AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Seance de ce matin

Boxe en chauffe

Circuit 1:
3 tour

Sled push
Traction avec 2 cordes
Z press kettlebel alterner

Circuit 2:
Rowing coudes ouverts anneaux
Extension thoracique avec medecin ball
Jefferson curl

Curl: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Mâtiné sport

40min de Fractionner long: 10min@8kmh + 3*(5min@11,5kmh/5min@8kmh)

Dur dur mais j'ai tenue. Faut progresser la dessus la semaine pro c'est 12kmh.

Ensuite 2*2min de boxe avec un collègue.

Enfin une seance épaules:

Dh: plusieurs séries jusqu 5*30kg par mains
Elevation latéral
Oiseaux à la poulie
Battle rope

Et ensuite un italien à volonté

[Alexmuscleroad]

Bon aujourd'hui sport à la formation

Ce matin une séance bras

En superset

Curl incliner/ barre au front
Curl marteau/ Triceps poulie

Et cet aprem Ischios

Chaise lombaire: 4*6 tempo 3/0/1/0
Leg curl allonger: 4*8 tempo 2/0/1/1

[Alexmuscleroad]

Ce matin

1h05 de zone 2 @8kmh sur tapis

[Alexmuscleroad]

Ce soir

Bench: 2*30sec Isométrique sur le point de blocage + 1 rep complète + 5*90kg
Ça fumé

Traction: pareil + 2*6 rep

Jefferson curl: 3 séries à 25-30kg

[Willy MB]

[Lio974]

C'est super de s'entraîner comme ça avec des collègues. T'a l'air en forme

[Alexmuscleroad]

Merci mais en vrai j'accumule pas mal de fatigue

[Lio974]

Le temps que tu t'adaptes et ça ira, t'a de l'expérience et ton corps et habitué aux entraînements. Garde toujours une bonne relation volume/intensité et ça devrait aller je pense

[Alexmuscleroad]

Oui on essaye mais je sens bien que j'ai pas 20 ans

[Willy MB]

Oui oh! ça va!!!

[Alexmuscleroad]

Seance du matin

Squat: 3*2*110kg et 3*2*100kg 5sec excentrique + 3 saut sur box.

Kettlebel overhead walk: 3 promenade avec 2*20kg en overhead.

Jefferson curl: 2 séries

Pull up: 50rep en plusieurs series juste pour faire du volume.

Sot press partiel: la aussi plusieurs series juste pour bouger.

Boxe: 3*2min au sac léger

Ce soir cours de step et abdos

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio:

10min@8kmh + 3*(5min@12kmh/5min@8kmh)
Très à l'aise sur le côté cardio et musculaire mais système digestif en pls.
Mais j'ai tenu je suis content.

+ 1h de step et abdos le soir

[Alexmuscleroad]

Séance du soir

Après une journée cardio et renfo pour la formation

Dc: 1*110kg / 3-1-1*100kg / 8*90kg
Légère pause

Mu: 3/2/2
Ring mu: 2/2

Traction prona: 5*5 - 4*5 - 2*5 (25sec entre les séries et 2min entre les blocs)
: 2 séries
Tirage vertical amplitude haute: 2 séries

Et basta

[Alexmuscleroad]

Normalement c'était endurance fondamental aujourd'hui mais flemme d'allé courire et mon ventre aurai pas aimer.

Donc:

Un peux de sac de frappe léger

Corde à saute / Pull up / Pompes sur 10min

Et 2 Circuit Kettelbel avec du front squat, swing,etc.

Puis j'ai fini encore avec quelques min de boxe.

Juste pour bouger , pas possible de rester sans rien faire !

[Alexmuscleroad]

Ce matin c'était streetching et ce soir un peux de sac de frappe.

Demain du squat et du Gainage !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Squat: 1*110kg / 1*120kg / 2*3*130kg (belt) / 3*110kg tempo / 8*100kg

Leg curl: 3 séries partielles partie distale et proximal.

