Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:15

Du coup tu ne profites pas à fond de ta phase de volume, tu pourrais tirer encore plus de ton prog, j'ai edit mon post en haut

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 sept. 2019, 15:20

Tu veux dire faire autant de séries que nécessaire jusqu'à atteindre RPE 9 ?

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:26

En fait le principe serait le suivant :

Tu vise sur cette séance un 15% de fatigue par exemple, si tu squat plus ou moins dans la semaine tu ne vise pas ce %
Mais partons avec 15% pour cet exemple (je prend 100kg pour simplifier le calcul)

Set 1 : 6x100kg RPE 7
Set 2 on drop de 15% les poids donc on fait 100*0.85 = 85kg
6x85kg RPE7
on continue de faire des set à 85kg jusqu'à atteindre un fatigue stop, c'est à dire etre à un RPE plus elevé que 7.
Si ce jour là tu as trop bossé, pas assez dormis, trop de social etc ben tu aura pile poil le volume qu'il te faut.
Sans te fatiguer plus que voulu pour ton DL ou le reste de la semaine
Et si tu as une forme de fou ben tu profites à fond et fait plus de sets

C'est un des principes du Reactive training System

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2019, 15:28

c'est pas bête Zicko, on peux le prendre comme ça aussi!

moi ce qui me gêne c'est que je pense que Alex est en RPE9 déjà sur les 1° séries non?

par contre zicko détrompe toi , il est toujours intéressant de comprendre les mode de progression et du coup ici les gens du forums sont à l'écoutes et sont prêt à débattre.

.....enfin certains

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2019, 15:28

tiens au fait pourquoi 15%?

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:33

Ce que je veux sur mes phases volume c'est 30% de fatigue sur le squat par semaine,
Du coup si je squat 2x ben c'est 15% par séance.
Si je squat 3x c'est 10% par séance.

Sur les phases volume je fait par exemple:
Topset 5@RPE8-9
Je retire 15% sur le poids
Backoff xset x5 jusqu'à ce que ca devienne un RPE 9-10

Sur les phase intensité je fait par exemple
Topset 3@RPE9
je retire 5% à chaque serie jusqu'à que ma serie soit un RPE 10

Lio974 · Message par **Lio974** » 23 sept. 2019, 15:34

Troo technique pour moi ça

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:37

Après y a des semaines où on vise plus ou moins de fatigue ce qui fait changer ce % en fonction de ce qu'on veut faire etc etc

@Lio : ouai c'est pas facile de comprendre le truc à la première lecture.
Mais c'est 100000x mieux qu'un programme avec des poids fixé et de faire une séance trop dure ou trop facile, là tu profites à fond de ta forme du jour.

On le voit bien d'ailleurs avec Alex, parfois il est mort, parfois il pourrait faire des PR mais il ne les fait pas

PR volume par exemple hein pas obligé de penser à un 1RM à chaque fois

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 sept. 2019, 15:41

Ok c'est intéressant comme format, ceci dit honnêtement le 6x6 y'a pas vraiment besoin d'adapter, même crevé ça passe toujours...

je pense qu'il y a quand même un risque de d'auto-branlette avec cette méthode, parce que perso combien de fois je l'aurais fait sur certaines séances, deload parce que je me sens fatigué ou quoi... c'est peut-être un peu facile, alors que bien souvent suffit de se bouger le cul et ça passe

au passage ta phase d'intensité c'est ce que je fais sur les jours "lourds" pour chaque lift, topset 2-3-4 reps puis -5% et backoff jusqu'à RPE9 (ou si j'ai beaucoup de séries je m'autorise à lâcher un peu avant comme samedi RPE8 sur le squat) ou +.

après faut pas voir que le RPE, parce qu'à ce compte là samedi j'aurais pu faire peut-être 10 ou 12 séries pour être RPE9, par contre la récup derrière je t'explique même pas

Pierre non j'étais RPE9 sur la ddernière série

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2019, 15:43

Ce que je veux sur mes phases volume c'est 30% de fatigue sur le squat par semaine,
Du coup si je squat 2x ben c'est 15% par séance.
Si je squat 3x c'est 10% par séance.

ça j'ai pas compris!

