Mon programme full body

[StephenHodkin]

Bonjour les amis voila mon programme actuel full body 3 fois par semaine :

Jour 1 :

- pecs : développé couché haltère
- dos : tractions avant large
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : Squat barre avant ou haltère
- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
- biceps : curl barre EZ
- triceps : barre au front
- mollets : mollets debout à la machine
- abdos : enroulement de bassin
-zone lombaire : gainage

Jour 2 :

- pecs : développé incliné haltère
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : élévations latérales
- quadriceps : Squat gobelet
- ischios : leg curl assis
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch
-zone lombaire : gainage


Jour 3 :

- pecs : développé décliné haltère
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : fente avant avec haltères
- ischios : Squat, jambes écartées haltères
- biceps : curl incliné
- triceps : poulie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : crunch a la polie haute
-zone lombaire : gainage

[Qyers]

avant même de lire, a la longueur du pavé, je peux déjà te dire que c'est trop chargé.

Vouloir faire deux exos jambe pour équilibrer c'est pas mal, mais dans ce cas faut lacher un peu du haut.
Et tu dois avoir des séances bien plus intenses (squat + SDTR >>>>>> goblet squat + leg curl)
Tu peux faire une séance avec 2 exos jambes, et les deux autres séances 1 seul exo aussi.

Trop d'iso (épaules + biceps + triceps + mollets), ne fais pas tout à chaque fois.

Dans l'idée, limite toi a 20 séries en tout et pour tout par séance. A toi de voir comment tu les répartis.

[StephenHodkin]

avant même de lire, a la longueur du pavé, je peux déjà te dire que c'est trop chargé.

Merci pour ta réponse , je ne suis pas un débutant c'est un programme intermédiaire ... pour moi c'est pas chargé et j'ai le temps et les moyens de bien récupéré

[Qyers]

Bah j’ai envie de dire : encore plus alors.
Si t’es intermediaire tu dois y mettre pas mal d’intensité.

Mais pourquoi poster ton programme si tu n’attends pas de commentaire ?

[StephenHodkin]

Bah j’ai envie de dire : encore plus alors.
Si t’es intermediaire tu dois y mettre pas mal d’intensité.

Mais pourquoi poster ton programme si tu n’attends pas de commentaire ?

Je l'ai posté pour avoir des commentaires constructifs et des suggestions avec arguments objectifs
et qui a dit que je n'attendais pas de commentaire c'est ta propre conclusion .

[StephenHodkin]

StephenHopkins laisse tomber malheureusement ils aiment bien ramener leurs fraise mais pour eux être constructif c’est un gros efforts

c'est vraiment malheureux

[StephenHodkin]

Je vais te répondre, d’après moi y a trop d’exos même pour un intermédiaire, pour les épaules tu n’ai pas obligé de faire 2 exos , 1 seul suffit de plus les épaules ne sont pas mal sollicité lors des développés , et les mollets lors du squat ainsi que les abdos d’aileurs

Merci pour ta réponse l'ami

pour l'épaule je cible justement sur deux séances que le faisceau postérieur pour les raisons que tu viens de citer et juste une seule fois le faisceau moyen avec les élévations latérales .

et pour le L-fly je le considère juste comme un exercice préventif pour consolidé la coiffe des rotateurs

Je prends note de ton avis encore une fois merci

[StephenHodkin]

T appelles ça un commentaire constructif?

Les amis on est tous ici par soif d'apprendre et de nous améliorer , faut que ca reste bonne ambiance

Surtout ,qu il n y a pas un poly articulaire pour les épaules.
Des EL , du L fly et l oiseau Ça et brasser de l air c est la même chose.
A remplacer par du DM assis ou mieux debout.

On entre enfin dans le vif du sujet et ca devient interessant du moins pour moi ... Pour l'épaule j'ai cherché un exercice polyarticulaire "SAFE"
pour l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs et j'ai pas trouver donc si t'as des suggestions en dehors du développé militaire ( assis c'est encore pire y'a aussis le bas du dos qui en prend un coup )

Le devloppé militaire : C'est un exercice qui présente trop de dangers pour le bas du dos et son exécution correcte est quasi impossible.
Pendant la partie délicate, de la poitrine au nez, la barre doit s'écarter de l'axe vertical de l'épaule pour éviter de toucher la tête. On a alors tendance à cambrer le bas du dos pour conserver l'équilibre. Cette cambrure porte le poids de la charge soulevée sur le bas du dos et peut entrainer des douleurs ou des blessures.

Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.


Rare sont ceux qui peuvent le réaliser parfaitement sans tricher .

Source : https://www.musculaction.com/developpe-m ... lation.htm

Enlève les exos d iso triceps et biceps ,ils travaillent déjà avec les exos pecs et dos.

Une séance full body sans avoir fait les biceps et tricsp est inconcevable pour moi ... au pire je force pas ...je travail léger

Le gainage travaille le transverse pas les lombaires et encore heureux.

Y'a pas un seul type d'exercice de gainage l'ami ....

