Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Et c'est parti

W8D2-1

1. Conv deadlift: 1x3@212.5@9.25 + 4x3@201.5@9 (9.25 = j'avais probablement encore 1 rep mais pas 100% sûr)

C'est mon plus gros triplé jusque là Pas en conditions optimales en plus, rentré de voyage, rien bouffé depuis 10h30 (et training à 20h) si ce n'est de l'avoine juste avant l'entrainement. (donc qui n'a servi à rien pendant )
Les topset m'ont assez vite fatigué du coup mais osef le job est fait.

Sinon petit update physique parce que ça a bougé un peu, j'ai viré un peu de gras (veines bras + visibles mais si sur la photo là on voit rien qualité et luminosité pourries) et truc de fou j'ai l'impression d'avoir pris des ischios, j'ai les jambons qui frottent méchamment quand je marche maintenant surprenant parce que j'étais en déficit... allez comprendre... peut-être un side-effect du matraquage de deadlift de ces dernières semaines

Vid 3x212.5:

[pépé95]

Eh béh c’est pas si mal du tout : bonne perfs, bonne shape on est dans le bon là

[Zicko]

Dur de faire une bonne séance dans ces conditions
Je veux pas faire mon Jean execution mais si je me rapelle bien ton souci sur le DL à 235 c'était le lockout et là même sur tes triplés tu ne fais de lockout sauf sur la 3ième rep.
Je pense que tu peux faire les 3 facilement et que ça te permeterai d'entrainer spécifiquement cette partie du mouvement.
non ?

[Alexjansen]

Ouais le lockout je le fais complètement que sur la dernière rep je fais toujours ça sur mes séries, je bloque pas les genoux sur les premières je vois pas trop l'intérêt dans la mesure où j'ai pas de problème pour locker, le 235 le lockout était bon mais le problème c'était le petit hitching avant

[Clamos]

Beau DL et la musique est cool

[Alexmuscleroad]

25% de bf sur l'échel du grand ziko

[Alexjansen]

toujours 31-32 je dirais

[Zicko]

Mouai chez Alex il a l'air de tout stocké dans le bas du bide, mais je dirai comme ça à première vue et sur cette photo : 17-20%

[Alexmuscleroad]

En tout cas les cannes sont sympa !

[Lio974]

Tu sorts du voyage avec orgie de bouffe ou quoi ??

[Alexjansen]

Mouai chez Alex il a l'air de tout stocké dans le bas du bide, mais je dirai comme ça à première vue et sur cette photo : 17-20%

bah voilà c'est ça mon problème, je stocke tout là, donc c'est pas très fiable de se baser que sur mes abs pour juger de mon bf. Car à 20% normalement t'as pas de vascularité visible, or chez moi tu peux tracer une carte routière avec les veines des épaules/pecs

[Alexmuscleroad]

Les veines ça veux rien dire pas plus que les abs.

[Alexjansen]

Ah la vascularité ça veut rien dire pour définir le bf ?

[Alexmuscleroad]

Non. Mon père a un taff physique , avant bras et bras veineux mais bon bide et bien 25% de bf. Donc non.

[Alexjansen]

Y'a des exceptions mais abuse pas, généralement plus t'es sec plus t'as de vascularité visible, ça va avec

un mec à 8% aura toujours beaucoup plus de vascularité visible qu'un mec à 15%, même chose en général entre un mec à 15 et un à 20

[Alexmuscleroad]

Oui on est d'accord mais moi par exemple ke suis pas veineux de base.. Donc bon je peux pas me fier à ça .

[Zicko]

Pareil j'ai vu pas mal de gars avec les veine sur le front delt vener et pourtant du bide (beacoup plus qu'Alex, qui n'a presque rien comparé à eux)

[TAM97]

Bien le physique surtout pour un gars axė force et naturel mais le plus important c'est la belle triplette easy yep le lokout c'est usant c'est plus sage de le limtė en série a plus de 80/100 du 1rm en sachant ce qui vient les semaines a venir

[Alexjansen]

Thanks Tam, on fait la course au DL


Bon allez une bonne petite séance de merde:

W8D3

1. 1ct bench: 2x6@103 + 5@103 + 10@90 + 8@90
2. HB/LB squat: xx@120-130-140 + 1@156.5 + 2x8@120 LOL
3. Low cable row 4xmax
SS
4. Extensions mollets machine 3xmax
5. vertical cable extensions 4xmax
SS
6. curl haltères 4xmax

