Avis programme musculation

[jim0]

Bonjour,

Je débute dans la musculation et j'ai conçu un planning journalier (sauf le dimanche) de différents exercices de musculation afin de me muscler le plus rapidement possible.
Je souhaite travailler les pectoraux, les jambes, les bras et les épaules.
Je n'ai jamais fait de sport ni de musculation.

Pouvez-vous me donner un avis sur mon programme de musculation, est-il adapté aux parties que je souhaite travailler ?

Devrais-je répartir le programme sur différents jours de la semaine et augmenter l'intensité ?

J'utilise actuellement des haltères de 6kg et une barre de 21kg.
Repos de 1min30 entre chaque séries et 2min entre chaque exercices.

Curl (haltères)
12 x 30

Curl poignés (haltères)
4 x 30

Développé couché (barre)
4 x 5

Élévations frontales (haltères)
4 x 8

Élévations latérale (haltères)
4 x 2

Biceps Haltères Debout (haltères)
4 x 20

Abdominaux
6 x 10

Extension debout (haltères)
4 x 15

Merci

[Corben01]

Salut et bienvenu !

Y'a pas assez d'exos jambes (1 seul) et trop d'isolation. Si tu n'as que des haltères, tu peux t'inspirer de ce programme :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

J'ai commencé avec celui-là. Mets les jambes en premier ! C'est le plus gros groupe musculaire. Si t'es pas à l'aise avec les squats 1 jambe, fais du squat aux haltères. Les jambes c'est le plus dur aussi. D'où l'intérêt de placer ls exos jambes en premier lieu. Squats, fentes et même soulevé de terre avec haltères. Puis après le reste. Pecs et éventuellement des exos d'isolation si t'en as la force (ou le courage). Au début sans doute vu que tu travailleras léger, par la suite, à toi de voir.

Tu peux faire tes abdos les jours off.

3 séances par semaine suffisent (ou 4 grand max). Plus ça sert à rien et ça pourrait même être contre-productif

Tu pourrais faire ça 1 jour sur 2 en variant les séances.

S1-repos-S2-repos-S3-repos-repos- etc.

Mais je te répète, si tu veux prendre, faut bosser les jambes (et bien s'alimenter) ! C'est elles la clé. Mais "rapidement" en musculation c'est pas en une semaine !

Bon courage !

Je laisse les pros passer maintenant !

Edit : j'ai vu que t'avais une barre aussi. Y'a des progs débutant avec barre sur le site même si j'te conseille de commencer avec tes haltères.

[jim0]

Merci de ta réponse

[Corben01]

De rien ! J'ai oublié le dos ! Hyper important ! Tractions (pour la largeur) et rowing haltères ou barre en alternance (pour l'épaisseur).

Si t'as du mal avec les tractions verticales, tu peux peut-être essayer les tractions horizontales. J'en ai fait pendant tout un temps combinées au rowing et j'ai obtenu de bons résultats.

N'hésite pas à tester !

[jim0]

Encore merci

J'ai fait un nouveau planning, je pense qu'il est plus adapté qu'en pensez-vous ?

Pour les tractions malheureusement je ne dispose d'aucun matériel :/

LUNDI
Mollets debout une jambe
Curl poignets
Curl
Développé couché
Développé assis
Rowing menton prise large

MARDI
Crunch pieds au sol


MERCREDI
Extensions des avant-bras
Curl concentration
Élévations latérales
Développé couché
Mollets debout une jambe

JEUDI
Crunch avec rotation


VENDREDI
Mollets debout une jambe
Curl poignets
Curl
Élévations frontales
Développé couché
Rowing menton prise large

[Corben01]

Tu veux te muscler les poignets ?

