PEPc (39 ans, 1. 76 m, 75 kg)

[Pepc]

Suite à un an de lafay, je souhaite continuer ma progression en muscu et notamment prendre un peu plus de force.
Je pense mixer des séances fonte classique avec des séances lafay (ou pas) pour varier les entraînements et solliciter différemment les musc.
Je m'entraîne à la maison.
J'ai des barres et des poids, des barres de dips, une barre de traction,un rack.
J'ai des os fins (16.5.m de tour de poignet).

J'ai pris l'habitude de tenir un carnet d'entraînement donc je vais continuer de le faire car je trouve ça pratique et motivant.

Bienvenue sur mon carnet et n'hesitez pas à me faire des remarques ou me donner des conseils.

[Pepc]

Séance n 1 du 07/11/19

Dips @10kg ris 2' : 4*10
Rowing barre @40 kg ris 2' : 4*10
Squat 1 jambe (1/2 amplitude) @10 kg ris 2' : 4*10

Flexions extension triceps (hauteur chaise) ris 1' : 4*9
Curl biceps barre EZ @21 kg ris 1' : 4*12

J'ai un peu de marge sur les 3 1er exos mais pas tant que ça.
Je n'ai volontairement pas mis d'exo pour les épaules parce que j'ai un peu peur avec mon épaule droite.

[Pepc]

Voila le programme sur lequel je compte partir :

Full body 3 fois par semaine (normalement...)

séance type :
- Dips / ris 2'
- Rowing barre / ris 2'
- Squat 1 jambe (1/2 amplitude) / ris 2'30

-Flexions extensions triceps chaise (lafay style) / ris 1'
-Curl biceps barre EZ/ ris 1'
- Relevé genoux à la barre / ris 1'

Remplacement du squat par du Soulevé de Terre 1 fois sur 3.
Alternance rowing et tractions des que possible.

Pour le nombre de séries et de reps, j'étais parti sur du 4*10 pour voir ou je me situais mais ne vaudrait -il pas mieux partir sur du 3*12 ?
Peut être remplacer le rowing barre à la séance 2 par du rowing haltères pour varier si je me trouve quelque chose qui ressemble à un banc ?
Et remplacer les dips à la séance 2 par du développé haltères ?
En gros, est ce que varier les exercices est si important que cela ? Parce que moi, ca ne me dérange pas de faire que des dips et du rowing...

merci pour vos reps

[Pepc]

Séance n 2 du 09/11/19

Dips @10kg ris 2' : 3*12
Rowing barre @40 kg ris 2' : 3*12
Soulevé de terre @66 kg ris 2' : 3*12

Flexions extension triceps (hauteur chaise pieds très écartés ) ris 1' : 3*10
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 3*9

Relevé de genoux a la barre ris 1' : 3 * 11

Bon, je repars sur du 3*12 et on va augmenter les charges tranquillou pour se faire des références de poids.
On se fait un peu plus chier entre les series que chez lafay mais au moins on reprend son travail avec du jus.

[Pepc]

Séance n 3 du 11/11/19

Dips ris 2' : 10@pdc / 5@5 kg / 3*12 @11 kg
Rowing barre ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg / 5@30 kg / 3*12 @41 kg
Squat 1 jambe (1/2 amplitude) ris 2'30 : 10@pdc / 5@5 kg / 3*12 @ 11 kg

Flexions extension triceps (hauteur chaise jambes très écartées ) ris 1' : 3*11
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 3*10

Relevé de genoux a la barre ris 1' : 3 * 12

Douleur à l'insertion du triceps sur l'omoplate à droite ? Sur les dips en haut du mouvement.
Le tendon à peut être pas trop apprécié que je passe de PDC à 10 kg d'un coup...
Prochaine séance vendredi.

[pierre176]

Perso j’ai commencé à lester les dips une fois que j’avais passé 3*30

[Pepc]

Sur les dips bras parallèles au sol ça doit être ce que je fais, un peu moins sur les full ampli.

