Alors voilà, je suis un débutant, et je suis mais ULTRA motivé pour le sport. Autant commencé cet été puisque j'aurais les deux mois libres !
Sans plus tarder mon programme, les précisions et Mes questions seront à la fin
Séance A :
Dev. couché aux haltères, 4*10, 4 kilos par haltères
Rowing horizontal aux haltères, 4*10, 4 kilos
Soulevé de terre, 4*10 (besoin d'aide pour le poids à mettre sur la barre)
Squat avec haltères, 4*10, 8 kilos par haltères
Elevation latérale poulie, 4*10, 4 kilos par haltères
Extension haltère à deux mains , 4*10, 6 kilos
Curl pupitre, 4*15, 4 kilos
Séance B :
Dips entre deux bancs 4*10
(bah oui je suis une merde, croyez-pas je vais pouvoir taper des séries de dips normales)
Traction prise neutre, 3*5
(car je suis très nul n'oubliez pas, donc je commence en prise neutre et avec un nombre faible :noel: )
Good Morning avec barre (besoin d'aide pour le poids à mettre sur la barre)
Hack Squat, 4*10
Crunch, 4*20
Crunch oblique, 4*20 pour chaque coté
Gainage, 2*1 minute
Séance C :
Dev. incliné aux haltère, 4*10, 4 kilos par haltères
Rowing verticale aux haltères, 4*10, 4 kilos
Soulevé de terre, 4*10 (besoin d'aide pour le poids à mettre sur la barre)
Squat avec barre, 4*10 (besoin d'aide pour le poids à mettre sur la barre)
Elevation latérale poulie, 4*10, 4 kilos par haltères
Élévation frontale et latérale à la poulie, 4*10
Extension mollet aux haltères 3*5, 4 kilos
Alors...
Modifié en dernier par auchanpaincomplet le 26 juin 2018, 21:44, modifié 2 fois.
J'ai essayé de respecter certains principes, comme tous les grands groupes musculaires (Pecs/Dos/Cuisses) en début de séance et le reste ensuite.
L'on m'a aussi dit de ne pas varier trop les exercices, ce que je ne pense pas avoir fait... Enfin je pense quoi
AH ! Et une grosse question : de base je mets du 4 kilos pour la plupart de mes exos avec les haltères (8 quand je soulève pas comme les squats, et 6 quand le mouvement est pas complexe comme le Rowing). Mais par contre j'ai jamais tenu une barre de ma vie :hap:
Du coup, sachant que je mets en général du 4 kilos pour les haltères, pour les exos à la barre je mets du combien suivant les exos ? Car j'ai aucun notion à la barre :'(
Et une autre question : l'échec musculaire et à rechercher ou pas du tout ? Savoir si je rajouter +3-4 répétions à chaque exercice.
Encore une question : pour le Dev. Couché et le Rowing verticale, faudrait-il que j’exécute à la barre plutôt qu'aux haltères ?
Et encore une question : le Dev. Arnold sert à quelque chose ou je le vire et je mets du Dev. Militaire classique ?
Eh bien merci d'avance à ce qui ont lu. Sachez que ça compte beaucoup pour moi cet entraînement pendant les vacances, je prends tous les conseils humblement donc si j'ai fait de la merde n'hésitez surtout pas à le dire, et merci d'avance pour vos réponses !
- C'est une bonne idée de faire des tractions en prise neutre, quand on en fait assez on. transfère tranquillement sur de la prise large.
- il faut s'approcher de l'échec mais ne pas aller jusqu'à échouer
- le développé Arnold n'a plus trop bonne presse.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
J'avais prévu de faire des tirages verticaux, et une fois que j'aurais un bon niveau passer completement aux Tractions en Pronation, et quand j'aurais vraiment un bon niveau faire aussi des tractions en supination pour travailler les biceps en plus des pronations pour le dos. Ça parait une bonne idée ?
Oui, j'ai changé le Dev. Arnold et Militaire par des élévations latérales à la poulie, et j'ai remplacé les élévations frontales par l'oiseau, c'est bon selon vous ?
