Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Ouais c'est vrai. Rien qu'à l'idée ça me fait flipper mais bon je vais essayer

[-Silver-]

la pause limite ? bof, tu trouves ? Elle est bien marquée en tout cas, après assez longue je sais pas

Mal placé pour en jugé, même si ça me semble un poil court. En tout cas sacrée perf

[Alexjansen]

Eeeeeeet c'est reparti.

W1D1
1. 1ct bench: 1x4@111.5@9 + 7x4@106@8.5/9
2. LB squat: 6x6@138.5@? (aucune idée du RPE... 7 ? sub6 ? 8 ? osef )
3. Low cable row: 4x7/10@107
4. Curl@24-24-20 SS vertical extensions 3xmax

Fatigué dès le réveil aujourd'hui, j'ai pas compris car j'ai dormi quasi 8h... Du coup un peu mou et j'ai attaqué le bench avec un peu trop d'assurance en mode "ouais c'est bon c'est la première séance, easy", et la barre m'a rappelé à l'ordre en me rappelant direct qu'aucune barre n'est facile. RPE un peu trop élevé du coup, mais pas grave, on ajustera le focus semaine pro.

> Squat: premier "vrai" test en volume, ça passe bien. Je rattaque le prog avec mon 1rm réel, du coup je m'attendais à ce que ce soit un peu brutal mais en fait ça va. Le gros test sera samedi avec du 4 reps.

Vidéo première série 6x6 (toutes les autres étaient pareil en fait, limite un peu mieux sur la fin):

[Clamos]

Bon début de cycle

Pour optimiser ton sommeil tu peux essayer de bosser sur tes cycles circadiens et nycthéméraux, il y a pas que la durée du sommeil qui compte. Perso je suis pas un expert mais j'ai un pote qui a poussé ces concepts a fond et il dort maintenant 6h par nuit tout en récuperant apparemment bien mieux que quand il dormait 9h par nuit (c'est un entrepreneur qui taff 15h par jour).

[pierre176]

T’as eu peur du conseil de Damien

[pépé95]

Et c’est reparti!

[MD87]

Cette souplesse légendaire je fais ça je pars direct dans le décor

[Alexjansen]

Essaye avant de dire ça, je suis sûr que t'as même pas testé ! En plus t'es petite t'as pas un bras de levier de 30km comme moi, je suis sûr que tu peux largement trouver un setup qui te va. Tu prends le temps, barre à vide, tu laisses tes certitudes de côté et tu verras ça va aller
Tu fais comme Akiy quand elle sumo squattait je faisais que de lui dire réduis ta stance elle disait j'y arrive pas etc, résultat avec un peu de travail elle squatte resserré sans problème maintenant.
Donc tais toi et bosse

Pierre, j'ai écarté un touuut petit peu, on voit que je prends pas mal de temps sur la stance au début, mais j'irai pas plus large tant que je me sens fort comme ça

[MD87]

Oh purée je viens de men prendre une
J'ai déjà essayé mais j'ai clairement les chevilles raides faudrait assouplir tout ça

Après moi c'est pas grave l important c'est que toi tu puisses re squatter

[Alexjansen]

Bah vas y assouplis t'attends quoi ?

Si toi c'est grave aussi vu que tu vas faire de la compete d'ici quelques mois, il te faut un squat

[Ghal]

En plus t'es petite t'as pas un bras de levier de 30km

lol c'est pas une question de bras de levier, tu te rends pas compte qu'il faut une mobilité exceptionnelle (et une certaine morpho de hanche) pour squatter comme ça

[Alexjansen]

Ben mathématiquement plus t'as des grandes jambes plus il te faut de la mobilité pour squatter assez bas

Apparemment MD a peut être le même souci que moi donc ça vaut le coup d'essayer, y'a forcément une variante qui correspond à sa morpho

