J'aimerais d'abord savoir si on peut intercaler un soulevé de terre dans ce programme en enlevant le banc à lombaires vu que le soulevé sollicite déjà les lombaires, et si oui je dois choisir soulevé de terre roumain ou jambes tendues ?
Vu que le banc à lombaires est un exercice d'isolation et le soulevé un exercice poly-articulaires, du coup j'ai le sentiment que c'est plus intéressant de bosser le soulevé
Le programme serait du coup celui-ci :
- Squat : une série d'échauffement puis 3*10, 1min de repos entre chaque série
- DC : idem
- Soulevé de terre roumain : idem
- Tirage poitrine : idem
- Développé Haltères : idem
- Crunch : 3*20, 1min de repos entre chaque série
- Gainage : 3*1min, idem
J'ai juste enlevé le banc à lombaires et j'ai rajouté le soulevé de terre.
Ca me parait pas hyper surchargé mais vu qu'il y a beaucoup d'exercices poly-articulaires peut-être que c'est trop intense je ne sais pas.
Merci
Modifié en dernier par lHugo le 16 avr. 2018, 15:03, modifié 2 fois.
Oui tu peux ajouter du SDT.
Roumain ou JT les gens s'entendent pas tous sur la différence, alors appelle le comme tu veux de toute facon
Juste il faut jamais avoir les jambes complétements tendues en fait.
Tu peux faire du 4x8 au squat, et du 3x10-12 au SDT.
Pourtant j'ai quand même vu des articles qui montrent que jambes tendues et roumain c'est pas pareil, moi je dois en choisir un particulier ou ça importe peu ?
Je propose le SdT Roumain, c'est à dire un mouvement qui part des genoux et non pas du sol. De toute façon, le SdT jambes tendues est à éviter, sauf si les jambes restent relativement pliées. La majorité des personnes n'a pas la souplesse nécessaire pour bien faire ce mouvement avec les jambes tendues. Le seul inconvénient du Roumain : il demande une bonne poigne; c'est aussi un excellent exercice pour les avant bras.
NB : 3 séries suffisent...
NB2 : le gainage est peut-être superflu avec le SdT Roumain, qui travaille déjà les lombaires en isométrie.
Modifié en dernier par patrick le 13 avr. 2018, 13:44, modifié 1 fois.
Oui ca serait différent, sauf que quand tu demandes une définitions aux pratiquants tous ne sont pas d'accord.
Et la version que tu choisis ne change pas grand chose. Dans tous les cas tu vas travailler ischio et lombaires, ce qui manque dans ton programme.
Et non c'est pas trop chargé pour moi. Tu serais sur une vingtaine de séries.
Tu as vu que je t'avais conseillé de réduire un peu les rep au squat ?
Si il voulait mettre l'accent sur les lombaires il pourrait faire du rack pull (partir des genoux), mais de toute façon c'est pas mal de faire les ischios qui travaillent pas assez au squat.
Et oui tu peux réduire le nombre de séries.
De toute façon assez rapidement tu pourras te faire deux séances différentes pour travailler un peu tout de façon plus équilibrée. Et du coup faire un peu moins d'exos.
J'ai mis banc à lombaire dans le programme full-body débutant pour renforcer d'abord le bas du dos. Et de la planche, pour les abdos.
Soulevé de terre jambes tendues pour un débutant, qui est souvent raide et faible, qui ne sait pas placer son bassin, c'est pas top. Ça se termine en dos rond ou une mauvaise technique. J'ai souvenir d'une débutante que je coachais, qui ne voulait pas "tendre son cul". Merci les talons hauts et les ischios trop toniques.
En revanche, du soulevé de terre jambes tendues, dans le programme avancé, il y en a (séance A : banc à lombaire ; séance B : soulevé de terre jambes tendues).
Je te conseille de faire du soulevé de terre roumain. En gros, de descendre la barre pas trop bas, au niveau des genoux. Un soulevé de terre "tiré" plutôt que "poussé". Plus tard, si tu as la souplesse et la technique, en jambes tendues (elles ne le sont pas vraiment), pourquoi pas.
Tu peux faire 3 séries dans un fullbody ça ne changera rien et c'est pas peu. Fais le programme avec le sdt avec 3 séries et tu verras comment c'est dur.
Mes séances aussi prenaient 45 minutes à 1h quand j'étais débutant comme toi.
Et ça sert à rien le banc à lombaire si tu fais du sdt ça travaille tes lombaires.
attention a ces exercices: squat +sdt+sdtjt+rowing barre+banc a lombaire. les disques risquent de trinquer à force. ce sont 5 exercices que j'ai supprimé depuis longtemps. sauf le squat que j'ai gardé un moment, mais que je ne fais plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Effectivement, on ne s'entend pas toujours sur les termes. Le SDT roumain ne renvoie pas à l'amplitude mais à la position (qui de fait limite l'amplitude). Il est exécuté avec les jambes semi pliées (au niveau des genoux).
