AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 sept. 2023, 15:00

Séance du jour

Upper

Dchi (30°): 5*45kg topset / 2*6*40kg
Sans le tempo ça vole directe.

Pendlay row: 6*55kg / 3*6*65kg

Traction neutre s/s dips: 5*20kg - 10*20kg / 3*30kg - 8*35kg / 3*30kg+3*20kg - 8*35kg
Je suis vraiment pas fort en prise neutre mdr. Et les dips ça va mais la station est super large je suis pas fan.

Oiseaux: 3 series lourd leger

20min velo

Ce soir 1h de step et abdos streatching.

Cr91 · Message par **Cr91** » 13 sept. 2023, 16:09

Bien

pixel27 · Message par **pixel27** » 13 sept. 2023, 16:38

bien

je me demander le Pendlay row er rowing c'est la meme chose non ?
parfois je doit regarder les exo des carnet car ya tj des noms différents pour les exo. Des fois tu vois le nom sur le carnet tu te dis " je connais pas cet exo" et quand je vais vérifier " ah en faite si je connais " mais sous un autre nom

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 sept. 2023, 17:07

Rowing c'est le terme générique pour parler des tirages horizontaux

Le Pendlay en gros c'est un Rowing barre ou tu commence chaque rep bar au sol.

Contrairement au Rowing barre classique ou tu ne pose pas la barre.

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 sept. 2023, 18:09

Haa toi aussi tu fais du pendlay

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 sept. 2023, 19:10

Oui parfois ça me prend

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 sept. 2023, 04:52

Clamos · Message par **Clamos** » 14 sept. 2023, 06:42

C'est pas l'homme qui prend le pendlay, c'est le pendlay qui prend l'homme

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 sept. 2023, 12:37

Séance du jour

Squat: up to 2*125kg paused
+ low bar 5*105kg / 3*110kg / 2*115kg

Dm: 5*62,5kg + 2*8 cluster (4*2*60kg 35sec ris)

Traction: 10/8/6/5/4/4 45sec ris
+ 2*2*30kg

+ un peu de mu aux anneaux

Gremik · Message par **Gremik** » 16 sept. 2023, 18:44

Pendlay haut et court

Clamos · Message par **Clamos** » 17 sept. 2023, 04:55

Joli le mu

pixel27 · Message par **pixel27** » 17 sept. 2023, 09:36

Alexmuscleroad a écrit : ↑13 sept. 2023, 17:07 Rowing c'est le terme générique pour parler des tirages horizontaux

Le Pendlay en gros c'est un Rowing barre ou tu commence chaque rep bar au sol.

Contrairement au Rowing barre classique ou tu ne pose pas la barre.

merci pour l'explication

Gremik a écrit : ↑16 sept. 2023, 18:44 Pendlay haut et court

jolie jeu de mots je rajouterais meme

Qu'on a pendlay un beau matin. Qu'on a pendlay... avec ses tripes !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 sept. 2023, 10:05

Ahah oui pas mal!

Si jamais sur instagram j'ai fait un petit reel ou j'explique un peux ma stratégie pour maintenir ma force au squat sans en faire un focus.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 sept. 2023, 11:37

Séance du jour

Terre: 2*10*140kg cluster (5*2 ,30sec ris)

Nordic leg curl: 3 séries

Adducteur machine: 3 séries pyramidale

Kb swing: 2*50*16kg

Vélo + step + abdos

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 sept. 2023, 13:12

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 sept. 2023, 08:57

Séance du jour

Dc: 3*80/2*100/2*100/2*100/2*100/2*100/6*90kg
Reprise

Dci: 2 series 6*37,5/8*35

Traction neutre: 5*pdc/3*pdc/3*20/3*30/1*35/2*40

Rowing coudes ouvert trx: 17/15/14

Handstand work

+ step / vélo / abdos

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 sept. 2023, 13:11

Bon aujourd'hui on a du chercher une 1rm au terre et squat à la formation.

Pas eu le temps de faire les deux.

Je suis monter à 180 au Terre avec sangle, 170 double prona.

Squat je suis monter à 120.

