Accumulation fatigue, full body

[Damdam76]

 oct. 2023, 15:11

Bonjour,

absolument besoin de conseils !


J'accumule trop de fatigue avec mon travail de nuit , la course à pieds et half body 4 séances par semaine.

Le seul point positif est que je mange très bien. je suis à 4300kcal. Je mesure 1m64 pour 63kg. Je trouve même que je galère à prendre du poids avec ces routines , travail courses, musculation,

Je dors très très mal.
Par exemple : j'ai travaillé de 17h a 6h du matin. Je me suis couché a 7h et réveillé a 14h30. Ensuite jai fais un effort et me suis couché a 23h pour avoir une insomnie a 2h30. Je me suis couché a 5h30 pour me réveiller 11h00. Je fais souvent une sieste de 1h30 v9ir 2h avant le travail. La je suis en vacances 1 semaine.

Je devrais passé en travail de journée en décembre 2023. Je dois absolument continuer a courir 3 fois par semaines pour un concours en janvier 2024. J'ai besoin d'un programme moins fatiguant. Je vais donc partir sur un programme full body 3 jours par semaines.


Merci pour vos avis.

[cocokais]

Hello

Tu travailles de nuit, tu tiens à courir 3 fois par semaine et continuer la muscu ?

Pas facile.
Pourquoi ne pas passer à 2 séances Fullbody par semaine au lieu de 3 ?

Les jours de repos sont indispensables, et le sommeil surtout (compliqué avec le travail de nuit je te l'accorde).

Tu as une course en Janvier ?

[Stravos]

Bonjour je suis

[Damdam76]

J'ai un luc leger pour un concours puis une école de gendarmerie.

Ça paraît très peu 2 jours de musculation Surtout que j'adore la musculation.

Si on pouvait m'aider ici a créé mon programme sur 3 jours full body.

Idéalement, je voudrais travailler sur différents exercices à chaque séance. Ne pas toujours commencer par les jambes mais plutôt Alterné avec dos et pec. Ne pas oublier les parties difficile à musclé comme l'arrière d'épaule ou autre. Je sais que c'est compliqué de vouloir travailler corectement tout le corps avec un full body.
Y a moyen de faire quelque chose de pas mal avec votre expérience ici sur ce forum.

Sinon je me prends pas la tête et je fais le programme full body que tu propose dans ta signature. Et je place des 4 séries à la place, et je change quelques exercices.

[cocokais]

Hello,

1) Quelles sont les épreuves du concours gendarmerie ? En effet si il n'y a que des tractions et du LUC leger... alors focalise toi sur ces 2 exos pendant quelques semaines.

2) 2 Fullbody par semaine, ce n'est pas peu surtout si tu courres 3 fois par semaine.

3) Le repos est indispensable

4) Je suis en fullbody 2 à 3 fois par semaine, j'adapte selon ma fatigue. Changer de type de séance n'est pas indispensable celà dépend de tes objectifs et cycles de progression sur les exos. Actuellement je fait 3 fois la même séance.
Il faut adapter ses séances à ses besoins, et à sa fatigue aussi ... et au temps disponible.

[Damdam76]

J'ai fait ce programme en fonction de mon matériels et de la fatigue que l'exercice me procure.

Séance 1
Squat à la barre : 4 x 10
Développé couché : 4 x 10
Rowing barre : 4 x 10
Elévations latérales haltère: 3 x 20
Curl haltère marteau avec rotation: 3 x 15

Séance 2
Développé couché : 4 x 10
Dips pecs 3 x 10
Tractions supination la barre fixe : 4 x 10
Extensions Triceps haltère allongé: 3 x 15
Front Squats : 3 x 10 ( poids léger )

Séance 3
Tractions pronation à la barre fixe : 4 x 10
Développé militaire barre : 4 x 10
Développé couché haltère : 4 x 10
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Face pull 3 x 20

Y a un parcours, Tractions, luc leger,

[cdsb90]

Pour un concours de gendarme, hormis si c'est le gign, pas besoin d'autant d'entrainement. Il faut faire une version hybride : 2 jours cardio/2 jours muscu. Et si c'est que de la salle, le crossfit est plus adapté pour ce genre de préparation.

[Damdam76]

Non c'est un autre service spécialisé. Sinon on le programme il était bien ?

[cocokais]

Le programme est pas si mal pour un fullbody 3x par semaine.
Dans la séance n°3 mets juste les épaules en 4ème exo après les 3 principaux.

[Damdam76]

.

[Damdam76]

Merci
j'ai rajouter mes temps de repos et les séries . Je ne suis pas très doué pour les répétitions. mais jamais bien avec un poids lesté ou augmenter la charge 1 fois dans la semaine. Ca fonctionner bien sur moi pour valider mes reps la semaine suivante .

J'ai repris la ou je me suis arête sur les répétitions et poids de mon half body.

J'ai encore jamais pratique le front Squat.

Full body 1

Squat barre
Nombre de répétitions 8/10
4 x 9
Charges
4 x 90 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Développé couché
Nombre de répétitions 8/10
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Rowing horizontal barre droite
Nombre de répétitions 10/12
3 x 11
Charges
3 x 54 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Élévations latérales avec haltères
Nombre de répétitions 20/25
3 x 20
Charges
3 x 5.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Curl marteau croisé
Nombre de répétitions 12/15
3 x 15
Charges
3 x 8.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''



Full body 2

Développé couché
Nombre de répétitions 5/6
4 x 6
Charges
4 x 65 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Dips pour pecs
Nombre de répétitions 12/15
3 x 11
Charges
3 x lesté de 12 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Tractions supination
Nombre de répétitions 8/10
4 x 8
Charges
4 x lesté de 4 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Front squat barre
Nombre de répétitions 12/15
4 x 15
Charges
4 x 40 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de répétitions 12/15
3 x 15
Charges
3 x 8.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''


Full body 3

Tractions en pronation
Nombre de répétitions 8
4 x 8
Charges
4 x 4 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Développé couché avec haltères
Nombre de répétitions 8/10
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Soulevé de terre jambes tendues
Nombre de répétitions 10/15
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Développé militaire assis barre
Nombre de répétitions entre 10/12
3 x 10
Charges
3 x 20 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Face pull
Nombre de répétitions 12/15
3 x 12
Charges
3 x 23 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''