Clamos [33 ans, 1m86, 80kg] : de retour à la planque

[pépé95]

La roulette chinoise est aussi courte que la ruscoff

[Alexjansen]

Clamos: dur à dire en combien de temps... Mais c'est allé très vite à partir du moment où j'ai commencé à bosser en low rep. Faut faire de la viande aussi y'a pas de miracle. Continue dans ta lancée et sois patient, t'as de très très bonnes bases je trouve et tu vas exploser

[Willy MB]

Et rien sur mes bananes???

[MD87]

Super mensurations surtout la dernière

[Clamos]

Merci les gars et MD

@Willou : mais si mais si j’m’étais bien marré en voyant tes bananes :lol

@Alex : bon bah y a plus qu’à taffer et faire de la viande

@MD : pourtant pas de programme d’hypertrophie pour la dernière, juste de la force

[Clamos]

Séance push du lundi 25 mars
_______________________________________________

• Echauffement des épaules
  L-Fly poulie
  Rotations cubaines poulie

• DC barre ris : 1’/1’30 - 6x6@60kg
  10x 20kg- 6x 40kg - 3x 60kg - 2x1x 80kg (warm up)
  6x6x 60kg (travail)

• DC haltères ris : 1’/1’30 - 6x8@22kg/haltère
  6x8x 22kg/haltère

• Développé incliné haltères ris : 1’/1’30 - 6x8@20kg/haltère
  6x8x 20kg/haltère

• Barre EZ au front ris : 3'
  15x 10kg (échauffement)
  12x 25kg
  12x 25kg
  10x 25kg

• Extensions poulie haute ris : 2'30
  10x 36kg
  10x 36kg
  Dropset : 36kg -> 14kg (vingtaine de reps)
  Dropset : 36kg -> 14kg (vingtaine de reps)

• Circuit DM machine + EL halteres buste incliné rie : 0, ris : 2'
  DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
  DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
  DM 9x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec

_______________________________________________

PDC :
72,45kg

Notes :

• Encore la fameuse séance qui tue en binôme
  J’avais plutôt prévu de rester sur mon prog auj mais comme j’étais crevé j’me suis dit qu’un p’tit training à 2 ce serait pas mal pour se booster

_______________________________________________

[pierre176]

impec!

sinon pour moi le DIH ne sert à rien aprés le DCH

[coconuts71]

Bien clamos

[Willy MB]

Et du coup t'as fais une séance "Kéké"....

[Rãmes]

waaaww

[Testute]

grosse séance
par contre pourquoi ton warm up au bench fini à 2x1x80kg et ton travail il est à 6x6x 60kg

[pépé95]

C’est bien bossé

[Clamos]

Séance pull du mardi 26 mars
_______________________________________________

• Échauffement des épaules
  L-Fly poulie
  Rotations cubaines poulie

• Tirage vertical poulie prise large pronation ris : 2'30 - Target : 3x12@59kg
  6x 36kg (échauffement)
  12x 59kg +1 rep
  12x 59kg +1 rep
  11x 59kg

• Tirage horizontal poulie prise neutre sérrée ris : 2'30 - Target : 3x12@50kg
  12x 50kg +1 rep
  11x 50kg
  11x 50kg

• Rowing haltères sur banc incliné ris : 2' - Target : 3x12@24kg
  11x 24kg/haltère +1 rep
  10x 24kg/haltère
  10x 24kg/haltère

• Curl pupitre haltères ris : 2' - Target : on s’en tamponne l’oreille avec une babouche
  11x 16kg/haltère
  10x 16kg/haltère

• Curl incliné haltères ris : 5 respi - Target : on s’en bat
  Myo rep @12kg/haltère : 12 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3

_______________________________________________

PDC :
72,15kg

Notes :

• Qui dit séance pull dit quoi ?

• R.A.S.

_______________________________________________

[Clamos]

Et merci les gars

[Clamos]

Les singles à 80 Testute c’est pour que les suivantes paraissent plus faciles
Technique Chinoise

[coconuts71]

Bien claminos

Technique Chinoise

Tu le fais avec des baguettes ?

[Willy MB]

Hue hue hue....