> Pas DU TOUT mais DU TOUT récupéré du deadlift cette semaine j'étais obligé de caler le deadlift la veille du squat. Déjà ça part mal, mais en plus avec l'intensité de fin de prog... j'ai fait un petit calcul, vendredi au dl j'ai fait 15 reps à 203.7kg de moyenne et 88.2% 1rm de moyenne
Du coup HS total, ischios en pls, cul en pls, lower back en pls, même les quads avaient du mal et les genoux voulaient pas se plier
Du coup j'ai fait un peu de reps histoire de, mais incapable de faire plus. Ca m'apprendra à prendre des vacances

> le bench HS aussi, les triceps totalement cramés j'ai pas compris. Ce serait le deadlift aussi ?

Bon bref, maintenant on arrête les conneries

[Alexmuscleroad]

La faudrai deaload un coup.

[Alexjansen]

Faut surtout que je respecte mes jours de repos prévus

[Alexmuscleroad]

Ouai mais le deaload aussi ça te ferai du bien là.

[Alexjansen]

Non pas besoin, je suis pas du tout cramé nerveusement ou quoi

[Alexmuscleroad]

Mdr ça se vois oui

[Alexjansen]

Faudrait peut-être dissocier fatigue musculaire et fatigue nerveuse tu crois pas ?

le deload je le fais à chaque début de cycle en repartant suffisamment bas en intensité.
Là c'est juste qu'il me manque un jour de repos crucial c'est tout, pour rappel vendredi j'ai défoncé mon 3rep PR donc on repassera pour le surentraînement

[Alexmuscleroad]

Sur le terre oui.

Le muscle récupère beaucoup plus vite. Et de souvenir je suis loin d'être le seul à te dire que tu es trop souvent en rpe haut.

[Alexjansen]

Non mais ça fait 1 an qu'on me le dit mdr... J'attends toujours LE SURENTRAINEMENT

Ces 5 dernières semaines j'ai mis 10kg sur mon terre, à part ça l'intensité c'est poooo bien

le bench foiré à cause du low bar en début de cycle (coudes en pls) et du déficit calorique, mais grosse victoire au squat car je peux enfin re-squatter, ce qui est déjà une victoire en soi

Ca fait 1 an que je fais ce prog, bilan: deadlift + 35kg, bench + 25.5kg, squat +20kg (sachant que je suis bloqué depuis 11/18 bref vous savez), + explosion physique. a bon entendeur

[fred 750]

C'est vrai que vu comme ça...

[TAM97]

Yep je confirme il a eu une bonne progression alex et ta toujours plus kiffė le DL

[Zicko]

C'est un ouf le Alexjansen
Il va peter du PR là pendant 3 semaines

[pierre176]

Dans un sens J’aime bien le coté Warrior d’Alex, au moins il va au bout de l’effort!

Après , il me fait toujours peur car on sent souvent qu’il est au bord de la rupture!

Il faut juste que tu trouves le juste milieu

[Alexmuscleroad]

Bah je lui conseil ce que je devrai faire moi même . Je suis aussi du genre à aller au bout tout le temps ..

[pierre176]

Moi aussi, mais j’ai un peu changé d’optique ces derniers temps

[Alexjansen]

Vous en faites pas allez, je vais survivre

Non mais c'est les 3 dernieres semaines du prog, c'est normal que ça envoie. Et j'ai particulièrement envoyé le steak sur le deadlift, c'etait pas prévu dans mon prog mais je le sentais donc voilà
Mais normalement je suis sensé être RPE7/8.5 sur tous mes topset des 6 premières semaines et pas dépasser 9 sur les backoffs
Les 3 dernieres semaines 8.5/9.5

[Zicko]

C'est vrai que ça fait peur parfois

[DamienF]

Bon boulot, gros physique, mais tu devrais te bouger au terre

[Alexjansen]

J'ai 240 dans 1 semaine, mais pas 245, tu restes devant

W9D1

1. LB squat: 4x6@140
2. Military press: 2x8@40 + 2x5@50 + 7@50 (amrap) + 1@60
3. Low cable row 4xmax
4. Biceps SS triceps 4xmax

