Carnet de Steph76

Clamos · Message par **Clamos** » 30 juin 2025, 10:35

+1 (de la poulie hein pas la bête dans ton caleçon)

Steph76 · Message par **Steph76** » 02 juil. 2025, 09:39

Voici l'ensemble de mon matériel

Sous un autre angle

Et maintenant la poulie

Steph76 · Message par **Steph76** » 02 juil. 2025, 09:49

Séance du mardi 01/07:

Développé couché ris 3'30
70kgs x 10
70kgs x 10 +1 rep
70kgs x 8 +2 reps

Tirage assis prise neutre et serrée ris 2'
85kgs x15 +4kgs
85kgs x16 +4kgs
85kgs x14 +4kgs

Ecarté poulie vis à vis s/s Pull-over à la poulie ris 2'
20kgs x 15 / 20kgs x 13 / 20kgs x 12 +3 reps
51kgs x 15 / 51kgs x 13 / 51kgs x 10 +2 reps

Elévation latérale à la poulie ris 1'30
6kgs x 17 +2 reps
6kgs x 14 +2 reps
6kgs x 11

Extension triceps poulie haute s/s curl incliné poulie basse ris 2'
30kgs x 18 / 30kgs x 16 / 30kgs x 15 +1 rep
20kgs x 17 / 20kgs x 14 / 20kgs x 12 +1 rep

Développé → bien content de cette progression
Tirage horizontale → ras
Superset écarté + pullover → ras
EL → ras
Superset extension + curl → dur dur

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 juil. 2025, 14:27

Clamos · Message par **Clamos** » 02 juil. 2025, 17:54

Sympa le matos

Y a plus qu’à

Cr91 · Message par **Cr91** » 02 juil. 2025, 18:27

On voit plus les images ?

Tommy · Message par **Tommy** » 02 juil. 2025, 20:22

J'voie rien...

Steph76 · Message par **Steph76** » 03 juil. 2025, 12:05

oui c'est bizarre, quand je regarde sur mon PC j'ai bien les photos, en revanche avec mon téléphone ca marche pas

Steph76 · Message par **Steph76** » 04 juil. 2025, 15:09

Avec les liens, je n'arrive pas à afficher direct dans la discussion

Donc ensemble du matériel :
https://previews.dropbox.com/p/thumb/AC ... fr8/p.jpeg

Sous un autre angle :
https://previews.dropbox.com/p/thumb/AC ... i4M/p.jpeg

Et maintenant la poulie :
https://previews.dropbox.com/p/thumb/AC ... 1xs/p.jpeg

https://previews.dropbox.com/p/thumb/AC ... JYk/p.jpeg

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 juil. 2025, 16:10

Impossible à lire.
Mets les sur ça
https://www.noelshack.com/

Steph76 · Message par **Steph76** » 04 juil. 2025, 19:39

Et comme ça ?

https://www.dropbox.com/scl/fi/nbk2jzsa ... e9i77&dl=0

https://www.dropbox.com/scl/fi/dsu1nozr ... sdnot&dl=0

https://www.dropbox.com/scl/fi/pw780l1r ... ovtut&dl=0

https://www.dropbox.com/scl/fi/9mnf11k4 ... k8ot5&dl=0

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 juil. 2025, 23:42

Sympa le matos

dcs40 · Message par **dcs40** » 05 juil. 2025, 07:36

Super séance et super matos... bref tout est super ici!! super vert aussi d'ailleurs

Tommy · Message par **Tommy** » 05 juil. 2025, 21:22

+1 le matos

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 juil. 2025, 11:24

une salle pour soi, et équipée, c'est la paradis sur terre

Matteo · Message par **Matteo** » 06 juil. 2025, 14:48

Beaucoup de vert dans la dernière séance, ça fait plaisir à voir

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 juil. 2025, 07:18

Merci les gars, il n'y a plus qu'à faire du vert

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 juil. 2025, 07:33

Séance du samedi 05/07:

