Clamos [33 ans, 1m86, 80kg] : de retour à la planque

fred 750 · Message par **fred 750** » 27 févr. 2019, 12:13

Ah ouai quand même

Clamos · Message par **Clamos** » 28 févr. 2019, 07:48

Séance jambes du mercredi 27 février
_______________________________________________

Echauffement
Squats PDC

Squat ris : 3'30 - objectif 4x8@80kg
10x 20kg (warm-up)
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 70kg (warm-up)
7x 80kg
7x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Soulevé de terre sumo ris : 3’30
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 80kg (warm-up)
6x 100kg +10kg
6x 100kg +10kg
4x 110kg +20kg (mais -2 reps)
4x 110kg +20kg (mais -2 reps)

Seated leg curl ris : 2'
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg +5kg
12x 36kg

Leg extensions ris : 2'
12x 54kg
12x 54kg
12x 54kg
12x 54kg

Presse a mollets Myo reps ; ris : 5 respirations
50kgx 12 + 5 + 5 + 5 + 4

_______________________________________________

PDC :
69,30kg

Note :

Ca faisait 4 jours que j'avais pas fait de séance car j'ai encore été malade (décidément cette année...)

Squat : comme d'hab focus technique + amplitude

Sumo : ca y est le sumo a rejoint le tradi maintenant ca va devenir intéréssant

Leg curl, leg ext, mollets : R.A.S.

Ce soir conf call avec les US pour le boulot donc pas de séance encore

_______________________________________________

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 févr. 2019, 07:49

Ça a bossé

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 28 févr. 2019, 08:41

+20kg au sumo t'y vas fort

Belle séance

Clamos · Message par **Clamos** » 28 févr. 2019, 10:09

Merci les gars

coconuts71 a écrit :+20kg au sumo t'y vas fort

Voui enfin j’ai fait 2 séries à +10kg et comme ça paraissait encore trop léger j’ai mis +20kg

Tout en douceur

Willy MB · Message par **Willy MB** » 28 févr. 2019, 13:09

Testute · Message par **Testute** » 28 févr. 2019, 18:47

belle séance

-Silver- · Message par **-Silver-** » 28 févr. 2019, 19:19

Elle est où la vidéo du sumo ?!

Ça bombarde !

pépé95 · Message par **pépé95** » 28 févr. 2019, 20:05

Hé oui, il y a bien des fois quand je regarde les vidéos je pense que le gars pourrait facile envoyer bien +

Clamos · Message par **Clamos** » 01 mars 2019, 01:12

Merci les gars

@Silver : j’essayerai d’en faire une p’tite la prochaine fois

@pépé : avant d’envoyer bien plus faut que je progresse techniquement sur mes mouv

Ceci dit pour la plupart des exos je suis quasi au max de ma force, très peu de marge. Sauf au DL où je sens que je suis encore assez loin de mes limites

Clamos · Message par **Clamos** » 01 mars 2019, 14:49

Séance push du vendredi 1er mars
_______________________________________________

Echauffement des épaules
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie

DC barre ris : 1’
10x 20kg (échauffement)
6x 40kg (échauffement)
4x 60kg (échauffement)
1x 80kg (échauffement)
6x6@60kg

Développé couché haltères ris : 1' (NEW)
6x7@18kg

Développé incliné haltères ris : 1’ (NEW)
6x7@18kg

Barre EZ au front ris : 3'
15x 15kg (échauffement)
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg

Extensions poulie haute ris : 2'30
10x 36kg
10x 36kg
Dropset : 36kg -> 14kg (vingtaine de reps)

Circuit DM machine + EL halteres buste incliné rie : 0, ris : 2'
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 9x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec

_______________________________________________

PDC :
70,15kg

Notes :

Pecs : j’ai fait les 3 exos entièrement en binôme avec un poto qui m’a fait essayé son format. On a à peu près le même niveau donc c’était cool. Énorme volume, et très peu de ris (en gros on dès que l’un a fini sa série, l’autre s’y met et on enchaîne), donc assez intense comme format, mais ça change
Y a des reps où on s’aidait un peu sur la fin du bench

Le reste, comme d’hab.