> Bon CA Y EST j'ai trouvé le setup qui va bien au squat. Je me suis rendu compte que ce qui me mettait dedans en low bar c'est que je mettais la barre trop bas sur les delts, et avec ma stance et les flexions que ça demande ça marchait pas dans le hole. Du coup j'ai testé une position entre le high bar et le low, enfin ça reste du low mais un peu plus haut que ce que je faisais. Ca va me permettre de retrouver un peu de charge sur la barre (probablement +5/7.5kg) en recrutant mieux la chaine post, et ça m'arrange pour les coudes aussi qui sont moins étirés. j'ai aussi écarté à mort les mains, le max possible jusqu'aux supports, toujours pour relâcher de la tension dans les coudes.
Par contre j'ai arrêté après 4 séries (je devais faire 6x6) parce que je commencais à avoir mal au fléchisseur gauche. Pourquoi ? Parce que comme un mongol 'l'autre fois j'ai réessayé une rep en stance plus large, et ça a suffit pour laisser une marque. j'espère que ça va s'estomper sans que j'aie besoin d'arrêter à nouveau de squatter...

> Pas fait de bench car encore un petit pic vers le front delt gauche (jonction épaule/biceps...) sûrement à cause d'un curl incliné à la con. Je zappe les deux dernières séances de bench pour laisser reposer, de toute façon y'a rien à tirer du bench sur ce cycle, on repartira comme il faut au prochain.
Du coup un peu de militaire pour le fun et pour bosser quand même un peu le push, sensations sympa.

Vidéo 4ème série squat:

[Lio974]

Bien le squat

[TAM97]

Clean le squat fait gaffe au fléchisseurs reprend de l'élan si il le faut

[pierre176]

Bon sqaut

Tu arrives à bien rétracter/fixer avec un si grand écart de mains?

[pépé95]

[Alexmuscleroad]

Casser de partout

[Alexjansen]

Tu arrives à bien rétracter/fixer avec un si grand écart de mains?

Très bien oui, écarter les mains ne limite pas du tout la rétractation (un peu comme un tirage vertical en pronation). A l'inverse, avoir les mains trop rapprochées peut justement faire perdre en tension/contraction des scapula

Clean le squat fait gaffe au fléchisseurs reprend de l'élan si il le faut

ouais ça va aller, au pire des cas j'aurai juste à faire une petite pause au squat de 10/15j avant de reprendre.

Casser de partout

LOL C RIGOLO

Te réjouis pas c'est rien du tout

[Μετά Ἐγώ]

A qui j’ai dit il y a quelque temps qu’il ne fallait pas raisonner en’binaire sur le high bar / low bar et qui m’a pris un peu de haut ?
Non, en fait c’est pas toi. Mais comme quoi je ne dis pas que des inepties.
Et ça c’est des restes de l’epoque où je squattais sans connaître
Cette distinction.

[Zicko]

Tu va finir par la trouvé cette P.. de stance au SQT

[Alexjansen]

A qui j’ai dit il y a quelque temps qu’il ne fallait pas raisonner en’binaire sur le high bar / low bar et qui m’a pris un peu de haut ?
Non, en fait c’est pas toi. Mais comme quoi je ne dis pas que des inepties.
Et ça c’est des restes de l’epoque où je squattais sans connaître
Cette distinction.

Bah disons qu'il y a high bar et low bar mais plus ou moins low quoi. Après visionnage de la jolie barre rouge que ça m'a laissé, c'est bien un low bar, mais un high-low bar

[Zicko]

J'utilise la technique de la barre rouge aussi, c'est très efficace

[Alexjansen]

Ouais c'est pratique


Bon sinon ça m'est revenu hier soir comme un flashback, je sais d'où vient ma petite connerie à l'épaule gauche... c'est en faisant une traction prise neutre J'étais parti sur la théorie d'un setup curl incliné lourd un peu trop violent, mais j'avais complètement zappé ces tractions de merde. Je me souviens très bien maintenant du vieux truc que ça m'a fait dans le bras gauche sur la première rep. Tout ça à cause d'un bordel d'exo de singe, sérieux...

[Alexmuscleroad]

Une traction prise neutre ? Tu as pas retenu la négative ?

[Zicko]

t'as pas fait des tractions de crossfit quand même

[Alexjansen]

Non c'est en montant, toute première rep, un vieille sensation genre un tendon (ou un nerf?) qui roule sur quelque chose
Sur le coup ça m'avait fritté, ensuite ça s'est estompé mais c'est jamais complètement parti, pis là à force de sollicitation c'est revenu plus fort. Je le sens que sur le bench en bas du move et sur les tirages verticaux, exos que je stoppe un peu le temps que ça passe. A priori c'est rien de bien sérieux car ça diminue vite dès que je repose, je pense encore une bonne semaine et ça devrait être bon

[Lio974]

Fait du gobelet squat sinon ?