Dips ris 3'
10kgs x 15
10kgs x 12
10kgs x 10

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 10
PDC x 8
PDC x 7

Ecarté poulie basse ris 2'
20kgs x 12
20kgs x 12
20kgs x 10

Tirage horizontal unilatéral ris 2'
30kgs x 17
30kgs x 17
30kgs x 17

Triceps Pushdown s/s curl marteau ris 2'
30kgs x 18 / 30kgs x 16 / 30kgs x 14
20kgs x 22 / 30kgs x 12 / 30kgs x 12

Facepull ris 1'30
30kgs x 20
30kgs x 20
30kgs x 20

Dips → ras
Traction prise neutre → une première et de loin ma prise préférée

Ecarté → la tension continue ca change tout sur cet exo
Tirage horizontal uni → je kiffe l'amplitude
Super set pushdown/marteau → ras
Facepull → j'alternerai certainement avec l'oiseau

Steph76 · Message par **Steph76** » 07 juil. 2025, 07:42

Je pense avoir à peu près la base pour mes 2 séances haut du corps.
Je vais peut être aussi virer les épaules pour les mettre avec le training jambe pour équilibrer le temps de mes séances.
Ca pourrait donner :
EL + facepull dans une séance et EL + oiseau dans l'autre

Matteo · Message par **Matteo** » 07 juil. 2025, 19:22

Jolie séance

Cr91 · Message par **Cr91** » 07 juil. 2025, 20:00

Une bien bonne séance

Tommy · Message par **Tommy** » 07 juil. 2025, 22:46

+1 good job

Clamos · Message par **Clamos** » 08 juil. 2025, 02:47

Oui c’est bon ça

Steph76 · Message par **Steph76** » 09 juil. 2025, 07:46

Merci les musclés

Séance du mardi 08/07:

Développé couché ris 3'30
72kgs x 10 +2kgs
72kgs x 8 +2kgs
72kgs x 7 +2kgs

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 11 +1 rep
PDC x 9 +1 rep
PDC x 7

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
20kgs x 17 +2 reps
20kgs x 14 +2 reps
20kgs x 12

Tirage horizontal unilatéral ris 1'30
40kgs x 15 +5kgs
40kgs x 15 +5kgs
40kgs x 14 +5kgs

Extension triceps à la poulie haute s/s curl incliné à la poulie ris 2'
30kgs x 12 / 30kgs x 12 / 30kgs x 11
20kgs x 15 / 20kgs x 11 / 20kgs x 10

J'ai fais les extensions triceps derrière la tête avec la poulie à hauteur de hanche comme sur la vidéo

alors que la dernière fois je les avais faite à la poulie haute comme sur la vidéo

Est-ce qu'il y en a une des 2 qui est meilleure que l'autre sachant que j'ai fait plus de reps avec la poulie haute donc ce qui veut dire qu'à reps égale je serais plus lourd sur la poulie haute

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 juil. 2025, 07:55

Beau Bench!

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 juil. 2025, 08:22

Belle séance

Perso Le 2 ème et fais les séries jusqu'à l'échec.

Tommy · Message par **Tommy** » 09 juil. 2025, 21:07

Plus facile le 2iemes , plus facile de tricher aussi.
J'aime mieux le 1ier.

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 juil. 2025, 21:56

Pour ça qu'il faut pas tricher

pixel27 · Message par **pixel27** » 09 juil. 2025, 22:29

c'est jolie le vert hein

Steph76 · Message par **Steph76** » 10 juil. 2025, 07:31

Ok les gars, bon je vais voir j'ai une semaine pour me décider quelle variante prendre

Séance du jeudi 10/07:

Elévation latérale à la poulie vis-à-vis ris 1'30
6kgs x 17
6kgs x 15 +1 rep
6kgs x 13 +2 reps

Oiseau à la poulie vis-à-vis ris 1'30
6kgs x 14
6kgs x 14
6kgs x 14

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 juil. 2025, 08:36

Fait les deux à la suite sinon (pour les variantes

)

Gremik · Message par **Gremik** » 10 juil. 2025, 18:21

Ca doit être cardio le circuit jambes

Tommy · Message par **Tommy** » 10 juil. 2025, 21:11

Good work

Clamos · Message par **Clamos** » 11 juil. 2025, 10:10

Ou fais les 2 en même temps

Steph76 · Message par **Steph76** » 12 juil. 2025, 08:07

Gremik a écrit : ↑10 juil. 2025, 18:21

Ca doit être cardio le circuit jambes

oui et j'imaginais même pas à quel point quand j'ai commencé ce training en circuit pour travailler sans poids pour ma hanche.
Je suis courbaturé pendant 3 jours après

Mon objectif maintenant, c'est d'être régulier, avec 2 trainings par semaine et de me lester progressivement avec un gilet.

