascension: +1 aux dips...
Bon c'était pas la grosse forme, on verra lundi si je suis plus performant!

philou74 · Message par **philou74** » 20 juin 2015, 18:10

sieldi a écrit :les séries de C à al fin qui font du bien

Oui je fais ça pour solliciter un peu tous les muscles et ne pas oublier la difficulté de cet exercice!

Saruma a écrit :belle 100eme séance philou

Merci Saruma!

Khristophoros a écrit :Bonne continuation, je repasserai dans quelques temps voir la suite

Ah! Voilà une visite qui fait plaisir.
Tu ne vas pas le croire sans doute mais je pensais à toi et à la raison qui t'a poussé à arrêter il y a quelques jours. Quand je me surprends à me regarder furtivement dans la classe je me fustige tout de suite à coups de fouet estampillé" Khristophoros"!

Bruns a écrit :Go pour 200 !

Oui je ne compte bien continuer cette méthode, c'est la seule qui ne me blesse pas et que j'arrive à suivre régulièrement!

fabdecoupe a écrit :c'est une très belle 100ème

Merci Fab!

phenri a écrit :Bravo pour les 54 dips et 108 pompes diverses
J'aime bien ton approche aux tractions aussi. Je suis tenté d'essayer ça, tu travailles à la fois les biceps avec C6 et le grand dorsal avec C.

Hé hé je n'avais pas compté mais c'est vrai que cela fait pas mal de pompes!
Par contre je suis un peu léger aux dips... je pensais pouvoir faire mieux!
Je trouve que les deux exos C sont complémentaires, comme tu le fais si bien remarqué!
Merci!

Merci Phenri!

Saruma · Message par **Saruma** » 21 juin 2015, 00:54

belle séance philou , +1 dips c'est pas beaucoup mais c'est quand même du +

, il faut habituer le corps à l'ascension en général c'est toujours mieux de repartir de quelques mode en arrière pour profiter de l'effet rampe de lancement , mais bon je suis persuadé que l'ascension va t'apporter beaucoup , tant que les 3 premières séries montent c'est positifs

sieldi · Message par **sieldi** » 21 juin 2015, 21:27

+1 avec Saruma et Fab, tant que les 3 premières montent, c'est tout bon

philou74 · Message par **philou74** » 22 juin 2015, 22:50

Séance 102 Niveau IV (17ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 11,11,11,11,6,6 (56) +1
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 7,7,7,7,7,7 (42) + (C) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
H mode 4

Assouplissements du dos et des jambes

Bon l'ascension est respectée... +1 aux dips

philou74 · Message par **philou74** » 22 juin 2015, 22:53

sieldi a écrit :+1 avec Saruma et Fab, tant que les 3 premières montent, c'est tout bon

Oui c'est ma première ascension alors si j'ai bien compris tant que les trois premières montent et qu'on fait plus que précédemment alors c'est positif...

Merci les gars pour vos encouragements!

philou74 · Message par **philou74** » 25 juin 2015, 20:14

Séance 103 Niveau IV (18ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 12,12,12,10,7,7 (60) +4
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds et mains à terre)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Pas mal aux dips mais ça tire vraiment!

philou74 · Message par **philou74** » 25 juin 2015, 20:39

fabdecoupe a écrit :c'est une très belle séance que tu nous sors là

Merci Fab! Trop gentil...
En fait j'étais très déçu par les dips car je ne croyais pas avoir fait plus que la dernière séance et en faisant le compte je me suis aperçu que cela faisait +4!
Du coup j'étais tout content...

Ah le mental!

Saruma · Message par **Saruma** » 26 juin 2015, 00:20

Que vois-je !!! un beau + 4 sur les dips

, super séance

attention à l'ascension on devient vite accro

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 26 juin 2015, 19:38

Salut Philippe !

De retour sur le forum, je vais te suivre ! D'autant plus que j'ai réussi à convaincre mon père qui a ton âge, de se mettre à la méthode

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2015, 22:51

Séance 103 Niveau IV (18ème séance)
BDC, fin de la séance 103

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min Non! Remplacé par 50km de vélo et 2h de marche en montagne ça devrait faire...

Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
H mode 5

Assouplissements du dos et des jambes

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2015, 22:52

Saruma a écrit :attention à l'ascension on devient vite accro

Oui surtout qu'en m'échauffant j'étais en train d'essayer de me convaincre de faire une 70%...