[Flanigan]

Message par Clamos » 26 mars 2019, 13:57

Les singles à 80 Testute c’est pour que les suivantes paraissent plus faciles
Technique Chinoise

c'est intéressant !

une bonne, encore

[pierre176]

bon travail...et pis c'est tout

[Alexjansen]

Bonne idée les singles sur le bench, c'est bien ça te conditionne, et bonne idée aussi l'iso à l'échec, c'est comme ça qu'on fait de l'iso

[Rãmes]

+1 avec les gars

[Alexmuscleroad]

Super exos le Rowing sur banc incliné !

[pierre176]

le meilleur pour moi

[Alexjansen]

Ceux qui disent ça n'ont jamais essayé le rowing poulie basse double-poignées en pronation

[Flanigan]

Ceux qui disent ça n'ont jamais essayé le rowing poulie basse double-poignées en pronation

c'est quoi un truc sm ?

[pépé95]

Il est bon ce Clamos, j’espère pour lui qu’il ne sente pas comme un claquos lorsqu'il est fort

[Clamos]

@Coco : ho ho ho

@Willy : bon tu kiffes ma nouvelle signature ?

@Flani : oui ca marche bien comme technique

@Pierre : bah merci... pis c'est tout

@Alex jantes : l'iso je le fais toujours plus ou moins a l'echec, au moins sur la derniere serie de chaque exo

@Rames : merci

@Alex muscle : yes le rowing sur banc incline c'est sympa, mais d'accord avec Alex jantes que ca vaut pas les rowings poulie je trouve

@Flani again :

@pepe : apres un leg day bien long ca peut arriver

[Willy MB]

Waouh! Merci!!!!

[fred 750]

Nickel c'te séance

[Clamos]

Séance jambes du mercredi 27 mars
_______________________________________________

• Echauffement bas du corps
  Marche
  Squats PDC
  Tout ça tout ça

• Squat ris : 3'30 - Target : 4x6@90kg
  10x 20kg (warm-up)
  6x 40kg (warm-up)
  4x 60kg (warm-up)
  3x 70kg (warm-up)
  5x 90kg grosse douleur au genou -> petit deload
  8x 80kg
  8x 80kg
  8x 80kg

• lift traditionnel ris : 3’30 - Target 4x6@110kg
  6x 40kg (warm-up)
  4x 60kg (warm-up)
  3x 80kg (warm-up)
  2x 100kg (warm-up)
  6x 110kg +1 rep
  5x 110kg
  5x 110kg
  5x 110kg

• Seated leg curl ris : 2' - Target 4x12@41kg dépassée
  13x 41kg +1 rep
  13x 41kg +1 rep
  13x 41kg +1 rep
  13x 41kg +1 rep

En s/s avec :

• Leg extensions - Target 4x14@59kg dépassée
  15x 59kg +1 rep
  15x 59kg +1 rep
  15x 59kg +1 rep
  15x 59kg +1 rep

• Presse a mollets ris : 1’30 - Target 4x15@50kg VALIDÉ
  15x 50kg
  15x 50kg
  15x 50kg
  15x 50kg

_______________________________________________

PDC :
71,90kg

Notes :

• Squat : cette douleur au genou... je me demande de plus en plus si c'est bon pour moi l'amplitude complete parceque c'est vers la parallele que ca commence a me fister le genou a chaque fois

• Deadlift : un peu réconcillié avec le tradi aujourd'hui

• Le reste : R.A.S.

_______________________________________________

[le_peintre]

Bien sympa cette séance jambes. Tu dois être bien cramé après

[Willy MB]

de mon point d'vue, ça sert pas à grand choses d'aller beaucoup plus bas que la //. Mais ça, c'est parce-que j'ai un genou en moins

[Alexjansen]

Essaie de voir si ta douleur aux genoux est bien due au squat. Je vois que tu fais du leg extension, sache que ça peut potentiellement être une belle merde pour les genoux

Ensuite check ton exécution, filme toi de face histoire de voir l'angle de tes genoux

[pépé95]

+ 1 avec le stocos pour le legext. À manipuler avec précaution.

[Clamos]

Je suis pas sûr à 100% que ça vient du squat, mais j’ai l’impression quand même... Et puis c’est le seul exo où j’ai une flexion de genou importante.