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:46

je pense qu'il y a quand même un risque de d'auto-branlette avec cette méthode

yep il y a un gros risque de branlette et un gros risque du gars qui se ment en disant ouai c'était un petit RPE alors qu'en fait il en a chier.
Faut etre honnette avec soit meme quoi

ceci dit honnêtement le 6x6 y'a pas vraiment besoin d'adapter, même crevé ça passe toujours...

Si tu as la forme ça peut devenir un 8x6 du coup tu grattes du volume "gratuit"

ça j'ai pas compris!

C'est quoi que tu n'as pas compris le 15% de fatigue ?

Gremik · Message par **Gremik** » 23 sept. 2019, 15:47

Je pense que moins il squatte dans la semaine, + il veut faire de volume (+ de séries) donc il drop + pour en faire un max

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:49

Yes c'est ça Gremik

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 sept. 2019, 15:49

Si tu as la forme ça peut devenir un 8x6 du coup tu grattes du volume "gratuit"

Ouais non chaud, j'ai déjà un gros gros volume bench et parfois je suis limite niveau récup... le pâté je l'envoie sur la séance low rep où je fais beaucoup de séries lourdes

Zicko · Message par **Zicko** » 23 sept. 2019, 15:50

Si tu es en mode auto-régulé tu recup forcement vu que tu atteinds pile poile (de la chatte d'ikobe) la fatigue que tu veux d'où le fait que j'appelle ça du volume "gratuit"

Lio974 · Message par **Lio974** » 23 sept. 2019, 17:29

Ouais 15% de fatigue, tu calcules ça comment ? En fonction de tes RPE ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 sept. 2019, 18:03

Intéressant tout ça!

Moi perso je fixe le volume en series il bouge pas, par contre je fonctionne pas en format fixe

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 sept. 2019, 18:36

Easy le squat

Nours02 · Message par **Nours02** » 23 sept. 2019, 21:02

Baleze ce squat, c’est fluide

Zicko · Message par **Zicko** » 24 sept. 2019, 15:15

Ouais 15% de fatigue, tu calcules ça comment ? En fonction de tes RPE ?

Suis de près le log de Pierre il va le faire

Tu vas vite comprendre

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 00:52

W2D1

1. 1ct bench: 1x3@115@9 + 7x3@109@8.5
SS
2. Vertical cable pulldown 4xmax
3. LB squat: 4x6@147
SS
4. Vertical cable pushdown 4xmax
SS
5. DB curl 4xmax@22

> J'avais envie de speeder un peu ce soir du coup j'ai envoyé les supersets de porc, ce qui m'a permis de ne rester que 3h à la salle

> Bench: ça remonte, topset un poil hésitant sur la trajectoire mais ça s'est bien affiné tout au long des backoffs, dernière série easy
> Squat j'avais large les 6 séries mais j'étais fatigué d'une semaine de fou, fatigue dans les genoux et un peu partout, je cale le 6x6 next time

Voilà un parfait exemple de bench ultra-anabolique: 24 reps à 82% de moyenne, qui dit mieux ?

Vidéo bench:

Cr91 · Message par **Cr91** » 25 sept. 2019, 05:09

3h mais t'es malade toi

Jolie séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2019, 06:10

Une séance en s/s de 3h....

Lio974 · Message par **Lio974** » 25 sept. 2019, 06:23

Il se touche entre chaque ss. C'est les ss de AlexJ: low rep +branlette

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2019, 07:14

Clair , je te torche ça en 1h Max

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 sept. 2019, 08:06

Faut bien rentabiliser l'abonnement

Lio974 · Message par **Lio974** » 25 sept. 2019, 08:12

Rpe 8/9 ris 15'

Elias08 · Message par **Elias08** » 25 sept. 2019, 09:30

2h pour le bench, 1h pour le reste

Ça va finir comme Gundill avec des RIS de 30min

Pourquoi t'es pas en home gym Alex ? Tu pourrais faire des séances de 8h

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 09:40

Je me suis planté le squat c'était 4x6 et pas 1x4 (pourquoi j'ai écrit ça

)

D'où les 3h

Non mais déjà tu prends le bench, 8 series t'as déjà 7x5/7mn de repos soit 45mn, sans compter le warm-up, l'échauffement...
Ensuite un petit break avant le squat, échauffement, warm-up...

