Clamos [33 ans, 1m86, 80kg] : de retour à la planque

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 avr. 2019, 11:25

T'as intérêt!! on surveille!!

Clamos · Message par **Clamos** » 10 avr. 2019, 14:29

Séance jambes du mercredi 10 avril
_______________________________________________

Echauffement bas du corps
Marche
Squats PDC
Fentes 16kg

Deadlift ris : 2’
8x 40kg - 6x 60kg - 4x 80kg - 3x 100kg - 1x 120kg (warm up)
1x 130kg (tradi) PR !!!
6x 100kg (tradi)
6x 100kg (tradi)
6x 100kg (tradi)
6x 100kg (sumo)
6x 100kg (tradi)
5x 100kg (sumo)

Leg extensions
12x 64kg + 1 rep
12x 64kg + 1 rep
12x 64kg + 1 rep
12x 64kg + 1 rep

Presse a mollets ris : 1’30 -Target 4x15@50kg (RE)VALIDÉ
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

_______________________________________________

PDC :
71,15kg

Notes :

J’ai décidé de faire l'impasse sur le squat auj pour reposer encore un peu mon genou. Je reprends prochaine séance, en plus j’aurai reçu mes Rehband

Du coup grosse séance DL à la place, et PR
Les 130 passent plutôt facilement, et mon pote m’a dit que je devrais passer les 140, mais j’ai pas tenté, le but c’est pas non plus de faire du 1rm, en plus j’avais pas ma ceinture.
Puis après j’ai fait un 6x6 vu que je m’entrainais avec mon pote qui jure que par le 6x6 sur tous les exos

_______________________________________________

Zicko · Message par **Zicko** » 10 avr. 2019, 14:33

PR ––>Bravooo

Tu as mal où au genou ? J'ai eu des douleurs aussi, les rehband n'ont pas trop aidé, mais c'est quand même un achat que je ne regrette pas

Tommy · Message par **Tommy** » 10 avr. 2019, 14:45

Pr

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 avr. 2019, 14:50

Yes joli DL!

Ton prochain squat t'as intérêt à te filmer sinon ça va chier

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 10 avr. 2019, 15:04

Joli le PR !
140 tu peux les lever même moi je l'ai fait donc t'imagine...

pépé95 · Message par **pépé95** » 10 avr. 2019, 15:07

Yeees! Gros DL!

Flanigan · Message par **Flanigan** » 10 avr. 2019, 15:59

bien joué

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 avr. 2019, 17:08

Clamosaurus Rex!!

Testute · Message par **Testute** » 10 avr. 2019, 20:11

que du bon tout ça

PR

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 01:57

Merci les gars

Bon après c’est un PR entre guillemets hein, vu que je suis débutant je fais des PR presque à chaque séance depuis 6 mois en fait

@Zicko : dur à dire où j’ai mal de manière précise, c’est plutôt englobant. Mais je dirais sous la rotule, plus ou moins au milieu du genou

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 05:49

Joli PR

Ça bosse bien

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 11:22

@Zicko : dur à dire où j’ai mal de manière précise, c’est plutôt englobant. Mais je dirais sous la rotule, plus ou moins au milieu du genou

Est-ce que tu as mal quand tu descends au PDC ?
Est-ce que tu as une bosse sous la rotule ?

Je te pose ces questions pour savoir si tu as le même truc que moi, parce que si c'est le cas j'ai une solution

le_peintre · Message par **le_peintre** » 11 avr. 2019, 11:30

Belle séance avec de bonnes charges au DL !

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 11:42

@Zicko:

Zicko a écrit :Est-ce que tu as mal quand tu descends au PDC

Oui. Dès que la flexion atteint un certain angle, qui dépend des jours, j’ai mal, quelquesoit la charge. J’ai remarqué aussi que bien m’échauffer aidait largement à diminuer la douleur (mais jamais à la faire disparaître complètement).

Est-ce que tu as une bosse sous la rotule ?

Non. Je crois pas du moins

@Picasso : merci

-Silver- · Message par **-Silver-** » 11 avr. 2019, 12:30

Bien le PR !