J’ai l’impression que le problème c’est sur la fin de flexion seulement.

Autre exemple qui me fait penser ça : j’ai mal dès que je m’accroupis, avec ou sans charge, et j’ai toujours eu ce problème depuis gamin.
Je peux pas non plus m’assoir sur mes genoux plus de quelques secondes, ça me démonte les genoux.

J’ai vraiment des jambes en carton quoi

[Clamos]

Je viens de voir sur internet que ça peut venir des quadriceps qui sont trop raides.

Je vais me mettre sévèrement aux étirements, on va voir si ça aide.

[Clamos]

Séance core/abdos du jeudi 28 mars
_______________________________________________

• Ab wheel roll out ris : 1’
  4x8 reps mode de progression : descendre un peu plus bas à chaque séance

• Gainage oblique ris : 30sec
  4x45”/côté +5”/série

• Stomach vacuums ris : 5 respirations
  10 vacuums de 18” +1”/vacuum

_______________________________________________

Notes : impecab’ bien prop’

[Ghal]

Je vais me mettre sévèrement aux étirements, on va voir si ça aide.

hé on est pas des danseuses

[pierre176]

Notes : impecab’ bien prop’

j’espère bien que tu prend une douche

[Testute]

belle séance
ce qui peu te rassurer c'est qu'avec 10kg de moins plus de douleur. Après ne descend plus aussi bas et tu vois si ça revient

[pépé95]

Direct un porc de chine!
Merci qui?
Merci Clamos!

Le post a disparu

[Clamos]

@Testute : si malheureusement ça me faisait mal aussi à 80kg, mais j’ai déloadé quand même par prudence, j’étais plus serein qu’avec une charge que je maîtrise pas encore bien.
A la fin de la dernière série j’ai eu une douleur vive intense au genou droit qui a duré 2-3 minutes puis qui s’est estompée. Sur le coup j’me suis dit que j’avais fait le con à insister alors que j’avais mal, et que je m’étais peut-être vraiment fisté pour de bon, mais finalement la douleur est passée comme d’hab.

Ce qui est bizarre c’est que, comme les fois d’avant, ça m’a fait vraiment mal que pendant le squat et quelques minutes après, puis la douleur a disparu...

[coconuts71]

Étrange cette douleur go consulter au pire tu seras fixé

[Testute]

un ligament ou tendon qui sort de son logement pendant le mouvement et qui se remet en place seul peut être

[pierre176]

le tendon fugueur

[fred 750]

Au pire consulte... Radio, écho...

[Clamos]

un ligament ou tendon qui sort de son logement pendant le mouvement et qui se remet en place seul peut être

C'est possible ca ?

Nan mais plus j'y pense plus je me dis que ca doit etre mes quadri et mes IJ qui sont trop raides.
Ca + le fait que mon genou droit est globalement fragile = douleur
Ca tient debout (pas comme moi apres le squat)

Je m'étais fait une grosse entorse a ce genou apres une chute de ski il y a une dizaine d'années en fait, et je me souviens que le kiné de l'époque avait mentionné plusieurs fois que j'avais les quadri super raides.

Puis hier j'ai vu sur internet que c'était une cause courante de douleur au squat.
Ca expliquerait pourquoi j'ai mal qu'en fin de flexion non ?... forcément en début de flexion pas de soucis, mais plus je fléchis plus les quadri doivent s'étirer, et comme il sont raides y a un moment ou ils peuvent plus s'allonger et donc ca tire au niveau des insertions du genou #autodiagnostic

J'ai trouvé une routine d'étirements pour améliorer ca. Je vais la faire 3-4 fois/semaine le soir, et si y a du mieux ca validerait ma théorie

[Willy MB]

ok, ça roule.

[phenri]

Au fil des entraînements tu devrais pouvoir augmenter l'amplitude progressivement, il faut t'arrêter dans la phase négative juste avant que ça fasse mal. Le squat parallèle c'est bien aussi.

