Je viens partager ici mon "programme" construit à partir de mes ressentis et de ce que j'ai pioché sur le forum à gauche à droite. J'en avais un autre mais qui n'est plus vraiment cohérent. Je ne dis pas que c'est une référence en la matière, mais c'est la première fois que j'ai de vraies bonnes impressions quant à mon training. J'attend bien sur des correctifs des plus aguerris si je peux faire mieux sur certains points.
Profil :
> 26 ans en octobre
> 1m70
> 68kg environ
Concernant mon alimentation, je ne suis pas une référence même si j'ai amélioré mes habitudes ce qui m'a permis de passer de 71kg à 68kg (lentement) sans perdre de muscle (mes charges ont même augmenté). J'ai perdu un peu de ventre et de boobs
mais je dois encore perdre un peu en graisse.Je prend 10g de BCAA autour de l'entrainement (5 avant et 5 après) et environ 50g de whey (un doseur fourni avec ma scitec très exactement) juste après l'entrainement avant de manger.
Périodicité :
> Training du lundi au vendredi
> 1h environ entre midi au boulot
> Repos le week-end
> Split 3 jour + 2 half body mais il m'arrive de réduire à 4 séances au lieu de 5 donc j'ajuste un peu
Training :
Jour 1 - Dos / Biceps / Abdos
> 3 exercices de 4 séries dégressives qui ciblent le grand dorsal (tirage nuque ou poitrine, tirage assis ou rowing haltère 1 bras ou rowing barre, tractions en pronation/supination).
> 1 exercice de 4 séries qui cible les lombaires (extensions au banc lesté de 10kg le plus souvent).
> 3 exercices biceps en dégressif avec courte pause (Curl barre droite ou EZ, Curl haltère + Curl haltère prise marteau, Curl haltère unilatéral).
> 10 mn abdos.
Jour 2 - Pectoraux / Triceps / Abdos
> 3 exercices pour les pectoraux (DC dégressif sur 4 séries ou pyramidal sur 7 séries, DC incliné sur 4 séries, DC droit OU incliné prise large haltère). Parfois je varie avec d'autres choses pour travailler tout le pec (je pense).
> 2 à 3 exercices pour les triceps sur 4 séries chargées (extensions poulie haute, extensions au dessus de la tête, kick back, barre au front)
> 10 mn abdos
Jour 3 - Epaules / Trapèzes / Jambes
> 3 exercices épaules sur 4 séries dégressives (Développé haltères/développé nuque, rowing menton, développés devant barre)
> 1 exercice trapèzes (élévations latérales et frontales)
> 3 exercices jambes (presses à cuisse, fentes avant, leg extensions, squats...)
> 10 mn abdos
Jour 4 - Half-Body - Haut du corps
Rattrapage des zones moins travaillées.
Jour 5 - Half-Body - Bas du corps
Rattrapage des zones moins travaillées.
Dans l'attente de vos précieux conseils. Si vous voyez des choses à rectifier, à ajouter, à retirer pour un mec n'ayant qu'1h par jour et prêt à taper dedans méchamment
