Je suis nouveau ici et je voulais avoir un peu votre avis sur mon programme alimentaire. je mesure 1m75 pour 71 kg (en décembre 2021). Je suis quelqu'un de plutôt sportif, très axé sur la course à pied (4/5 sessions de 10 km par semaine depuis quasiment 10 ans - référence de 38 minutes au 10 km). J'ai néanmoins toujours eu un bon ventre (malgré mon poids léger) et puisque la course à pied n'y a jamais rien fait, je me dis que la musculation + un rééquilibrage alimentaire pourrait m'aider.
Mon poids est plutôt stable (71 kg) et je ne fais pas beaucoup d'écart alimentaire (pas de sodas, peu voire pas de burgers/pizzas, pas de sucreries, etc.) bien que je sois très tenté par les féculents et peu par les légumes. Je pense que j'ai toujours mangé relativement peu (je n'atteins clairement pas les 2600 calories par jour et puisque je cours souvent le soir avant le diner, je n'ai pas très faim après l'entrainement et je mange peu afin d'éviter de stocker (dans l'objectif inavoué de perdre du ventre.. en vain). Mon poids est donc stable depuis 10 ans malgré que mon sous apport calorique.
En mai 2021, je me suis inscris à la salle de muscu (3 séances) + 3 footings de 10 km par semaine. Je n'ai pas changé de plan d'alimentation. Peu de résultats..
En décembre 2021, j'ai commencé à augmenter la cadence à la salle (4 séances et seulement 1/2 footings). Je travaillais le même groupe musculaire (haut du corps) tous les 2 jours et j'allais courir les jours de repos (15 km à environ 13 km/h).
Au 1er janvier 2022, les bonnes résolutions, j'ai littéralement changé mon plan alimentaire et ma manière de m'entrainer.
Je pense que je ne laissais pas assez de repos à mon corps, c'est pourquoi je me laisse désormais 48h/72h avant de retravailler le même groupe musculaire.
Je m'entraine 4 fois 1 heure par semaine :
- Mercredi : haut du corps + abdos
- Jeudi : bas du corps + bas du dos
- Samedi : haut du corps + abdos
- Dimanche : bas du corps + bas du dos
Début janvier, j'ai donc voulu commencer par une sèche afin de perdre mon bide, en me disant que je pourrais reprendre du poids par la suite. La sèche était facile, car comme dit, je n'ai jamais trop mangé. J'ai remplacé quasiment tous les glucides par des légumes, beaucoup de poulet et d'œufs, 30 grammes de whey post entrainement et énormément de fromage blanc 3.5% avec du sucre roux et des fruits. En cumulant avec des sessions de musculation et de footing, j'ai perdu 2 kg en 6 semaines.. mais toujours autant de ventre. Mon indice de masse grasse à la pince à pli cutané est de 16.4% et ne semble pas avoir évolué. Ne pouvant plus continuer à perdre (je ne vais plus avoir de pantalon à ma taille si je continue à ce rythme ), je pense qu'il faudrait que j'inverse les choses et que je commence par prendre du poids, avant de penser à en perdre. Et c'est bien la prise de masse qui est difficile ! J'ai donc commencé en début de semaine ma prise de masse sèche.
Je ne souhaite pas prendre du gras, mais bien du muscle sec, quitte à ce que ça soit plus long. J'ai remplacé mon fromage blanc 3.5% par du 0%, et j'ai rajouté 2 collations par jour (10h et 16h) pour lesquelles je consomme des tartines de pain complet avec guacamole maison, des tartines de pain complet avec du saumon fumé et du fromage 0%, des cookies protéinés myprotein, etc.
J'évite les mauvaises graisses et j'avoue que je le vis plutôt bien, ça ne représente pas du tout un sacrifice !
Je vous donne un exemple d'une journée cette semaine :
Matin : 2 clémentines / 2 kiwis / 300g de fromage blanc 0%
Collation matin (post entrainement) : 1 shaker de 30g de whey
Déjeuner : 300g pates complètes cuites / 1 steak haché 5% / 1 œuf / 100g de fondus de poireaux maisons / 300g de fromage blanc 0%
Collation après-midi : 100g de fromage blanc 0% / 1 cookie myprotein
Diner : omelette 2 œufs / 100g concombre à la crème / 1 compote
Si je calcule l'apport caloriques, j'arrive péniblement à 2000 calories (largement assez de protéines - quasiment 200g - mais pas du tout assez de glucides - 200g). Le fromage blanc est une bonne astuce pour ajuster la quantité de protéines sachant que ça se mange super facilement. Je vous avoue par contre que 300g de pâtes plâtrent et mettent du temps à se digérer. Je me demandais donc comment faire pour avoir plus d'apport caloriques ? Malgré le rajout de mes 2 collations, je continue à perdre du poids. Je ne pèse plus que 69 kg (71 kg en décembre) alors qu'il me faudrait augmenter à 75 kg.
Je me suis mis à cuisiner (Fritchti/Hello Fresh), ça me semble être un bon compromis pour manger équilibré et varié, qu'en pensez-vous ?
Voici mes quelques questions:
- De ce que j'ai compris, si on est en sous apport calorique, on devrait perdre du poids (ce qui a toujours été mon cas). Malgré tout le sport que je fais, j'ai toujours eu le même poids, cela peut-il s'expliquer ?
- Même en essayant de manger plus (avec 5 repas par jour désormais), je continue à perdre du poids - je ne comprends d'ailleurs pas la logique car avant, quand je ne mangeais que 3 repas, que je mangeais léger et que je courais beaucoup, mon poids était totalement stable. Y-a-t-il une explication ?
- Je suis passé de 71kg à 69kg en 6 semaines, juste en remplaçant les féculents par des légumes et en consommant énormément de protéines (fromage blanc, whey, etc.), est-il possible de savoir si j'ai perdu du muscle ?
- Comment faites-vous pour réussir à prendre du poids sec (à raison de combien de kg/mois) ?
- Puis-je courir les jours off (lundi/mardi/vendredi) ou sinon qu'est-il conseillé de faire ? C'est assez dur pour moi de passer de 6 entrainements semaine à seulement 4.. mais je pense que c'est nécessaire pour évoluer !