[pierre176]

Alors commence doucement et monte à 3*15 avec 5 kg

De toute façon en charge les dips au delà de la // ça deviens dangereux pour les épaules

Demain après mes single au bench je tenterais de battre mon record en +45kg aux dips

[Pepc]

Oui, on va faire comme ça.
Y aller moins bourrin et plus progressivement, une fois que le tendon ira mieux.

[pierre176]

En muscu , il faut toujours bien maîtriser la charge avant de vouloir charger plus c’est un Axiome de base

[Pepc]

Ben la charge je la maîtrise. Les trouafoisdouse @11 passent très bien.
C'est le tendon qui suit pas...
Je vais surtout essayer de trouver un exo puche qui sollicite différents tendons pour pouvoir alterner.
Mais sans gilet leste et sans rack ni banc, c'est compliqué...
Va falloir faire des choix.

Quelqu'un a un retour sur les pompes lestées au gilet ?

[Cr91]

Salut, une bienvenue

[Pepc]

Merci !
L'ambiance à l'air trollesque ici !

[Antée]

Ca dépend des discussions.
Certains nouveaux venus adoptent parfois un ton ou ont des questionnements « particuliers » qui suscitent des réponses du même tonneau.
De même, quand un gars pose une question et qu’il reçoit plusieurs réponses allant dans le sens contraire, mais qu’il répond en commençant systématiquement par « Mais » ça finit vite en troll

[Pepc]

Dans le sens 'bon enfant' je veux dire.

[pierre176]

ici C’est assez soudé comme équipe et on aiment bien rigoler

[Pepc]

Séance n 4 du 15/11/19

Squat ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg /5@30 kg / 5@35 / 3*12 @ 40 kg
Rowing barre ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg / 5@30 kg / 3*12 @42 kg
Pompes sur supports ris 2' : 10@pdc / 3*12 @pdc +5 kg

Flexions extension triceps (hauteur chaise jambes très écartées ) ris 1' : 12 11 10
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 3*11

Band pull apart : pour se finir

Relevé de genoux a la barre ris 1' : pas fait

La pause de 4 jours m'a fait beaucoup de bien.
Je devais traîner la tendinite au triceps depuis quelques temps je pense que le fait de charger un peu à révélé le problème.
Je vais tester le squat et si mes genoux le supportent, peut-être que je demanderai un rack au père Noël !
Je préfère de loin les exos qui travaillent en bilatéral.

[Pepc]

Fin de séance :
Relevé de genoux a la barre ris 1' : 3*13
Grip à la serviette ris 1' : 2 *40 sec
Détente colonne vertébrale

[dgeeb]

Salut
Du coup je passe aussi dur ton carnet. Ça a l'air super tout ça. J aime bien l'idée de travailler le grip avec la serviette je vais peut être en rajouter en fin de séance.
Et lors les squats ont l'air de bien passer finalement ?
Pour moi ce qui est difficile c'est la mobilité de la cheville mais dans les étirements du bouquin vert il y a un exo qui les travaille, du coup j'essaye de l'améliorer.

Allez on continue !!!

[pierre176]

bien d'avoir demarré le squat!

ne fait pas des séries trop longues sur cet exo il vaut mieux faire du 6/8 rep en rep range pour le début en 4 séries de travail par ex

[Pepc]

Séance du soir, bonsoir !
n 5 du 18/11/19

Bon, comme j'ai fait un bon gros match de tennis hier, je ne bosse pas les jambes ni le bras droit.

Pompes sur supports ris 2' : 10@pdc / 3*12 @pdc +6 kg
Rowing barre ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg / 4@28 kg / 4@38 kg / 3*12 @43 kg
Squat ris 2' : 18@10 kg / 10@20 kg /5@30 kg / 4@38 / 3*12 @ 41 kg

Flexions extension triceps (hauteur chaise jambes très écartées ) ris 1' : 3*12 (+3)
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 12 12 10 (+1)
Relevé de genoux a la barre ris 1' : 14 14 13

J'ai craqué, j'ai acheté un rack, celui de chez de decath.
Sauf que ma barre longue est trop courte donc du coup je suis obligé de mettre des bloqueurs intermédiaires pour l'allonger artificiellement.
Ya pas à dire c'est quand même plus pratique pour squatter.
Sinon, je progresse partout donc c'est cool.

