Split 4J - avec pec/dos 2 fois semaine

[Ezekiell96]

Salut à tous !
Après mes 4 mois de full body, j'ai changé de type d'entraînement du fait que je puisse maintenant m'entrainer 4 fois par semaine.
J'ai opté pendant 3 mois pour un split 4J ou je faisais un groupe musculaire par jour (et épaules bras dans la même séance). Mais en continuant de me renseigner je me suis rendu compte que pour un débutant comme moi, ne travailler qu'une seule fois un muscle est peu de par le manque d'intensité qui pourrait decouler de ce manque d'expérience (exemple je sens es pecs au DC, mais pas que, et 3 exos pecs sont je pebse insuffisant pour etre vraiment cramé des pecs)
À defaut d'avoir une intensité parfaite, une fréquence plus élevé, donc 2 fois par semaine, pour chaque muscle serait la solution.
Mais difficile d'y arriver en 4J.

J'ai donc élaboré ce programme qui répond le mieux à mon problème vis a vis de mes contraintes. Mais est ce qu'il sera efficace ?
Sachant que je conserve une séance semaine pour les jambes et les épaules, car j'arrive à y mettre une excellente intensité et ce sont mes points forts.

Voici le programme :

LUNDI - Majeur pec , rappel dos, biceps, abdos
DC barre x4
Dev incliné x4
Écarté couché x4
Tirage poitrine x4
Rowing barre buste penché x4
Curl barre EZ x4
Abdos (relevé bassin, crunch, gainage = 15min)

MARDI - Jambes
Squat x4
Presse x3 (pour meilleur amplitude, car encore craintif sur le squat)
Soulevé de T jambes "tendues" x4
Leg curl + leg ext x4 (superset)
Presse à soleaire x4
Extensions de mollet debout x4

MERCREDI - Épaules, bras
Dev militaire x4
Rowing menton x3
Élévation latérale + oiseau x4 (superset)
Dips + curl incliné x4 (superset)
Extension verticale + curl pupitre ou marteau x4 (superset)

VENDREDI - Majeur dos, rappel pec, triceps, abdos
Tractions pronation assistés x4
Tirage horizontal x4
Gorille x4
DC haltères x4
Écarté couché légèrement incliné (20/30 degré) x4
Barre front x4
Abdos idem lundi

Qu'en pensez vous ? Je ne vois pas coment être optimal sur 4J tout en faisant bras pec et dos 2 fois dans la semaine

Je sais que cette répartition des jours est spécial, et que les 3 premiers jours seront intenses, mais le mercredi est une séance courte, et comme ce sont de petits muscles, ca sera pas horrible nerveusement.

Merci à vous

[Qyers]

J’ai pas lu en détail mais déjà tu fais les jambes qu’une fois par semaine la.

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?
Go half body.

[Μετά Ἐγώ]

Fais gaffe à l’amplitude à la presse tout de même. Ne décolle pas le dos en bas du mouvement .

[pigui171]

C'est la répartition que j'ai adopté en raison du temps de récupération que j'ai besoin pour les jambes et du volley que je pratique à côté et cela me convient bien et je n'ai aucun retard sur les jambes. Essaye tu verras bien.

[Ezekiell96]

J'ai essayé le half-body, ca n'est pas pour moi
Une bonne séance jambe par semaine me suffit
Concrètement je suis pour bon a rien pendant 2J après ça. Me lever le marin de mon lit, ou même après seulement 30min de bus, c'est un calvaire. Je pense que c'est une bonne fréquence pour moi
Je dois tout simplement mieux effectuer et mieux ressentir les bons muscles et donc avoir une bonne intensité pour le bas du corps.

Contrairement au pec par exemple, ou il me fallait jusqu'a 5exo sur une meme séance pour ce meme muscle, pour commencer a me dire que l'intensité est à peuprès suffisante pour 7j...

Voila pourquoi je cherche à les faire 2 fois par semaine. Et j'ai adopté le même principe pour le dos, et plus ou moins pour les bras.

Sinon que pensez vous du programme en ce qui concerne les 3J de haut de corps ? Ca vous paraît optimisé ?
Je test ma première séance demain, je verrai si c'est pas trop dure a tenir et si la qualité sera aussi bonne tout du long.

