Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[nico7516]

le high bar c'est la vie

[Zicko]

Et si tu essayes HB + beltless ? Comme ça c'est plus dur et tu as plus de marge de progression???
osef des poids quand tu reprendra ton vrai sqt ça reviendra très très vite je pense

[MD87]

Y'a un truc que je pige pas :pourquoi le low bar cest plus facile ???

[Ghal]

du fait de la position de la barre, c'est moins dur pour les érecteurs spinaux thoraciques

[MD87]

Toujours du mal avec cette position j'ai l impression qu Il faut tenir la barre alors qu en HB elle repose sur les trapèzes.

[Ghal]

c'est que tu la places mal et/ou n'utilises pas ton dos

[MD87]

J'ai l impression de faire du good morning

[Alexjansen]

Zicko : pourquoi squatter sans ceinture quand t'as une ceinture ? Je vois pas l'intérêt perso, c'est se mettre un handicap inutile et un facteur limitant pour les jambes au final vu que tu charges moins

MD: c'est juste que tu le fais mal, essaie avec différentes largeur de prise aussi, pour certains ça peut être plus dur de bien caler la barre quand t'as les mains très rapprochées par exemple ou les coudes trop sous la barre

[MD87]

Des que j aurais compris le truc ça ira mieux

[Μετά Ἐγώ]

En parlant de handicap, c'est tout de même chaud ton squat jambes serrées.
Si tu passes en high bar tu pourrais peut-être augmenter l'écart, non ?

[Alexjansen]

High ou low bar le souci des fléchisseurs reste le même, c'est même pire en high (j'avais fait le test quand j'étais blessé). Mais c'est pas grave je m'y suis fait, comme je disais en high bar serré je me sens plus stable qu'en low bar serré... c'est juste côté perf que ça va être chaud. Je suis pas encore prêt de passer les 200 avec ces conneries

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Parce qu’avoue que c’est pas commun en compétition comme placement.

[Alexjansen]

Eh non mais bon, c'est comme ça, pas le choix. Aux entrainements de MMA j'étais aussi à peu près le seul à me tordre de douleur sur les étirements jambes/hanches en fin de séance et pourtant j'ai un de ces kick gauche

W4D2

1. Conv deadlift: up to 1@210 + 0@233 + 1x4@198.5@9.5 + 5x4@188.5@9
2. 2ct bench: 4x5@90@sub6
SS
3. low cable row 4xmax@107
4. Mollets machine 3xmax
SS
5. Incline curl: 3xmax@18
SS
6. Cable overhead extensions: 3xmax@pastroplourd

> bon j'ai été débilos sur le deadlift. Ok je me sentais encore bien en force, tout montait très vite, mais je me suis laissé emporter par ma rage de l'échec à 235 et j'ai voulu me venger (comme au bench j'avais foiré 135 et je me suis vengé avec 133 ), sauf que j'avais une nuit de merde dans la tête, 5h de bagnole et un déficit calorique (je bouffais au volant, je devais me faire 2 paquets de 100g de galettes de kamut soufflé mais impossible déjà c'est pas très bon nature et ça bourre beaucoup trop ). J'ai levé la barre de 5cm et sentant que ça lockerait pas non plus j'ai lâché direct histoire de ne pas voir des étoiles pour rien. Allez cette fois j'arrête mes conner.es
Sinon à l'aise avec les backoff, outre le power-up sur mes single j'ai vachement progressé en endurance/résistance sur ce mouvement, là où je cramais super vite au début.

> bench tout light pour récup+technique

Je poste pas la vid du topset deadlift osef, sauf si vous insistez

[pépé95]

6 belles séries de DL tout de même

[pierre176]

Alex c’est pas une course, prend ton temps tu es jeune

[Zicko]

Zicko : pourquoi squatter sans ceinture quand t'as une ceinture ?

On peut la retourner differement, pourquoi mettre une ceinture quand tu bosses avec des charges où tu peux clairement t'en passer ?

> bon j'ai été débilos sur le deadlift

+1

Pour le reste nickel

[TAM97]

Sa monte bien depuis cool le dead lift
Le HB seras très bénéfique quand tu repasseras en LB

[Alexjansen]

Hey Tam
Malheureusement je ne repasserai pas en low bar justement, car je me suis (enfin) rendu compte que ça me niquait les coudes pour le bench.

On peut la retourner differement, pourquoi mettre une ceinture quand tu bosses avec des charges où tu peux clairement t'en passer ?

Réponse très simple: parce que qui dit ceinture dit plus de charge dit plus d'intensité dit plus d'anabolisme dit plus de conditionnement nerveux. Plus de tout en fait.

