Petit soucis prise de poids et "retard pecs"

[Valoozm]

Bonsoir,

J'ai 19ans et je pratique la musculation en salle depuis septembre(j'en faisait déja 2x semaine chez moi avec mes quelques petites machines et haltères).

En septembre je pesais 77kg, j'en pèse maintenant 81 mais je n'arrive plus à augmenter mon poids. J'ai pris pas mal de muscle mais j'ai un petit soucis, je ne prends pas des pecs. Je me demande donc si je dois augmenter la fréquence et les focus 2x semaines.
Ca fait maintenant 1mois que j'ai commencer un programme split en 4jours sachant qu'avant cela j'ai tester le full body et le split en 3jours. Mes sensations sont excellentes a part au niveau des pecs ou leurs masse est remarquable seulement en contractant.
Je suis un régime alimentaire vraiment correct, j'ai une nutritionniste qui me guide car j'avais un problème intestinal.
Je calcule mes calories ainsi que mes besoins en macro et micro nutriments.(J'augmente maintenant a 4000cal/jour)

Je vous mets ici mon programme.(Je vais essayer de mettre une photo de moi plus bas)

Lundi (Pecs/Biceps):
-4x DC barre
-4x DI Haltères
-4x Dips
-2x Poulie vis à vis vers le haut
-2x Poulie vis à vis vers le bas

-4x Tractions neutre pro/suppi
-4x Curl Barre z
-4x Curl Machine

Mardi (Jambes)
-4x squat barre/smith
-4x sdt(1-6)
-4x leg curl
-4x leg extension
-4x mollets assis

Jeudi (Dos/Abdos)
-4x Tractions prise mixte
-3x Tractions poulie prise large
-4x Rowing buste penché
-4x Pull over poulie haute
-4x shrug barre

-4x crunch+Obliques
-3x soulever de genoux
-1min gainage


Vendredi(Épaules/Triceps)
-4x Développé Militaire h/b
-4x Extensions latéral
-4x Extensions Oiseau
-4x Tirage vertical épaules

-4x DC barre prise neutre
-4x Dips prise serrées
-4x triceps extension poulie

[Witt Workout]

Hello,

Voici mon point de vue.

Je pense que tu as pris "pas mal de muscles" car c'était le début, mais que tu vas vite stagner maintenant avec ce programme.

Travailler chaque muscle une fois par semaine et avec autant d'exercices (par ex 5 exos pecs) est (amha) une mauvaise idée.

Je pense qu'il faut donc en effet travailler tes pecs 2 fois par semaine (et avec 2 exos pecs par séance pas +) pour une meilleure prise de masse.

[Μετά Ἐγώ]

Pour la fréquence, je ne dirais rien, mais pour le nombre d'exercices, ça ne va pas. Pour les cuisses c'est bon, mais en particulier bien trop de mouvements pour les pecs et les bras.
Tu risques d'avoir beaucoup de mal à progresser à cause de ça.
Ce n'est sans doute pas anodin que ce le muscle dont tu te plains est un de ceux que tu entraînes le plus au regard de sa complexité réelle (les pectoraux, ça n'est pas autant de muscles différents que "le dos" ou "les cuisses" par exemple).

[Valoozm]

D'accord je vois,

Au niveau de la répartition de mon split, je compte le laisser comme ça car mes sensations sont super bonnes et j'ai essayer pas mal de répartition pour trouver celle-ci quime correspond bien.

Maintenant il serait mieux de retirer le Développé Incliné au haltères ou les dips ?
Car j'ai remarquer qu'à chaque fois que je me donne bien au DC barre et bien je foire complètement mon DI Haltères qui suit.
Ou bien faire du DI haltères mais bien plus léger ?

J'aimerais aussi vous demander, le mardi j'enchaine squat et soulever de terre mais je remarque que mon soulever de terre a du mal quand je me donne bien au squat. J'ai déja essayer de mettre le soulever de terre le jour du dos mais je déteste ça car je bosse déja mes ishios le mardi alors je suis moins "chaud".

Du coup je me dis que je pourrais à la limite commencer par le soulever de terre, puis passer à la presse a cuisses?(malgré que j'aimerais perfectionner mon squat et mon soulever de terre).


(Je n'arrive pas a joindre de photo car la qualité est trop élevée)

Merci à vous

[Μετά Ἐγώ]

Les sensations ça n'est pas forcément un bon guide.
Personnellement je virerais les dips ET les petites poulies.

[yam57]

tes séances sont trop axées endurance. 3 exos de base pour les pecs +2 iso, puis tractions et biceps, tu vas juste t’épuiser. avec ta fréquence, tu peus faire un PPL. et limite toi à 5 exercices par séance, voir moins .