[Ghal]

J'ai trouvé une routine d'étirements pour améliorer ca. Je vais la faire 3-4 fois/semaine le soir, et si y a du mieux ca validerait ma théorie

étire toi tous les jours quitte à en faire moins, c'est bien plus efficace

Le squat parallèle c'est bien aussi.

c'est pire pour les genoux en fait
un peu de lecture https://www.sci-sport.com/dossiers/le-s ... re-004.php

[phenri]

Intéressant. Squat complet alors, c'est déjà le deep squat pour moi. L'article rappelle qu'on a tendance à charger plus en squat partiel.

[Alexjansen]

Ouais j'avais lu aussi dans une étude que la pression sur le genou était plus grande à 90° qu'en bas sur un squat complet...

Mais perso check vraiment ta technique avant de partir sur d'autres hypothèses, si ça se trouve t'as les genoux qui partent en couille sans même que tu t'en rendes compte. Filme-toi de face

[Lio974]

On t'attends pour le 8-5-3

[MD87]

Le squat a encore frappé et cette fois cest une banane qui est passe au checker

[Clamos]

Ok Ghal je vais tenter ça alors

D’acc Alex prochaine fois je te fais une vid de face

Tkt MD la banane n’a pas dit son dernier mot au squat

[MD87]

Sincèrement je te souhaite de pouvoir le continuer.et des protections aux genoux ça te soulagerais pas un peu ?

[Clamos]

Je me suis dit ça aussi, il faudrait que j’essaye oui

[Clamos]

Séance push du vendredi 29 mars
_______________________________________________

• Echauffement des épaules
  L-Fly poulie
  Rotations cubaines poulie

• DC barre ris : 3´30 - Target : 4x10@70kg
  10x 20kg- 6x 40kg - 4x 50kg - 3x 60kg (warm up)
  7x 70kg (paré) +10kg
  7x 70kg (paré) +10kg en vidéo
  8x 70kg (paré) +10kg
  8x 70kg (paré) +10kg

• Développé incliné haltères ris : 2’30 - Target : 3x8@24kg/haltère
  3x6@ 24kg/haltère

• Écartés poulies ris : 5 respirations
  Myo rep : 10 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3

• Barre EZ au front ris : 3'
  15x 10kg (échauffement)
  12x 25kg
  12x 25kg
  12x 25kg

• Circuit DM machine + EL halteres buste incliné rie : 0, ris : 2'
  DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
  DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
  DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec

_______________________________________________

PDC :
72,30kg

Notes :

• Bench : allez hop +10kg
  J’ai demandé à mon pote de me parer vu que c’était la première fois que je mettais cette charge en séries. Il commençait à m’aider à la 4ème / 5ème rep à chaque fois

• DIH : comme conseillé par Pierrot je rajoute ça après le bench et je démarre un cycle de progression ! Ça s’annonce bien.

• Écartés : plutôt sympa de garder des écartés en myo rep après les développés, ça pompe bien

• Triceps et épaules R.A.S.

• Vidéo du bench :

_______________________________________________

[Lio974]

Cool ça!! Tu bench et en même temps ton pote fait du rowing un bras

Etre assisté c'est une chose, mais bon que sur une ou 2 reps je dirait personellement.

Bon et puis tu commences quand le 8-5-3 ?

Tes épaules sont bien vérouillé?

Sinon pour le reste

[Ghal]

Cool ça!! Tu bench et en même temps ton pote fait du rowing un bras

c'est de la musculation efficiente

[Lio974]

On pourrait nommé cela, "la 69 hypertrophiante"
Tout le monde est gagnant comme ça

[Clamos]

@Lio : ouais en fait je lui avais dit que je pensais pouvoir faire 4 ou 5 reps, donc il m’a aidé à partir de la 4/5ème
Bon de toute façon c’était juste une fois histoire de faire la transition entre 60kg et 70kg... j’appréhendais un peu j’avoue

Le 8-5-3 je commencerai dès que j'aurai des poids de 1,25 et 2,5... bientôt normalement, d'après le gérant.

@Ghal : en fait j’ai menti, c’est lui qui faisait du rowing et qui m’a demandé de l’assister...

[Willy MB]

T'es mieux sans ton casque Flani.