[Ghal]

oui sauf que md elle a pas ta mobilité de chevilles ^^ et même avec tout le travail du monde, dans certains cas tu ne peux rien y faire ou en tout cas pas grand chose

[Alexjansen]

Oui c'est sûr, mais bon dans tous les cas faut essayer, faut chercher, et MD elle cherche pas donc je la chambrerai jusqu'au bout

[MD87]

Tu peux me chambrer autant que tu veux
Honnêtement je suis pas faite pour le squat ça me fait mal aux hanches! Et comme dit Ghal pas sur que je puisse assouplir les chevilles
Y'a qu une chose que j'ai pas tenté c'est les chaussures de squat

[Ghal]

tu peux surement gagner de l'amplitude sur ta dorsiflexion
mais t'attends pas à squatter comme lui c'est sur

[MD87]

Tout à fait d accord Ghal j'ai bien conscience que jen serais jamais capable. Par contre je pensais que Alex pouvait squat aussi serré grâce au travail de mobilité uniquement.

[Alexjansen]

T'as pas essayé de varier ta stance, ni ton ouverture de pieds, t'as pas essayé le low bar, t'as pas essayé de chaussures de squat...

AU BOULOT

[MD87]

C'est vrai le law bar j'ai jamais essayé.
Je verrais pour les chaussures je veux d abord acheter la super ceinture de force avec la boucle en clip je vois que tout le monde la. Je lai vu à 60 euros sur warrior gear.

[DamienF]

MD, un bon moyen de savoir si t'as beaucoup de mobilité de chevilles a gagner, c'est de déterminer si tu as les mollets ( surtout soléaire ) courts ou longs
S'ils sont longs t'es chanceuse, bombarde les étirements
Sinon, bah fais en quand même, mais étirer du collagène ( le tendon ) ça sera pas aussi concluant

[MD87]

Damien j'ai zéro mollet Je pense quils sont longs . Combien de temps les étirements et en début de séance ou tous les jours ?

[DamienF]

Bon s'ils sont longs tu pars assez bien dans ta quête de souplesse
Avant la séance, et en dehors, tous les jours si tu peux
Pour ce qui est des gains de souplesse, la fréquence et la régularité est le plus important
Donc déjà si tu passes 5min a les étirer tous les jours a froid avec différents étirements, + 2-3min avant chaque séance de squat, tu devrais gagner petit a petit !
Après t'attends pas a des résultats extraordinaires en 2 mois, pour ce qui est de la mobilité faut viser long terme, 6 mois 1 an pour avoir quelque chose de très concluant je dirais

[Alexjansen]

Avant de dire que tu manques de souplesse ou quoi, faudrait peut-être essayer non ?

[Alexjansen]

W1D2

1. Conv deadlift: 1x4@188.5@7.5 + 6x4@179@8.5
2. 2ct bench: 4x10@80
3. Cable lat pulldown: 4xmax

> Deadlift easy, ça fout la pêche ! avouez vous êtes sidérés que voir que y'a même pas de RPE9
> bench travail technique/pause

Vidéo topset deadlift:

[Clamos]

Pas de RPE9... je suis outré

Mais bonne séance

[pierre176]

Sur, elle est bien passée cette barre

[pépé95]

Ouais super easy ce DL
Ta mise en condition/concentration est originale, on dirait un robot.... tu frais pas faire tes séries par un droïde ?

[Alexmuscleroad]

Tu as oublier une série rpe 9 no?

[MD87]

Tes vexé parce que j'ai dit que tu faisais que du 9.5-10

[Alexjansen]

En même temps si j'étais RPE9/10 sur mon topset dès le début du prog j'aurais du souci à me faire...

Ta mise en condition/concentration est originale, on dirait un robot.... tu frais pas faire tes séries par un droïde ?

Ouais j'ai un switch "cyber auto-pilot" sur ma ceinture, t'as juste à l'activer et ça te fait faire tes reps tout seul

[pépé95]

C’est quoi là marque ? On en trouve sur le nénette ?

