Programme Conseils

[Pepitoa]

Hello,

Ça va faire 3 mois que j'ai repris la musculation sur un format de 3 séances/semaines.
Je fais actuellement 68kg pour 1m82.

Voilà mon programme :

Séance A:

DC 10 10 10 9 45kg
Rowing Machine 12 12 10 35kg
Écarté couche 15 15 15 8kg
Oiseau banc poulie 15 15 15 6 kg
Élévation haltères 20 20 20 6-8kg
Superset poulie triceps + curl bar biceps 3 x 15
Poulie 20kg barre 12,5kg

Séance B:

Squat 4x10 50kg
Sdt roumain 3x12 45 kg Press 72kg
Mollets press a cuisse 3x15 45kg-20kg seated calf
Legs extension 3x15 23-29 kg
Legs curl 3x15 40kg
Poulie crunch 3x20

Séance C:

Tirage vertical 15 15 15 15 34-39 kg
D. incliné machine 15 15 15 32 kg
Rowing machine 3x12 35kg
Face pull poulie 3x15 25,3 kg
Curl haltères 3x12 6-8kg curl banc
Superset Extension triceps poulie 3x15 20kg
Superset Élévation latérale poulie 3 x 10 12 4kg

Chaque semaines je fais une rota sur les séances je privilégie le haut du corps donc exemple :

Semaine 1 Séance A+C
Semaine 2 Séance C+A
Semaine 3 Séance B+A

Les exercices me conviennent plutôt bien a part peut-être l'oiseau banc et l'écarté couché ou je sent pas grand chose. Par contre je stagne sur le DC j'ai commencé à 40kg il y'a 3 mois et la à pars baisser les reps et augmenter les poids je sais pas trop quoi faire. J'attends de passer les 4x12 à 45kg pour augmenter. J'ai pas envie de me retrouver avec 6 reps ...
Pour les exos poly je suis à 2min de repos mini sinon 1min ou 1min30
Si vous avez des conseils sur mon programme ou sur des pistes d'améliorations sur mon DC je suis preneur .

Merci