Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 oct. 2018, 10:46

C'est en grande partie basé sur le prog que Ghal m'avait fait tester l'année dernière avec Demon, mais réarrangé à ma sauce et en intégrant le bench. Du coup ça donne:

S1: squat volume 6x6 + bench lourd RPE (topset/backoffs) + tradi 3x8
S2: sumo lourd RPE (topset/backoffs) + bench léger (4x10/12)
S3: squat lourd RPE (topset/backoffs) + bench volume 6x6

Flanigan · Message par **Flanigan** » 21 oct. 2018, 11:02

nickel alex
le squat

le style

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 oct. 2018, 11:15

C'est bien tu me met la pression pour que je me bouge un peu le derrière

Mais je reste devant sur le bench héhé

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 oct. 2018, 11:54

Merci Flani

Alex t'inquiète, le bench c'est mon point faible mais j'arrive tranquillement, je dois être à 125/130 actuellement

Squat selon les rm là je dois être dans les 185/190

Deadlift dans les 225

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 oct. 2018, 12:05

S1: squat volume 6x6 + bench lourd RPE (topset/backoffs) + tradi 3x8
S2: sumo lourd RPE (topset/backoffs) + bench léger (4x10/12)
S3: squat lourd RPE (topset/backoffs) + bench volume 6x6
Intéressant ça ! C'est plus ou moins le genre de trame que j'avais en tête. Par contre toujours du mal avec la notion de RPE. Sur quoi tu te base sur ton top set ? Comment tu choisis ta charge et quel rep range tu vises ? Et surtout comment tu progresse d'une séance à l'autre du coup ?
Idem pour les back off set, tu prends un pourcentage de ton top set ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 oct. 2018, 12:18

Le prog se fait sur 9 semaines. Pour les topsets/backoff sets ça donne:

TOPSETS / WEEKS
W1/W4/W7: 4reps: 83.7% 86.3 89.2
W2/W5/W8: 3reps: 86.3% 89.2 92.2
W3/W6/W9: 2reps: 89.2% 92.2 95.5

Pour les backoffs, t'enlèves 5% de la charge du topset et tu fais des séries jusqu'à RPE9

J'espère que c'est clair

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 oct. 2018, 13:25

Yes très clair

Mais du coup le RPE est juste là à titre indicatif pour les top sets finalement, tu suis une progression définie à l'avance quoi.
Ça m'avance bien en tout cas.
Et pour les autres types de travail (volume et light) tu définis comment tes charges et ta progression ?
Tu as des deload de défnies ou tu attends un échec ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 oct. 2018, 13:48

Pour les topsets normalement tu dois pas dépasser RPE9 (sauf peut-être en fin de prog..), mais les backoffs le nombre de séries n'est pas défini justement.
Pour le 6x6: tu montes de 1,1.5,2 ou 2.5kg selon la marge que t'as à la base, perso la première fois que je l'ai fait +2.5 ça allait pour bench et squat, mais là j'ai réduit à +1.5 au squat et +1 au bench car forcément plus tu progresses et plus ta marge diminue.
Pour les séances light osef le but c'est de faire de la rep, donc 3x8, 4x8, 3x12, ce que tu veux mais perso je pousse à l'échec ou presque (en léger ça pose aucun souci de récup) pour optimiser l'hypertrophie.

Wala

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 oct. 2018, 15:48

Thanks Dude, tu m'avances bien

Et tu programmes des séances de deload du coup ? Des séances tests ?
Je vais voir pour vous soumettre plusieurs prog sur mon carnet, je planche dessus

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 oct. 2018, 20:03

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 21 oct. 2018, 20:22

Comment il squat le carnet d'Alex le mec

le dead dans le pull j'suis pas fan
et pour moi ça augmente pas assez vite les poids tes prog avec cycles

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 oct. 2018, 22:05

Mince j'ai pas fais gaffe, je croyais être sur mon carnet au moment de poster

Je reposte ça sur le miens

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 oct. 2018, 05:46

Bien ce sqaut Alex

Flanigan · Message par **Flanigan** » 23 oct. 2018, 17:31

alex, petite question

quand tu démarres ta phase positive sur ton squat, t'as le bassin (cul) qui recule, c'est bon ça ?
question con mais j'ai tenté et je trouve que le mouvement est effectivement plus fluide... mais plus easy pour le coup. C'est le mouv normal pour cet exo ?

merci

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 oct. 2018, 17:48

C'est un truc que je fais naturellement quand je prends ma respiration, ça m'aide à respirer "par le ventre" et non par le thorax, puis à bien initier le mouvement e' contractant les fessiers. Mais ça n'a rien d'obligatoire et c'est pas franchement courant

Flanigan · Message par **Flanigan** » 23 oct. 2018, 17:49

ben du coup j'ai adopté le truc !