Steph76 · Message par **Steph76** » 12 juil. 2025, 08:09

Encore une question, pour le pull-over à la poulie, c'est mieux prise neutre avec une corde ou en pronation avec une barre?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 12 juil. 2025, 10:30

Ca pump, ça progresse, ça construit du steak

Cr91 · Message par **Cr91** » 12 juil. 2025, 15:57

Perso corde

pixel27 · Message par **pixel27** » 12 juil. 2025, 17:13

Steph76 a écrit : ↑12 juil. 2025, 08:09 Encore une question, pour le pull-over à la poulie, c'est mieux prise neutre avec une corde ou en pronation avec une barre?

je pense que c'est propre a chacun et c'est une question de sensations car nous sommes tous différents apres perso je préfère la corde

Tommy · Message par **Tommy** » 12 juil. 2025, 20:34

Faut essayer

Belle séance

dcs40 · Message par **dcs40** » 13 juil. 2025, 07:22

Aucune expérience avec ce genre d'engin donc pas d'opinion
Par contre ta séance "fumage" est vraiment toujours aussi impressionnante !!

Steph76 · Message par **Steph76** » 18 juil. 2025, 13:04

Merci les gars

Séance du samedi 12/07:

Dips ris 3'
15kgs x 13 +5kgs
15kgs x 10 +5kgs
15kgs x 8 +5kgs

Tirage assis prise neutre et serrée ris 2'
91kgs x13 +6kgs
91kgs x12 +6kgs
91kgs x12 +6kgs

Développé incliné 30° haltères ris 2' NOUVEAU
20kgs(x2) x 15
20kgs(x2) x 14
20kgs(x2) x 11

Pullover à la poulie ris 2'
45kgs x 16
45kgs x 15
45kgs x 13

Triceps Pushdown s/s curl marteau ris 2'
32kgs x 18 / 32kgs x 16 / 32kgs x 14 +2kgs
30kgs x 16 / 30kgs x 15 / 30kgs x 14 +4 reps

Dips → lesté, les coudes sont toujours ok

tirage → ras
Développé incliné → ca faisait 1 an

Pullover → avec une corde donc moins de poids qu'en pronation avec barre
Superset → ras

Séance du mercredi 16/07:

Pas fait la séance prévue, pas très bien depuis dimanche avec une toue la nuit qui ruine mon sommeil, peu dormi depuis 3 nuits

Développé couché ris 3'30
72kgs x 11 +1 rep
72kgs x 8
72kgs x 8 +1 rep

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 11
PDC x 9
PDC x 8 +1 rep

Elévation latérale à la poulie croisée ris 1'30
6kgs x 19 +2 reps
6kgs x 16 +1 rep
6kgs x 13

Extension triceps à la poulie haute s/s curl incliné à la poulie ris 2'
30kgs x 14 / 30kgs x 12 / 30kgs x 11 +2 reps
20kgs x 16 / 20kgs x 12 / 20kgs x 10 +2 reps

Développé → ras
Traction → ras
EL → ras
Superset triceps/biceps → je crois que je préfère les extensions à la poulie haute, là à la poulie basse j'ai tendance à cambrer du bas du dos et à ressentir un p'tit truc dans les lombaires

Steph76 · Message par **Steph76** » 20 juil. 2025, 08:03

Séance du samedi 19/07:

Dips ris 3'
15kgs x 13
15kgs x 11 +1 rep
15kgs x 9 +1 rep

Tirage assis prise neutre et serrée ris 2'
93kgs x 14 +2kgs
93kgs x 13 +2kgs
93kgs x 13 +2kgs

Oiseau poulie croisée ris 1'30
6kgs x 18 +4 reps
6kgs x 18 +4 reps
6kgs x 18 +4 reps

