Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:09

Braenmouss a écrit : ↑17 janv. 2023, 07:50 Salut Syma, de ce que je vois de tes séances, tu ne fais jamais de séances jambes?

Salut Braenmouss, en effet je ne fais pas de jambes depuis un bout de temps. J'ai 2 protusions discales et les exercices de la méthode Lafay ou les squats ne me réussissent pas

. Il faudrait que j'essaie avec des Step-ups pour voir.

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:10

Séance du 17 janvier 2023

CAP trail : 13.4 km en 1H17'18, allure : 5 :46, fc moy : 152, cadence : 166, D+ : 252

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:12

Séance du 18 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:13

Séance du 12 janvier 2023

CAP : 13 km en 54'22, allure : 4:11, fc moy : 162, cadence : 174.

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:14

Séance du 20 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 22 janv. 2023, 16:15

Séance du 22 janvier 2023

CAP trail : 22.15 km en 1H55'30, allure : 5 :18, fc moy : 152, cadence : 168, D+ : 299

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 22 janv. 2023, 21:36

De bien belles séances trail par ici!

philou74 · Message par **philou74** » 22 janv. 2023, 22:26

Salut Syma!
Toujours des belles séances entre lafay et courses à pieds!
TOP!

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 23 janv. 2023, 20:26

Merci les gars

Séance du 23 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 janv. 2023, 19:57

Séance du 24 janvier 2023

CAP : 14.1 km en 1H02'59, allure : 4:29, fc moy : 157, cadence : 172, D+ : 218.

Syma · Message par **Syma** » 25 janv. 2023, 19:57

Séance du 25 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2023, 18:36

Séance du 27 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2023, 18:38

Séance du 29 janvier 2023

CAP trail : 26 km en 1H59'51, allure : 4 :37, fc moy : 155, cadence : 172, D+ : 302

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2023, 18:38

Séance du 30 janvier 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 05 févr. 2023, 10:01

Séance du 31 janvier 2023

CAP : 15 km en 1H13'24, allure : 4 :52, fc moy : 138, cadence : 168, D+ : 300

Syma · Message par **Syma** » 05 févr. 2023, 10:02

Séance du 1 février 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 05 févr. 2023, 10:04

Séance du 2 février 2023

CAP : 14 km en 1H08'27, allure : 4 :54, fc moy : 158, cadence : 170, D+ : 214

Syma · Message par **Syma** » 05 févr. 2023, 10:04

Séance du 3 février 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 05 févr. 2023, 10:05

Séance du 4 février 2023

CAP trail : 28 km en 2H18'05, allure : 4 :56, fc moy : 157, cadence : 172, D+ : 380

Syma · Message par **Syma** » 08 févr. 2023, 17:50

Séance du 6 février 2023

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 08 févr. 2023, 17:51

Séance du 7 février 2023

CAP : 14 km en 1H03'36, allure : 4 :33, fc moy : 161, cadence : 170, D+ : 244

Syma · Message par **Syma** » 08 févr. 2023, 17:53

Séance du 8 février 2023

B : 4 X 9 + 2 X 10 = 56
A6 : 4 X 9 + 2 x 10 = 56
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 11 févr. 2023, 22:32

Hello Syma!
En lisant tes dernières séances, j'allais te dire que tu répétais les séances les unes après les autres et je vois qu'à la dernière tu as augmenté un peu. Tu n'as pas trop de temps pour tenter de progresser ou tu fais comme moi des fois, je maintiens un niveau en attendant de voir...
En tout cas ça bosse!

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2023, 12:17

Salut Philou,

Oui c'est ça, je répétais les séances les unes après les autres, je fais juste de l'entretien, dès que je sens que la séance passe bien et que je n'ai pas ou peu de courbatures le lendemain, j'essaie d'augmenter.

Je ne cherche pas pour l'instant à battre mes records, c'est pour ça que j'augmente pas souvent

. Pas de stress, je prends plaisir à faire comme ça

.