Bon! Il ne faut pas rêver, l'ascension va certainement prendre fin à la prochaine séance!

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2015, 23:17

fabdecoupe a écrit :k2 est pas mal non plus .... tu comptes changer ton delta sur cet exo ?

Oui, j'ai fait une tentative il y a une séance ou deux, en lisant Sieldi, c'est vrai qu'en abaissant le delta cet exo devient vraiment très exigeant!
Je vais m'y mettre!

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2015, 23:19

Grifarmacien a écrit :De retour sur le forum, je vais te suivre ! D'autant plus que j'ai réussi à convaincre mon père qui a ton âge, de se mettre à la méthode

Salut Grifarmacien!
Bienvenu!
Tu fais de sacrées séances et bravo si tu arrives à embrigader ton paternel!

Bruns · Message par **Bruns** » 26 juin 2015, 23:42

Super seance Philou.
Petite remarque sur A2. Je vois que tu le fais les mains à terre.
Normalement sur ce niveau il faut descendre le plus bas possible.
Est ce que ça ne limite pas trop ton amplitude ?

philou74 · Message par **philou74** » 27 juin 2015, 22:12

Bruns a écrit :Est ce que ça ne limite pas trop ton amplitude ?

Hé hé Oeil de Lynx a parlé!
oui je suis d'accord avec toi, en fait je fais taper mon nez contre le sol (pas trop fort...

) mais du coup mes mains ne sont pas très jointes (environ 20cm entre elles...).
C'est sûr sur cet exo je pourrais faire plus dur tout comme le K2spé en abaissant le delta!
Je devrais d'ailleurs le faire en ce moment car je suis en ODT sur l'exo 2.
Tu fais comment toi, tout sur des chaises ou des petits plots?

Bruns · Message par **Bruns** » 27 juin 2015, 23:32

J'ai fait longtemps les mains au sol pour avoir un delta important entre les mains et les pieds.
Mais je pense que l'emplitude n'étais pas suffisante.
Ensuite je suis passé aux chaises pour les mains.
Maintenant je travaille sur 2 pots de peinture sur lequel se j'ai posé une planche.
La planche est surtout la pour bien équilibrer les pots. Elle me fait peut être perdre qq cm sur l'amplitude, mais que je pose la poitrine sur la planche je suis déjà dans un position difficile.
Je devrais peut être trouver des supports plus stables.

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2015, 19:11

Séance 104 Niveau IV (19ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 13,13,10,8,7,6 (55) -5
Exo 2: (A6) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 6,6,6,6,6,6 (36) ODT (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 20,20,20 (60) mains posées sur la table de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 100cm entre la pointe des pieds et la table

Bon l'ascension s'est arrêtée net!
Je pense que je vais ODT l'exo 1 et monter les modes pour les exos 2, 3 et 4!
Après remarque de Bruns, j'ai augmenté le delta sur l'exo 2.

sieldi · Message par **sieldi** » 28 juin 2015, 19:56

Oui, une MB sur l'exo 1 parait pas mal... maintenant, j'essaierai encore une fois pour voir.

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 28 juin 2015, 22:04

Belle séance Philou !

Tu es quand même monté assez haut sur l'ascension donc parfait

Du coup tu penses continuer à tenter l'ascension sur l'ex 1 ou repartir sur un petit mode pour remonter en repu petit à petit ?

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2015, 22:49

sieldi a écrit :Oui, une MB sur l'exo 1 parait pas mal... maintenant, j'essaierai encore une fois pour voir.

Merci Sieldi! En fait c'est ce que je me disais secrètement... Il faisait super chaud aujourd'hui et je sortais de repas de 4h... ça aide pas!

Grifarmacien a écrit :Tu es quand même monté assez haut sur l'ascension donc parfait
Du coup tu penses continuer à tenter l'ascension sur l'ex 1 ou repartir sur un petit mode pour remonter en repu petit à petit ?