[Valoozm]

Voilà j'ai modifié mon programme,

Lundi (Pecs/Biceps):
-4x DC barre
-4x DI Haltères
-4x Poulie vis à vis

-4x Tractions mixte
-4x Curl barre(prise suppi/prona)
-3x Curl Machine


Mardi: (Quadri/Mollets/Abdos)
-4x squat barre
-3x presse pieds serrés
-4x leg extension
-4x mollets assis

-3x crunch banc+obliques
-3x soulevé de jambes


Jeudi (Dos/Ishios)
-4x sdt
-4x leg curl
-4x Tractions prise mixte
-4x Rowing machine/barre
-4x Pull over poulie haute


Vendredi(Épaules/Triceps)
-4x DC prise neutre
-4x DM haltères/smith
-4x DL
-4x Tirage front poulie
-4x triceps poulie

J'ai retiré les dips mais j'ai laisser les écartés poulie vis à vis car je sens une bonne congestion et une bonne "isolation" sur cet exo pour terminer ce muscle.

Ensuite si j'ai 3exos pour les biceps c'est parce que j'aimerais bosser les tractions et m'améliorer. Et que j'ai l'impression que faire juste le curl après ne me "démonte" pas les bras.

Finalement j'ai mis les ischios le jeudi avec du soulever de terre et du leg curl parce que enchainé Squat et Sdt était trop fatiguant pour le reste de la séance des jambes.

Le vendredi j'ai placé le DC avant les épaules car j'aimerais également rattraper mon léger retard sur les pecs et perfectionner cet exo.


Voilà je ne suis pas à 4exos par séance mais je pense que ce programme va me convenir. Et je préfère rester en split parce que j'aime ce mode d'entrainement

Dites moi quand même ce que vous en penser.

Merci à vous.

[yam57]

tu refais pratiquement le même chose.

tu peux faire un PPL. et limite toi à 5 exercices par séance, voir moins .

si tu éprouve le besoin d'ajouter des exercices de biceps parce que tu ne sens pas le travail, c'est q"il n'y a pas assez d'intensité. après 10 séries de dos, il n'est pas utile de faire 3 exos de biceps. augmentes les charges, pas les exercices.

[Valoozm]

D'accord, mais non je ne veux pas faire du ppl maintenant que ça fait 2-3mois que j'essaye de perfectionner mon programme..

Merci de ton aide.

[yam57]

ça fait 2-3mois que j'essaye de perfectionner mon programme..

quel est le rapport ? c'est ce qui convient le mieux à ta fréquence.

[Μετά Ἐγώ]

Equation qui se vérifie à chaque génération :
un jeune motivé dans une salle de musculation = un jeune surentraîné (plus exactement qui dilapide son temps dans une multitude d'exercices qu'il estime "sentir" et qui finit par courir après l'intensité grâce à des "techniques d'intensification" au lieu de laisser les choses se faire naturellement avec un entraînement simple et efficace).

Et à chaque fois ça recommence.

Trop d'exercices de pecs
Trop d'exercices de bras


Tu te prépares des points faibles sur les zones tu bosses le plus (avec blessures d'usure en prime, si affinité).

Tu veux des bras : fais un seul exercices et augmente les barres.

[Witt Workout]

C'est toi qui vois et je te le souhaite pas mais je pense que tu risques de le regretter si tu gardes ce programme.

[Valoozm]

D'accord je vois,

Tout d'abord merci pour vos réponses parce que vous m'aiderez a avancer plus vite et atteindre mon objectif plus rapidement.
Je vais donc essayer de réduire mon programme et enlever des exos, maintenant est-ce que je dois rajouter des séries ou 3-4 suffisent largement ?
Et est-ce que je dois retirer tout les exos d'isolation ?

Lundi (Pecs/Biceps):
-4x Développé couché barre
-4x Poulie vis à vis (2vers le haut/2vers le bas

-4x Curl barre(prise suppi/prona)
-3x curl machine

Mardi: (Quadri/Mollets/Abdos)
-4x squat barre
-4x leg extension
-4x mollets assis

-3x crunch banc+obliques


Jeudi (Dos/Ishios)
-4x Soulevé de Terre
-4x leg curl

-4x Tractions prise mixte
-4x Rowing machine/barre
-4x Pull over poulie haute


Vendredi(Épaules/Triceps)
-4x Développé couché prise neutre
(-4x DM haltères/smith)?
-4x DL
-4x Tirage front poulie
-4x triceps poulie

Je comprend tout à fait ce que vous dites mais du coup je vais taper des séances de 20minutes ? Et je pense que même avec toute l'intensité que je pourrais donner sur les exos et bien je ne sentirais pas assez l'effort, je suis un peu perdu je vous avoue..

Je vais essayer de vous envoyer une photo de ma shape pour avoir votre avis sur les diffèrents retards ou autre.

Merci a tous

[yam57]

désolé, en fait je me trompe de puis le début. je pensais que tu t'entrainais 5 fois par semaine. mais c'est seulement 4 . il faut donc faire un half haut /bas.

[Μετά Ἐγώ]

Avec 4 - 5 exercices par séance avec un 4 sets (de travail) par exercice il n’y a aucun risque que tu boucles tout en 20 minutes.
A toute vitesse c’est une heure et en prenant le temps de bien récupérer (du moins à un certain niveau) c’est plutôt 1h30 bien tapée.

