Programme trop lourd

[batmanspiderman]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation chez moi depuis de nombreuses années à raison de 4 séances par semaine. Je voulais avoir votre avis sur la composition de mon programme ainsi que la pertinence des choix des exercices.
Merci d'avance de me dire si vous pensez que mon programme est trop lourd ainsi que de me dire si certains exercices sont inutiles.

Séance 1:
Pectoraux

-Développé couché incliné avec haltères (4 séries 12 reps)
-Dips Gironda (4 séries jusqu'à l'échec)
-Pull-over haltère (4 séries)
-Écartés poulie haute (4 séries)

Triceps

-Triceps barre au front (4 séries)
-Extension poulie haute pronation (4 séries)
-KickBack (3 séries)


Séance 2:
Jambes

-Fentes avant pied arrière surélevé (4 séries)
-Soulevé de terre jambes tendues (4 séries)
-Extension mollets (4 séries)

Épaules
-Elévation latérales (3 séries)
-Développé militaire assis haltères (3 séries)
-Oiseau haltères (3 séries)

Séance 3:
Dos

-Tractions large (3 séries)
-Rowing à un bras (3 séries)
-Tirage sol poulie basse (3 séries)
-Shrug à la barre (3 séries)

Biceps
-Curl à la barre en Z (4 séries)
-Curls inversés à la poulie (4 séries)
-Curl Gironda (3 séries)
-Curl marteau avec haltères (3 séries)

A la fin de chaque séance j'ajoute 20 minutes d'abdos.
En tout ma séance dure entre 1h45 et 2h

Voilà il n'y a que 3 programmes mais je fais 4 séances par semaine, ce qui veut dire que dans une semaine je répète 2 fois le même programme, et je fais un roulement.

Merci d'avance pour vos avis qui m'aideront encore à franchir un cap!

[pigui171]

Programme trop lourd... c'est à toi de voir aussi si tu te sent bien et que tu récupères bien. Moi par exemple je fais plutôt un mecs biceps et un dos triceps sinon une fois que j'ai fais les pecs mais triceps sont déjà mort, donc niveau volume je tiendrai pas ton entraînement, 3 exos pour le gros muscle et deux pour le petit me semble suffisant. Un peu léger pour les jambes par contre.

[batmanspiderman]

Merci pour ta réponse.

Ca va je supporte l'enchainement des groupes musculaires travaillés.

Par contre je me tâte à bosser un groupe par jour
Exemple :

Lundi : pecs
Mardi : triceps
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Dos
Dimanche : Biceps

Ca me permettrai de faire des séances + courtes et de mieux récupérer.

Tu en penses quoi?

Qu'est ce que tu enlèverai/rajouterai dans mon programme ?

[Akiy]

à raison de 4 séances par semaine

Il serait donc bien plus optimal de partir sur un half body Au lieu d'un muscle par jour Il faut te concentrer sur les exos de base/poly, une séance triceps ou biceps ce n'est clairement pas le mieux... et sans parler du cycle bcp trop long entre chaque muscle.

[batmanspiderman]

Merci pour ta réponse (et très belle photo de profil).

Justement j'avais vu que ça permettait de faire des séances courtes et intensives le fait de bosser un muscle par séance. Sauf les biceps et triceps qu'il faut travailler dans la même séance.

Voici un exemple de ce que j'ai trouvé sur la toile

Lundi: Pec
Mardi: Dos
Merc:Jambe
Jeudi:Épaule
Vend: Repos
Samedi: Biceps-Triceps
Dimanche: Repos

Vous en pensez quoi?

[Akiy]

Merci et de rien ^^

Justement j'avais vu que ça permettait de faire des séances courtes et intensives le fait de bosser un muscle par séance. Sauf les biceps et triceps qu'il faut travailler dans la même séance.

Certes, mais je trouve qu'il faut des années d'entraînement et d'expérience pour savoir réellement se donner au maximum lors de cette séance pour qu'une seule suffise pas muscle/semaine...
La séance sera sera intense oui, le muscle sera bossé en "profondeur" (encore faut il faire les choses bien), mais le cycle restera tjrs trop long.
Et comme l'a très bien dit Vato :

Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simplement pas utiliser un cycle court.