Mais en fait non je me suis planté, je suis parti à 22h15 pas 45,donc ça fait séance de 2h30/45en fait, ça va

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 sept. 2019, 10:05

ah ouaiiiiiiiiiiiiis, tranquille....

Lio974 · Message par **Lio974** » 25 sept. 2019, 10:13

Balance ta signature Willy j'ai la flemme stp

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 11:01

Ce volume je le fais en moitier moin de temps

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 sept. 2019, 11:11

Balance ta signature Willy j'ai la flemme stp

Ben, faut quand même que tu modifies ta signature, donc moi je peux rien faire.

Zicko · Message par **Zicko** » 25 sept. 2019, 11:24

Fa-cile le bench, tain j'avoue tu tardes quand même sur tes séances

tu as un abdo sous les RIS c'est pas possible 7min de repos sur le bench ? tu fais quoi pendant 7min ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 11:28

C'est parce qu'il s'entraîne comme un touriste, il devrai retourner manger les crêpes à Nutella

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 11:39

Ben la je faisais le rowing entre les séries donc je me suis permis un peu +, sinon je suis plutôt à 5-6mn.
Ce que je fais ? Bah pas grand chose, j'enlève la ceinture, les wraps, je replace la barre, je bois un coup, je bouffe quelques raisins secs éventuellement... Déjà la t'as 2mn de passées, ça va vite

Oubliez pas que j'étais à 82% en moyenne sur toutes les séries, donc intensité élevée qui demande du repos, c'est pas comme si je faisais un vieux 4x8

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 11:40

Je suis à 90% environs sur le Bench et je prend max 3min

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 11:42

Ben tu ferais sans doute + de reps en prenant plus de repos

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 11:46

Franchement je pense pas, et 7 min je refroidi c'est beaucoup trop .

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 11:55

Bien sûr que si, 3mn c'est large pas assez quand t'es si haut en intensité. Teste tu verras. Et 5-6mn tu refroidis pas faut pas abuser

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 11:59

J'ai déjà tester 5 min si je refroidi déjà pour aucun gain significatif.

Toute façon ma progression est basé sur le premier set donc c'est pas très important.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 12:04

Perso jusqu'à 10mn je ressens aucun "refroidissement" mais bon... Si ça te va comme ça

En tout cas moi je ferais clairement moins de séries avec juste 3mn de ris

Zicko · Message par **Zicko** » 25 sept. 2019, 12:32

5-7 min je trouve pas ça déconnant sur le deadlift / sqt , mais pour du bench c'est beaucoup quand même je trouve.
Je pense que tu as completement recupéré autour de 3-4min

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 sept. 2019, 12:36

Oui 5 min pour squat ou terre j'ai déjà fais mais sur des single ou doublé.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 sept. 2019, 12:37

Non, pas si t'es haut en % et RPE

Même sur le 6x6 je sens la diff entre 4mn et 6mn

Zicko · Message par **Zicko** » 25 sept. 2019, 12:46

Après c'est un peu dans la tete, perso je me dis je préfère prendre 2min de plus avant de soulever cette barre du sol, plutot que de fail mon deadlift et me dire si seulement j'avais attendu elle passait.

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2019, 12:47

Bench en 3’ pareil c’est nickel, plus ça ne m’apporte rien.

Squat 3’ Idem , mais bon je n’ai pas assez de recul peut être que 4/5’ peux aider sur du très lourd

DL 5’ ok après plus ....je m’endors

Gremik · Message par **Gremik** » 25 sept. 2019, 12:56

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 sept. 2019, 13:07

Nours02 · Message par **Nours02** » 26 sept. 2019, 09:58

7' de RIS, Elb aurait le temps de faire une séance entre chaque série

Qyers · Message par **Qyers** » 26 sept. 2019, 10:38

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 26 sept. 2019, 10:59

Nours

Squat/DL en lourd c'est minimum 6mn

Bon ce soir j'ai comme un pressentiment...