Triceps Pushdown s/s curl marteau ris 2'
33kgs x 19 / 33kgs x 17 / 33kgs x 15 +1kg
31kgs x 20 / 31kgs x 18 / 31kgs x 16 +1kg

Clamos · Message par **Clamos** » 20 juil. 2025, 11:58

Ça devient sérieux ces dips

Tommy · Message par **Tommy** » 20 juil. 2025, 13:23

Ca bosse bien

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 juil. 2025, 10:17

Steph76 · Message par **Steph76** » 22 juil. 2025, 09:25

Merci les musclés

Séance du lundi 21/07:

Développé couché ris 3'30
72kgs x 11
72kgs x 9 +1 rep
72kgs x 8

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 12 +1 rep
PDC x 9
PDC x 8

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
20kgs x 18 +1 rep
20kgs x 15 +1 rep
20kgs x 12

Tirage horizontal unilatéral ris 1'30
41kgs x 16 +1kg
41kgs x 15 +1kg
41kgs x 14 +1kg

Extension triceps à la poulie basse s/s curl incliné à la poulie ris 2'
30kgs x 14 / 30kgs x 13 / 30kgs x 13 +3 reps
20kgs x 16 / 20kgs x 14 / 20kgs x 11 +3 reps

Développé → ras
Traction → tout donné sur la 1ère série

Ecarté → ras
Tirage → j'aime bien l'amplitude de cet exo
Superset triceps/biceps → ras

Willy MB · Message par **Willy MB** » 22 juil. 2025, 09:46

Matteo · Message par **Matteo** » 26 juil. 2025, 14:35

Tout ce vert fait plaisir à voir

Steph76 · Message par **Steph76** » 28 juil. 2025, 07:47

Séance du vendredi 25/07:

Dips ris 3'
15kgs x 13
15kgs x 11
15kgs x 10 +1 rep

Tirage assis prise neutre et serrée ris 2'
93kgs x 15 +1 rep
93kgs x 14 +1 rep
93kgs x 13

Développé incliné 30° haltères ris 2'
21kgs(x2) x 16 +1kg
21kgs(x2) x 14 +1kg
21kgs(x2) x 11 +1kg

Pullover à la poulie ris 2'
46kgs x 18 +1kg
46kgs x 16 +1kg
46kgs x 14 +1kg

Triceps Pushdown s/s curl marteau ris 2'
33kgs x 17 / 33kgs x 16 / 33kgs x 16 +1kg
31kgs x 18 / 31kgs x 17 / 31kgs x 16 +1kg

Séance du dimanche 27/07:

Elévation latérale double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 21 +2 reps
6kgs x 18 +2 reps
6kgs x 16 +3 reps

Oiseau double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 20 +2 reps
6kgs x 20 +2 reps
6kgs x 20 +2 reps

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 juil. 2025, 09:12

Tommy · Message par **Tommy** » 28 juil. 2025, 22:56

Tres bon boulot

Clamos · Message par **Clamos** » 29 juil. 2025, 03:57

Je plussoie

Steph76 · Message par **Steph76** » 31 juil. 2025, 06:47

Merci les gars

Séance du mardi 29/07:

Développé couché ris 3'30
72kgs x 11
72kgs x 10 +1 rep
72kgs x 8

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 12
PDC x 10 +1 rep
PDC x 8

Développé incliné 30° haltères ris 2'
22kgs(x2) x 15 +1kg
22kgs(x2) x 12 +1kg
22kgs(x2) x 8 +1kg

Tirage horizontal unilatéral ris 1'30
42kgs x 16 +1kg
42kgs x 15 +1kg
42kgs x 14 +1kg

Extension verticale à la poulie basse s/s curl incliné à la poulie ris 2'
30kgs x 15 / 30kgs x 14 / 30kgs x 13 +2 reps
20kgs x 16 / 20kgs x 14 / 20kgs x 12 +1 rep

Développé → ras
Traction → ras
Développé incliné → j'ai été gourmand avec 1 kilo en plus, 3ème série à la rue
Tirage → ras
Superset triceps/biceps → je vais remplacé l'incliné par du bayesan

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 juil. 2025, 07:52

Normalement, c'est ce qu'il faut être à la rue quand on veut progresser.

