Prendre de la masse et du volume

[Cyril2b]

Bonsoir , Je suis un jeune homme de 18 ans de 1 mètre 70 et 64 kilos . Je pratique la musculation depuis presque deux mois dans une salle car j'en faisait déjà de temps en temps chez moi avec un banc bref.. Je voudrais de l'aide pour prendre vite du poids et du volume , des conseil sur la nutrition et les entrainement les meilleurs exercice pour prendre de la masse et meilleurs aliments pour grossir.. Je m’entraîne le mardi (Cuisse mollet ) mercredi (pectoraux ) jeudi ( dos , trapèze ) vendredi ( épaules biceps triceps ) et samedi (cardio ) , voila mon programme sinon niveau nourriture ces plutot matin 8h fromage blanc et cereale complete -10h banane - midi féculent proteine - 16 h riz ou poulet -20 encor féculent et fromage blanc ou banane .. Voila j'aimerais avoir de l'aide et des conseil sur mon programme pour prendre de la masse et du volume ( surtout niveau pectoraux ) voila ! Merci

[mutantmass974]

bonsoir,

déjà je te conseillerez de modifié légèrement ton programme. Je vois que tu travail l'ensemble du corps et que tu ne néglige pas tes jambes et c'est bien.
Essai de travaillé 2 groupe musculaire par séance dont un gros et un petit comme tu le fais déjà pour ta séance du mardi(cuisse mollet).
il faudrait que tu fasse le lundi mardi et jeudi vendredi en ce qui concerne la musculation.
Tu bénéficiera du mercredi pour te reposé et croit moi c utile pour bien progresser. Tu travail tes biceps le vendredi alors que les travail aussi le jeudi en faisant le dos donc il faudra corrigé sa en décalant ces 2 séances. Il faut faire en sorte qu'un muscle se repose 72h(pour les gros) et 24(pour les petits).
Les gros muscles il faut les faire travailler d'avantage ce qui est logique,12 à 13 séries est convenable.
En ce qui concerne les petits seul 8 à 9 séries suffisent.
je vais te proposer un programme qui je l'espère te conviendra:
-lundi: pectoraux et biceps
-mardi: cuisse mollet
-mercredi:repos
-jeudi:épaules(y compris les trapèzes) triceps
-vendredi:dorsaux
-samedi: cardio dimanche: chez ta copine lol
Alors je t'explique un peu. Tu travail les biceps en mm temps que le pec pour bien pouvoir les déchirés. Ta séance de dos est assez loin donc pas de souci a te faire a ce niveau la.
Seul hic c la manière dont tu travaillera ton dos qui va sollicité plus ou moins les trapèzes qui vont donc être travaillé 2 jours de suite. mais a mon avis les exercice de dos qui travail les trapèzes ne les sollicite seulement au second plan donc sa devrais passé.
En ce qui concerne les exercices ils faut que tu privilégie les exercice polyarticulaire qui travail donc plusieurs muscles à la fois.
Pour tes cuisses le squat est l'exercice le plus dur mais certes le plus intéressant. Tu va secréter un max d'hormone de croissance en faisant cette exercice ce qui te sera que favorable dans ta quête de prise de masse. Il y a aussi le développé couché ainsi que le soulevé de terre qui sont aussi intéressant(attention pour le soulevé de terre c'est un exercice pas simple à réaliser). Pour finir il y a les différentes sortes de tractions ainsi que les rowing que tu devra exercé. Je te conseil de faire des séries avec peu de répétitions qui vont de 6 à 8 avec un temps de repos de 2min voir plus. En travaillant de cette manière tu créera de nouvelles fibres musculaire( on appelle ce type de développement l'hypertrophie sarcomère) comparé a l'hypertrophie sarcoplasmique(entre 8 et 12 reps avec un temps de repos incomplet(1min30s)) qui je le rappelle concerne la prise de volume. Commence déjà par la première et ensuite tu verra la seconde plus tard. Tes séances ne devront pas dépassé 1h maxi 1h30 car a ce moment le taux d'hormone de croissance diminue fortement pour laisser place a la cortisol qui est l'hormone du stress. Tes muscles ne seront plus apte à grossir.
En ce qui concerne le cardio je te conseille les fractionné qui sont très intéressant pour brûler de la graisse. ex: 10 accélération de 30s avec 30s à 1 min de repos entre chaque serie. Sa arrache les poumons lol. Tu peux aussi varié en faisant de la natation qui est aussi très efficace,du saut à la corde ou courir en endurance de temps en temps(pas plus d'1h)
Pour l'alimentation évite un max les glucides a index glycémique élevé a part à la fin de ta séance de sport.Favorise les index glycémique bas comme le pain complet,les pattes,les fruits et légumes.
Bien sur les proteines,si tu le peut achete toi de la whey qui t'aidera beaucoup. (Perso je n'en prend plus par manque de moyen et je trouve cela dommage car mes performances étaient meilleur avec du à la meilleur récupération).Sinon il y a les oeufs,le poulet les poisson le lait ainsi que le fromage blanc 0% de matière grasse.
Pour finir les lipides. Évite tout simplement les saturés et trans saturé et consomme les mono insaturés ainsi que les poly insaturés(le plus possible celui la et en particulier les oméga 3).
tu devra consommer environ 3.3g de proteine par kg de poids de corps,4.4g pour les glucides et 1.2 pour les lipides. Ne néglige pas les lipides car se sont eux qui sont responsable de la production de testostérone mais favorise lé bon!!(exemple les noix de grenoble ou lé poisson gras sans huile ajoutés).
Repose toi le plus possible,dors au moins 8h par nuit,c'est a ce moment que l'hormone de croissance et le plus élevé donc n'hésite pas a devenir paresseux pour ensuite bien te déchiré à la salle.
Si tu veut un programme alimentaire ou un programme pour la muscu ou quoique ce soit d'autre n’hésite pas et demande. Désolé pour le texte un peu long qui doit être chiant à lire et désolé aussi pour les fautes. J’espère avoir éclairé ta lanterne. cordialement