[Alexjansen]

Heeeeeeeein ?

[Zicko]

[Lio974]

Me fatigue ces profils de powerlift avec leurs barres. Si cest trop haut ou trop bas. De vrai chialeuses !!!

Squat gobelets aux kettelbelts ya que ça de vrai.

Ou même le deadlift kettelbelts c'est mieux pour vos bobos.

Dailleurs zicko ne perfs qu'avec ce genre de choses ici.

[Clamos]

Les kettlebell c’est pour les tarlouzes. Moi je squat avec mes couilles

[Gremik]

[Lio974]

God squat

[Zicko]

Mdr ayait ils te trollent tous Alex

[Μετά Ἐγώ]

La barre rouge, c'est parce que vous la mettez du mauvais côté, la barre.
Je ne vois aucune barre rouge devant, moi... enfin pas là...

[Alexjansen]

Dernière séance deadlift ce soir avant la pr week

W9D2

1. Conv deadlift: 1x2@220@9.5/10 + 4x2@209@9.5 + 12@150@cardio
2. DM: 4x8@45
3. Low cable row 3x
4. biceps/triceps 3x

Bon ça passe plutôt bien, mais pas satisfait du topset. J'ai eu une gêne au ventre en plein milieu, une petite douleur de merde qui est passée 30s après mais fallait qu'elle fasse chier pile quand fallait pas
Du coup j'ai un peu relâché mon gainage sur la 2ème rep, ça se voit je galère un peu au lockout alors que j'aurais pas du. J'aurais préféré faire un bon RPE8.5/9 mais bon, on peut pas toujours être au top.
Content quand même car c'est en pleine semaine de training, je suis pas à 100%, donc c'est plutôt prometteur pour next week car la 1ere rep à 220 décolle vite
Sinon je pensais pas qu'à 209 ça paraitrait si "léger" (façon de parler), le premier backoff j'étais RPE8, je sens vraiment le level up ça fait plaise

Bref bonne nuit

[Clamos]

Bien joué, ça promet pour la semaine prochaine

Dommage pour la petite gêne... on t’a déjà dit de penser à faire caca avant la séance

[Lio974]

Tu fais du DL combien de fois par semaine ?

Tu étais à 235 avant au DL

[Alexjansen]

Lio y'a 2 reps là

[pierre176]

Tu lock mieux

[pépé95]

Fort. Très fort! Et liveul up

[Zicko]

Pas cool le mal de ventre, ça doit cettre abdo qui fait des sienne ,
par contre à 2x220 tu n'es pas un peu loin de ton max ? Ou c'est fait exprès ?

[pierre176]

Pas cool le mal de ventre, ça doit cette abdo qui fait des sienne ,

[Alexjansen]

Zicko, 2x220 ça équivaut à un 1rm théorique à 230/235 donc sur le papier ça se tient.
Mais j'étais pas sensé être à fond, je visais RPE9

[Zicko]

Ah ok effectivement si tu voulais un RPE bas
Tu utlises quelle formule pour déduire 220x2 ->235?

[Gremik]

90%?

[pierre176]

He Grosmike tu nous lâche avec tes maths?....

[Zicko]

[pierre176]

PUt... j'ai honte

[Gremik]

La muscu c'est des maths.
Viendez sur mon site www.muscularithmetique.com

[Zicko]

en fait ça tient la route s'il etait à 2reps@ RPE 9.5 ça fait du 95% donc environ 230 en 1RM
Du coup semaine pro c'est maxout sans vraiment etre sur que ça passe ? Show time

je me demandais juste comment il gerait le tout

[Gremik]

Il découvre la formule universelle, les professionnels de la muscu le déteste!

Sinon je n'ai pas dis que c'étais comme ça qu'il avait calculé son 220, on attend tjs la réponse d'Alex

[Alexjansen]

Le topset c'était 2x95.5% avec 1rm 230

Selon les calculateurs, 2x220 ça donne un 1rm théorique à 230/235. J'utilise celui de bodybuilding.com, je le trouve super fiable et très proche du réel.

Zicko ouais je tente 240 quand même, j'étais pas à fond sur mon 2x220. Et si ça monte pas je referai un 235 propre

[Alexmuscleroad]

Et niveau bouffe la tu es remonter en cal ?

[Zicko]

OK j'ai compris,
je voulais savoir si quand tu faisais ton 1RM tu verifiais que tu l'avais ou tu faisais un test en maxout