Clamos · Message par **Clamos** » 31 juil. 2025, 19:00

Tout à fait

Tommy · Message par **Tommy** » 31 juil. 2025, 21:00

Bayesian , bon choix

Belle séance avec ca

Steph76 · Message par **Steph76** » 01 août 2025, 07:05

Merci les musclés

Séance du jeudi 31/07:

Elévation latérale double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 22 +1 rep
6kgs x 20 +2 reps
6kgs x 18 +2 reps

Oiseau double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 22 +2 reps
6kgs x 22 +2 reps
6kgs x 22 +2 reps

Circuit jambes poids du corps
20 secondes de repos entre les exos et 2' entre chaque tours

20 squats + extension de mollets
20 fentes avant alternées
20 fentes arrières alternées
20 squats bulgares (10 gauche + 10 droite)
20 box step (sur chaise) alternés
20 Hip Thrust 1 jambe ( 10 gauche + 10 droite )
30 secondes chaise

3 tours

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 août 2025, 08:18

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 août 2025, 09:00

Régularité et progression, c'est ce qu'on veut

Steph76 · Message par **Steph76** » 02 août 2025, 08:10

Merci les gars

Séance du vendredi 01/08:

Rowing supi ris 1'30
54kgs x 12
54kgs x 12
54kgs x 12
54kgs x 12

Dips ris 2'
5kgs x 12
5kgs x 12
5kgs x 12
5kgs x 12

Pullover à la poulie ris 1'30
46kgs x 20 +2 reps
46kgs x 17 +1 rep
46kgs x 13 -1 rep

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
20kgs x 18
20kgs x 16 +1 rep
20kgs x 13 +1 rep

Triceps Pushdown s/s curl marteau ris 2'
33kgs x 19 / 33kgs x 18 / 33kgs x 17 +5 reps
31kgs x 19 / 31kgs x 18 / 31kgs x 17 +3 reps

Rowing → démarrage d'un cycle en 4x8/12
Dips → idem
Pullover → descendu le ris à 1'30
Ecarté → ras
Superset → ras

Clamos · Message par **Clamos** » 04 août 2025, 10:45

Bien bossé

Steph76 · Message par **Steph76** » 06 août 2025, 08:31

Séance du mardi 05/08:

Développé couché ris 1'30
58kgs x 8
58kgs x 8
58kgs x 8
58kgs x 8

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 13 +1 rep
PDC x 10
PDC x 8

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
16kgs x 15
16kgs x 15
16kgs x 15

Tirage horizontal unilatéral ris 1'
36kgs x 15
36kgs x 15
36kgs x 15
36kgs x 15

Extension triceps à la poulie basse s/s curl bayesan ris 2'
30kgs x 16 / 30kgs x 15 / 30kgs x 14 +3 reps
10kgs x 15 / 10kgs x 15 / 10kgs x 15

Développé → démarrage d'un cycle en 4 x 8/12
Traction → ras, peut être ajouter la semaine prochaine une 4ème série délestée pour le volume
Ecarté → démarrage d'un cycle en 3 x 10/15
Tirage → démarrage d'un cycle en 4 x 10/15
Superset → extension RAS et bayesan en apprentissage

Clamos · Message par **Clamos** » 06 août 2025, 09:27

Joli

Steph76 a écrit : ↑06 août 2025, 08:31 Traction → ras, peut être ajouter la semaine prochaine une 4ème série délestée pour le volume

Moi j'ajouterais des séries lestées pour débloquer le prochain niveau.
Typiquement quand tu arrives a 12-13 tractions PDC sur ta première série c'est le moment parfait pour lester

Willy MB · Message par **Willy MB** » 07 août 2025, 15:01

J'aurai dit 15, mais juste pour te contredire....