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2023, 12:19

Séance du 7 février 2023

CAP trail: 14 km en 1H07'57, allure : 4 :51, fc moy : 153, cadence : 168, D+ : 206

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2023, 12:20

Séance du 10 février 2023

B : 3 X 9 + 3 X 10 = 57
A6 : 3 X 9 + 3 X 10 = 57
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K : 11
L : 7
I4 : 2x8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2023, 12:22

Séance du 12 février 2023

CAP trail: 14,09 km en 59'56, allure : 4 :16, fc moy : 144, cadence : 178, D+ : 65

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2023, 12:23

Séance du 13 février 2023

B : 2 X 9 + 4 X 10 = 58
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:14

Séance du 14 février 2023

CAP trail: 14 km en 1H02'20, allure : 4 :28, fc moy : 153, cadence : 174, D+ : 192

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:15

Séance du 15 février 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x8

Vélo elliptique : 30 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:17

Séance du 16 février 2023

CAP : 14 km en 59'21, allure : 4 :15, fc moy : 157, cadence : 176, D+ : 165

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:18

Séance du 17 février 2023

B: 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : -
C3 : -
J1 : -
K (pied à 45 cm) : -
L : -
I4 : 2 X 8

Vélo elliptique : 40 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:19

Séance du 19 février 2023

CAP Trail : 22 km en 2H02'26, allure : 5:34, fc moy : 132, cadence : 166, D+ : 448

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:20

Séance du 20 février 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x8

Vélo elliptique : 30 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:21

Séance du 21 février 2023

CAP Trail : 13.62 km en 1H11'20, allure : 5:15, fc moy : 156, cadence : 166, D+ : 265

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:22

Séance du 22 février 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x8

Vélo elliptique : 30 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 09:23

Séance du 23 février 2023

CAP : 14.53 km en 1H04'50, allure : 4:28, fc moy : 156, cadence : 172

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 24 févr. 2023, 09:45

2 fois A6 d’affilée?

Dyno · Message par **Dyno** » 24 févr. 2023, 14:14

Ha oui pas possible de faire des dips !

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 24 févr. 2023, 15:09

Dans ce cas, il aurait été mieux de faire A12 en premier exo non?

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2023, 22:01

Bien vu les gars

, c'est juste un mauvais copié collé

. C est bien B à la place du premier A6. Je vais corriger

.
Merci

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 24 févr. 2023, 23:09

Et nous, on s’est fait tout un film de pourquoi tu faisais 2 fois A6!

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2023, 12:34

Vous êtes juste bienveillants et prêts à proposer des solutions et c'est top

merci les gars

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2023, 12:35

Séance du 24 février 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 16
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x8

Vélo elliptique : 45 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2023, 12:38

Séance du 26 février 2023

CAP : 24.33 km en 2H06'02, allure : 5:11, fc moy : 152, cadence : 170, D+ : 388

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2023, 12:39

Séance du 27 février 2023

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 11 = 66
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 17
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x9

Vélo elliptique : 30 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2023, 12:41

Séance du 28 février 2023

CAP trail : 14.74 km en 1H19'42, allure : 5:25, fc moy : 147, cadence : 166, D+ : 296

philou74 · Message par **philou74** » 03 mars 2023, 21:59

Purée!
C'est qu'on est drôlement bien lu!
La plus petite erreur ne passe pas!

Top le suivi les gars!

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:15

C'est cool

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:17

Séance du 1 mars 2023

B : 16/15/11/7/7/6 = 62
A6 : 15/15/10/7/7/8 = 62
A2 : 6 X 11 = 66
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 17
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x9

Vélo elliptique : 30 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:18

Séance du 2 mars 2023

CAP : 15.7 km en 1H08'15, allure : 4:21, fc moy : 154, cadence : 174

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:20

Séance du 3 mars 2023

B : 17/15/10/9/9/6 = 66
A6 : 6 X 11 = 66
A2 : 6 X 11 = 66
I1 : 5 X 5 = 25
C3 : 5 X 5 = 25
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x5

Vélo elliptique : 45 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:22

Séance du 5 mars 2023

CAP : 22.25 km en 2H00'14, allure : 5:25, fc moy : 128, cadence : 168, D+ : 365

Syma · Message par **Syma** » 07 mars 2023, 09:25

Séance du 6 mars 2023

B : 18/16/11/9/9/9 = 72
A6 : 20/15/12/10/10/5 = 72
A2 : 6 X 12 = 72
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 17
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x9

Vélo elliptique : 25 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Je vais essayer de valider en mode classique les exos B et A6. (mode 11 puis 12).

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 07 mars 2023, 11:01

Belle perfs!

Syma · Message par **Syma** » 15 mars 2023, 10:50

Braenmouss a écrit : ↑07 mars 2023, 11:01 Belle perfs!