Le soulevé de terre jambes tendues est exécuté avec les jambes tendues (c'est-à-dire non pliées) o mais on peut, et ce depuis des lustres, le faire avec plus ou moins d'amplitude et depuis des lustres aussi on le pratique parfois avec les jambes pas tout à fait tendues (au sens de genoux très légèrement pliés) ce qui le rapproche du "roumain". Ce qui est sans doute plus sûr.
Perso, je dirais que seules les femmes assez souples et quelques rares hommes doivent pouvoir aller au sol sans prendre des risques. Tous les autres, je les ai vu prendre des risques délirants avec ce mouvement.
Le problème c'est que "tendu" est régulièrement entendu au sens d' "étendues" c'est-à-dire en tirant au maximum sur l'arrière des cuisses, alors que ça signifie à la base bêtement jambes tendues au niveau des genoux (quand on te dit de tendre la jambe, on ne te dit pas de l'étendre au maximum au niveau de la hanche).
Si je peux me permettre une suggestion d'ordre pratique et référée à mes expériences, si l'on sort de ces querelles théoriques : faire du SDJT jambes presque tendues (au niveau des genoux, encore une fois) avec des poids raisonnables (soit très loin de ce que tu fais au squat, je dirais dans les 2/3, voire moins) en partant avec le dos fixé en cambrure anatomique et ne pas descendre jusqu'à ce que ça tire à mort. On s'assouplit au fur et à mesure avec ce mouvement, même si rien n'empêche de faire de vrais assouplissement à la fin de la séance.
Exécuté comme ça je trouve le mouvement déjà efficace pour les fessiers et les ischios et, surtout, il me soulage énormément le dos en me le renforçant, sans doute mieux que le banc à lombaire. Par contre il est impératif d'y aller tranquillement. Personnellement je fais des séries de 10 avec peu de temps de repos et j'augmente uniquement par 500g. Je ne cherche jamais l'échec, aussi bien le "vrai" échec que l'échec postural, à éviter absolument. Pour moi on ne peut pas faire des augmentations de 2,5 kg sur ce mouvement (ou alors il faudrait, et encore, baisser pas mal en reps à chaque fois et remonter lentement les séances suivantes).
Comme tel il me semble que le mouvement est "safe" et sans doute même bon pour le dos (il aide à tenir des postures penchées en avant dans la vie courante en se calant correctement).
Fait à des poids proches du squat, voire au-delà et/ou amené au sol de force, je dirais que ça devient un mouvement qu'on risque un jour ou l'autre de payer cher.
Mais c'est là a mode de pratiquer ainsi (j'ai connu pire avec la mode du sDJT en déficit debout sur un banc remarquez).
Sinon que ce soit le SDJT ou le banc, aucun des deux n'est polyarticulaire (c'est l'articulation des hanches qui joue dans tous les cas) mais ils travaillent plusieurs muscles en même temps, par contre, et aussi bien l'un que l'autre : ischios (muscle qui chevauchent deux articulations), fessiers, lombaires, a priori plutôt en isométrie si on ne veut pas prendre de risque, muscles de la gouttière vertébrale (même remarque)... Ce qui fait qu'on peut hésiter à les appeler "mouvements d'isolation".
Les lombaires au GHR sont d'ailleurs un mouvement particulièrement complet (mais à faire aussi avec précautions).
Modifié en dernier par Μετά Ἐγώ le 14 avr. 2018, 15:05, modifié 4 fois.
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"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
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(Total = 440)
Et effectivement squat et SDJT n'est concevable que dans la mesure où on fait les SDJT comme je les décris plus haut. Si on les fait lourds ça commence à charger le dos.
Idem : ne pas faire plusieurs SDT.
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Je ne suis pas spécialiste en full body. Mais il me semble que l’on n’est pas obligé de faire autant de séries que si on s’entraine avec moins de fréquence.
Dans l’absolu on pourrait imaginer faire meme peu de séries.
Maintenant il faut savoir que quand on fait plusieurs séries on répartit un peu plus l’effort.
Ce qu’il ne faut pas c’est faire 4 séries à fond.
En relisant ce que dit StephenV sur l’exécution du SDT par les débutants je me dis que c’est effectivement un risque (que la posture soit mauvaise par manque d’expérience). Au début du oeu te contenter de faire du banc à lombaire, à moins d’avoir quelqu’un pour surveiller ton exécution.
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Le problème c’est toujours le dosage. Il faut forcer et s’approcher de l’échec, mais bosser jusqu’à l’echec réel , non. De plus quand on fait 4 séries en général on reste sur le même nombre de reps sur chaque série ce qui fait que les premières ne sont pas à fond et seule la dernière s’approche de l’echec.
Si tu fais tout à l’echec, tu vas finir avec la moitié des reps de la première sur la dernière. Il ne faut pas que ça descende trop.
Si tu vises « 8 à 12 » reps sur tes séries et que tu fais 12 sur la première (voire 13 parce que « ça passe » ) 9 sur la 2ème et finis en-dessous de 8 pour les deux dernières c’est de l’épuisement.
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Si tu vises « 8 à 12 » reps sur tes séries et que tu fais 12 sur la première (voire 13 parce que « ça passe » ) 9 sur la 2ème et finis en-dessous de 8 pour les deux dernières c’est de l’épuisement.
je ne pense pas que ce soit de l'épuisement. mais quand on débute, il faut partir de bas et utiliser un système de progression. il n'est donc pas question d’échec. mais avec la progression, fatalement, on y arrive un jour. perso, si je fais toutes mes séries avec la même charge, il m'est impossible de faire le même nombre de reps. je fais par exemple 12/11/10/9. mais je ne trouve pas que c'est de l'épuisement. l'épuisement, c'est quand on en fait trop. mais quand on débute, on a toujours tendance à faire des séries/échauffements, c'est pour cela qu'il y a souvent trop de volume. mais c'est normal quand on débute.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Je suis d'accord avec toi.
Et au final en ce qui me concerne je fais des séries du type 8-6-4-4 par exemple. Mais c'est formateur d'essayer de faire autant de reps, même si on y arrive pas, c'est-à-dire de planifier un peu ses séries et d'apprendre à se donner un peu de marge sur certaines.
Mon passage par le micro loading avec des séries invariablement en 4x8 par exemple et des progressions par 500g m'a beaucoup appris.
Je pense que plus on gère sa zone d'échec, plus on peut se permettre de descendre un peu parce qu'on apprend à se retenir un peu sur certaines séries ou mettre une légère marge sur toutes les séries. Si j'ai un peu "cherché" les poids sur la première série, je suis souvent plus calme sur les dernières quitte à baisser, mais ce n'est pas la même chose que de lutter comme un damné pour faire une série qu'on ne peut plus faire jusqu'au bout. D'autres fois je vais bien gérer les deux premières séries et me pousser davantage sur les dernières.
Mais il faut se donner des cadres pour pouvoir apprendre comment on progresse et ensuite y introduire un peu de liberté en restant sur un schéma qui marche.
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Et qu'est-ce qui motive à choisir un format de séries plutôt qu'un autre ?
J'ai vu des programmes et à chaque fois c'est différent, des fois on part sur du 4*12, des fois 3*10, 3*15, ensuite pour les crunch certains font 4*20 bref je sais pas du tout comment doser les séries pour mes exercices.
pour la fourchette de reps, il choisir selon l’exercice et les résultats que tu obtiens. en musculation, tout n'est pas prédéfini et pareil pour tout le monde. il faut faire des essais et constater les résultats. pour le nombre de séries, cela dépend du total de la séances et de tes capacités. en général, la fourchette est plus petite pour les les exercices lourds de base. par exemple 12/5, voir 4 pour un développé couché, 15/8 à7 pour un squat. 30/10 pour un iso triceps, 20/10 pour un iso ischios...etc. ce sont des exemples pris sur mon entrainement pour te montrer que tout peut varier selon l'exercice et l'individu.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Du coup vos avis sont partagés, je peux rajouter un soulevé de terre roumain quand même ou vaut mieux éviter ?
Et le banc à lombaires je le garde ?
Je crois qu'à la lecture de tout le monde, Le SDT Roumain, oui, mais pas le banc à lombaire en plus. Ou alors il faut alterner à chaque séance.
Pour les formats, 3x10 c'est très bien pour commencer. Après tu affines suivant les exercices. Comme dit YAM, les "gros mouvements", c'est plutôt moins de reps, à terme, et les "petits" plutôt plus. Il n'y a pas de format idéal, mais quelques règles de bon sens à suivre. Et, surtout, éviter les dérives excessives, 6x10, 3x3 ou autre, quand on débute.
Par contre pour les crunch vu que c'est au poids du corps il faut augmenter le nombre de répétitions à chaque séance ? Si je reste sur du 3*10 je finirai par stagner vu qu'on peut pas augmenter la charge, hormis mettre des disques sur le ventre mais bon.
Par contre pour les crunch vu que c'est au poids du corps il faut augmenter le nombre de répétitions à chaque séance ? Si je reste sur du 3*10 je finirai par stagner vu qu'on peut pas augmenter la charge, hormis mettre des disques sur le ventre mais bon.
Oui c'est ça, en musculation homegym tu dois augmenter le nombre de répétitions progressivement chaque semaine
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