Merci Grifarmacien!
Je pense MB ou ODT les dips et augmenter les modes ou les difficultés sur les autres exos pour voir!

philou74 · Message par **philou74** » 29 juin 2015, 22:34

Séance 104 Niveau IV (19ème séance)
BDC, fin de la séance 104

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min Non! Remplacé par 41km de vélo très pentus!
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)

H mode 6

Assouplissements du dos et des jambes

philou74 · Message par **philou74** » 29 juin 2015, 22:39

Fab t'es trop fort, j'étais sur ton carnet pour vérifier le double crunch et piquer ton commentaire dessus et hop quand je reviens déjà un commentaire!
Oui en ce moment ça fait du bien de pouvoir faire du vélo, de profiter de cette belle météo.
Bon cet après-midi c'était pelle et pioche et le Soleil n'était pas un avantage réel...

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2015, 22:02

Hé hé il y a quelques années mes beaux-parents nous ont acheté deux transats, ils sont au grenier encore dans leur emballage!

Ma femme et moi avons du mal à rester plus de 10 min à l'arrêt... c'est comme cela depuis toujours!
Je ne sais pas si c'est bien ou pas, on est comme ça...

Quand mes collègues me demandent où on part en vacances cet été et que je leur explique que je vais faire maçon, BTP, bûcheron, espaces verts, etc. Ils font une petite moue... style:

On ne se refait pas!

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 30 juin 2015, 23:11

Pas mal Philou ce petit entraînement BDC. J'aime bien ton organisation niveau abdos !!

philou74 · Message par **philou74** » 01 juil. 2015, 19:36

Séance 105 Niveau IV (20ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A6) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 15,15,15 (45) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre mes pieds et la table: 120cm entre la pointe des pieds et la marche

Je ne pensais pas faire de séance HDC aujourd'hui tellement j'étais cuit à cause d'une sortie vélo un peu kamikaze: 75 km de vélo en montagne, arrivée à 13h sous un cagnard du tonnerre de Dieu!
Quand Alex est arrivé pour sa séance, j'ai embrayé avec lui une séance à 70%.
Il ne m'en fallait pas davantage!

Pensez à observer la conjonction Jupiter-Vénus (Vénus est la plus brillante)!

philou74 · Message par **philou74** » 01 juil. 2015, 19:38

Grifarmacien a écrit :Pas mal Philou ce petit entraînement BDC. J'aime bien ton organisation niveau abdos !!

Merci c'est sympa.
Depuis que je ne fais plus que 20 reps sur le absworkout c'est plus cool mais il faudra que je durcisse un peu!

philou74 · Message par **philou74** » 02 juil. 2015, 19:31

Séance 105 Niveau IV (20ème séance)
BDC, fin de la séance 105

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min Non! Remplacé par 75km de vélo la veille.
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)

H mode 7

Assouplissements du dos et des jambes

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 02 juil. 2015, 23:28

Et bien, tu n'as pas chômer hier

Tu as dû bien dormir

Une belle séance BDC aujourd'hui : tout va donc pour le mieux et tant mieux

pascalloup · Message par **pascalloup** » 03 juil. 2015, 06:53

de belles séances

je trouve bien aussi, de séparer la séance abdo , moi aussi je fais comme ça

philou74 · Message par **philou74** » 05 juil. 2015, 19:46

Séance 106 Niveau IV (21ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A6) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +25cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 16,16,16 (48) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Il fait tellement chaud pendant les séances que je préfère effectuer des séances de 70% en attendant des jours meilleurs!

phenri · Message par **phenri** » 05 juil. 2015, 20:05

Ben c'est un beau 70% quand même. J'ai incorporé le C6 moi aussi en fin de séance, ça vide

sieldi · Message par **sieldi** » 05 juil. 2015, 20:43

De belles séances et sorties vélo

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 06 juil. 2015, 17:08

En effet, cette 70 % ne fait pas rire

philou74 · Message par **philou74** » 06 juil. 2015, 22:44

Séance 106 Niveau IV (21ème séance)
BDC, fin de la séance 106

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min Non! Remplacé par 90 km de vélo en montagne.

Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)

H mode 8

Assouplissements du dos et des jambes

philou74 · Message par **philou74** » 06 juil. 2015, 22:46

Grifarmacien a écrit :En effet, cette 70 % ne fait pas rire

fabdecoupe a écrit :Cela reste qu'en même une belle 70% avec de beaux modes pour ce niveau

Merci à vous deux!
En fait j'attends un peu de "frais" pour retenter l'ascension aux dips alors j'essaie de me tenir en tension...

Bruns · Message par **Bruns** » 06 juil. 2015, 23:12

Beaux modes phil !