Merci

Syma · Message par **Syma** » 15 mars 2023, 10:57

Séance du 8 mars 2023

B : 6 X 11 = 11
A6 : 6 X 11 = 11
A2 : 6 X 11 = 66
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 17
K (pied à 45 cm) : 11
L : 7
I4 : 2x9

Vélo elliptique : 25 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Le mode 11 est passé. Pas si facile quand même

Maintenant repos, douleur à la hanche et dans le bas du dos depuis jeudi 9, il va falloir s'armer de patience

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:16

Séance du 18 mars 2023
Reprise

CAP : 8 km en 41'08, allure : 5:09, fc moy : 140, cadence : 162

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:19

Séance du 20 mars 2023

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 4 = 24
C3 : 6 X 4 = 24
J1 : 7
K (pied à 45 cm) : 5
L : 4
I4 : 2x4

Vélo elliptique : 10 minutes

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:21

Séance du 21 mars 2023

CAP : 10 km en 48'11, allure : 4:49, fc moy : 142, cadence : 166

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:23

Séance du 22 mars 2023

B : 6 X 5 = 30
A6 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 4 = 24
C3 : 6 X 4 = 24
J1 : 7
K (pied à 45 cm) : 5
L : 4
I4 : 2x4

Vélo elliptique : 15 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 2 X 30 secondes en statique , planche : 2 X 30 secondes en statique , Arch (2 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:25

Séance du 23 mars 2023

CAP : 12 km en 59'02, allure : 4:55, fc moy : 149, cadence : 168, D+ : 157

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:27

Séance du 24 mars 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x5

Vélo elliptique : 15 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 26 mars 2023, 20:29

Séance du 26 mars 2023

CAP : 14 km en 1H'03'36, allure : 4:33, fc moy : 159, cadence : 172, D+ : 128

philou74 · Message par **philou74** » 26 mars 2023, 21:31

Toujours de belles sorties!
Tu t'es mis au vélo elliptique, c'est bien?
Syma!

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:27

Salut Philou,

Oui, je voulais faire une 4ème sortie de CAP mais avec les impacts au sol et mon genou qui est déjà fragilisé, je me suis rabattu sur le vélo elliptique.

J'aime bien par contre je ne ferai pas des séances de plus de 45 minutes, il faut que je trouve le bon compromis entre la difficulté que tu peux régler sur le vélo, le nombre de rotation par minute et la cardio, je vais ajuster avec le temps.

La bonne nouvelle est que ma fille fait du vélo 3 fois par semaine alors qu'elle ne faisait pas de sport à part à l'école

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:30

Séance du 27 mars 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x5

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:31

Séance du 28 mars 2023

CAP Trail : 14 km en 1H'02, allure : 4:26, fc moy : 158, cadence : 174, D+ : 165

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:33

Séance du 29 mars 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x6

Vélo elliptique : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 5 X 30 secondes en statique , planche : 5 X 30 secondes en statique , Arch (5 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:35

Séance du 30 mars 2023

CAP : 12 km en 49'10, allure : 4:06, fc moy : 148, cadence : 178

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:36

Séance du 31 mars 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x6

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:37

Séance du 31 mars 2023

CAP Trail : 17 km en 1H'22, allure : 4:49, fc moy : 155, cadence : 170, D+ : 250

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:39

Séance du 3 avril 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x6

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:41

Séance du 4 avril 2023

CAP trail : 14,11 km en 1H07'02, allure : 4:45, fc moy : 140, cadence : 172

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:42

Séance du 5 avril 2023

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 12
K (pied à 45 cm) : 10
L : 7
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 15 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:44

Séance du 6 avril 2023

CAP : 11 km en 52'21, allure : 4:46, fc moy : 146, cadence : 166

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2023, 09:45

Séance du 9 avril 2023

CAP trail : 22.80 km en 2H19'09, allure : 6:07, fc moy : 136, cadence : 164, D+ : 382

Syma · Message par **Syma** » 15 avr. 2023, 10:07

Séance du 10 avril 2023

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 9
K (pied à 45 cm) : 7
L : 5
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 15 avr. 2023, 10:09

Séance du 11 avril 2023

CAP trail : 14.53 km en 1H13'38, allure : 5:04, fc moy : 147, cadence : 168, D+ : 300

Syma · Message par **Syma** » 15 avr. 2023, 10:10

Séance du 12 avril 2023

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K (pied à 45 cm) : 8
L : 6
I4 : 2x7

Vélo elliptique : 20 minutes

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos