Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[pierre176]

[Alexjansen]

W2D2

1. 2ct (comp) bench: up to 2x1@120 / stop / 3x6@100
2. Conv deadlift: 1x3@230@10 (last lockout fail) + 2x6@180
3. Curl machine 3xmax
SS
4. Vertical ext 3xmax

> Bench: impossible de mettre lourd, toujours les douleurs malsaines autour des coudes. Pas grave, travail technique à 100k avec de bonnes grosses pauses, ça reste productif. Aujourd'hui ça a l'air déjà d'aller mieux, avec un peu de chance je pourrai charger le bench demain, sinon au pire des cas on garde le bouzin pour semaine pro.
Mais je vois la lumière au bout du tunnel, wide grip is the way to go, ça va monter.

> Deadlift: le nerveux était là sans problème, mais chaine post fatiguée, accumulation du squat de samedi (méga PLS) + mardi. Du coup sur le triplé à 230 la barre décolle à 200 à l'heure mais se prend un gros stop sur le dernier lockout
Mais osef total, là c'est que de la récup musculaire (glutes/lower back), sinon j'ai clairement fait un méga jump en force brute sur le mouvement.

je pense que je vais ré-agencer un peu mon futur prog pour me laisser + de récup entre squat et deadlift car 1 seul jour de repos entre les deux c'est chaud, je vais plancher là-dessus.

Vid deadlift:


Vidéo bonus démo pour Lio, la machine à curl

[Lio974]

Ta bien pris au bras je trouve

Pour le squat et DL, peut-être diminuer l'intensité du squat précédent le DL ?

[Zicko]

T'as envoyé sur le dead malgres la fatigue

Sur la vidéo des biceps on voit ta tête dans le reflet a gauche

Pas con de changer le timing,
Par exemple :

Lundi : sqt Bench
Mardi : bench
Mercredi : social
Jeudi :dead bench
Vendredi :Bench

In grand classique

[Clamos]

Bien

[Alexjansen]

Lundi : sqt Bench
Mardi : bench
Mercredi : social
Jeudi :dead bench
Vendredi :Bench

Trop de bench et pas assez de squat ! je veux rester à bench 3x, squat 2x dead 1x.
Je vais peut-être mettre dead et squat volume ensemble, à voir en post-compete... J-15

[Zicko]

Du coup un truc qui ressemblerait à ça :

Lundi : squat/bench
Mardi : muscu en reps ou accessoires
Mercredi : bench
Jeudi :Deadl + volume squat
Vendredi :bench

[Alexjansen]

Ouais ça c'est pas mal mais 5x/semaine c'est trop pour moi, je veux rester sur 3x

[Zicko]

Je pense qu'il va falloir négocier le 4x
Sinon en 3x avec une séance SBD de fou

Mais le 4x serait plus opti

[Alexmuscleroad]

C'est vrai à l'époque tu faisais même du 6* tu peux peut être faire un compromis

[Gremik]

La dernière rép foirée c'est à cause du casque qui tombe

[Alexjansen]

Ouais ça c'était pendant mes pauses au boulot entre 12h30 et 15h je pouvais abuser de la fréquence d'entraînement.
Bon peut être 4x... Histoire d'isoler le deadlift

Ou alors attendez:

D1 deadlift+squat volume+bench light
D2 bench lourd
D3 squat lourd+bench volume

Et 2 rest days entre D3 et D1.

OUAIS OUAIS ON EST PAS MAL LÀ

Gremik: possible

[Zicko]

Yep ca passe comme ça aussi
Tu te retrouves avec un sbd mais bench léger donc osef ça devrait le faire

[Alexjansen]

VENDU

Va falloir de la hargne pour passer sous la barre au squat après mes séances deadlift de porc, mais y'a moyen.
De toute façon après les charges qui ont drastiquement augmenté au squat je sens que la récup c'est limite limite avec 6x6 + Low rep volume, ça va me permettre de virer le 6x6 et de faire genre un 4x8

Sinon demain c'est Squat PR, 205 dans le viseur

[pierre176]

Joli DL

Pour la programmation, fais comme ça

[Demonpuck]

Perso j'suis a 3 Squat/ 4 bench / 2 terre
tu progresses bien mais je pense que plus de volume et de variante devraient être des pistes
Gros terre, j'suis jaloux

[Alexjansen]

Je sais pas, à voir par la suite. Ma méthode perso c'est l'intensité, je me rends compte que si tu veux pousser lourd, bah... faut pousser lourd. Tester des 1rm ça sert pas à rien comme certains le pensent, au contraire ça te conditionne et ça fait progresser. Depuis que je tente des RM + régulièrement au deadlift je suis passé de 225 à 250 en 6 mois
Ca marche d'enfer sur le deadlift (progression par paliers nerveux+mentaux) et à priori sur le squat aussi, moins sur le bench où je suis encore un peu perdu et où je lutte sur plusieurs plans (technique/récup/compatibilité squat low bar)
Par contre faut gérer la récup

[Clamos]

Je dis comme Pierre

[Alexmuscleroad]

Bah normalement si tu as pas mal d'échéance dans l'année tu pousse toujours lourd à ces moments là en restant des pr.

C'est surtout pour la compet que c'est.chajd les 1rm, faut gérer la récup etc. Normalement un vrai 1rm c'est le jour J

[Alexjansen]

Pile l'inverse: pour la compete t'arrives après une période de quelques jours de récup donc t'es prêt à envoyer le pâté. C'est plutôt dans le cadre des trainings hebdo qu'il faut faire gaffe où et comment placer de la haute/très haute intensité parce que t'as tout le reste autour, les exos de la veille, ceux du lendemain etc... mais c'est très productif si c'est bien géré
On va voir ce midi au squat, malgré la crève

[Alexmuscleroad]

Mai à ton avis pourquoi tu arrive après du repos ..?? Parce que tu prévois pour l'échéance. C'est justement ça le fameux "gérer sa récup pour les compet"

Je me suis mal exprimer.avant :

Je voulais dire que faire des 1rm hors commet c'est chaud quand justmeent tu as souvent des échéances. Quand tu a une compet à l'année limite ça va. Mais sinon chaud.

[Alexjansen]

Je voulais dire que faire des 1rm hors commet c'est chaud quand justmeent tu as souvent des échéances. Quand tu a une compet à l'année limite ça va. Mais sinon chaud.

Franchement non, alors à moins que je sois un cas exceptionnel, perso tenter un 1rm ça me fait pas grand chose, même au deadlift, en quelques jours c'est récupéré quoi... encore une fois je suis convaincu que le "surentrainement" c'est largement surcoté. Ce qui est chaud à gérer c'est plutôt la récup physique entre les exos, quand tu vas très haut en intensité. Le low rep volume comme je le fais au dead et squat c'est terriblement taxant, limite + musculairement que nerveusement

[Alexmuscleroad]

Bah moi je pourrai pas par exemple. Toi quand tu fais une 1rm tu dis que la brre est acquise. Moi non. Si je fais un max c'est pas dis que je le repasse sans soucis après.

[Alexjansen]

T'en sais rien tu fais jamais de max, et je pense que tu ne sais pas trop estimer ta force ni ton RPE, de ce que je peux voir de tes trainings tu es plus fort que ce que tu crois sur squat/deadlift et en particulier deadlift

[Alexmuscleroad]

J'ai déjà fais des 1rm. Donc si je le sais très bien.

Et je me sous estime pas du tout peut etre que tu me surestime

[Alexjansen]

J'ai pas dit que t'en avais jamais fait, j'ai dit que t'en fais jamais, ce qui est vrai

C'est quand la dernière fois ? y'a 2 ans pour tes actuels PR ?

Bah voilà

[Alexmuscleroad]

Non 1 ans abuse pas ahah

Mais oui j'en fais jamais c'est vrai. Ya que le squat la ou je me reconditionne un peu.

Le terre je reste prudent pour le dos quand même.

Et le Bench yen a plus

[Demonpuck]

Merde je voulais dire fréquence mdr pas volume
et cela n'empeche de pousser lourd, juste pas tout le temps.
Le bench je monte lourd souvent , cela fonctionne comme toi au terre
Le squat déja un peu moins
le terre je peux pas par contre avec ma technique a chier, je vais me casser le dos XD

[Alexjansen]

Comme quoi on marche tous différemment, faut creuser

En plus toi tu tires sumo donc plus difficile à coupler avec le squat

[Lio974]

Ha oui pourquoi squat et sumo ça se couple pas bien ?

[Clamos]

Parcequ’en sumo t’es plus en quad qu’en tradi.

Fin je crois.

J’ai juste ?

[Alexjansen]

Yes

Quoi qu'après ça dépend aussi de comment tu deadlift en tradi. Perso j'utilise beaucoup les quads en partant d'assez bas, donc quand je suis cramé d'un squat je suis plus lent sur la première portion du dead

[Alexjansen]

W2D3

1. LB squat: up to 1@200 + 4x4@170
2. 2ct (comp) bench: 4x1@120 + 3x6@100
SS
3. Rowing machine 4xmax

De bonnes conditions de merde pour s'entrainer:
- nuit de merde car crève
- lower back en PLS (deadlift/crève)
- séance à basic fat, obligé d'y aller 1h30 après le petit dej, ventre blindé
- squat rack moisi, barre soit trop haute soit trop basse, j'ai choisi trop haut j'aurais pas du, déracker sur la pointe des pieds avec 200k sur le dos c'est chaud
- les sécus étaient inutilisables donc j'ai pas tenté de PR, je me suis contenté de repasser 200, faut que ça devienne une barre habituelle qui passe sur commande, là on y est

Les points positifs:
- malgré tout je repasse mon PR en n'étant pas du tout à 100% > hyper positif
- le squat rack au moins m'a permis de grip extra-large sans problème, bordel de soulagement pour les avant-bras/coudes
- ça va mieux sur le bench, les coudes sont pas encore remis mais c'est en bonne voie, tout passe mieux
- j'ai parlé avec 2 gars et 1 nana qui font de la force en "loisir", c'était pendant mon squat donc forcément ils ont halluciné en voyant ma stance, ça va devenir une habitude
Je les ai tannés pour qu'ils prennent leur licence ffforce car ils sont pas mauvais, en tout cas les 3 ont les minima région easy, on verra

[pierre176]

Encore des excuses...

Sinon

[Alexjansen]

Pour le terre, tu restes prudent en retenant la négative ?

[pierre176]

De moins en moins vu les charges

[Zicko]

Parcequ’en sumo t’es plus en quad qu’en tradi.

Fin je crois.

J’ai juste ?

C'est rarement tes quads le facteur limitant sur un Deadlift, sumo ou conventionnel.
Par contre en Sumo tu as les hanches explosées, ce qui n'est pas le cas au conv.

Après il faut prendre en compte comment tu squats :
-Ecart des jambes
-Niveau d'inclinaison du buste

Si tu prends le squat d'Alex, il se penche pas mal en avant du coup ca fume son DL

[Lio974]

Bah je le penche aussi pas mal au squat, du coup monsieur sumo serait moins rentable si j'en laisse oas de jours off entre les 2?

[Zicko]

Ca dépends de comment tu as organisé ta semaine

[Alexjansen]

W3D1 (Aka DIESEL TRACTOR BENCH)

1. HB squat: bullshit > quit
2. 2ct bench: up to 1@127.5@10 + 4x4@110@8/8.5 + 1x2@120 + 1@125@9.25
SS
3. low cable row: 4xmax@100
4. Curl machine 2xmax SS Vertical cable ext 2xmax

> je devais low bar volume basse intensité, sauf que y'a toujours pas le nouveau squat rack à ma salle donc c'était soit je retentais le diable en resserrant mon grip (cages à crossfit, je peux pas prendre assez large pour moi sans que ça me nique les coudes), soit je faisais un peu de high bar. Par sécurité j'ai opté pour la 2ème option, mais ça m'a trop saoulé et c'était trop inconfortable donc j'ai rage quit. Osef au moins j'ai les quads frais pour jeudi

> bench gros gros travail technique, très incertain au début, trajectoires irrégulières, pas de bonnes sensations... je suis monté comme ça jusqu'à 120, 125, 127.5, puis j'ai fait quelques sets à 110 et ça allait de mieux en mieux, le RPE du dernier set est plus bas que le premier ensuite j'ai voulu reload un peu pour voir, 2x120 sans galérer, puis un single à 125 pour finir, clean, bonne pause, et malgré la fatigue accumulée.
J'ai rectifié ma trajectoire de barre: je touche un peu moins bas sur les pecs, et j'ai assimilé le fait que maintenant c'était dominante pec/épaules et que ça servait à rien d'essayer d'engager les triceps avec ce grip. J'ai bien senti la diff d'ailleurs, sur les extensions verticales mes triceps étaient 100% frais j'ai du mettre toute la pile de la poulie pour faire autant de reps que d'hab avec 2 plaques en moins.
Donc j'ai mis le temps bordel, mais cette séance a été ultra bénéfique sur le bench. Verdict sur la séance Openers dans quelques jours

Vidéo dernier set (2ct) 4x110@8/8.5
[media][/media]

Vidéo single post-séries (2ct) 1x125@9.25/9.5

[Cr91]

Bien cette séance

[leo76]

Joli le bench !

T'es sûr pour le rpe à 9,5 là ? Ça monte facile quand même

[Alexjansen]

Oui je suis vraiment pas sûr que j'en aurais monté une deuxième, je pense pas. Le bench c'est pas comme le squat, la force diminue relativement beaucoup plus vite entre les reps (en tout cas pour moi)

[Pepc]

Bien propre ce bench!

[Alexjansen]

Pas la charge que je voudrais, mais au moins oui, c'est propre, thanks

[pierre176]

Tu en avais 2 sur

[Alexjansen]

Non, mais merci pour ton optimisme

[Zicko]

T'as l'air beaucoup plus facile sur le Bench comme ca

[Lio974]

Good

[Alexjansen]

Voilà le pourquoi du comment pour mon squat serré ! Ceux qui me demanderont a la prochaine compete je leur dirai allez regarder la petiteeuuuu vidéo

[Lio974]

Beau bench !

[Zicko]

Delavier c'est grave la référence au squat

[Alexjansen]

Non non faut pas regarder son squat

Mais en l'occurence en anatomie il est fort, et ce dont il parle c'est l'explication par A+B pour ce qui me concerne

[Zicko]

oui je sais bien, sinon tu leur montre une vidéo de Lya et de son world record elle squat comme toi

[Alexjansen]

Tu parles de Bavoil ?


En effet ouais, en plus on fait le même petit truc de balancier en dérackant

ET, on deadlift pareil avec le petit élan avant la mise en tension

C'EST UN SIGNE !

Elle a trop la classe cette lifteuse

[Zicko]

da best, oui je parle d'elle

[pierre176]

par contre elle est raide comme un manche, j'avais vu une vidéo d'elle, mobilité de merde et force de brute

[Alexjansen]

Encore un point commun

[Zicko]

Encore un point commun

il a dit qu'elle etait raide comme un manche pas que c'était un manche

[Alexmuscleroad]

Bordel

[pierre176]

[Alexjansen]

Ah merde j'ai mal lu...

par contre elle est raide comme un manche, j'avais vu une vidéo d'elle

Dans ma tête j'ai lu "je suis raide comme un manche quand je vois une vidéo d'elle"

[Gremik]

Moi j'ai lu "je suis tombé pour elle, mon amour ma tour Eiffel"

[Alexjansen]

Allez dernier gros deadlift avant la compète:

W3D2

1. Conv deadlift: up to 1@230@8 + 0@255 + 3x4@200 + 1@240
2. 2ct bench (light): 3x8@80
SS
3. Standing uni cable row: (2x)3x14/15
4. iso bi/tri x2

> bordel de cul j'ai été un poil trop gourmand au DL, je le savais en plus c'est passé à un cheveu... 252.5 je les avais sûr. Pas grave. Du coup j'ai repassé un single à 240 après les séries de travail (ce qui confirme que maintenant c'est une barre qui passe à tous les coups) pour confirmer ma stratégie pour la prochaine compète: je vais miser sur 2 lifts et non pas 3. La dernière fois le 2ème lift à 240 m'a clairement empêché de monter 250 en 3ème, elle m'avait trop fatigué. Du coup je vais open à 240, comme ça j'économise une barre, et même si je chie ma 2ème barre j'aurai pas trop de regrets.
Donc mes barres ce sera: 240 - 250 - 252.5 (si la 2ème passe)