Les cycles long fonctionneront chez une petite minorité. Comme indiqué plus haut, ça sera principalement le cas des pratiquants avec une récupération longue.

Tout cela part du principe de surcompensation.

On pourrait tous utiliser un cycle long mais si cela ne correspond pas à notre période de surcompensation, on progressera moins bien et/ou moins vite qu'avec un cycle court.

Avec tout cela, il est normal qu'on dise aux membres qui viennent demander conseil d''utiliser un cycle court parce que c'est ce qui marchera dans la plupart des cas. Si ça ne fonctionne pas chez eux, c'est qu'ils font partie d'une minorité, ce sont donc des exceptions et on ne peut pas se permettre de fonctionner autrement sur le forum.

Donc après, à toi de faire ton choix finalement
Mais pour moi, ce deuxième programme n'est pas non plus optimal. Tu peux partir sur un PPL au lieu d'un half si tu veux, les groupes musculaires sont partagés en 3 et non en 2, cela se rapproche déjà plus du split.

[batmanspiderman]

Je vais suivre ton conseil.

C'est pour ça que j'ai posté un message ^^.

Après le but que je recherche c'est de raccourcir mes séances surtout afin de pouvoir les bosser de manières plus intensives, quitte à rajouter une séance supplémentaire.
Du coup je ne sais pas vraiment quoi faire ...

[Akiy]

Après le but que je recherche c'est de raccourcir mes séances surtout afin de pouvoir les bosser de manières plus intensives, quitte à rajouter une séance supplémentaire.
Du coup je ne sais pas vraiment quoi faire ...

Si tu vas à la salle 4 fois/semaine, pars sur un half body (bas du corps/haut du corps) sans hésitation !
Un upper/lower ne dure pas plus d'1h30 (voire moins) si il est bien construit avec des exos de base et polyarticulaires Pour que ce soit intense, inutile d'en faire plus, il faut plutôt donner l'énergie et l'intensité que l'on a chacune des séances sans chercher à vouloir en faire plus, la qualité/intensité avant la quantité.

Sur des tractions, dips, développé couché, tu travailleras intensément chaque muscle et l'isolation ne devient alors qu'un petit bonus c'est pour cela qu'une séance bras n'a pas vraiment d'utilité, tu brasseras plus de l'air qu'autre chose...

[batmanspiderman]

Tu aurais un exemple de programme à me donner ?

[Akiy]

Pour le haut du corps cela donnerait :

Upper 1 :
1 exo de poussé horizontal
1 exo de tirage horizontal
1 exo de poussé vertical
1 exo de tirage vertical
1 exo épaule (delto antérieur + latéral)
Et éventuellement, 1 exo d'iso biceps + 1 exo d'iso triceps

Upper 2 :
1 exo de poussé horizontal
1 exo de tirage horizontal
1 exo de poussé vertical
1 exo de tirage vertical
1 exo épaule (delto postérieur)
Et éventuellement, 1 exo d'iso biceps + 1 exo d'iso triceps

Et pense à varier les prises pour les exos de poussé/tirage (surtout sur les tirages)
Pour le bas du corps, tu peux t'inspirer de ce programme : https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

[batmanspiderman]

Salut,

Je ne comprend pas ton dernier message, tu proposes de faire une journée haut du corps et le lendemain bas du corps sur 4 séances. Ce qui veut dire travailler 2 fois le haut et 2 fois le bas par semaine c'est bien ça?

[Akiy]

Oui
Tu alternes bas du corps et haut du corps, sur 4 jours du coup. Mais tu peux avancer un peu autrement, enfin mettre des jours de repos entre.
Par exemple :
Lundi > lower
Mardi > repos
Mercredi > upper
Jeudi > repos
Vendredi > lower
Samedi > upper
Dimanche > repos

[batmanspiderman]

D'accord c'est bien ce que j'avais compris.

Par contre ça fait vraiment très peu d'exercices par muscle je trouve !

[Akiy]

Mais c'est largement suffisant ^^
Mieux vaut faire un ou deux exo dos intenses plutôt que 3 ou 4 où au bout du 3ieme tu a déjà perdu toute intensité. Puis les mus les bossent aussi à travers les autres exos (d'où l'utilité de miser sur des exo de base et poly). La qualité/intensité plutôt que la quantité.
Puis le cycle est court et comme ils bossent deux fois par semaine, tu t'y retrouve.

[batmanspiderman]

C'est vrai que vu comme cela ça me parait pas mal du tout.

Par contre je peux varier les exos dans la semaine?

Comme chaque exo ne bosse pas forcément le même muscle ...

[Akiy]

Par contre je peux varier les exos dans la semaine?

Comme chaque exo ne bosse pas forcément le même muscle ...

Mais... Tu as un exo adapté à chaque muscle. ^^'
Mais tu peux changer les exos dans chaque upper/lower oui, pourquoi pas.
Par exemple, pour le tirage vertical, tu peux faire une fois des tractions dans le upper 1 et du tirage poitrine dans le upper 2.
Mais, une fois que tu as fixé tes exos dans chaque séance, il ne faut plus y toucher (sauf si ils ne te conviennent pas etc évidemment), mais dès que tu as trouvé les exos qui te vont, inutile de les changer pour "choquer" son corps car il faut faut assurer une progression notamment sur la charge donc si tu change d'exo tous les 4 matins, ce n'est pas possible.

[batmanspiderman]

Ca va être un choix cornélien de me limiter à un seul exo spécifique !

Tu conseilles combien de séries de combien de reps?

[Akiy]

Il faut avoir entre 15 et 20 séries par séance.
Pour les répétitions, tout dépend du groupe musculaire, de tes objectifs etc.

[batmanspiderman]

Tu vois ça fait parti des choses que je n'arrive pas à comprendre.

Il y a tout un tas de programme super biceps, super pectoraux, ou il y a 5 ou 6 exercices par muscle alors que dans le half body il n'y a qu'un seul exercice par muscle.

je n'arrive pas à comprendre comment ça peut être efficace ...

[yam57]

5 à 6 exercices par muscle, c'est de l'endurance.

[batmanspiderman]

Après mures réflexions voici mon nouveau programme Hal Body.

J'attends vos retours

Séance 1 : haut du corps :

- Développé couché : 3*8 @ 2min30
- Développé incliné avec haltères : 3*10 @ 2min

- Tirage sol poulie basse : 3*8 @ 2min30
- Traction : 3*10 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl Gironde : 3*8 @ 1min30
- Extension poulie haute : 3*8 @ 1min30

Séance 2 : jambes :

- Squat 1 jambe : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Fentes avec haltères : 2*20 @ 1min
-Relevé de bassin

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min

- Crunchs : 3*20 @ 30sec
-Relevé jambe chaise romaine 3*20

Séance 3 : haut du corps :

- Dips : 6*10 @ 2min
- Ecarté incliné: 3*10 @ 2min

- Tirage sol poulie basse : 3*8 @ 2min30
- Tirage poitrine: 3*10 @ 2min

- Développé Arnold : 3*12 @ 1min30

- Curl inversé poulie: 3*8 @ 1min30
- Barre au front : 3*8 @ 1min30

Séance 4 : jambes :

- Squat 1 jambe : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Fentes avec haltères : 2*20 @ 1min
- Squat, jambes ouvertes 3*10 @ 2 min

- Extensions mollets debout : 3*8 @ 1min
- Extensions mollets assis : 3*12 @ 1min

- Crunchs : 3*20 @ 30sec
- Relevé jambe chaise romaine 3*20

[Akiy]

Après mures réflexions voici mon nouveau programme Hal Body.

Très bon choix

Petit soucis dans les push/pull : tu as 5 push contre 4 pull.
Aussi pour l'équilibre quads/ischios : tu as 5 exos quads contre 3 exos ischios.