[MD87]

Alex
Promis tu arrêtes tes conn.eries ou je viens te taper

[Alexjansen]

Promis j'arrête

Bon sinon je pars en minicut sur une quinzaine de jours (on verra selon l'avancement), j'espère virer le fat que j'ai fait quand je suis monté de 94 à 98k et retrouver mon physique de Décembre. Rien d'excessif mais j'ai un petit voile qui s'est mis sur la ceinture abdo et ça me plaît pas, d'autant que je vais faire quelques photos d'ici peu donc voilà.

Je pars sur ~ -800 kcal donc 3500 kcal environ. J'ose espérer que ça n'aura pas trop de conséquences sur mes perfs. Si ça chie j'arrête direct anyway

[MD87]

En sèche avec 3500 calories veinard

[TAM97]

Barre haute plus de viande dans les jambons

[Alexjansen]

En sèche avec 3500 calories veinard

Sèche agressive en plus !

Barre haute plus de viande dans les jambons

Bouais... moins de charge surtout

[Alexmuscleroad]

Quand tu comprendra que d'autres paramètres que la charge existent ..

[Alexjansen]

En powerlifting y'a que deux trucs qui comptent: la charge, et deux ronds blancs sur trois.

Je rappelle que j'aimerais faire de la compete dans pas trop longtemps, donc oui, ça me fait chier de devoir baisser mon squat surtout qu'il était déjà pas bien haut

[Alexmuscleroad]

En power oui.

[Alexjansen]

Tu crois que je vise la perf pour quoi mdr

[Alexmuscleroad]

Je sais pas, un complexe ?

[Alexjansen]

Un complexe..? Oula... Non, juste l'attrait de la performance et l'esprit de compétition

[Alexjansen]

W4D3

1. 1ct bench: 6x6@102@9.5
2. HB squat: 3@151@9.5 / 3@151@9.5 / 1x4@146.5@9.5 + 3x4@139.5@9
3. Paused deadlift: 4x6@140
SS
4. Incline curl: 4xmax@22-22-20-20
SS
5. Vertical extensions cable: 4xmax

> Bon voilà le bench ça va déjà mieux depuis que j'ai arrêté le low bar, presque plus de gêne aux coudes. Prochaine séance ça devrait se confirmer.
> J'ai été un peu gourmand au squat, je me suis estimé 175 en 1rm théorique high bar mais j'ai du descendre à 170, topset trop chaud.. (4x151) bordel j'ai la haine de repartir de si bas. Dire qu'il y a quelques mois je passais 172 en triplé RPE8...

Par contre breaking news: le high bar me tape beaucoup plus dans le lower back que le low bar. Je l'ai senti à mort sur le deadlift derrière

vidéo 3x151 high bar:

[Zicko]

Par contre breaking news: le high bar me tape beaucoup plus dans le lower back que le low bar. Je l'ai senti à mort sur le deadlift derrière

Etrange de chez étrange

Jolie séance, c'est quoi l'objectif du coup ? On attend que les abducteurs soient mieux ?

[Alexmuscleroad]

Pas forcément étrange. Si tu es plus fort en chaîne post, ton dos va moin prendre sur du low bar. Si ça se trouve sur du High il es trop faible des quad et compense avec le dos..
C'est une hypothèse

[Zicko]

Sur la vidéo il a pas l'air de compenser avec le dos
Niveau leviers plus tu avances la barre, moins ton lower back (qui fait partie de la chaine post) bosse, cf quand tu fais du FS

[pierre176]

ce qui est logique

[Alexmuscleroad]

Bah oui mais Xest pas qu'une question de position. Si tes quad sont pas assez Fort faut bien compenser quelque part.

[Alexjansen]

Finalement ça paraît pas si illogique. En low bar tu te sers du dos facilement car la position le permet. En high bar le dos aide beaucoup moins car l'angle ne lui permet pas d'intervenir autant, mais ça n'empêche pas que la pression exercée sur le dos est bien là, c'est juste qu'elle va se faire à un angle moindre.
Enfin j'en sais rien, en tout cas mon dos force bien bien en high bar. De toute façon j'ai un retard quads/chaîne post c'est évident

[Alexjansen]

W5D1

1. 1ct bench: 1x3@118.5@10 + 5x3@112.5@9.5
2. HB squat: 6x6@136
3. DCPS: 4x8@90
SS
4. Low cable row: 3xmax@107
5. DB curl 3xmax

> bench: dur le topset. Je pense que je vais commencer à ressentir le déficit calorique, on va voir jusqu'où j'arrive à tenir Sinon ça continue à s'améliorer depuis que j'ai arrêté le low bar. Une légère gêne au coude gauche encore mais plus grand chose.

> high bar: mieux que la semaine dernière, ça progresse

> DCPS: tiens je suis pas mauvais en fait, surtout après le bench lourd

[Alexmuscleroad]

Sympa le DCS

[pierre176]

Bien Alex


J’arrive hein

[Zicko]

Le combat du bench va faire rage
Good la séance

[pépé95]

Je ne dis rien mais j’ai vu.