LE GAINAGE DE FACE , LE GAINAGE DE CÔTÉ , LE SOULEVÉ DE HANCHES , LE GAINAGE DORSAL SUR SWISS BALL

LE SOULEVÉ DE HANCHES : C'est un exercice qui cible plutôt les muscles lombaires et les fessiers. Il se pratique sur le sol, sur le dos. Les bras sont le long du corps, paumes à plat sur le sol. Le bassin est relevé afin que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Les jambes sont pliées à peu près à angle droit et les pieds reposent bien à plat sur le sol. Il faut contracter les fessiers et rentrer le ventre. Il est également conseillé d'éviter de se cambrer pour préserver la colonne vertébrale.
On peut corser l'exercice en le faisant sur un pied, en tendant la jambe libre devant soi ou vers le plafond.

Source : https://www.musculaction.com/gainage-musculation.htm

Remplace les crunchs et le gainage par de l ab wheel ,ça fait les deux dans le même exo.

Bonne idée je ferais cela sur une séance de la semaine

Plus ton niveau est important, plus tu concentres tes entrainements sur l intensité.
Donc moins d exos.

Je travail pas a l'échec musculaire pour le moment et pas lourd non plus .

Personne n a la ressource pour faire 10 exos et d être à fond du premier au dernier ( à moins d être chargé)

C'est ton avis et je respecte ton avis l'ami

[Qyers]

Je maintien que le travail des jambes est déséquilibré avec une séance (squat et roumain) bien plus lourde que les autres.

Le dm faut le faire assis et aux haltères, la c’est safe.
Mais en l’occurrence ton choix d’exister m’a pas choqué.

Avec le re agencement des jambes, je ferais juste un seul iso par séance (mollet / biceps/triceps).

Et si vraiment tu as tant de temps et de recup, pourquoi un full et pas un half x4 ou un ppl x5 ? (Ou 6)

[StephenHodkin]

Je maintien que le travail des jambes est déséquilibré avec une séance (squat et roumain) bien plus lourde que les autres.

Je suis d'accord avec toi je vais corrigé ca , je partais dans l'optique ou le squat travail beaucoup plus les quadriceps
et Soulevé de Terre roumain c'est focalisé sur les ischios mais c'est pas vraiment juste ... t'as raison .

Le dm faut le faire assis et aux haltères, la c’est safe.

non c'est pas safe assis et plus tu charge plus c'est pire ... non safe pour le bas du dos ... non safe pour l'articulation de l'épaule = Exercice éliminé .... plus de mal que de bien .

et puis toi même tu l'a dit plus haut le faisceau antérieur de l'épaule est matraqué dans les différents exercices de développé au détriment du faisceau postérieur
c'est pour cela que je mets l'accent sur le faisceau postérieur .

Mais en l’occurrence ton choix d’exister m’a pas choqué.

Pas compris .

Avec le re agencement des jambes, je ferais juste un seul iso par séance (mollet / biceps/triceps).

Ok , c'est envisageable si je sens que la séance est trop chargé

Et si vraiment tu as tant de temps et de recup, pourquoi un full et pas un half x4 ou un ppl x5 ? (Ou 6)

C'est pour me constitué une base musculaire sur laquelle bossé par la suite en HALF 3X puis en SPLIT a 4 X
Je vais essayé de tenir ce programme full body envirent 2 a 3 mois selon les résultats .

[StephenHodkin]

Pour l exécution du DM il faut un bon gainage ( comme pour le squat, soulevé de terre....)
Il faut maitriser la technique avant de charger c est tout.
Les gens qui se blessent sont ceux qui chargent avant de maitriser la technique.

c'est comme le développé et tirage nuque le développé militaire est un exercice obsolète je peux te renvoyé sur plusieurs source et documents
mais la charte du forum ne le permet pas donc a toi de faire tes recherches ... google est ton ami .

Pour le gainage, si tu fais travailler les lombaires c est plus du gainage.
Le soulevé de bassin c est la version light du hip trust qui travaille les ischios.

Mec je t'ai donnée la source c'est dans la rubrique gainage du site et je te confirme que c'est belle et bien des
exercices de gainage .

et méme le gainage de face travail toute la ceinture abdominal y compris la région lombaire .

[Qyers]

Mais en l’occurrence ton choix d’exercices (pour les épaules) m’a pas choqué.

Sinon ça voulait plus rien dire effectivement (même si t’as le droit d’exister quand même hein )

c'est comme le développé et tirage nuque le développé militaire est un exercice obsolète je peux te renvoyé sur plusieurs source et documents
mais la charte du forum ne le permet pas donc a toi de faire tes recherches ... google est ton ami .

Je vois pas ce qui dans la charte t’empêche de link tes souces ???
Les haltères permettent une trajectoire naturelle (pas de pb de contournement de la tête).

[StephenHodkin]

Si j'ai bien appris une chose en musculation c'est qu'aucun exercice n'est indispensable, ils peuvent tous être remplacés.
et la vous rendez le DM vraiment indispensable et c'est pas normal pour vous un full body sans DM .... hors que non
Pour les raisons suivante :
1-Exerce trop de pression sur le bas du dos .
2-Stress trop l'articulation de l'épaule .
3-la portion antérieur du deltoïde est déjà assez sollicité dans les autres exercices de développé .

Je ne ferais pas de DM et ou de variante de DM .

[Qyers]

1 - Jai déjà dit que moi j’étais d'accord avec ton choix d’exo pour les epaules.

2 - non le dmh assis stress pas le dos, ou alors faut plus faire aucun exo (adieu sdt, squat, rowing ...).

[StephenHodkin]

Le faisceau antérieur du deltoïde est suffisamment sollicité .

[StephenHodkin]

Oui , merci .