[tafman]

Petit bémol pareil,un débutant n'a absolument pas besoin de monter à 3grammes de proteine par kilo de poids de corps!! 2grammes suffisent amplement.Ces muscles,je pense qu'il faudrait qu'il les travaillent sur un cycle de 5jours.Par exemple,1er séance pec(developpé couché,incliné,décliné)puis 5jours plus tard(dips:prise large,voir serrée,écarté couché)ça donne de bon résultats!en effet quelqu'un qui s’entraîne depuis longtemps peu se permettre de travailler son muscle une fois tous les 7jours,mais pour un débutant il peut être plus avantageux de les travailler tous les 5jours.(sauf si le muscle est à la base développé)

[Cyril2b]

Je te remerci beaucoups de ta reponse je pense que sa va vraiment m'aider et oui j'aimerais bien un programme si sa ne te derange pas et encore merci !

[mutantmass974]

slt ,

alors pour ton programme je te conseille comme la dit tafman de travailler ton muscle plus souvent et non pas une fois par semaine. En effet pour un débutant c'est peut être plus adapté.
Il a parlé de faire des cycles de 5 jours. Le problème avec ce type d'entrainement c'est qu'il ne prend pas en compte les jours de la semaine et moi perso je suis pas fan car le week-end c'est pas toujours facile de pratiquer. Je vais donc te proposer 2 programme a toi de voir lequel te convient:

Jour 1: pectoraux triceps épaules
Jour 2: dos biceps
jour 3: repos
jour 4: cuisses mollets
jour 5: reprise du cycle

De cette manière tu travaillera tes muscles tout les 5 jours au lieu de les travailler une seul fois par semaine soit tout les 7 jours.

le 2ème:

lundi: pectoraux triceps épaules
mardi: dos biceps
mercredi:repos
jeudi: cuisse mollet
vendredi:pectoraux triceps épaules
samedi:dos biceps
Dimanche: repos

De cette manière tu travaillera une seul fois la cuisse et suivant ton évolution tu inversera avec les pectoraux ou le dos. C 'est dur de travailler tout ces muscles 2 fois en utilisant ce programme mais l'avantage c'est d'avoir son mercredi et son dimanche.
Il ne faut pas que tu t’a tarde sur les biceps et les triceps,en prise de masse les exercice de base les travail suffisamment et si tu fait des série d'isolation tu va agrandir ton entrainement qui doit être de 1h à 1h30 maximum.

Je te laisse cogiter là dessus et si tu veut des exercices pour ton programme fait le mois connaitre.

[Cyril2b]

Bonsoir , Je te remerci pour ton programme je vais essaye ce programme sa ma l'air pas mal tout sa !! Et j'aimerai avoir un programme d'alimentation si ce n'est pas trop demander en evitant tous ceux qui es crudité pomme de terre et fruits acide car j'ai une gastrite .. Merci !

[mutantmass974]

bonsoir,

voici un exemple de programme alimentaire:

Petit déjeuner:
-50g de flocon d'avoine
-250ml de lait
-1 verre de jus d'orange(150ml)
-3 blancs d'oeufs + un jaune d'oeufs

Collation du matin:
-2 tranche de pain complet
-2 tranche de blanc de dinde
-30g de noix de Grenoble

Déjeuner:
-50g de patte cru
-220 à 260g de légumes
-100g de poulet,dinde ou poisson
-1 fruit
-1 cuillère a soupe d'huile de noix,d'olive

Collation post training:
-36g de lentille sèche
-1 pomme
-200ml de lait
-200g de fromage blanc

Repas post training:
-125 de pain blanc ou encore 100g de riz cru(environ 300g de riz cru)
-100g de poulet poisson ou dinde
-30g de noix

avant le coucher:
-300g de fromage blanc


Pour le repas post training prend de préférence du pain,il a un index glycémique encore plus élevé que celui du riz.
Je t'ai donné un programme sans complément alimentaire. Si tu décide de prendre la whey consomme la surtout au lever et juste après l'entrainement. elle a également un intérêt juste avant l'entrainement mais les 2 moments les plus important sont le matin et juste après l'entrainement. Certain juge que la prendre avant l'entrainement est une perte d'argent mais perso je pense pas car
les whey sont riche en bcaa qui sont utile avant l'entrainement afin d'éviter la dégradation du tissu musculaire en énergie.

Avec ce programme tu est dans les alentours de 4.6g de glucides par kg de poids de corps,2.6g pour les protéines et environ 1.1g pour les lipides.

Bien sur ce n'est qu'une proposition tu peux apporter tes modif si tu n'arrive pas à manger certaines choses. Ben voila bonne continuation a toi et achète toi une balance lol

[La mouche 2000]

Ceux qui ne pratique pas le fullbody doivent faire 12 séries de 12 répétitions pour chaque exercice? Si j'ai bien compris.

[mutantmass974]

salut exactement mais 12 série c'est pour les gros muscles. Pour les petits limite toi à 9 série

[Cyril2b]

Bonjour ,
Je te remerci pour ton programme