[Alexjansen]

JOKER je suis en déficit donc ça va être compliqué de progresser le bench dans les 2-3 semaines à venir

mais tu peux déjà essayer de fister mon 133 pausé


Demain le deadlift va être violent bordel, 3x205 en topset

[pierre176]

L’excuse pourrie

[Zicko]

Mais non Pierre, tu as de la marge pour progresser en attendant qu'il descende de 98kg jusqu'à ta catégorie de poids

[Alexmuscleroad]

Tu perd vite de la force punaise

[Zicko]

C'est psychologique à mon avis, il a rien perdu

[Ghal]

perso ça me choque pas
le bench j'ai direct perdu quand j'étais en deficit

[Alexmuscleroad]

Bin je vais rien dire mon Bench pu la merde en ce moment

[Alexjansen]

En déficit perso le bench il descend direct. Après pour le moment je pense pas avoir vraiment perdu, mais ce qui est sûr c'est que ça va être impossible de progresser tant que j'y suis quoi

[Zicko]

Je sais pas comment vous gerer vos deficit après

[Alexjansen]

Je fais une minicut agressive juste sur 2-3 semaines donc gros déficit,-800 kcal environ

[Zicko]

Oui ça j'ai lu (je suis le truc quand même)
Mais je veux dire tu cut les 800kcal sur quoi ? Tu gardes tes glucides où ? etc? ça change pas mal la donne

[Ghal]

perso c'est low fat high carb donc ça vient pas de la (même si j'avais moins de carbs qu'en bulk c'est sur)
mais c'est le bench c'est comme ça, c'est pas nouveau les développés c'est le premier truc qui descend
squat et DL je continuais de progresser, bench c'est descendu direct

[Zicko]

@Ghal : tu as déjà essayer de garder le même nombre de prot / fat et de jouer que sur les carbs qui sont loin de ton entrainement, donc géneralement ceux du matin / midi ?
J'aime pas le low fat, parce que ça fume tes hormones.
Après c'est sur que les dev sont les premiers à ramasser en cut, sur ça personne ne viendra dire le contraire, mais je pense qu'on peut perdre pas mal de gras quand on est pas autour des 10%(ordre de grandeur) en evitant de perdre sur nos lifts

[Alexjansen]

Je cut les glucides surtout. Perso j'opte pour des apports distribués équitablement toute la journée, je crois pas au timing pour moi c'est de la bran.ette

J'aurais pu baisser le fat en virant du chocolat noir mais j'ai été trop convaincu par les vertus anti-catabolisantes de l'epicatechyne

Bon après je suis à 3500 au lieu de 4300 on va pas mourir

[Ghal]

désolé tu me convaincras jamais sur ce terrain la
je suis 100% low fat high carb high prot et je changerais pas désolé

[Alexmuscleroad]

Pourtant le timing c'est pas de.la branlette

[Zicko]

@Ghal : Ne sois pas désolé, je ne cherche jamais à convaincre ou à changer qui que ce soit
je te parle de ça parce que je l'ai fait et je gagnais sur mon bench en descendant en BF.
(après il n'y a pas qu'une façon d'y arriver encore une fois)

@Alex : Pourtant le timing change pas mal de chose, tu as un changement au niveau de l'insuline et de mobilisation de gras

[Ghal]

comme j'ai dis pour moi c'est pas un pb de diet, sinon j'aurais stagné/regréssé au squat/DL aussi, ce qui n'était pas le cas
le bench est énormément lié à mon pdc, c'est comme ça

[pierre176]

ça doit dépendre des personnes, perso en séche et pas une petite hein!!, j'avais pas perdu grand chose au niveau des charges, mais comme dit zicko par contre je blindais tout en péritraining

[Zicko]

En plus Pierre à un glucide qui donne des superpowers, ps : sa photo de profile

[Alexjansen]

Alors là les délires du timing péritraining machin très très peu pour moi

le glycogène ça reste longtemps dans le corps et ça met du temps à se remplir à nouveau, croire qu'on peut être dans une sorte de surplus/déficit dans une seule journée c'est croire au père Noel

Ce qui compte c'est ton total sur la journée point barre
Après bien sûr si tu fais de l'intermittent bullshit le timing a forcément une influence (négative de toute façon), mais la meilleure option (et les études le prouvent) c'est d'être régulier sur la journée. Le péri-training ça n'existe pas, je veux dire si tu bouffes 3-4 fois dans la journée t'as automatiquement des repas péri-training quoi... et augmenter ses apports avant un entrainement faut pas croire que ça fera effet pendant l'entrainement mdr, la digestion et l'assimilation des nutriments c'est un processus long, limite le glycogène que t'utilises pendant ta séance c'est surtout celui de ton dernier repas de la veille...

bref

[Alexmuscleroad]

Les stock de glycogène se remplisse en 24h après le training sans soucis, pas besoin de glucide post training pour ça, cest un mythe.