[-Silver-]

Propre le DL

[Zicko]

Propre ce DL, les reps sont fluides
Avoue que tu n'as pas fait de gros RPE parce que tu as peurs de jouer avec ta vie

[Alexjansen]

Haha merci, j'avoue j'ai flippé...

W1D3 SQUAT BORDEL SQUAT

1. 1ct bench: 6x6@100@8.5
2. LB squat: 1x4@155@8.5 + 8x4@147@8
3. Low cable row 4xmax@107
SS
4. Extensions mollets machine 4xmax
5. Vertical cable extensions 4xmax
SS
6. Incline curl: 8@22, 6@22, 9@20, 8@20

> bench: pas très frais, encore un peu entamé vers le haut des triceps, étonnant.
> Squat: BORDEL je l'appréhendais celui-là. Au final tout passe bien. Pas évident d'être nickel à toutes les reps, le fait d'être si serré cause parfois des mini-déséquilibres qui rendent les reps plus dures. Démonstration parfaite sur le topset ci-dessous, la 3ème rep a chaviré un peu donc j'ai bloqué un petit coup, puis la 4ème passe bien. Au fil des backoffs j'ai corrigé le truc, plus j'en faisais et mieux j'étais. J'ai quand même fini par sentir un peu de fatigue sur la 9ème série
J'avais un petit doute sur l'ampli avec la première prise de vue, du coup j'ai filmé un backoff pour checker de profil, en fait ça va.
> incline: bordel je continue à prendre de la force aux bras, tirages/curls ça a complètement explosé

Vid squat topset 4x155 + 4x147 (7ème backoff set)

[Zicko]

Cool la musique, Ca a l'air dur quand même le SQT comme ça
Tu as essayé en HB en écartant un peu plus?
L'ampli est good, tu arrives à descendre comme ça en guardant l'equilibre sans poids sur le dos?

[Alexjansen]

Ouais c'est pas évident, mais franchement ça va le faire. J'ai déjà remonté à mort juste en 2-3 séances là.
Sinon oui je squat ATG pdc avec les pieds serrés

HB je peux sans problème aussi, mais plus écarté surtout pas. Je squattais déjà pas très large avant mais ça a suffit à me fister.. tiens regarde, novembre peu avant que j'arrête (2x172):

[pierre176]

Ça a l’air de passer nickel

[pépé95]

Quel squat c’est bientôt pdc x 2

La collègue te reluque depuis quelques séances déjà

[Zicko]

Okaaay, c'est pas cool

Tu t'es flingué les abducteurs ? Ou autre ?

ps : ouai la fille elle est fan

[Alexmuscleroad]

Belle séance

[Alexjansen]

Quel squat c’est bientôt pdc x 2

La collègue te reluque depuis quelques séances déjà

pépé c'était en novembre ça, la séance est au-dessus

Zicko: les fléchisseurs de hanches. Morpho de hanches de merde oblige... mais bon ce qui compte c'est que j'ai trouvé la solution. (en bonne partie grace à Damien )

Alex: ouais mais je vais pas faire de muscle du coup vu que j'étais en 4 reps...
(désolé c'était gratuit )

[Alexmuscleroad]

Je me suis retenu de dire que c'était encore un peu faiblard les perfs sur les bibi, j'aurai pas du

[Alexjansen]

8x22(x2) en incliné full ampli d'où c'est faiblard

[Alexmuscleroad]

Pour ton gabarit c'est pas ouf

[Alexjansen]

C'est du full ampli bras quasi-tendu et j'ai des longs bras donc si c'est une bonne perf déjà mieux que ton hammer à 18kg (j'en mets 10 de plus )

[Alexmuscleroad]

Mon hammer à 18 jen fais strict et pas en série de 8.

