Biceps/triceps : portions travaillées...

[thecatz]

Voilà que cj me donne envie d'ouvrir ce topic afin de répertorié les différents écartement et position des mains permettant de travailler les diférents faisceaux des biceps et triceps !


BICEPS

Curl barre supination :
main serré : longue portion
main écarté : courte portion
En levant les coudes à la fin du mouvement on sollicites les faisceaux antérieurs du deltoïde.

Curl barre pronation :
brachio radial, brachial

Curl haltère :
rotation : prédominance travail biceps
marteau : prédominance travail brachio radial
supination : prédominance travail biceps et brachial

et bien d'autres exos polyarticulaires : tractions, rowings...

TRICEPS

Pour un gros triceps de profil : la longue portion
Pour un gros triceps de face : le vaste externe

Poulie haute :
Pronation : chef latéral
Supination : vaste interne, chef médial
corde : chef latéral du triceps
dos à l'appareil : chef long

Barre front :
Descente au niveau du front : chef médial et latéral du triceps
Descente derrière la tête : chef long du triceps

Barre front haltère :
Les trois chefs du muscle travailler à peu près équitablement

Extension verticale haltère :
Chef long

Extension verticale barre :
Chef long, latérale

kick back :
ensemble du triceps

dips 55cm :
portion longue

développé couché prise serré (DCS) :
vaste externe et interne

et bien d'autres exos polyarticulaires : DC, DH...





n'hésitez pas à rajouter votre pincée de sel à me courager ou a donner des conseils.

Pas de question 'C koi el BraKial????' référer vous à des planches anatomiques !

[tyler durden]

dips 55cm et DC prise serrée?

[thecatz]

dips 55cm et DC prise serrée?

J'ai pas d'infos dessus...
C'est les triceps bien sur mais je sais pas quelle partie exactement !

[cj]

dips 55cm: portion longue
développé couché prise serré vaste externe et interne

[David85]

Bonne initiative ce topic.

[Tinio]

Bonne initiative ce topic.

Je dirais même plus : très bonne initiative.
Cela permet d'adapter ses entrainements selon ses besoins, et c'est clair !
Félicitations

[thecatz]

Merci cj... tu les trouves ou toutes ces infos?

Sinon oui c'est un topic que je voulais ouvrir depuis un petit moment !

[cj]

je suis simplement assez glandeur pour lire des articles sur les triceps

[Kichot]

Peut etre intéressant à lire :

http://www.muscle-fitness-france.com/346.html

[cj]

+1 article très intéressant à lire

Sinon http://www.muscle-fitness-france.com/14.html

Cet article m'a bcp inspiré dans mes programmes bras

[freko]

Sur le livre de Frédéric delavier il est indiqué pareil que tes données mais je ne suis pas forcément d'accord avec tout pour les triceps.

Pour moi c'est beaucoup plus simple:
-Mains en Pronation (paume vers le sol)==>Chef LONG
-Mains en Supination (paume vers soi)==>Chef MEDIAL
-Mains de coté (mouvements de Corde, avec haltères)==>Chef LATERAL

Je peux peut être me tromper mais c'était un pro qui m'avais expliqué cela car je n'était pas d'accord avec les infos du livre de Delavier et de plus j'ai testé les différents prises voir ce qui travaillait vraiment et les parties dites soit disant principale ne l'étaient pas du tout pour moi.

Mais de toute façon pour les mouvements de triceps, les 3 parties sont travaillées comme pour les biceps, pec.

[cj]

mouais mais la prise ne fais pas tout, si tu fais une extension poulie en pronation, c'est clairement pas le chef long sur qui il a une accentuation du travail, c'est le chef externe et interne.

De plus, si tu fais de l'haltère au front en pliant les coudes afin que les haltères dépassent ton front, tu as beau creser dans tous les sens, c'est la longue portion qui sera travailler avec insistance car il y aura étirement important des triceps.

Selon moi, il y a d'abord le critère de l'étirement du triceps: si étirement il y a: chef long (la variante de prise ne fera simplement travailler qu'un peu plus le chef externe ou interne mais en gardant la principal accentuation sur le chef long), si non: chef externe et interne, et là les prises feront varier l'intensité du travail externe/interne

[B-Kan]

Salut très bonne article t'as pas d'info pour les épaules parce que j'aimerai les matraqués et bien et je crois que y a trois parties également....

[cj]

tiens pour toi

http://www.muscle-fitness-france.com/411.html

http://www.muscle-fitness-france.com/408.html


deltoïdes antérieur( les épaules vu de face): tous les exos de poussées pour les pecs où ils sont travaillé indirectement, développé arnold, développé avant où il y a insistance sur ceux-ci, élévations antérieur pour l'isolation.

Delto moyen ou externe( qui donne la largeur): rowing menton prise large, développé militaire écartement large, élévations latérale en isolation

deltos postérieur( partie la moins visible de l'épaule mais essentiel pour ne pas se blesser): exos de dos quand les coudes sont bien tirés vers l'arrière, oiseau en iso.

[freko]

oui c'est vrai tu as raison il y a l'étirement aussi qui jou beaucoup mais l'étirement ne se fait que pour peu d'exercices (en général comme tu as di ou tu dépasse le front) mais a la poulie justemen pour moi c'est le chef long qui travaille plus que les autres.

[cj]

honnêtement non, car depuis que je pratique cette exo, je vois une amélioration au niveau des ses chefs. Pour moi la poulie haute ne peut pas accentuer pas le travail de la longue portion car l'extension n'est pas au point mort de l'exo. Dans les exos tel que le barre front ou l'extention verticale, les triceps sont étirés lorsque il n'y a pas travail du triceps: il faut sortir de l'étirement pour travailler le triceps alors que sur les extensions poulie haute, c'est justement le contraire: on va vers l'étirement du triceps.

[freko]

j'ai pas trop compris ce que tu as voulu dire mais de toute facon je bosse de toutes les manières je crois que je comprendrais jamais les mouvements des triceps

C'est comme la respiration, a part pour le développé couché ou le squat je n'est jamais su quand il fallai inspirer et expirer.Or pour le cardio ou pour ne pas se blesser c'est primordial mais on donne des idées différents partout comme sur ce site qui est contradictoire avec par exemple d'autre site ou le livre de Delavier.

[cj]

fin bon tt ça c'est quand on a vrmt de la masse et qu'on veut travailler une partie en accentuation pour mieux looker, car tous les exos travaillent l'ensemble des triceps, on ne sait pas en isoler complètement une partie.

[Crazy]

Curl haltère :
rotation : prédominance travail biceps
marteau : prédominance travail brachio radial
supination : prédominance travail biceps et brachial

Ca vient du livre de Delavier.

Je crois qu'il y a une erreur.

il faut inverser rotation et supination.

C'est plus logique comme ca.

[cj]

+1 la rotation est le mouvement le plus complet pour le travail du bras en flexion

[Brisk]

Je trouve sa tres utile et pertinant ce topic, Bravo et bonne idée.