Tommy · Message par **Tommy** » 09 août 2025, 20:13

On travaille fort ici

Steph76 · Message par **Steph76** » 12 août 2025, 07:51

Merci les gars

Séance du 09/08:

Dips ris 2'
6kgs x 8 +1 kgs
6kgs x 8 +1 kgs
6kgs x 8 +1 kgs
6kgs x 8 +1 kgs

Développé haltères assis ris 1'30 NOUVEAU
16kgs(x2) x 12
16kgs(x2) x 12
16kgs(x2) x 12

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
16kgs x 16 +1 rep
16kgs x 16 +1 rep
16kgs x 16 +1 rep

Extension triceps à la poulie basse ris 2'
30kgs x 16
30kgs x 16 +1 rep
30kgs x 16 +2 rep

Squat bulgare ris 1' NOUVEAU
14kgs x 12
14kgs x 12
14kgs x 12

Séance du lundi 11/08:

Rowing supi ris 1'30
56kgs x 8 +2kgs
56kgs x 8 +2kgs
56kgs x 8 +2kgs
56kgs x 8 +2kgs

Pullover à la poulie ris 1'
48kgs x 10
48kgs x 10
48kgs x 10

Facepull ris 1'
32kgs x 15
32kgs x 15
32kgs x 15

Curl marteau ris 2'
31kgs x 20 +1 rep
31kgs x 20 +2 rep
31kgs x 20 +3 rep

SDT JT ris 1' NOUVEAU
48kgs x 15
48kgs x 15
48kgs x 15

J'ai redistribué mes 2 séances UPPER en 4 séances, avec 2 séances PUSH et 2 séances PULL dans lesquelles je vais intégrer un exo jambe push ou pull en fonction de la séance. J'ai essayé 2 séances et je dois dire que j'ai bien aimé, durée des séances 40 minutes. Je vais continuer ce programme jusqu'à mes vacances fin septembre et voir si je me tiens à 4 petites séances par semaine.

Ca pourrait ressembler à ça:

Push 1
Développé couché 4 x 8/12
Développé incliné 30° haltères 3 x 10/15
Elévation latérale double poulie 3 x 15/30
Pushdown 3 x 10/20
Fente 3 x 10/15

Pull 1
Traction 4 x 8/12
Tirage unilatéral assis 3 x 10/15
Oiseau double poulie 3 x 15/30
Curl bayesan 3 x 10/20
SDT JT 3 x 10/15

Push 2
Dips 4 x 8/12
Développé haltère assis 3 x 10/15
Ecarté poulie 3 x 15/30
Extension triceps à la poulie basse
Squat bulgare

Pull 2
Rowing supi 4 x 8/12
Pullover à la poulie 3 x 10/15
Facepull 3 x 10/15
Curl marteau 3 x 10/20
Nordic curl 3 x 10/15

Les 2 exos dont je ne suis pas sûr sont le SDT jambes tendues et le nordic curl, à voir si je remplace pour les ishios, peut-être un leg curl debout à la poulie

Tommy · Message par **Tommy** » 12 août 2025, 20:05

Ca l'air bien

Reste juste a

Steph76 · Message par **Steph76** » 13 août 2025, 07:18

Séance du mercredi 13/08:

PUSH 1

Développé couché ris 1'30
58kgs x 9 +1 rep
58kgs x 9 +1 rep
58kgs x 9 +1 rep
58kgs x 9 +1 rep

Développé incliné 30° haltères ris 2'
22kgs(x2) x 15
22kgs(x2) x 11 -1 rep
22kgs(x2) x 10 +2 reps

Elévation latérale double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 22
6kgs x 21 +1 rep
6kgs x 19 +1 rep

Triceps Pushdown ris 2'
33kgs x 20 +1 rep
33kgs x 20 +2 rep
33kgs x 18 +1 rep

Fente avant ris 1' NOUVEAU
14kgs x 12
14kgs x 12
14kgs x 12

Séance matinale à 5h
J'ai l'articulation de la hanche qui me titille un peu, j'espère que ça va passer et continuer à faire mes jambes sinon je vais être obliger de faire que de l'iso avec du leg extension et leg curl

Clamos · Message par **Clamos** » 13 août 2025, 16:14

Ça peut être intéressant ça le leg curl debout à la poulie. Jamais essayé.
En tout j’espère que la hanche ira mieux

Tommy · Message par **Tommy** » 13 août 2025, 20:23

Bonne séance

Prudence !