[Pepc]

. J aime bien l'idée de travailler le grip avec la serviette je vais peut être en rajouter en fin de séance.
Et lors les squats ont l'air de bien passer finalement ?
Pour moi ce qui est difficile c'est la mobilité de la cheville mais dans les étirements du bouquin vert il y a un exo qui les travaille, du coup j'essaye de l'améliorer.

Oui, c'est beaucoup plus dur qu'en se suspendant à la barre.
C'est très bien le squat. La dernière fois que j'en ai fait, la rotule devait mal coulisser et j'ai eu une espèce de mini syndrome rotulien. Mais la j'ai bien bossé ma souplesse, mis mes semelles ortho (parce que mes pieds sont légèrement plus plats que la normale), renforcé les ligaments. Alors j'espère que ça va le faire.

[Pepc]

Pierre,
Je pensais trouver mes marques sur des charges légères en 3*12 et apprivoiser les charges (c'est toi qui a dit qu'il fallait maîtriser la charge) et passer rapidement (2-3 semaines) sur un autre cycle avec format 4*8.
Ce serait mieux de passer direct en 4*8 pour le squat ?

[pierre176]

Oui trouve une charge que tu maîtrise en rep de 8 sur le squat c’est mieux

En gros

Tout ce qui est haut du corps pour un débutant tu restes sur du 8/10
Pour le squat 6/8
Pour le DL 4/6
Pour les isos 10/12

[Pepc]

Ok
Merci pierrot !
Je vais mettre ça en place

[Saruma]

Un petit détour pour t'encourager

[Pepc]

Séance du jour, bonjour !
n 6 du 21/11/19

Pompes sur supports ris 2' : 10@pdc / 4*10 @pdc +7 kg
Rowing barre ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg / 4@30 kg / 4@40 kg / 4*10@44 kg
Squat ris 2' : 18@10 kg / 10@20 kg /5@30 kg / 4@38 / 4*8 @ 44 kg

Flexions extension triceps (hauteur chaise jambes moyennement écartées ) ris 1' : 3*10
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 12 12 11 (+1)
Band pull apart : 3*15
Relevé de genoux a la barre ris 1' : 14 7 plus de jus

Bon, j'aime bien ce système de 4*6-10 pour les exos pluriarticulaires et 3*10-15 pour les isos.
J'ai plus mal à l'epaule, ça c'est de la bonne nouvelle. Je vais pouvoir reprendre les tractions. Je laisse encore 15 jours pour assurer (je ne suis plus à ça prêt) et on attaque.
Le BPA me fait vraiment du bien aux épaules.
Reprise des dips aussi pour bientôt.
Bref, toutes les petites merdes et desequilibres que je traînais semblent bien s'améliorer.
Reste plus qu'à trouver ma bonne position pour mes genoux aux squat et tout sera parfait.
Faut que je tente aussi les variantes de Soulevé de Terre pour voir celle qui me convient le mieux. J'ai vraiment pas confiance en mes lombaires pour le tradi et le roumain...

[Pepc]

Merci saruma.
Ça fait toujours plaisir.
Je referais sûrement des séances cardio plus tard mais la je me focalise sur du classique.

[pierre176]

quand je débutais le squat je plaçais un élastique autour de mes 2 genoux (juste au dessus pour m'obliger à pousse vers l'avant et l'extérieur)

[Pepc]

Ouais c'est ça. Je pense que je ne pousse pas assez vers l'extérieur.
C'est ce que j'ai essayé de faire aujourd'hui.
Tu crois que l'élastique peut aider pour ça ?

[pierre176]

oui , c'est un exo d'adaptation de base, leger l'élastique juste pour te faire une résistance/rappel

[Pepc]

OK, merci
Ça et sentir mes fesses aussi.