Séb11 · Message par **Séb11** » 07 juil. 2015, 22:27

De bons gros modes pour un niveau 4 bravo!
Je veux les même 70%

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 07 juil. 2015, 23:44

J'aime tes séances BDC Philippe !! "3x1 min de chaise ?? non non, 90 km de vélo (en montagne bien évidemment)" !!

En tout cas chapeau, tu m'impressionne

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2015, 18:40

Séance 107 Niveau IV (22ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 8,8,8,8,8,8 (48)
Exo 2: (A6) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 8,8,8,8,8,8 (48) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 8,8,8,8,8,8 (48) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 17,17,17 (48) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

Bon ça fait petit joueur (

) mais encore une sorte de 70% et pourtant la fraicheur est revenue dans ma Haute-Savoie natale...
Bon je ne trouvais pas mon petit tabouret alors j'ai pris une chaise pour l'exo 2, du coup j'ai augmenté le delta à +45 cm.

J'augmente doucement l'exo 9 mais ça tire vraiment!

Je ne sais pas trop ce que j'ai mais en ce moment aux dips je ne pourrais pas faire mieux on dirait!

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2015, 18:43

Grifarmacien a écrit :chapeau

Merci Grifarmacien, je peux te rendre le compliment!

Séb11 a écrit :Je veux les même 70%

Merci Seb11, ça fait longtemps que je te néglige, je vais aller voir où tu en es!

Bruns a écrit :Beaux modes phil !

Merci Bruns, c'est à cause de toi que j'augmente mes deltas!

sieldi · Message par **sieldi** » 08 juil. 2015, 19:45

Une belle séance Philou

Maxime.p · Message par **Maxime.p** » 08 juil. 2015, 19:50

Salut Phil,

Pour ta variante de A6 avec les pieds surélevés, ça ne serait pas du A12 ? Simple question parce que je ne savais pas qu'on pouvait varier le delta sur A6.

Sinon très bonnes perfs.

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2015, 21:16

Maxime.p a écrit :Pour ta variante de A6 avec les pieds surélevés, ça ne serait pas du A12 ? Simple question parce que je ne savais pas qu'on pouvait varier le delta sur A6.

Oups!

Heureusement qu'il y en a qui suivent!
Effectivement après consultation de la bible Lafay c'est A12!

Merci pour ton passage et ton intervention judicieuse!

Je corrige l'intitulé à la prochaine séance...

sieldi a écrit :Une belle séance Philou

Merci Sieldi!

Bruns · Message par **Bruns** » 08 juil. 2015, 23:22

philou74 a écrit : Merci Bruns, c'est à cause de toi que j'augmente mes deltas!

Alors je suis content de mon intervention

philou74 · Message par **philou74** » 09 juil. 2015, 22:38

Séance 107 Niveau IV (22ème séance)
BDC, fin de la séance 107

Exo 8 routine abdo abs workout Level1 (
F1: Chaise: 3x1min pour une fois... le vélo c'est demain!
Gainage:
planche: 3x1min, planche "latérale" 3x30s.
Double Crunch mode 10 (25 secondes de repos entre les séries)

H mode 9

Assouplissements du dos et des jambes

Grifarmacien · Message par **Grifarmacien** » 10 juil. 2015, 00:15

Moi aussi j'enchaîne quelques 70% Philippe ! La chaleur me liquéfie

En tout cas belle 70 % et belle séance BDC !

Bon courage pour ton tour de vélo de demain qui j'imagine va être une nouvelle fois des plus costauds

philou74 · Message par **philou74** » 12 juil. 2015, 19:45

Séance 108 Niveau IV (23ème séance)
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5

Exo 1: (B) 9,9,9,9,9,9 (63)
Exo 2: (A12) 9,9,9,9,9,9 (63) (pieds à +45cm et mains à terre)
Exo 3: (A2) 9,9,9,9,9,9 (63) (pieds à 75cm sur une table et mains à terre)
Exo 4: (C6) 9,9,9,9,9,9 (63) + (C3) 4,4,4,4,4,4 (24) en fin de séance...

Exo 9: (K2 spé) 18,18,18 (54) mains posées sur une marche d'escalier de 75cm de haut, distance entre la pointe des pieds et la marche: 120cm

ça s'est bien passé, de bonnes sensations mais je pense que je vais essayer d'augmenter seulement les exos 2 et 3 et mettre en ODT les dips.