Ah tiens pour l'anecdote: j'ai pris mon pouls entre la première série bench et la dernière série de rowing, j'étais constamment entre 160 et 180bpm donc pendant facile 25mn, sans compter le deadlift où ça devait être pareil sur les séries à 200

A part ça non non y'a aucun travail de cardio avec la muscu

vidéo des 3 singles:

[Clamos]

Bonne séance
T’as eu les yeux plus gros que les muscles pour le DL

A part ça non non y'a aucun travail de cardio avec la muscu

Personne a jamais dit « aucun » travail de cardio Alex

[leo76]

ha pétard dommage.... ça passe pas loin

Belle barre tout de même

ps: le cardio anabolik ça compte pas on te dit !!

[pierre176]

Alex et sa manie de vouloir faire des RPE11

et pis +25kg ça fais un trop gros bon

[Alexjansen]

Sois pas de mauvaise foi, t'as comparé le travail cardio en muscu au travail des biceps en course de fond, le message est très clair

bah moi je te donne des faits: pendant ma séance j'ai eu le cardio entre 160 et 180bpm pendant bien 45mn (sans compter les phases de récup où le coeur redescend puis remonte)

donc preuve par A+B+Z que la muscu, ou au moins mes trainings, sont d'excellents entraînements de cardio aussi

[leo76]

Et tiens, juste pour en remettre une couche sur le cardio (lis pas Pierrot, c'est une étude !! )

https://www.santemagazine.fr/actualites ... eur-335025

C'est quand même dingue ça, c'est pourtant pas compliqué à comprendre : le cœur c'est une pompe, on lui demande de tourner plus vite quand l'organisme a besoin d'oxygène pour fonctionner. Il s'en balance que ce soit pour allonger une foulée ou ou tirer des barres. Faut alimenter les muscles, il alimente. LA variable c''est l'intensité de la FC et le temps que tu vas la maintenir à un certain niveau.

[Alexjansen]

Alex et sa manie de vouloir faire des RPE11

J'ai jamais progressé aussi vite au deadlift qu'avec cette méthode
c'est simple:
septembre 2018 > Avril 2019 : 220 > 225 (+5kg en 7 mois)
Mai 2019 > Novembre 2019: 225 > 250 (+25kg en 7 mois)

la seule différence c'est qu'à partir de mai j'ai tenté régulièrement des rm, et à chaque fois que je l'ai fait, même quand j'ai fail, ça m'a boosté d'un cran. Du coup ça marche comme ça: je tente une barre, la barre me dit "t'as cru quoi fdp" et je fail, ensuite je reviens je lui dis "fais pas la maline je te mets en pls cette fois" et ça monte

et pis +25kg ça fais un trop gros bon

Pour moi pas du tout, j'ai pas besoin de barres intermédiaires qui me fatiguent pour rien. Mes barres de chauffe c'est 60>100>140>170>200>230>255
Avant je faisais avec + de barres intermédiaires mais ça sert à que dalle sauf à te fatiguer

[pierre176]

Ben j’aurais fais 80/120/160/200/240/255 perso, mais bon ce que j’en dis

[Lio974]

Belles perfs

[pépé95]

Pierre est une brute il monte de 40 en 40!

[Alexjansen]

Et après il dit que je fais des trop gros bonds

[Zicko]

Ton DL passe bien là,

Pour les bonds c'est très personnel.
Je suis un peu comme Alex, si je fais des petits sauts au DL je me crame très très vite

[Alexjansen]

Voilà

Squat par contre je peux pas jump trop, sinon la barre me paraît méga lourde et je la sens pas
Pour monter à 200 par ex je fais 60/100/140/160/170/180/190/200

Bon allez go relax aux thermes j'en ai besoin, ça va me faire du bien au lower back

[Lio974]

Bonne chance pour la compète !! Ton père sera avec toi ?

[Alexjansen]

Merci

Non mais j'emmène quelqu'un qui pourra filmer

[Cr91]

C'est quand ta compét ?

[Alexjansen]

dans 8 jours le 21