_______________________________________________

pépé95 · Message par **pépé95** » 01 mars 2019, 14:58

Le 80 kgs en échauffement sur oneshoot...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 mars 2019, 17:23

Si tu fais tes séries à 60,chauffe pas à 60 tu te crames pour rien, chauffe à 40/50 et fais juste un single à 60

Sinon pas mal le up to 80

Flanigan · Message par **Flanigan** » 01 mars 2019, 17:27

le couché commence à être sympas

pourquoi 1X80kg ?

c'était pour tester ??

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 mars 2019, 17:28

Ça s’appel La potentiation Alex

Mais je pense qu’il en avais sous le coude vu les faibles ris

Bien joué mon petit Clamos

Testute · Message par **Testute** » 01 mars 2019, 17:47

gros circuit pec du coup si 30sec de ris

-Silver- · Message par **-Silver-** » 01 mars 2019, 18:06

Solide la rep à 80kg

Willy MB · Message par **Willy MB** » 01 mars 2019, 20:02

Elle devait être aidée....

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 01 mars 2019, 23:52

D'ailleurs c'est peut être même pas lui qui l'a faite...

Clamos · Message par **Clamos** » 02 mars 2019, 09:11

@pépé : ouais le single à 80kg avant d’attaquer les séries de travail c’est censé faire paraître ces dernières plus légères. Et je dois dire que ça marche bien

@Alex : en effet j’aurais pas du en faire 4 à 60. Mon pote en a fait que 2, j’airais du faire comme lui. Mais j’avais pas encore bien compris ce qui m’attendait par la suite à ce moment là lol. En même temps les explications full chinois...

@Flani : comme dit à pépé, c’est une technique pour que les séries suivantes paraissent plus légères. C’est pour tromper le SN en quelque sorte

@Pierre : merci

C’est quoi ça la potentiation ?
J’en avais sous le coude... pas tant que ça non haha, les 2 dernières séries étaient à l’échec, mais mon pote m’aidait à finir. Les ris de 1’ c’est mortel

@Testute : yes plutôt chaud patate. Quand même pas 30sec, c’était environ 1’. Moins j’aurais pas tenu lol. D’ailleurs mon pote a mieux tenu que moi, sûrement parcequ’il fait ça tout le temps. Ça l’avait choqué quand il avait appris que je faisais des ris de 3’ haha, c’est de là qu’était partie l’idée de faire un training avec lui pour tester sa méthode.

@Silver : merci

ouais c’est la première fois que je teste du 80kg, et ça doit pas être loin de mon 1rm je pense. J’étais à la limite de la limite

@Willy : même pas, elle est passée toute seule comme une grande

Mais c’était pas propre du tout et j’me suis fait un peu mal aux épaules. Je le referai pas tous les 4 matins

@Coco : ah peut-être, mais pourtant mes pecs s’en souviennent encore

Lio974 · Message par **Lio974** » 02 mars 2019, 09:17

En faite,

T'en a dans le slip on dirait bien

phenri · Message par **phenri** » 02 mars 2019, 12:21

Il y avait du volume là, et niveau cardio ça a dû taper pas mal.

Tommy · Message par **Tommy** » 02 mars 2019, 15:36

Il bombarde bien le Clamos

Clamos · Message par **Clamos** » 02 mars 2019, 18:46

Séance pull du samedi 2 mars
_______________________________________________

Echauffement
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie

Tirage vertical poulie prise large pronation ris : 2'30
6x 36kg (échauffement)
12x 54kg
12x 54kg
12x 54kg +1 rep

Tirage horizontal poulie prise neutre sérrée ris : 2'30
6x 36kg (échauffement)
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg +1 rep

Rowing haltères sur banc incliné ris : 2'
12x 22kg/haltère +1 rep
12x 22kg/haltère +1 rep
12x 22kg/haltère +1 rep

Curl pupitre haltères ris : 2'
8x 16kg/haltère
8x 16kg/haltère
10x 14kg/haltère

Curl incliné haltères
10x 12kg/haltère
10x 12kg/haltère
10x 12kg/haltère

_______________________________________________

PDC :
70,30kg

Notes :

R.A.S.

_______________________________________________

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 mars 2019, 19:27

En effet RAS

Tommy · Message par **Tommy** » 02 mars 2019, 21:45

RAS

pépé95 · Message par **pépé95** » 03 mars 2019, 04:48

Testute · Message par **Testute** » 03 mars 2019, 08:17

pas beaucoup de progression sur cette séance

phenri · Message par **phenri** » 03 mars 2019, 09:50

Ah je connais, ça s'appelle de la stabilisation

elb02 · Message par **elb02** » 03 mars 2019, 09:52

C'est pas plutôt la masturbation?