[batmanspiderman]

Ca te dérangerait de le corriger en mettant ce que tu remplacerait ?

[batmanspiderman]

Petit retour sur ma première séance Half Body (celle que j'ai posté plus haut).
J'ai suivi à la lettre les temps de récupération, le nombre de séries et de répétitions.

J'ai adoré le fait de ne pas bosser qu'un seul muscle. C'est bien plus motivant, je peux me concentrer à fond sur mon mouvement sachant que je n'ai pas 4 autres exercices pour ce même muscle qui vont suivre.

Par contre le fait de ne faire que 3 séries par muscles avec des petites répétitions (entre 8 et 10) me paraît bizarre. Je pense que je vais augmenter les charges par rapport à celles de mon ancien programme Split, car j'ai beaucoup plus de force et d'énergie.

Du coup le fait de faire entre 1 et 2 exos par muscle me donne moins la sensation d'explosion du muscle post training.

L'avantage aussi est que ma séance est beaucoup plus courte, elle dure 1h alors qu'avant c'était pas loin de 2h (il faut dire aussi que je faisais 1 séance d'abdos à la fin de chaque séance alors que je ne vais en faire plus que 2 maintenant, ce que je trouve peu ...)

[Akiy]

Petit soucis dans les push/pull : tu as 5 push contre 4 pull.
Aussi pour l'équilibre quads/ischios : tu as 5 exos quads contre 3 exos ischios.

Il suffit que tu retires un push (écarté incliné).
Et que tu retires des exos quads ou rajoute des exos ischios (SDT roumain, JT, Hip thrust...)

Je pense que je vais augmenter les charges par rapport à celles de mon ancien programme Split

Si tu sens que tu as de la marge, oui va y

Contente que ce nouveau format te plaise !

[batmanspiderman]

Tu remplacerai l'écarté incliné par quoi alors?

[Akiy]

Enlève-le tout court
Tes pecs bossent déjà avec les dips.

[batmanspiderman]

Je vais avoir des séances qui ne vont durer plus que 45 minutes si ça continue

Les abdos seulement 25 fois par semaine c'est suffisant?

[Akiy]

Perso mes séances, en half, durent environ 1h30 ^^'
Tu t'echauffes combien de temps ?

Comment ça 25 fois ?

[batmanspiderman]

Erreur de frappe je voulais dire : travailler les abdos seuelemnt 2 fois par semaine est-il suffisant?

Je m'échauffe environ 5 minutes.

Comment tu fais pour faire des séances de 1h30? Tu prend beaucoup de temps de repos?

[Akiy]

Erreur de frappe je voulais dire : travailler les abdos seuelemnt 2 fois par semaine est-il suffisant?

Oui c'est suffisant Avec un travail complet et pense bien à travailler ton transverse.

Je m'échauffe environ 5 minutes.

Voilà le soucis ^^ Un échauffement digne de ce nom doit duré environ 20min. En gros : un peu de cardio, échauffement/réveille articulaire et musculaire, ensuite tu dois progresser petit à petit sur les exercice en montant la charge progressivement jusqu'à ta charge de travail et aussi échauffer de nouveau pendant ta séance quand par exemple, tu passes des quads aux ischios (très légèrement certes mais pense y).

Comment tu fais pour faire des séances de 1h30? Tu prend beaucoup de temps de repos?

Je n'ai pourtant que 4 exercices/séances... ^^' Je prends au maximum 2'30. Je fais un échauffement correct voire un peu plus conséquent car je m'entraîne le matin et j'ai vite tendance à avoir quelques "douleurs" ou raideurs. x)
Après euh, je ne fais rien de spécial finalement...

[batmanspiderman]

2 séances d'abdos avec 2 exercices comportant 3 séries de 20 répétitions ça me parait quand même peu. A moins de lester les séries ...

[Akiy]

2 séances d'abdos avec 2 exercices comportant 3 séries de 20 répétitions ça me parait quand même peu. A moins de lester les séries ...

Et bien... Rajoute des exercices. x)
Un pour le grand droit, les grands et petits obliques, le transverse etc.