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 13:23

A l'époque je savais pas que ce genre de truc existait (cf image plus bas)
Du coup j'ai découpé un bout de mes anciennes bandes de boxe et je l'attache bien serré comme ça.
Ca calme la douleur, mais ça ne soigne rien.

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 14:26

Séance push du jeudi 11 avril
_______________________________________________

Echauffement des épaules
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie

DC barre ris : 3´30
10x 20kg - 6x 40kg - 4x 50kg - 3x 60kg (warm up)
4x 70kg +2 assistées
4x 70kg +1 assistée
4x 70kg +1 assistée
4x 70kg +1 assistée

Développé incliné haltères ris : 2’30 - Target : 3x8@24kg/haltère
7x 24kg/haltère
7x 24kg/haltère +1 rep
7x 24kg/haltère +1 rep

Écartés poulies ris : 5 respirations
Myo rep @23kg : 10 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3

Barre au front ris : 3´
12x 25kg
12x 25kg
11x 25kg

Circuit DM machine + EL halteres buste incliné rie : 0, ris : 2'
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec

_______________________________________________

PDC :
71,85kg

Notes :

Bench : bonne séance. Mais hâte de pouvoir commencer le 8-5-3 avec vous quand même

DIH : ça roule

Écartés : impec’

Triceps et épaules R.A.S.

_______________________________________________

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 14:28

Intéressant ton truc Zicko

Après c’est pas dit que ça règle mon problème.

Je tente la voix des étirements/mobilité pour voir si ça peut résoudre mon problème naturellement

Ghal · Message par **Ghal** » 11 avr. 2019, 14:45

et corriger ta technique sinon ?

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 14:46

Je tente la voix des étirements/mobilité pour voir si ça peut résoudre mon problème naturellement

Tu as peux etre les ischios faibles par rapport au quads, tu peux toujours les renforcer ça ne fera pas de mal de developpé la chaine postérieure

Une jolie séance de plus

Ghal · Message par **Ghal** » 11 avr. 2019, 14:48

il fait du demi squat et la dernière fois qu'il a posté une vidéo, il était full poids sur l'avant et talons qui se lèvent
faut ptet regarder la en premier ^^

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 14:50

Effectivement si tu lèves les talons ça n'aide pas

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 15:28

Ouais j’vais partir sur ça pour l’instant :
- améliorer ma forme (appliquer conseils de Ghal)
- progresser en mobilité (routine d'étirements que je fais tous les soirs)
- genouillère Rehband

Sinon merci les gars

Clamos · Message par **Clamos** » 11 avr. 2019, 15:29

D’ailleurs je viens de recevoir la genouillère

Furfur · Message par **Furfur** » 11 avr. 2019, 15:47

Tu l'as monté à l'envers ou c'est la photo ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2019, 16:11

avec ça plus d'excuses

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 avr. 2019, 17:28

C'est confirmé, la chine, c'est à l'aut bout du monde

Zicko · Message par **Zicko** » 11 avr. 2019, 22:45

Et moi qui me disais qu'il a des mollets de ouf par rapport à ses jambes.
Essaye les et dis nous ce que tu en penses

pépé95 · Message par **pépé95** » 11 avr. 2019, 23:35

Sinon, le Clamos il a fait un bon bench.

Clamos · Message par **Clamos** » 12 avr. 2019, 06:28

Quoi, la photo s’affiche à l’envers ?

Elle est à l’endroit sur mon tel pourtant

Sinon merci les gus

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 12 avr. 2019, 13:53

C'est bien beau les genouillères mais moi je veux ta vid, t'as intérêt à la faire sinon je trolle les 30 prochaines pages de ton carnet

Clamos · Message par **Clamos** » 12 avr. 2019, 15:13

Haha tkt Alex tu l’auras ta vidéo

Flanigan · Message par **Flanigan** » 12 avr. 2019, 16:58

au poil !

Zicko · Message par **Zicko** » 12 avr. 2019, 18:26

au poil !