Pas les conditions idéal surtout après le terre de mardi.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 sept. 2023, 13:16

ça m'rappel ma jeunesse

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 sept. 2023, 11:51

Séance du jour

Squat: 1*120kg paused / 4*110kg low bar / 2*125kg low bar

Dm: 3*5*60kg

Pull up: 3*5*25kg

Pas bcp de temps donc rapide.

pixel27 · Message par **pixel27** » 23 sept. 2023, 14:42

rapide mais efficace comme on dit

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 sept. 2023, 16:34

Yes ahah

Et j'ai fais un peu de boxe au sac aussi quasi à jeun

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 sept. 2023, 10:59

Séance du jour

Terre: 2 series en Isométrique max
5*140kg rpe 6 et 2*5*120kg

Kb swing: 2*50*16kg

Nordic leg curl: 3 series

Adducteur avec un banc: 3 series

Et basta, beaucoup de step derrière je donne un cours ce soir.

Hier on a fais un vameval du coup bonnes courbatures aux Mollets comme je J'ai plus l'habitude de courire.

Clamos · Message par **Clamos** » 26 sept. 2023, 11:26

Le terre avec des courbatures aux mollets c'est sympa

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 sept. 2023, 14:50

Séance du jour

Bench: 1*90kg / 6*85kg / 3*8*80kg

Incliner haltere: 9*40kg / 7*37,5kg

Traction neutre: 5*pdc / 3*5*20kg

Facepull trx: 3 séries

Hanstand work

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 sept. 2023, 16:11

Tu fais une formation de quoi ?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 sept. 2023, 16:13

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 sept. 2023, 16:45

Cqp pour obtenir ma carte pro et pouvoir coacher légalement

C'est cool parce que c'est 5 mois. Mais comme je fais aussi l'option cours collectifs j'ai pas mal de choses à apprendre !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 sept. 2023, 19:41

Ma séance de ce matin

Squat:
1*120kg hb paused

2*120kg / 2*125kg / 2*130kg lb

5*110kg lb

Dm: 5*65kg et 3*3*60kg

Traction: 3*3*40kg

Muscle up: 3*pdc / 1*5kg / 1*10kg

Et l'aprem boxe avec un pote

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 oct. 2023, 11:58

Ce matin

45min de zone 2 en courant sous le soleil.

Ça fais du bien !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 oct. 2023, 12:04

Séance du jour

Bon il on mis du calibrer dans la salle donc pas pu m'empêcher de sortir de ma programmation.

Terre: 3*130kg / 3*150kg / 2*1*170kg mixt grip.
Plus dur avec le calibrer. Le 170 en double prona était pas loin.

Séries de chauffe réaliser en s/s avec des extension lombaire position Squat avec médecin ball. Un truc de dingue pour les lombaires.

Leg curl assis: 4 series

Adducteur en Isométrique: 3 series

Iso max extension fessier côté gauche: 3 series
Comme je suis plus faible sur le fessier / ischios gauche.

Velo: 10min
Boxe: 3*3min

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 oct. 2023, 14:53

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 03 oct. 2023, 20:04

Du mixe mobilité force, comme j’aime.
Tu y as vraiment pris goût !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 oct. 2023, 23:01

Au cardio de plus en plus aussi . Ça me manquerai vraiment de pas en faire maintenant, qui l'aurai cru

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 oct. 2023, 12:45

Séance du jour

Dc: 2*105/2*103/4*100

Dc pronation barre courber: 2*8*60kg et 6*80kg
Je vais doucement parce que l'étirement est beaucoup plus important.

Archer chin up: 2*3 de chaque côté

Neutral Pull up: 8/6/7*8kg avec médecin ball
Rien à faire mes bras on aucune Endurance

Handstand work

Fractionner 10min en navettes sur 25m

Je voulais faire du Facepull mais j'ai oublié à priori..

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 oct. 2023, 14:17

En effet, y'en a pas

Clamos · Message par **Clamos** » 05 oct. 2023, 11:52

J'en ai bien peur aussi...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 oct. 2023, 20:02

Ce matin au centre de formation

Rowing Pendlay: 5*65kg / 2*5*85kg

Et cet aprem 2 circuit training .

Et demain ça va faire pas mal de sport aussi !

Je vais essayer d'être un plus plus intelligent dans mon approche et réaliser des cycle par objectifs avec des séances a côté pour maintenir certaines qualités.

Donc objectifs pour les 3 mois à venir: augmenter ma vma. Donc objectifs pallier 13 au vameval début janvier. La je suis à 11.

Gros focus Endurance avec 2 séance par semaine , 1 de Fractionner et une zone 2 le dimanche. + certain cours collectifs qui peuvent s'apparenter également à de la zone 2.

A côté de ça 2 séances de musculation / force. On va essayer de progresser si possible et au pire de maintenir sur les gros lift. Je vais aussi essayer de prendre 2-3 exo accessoires pour essayer de maintenir un peux de muscle.