Clamos · Message par **Clamos** » 03 mars 2019, 10:41

Willy MB · Message par **Willy MB** » 03 mars 2019, 11:41

-Silver- · Message par **-Silver-** » 03 mars 2019, 12:12

Easy

Clamos · Message par **Clamos** » 03 mars 2019, 12:46

C’est bon calmez vous j’vais bientôt poster une séance d’homme

Clamos · Message par **Clamos** » 03 mars 2019, 15:27

Séance d’homme du dimanche 3 mars
_______________________________________________

Echauffement
Squats PDC

Squat ris : 3'30 - objectif 4x8@80kg
10x 20kg (warm-up)
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 70kg (warm-up)
7x 80kg
7x 80kg
7x 80kg +1 rep
7x 80kg +1 rep

Soulevé de terre tradi ris : 3’30
6x 40kg (warm-up)
4x 60kg (warm-up)
3x 80kg (warm-up)
2x 100kg (warm-up)
4x 110kg
4x 110kg
4x 110kg +10kg
4x 110kg +10kg

Seated leg curl ris : 2'
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg
12x 36kg

Leg extensions ris : 2'
12x 54kg
12x 54kg
12x 54kg
12x 54kg

Presse a mollets ris : 1’30
14x 50kg +2 rep
14x 50kg +2 rep
14x 50kg +2 rep
13x 50kg +1 rep

_______________________________________________

PDC :
70,20kg

Note :

Squat : ça avance cette affaire. Je crois que je commence à avoir une ampli correcte

Tradi : ça avance aussi

Le reste R.A.S.

J’ai fait des vidéos, mais mon VPN est en panne donc j’ai pas accès à YouTube en ce moment donc je peux pas les poster. Merci la censure chinoise

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phenri · Message par **phenri** » 03 mars 2019, 17:39

Belle séance, déjà suivre le squat avec du deadlift, bel effort

Puis ça monte vite.

Testute · Message par **Testute** » 03 mars 2019, 17:41

belle séance

Tommy · Message par **Tommy** » 03 mars 2019, 17:58

Top la progression Clamos

pépé95 · Message par **pépé95** » 03 mars 2019, 19:19

l’objectif Squat n’est pas loin d’être atteint

Rãmes · Message par **Rãmes** » 03 mars 2019, 20:55

Ta bien bien évolué Clamos waaawww

Clamos · Message par **Clamos** » 04 mars 2019, 02:12

Merci les gars

Clamos · Message par **Clamos** » 04 mars 2019, 03:54

Bon aujourd'hui ca fait pile poil 6 mois que je m'y suis mis sérieusement, donc l'heure d'un petit bilan a sonné

Bilan des 6 mois

Entrainements :
- Nombre de séances : 102
- Nombre de séances moyen par semaine : 4,25
- Nombre de séances moyen par semaine sans les pauses déplacements/vacances/maladie : 5,02

Evolution des perfs sur quelques exos :
- Soulevé de terre : 0 4x110kg

- Squat : 8x60kg Smith Machine 7x80kg libre

- Développé couché : 6x50kg 9x60kg

PDC :
61,5kg 70,2kg.

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 mars 2019, 05:22

Cohérent avec un débutant

Là perso après 10kg pris en 10 mois , je ferais une petite pause pour stabiliser et bien recoller ma dej

Clamos · Message par **Clamos** » 04 mars 2019, 06:14

On verra dans 4 mois alors

Testute · Message par **Testute** » 04 mars 2019, 06:39

quel bilan, tu es au top

Lio974 · Message par **Lio974** » 04 mars 2019, 06:49

Belle évolution

Tu n'es qu'à 6 mois de muscu et ça va continuer à monter

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 04 mars 2019, 06:54

Le gars il nous sort le graphique et tout... quel pro

Sinon tu as beaucoup progressé ça doit être motivant

phenri · Message par **phenri** » 04 mars 2019, 07:40

Bien le bilan ! Mais déjà ça doit commencer à crier au changement dans la garde-robe, non ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 mars 2019, 10:00

C'est bon ça +10kg, on suit la même courbe

Tant que c'est propre, t'arrête pas !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 mars 2019, 10:26

ôoooooooooooooooOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOoooooooooooooooooo!