Ooooh P... j'ai lu à poil... ca doit etre la fin de semaine

Clamos · Message par **Clamos** » 13 avr. 2019, 15:27

Séance pull du samedi 13 avril
_______________________________________________

Échauffement haut du corps
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie
Tirage vertical poulie 36kg

Tractions pronation ris : 3’30 - Target : 3x12@PDC
11x PDC +1 rep en vidéo
10x PDC +1 rep
10x PDC +1 rep

Tirage horizontal poulie prise neutre sérrée ris : 2'30 - Target : 3x12@54kg (début de cycle)
9x 54kg +1 rep
8x 54kg
8x 54kg

Rowing haltères sur banc incliné ris : 3' - Target : 3x12@26kg/haltère (début de cycle)
9x 26kg/haltère +1 rep
8x 26kg/haltère
8x 26kg/haltère

Curl pupitre haltères ris : 2' - Target : none
11x 16kg/haltère
10x 16kg/haltère
9x 16kg/haltère +1 rep

Curl incliné haltères ris : 5 respi - Target : none
Myo rep @12kg/haltère : 12 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3

_______________________________________________

PDC :
71,75kg

Notes :

Comme le veut la tradition des pull days : R.A.S.

Vidéo tractions :

_______________________________________________

Tommy · Message par **Tommy** » 13 avr. 2019, 15:32

Clamos · Message par **Clamos** » 13 avr. 2019, 15:34

Ah merde, pas taper Pierre, j’ai zappé d’inverser tirage poulie et rowing haltères

Trop pris par la routine...

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 13 avr. 2019, 16:08

Super tes tractions

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 avr. 2019, 16:47

Bien propre les traction !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 avr. 2019, 17:55

Nette la coupe....

Testute · Message par **Testute** » 13 avr. 2019, 18:44

magnifique les tractions

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 avr. 2019, 20:07

Très propre, bravo Clamos

pépé95 · Message par **pépé95** » 13 avr. 2019, 22:12

Une vraie machine

on dirait pas un humain là, tu t’es fait doubler par ton clone dernier modèle made in china

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 avr. 2019, 12:10

Tiens c'est cadeau, histoire que tu n'aies aucun regret

Zicko · Message par **Zicko** » 14 avr. 2019, 12:56

Jolie séance, du vert et du ras

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2019, 13:28

@Alex : ouais je l’ai déjà vu celle-là

Tout ça c’est vrai mais il oublie que l’exo a quand même des points positifs que la poulie/élastique a pas. Regarde la vid d’Enzo Foukra sur le sujet, il compare les plus et les moins des versions haltère et poulie, c’est plus intéressant

Bon il en conclue aussi que la version poulie est globalement plus intéressante, mais que pour certaines aspects les haltères restent imbattables, et c’est aussi le ressenti que j’en ai

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2019, 14:52

Séance jambes du dimanche 14 avril
_______________________________________________

Echauffement bas du corps
Marche
Squats PDC
Fentes PDC

Squat ris : 3'30 - Objectif : focus technique
10x 20kg (warm-up)
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 70kg (warm-up)
8x 80kg vidéo 1
6x 80kg vidéo 2
3x 80kg avorté
-

Sumo lift ris : 3’30 - Target 4x6@110kg (validé !)
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 80kg (warm-up)
2x 100kg (warm-up)
6x 110kg
6x 110kg +1 rep
6x 110kg +1 rep
6x 110kg +1 rep

Seated leg curl ris : 2'
9x 46kg +1 rep
9x 46kg +1 rep
8x 46kg
8x 46kg

En s/s avec :

Leg extensions
12x 64kg +1 rep
12x 64kg +1 rep
11x 64kg
11x 64kg

Presse a mollets ris : 1’30 - Target 4x15@50kg (re)VALIDÉ
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

_______________________________________________

PDC :
71,30kg

Notes :

Squat : bon bah toujours mal à ce fichu genou droit en carton. Je suis resté à 80kg pour focus technique aujourd’hui mais j’ai du arrêter car douleur insoutenable. Alex 2 vidéos rien que pour toi