Bon, soyons sérieux :

Lundi (=S1)
1) Squats haltères 3x 8-15 ;
2) Ext mollets 3x 8-15 ;
3) Rowing barre/haltère 3x 8-12 ;
4) Dips 3x 8-12 (2 chaises suffisent (mets du poids dessus)) ;
5) rowing menton (épaules) 3 x 8-12 ;
6) Biceps en iso (curl marteau, curl assis, curl barre, haltères, Zottman curl, etc...) 3x 8-12

Mercredi (=S2)
1) Fentes haltères 3x8-15 ;
2) ext mollets lestés 3x 8-15 ;
3) Tractions dos. Si t'as une barre c'est que tu as un repose-barre. Peut-être peux-tu mettre ta barre le plus haut possible sur ton repose-barre, la charger et voir si tu peux faire tes tractions pour le dos avec tes genoux pliés. Sinon ben fais du rowing ;
4) Pompes mains écartées (pecs) ;
5) Elévations latérales (épaules) 3x 8 -12 ;
6) Triceps : en alternance : barre au front et élévation au-dessus de la tête 3x8 -12 (si tu veux faire les deux vas-y) ;

Vendredi (=S3)
1) Soulevé de terre jambes tendues haltères " 3x8 -12 ;
2) Mollets debout 3x 8 -15 ;
3) Rowing dos 3x8 -12 ;
4) Développé/couché haltères 3x8-12 ;
5) Oiseau 3 x 12 ;
6) Biceps

Pour le 8-12 ou 8-15 c'est le nombre de répétitions. Tu commences par faire 3 séries de 8 répétitions avec un poids que tu peux soulever 10 fois. Quand tu arrives à faire tes 3 séries correctement tu augmentes tes répétitions à 9 puis 10 et ainsi de suite jusqu'à 12 voire 15 pour les exos jambes. Les temps de repos entre les séries de 1 minutes sont largement suffisants au début.
Evidemment tu peux changer d'exos et varier. Tu prendras bien plus en masse en faisant des exercices poly-articulaires qu'en essayant de muscler tes poignets. C'est l'erreur de beaucoup de débutants (dont moi). Faire des exercices d'isolation.

Essaie ce programme 1 semaine !

[jim0]

Oui les poignets

Je te remercie, je vais tester ça pendant une semaine et si il me convient pendant plusieurs mois

[jim0]

Pour le rowing j'ai l'impression que ça me fait plus travailler le biceps que le dos, normal ?
Pourtant je suis dans la même position qu'indiqué.

Je fait cette technique : https://www.youtube.com/watch?v=ZaCKUhobQ7w

Et pour les triceps comme tu m'a indiqué, est-ce que c'est bien ça : https://www.youtube.com/watch?v=coT-cokcJLE ?

Quel exercice me conseille-tu pour remplacer les dips ? (impossible à faire chez moi)

[Corben01]

Pour le Rowing si t'as fait l'exo correctement tu sollicites le dos. T'as chargé à combien l'haltère?

Pour les triceps c'est bien cet exo là pour la portion courte. Pour la longue t'as la barre au front. Soit tu fais les deux lors de la même séance, soit tu alternes.
Tu devrais ouvrir un carnet pour qu'on puisse voir tes séances et tes progrès !

[Corben01]

...pour les dips, à la place tu fais du développé couché haltères ou barre. Tu peux alterner avec le Développé incliné ou décliné (attention aux épaules lors de la manipulation des charges)

[jim0]

Pour le rowing je met un poids de 6kg.

Pour le carnet il faudrais indiquer chaque séances chaque jours ? Comment ça fonctionne s'il te plait ?

Quel site web (gratuit de préférence) me conseillerais-tu afin de sauvegarder mes exercices de musculation (nombre calories dépensés, types d'exercices...etc) ainsi que mon alimentation (calories...etc) ?

J'utilise actuellement Fitbit (impossible de rentrer des exercices de musculation).

Je suis à environ 1 800 à 2 000 apport calorique par jours est-ce suffisant (pour moi clairement non) ?

Merci de tes réponses

[Corben01]

Pour les séances c'est difficile de savoir le nombre de calories exact que tu dépenses. Y'a des applications comme Hercule sur le Playstore qui sont pas mal.

Pour le carnet ben vas voir le mien dans ma signature. Tu notes tes séances dessus et ça te permet de voir ta progression et d'être encouragé par les autres ainsi que de recevoir les conseils des anciens.

Pour la bouffe, moi j'utilise l'application myfitnesspal sous Android. C'est complet.

Pour le Rowing dos si tu l'exécutes correctement y'a pas de souci. T'as lu l'explication du site ?

https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm

L'exercice sollicite aussi le biceps, c'est normal. Monte le plus haut possible sans bouger le dos et descends lentement. Ça ira. Les charges monteront vite.

[jim0]

D'accord merci de tes conseils, je vais faire le nécessaire !