¶Lio, reprise 06/05¶<<¬MàJ 2.0>>>

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 09 juil. 2019, 19:19

C'est vrai que c'est un peu n'imp les formats la

Si tu veux faire du lourd souvent, fais juste un topset intensité + et tu fais de series plus légères derrière

Zicko · Message par **Zicko** » 09 juil. 2019, 21:11

Je rejoins les amis sur le 5x5 c'est bien pour les débutants, mais toi tu vas très vite arriver à la limite du truc.
Au pire ça va te prendre quelques semaines, tu aura quand même bossé.

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 03:40

Ben oui Alex, c'est ce que j'ai testé sur le DL: 2 séries à 75%, puis 2 sets entre 85/90 et j'étais redescendu après.

Je suis paumé là. On va encore dire que je chiale

Clamos · Message par **Clamos** » 10 juil. 2019, 04:43

Non c’est has been

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 08:46

Ben oui Alex, c'est ce que j'ai testé sur le DL: 2 séries à 75%, puis 2 sets entre 85/90 et j'étais redescendu après.

C'est pas du tout ce que je veux dire

1 topset c'est une série lourde (et tu t'amuses pas à faire du volume avant) et derrière tu fais tes back off sets plus légers. Y'a plusieurs façons de faire mais faut travailler les rep range et varier l'intensité. Tu commences pas un cycle à 90/95%

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 09:59

Ok.
Du coup à la place du power clean je peux placer 2 set sur le terre ?
Je parts sur du 3x5 sur bench et squat. 1er set en top set?
Le reste, je fais que du volume ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 10:07

3x5 c'est naze

Enfin pour une "séance force" en tout cas. Fais moins de reps et plus de séries, genre 6x4, 7x3...tu peux alterner d'une semaine à l'autre, tout est possible faut juste que t'aies une montée progressive en intensité donc que tu partes pas trop haut, et un système de progression cohérent sur une période donnée.

Regarde ce que j'ai fait tester à Meta si tu veux, ça marche bien

Zicko · Message par **Zicko** » 10 juil. 2019, 10:07

Je suis perdu, je comprend plus rien

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 10:59

Vas-y montre moi alex. Ta un lien ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 18:53

W1S1
7x4@80% 1rm
W1S2
3x8@60%

W2S1
7x3@83%
W2S2
3x9@60%

W3S1
7x4@80% +1kg
W3S2
3x10@60%

W4S1
7x3@83% +1kg
W4S2
3x11@60%

W5S1
7x4@80% +2kg
W5S2
3x12@60%

W6S1
7x3@83% +2kg
W6S2
3x8@60% +1kg

W7S1
7x4@80% +3kg
W7S2
3x9@60% +1kg

W8S1
7x3@83% +3kg
W8S2
3x10@60% +1kg

W9S1
7x4@80% +4kg
W9S2
3x11@60% +1kg

W10S1
7x3@83% +4kg
W10S2
3x12@60% +1kg

Je te copie colle ce que j'avais proposé à Meta, retiens que les seances S1, tu peux appliquer ça sur ton bench squat et deadlift

Lio974 · Message par **Lio974** » 10 juil. 2019, 19:31

OK super. Une fois par semaine ce format ou à chaque seance full ? Sachant que j'ai 3 séances par semaine

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 juil. 2019, 20:17

1x/semaine

Si tu bench 3x, rajoute une séance volume en 6/8 reps et une séance light

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 04:54

Séance d'hier à la salle de ma société.
Salle style keep cool
Dips pdc 2x5
DM: 2X8@20
Tirage verticale: 8@70
Rowing barre: 8@20
DL conv: 2×10@65

Bilan: salle vraiment vraiment bof. C'est pas du tout mon truc ce genre de salle. Déjà les barres sont petites, les poids sont carré et se clip sur la barre. Max 3 disques par côté.
Pas de rack ne de cage. Pas d'haltères ni barre libre. Juste une machine guidé, une poulie vis à vis... Bref jy étais parce qu'un collègue voulait que je lui montre quelques exos... Un collègue qui se lance dans la muscu mais ne souhaite pas être "trop musclé"...
Je rêve que les gens arrêtent de dire cette connerie lorsqu'ils essayent ce sport.
Pour moi ça revient un peu à dire: dans mon boulot je trouve que je gagne trop d'argent

Pour conclure, DL à 65 kg, ça epatait un peu les gens

Ps: merci Alex

Clamos · Message par **Clamos** » 11 juil. 2019, 06:43

Lourd le DL, bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 juil. 2019, 07:51

Une salle de Kéké en fait?