elb02 · Message par **elb02** » 04 mars 2019, 10:34

Le gars il prend même plus la peine de faire des phrases, que des smileys et des onomatopées

Clamos · Message par **Clamos** » 04 mars 2019, 15:32

Séance core/abdos du lundi 11 mars
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Ab wheel roll out ris : 1’
4x8 reps mode de progression : descendre un peu plus bas à chaque séance

Gainage oblique ris : 30sec
4x35”/côté +5”

Stomach vacuums rir : 5 respirations
10 vacuums de 16” +1”

Crunch ris : 1’
4x30 reps

_______________________________________________

phenri · Message par **phenri** » 04 mars 2019, 16:06

Change alors, sinon ça va faire mec qui surfait la muscu et qui achète du 12 ans pour qu'on remarque ses épaules

Flanigan · Message par **Flanigan** » 04 mars 2019, 16:36

très bon bilan et bonne progression générale.
la prise de poids est cohérente c'est bien

les perfs good

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 mars 2019, 16:40

la prise de poids est cohérente, mais tu va voir la suite

pépé95 · Message par **pépé95** » 04 mars 2019, 17:08

Stomach vacuums rir

ça, c'est un truc sale c'est sûr

Clamos · Message par **Clamos** » 05 mars 2019, 03:24

@phenri : en plus c'est con j'm'étais fait faire des chemises sur mesure y a pas longtemps au fabrics market de Shanghai, mais j'pourrai bientot plus les boutonner. Osef j'irai au boulot chemise ouverte

@Flani : merci

@Pierrot :

pierre176 a écrit :tu va voir la suite

C'est l'année du cochon, la suite est toute tracée

@pépé :

pépé95 a écrit : Stomach vacuums rir

ça, c'est un truc sale c'est sûr

Si tu connais pas, ca consiste juste a se mettre a 4 pattes (non c'est pas tres viril), et a rentrer le ventre le plus possible en apné, poumons vidés, tout en contractant les abdos

C'est un exo de yoga pour renforcer le transverse que les vieux bodybuilders faisaient pour affiner la taille.
Ca fait quelque temps que j'en fais et c'est top, apres avoir fait l'exo tu ressens un effet positif immédiat sur la posture

pépé95 · Message par **pépé95** » 05 mars 2019, 08:18

Si tu me jures que c’est pas dans la cave de Pierrot que ça doit se faire, je veux bien essayer...

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 05 mars 2019, 08:50

Le stomach vacuum tu peux le faire n'importe où, debout ou assis dans la voiture c'est un très bon exo pour avoir un ventre plat

phenri · Message par **phenri** » 05 mars 2019, 08:56

Vous faites ça à quelle fréquence ? Et toujours estomac vide, poumons en expiration ?

Clamos · Message par **Clamos** » 05 mars 2019, 10:11

Perso je le fais dans ma routine core/abdos, donc 2 fois par semaine (enfin quand je m’y tiens lol).
Mais tu peux sans doute le faire tous les jours vu que c’est pas un exo qui traumatise le muscle.
Pour l’execution regarde la vidéo de Laffay sur YouTube, ou celle de Frank Roppers sur les abdos (plus détaillée)

Clamos · Message par **Clamos** » 05 mars 2019, 14:34

Séance push du mardi 5 mars
_______________________________________________

Echauffement des épaules
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie

DC barre ris : 3’30
10x 20kg (échauffement)
6x 40kg (échauffement)
4x 50kg (échauffement)
9x 60kg échec sur la 10eme rep
7x 60kg
7x 60kg
11x 50kg

Ecartés poulies vis a vis ris : 2’
4x8x 18kg/coté

Barre EZ au front ris : 3'
15x 15kg (échauffement)
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg

Extensions poulie haute ris : 2'30
10x 36kg
10x 36kg
Dropset : 36kg -> 14kg (vingtaine de reps)
Dropset : 36kg -> 14kg (vingtaine de reps)

Circuit DM machine + EL halteres buste incliné rie : 0, ris : 2'
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 10x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec
DM 9x 10kg/main+poids machine ; EL 4kg/haltere echec

_______________________________________________

PDC :
70,70kg

Notes :

Petite forme aujourd'hui. Pas assez dormi la nuit derniere + beaucoup de taff aujourd'hui = je m'endormais pendant ma séance

Bench : bah la 10eme rep est toujours pas passée lol. C'était peut-etre pas le bon jour faut dire. Je l'aurai bientot cette vicelarde, je l'aurai Sinon comme j'avais pas la peche j'ai deload sur la derniere série et mis un peu de volume

Le reste R.A.S.