En incliner je fais aussi bien que toi sans soucis

[DamienF]

Damien coach/kiné à votre service
Hésitez pas a me contacter

[Rãmes]

Un peu "m'as tu vu " la façon de faire
Mais sinon çava

[Alexjansen]

Limite un peu côte d'Azur je sais... je vais calmer le jeu

mieux vaut pas trop se faire remarquer

[Rãmes]

Il est forrdd bien MIS !!

[Alexjansen]

W8D1 AKA "SORS !! SORS !!! SORS !!!"

1. 1ct bench: 1x3@115@10 + 5x3@109@9.5 LOL
2. LB squat: 6x6@140@?
3. Vertical row: 1xmax@100

BON ALORS, COMMENT DIRE...

Tous les ingrédients de la séance de merde étaient réunis:
1. J'ai pas assez dormi (c'est le problème d'être en vacances, tu traines et tu te couches trop tard, bordel faut que j'arrête )
2. J'ai pris mon repas de midi à 19h30 juste avant la séance, autant dire que j'avais plus grand chose dans le sang à la salle
3. J'ai une petite douleur de merde au coude gauche en partie du fait que j'ai dormi avec le bras ouvert et tendu une bonne partie de la nuit c'est presque parti mais ça m'a fait chier quand même sur le bench. Du coup perf nulle
4. J'étais en méga speed car la salle fermait, j'ai du raccourcir les ris sur le squat, il faisait une chaleur tropicale dans la salle (sensée être climatisée..LOL) du coup je transpirais et la barre glissait sur le squat et je pouvais pas me tartiner de la magnesie car j'aurais pas eu le temps de l'enlever avant de sortir de la salle
Résultat le squat c'était une horreur, pas à cause de la charge mais du fait que j'attaquais mes séries avec le cardio entamé, que j'avais pas de jus car j'avais encore rien digéré et que j'étais fatigué, et pour couronner le tout les poignets qui ont pris cher à plaquer la barre pour pas qu'elle glisse
Du coup j'ai fini à 22h59, la salle fermait à 23h mais m'en fous je l'ai fait

[Clamos]

Ça pleurniche ça pleurniche... mais ça a fait une bonne séance quand même

j'ai dormi avec le bras ouvert et tendu une bonne partie de la nuit

T’as pas osé déranger la petite qui dormait dessus ?

[coconuts71]

Non clamos ça pleurniche pas là... Ça chiale !!!

Et tout ça pour nous dire que finalement c'est bon... donc bravo

[pépé95]

En fait, t’as une VDM

Belle seance

[pierre176]

c'est le jour des pleureuses

bah finalement t'as fais le taf

[Alexmuscleroad]

Et on se justifie et on se justifie tss

[coconuts71]

Quand ça commence à chialer c'est qu'il faut prendre des vacances ! perso c'est ce que j'ai fait et ça va mieux

[Alexjansen]

Haha c'est justement parce que je suis en vacances que j'ai fait de la merde

[Alexmuscleroad]

Et ça se justifie encore

[Alexjansen]

Bof au final j'ai quand même réussi ce que je devais faire donc je me justifie pas, c'était juste une anecdote

[coconuts71]

Quand je dis vacances c'est repos de muscu

[Alexjansen]

Non ça c'est pour les faibles

[Zicko]

J'ai une petite douleur de merde au coude gauche en partie du fait que j'ai dormi avec le bras ouvert et tendu

mdr, avoue que tu étais avec une grosse et qu'elle t'a essayé de faire le musclé qui peut mettre son bras en dessous

En plus tu vas avoir le même problème après les vacances pour te re-habituer à dormir normalement.
Prendre ton repas de midi juste avant de pousser effectivement c'était pas une bonne idée

Mais bon le job est fait au final

[Alexjansen]

mdr, avoue que tu étais avec une grosse et qu'elle t'a essayé de faire le musclé qui peut mettre son bras en dessous

Non même pas

mais c'est pas la première fois que ça me le fait, c'est parce que des fois j'oublie de garder le petit flex avec le bras pis le lendemain ça me fait une micro tendinite

[Clamos]

T’es hyperlax ?