Je vais devoir faire attention à la gestion de l'intensité et du volume. Comme ya pas mal de sport avec la formation je dois faire attention à pas me cramer.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 oct. 2023, 07:45

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 oct. 2023, 18:34

Gros cours sur le streatching aujourd'hui super intéressant.

Je vais en fais 30-40 min le lundi pour essayer de régler mes soucis de mobilité notamment au niveau des hanches , Ischios et lombaire.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 oct. 2023, 20:38

Ce matin coaching small débutant à la salle c'était vraiment cool.

Cet aprem

Squat: 1*120kg paused / 1*130kg / 1*125kg paused

En low bar: 5*1*120kg 1min de pause

Dm: 8/6/6*50kg

Traction: 3*4*20kg

MU: 4 rep assez clean

Voilà pas grand chose parce que vraiment ko. Aucune énergie . Je dois essayer de mieux dormir et manager un peux mieux mon volume.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 oct. 2023, 11:12

Ce matin

50min d'endurance fondamental en cap. Ça fais vraiment du bien.

On reconstruit progressivement la caisse. Mercredi VMA sur tapis

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 oct. 2023, 10:59

Ce matin

30-40min de streatching

En insistant sur les zone les plus tendues comme ma hanche gauche par exemple.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 09 oct. 2023, 11:01

J'en ai fait hier soir à la mi-temps, et pareil, surtout les hanches

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 oct. 2023, 11:23

Ahah

Je vais essayer d'être assidue.

A bientôt 32 ans il s'agirait de prendre soin de ma carcasse

Clamos · Message par **Clamos** » 09 oct. 2023, 12:12

Moi je fais ca systematiqement sur mes ris, pendant les seances

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 oct. 2023, 12:55

Ahah c'est pas terrible de faire ça pendant l'entrainement

La c'est une séance pour vraiment devenir plus souple donc avec des étirements plus long.

Pendant la séance faut un bon tonus donc c'est pas l'idéal. Hormis un peux de mobilité à l'échauffement

Clamos · Message par **Clamos** » 09 oct. 2023, 14:24

Oui. Perso quand j’entraîne le haut du corps j’étire le bas sur les ris, et vice versa

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 09 oct. 2023, 19:47

Ça c'est nickel

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 oct. 2023, 12:20

Muscu du jour

Terre: 2*5*125kg / 5*130kg rpe sub6

Bench: 5*70kg / 2*5*80kg / 2*8*70kg sub6
Je suis partie sur un 1rm de 110 mais c'était pas correct parce que tout était mega léger. J'ai aussi repris un peux de poids ce week-end et sur les push ça fais directe monter mes perfs.

Leg curl assis: 13/12/10*40kg
Avec contrôle de l'excentrique

Rowing coudes ouverts: 12/13/14*18kg

+ un peux de Handstand

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 oct. 2023, 22:18

Séance du jour

40min de cardio

10min@8kmh
3*5min@10kmh/5min@8kmh

+ 1h de step le soir et 15min abdos

Tranquille pour ce début de cycle

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 oct. 2023, 19:31

Bon c'était pas prévu mais on a fais du Terre ce matin.

2*150kg avec 3sec d'excentrique

5*4*130kg avec 3 sec d'excentrique s/s 14 dumbell snatch
Ce combo est affreux

Bref chaîne post out.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 oct. 2023, 21:59

Séance du jour après une journée en cours à faire du sport

Traction: 3*4*25kg / 2*8*10kg
Mu: 2*3
Hspu: 5/5/4

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 oct. 2023, 12:49

1h de zone 2 ce matin.

On continue de construire la base.

Bon par contre la fatigue de la semaine s'est faire sentir quand même sur les mollet, et remonter acide, diges pas ouf.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 oct. 2023, 15:07

Legday avec des collègues

Squat: up to 1*120kg paused / 1*130kg low bar

Presse dissocier: 12*60kg et 12*80kg en uni

Hack squat: up to 7*105kg / 12*80kg
0 rir sur le topset

Leg curl: 3 séries

Et un peu de mu et Traction vite fait vite fait.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 oct. 2023, 07:57

Clamos · Message par **Clamos** » 16 oct. 2023, 08:45

Ah tu n’avais pas encore mué

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 oct. 2023, 18:51

30min de souplesse tout à l'heure. Ça fais du bien !