Steph76 · Message par **Steph76** » 14 août 2025, 09:06

Merci les gars

Séance du jeudi 14/08:

PULL 1

Traction prise neutre ris 3'
PDC x 13
PDC x 11 +1 rep
PDC x 10 +2 reps
PDC x 8 +1 série

Tirage horizontal unilatéral ris 1'
37kgs x 10 +1kg
37kgs x 10 +1kg
37kgs x 10 +1kg

Oiseau poulies croisées ris 1'30
6kgs x 23 +1 rep
6kgs x 23 +1 rep
6kgs x 23 +1 rep

Curl bayesan ris 1'
10kgs x 20 +5 reps
10kgs x 20 +5 reps
10kgs x 20 +5 reps

SDT JT ris 1'
49kgs x 15 +1kg
49kgs x 15 +1kg
49kgs x 15 +1kg

Bonne séance dans l'ensemble malgré qu'elle soit matinale à 5h, je pensais que ca allait être plus dur les tractions au saut du lit et finalement c'est bien passé

Steph76 · Message par **Steph76** » 16 août 2025, 07:50

Séance du samedi 16/08:

PUSH 2

Dips ris 2'
6kgs x 9 +1 rep
6kgs x 9 +1 rep
6kgs x 9 +1 rep
6kgs x 9 +1 rep

Développé haltères assis ris 1'30
16kgs(x2) x 13 +1 rep
16kgs(x2) x 13 +1 rep
16kgs(x2) x 13 +1 rep

Ecarté poulie vis à vis ris 1'30
16kgs x 17 +1 rep
16kgs x 17 +1 rep
16kgs x 17 +1 rep

Extension triceps à la poulie basse ris 2'
30kgs x 17 +1 rep
30kgs x 17 +1 rep
30kgs x 17 +1 rep

Squat bulgare ris 1'
14kgs x 13 +1 rep
14kgs x 13 +1 rep
14kgs x 13 +1 rep

Clamos · Message par **Clamos** » 16 août 2025, 17:57

Propre

Gremik · Message par **Gremik** » 16 août 2025, 22:55

Ca verdoit bien ici

Steph76 · Message par **Steph76** » 17 août 2025, 14:58

merci les gars

Steph76 · Message par **Steph76** » 17 août 2025, 15:08

Séance du dimanche 17/08:

PULL 2

Rowing supi ris 1'30
54kgs x 10 +2 reps
54kgs x 10 +2 reps
54kgs x 10 +2 reps
54kgs x 10 +2 reps

Pullover à la poulie ris 1'
48kgs x 11 +1 rep
48kgs x 11 +1 rep
48kgs x 11 +1 rep

Facepull ris 1'
33kgs x 15 +1kg
33kgs x 15 +1kg
33kgs x 15 +1kg

Curl marteau ris 2'
32kgs x 10 +1kg
32kgs x 10 +1kg
32kgs x 10 +1kg

Nordic curl ris 1'
3 x 10

Rowing → +2 reps malgré -2kgs, erreur les séances précédentes, poids de ma barre EZ 6kgs et non 8

Pullover, facepull et marteau → ras
Nordic → je ne sais pas si je vais garder, difficile d'évaluer une progression comme je ne tient pas le mouvement, je lâche à environ 45° la descente et je remonte avec l'élan, pour l'instant pas trop fan

Tommy · Message par **Tommy** » 17 août 2025, 22:25

Ca enchaine bien la

Clamos · Message par **Clamos** » 18 août 2025, 04:11

Pas le temps de niaiser

Steph76 · Message par **Steph76** » 19 août 2025, 08:52

Merci les gars

Séance du mardi 19/08:

PUSH 1

Développé couché ris 1'30
58kgs x 10 +1 rep
58kgs x 10 +1 rep
58kgs x 10 +1 rep
58kgs x 10 +1 rep

Développé incliné 30° haltères ris 2'
22kgs(x2) x 15
22kgs(x2) x 12 +1 rep
22kgs(x2) x 10

Elévation latérale double poulie croisée ris 1'30
6kgs x 22
6kgs x 22 +1 rep
6kgs x 20 +1 rep

Triceps Pushdown ris 2'
33kgs x 20
33kgs x 20
33kgs x 20+2 reps

Mollet debout unilatéral ris 1'
10kgs x 15
10kgs x 15
10kgs x 15

J'ai fait les mollets à la place des fentes, mal à la hanche, il va falloir que je la ménage, nouveau choix d'exercices à venir pour les jambes