Zicko · Message par **Zicko** » 26 sept. 2019, 11:52

Ce soir il nous faut du PR sur le DL, sinon je vais te mettre trop d'avance

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 sept. 2019, 13:29

Vas y motive moi , moi aussi j’ai DL dimanche

Zicko · Message par **Zicko** » 26 sept. 2019, 13:38

Le théorème de Lio bordel

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 26 sept. 2019, 14:10

Physiquement je suis bien là, la config est bonne, selon comment monte le warm-up je verrai si je fais le fou ou pas

Lio974 · Message par **Lio974** » 26 sept. 2019, 15:25

Zicko · Message par **Zicko** » 26 sept. 2019, 16:14

selon comment monte le warm-up je verrai si je fais le fou ou pas

ce type est dingue il va le faire en plus

Lio974 · Message par **Lio974** » 26 sept. 2019, 16:24

Bonne théorie

elb · Message par **elb** » 26 sept. 2019, 16:27

Nours

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 26 sept. 2019, 23:17

Quand on fait des sets alternés on ne se refroidit pas entre deux sets d'un même exercices, même si on prend au final pas mal de repos. C'est un des intérêts.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 sept. 2019, 01:05

Bon j'étais pas si en forme que ça en fait

Le lower back un peu entamé et un peu dur à lockout. Du coup j'ai warmup jusqu'à 230 et là je savais que ça servait à rien de tenter le diable, sauf que évidemment je l'ai fait quand même mdr et j'ai fail 245 mais finalement c'est passé à un cheveu, j'ai juste pas réussi à lockout. Avec le dos frais ça passait crème. Au moins ces conneries c'est instructif, je suis quasi-sûr maintenant d'avoir à 1kg près 247.5 en 1rm, ils passeront en cours de route ou à la fin du cycle de toute façon.

Bon sinon:

W2D2

1. Conv deadlift: up to 1@230, 0@245, 1x3@210@8 + 5x3@200@9
2. 2ct bench (light): 4x6@90@6
SS
3. Low cable row (lourd) 4xmax
4. DB curl 3xmax@18
(je préserve les tri pour samedi)

> tout est dit pour le DL, après forcément le topset était un peu plus dur que prévu mais début de prog, ça passe easy. Confirmation de fatigue du dos avec un cramage assez rapide sur les backoffs. Suffisamment de volume néanmoins pour tacler la chaine post dans les règles

J'ai la vid à 245 mais bon osef nan ? En gros ça monte bien pis je bloque en haut. C'est du déjà vu.

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2019, 05:34

Tu t’approches doucement des 250 quand même , c’est beau

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 sept. 2019, 05:39

Ouais fait tout péter !!

Nours02 · Message par **Nours02** » 27 sept. 2019, 10:35

Pour quand le pdc x3 au DL

Gremik · Message par **Gremik** » 27 sept. 2019, 10:38

Quand il aura perdu 15kg

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 sept. 2019, 10:53

Quand il aura perdu 15kg

Oui mais il perdrait 100kg facile au DL sinon

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 sept. 2019, 10:59

Zicko · Message par **Zicko** » 27 sept. 2019, 13:20

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 sept. 2019, 13:20

Zicko · Message par **Zicko** » 27 sept. 2019, 13:21

Pour quand le pdc x3 au DL

Ca c'est un tacle à la gorge

Faut etre très très fort pour faire un DL à 3x pdc, (Comme Pierre et moi en fait

)

Nours02 · Message par **Nours02** » 27 sept. 2019, 13:24

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 sept. 2019, 13:24

Bon vous avez lu la rubrique Divers? C'est pas trop nawak?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 sept. 2019, 14:18

Au deadlift le rapport pdc il est complètement daubé, c'est 10x plus facile de tirer 210 en pesant 70kg que 300 en pesant 100 hein

Donc Nan pas besoin d'être ultra fort, suffit d'être léger

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 sept. 2019, 14:51

Question de levier etc aussi. Un slenderman aura aucun soucis.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 sept. 2019, 15:19

Le physique idéal pour le power c'est donkey-Kong

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 sept. 2019, 15:19

Ca sent le vécu avec un singe ça...

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2019, 15:44

Alex tu penses vraiment?

Les catégories de poids sont une fumisterie alors

Zicko · Message par **Zicko** » 27 sept. 2019, 16:43

Pierre tu abuses, faut pas qu'il aille voir ce qu'ils font dans sa caté sinon il va essayer des 1RM beaucoup trop lourd
Il va se rendre compte que c'est le Yamcha de la catégorie

Ghal · Message par **Ghal** » 27 sept. 2019, 16:46