Jefferson curl: 3 séries

Traction: 6*5 - 4*5 - 3*5 = 65 rep

Gainage

Step le soir

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Fractionner sur tapis

10min@8kmh puis 5*(30sec@15kmh/30sec@10kmh)

+ step abdos le soirb

[Alexmuscleroad]

Petite séance du matin au centre de formation

Traction :
10sec Isométrique au point de blocage + 6 rep
20sec iso + 6rep
20sec iso + 6 rep
20sec iso + 4 rep
Chaud chaud

Oiseaux: 3*12*8kg

[Willy MB]

Et encore su step le soir??? non ça mais ça suffit maint'nant!!!! Ohh!!!

[Alexjansen]

Jolis trainings Bruce Wayne

[Alexmuscleroad]

Je n'ai pas la réf

[Willy MB]

Comment ça??? à ton âge???

[Alexmuscleroad]

Si je connais batman mais je vois pas le rapport avec moi

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio sur tapis: 10min@8kmh / 30min@10kmh

Bench: 1*110kg paused + 4*6*70kg (20sec iso + 6 rep)

Chest press: 2 séries

Traction: 70rep on construit du volume !

Jefferson curl: 2 séries

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui zone 2

Deux fois:
10min de sac
10min de vélo
10min de tapis

[Willy MB]

T'as pas de Alexmobil'???

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Squat: 1*110kg / 1*120kg / 1*130kg (belt) 3*135kg (belt) / 4*110kg tempo / 3*80kg stato dynamique

Dm: 1*70kg
Dev nuque: 2*5*50kg

Traction: 75 rep

Circuit hiit, 20sec par atelier 10sec de repos: 3 séries, 2min entre les series

Box jump depuis une position sur les genoux
Battle rop
Assault bike
Ski erg

Jefferson curl s/s Oiseaux

Et ce soir 1h de step pour batman

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Fractionner sur tapis

10min de chauffe

Puis 4*(40sec@15kmh/30sec@10kmh)

Et ce soir 1h de step et abdos

[Alexmuscleroad]

Bon finalement ya eu 45min de RPM avant le step, beaucoup de cardio aujourd'hui..

[Alexjansen]

Bah en fait c'est que t'as un training très fonctionnel et complet, le genre de truc qu'un super héros ferait dans sa cave genre Batman ou Arrow pis t'as un peu le physique aussi










Naaan t'inquiète j'aime que les femmes

[Alexmuscleroad]

Eh ben merci

Dommage j'ai pas le compte en banque de Bruce Wayne

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ce matin à la formation

Force puissance sur quad et fessier

Front squat s/s boxe jump
1*100kg potentiation

3*5*90kg s/s 10 rep

Sdt roumain partiel haut s/s kb swing

5*5*90kg s/s 5*10*24kg

Ça m'a fumer surtout après le rpm d'hier.

[Willy MB]

Oui, de bien beaux enchainements!

[TAM97]

Jolie programme de préparation physique T un dur le squat puis fractionné le lendemain

[Alexmuscleroad]

Pas le choix !

Séance du jour

Cardio:
10min@8kmh + 35min@10kmh

Bench: 3 séries Isométrie overcoming + 3*60kg explosif

Chest press:
5/5/5/5/5*80kg
5/5/3*80kg

Pull up: 80rep

Oiseaux: 3 set

Jefferson curl: 3 set

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Test des nouvelles chaussures de course!

1h pour un peux plus de 10km

Puis quelques tractions juste comme ça.
10/8/6/4/6/8/12/8/8

[TAM97]

Bien C’est quoi comme basket?

[Alexmuscleroad]

Alors je connais même pas le modèle c'était avec une réduction et l'amortie est vraiment sympa ! C'est important parce que j'ai des genoux fragile, donc avec le volume de course ça pique.

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

30min stretching focus ischios/hanches.

Demain muscu full body et circuit hiit.