Vidéo 1

Vidéo 2

_______________________________________________

Ghal · Message par **Ghal** » 14 avr. 2019, 15:00

toujours les talons qui se lèvent, pas de surprise la douleur va pas disparaître magiquement

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2019, 15:23

Ah merde ils se lèvent toujours trop là ?
Je fais tout pour répartir le poids sur la surface du pied pourtant. Je me suis ajuster sur mes séries de chauffe, si je me met un poil plus en arrière ben... je tombe en arrière. Je pense pas pouvoir placer mon poids plus en arrière que ça malheureusement. Ou alors t’as des techniques ?

Ghal · Message par **Ghal** » 14 avr. 2019, 15:43

travaille ta mobilité de cheville
étirement avant chaque séance de squat
investit dans des chaussures de squat

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2019, 15:57

travaille ta mobilité de cheville

Tous les soirs, religieusement depuis 2 semaines

étirement avant chaque séance de squat

Ok. Étirements quadri et isquios ?

investit dans des chaussures de squat

D’acc je vais voir ça. Un modèle que tu recommandes ? J’avais entendu parler de Reebok je crois dans une vid de Delavier

Tommy · Message par **Tommy** » 14 avr. 2019, 15:58

Les chevilles aussi avant le squat.

Clamos · Message par **Clamos** » 14 avr. 2019, 16:00

Les chevilles aussi avant le squat.

D’acc. Ça je l’ai fait aujourd’hui. Ça a pas aidé

Mais je vais continuer.

Ghal · Message par **Ghal** » 14 avr. 2019, 16:03

t'as fais quoi/cb de temps ?
aussi ta respiration est pas bonne du tout (on voit ta uniquement ta poitrine qui se gonfle) et t'as l'air en légère hyperextension donc gainage zéro

Zicko · Message par **Zicko** » 14 avr. 2019, 16:59

clamos.jpg

L'image n'est pas 100% correcte à cause de l'angle, mais tu peux voir le principe comme ça

-Silver- · Message par **-Silver-** » 14 avr. 2019, 17:37

Effectivement t'as tout le poids sur l'avant du pieds, go mobilité et arrête de forcer si ça fait mal bordel c'est un coup à te flinguer ça

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 avr. 2019, 18:11

Tu peux aussi essayer le low bar, ça demande un poil moins de flexion de genoux/chevilles

Mais bon pas sûr que ça règle le souci.. tout est dit plus haut

Rãmes · Message par **Rãmes** » 14 avr. 2019, 18:52

C'est bien tout ça mais pas la peine de te fister mon bon clamy

Zicko · Message par **Zicko** » 14 avr. 2019, 21:54

Laisse ton géo au placard

+1 la géo n'a rien à faire à la salle

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 14 avr. 2019, 22:11

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 04:45

Merci les gars pour vos retours

@Zicko : ouais c’est une cochonne la mateuse derrière c’est sûr. Merci pour ton schéma, ça parle bien en effet, mais je vois pas comment régler ça, ça fait des mois que j’essaye. Peut-être que des talons réhaussés aideraient. Je vais voir pour des chaussures de squat.

@Alex : d’acc vais essayer plus low bar.

@Ghal :

Ghal a écrit :t'as fais quoi/cb de temps ?

J’ai fait l’exo proposé par Kilian Hagen dans cette vidéo https://youtu.be/YX-yd-ipD58. 1min pour chaque cheville entre chaque série d’échauffement. Et je le fais tous les soirs aussi avec le reste des étirements quad, isquios, adducteurs.

aussi ta respiration est pas bonne du tout (on voit ta uniquement ta poitrine qui se gonfle)

Ok, j’y avais jamais fait attention. Vais me concentrer sur la respiration ventrale.

et t'as l'air en légère hyperextension donc gainage zéro

Càd dire trop cambré ?