_______________________________________________

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 mars 2019, 14:53

Ban bah ça bosse, c'est l'essentiel.

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 mars 2019, 15:38

et voilà quand on mange comme un cochon, on digère mal et après on somnole, bon ça arrive......... aux faibles

aller repose toi bien ça passer sur la prochaine

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 05 mars 2019, 17:05

On ne peut pas toujours être au top... d'ailleurs certains ne le sont jamais !
Si elb passe par là il pourra sûrement te donner quelques conseils sur le sujet

Flanigan · Message par **Flanigan** » 05 mars 2019, 18:39

même si c'est de la bonne merde cette séance...
...c'est bien pour ton niveau

mais nan ptit chat, allez va te reposer. T'es crevé et tu fais quand même ta séance, c'est là qu'on retrouve les vrais !

elb02 · Message par **elb02** » 05 mars 2019, 18:41

Si elb passe par là il pourra sûrement te donner quelques conseils sur le sujet

Bien sûr tonton elby est là pour ça

Clamos t'as une tasse sous la main?

Testute · Message par **Testute** » 05 mars 2019, 19:50

une belle séance de faible

arnauds93 · Message par **arnauds93** » 05 mars 2019, 20:01

En effet une bonne séance de faible

Sacré évolution sur ton PDC ça motive !

Tommy · Message par **Tommy** » 06 mars 2019, 04:00

Ca reste une belle séance

Commence a visualiser ton bench pour la prochaine

Clamos · Message par **Clamos** » 06 mars 2019, 04:28

Merci les gars

Enfin juste Willy et Tommy je veux dire.
Les autres vous êtes des faibles

Flanigan · Message par **Flanigan** » 06 mars 2019, 14:11

lopette

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 mars 2019, 15:03

Va peut être falloir penser à changer de format sur le bench nan ?

on t'as fait des propositions en plus

Clamos · Message par **Clamos** » 06 mars 2019, 15:11

@Alex : ouais c’est prévu, j’veux juste valider le 10@60 avant de passer à autre chose

Flanigan · Message par **Flanigan** » 06 mars 2019, 16:40

@Alex : ouais c’est prévu, j’veux juste valider le 10@60 avant de passer à autre chose

touche toi la bite alors, c'est pas demain la veille !!

jon1936 · Message par **jon1936** » 06 mars 2019, 18:33

Super y’a progression en 6 mois ça motive!

Clamos · Message par **Clamos** » 07 mars 2019, 07:56

@Flani : touche à ton cul et sens ton doigt deux fois

@Jon : merci ! On va suivre tes progrès de près aussi

elb02 · Message par **elb02** » 07 mars 2019, 09:04

Ca doit donner une vieille odeur de choucroute trop fermentée.

Clamos · Message par **Clamos** » 07 mars 2019, 12:56

Séance pull du 三月四日2019
_______________________________________________

Échauffement des épaules
L-Fly poulie
Rotations cubaines poulie

Tirage vertical poulie prise large pronation ris : 2'30 - Target : 3x12@59kg
6x 36kg (échauffement)
10x 59kg +5kg (-2 reps)
10x 59kg +5kg (-2 reps)
10x 59kg +5kg (-2 reps)

Tirage horizontal poulie prise neutre sérrée ris : 2'30 - Target : 3x12@50kg
10x 50kg +5kg (-2 reps)
10x 50kg +5kg (-2 reps)
10x 50kg +5kg (-2 reps)

Rowing haltères sur banc incliné ris : 2' - Target : 3x12@24kg
8x 24kg/haltère +2kg (-4 reps)
8x 24kg/haltère +2kg (-4 reps)
8x 24kg/haltère +2kg (-4 reps)

Curl pupitre haltères ris : 2' - Target : déchirer mes manches
9x 16kg/haltère +1 rep
8x 16kg/haltère
8x 16kg/haltère +1 rep

Curl incliné haltères ris : 2’ - Target : achever mes manches
12x 12kg/haltère +2 reps
11x 12kg/haltère +1 rep
10x 12kg/haltère

_______________________________________________

PDC :
70,45kg

Notes :

Impeccable bien prop’

_______________________________________________

Flanigan · Message par **Flanigan** » 07 mars 2019, 12:59

bien