[Cr91]

De solides séances

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Squat:
2*1*140kg belt (3min ris)
2*1*130kg belt (2min ris)
2*1*120kg (1min ris)

Snatch work

Dev nuque: 5/5*50kg et 3*50kg (tempo)

Traction: 85 rep

Circuit: 4 tour
20sec assault bike
20sec russian twist avec kb
20sec ski erg

Jefferson curl:3 séries

Facepull: 3 séries


Et ce soir 1h de step

[Willy MB]

Le step, c'est de la récup' ?

[Alexmuscleroad]

Ahah c'est le boulot

Mais ça me fais du cardio basse intensité, donc du volume donc c'est bien

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Fractionner sur tapis:

10min@8kmh + 6(*50sec@15kmh/30sec@10kmh).

Vraiment chaud j'étais dans le rouge à fond.

Et 1h de step + abdos le soir

[Willy MB]

Et toujours 79Kg???

[Alexmuscleroad]

Normalement je maintient entre 79 et 80 mais faudrait que je me pèse

[Alexmuscleroad]

Journée sportive

Pdc: entre 78 et 79 , ça descend !

Cardio sur tapis: 10min@8kmh + 30min@11kmh

Floor press Smith machine:
1*120kg excentrique + 3*100kg concentrique
1*130kg excentrique + 3*100kg concentrique
1*140kg excentrique + 3*100kg concentrique
1*150kg excentrique + 5*100kg concentrique

Presse convergente: 4 séries

Traction: 90rep

Tirage poulie delto post: 3 séries

Jefferson curl: 3*5

Et 1h après un five avec des pote pendant 1h .

Bref je crame de la calories

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Sortie course à pied

1h, 11km

5,27 du km en moyenne. Tranquille.

Je prend beaucoup de plaisir à m'entraîner en course

Grand froid mais beau soleil, j'adore ces conditions.

A la fin de ma formation je vais essayer de viser 10km en 50min en me depouillant un peux. Et si je peux faire mieux , go .

J'ai toujours été nul en Cardio donc je suis content de commencer à progresser ! Et dans ma vision de l'athlète c'est vraiment essentiel .

[pixel27]

Aujourd'hui

Sortie course à pied

1h, 11km

5,27 du km en moyenne. Tranquille.

Je prend beaucoup de plaisir à m'entraîner en course

Grand froid mais beau soleil, j'adore ces conditions.

A la fin de ma formation je vais essayer de viser 10km en 50min en me depouillant un peux. Et si je peux faire mieux , go .

J'ai toujours été nul en Cardio donc je suis content de commencer à progresser ! Et dans ma vision de l'athlète c'est vraiment essentiel .

Vu le temps ce matin tu as bien du courage . chez moi (59) c'était flocons de neige et tt eneigé route , trottoirs
mais je te comprend moi je fais pas mal de vélo mais meme par temps froids ya de beaux paysages a admiré

[Alexmuscleroad]

Il ne neigeait pas. Juste du froid et au bout de 10min c'est bon

En vélo avec le vent c'est encore autre chose !

[TAM97]

Belle semaine le fractionné sa tue

10km en 50min en me depouillant un peux.

je compati beau palier

[Alexmuscleroad]

On verra ça !

Cette semaine je fais pas de squat et je diminue la course. Je ferais que 2 séance.

J'ai les genoux et surtout le droit bien inflammer donc on va essayer de recup.

Aujourd'hui du sport toute la journée avec la formation, j'ai gérer comme j'ai pu.

[Willy MB]

Ah non mais 11km en 1 heure, c'est en effet un beau palier!

[Alexmuscleroad]

Merci!

Séance du jour

Terre paused: 3*6*80kg

Zercher jefferson curl: 7/7/6*20kg

Traction: 95 rep

Gainage overhead

Delto post poulie: 3 séries

15min de vélo

Pas de squat pour préserver mon genoux. On verra demain si je le sens pour le Fractionner. Je suis en période d'exam donc je dois pas déconner. J'aurai tout le temps pour courire.