On va pouvoir refaire de l'intensité demain

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 oct. 2023, 15:17

Séance du jour

Terre roumain s/s kb swing:
8*90kg > 8*24kg*2 en clean mais je maîtrisais pas le mouv.
8*90kg > 8*24kg swing
8*90kg > 8*24kg swing

Dc barre incurver prise neutre: 10*60kg et 2*6*80kg

Rowing aux anneaux: 4*15-12

Sled push & pull: 3 aller retour. Le premier à 10kg et les deux autre à 30kg . Ça démonte les cannes !

Handstand

Training quasi à jeun, juste un peux de sucre du café le matin. Et franchement ça va comme ce sont pas des efforts avec une forte demande glycolytique.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 oct. 2023, 14:47

Aujourd'hui

40min

10min@8kmh > 3*(5min@10,5kmh/5min@8kmh)

Bonne séance mais les mollets on du mal à récupérer avec le volume de step en plus .

Et ce soir rebelotte 1h de step

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 oct. 2023, 16:27

Clamos · Message par **Clamos** » 18 oct. 2023, 18:00

MER IL ET FOU

Jacouille · Message par **Jacouille** » 18 oct. 2023, 18:34

Tu penses avoir un maximum à combien au DC ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 oct. 2023, 22:39

Aucune idée j'en fais plus beaucoup et je progresse plus dessus la.

Donc au tour de 110 - 115 peut être en ce moment.

Jacouille · Message par **Jacouille** » 18 oct. 2023, 23:16

D'accord.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 oct. 2023, 17:26

Après une journée en cours avec du step

Au parc

Traction: 20min, 5 rep par min sauf la dernière où j'ai fais une seule Traction avec tempo.

Et vite fais des figures

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 oct. 2023, 14:02

Séance du matin avec les collègues

Dm: 1*70kg / 0*75kg / 3*70kg

Chest press techogym: 12*40kg / 12*80kg / 14*100kg / 5*120kg

Chest press incline : 10*60kg / 13*60kg

Poulie vis à vis: 3 séries de pump

Rowing banc incliner: 2*15*18kg
Pour équilibrer un peux

Ensuite restau à volonté

Damdam76 · Message par **Damdam76** » 22 oct. 2023, 03:16

Salut,
Jai vue beaucoups de personnes faire du lourd et ce que vous avez de meilleurs résultats avec la prise de masse en faisant ce genre de programme ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 oct. 2023, 10:49

Lourd ça ne veux rien dire, il faut préciser

Ce matin 1h05 de zone 2, super sortie !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 oct. 2023, 10:54

Ce matin c'était streatching 35min

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 oct. 2023, 17:43

lourd ça ne veut rien ,il faut préciser

Willy MB · Message par **Willy MB** » 23 oct. 2023, 19:20

pas un DM de rigolo...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 oct. 2023, 12:02

Séance du jour

10min marche sur tapis

Mobilité via différente forme de corps au sol

Hanstand work, push up / statique / walk

Enchaînement : assaut bike 10cal > sled push 3 séries
Quelle horreur mais on aime ça

Enchainement: extension thoracique > Unilatéral hip trust surélever 3 séries

Monter de corde: 3 séries

Rowing trx: 3 séries

Ce soir cours de step et abdos

Willy MB · Message par **Willy MB** » 24 oct. 2023, 16:19

Bonne nuit....

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 oct. 2023, 17:53

Séance du jour

Pdc: 79-79,5kg

Presse lineaire: 8*160kg / 10*200kg / 13*240 / 8*160kg tempo 5sec excentrique

Bench: up to 1*110kg / 5*100kg / 4*90kg tempo 5 sec excentrique

Leg curl assis: 12*40kg + rp 9/7/4 rep
Un bon moyen de faire du volume efficace en peux de temps.

Cr91 · Message par **Cr91** » 28 oct. 2023, 12:37

Solide bench

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 oct. 2023, 12:49

Merci

Séance du matin assez courte

Pull

Chest to bar: 2*3 et 2 muscle up

Pull up: 3*5*20kg

Pull up: 14 rep + RP + isométrie max post effort

Circuit:
Enroulement de bassin à la barre > curl avec kettelbel de 20kg > oiseaux avec disques de 5kg 2 enchainement

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 oct. 2023, 10:05

Ce matin

Avec la pluie flemme de faire ma sortie longue alors on adapte

Circuit cardio pdc:

10 jump squat
10 moutain climber
10 rep exo au nom inconnu
10 Pompes

11 tour en 28min. Inspirer d'un circuit de Christophe carrio ya 2 min entre chaque circuit pour faire descendre la FC.

Cet aprem 1h de step en guise de zone 2.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 29 oct. 2023, 10:09

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 oct. 2023, 17:58

30min de streatching ça fais du bien