Le timing des protéine est vachement important. Et les carbs le soir sont intéressant pour un sommeil de qualité.

Mais dans l'absolu oui cest comment le total calorique, la.base c'est ce que tu mange sur ta journée.

En pré training, en muscu, les glucide sont pas nécessaire, pas mal d'etude le montre .

[Alexjansen]

Le timing des protéine est vachement important.

BS aussi. Toutes les études montrent qu'une répartition homogène sur la journée reste la meilleure option (check ma signature si jamais)

Et les carbs le soir sont intéressant pour un sommeil de qualité.

Oui, ce que tu as de toute façon en faisant des repas équilibrés sur la journée



Timing = LOL

[Alexmuscleroad]

Les prot ta tout intérêt de les prendre après training . Tu peux monter à 80g sans soucis , c'est le meilleur moment pour construire de la viande.

Avec une prise modérée sur le reste de la journée .

[Zicko]

Le timing des protéine est vachement important.

0/20

pas besoin de glucide post training pour ça, cest un mythe.

Pas besoin d'insuline non plus, c'est juste l'hormone la plus anabolisante, mais osef hein on est des thugs

J'allais écrire un pavé mais flemme en fait, je désespère des forums

[Alexmuscleroad]

Les prot à elles seule sont insulinogene. Et les glucide pour les glycogène inutile pour le reste pourquoi pas .

Et si le timing des prot est important, la fenêtre anabolique à niveau très avancé cest presque le seul moment où tu peux réellement faire de la viande . Fenêtre qui va de 6h pour les plus avancés à plusieur jours pour les débutant .

[Alexjansen]

Les dernières études montrent qu'avec 40g de prot du maximises a 100% la MPS. Le plus important c'est surtout ce qui en découle : le meilleur conseil qu'on puisse donner sur la prise de prot c'est d'en prendre tout au long de la journée, idéalement en 3-5 prises de 40g pour optimiser la mps.

Le "pre/post training" pour moi ça n'existe pas, si tu manges de façon homogène sur ta journée tu en as déjà par définition, que ce soit en prot ou en glu. Et puis c'est quoi le post training? 2h?4h?8h?24h?2j? Le pré-training c'est aussi bien 2h avant que 2 jours avant, le post training pareil dans l'autre sens. Ça n'a aucun sens. Ce qu'il faut encore une fois c'est juste une diète chronologiquement homogène

[Alexmuscleroad]

Je viens de le dire, 6h pour toi le post training idéalement avant de dormir .

Cest du détail, dans l'absolue repartir c'est la base.

En 3-4 repas . Mais la synthèse protéique étant plus élèver après le training autant en profiter .

[Alexjansen]

La fête du deadlift ce soir

W5D2

1. Conv deadlift: 1x3@205@8/8.5 + 7x3@195@8.5/9
2. 2ct bench: 5x6@90@6
SS
3. Vertical cable pulldown 4xmax
4. Curl série unique ROPERS MODE 18@18
5. Extensions verticales cable pronation série unique ROPERS MODE 16@xx

> Bon bah le deadlift ça vole, je pensais que ce serait un peu plus hard quand même. Mais décidemment c'était pas juste une petite phase positive quand j'ai PR l'autre fois, j'ai vraiment power up là
> petit bench light technique
> je voulais garder mes bras frais pour samedi, du coup j'ai fait LA SERIE UNIQUE DE FRANK ROPERS Je sens que je vais gagner 2cm de tour de bras dans la nuit.

Regardez la barre qui lève toute seule

[Lio974]

C'est bien rythmé avec la musique.
Belle perfs.

Tu nous diras si les bras ont grossis

[pierre176]

Ha oui!!! Facile le DL

Dis donc fais gaffe tu vas avoir de trop gros bras ça va être moche

[pépé95]

Change de casque, tu le perds à chaque fois

[pierre176]

un bonnet ?

[Alexjansen]

Bon bah 46cm les bras au réveil, +2cm c'est incroyable !! Je recommande vraiment la méthode Ropers, 99€ avec le code promo en ce moment PROFITEZ-EN !!


Pour le casque faut juste que je tourne un peu les oreillettes vers l'extérieur pour que ça bloque mieux sur la tête. Mais j'avoue c' est chiant

[Zicko]

Ca vole

[MD87]

Ha oui tes facile sur ton DL

[pépé95]

Y’a pas une méthode Roppers (ou Poppers) pour prendre des centimètres ailleurs....
Je sors...

[Zicko]

[Clamos]

Ça s'arrête pas de progresser ici

Ce DL... ça envoie du pâté