Mais le Fractionner sur tapis est pas le plus chaud. Parce que la distance est quand même courte.

[Alexjansen]

Bordel c'est la période du genou en ce moment. Bonne récup

[Alexmuscleroad]

Yes après je suis pas malin

Vendredi en cours soliciter à fond.

Samedi 40min de course + 1h de foot.

Dimanche 11km.

Lundi en cours encore solicite à fond.

Et la recup dans tout cas ? Nada

Mais merci !

[Alexjansen]

Ah ouais bordel pas étonnant

[Willy MB]

Va faire trempette dans la piscine.... Cryothérapie powa!

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

Rehab genoux avec élastique , leg curl et leg extension partiel léger.

Bras en superset

Et un peux de vélo.

[TAM97]

Un genoux de plus C'est la saison
Du coup en prévention j'ai fait une radio tous va bien:

DemoCreatorSnap_2023-12-07 10-40-40.png

Soigne toi bien et léve...le pied

[Alexjansen]

Bordel

[Alexmuscleroad]

[Lio974]

Il arrive jusqu'au genoux quand même

[Alexmuscleroad]

Séance du soir

5min assault bike tranquille / 5min vélo / 10min de tapis
5*30/30 assault bike et 5*30/30 skierg

Le genoux va un peux mieux donc j'ai couru un peux c'est cool!

Bench: 5*10*60kg 1min ris

Traction: 109 rep
Prochaine fois 50 avec 5kg.

Rowing poulie: 3 séries

Mobilité quad / jefferson curl

Une bonne séance !

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

30min de stretching le matin.

1h de cardio très basse intensité l'aprem.

Vélo - marche incliné - rammeur.

Juste pour bouger.

[Alexmuscleroad]

Bon aujourd'hui j'ai valider mon examen cours collectif !

C'est cool mais c'était sport non stop toute la journée et plein plein de squat, pauvre genoux moi qui l'avais ménager un peux

On verra demain comment ça va !

[TAM97]

BOULETTE.png

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ahahah

Aujourd'hui

Courbatures de fou aux quad.

10min de tapis de 8 à 12kmh puis 10min de vélo.

Terre paused: 3*6*85kg
J'ai senti la fatigue.

Dchi: monter en gamme jusqu'à 5*44kg

Traction: emom 10min, 5rep@5kg

Rowing rear delt à la poulie: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Hier exam encore donc toute la journée du sport avec quasi rien dans le ventre mais hier soir gros restau alsacien donc

Aujourd'hui:

Fractionner sur tapis:
10min@8kmh + 4*(1min@15kmh/30sec@10kmh).

Content d'avoir pu la faire!

Hspu:
5 rep
3*deficit
1*deficit+
1*deficit++
1*deficit+++ (1 step + 3 plates de 10)

Handstand work

Traction: emom 11min / 5rep@5kg = 55rep

Rowing sur banc incline: 3*max*20kg

5min non stop abs

Je sèche bien la j'ai même des veines sur le ventre !

[Willy MB]

[TAM97]

Bien la séance fractionné du coup le genoux est OP Tu veut atteindre quoi comme PDC?

[Alexmuscleroad]

Aucun j'ai pas d'objectif de poids.

Je sèche simplement parce que j'ai une forte dépense calorique en ce moment.

[Clamos]

Bien joué pour l’exam cours collectif

Et parfait la sèche, tu prépares le terrain pour les fêtes

[Alexmuscleroad]

Ahah merci!

Bon ma douleur au genoux est revenu vendredi avec les cours. C'est le tendon, avec un peux de repos ça passera.

Un peux frustrer de devoir calmer la course à pied mais ça reviendra et au final j'ai suivis mon plan et bien progresser. Normalement dans 1 semaine je me teste pour voir les progrès en trois mois.

Ensuite avec la fin de la formation je vais modifié mon entrainement.

Probablement repartir sur un peux de force. Juste remettre du volume sur certains mouv, puis retrouver des barres que j'ai pas pu appréhender ces derniers mois.