Testute · Message par **Testute** » 15 avr. 2019, 07:36

belle séance

le sumo

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 avr. 2019, 08:10

Rien à dire de plus que les autres, d’autant qu’ils sont plus qualifié que moi

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 avr. 2019, 09:08

son DL est pas bon.... à la mateuse...

Ghal · Message par **Ghal** » 15 avr. 2019, 09:51

... 1min pour chaque cheville entre chaque série d’échauffement.

c'est pas comme si je t'avais donné un exo 100x mieux pour étirer les chevilles tiens

Càd dire trop cambré ?

oui

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 09:55

Ghal a écrit :c'est pas comme si je t'avais donné un exo 100x mieux pour étirer les chevilles tiens

Je l’ai essayé oui mais je peux pas le tenir plus de quelques secondes à cause de mes genoux trop raides...

Ghal · Message par **Ghal** » 15 avr. 2019, 09:57

étire tes quads, fais du split squat
et fais du vélo

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 10:11

étire tes quads, fais du split squat
et fais du vélo

Yes je mise gros sur l’étirement des quads. J’ai l’impression que ç est à la base de tous mes problèmes (douleur genou + mobilité à chier)

Le split squat c’est à essayer !

Le vélo...

J’ai pratiqué le VTT crosscountry pendant plus de 10 ans. Je crois plutôt que c’est ça qui m’a raidi les jambes et fragilisé les genoux (et le ski de fond et la cap)

Ghal · Message par **Ghal** » 15 avr. 2019, 10:15

quand je dis vélo c'est vélo stationnaire à très basse intensité
sans forcer juste histoire d'envoyer plein de sang dans le genoux
10min avant le squat/en fin de séance

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 10:19

Ah ok. J’essayerai prochaine séance !

Testute · Message par **Testute** » 15 avr. 2019, 10:21

Séance S1.
Poids du jour 88.5kg,

-200g dans le we

-Développé couché barre 8-5-3 S7J1 objectif 3x5 ris 3' validé
5@75 (+2kg)
5@75 (+2kg)
amrap 5 PR

-Traction pdc objectif 8x4 ris: 2' validé
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg
4@corps+7kg (+1rep)

-Soulevé de terre Roumain objectif 4x8 ris 4' validé PR
8@128 (+5kg)
8@128 (+5kg)
8@128 (+5kg)
8@128 (+5kg)

-Développé couché 8-5-3: pow pow pow, j'ai bien cru ne pas en faire 5 à l'amrap ce qui serait une catastrophe car deload à 60 dans ce cas, 77.5kg pour la prochaine, et encore 3 séances à 3x5, ça ne passera pas

-Traction: compliqué après le DC où j'ai souffert mais c'est validé, 5x5 pour la prochaine

-Soulevé de terre Roumain: je continu à +5kg, et ça valide

J'ai fini cette séance complètement rincé, ma journée de repos d'aujourd'hui ne va pas être très productive

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 10:24

Tu sais je viendrai quand même voir ta séance si tu la postes dans ton carnet hein

Belle séance en tout cas, le 8-5-3

Testute · Message par **Testute** » 15 avr. 2019, 10:33

c'est sûr tu passeras

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 avr. 2019, 10:35

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 avr. 2019, 10:38

manque une série au DC

Zicko · Message par **Zicko** » 15 avr. 2019, 11:12

Pour la mobilité des chevilles tappe "dorsiflexion" sur youtube.
Evite les vidéos des gars qui font des trucs avec des elastiques

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 avr. 2019, 11:46

tiens je viens de tomber par hasard sur une vid d'Athlean X sur le sujet, intéressant:

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 12:11

Je regarde ça après le boulot

Clamos · Message par **Clamos** » 15 avr. 2019, 13:13

Séance core/abdos du lundi 15 avril
_______________________________________________

Ab wheel roll out ris : 2’
4x8 reps mode de progression : descendre un peu plus bas à chaque séance

Gainage oblique ris : 30sec
4x50”/côté +5”/série

Stomach vacuums ris : 5 respirations
10 vacuums de 19” +1”/vacuum

_______________________________________________

Notes : impecab’ bien prop’