[Alexjansen]

Bon bah t'as plus qu'à tout refaire sans assist

[le_peintre]

Excepté le DC à 2 personnes ( ), bonne séance

[Testute]

vivement que les petits poids arrive

[pierre176]

Pas si mal, mais tu verrouille trop en haut, sinon pourquoi ne pas commencer par des séries de 5 tout bêtement a cette charge?

[pépé95]

J’ai compris: aller en Chine pour paraître plus balese.......





.... par rapport au gabarit des autochtones

[Clamos]

Merci les gars

@Willy :

@Alex : yes, prochaine fois sans assistance bien sûr

@Le peintre : merci

@Testute : ohhh oui

@Pierre : ok, je vais penser à moins verrouiller en haut.
Oui je comptais faire des séries de 4/5, mais vu que mon pote m’aidait j’en ai profité pour continuer un peu tant qu’à faire (d’ailleurs en passant, selon lui il m’aidait quasiment pas, mais ça fait quand même une différence on va pas se mentir).
Prochaine fois j’envoie les séries de 5 sans assistance.

@pépé : idée reçue
Je sais pas si ça se voit mais l’autochtone derrière moi fait un bon 1m90 quand même, à côté de lui j’ai l’air d’un p’tit blanc-bec
...d’ailleurs pour info, la moyenne de taille dans la province de Shanghai (qui fait plus de 30 millions de Chinois quand même) est plus élevée que la moyenne de taille française, donc ici c’est nous les p’tits Français qui leur donnons l’air balaise, et plus tu vas dans le Nord de la Chine plus c’est vrai. Les Pékinois sont plus grands que les Parisiens par exemple, et c’est flagrant quand tu prends le métro

C’est même une remarque que mes potes s’étaient fait en venant en Chine « ah mais en fait ils sont pas petits »   

Illustration d’actualité


Bon par contre ce que tu dis c’est vrai dans le sud rural de la Chine.
Et encore plus au Japon... À Tokyo on se sent géant, surtout que toutes les infrastructures sont adaptées à leur petite taille (hauteur des portes du métro etc)

[pépé95]

J’ai compris bien choisir sa région

L’expression: " petit Chinois" n’est pas toujours valable alors?... une légende s’effondre

[Flanigan]

Ça marche toujours pour leurs bites pépé

[pépé95]

Bordel! le chinois sur la vidéo est castré !!!

[Clamos]

Mr Chow
Tu m’as donné envie de revoir the hangover

oui leurs bites c’est pas une légende par contre, pour être dans les vestiaires avec eux tous les soirs je peux vous le confirmer

[Clamos]

Séance pull du samedi 30 mars
_______________________________________________

• Échauffement des épaules
  L-Fly poulie
  Rotations cubaines poulie

• Tirage vertical poulie prise large pronation ris : 2'30 - Target : 3x12@59kg Validé
  6x 36kg (échauffement)
  12x 59kg
  12x 59kg
  12x 59kg +1 rep

• Tirage horizontal poulie prise neutre sérrée ris : 2'30 - Target : 3x12@50kg Validé
  12x 50kg
  12x 50kg +1 rep
  12x 50kg +1 rep

• Rowing haltères sur banc incliné ris : 2' - Target : 3x12@24kg
  12x 24kg/haltère +1 rep
  11x 24kg/haltère +1 rep
  10x 24kg/haltère

• Curl pupitre haltères ris : 2' - Target : on s’en tamponne l’oreille avec une babouche
  12x 16kg/haltère +1 rep
  10x 16kg/haltère
  8x 16kg/haltère

• Curl incliné haltères ris : 5 respi - Target : on s’en bat
  Myo rep @12kg/haltère : 12 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3

_______________________________________________

PDC :
72,45kg

Notes :

• Comme tout bon pull day qui se respecte : R.A.S.

_______________________________________________

[Willy MB]

Bien joué la banane!

[pépé95]

Il se prend pour le premier de la classe avec toutes ces validation vertes!?!
Fayot !

[Testute]

bon ben r.a.s.

[pierre176]

Nockel

[Lio974]

[Clamos]

Cimer les gars

Question pour les copains qui ont des genoux en carton comme bibi, j’suis en train de voir pour acheter des protec genoux pour le squat. C’est quoi le mieux ? Bandes ou genouillères ?

Et vous auriez pas des marques/modèles à recommander par hasard ?