Problème d'organisation des séances !

[Torakushi]

Bonjour a tous !!

Je suis un petit nouveau, je viens tout juste d'écrire ma présentation que je viens déja vous embeter !

En gros voila mon problème : auparavant j'avais 3 fois une 1h30 par semaine pour ma muscu : j'en profitais pour faire un FullBody qui me convenait parfaitement !

Cependant, j'ai changé récemment changé de job, et je me retrouve avec de nouveaux horaires !
Maintenant je peux aller a la muscu du lundi au vendredi si je veux mais uniquement pour faire de petite séance de 45 minutes ! Deplus c'est souvent completement bondé entre midi et deux ce qui rend difficile un programme bien précis vu le squatt des machines :/

Des conseils ? des avis ?

Merci !!

[Torakushi]

J'ajoute que mon désir est de prendre de la masse seche (donc lentement) mais surtout avoir un gain de force !

[Qyers]

Tu peux faire un PPL.

Ca limite le nombre d'exo par séance.
Et comme tu suis le même pattern à chaque fois, tu es bien échauffé des exercices précédents donc tu dois pas te retaper trop de séries d'échauffement.

En revanche si tu cherches trop la force, il va te falloir des temps de repos plus long, donc au final ca risque de prendre du temps.

[Torakushi]

Merci de ta réponse !

Je ne connaissais pas le programme ppl! Je vais me renseigner !

Dans l.optique d une prise de masse, que pense tu d un half body sur 4 jours ?

Merci !

[Qyers]

Prise de masse sèche ou maintenance n’a pas grand chose à voir dans l’affaire

Et donc oui half 4xpar semaine c’est bien, mais tu auras pas le temps en 45’.

[Torakushi]

Merci !

J4ai commencé un semblant de PPL voici ce que ca donne sur deux séances (j'en prévois 4 par semaines)

Jeudi (Push)

Développé horizontale (4*12)
Développé militaire assis aux haltere (4*10)
Développé couché aux haletes inclinés (4*10)
Pectoraux a la poulie (4*12)(je sais pas comment ca sa'appelle, j 'attache deux poignées a deux poulies et je fais les pectauraux)
Puis Dips (4*8) en superset avec triceps a la poulie (j'ai paniqué, je sais pas si les triceps sont du push)

Vendredi (pull)

dorsaux a la poulie (unilatéral a la poignée) 4*12 fois deux
rowing horizontal 4*10
oiseau aux halteres 4*10
biceps a la poulie (4*12)
Tirage dorsaux vertical (6 + 6 tirage nuque) *4
rowing a la barre curl 4*10


je fais une minutes de repos entre les séries

Ayant commencé jeudi je n'ai pas eu le temps de faire le L de PPl bien sur

Tout commentaire critique ou conseils sont bon a prendre ! merci

[LaPaYe]

Tu as tout à fait le temps de faire un half je vois pas le problème. Mes séances font 1h et je fais 6 exos au mini. 45min pour 4 exo en half me semble faisable.

https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires

Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires

Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20

C'est le half body du site mais il est tout à fait aménageable pour se faire en 45min ou plus.

[Qyers]

Ça dépend si c’est 45’ de l’arrivée au départ de la salle, ou juste les exos, avec ou sans l’échauffement, etc ...

[LaPaYe]

Tu as raison. 45min avec échauffement, ça fait court, mais ça n’empêche pas de faire 3 vrais exos polyarticulaires. Enfin c'est mon avis.

[Torakushi]

Merci de vos réponses !
On va dire que j ai 1h a l arrive jusqu au départ de la salle
Donc environ 50 minutes pour travailler !

[Torakushi]

Bon j'ai essayé de caler une premiere session de half. ENORMEMENT de monde ce qui fait que l'ordre des exos est chaotique ... on sent l'été qui approche

Développé couché 2*8 + 2*10
Rowing horizontal 6*10
oiseau Haltère de debout 5*8
press a pectoraux 4*10
Biceps a la poulie 4*10
Triceps a la poulie 4*10

des avis ? Selon moi j'ai pas assez bossé les épaules (du monde sur tout les bancs .. donc pour pas perdre mon temps j'ai fais la press a pectoraux )

[Qyers]

A mon avis tu devrais en faire moins

Bon déja les 6 séries du programme sur le site j'ai jamais compris.
En pyramidale oui, mais en linéaire franchement pour en faire 10 a la fin, c'est que les premières séries tu te touches.

L'ordre est bon, pas de souci. Poly > iso, gros muscle > petit muscle.

L'oiseau sinon c'est mieux de bosser en série longue, genre 15-20. Mais tu dis debout, t'avais bien le corps proche de l'horizontal hein ?

[Torakushi]

Désolé je me suis trompé sur le DC c'est 2*10 puis 2*8 ahah

Oui pour l'oiseau !

Quand tu dis que je devrai en faire moins, c'est d'exercices ou de répétitions ?

[Torakushi]

Autre petite chose :
Je prefere les formats type 5*5 ou 4*6 pour le DC, mais ayant suivi le programme du site j'ai changé.

Que pensez vous si je reviens au format 4*6 ou 5*5 avec plus de charges du coup ?

[Qyers]

Je dirais 4 séries max, et meme 3 sur les bras.
Et peut être moins d'exo (genre une séance biceps une séance triceps).

Que pensez vous si je reviens au format 4*6 ou 5*5 avec plus de charges du coup ?

ca peut être un bon format pour le DC.
J'aime bien rester dans la fourchette 6-8 reps moi.

[Torakushi]

Merci de tout tes conseils !

Aujourd"hui j'ai tenté la deuxieme partie de mon HALF et je pense que ca peut passer !

Je vais donc me lancer dans un Half 4 jours !

Je vais poster mes entraintements sur le forum, en esperant que tu puisses y passer de temps en temps pour me corriger ou me conseiller !

je t'avoue que je suis un peu perdu mais je commence à m'y retrouver !