Maintenant il n’y a aucun mal à faire des séances de 20 minutes.

[Valoozm]

D'accord je vois, oui j'essayerais surement un half à la prochaine période mais la je vais continuer le programme split parce que cette méthode me convient assez bien et les résultats sont quand même assez convainquant.
Merci de votre avis.

[Valoozm]

Je vous avoue qu'en regardant tout les programmes "conseillé" en split vos conseils m'étonnent un petit peu, même si je ne fais pas vraiment confiance à ces programmes..

Par exemple Enzo Foukra ou d'autres qui m'ont l'air assez honnête(votre avis ?).

[yam57]

la plupart des youtubeurs sont dopés, dont lui. et on ne peut pas dire que le dopage soit un gage d’honnêteté. la plupart des programmes sont trop "chargés". ce qui permet de progresser au début mais de vite stagner. j'ai vite compris ça quand j'ai débuté. et cela fait des années que le m'entraine avec 3 exercices par séance.

[Valoozm]

D'accord je vois, et aurais-tu un exemple de programme en half-body ? Que je test une fois. Maisje suppose que je vais me retrouver avec un exo par groupe musculaire ?

Dis moi en plus..

Merci

[Valoozm]

Et je t'avoue je penses qu'un half va e tuer vu l'intensité que j'arrive maintenant a donner sur chaque exos :/

[yam57]

le programme n'a rien a voir avec l'intensité. un programme te donne une répartition des groupes, une liste d'exercices et un nombre de séries répétitions. l'intensité est une notion de charge/temps de repos.

[Valoozm]

OK OK, serais-tu m'envoyer un programmz half que tu me "conseillerais" ?

[yam57]

haut et bas du corps. 4 à 5 exercices par séance, de ton choix.

[Valoozm]

Voilà j'ai essayer de faire un programme half, mais maintenant est-ce que le volume d'entrainement sera assez élevé ?

Programme Half-Body 4jours


Lundi:(haut)
-4x DC Barre
-4x Dips
-4x tractions
-4x curl barre
-4x Extensions Latérales


Mardi:(Jambes/abdos)
-4x Squat
-4x Leg curl
-4x Mollet Machine
-3x crunch+obliques
-3x gainage


Jeudi:(haut)
-4x DI Haltères
-4x Rowing barre/Tirage vertical
-4x Développé Militaire
-4x Tirage front poulie haute(déltoide postérieur)
-4x Curl haltères rotation


Vendredi:(Jambes/abdos)
-4x soulever de terre
-4x Presse/Leg extension
-4x Mollet debout
-3x Rotation genoux suspendu
-3x gainage

[yam57]

fais autant de dos que de pecs. et diminue les séries de biceps et triceps.

[Witt Workout]

Lundi:(haut)
-4x Développé couché Barre
-4x tractions pronation
-3x Dips
-2x curl barre
-3x Elévations Latérales


Mardi:(Jambes/abdos)
-4x Squat
-4x Leg curl
-4x Mollet Machine
-2x relevé de jambes à la barre de tractions
-2x gainage


Jeudi:(haut)
-4x Rowing barre/Tirage vertical
-4x DI Haltères
-3x Développé Militaire
-2x Tirage front poulie haute (deltoide postérieur)
-2x Curl haltères rotation


Vendredi:(Jambes/abdos)
-4x soulevé de terre
-4x Presse/Leg extension
-4x Mollet debout
-2x Rotation genoux suspendu
-2x gainage

[yam57]

le lundi, tu fais toujours 2 pecs( développé et dips) et 1 dos. fais les biceps le lundi et les triceps le jeudi. cela permettra d’alléger les séances
un exemple de séance haut du corps:
2 exos dos (6 ou 7 séries au total)
2 exos pecs (6 ou 7 séries au total)
2 exos épaules (5 ou 6 séries au total)
1 exo isolation biceps ou triceps (3 séries au total)

[Valoozm]

Nickel, merci beaucoup, je vais tester ça la semaine prochaine

[Valoozm]

Voilà le half que je vais commencer dés demain, je vous ferais parvenir mon avis et mes sensations
Je penses que ça va le faire

Lundi:
-4x Développé couché
-3x Dips
-4x Tractions
-3x Rowing Barre
-3x Extensions latérales
-3x tirage front delto postérieur
-3x curl barre


Mardi:
-4x squat
-4x leg curl
-4x mollets machine
-3x rotation genoux barre
-2x gainage

Jeudi:
-4x DI haltères
-4x Écartés poulie
-3x Tirage vertical
-4x Tirage horizontal
-3x DM Barre
-3x Extensions latérales
-3x Triceps poulie

Vendredi:
-4x Sdt
-4x Leg extension/Presse s.
-4x mollets machine
-3x crunch + obliques
-2x gainage

[patrick]

Ca paraît plus "raisonnable" qu'au début

je vous ferais parvenir mon avis et mes sensations

Les sensations, on s'en fiche : ce qui nous importe c'est ta progression dans 2-3 mois

[Valoozm]

D'accord ça va, merci à tous.