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 08:02

Oui c'est mister gros paquet

Pour quils investissent dans une cage a squat je vais passer mon tour.

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2019, 08:16

La salle fit girl

Zicko · Message par **Zicko** » 11 juil. 2019, 09:18

mais ce genre de salle

Le pire c'est les gars : "je ne veux pas trop me muscler" genre ils pensent que avec un prog 15j ils deviennent comme Arnold

Gremik · Message par **Gremik** » 11 juil. 2019, 09:31

Au moins une personne qui atteindra son objectif

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 juil. 2019, 09:58

C'est clair, "nan je fais pas le bas je fais déjà du foot"

Lio974 · Message par **Lio974** » 11 juil. 2019, 10:48

Pour changer d'hier soir...

Squat serré: 4X8@60
Leg curl: 2X8@60/2X8@65
Mollets PAC: 4X12

Tirage vertical: 10@60/3X10@65
Pec fly inversé machine:3X12@35

DCPS: 3X10@60
Pec fly vis à vis Poulie-basse: 4X10@30/côté

Curl barre: 3X6@40

Séance à intensité assez basse avec un peu de volume. J'augmenterai tranquillement les charges. Le squat serré en full ampli je me sents bien sur lexo.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 juil. 2019, 10:52

Bel enchainement!

Zicko · Message par **Zicko** » 11 juil. 2019, 15:50

bien cet echauffement

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2019, 16:13

oui, beau warm up

Clamos · Message par **Clamos** » 12 juil. 2019, 08:13

Salut Mr "Nouveau prog p 65"

Bonne séance

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 juil. 2019, 19:13

C'est parti...
Ça c'est un peu rafraîchi par ici

Squat: 7X4@103 (80%) ris 3'
1ct bench

7X4@88(80%) ris: 3'
Tirage horizontal: 4X10@70 ris 2'
Extensions triceps poulie ss curl poulie basse
3X10/3X10

Bordel c'est long tous ces sets

Petites photos après mon full... En passant, pour les quadri, j'ai le vaste externe court ou long dapres vous ?

Zicko · Message par **Zicko** » 13 juil. 2019, 19:16

très bonne séance, tout passe

Aucune idée pour la longueur

C'est sur 14 sets sur Squat / bench c'est pas rien

Ghal · Message par **Ghal** » 13 juil. 2019, 19:20

Lio974 · Message par **Lio974** » 13 juil. 2019, 19:38

Ok merci

Est ce que la force est aussi liée aux insertions courtes ou longues ?

Clamos · Message par **Clamos** » 14 juil. 2019, 09:39

C’est lié à ton gros paquet c’est tout, le reste c’est du bullshit

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 juil. 2019, 10:20

Good la séance, je vais suivre ça de près

Habitue toi à noter les RPE (celui de ta dernière série)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 juil. 2019, 11:52

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 juil. 2019, 12:16

Merci les copains

Dernière série je dirais RPE8/8,5

Zicko · Message par **Zicko** » 14 juil. 2019, 13:22

C’est lié à ton gros paquet c’est tout, le reste c’est du bullshit

osef court ou long, si tu veux faire du squat tu fera du SQT.

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juil. 2019, 09:29

+1 avec Zicko

quadri long c'est sur, mais c'est pas une excuse

bonne séance sinon, on va voir si tu tiens sur le long terme

Lio974 · Message par **Lio974** » 15 juil. 2019, 12:11

DL semi ris 3': 7X4@145 (~81%du RM)

Fentes Haltère: 3X16 pas @40
Vis à vis poulie haute: 4X10@40/côté
Traction pdc: 5/6/7/8 (échec)
Oiseau inversé poulie haute: 3X10
DCPS(2ct): 3X10@65 +5
Curl barre: 3X8@40
Mollet PAC unilatéral: 3 séries

Facile le DL

pour le reste ça va, j'essaye de pas me cramer sur les exos, juste un peu sur les tractions comme javais encore de l'énergie

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 juil. 2019, 12:41

Nice !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 juil. 2019, 12:56

ça progresse bien ce DL !

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juil. 2019, 13:08

Bien, ça gère

Zicko · Message par **Zicko** » 15 juil. 2019, 13:57

Ca enchaine,

c'est quoi le DL semi ? Du semi Sumo ?