[Ezekiell96]

Pas d'avis / conseils à me donner ?

[pigui171]

Ton programme est pas mal, je passerais simplement sur 3 série au lieu de 4 pour tes rappels pecs et dos.

[yam57]

si le half ne ta convient pas, fais un PPL. qui est un split 3jours avec fréquence 4/7. le problème est que tu fais un split 4 jours avec fréquence 4/7.
si tu n'entraine pas les jambes assez souvent, tu auras toujours des problème de récupération à cause des courbatures dues au manque de fréquence.

[Ezekiell96]

Je ne saisie pas tout à fait la 1ère partie de ton message Yam57 :S
Quel est le problème de mon "split" ?

Et un PPL c'est pas sur 3J ? Le problème est que selon les heures d'ouverture du samedi, et de mon taf, il m'est impossible de m'entraîner le samedi, idem dimanche (fermé), si jamais tu me conseillais de faire un cycle PPL sans jour precis, mais avec une fréquence précise

[Qyers]

Il faut pas laisser passer 7 jours entre deux training du même muscle.
Si tu fais un ppl, et que tu vas 4 fois à la salle par semaine, tu vas revenir à la même séance en gros tous les 5 jours.

Alors dans ton truc y’a des rappels, mais pk faire compliqué quand on peut faire simple ?

Et moins tu entraînes tes jambes souvent plus tu auras de courbatures.
Je fais les jambes´ mardi et vendredi, je n’ai de courbature que si je saute une séance.

[Ezekiell96]

Justement, faire un PPL sur lequel je reviens tous les 5J c'est pas possible. Je ne peux pas organiser ma semaine comme ca, puisque de la sorte, chaque semaine mes training vont se decaler de 2J, or je ne peux ni m'entrainer le samedi, ni le dimanche. Voila pourquoi j'ai construit un programme avec un entrainement fixe pour chaque jour de la semaine.

Pourquoi trouves tu que les rappels compliquent le programme ? Comment tu ferais à ma place ?

Pour les jambes par exemple, j'ai fais ma séance hier, et aucun problème ce matin. Alors que j'y suis allé... j'en aurais peut etre le surlendemain (demain donc) mais ca ne me dérange pas, désolé si j'ai donné cette impression, c'etait simplement pour mettre l'accent sur le fait que j'ai de meilleurs sensation aux jambes qu'au haut de corps et donc que l'efficacité de cette séance est meilleure.. Moi 1 séance jambe par semaine me convient, et si je vois que ca ne suit pas avec le haut de corps, j'augmenterai la fréquence. Mais pour l'instant j'aurai tendance à penser l'inverse

[Qyers]

j'ai de meilleurs sensation aux jambes qu'au haut de corps et donc que l'efficacité de cette séance est meilleure

Sensation =/= efficacité.
et d'ailleurs courbatures =/= efficacité.

Sinon je comprends pas ton pb de décalage avec le PPL.
Si tu t'entraines au pif lundi mardi jeudi vendredi tu fais :

lundi push
mardi pull
jeudi leg
vendredi push
lundi pull
mardi leg
jeudi push
vendredi pull
etc

et si une séance saute ou se décale de jour on s'en tape, tu continue le cycle PPL dans l'ordre.

[yam57]

voila un exemple de répartition split 3 jours avec fréquence 5/7:

Séance 1 : dos/ar épaules/ biceps
Séance 2 : pecs/épaules/triceps
Séance 3 : jambes /mollets

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

exemple de split 3 jours avec fréquence 4/7:

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[Qyers]

Yep, exactement.
Et peut importe les jours.

Je sais pas pourquoi plein de monde est bloqué sur le fait d'avoir des séances bloqué sur un jour de la semaine.
Si on changeait la semaine pour une période de 8 jours les gens se retrouveraient avec un cycle de 8 jours

En fait, si l'histoire avait fait que la semaines dure 5 jours avec 1 jour de WE, tout le monde prêcherait pour le half

[yam57]

oui, programme ne se gère pas à la semaine. la musculation n'est pas régie par le code du travail.