[Alexjansen]

Pas du tout justement !

[MD87]

Faut pas donner des munitions si tu veux pas te faire flinguer
TU prends jamais une semaine de repos ?

[Clamos]

Pas du tout justement !

Ok, bizarre que ton coude puisse être si ouvert au repos alors.
Perso y a tjrs un petit flex, sauf si je force pour tendre Le Bras complètement (ou sauf si y a qqun couché dessus )

[Alexjansen]

Faut pas donner des munitions si tu veux pas te faire flinguer
TU prends jamais une semaine de repos ?

Mais mdr bande de pervers je dors tout seul avec ma couette figurez-vous

Non jamais. Je trouve que c'est limite contre-productif pour moi. Quand je prends trop de jours de repos je me déconditionne vite... j'ai remarqué que pour mes max en fin de prog par ex, ça allait mieux quand je les faisais aux jours d'entrainement prévus (avec les repos habituels) plutôt qu'en prenant des jours de repos bonus

[Μετά Ἐγώ]

Qu’est-ce qui est contre-productif. J’ai pas suivi ?

[Alexjansen]

Ok, bizarre que ton coude puisse être si ouvert au repos alors.
Perso y a tjrs un petit flex, sauf si je force pour tendre Le Bras complètement (ou sauf si y a qqun couché dessus )

Petit flex ou pas je sais pas mais toujours est-il qu'il faut pas que je dorme avec le bras du côté où je suis couché (je suis toujours sur un côté) complètement ouvert, faut que je pense à le plier légèrement ou alors le surélever un peu avec un bout de couette (mode raconte ma life ON )

Qu’est-ce qui est contre-productif. J’ai pas suivi ?

Prendre une semaine de repos, ça l'est pour moi

[Μετά Ἐγώ]

Ah! Je croyais que c’était les histoires de couettes.

[Alexjansen]

Bon je comprends plus rien à la muscu


W2D2

1. Conv. deadlift: xx@60, x@100 (merde alors c'est tout léger...), 2x140 (bordel je me suis pas planté de disque ?? ah non), 1x160, 1x180 (sub6.. sérieux ? là... LA... ), 1x210 (RPE7.5/8), 1x230 PR (RPE9.75)
+ 1x3@198.5@9 + 3x3@188.5@9

2. 2ct bench: 3x8@80
SS
3. Low cable row 3xmax@107

4. CG bench: 2x10@80 + 9@80
SS
5. Incline curl@22-20-20

Je sais pas quoi dire

En fait si, c'est tellement n'imp qu'il faut raconter

bah j'avais encore pas assez dormi, j'ai passé la journée à bosser devant un écran, pas le temps de faire une sieste, courbatures de porc aux quads à cause du squat de mardi et globalement fatigué, j'étais sûr que le deadlift allait être chaud.
bah en fait... non, patate de fou dès le warm-up, alors très honnêtement je pense que je le dois en bonne partie à la caféine pré-workout, cette fois-ci je l'ai prise plus tôt que d'habitude et j'ai l'impression qu'elle a fait effet PILE au bon moment.

bref en tout cas 230 atomisés bordel la libération !

Road to 240 maintenant

Vid:

[pierre176]

Ha!! Joli

[coconuts71]

Donc voilà maintenant plus d'excuses à chialer à cause de la fatigue ou autre

Félicitations ! Et tu penseras à changer ta signature du coup

[Clamos]

Très gros DL

Bien joué

[pépé95]

230 !!!

[Alexjansen]

Danke schon

J'en reviens pas toujours pas tellement c'est n'imp

Le pire c'est que je pense que 232.5 serait passé, car là la barre lève un peu mieux qu'à 225. Allez on garde ça pour la semaine pro

[le_peintre]

Bien joué pour le DL

[Alexmuscleroad]

Jolie