Faisons ainsi !

[Clamos]

Oui, fesses ainsi

[Pepc]

Séance du soir, bonsoir !
n 7 du 23/11/19

Dips ris 2' : 10@pdc / 3*15@pdc +5 kg
Rowing barre ris 2' : 20@10 kg / 10@20 kg / 4@30 kg / 4@40 kg / 4*10@45 kg
Squat ris 2' : 10@10 kg / 10@20 kg /5@30 kg / 4@42 / 4*8 @ 46 kg

Flexions extension triceps (hauteur chaise jambes moyennement écartées ) ris 1' : 3*11
Curl biceps barre EZ @22 kg ris 1' : 3*12 (+1)

Décompression colonne 1'

Nickel,plus de douleur aux Dips.
La technique du squat s'améliore, notamment pour les genoux. J'ai essayé la technique de l'élastique pour les genoux pour l'échauffement mais l'écartement est soit trop grand soit trop serré donc pas agréable.
5 exos en tout pour le full body me semble un juste milieu pour être efficient partout. Il va falloir faire des choix et varier les isos.

Le bench est arrivé dans la cave de pierre. Mais pas touche jusqu'à Noël...

[Pepc]

Séance n 7 du 24/11/2019

Essai du Soulevé de Terre semi sumo
Très bonnes sensations, notamment vis-à-vis des lombaires

5*5 @80 kg ris 2'30

[torrent67]

ayant aussi fait du lafay un certain et étant aussi en pleine "reconversion" je vais suivre un peu ce que tu fais pour m'inspirer.

Concernant les dips je ne descend plus sous la // (ça me faisait l'impression que ça étirait l'articulation des épaules--> je suis aussi souple qu'un parpaing )
Pour les pompes avec pieds sur support, lestées au gilet, j'ai essayé et vite arrêté (au bout de quelques séances une grosse douleur au trapèze). un peu de repos et reprise sans lest et plus de soucis. Je ne sais pas si ça vient de mon exécution ou autre chose, mais je ne ferais plus cet exo en lestant

par contre je ne vois pas de périnée dans tes séances

[pierre176]

Le DL il faut le faire selon sa morphologie, si tu le sens bien comme ça fonce

[Pepc]

. Concernant les dips je ne descend plus sous la // (ça me faisait l'impression que ça étirait l'articulation des épaules--> je suis aussi souple qu'un parpaing )
Pour les pompes avec pieds sur support, lestées au gilet, j'ai essayé et vite arrêté (au bout de quelques séances une grosse douleur au trapèze). un peu de repos et reprise sans lest et plus de soucis. Je ne sais pas si ça vient de mon exécution ou autre chose, mais je ne ferais plus cet exo en lestant

par contre je ne vois pas de périnée dans tes séances

Bienvenue sur mon carnet !
Au poids de corps, ça ne me dérange pas de descendre sous la parallèle. Je n'ai jamais eu trop de soucis avec cet exo. Mais en lestant, je vais rester à la parallèle aussi pour ne pas forcer l'étirement des pecs.
Pour les pompes, je suis au sac à dos avec des poids dedans. Pas ouf mais ça fait le taf. On verra bien comment se passe le passage au couché.
Y faut bosser sa souplesse ! Ça aide sûrement. Venant d'un lafayen, c'est bizarre de ne pas l'avoir travaillée un peu.

Pour le tripotage de périnée, je laisse ça à clamos et lio (lio ne vient pas trop par ici alors on peut y aller... )

[Pepc]

. Le DL il faut le faire selon sa morphologie, si tu le sens bien comme ça fonce

Bien mieux que le DL classique. Et beaucoup plus spontané aussi.
Ce sera peut être pas le top pour les ischios, mais je préfère ça que me blesser précocement.

[torrent67]

la souplesse j'ai fait un temps avec quelques résultats mais j'ai du arrêter par manque de temps
tu as quel écart de hauteur entre les pieds et les mains aux pompes?