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 oct. 2018, 17:54

tu parles de la phase de départ initial debout donc la négative du squat non?

Flanigan · Message par **Flanigan** » 23 oct. 2018, 20:52

Nan la remontée quoi
Donc la positive ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 oct. 2018, 21:30

Je suis pas sur de la réponse d’Alex du coup pour la respi

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 oct. 2018, 23:50

AAAAAAH OK c'est bon je viens de comprendre ! Donc oui c'est normal, je me sers volontairement au maximum de ma chaîne post perso, et ça crée ce shift vers l'arrière. Sur le low bar si tu veux perfer faut utiliser tous les groupes musculaires disponibles, et je ne me cache pas d'utiliser beaucoup cul/lower back. Mais c'est aussi ce qui se passe naturellement quand tes quads sont "maxed out", la chaine post arrive à la rescousse pour finir le mouvement.

BON SINON, SEANCE DE L'ENFER

W6D1

1. Bench (strength): 1x2@110.5@7 ... pis là je me suis dit nan ça va pas c'est trop facile. Pas question que je me la touche jusqu'à la fin du prog, donc on va faire un petit PR et redéfinir le 1rm

DONC: 1@125@9.5 PR + 6x2@110@9
SS
2. Deadlift tradi: 3x8@152.5@8.5
3. LB squat (volume): 6x6@144@10
SS
4. overhead extensions cable 2x
5. incline curl@18-18

> Bench encore un level up, le 125 était pas très propre niveau exécution donc y'a encore un peu de marge
> tradi: j'ai brutalisé la barre en mode vite fait bien fait elle a rien compris

> Squat: horrible car encore obligé de speeder avant la fermeture, RPE10 sur la dernière rep car j'étais à bout de souffle total j'ai du RP les deux dernières

Sinon en vrai en prenant mon temps et sans deadlift avant ça passerait crème...

Bref, vidéo du bench:

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 oct. 2018, 05:10

Joli PR Alex

Full Power · Message par **Full Power** » 24 oct. 2018, 09:04

par Alexjansen » mardi 23 oct. 2018 23:50
quand tes quads sont "maxed out", la chaine post arrive à la rescousse pour finir le mouvement.

El famoso "good morning squat" !

(attention je parle pas du tien, tu n'en es pas encore là

).

par Alexjansen » mardi 23 oct. 2018 23:50
le 125 était pas très propre niveau exécution donc y'a encore un peu de marge

Justement si c'est pas propre c'est que ça se dégrade et que t'as plus trop de marge à mon sens

Mais là je le trouve plutôt propre moi ton PR donc oui tu dois avoir un peu de marge

> tradi: j'ai brutalisé la barre en mode vite fait bien fait elle a rien compris
> Squat: horrible car encore obligé de speeder avant la fermeture, RPE10 sur la dernière rep car j'étais à bout de souffle total j'ai du RP les deux dernières
Sinon en vrai en prenant mon temps et sans deadlift avant ça passerait crème...

Pourquoi tu ne mets pas le squat avant le deadlift ? A priori ça passe mieux dans cet ordre

nico7516 · Message par **nico7516** » 24 oct. 2018, 09:32

Si j'ai bien compris sur les backoffs tu fais des séries jusqu'au moment ou tu es à ton RPE avec des nombres de reps déjà définis ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 oct. 2018, 11:08

El famoso "good morning squat" ! (attention je parle pas du tien, tu n'en es pas encore là ).

C'est le principe du low bar de toute façon, faire intervenir la chaîne post en + des quads pour soulever plus lourd. Tant que c'est pas abusé en effet !

Justement si c'est pas propre c'est que ça se dégrade et que t'as plus trop de marge à mon sens
Mais là je le trouve plutôt propre moi ton PR donc oui tu dois avoir un peu de marge

C'était pas parfait disons, comme pour le 120 je me suis fait un peu surprendre par la charge sur la négative et du coup ça a rendu la trajectoire un peu incertaine, mais bon cela dit c'est plus propre qu'à 120.
Quant à la technique qui se degrade c'est pas forcément signe que t'es à ta limite.. Exemple sur mes backoffs j'ai total foiré ma trajectoire sur un des backoffs à 110 et je me suis retrouvé RPE10 sur la 2eme rep, et ensuite j'ai refait un backoff avec une trajetctoire nickel et j'étais genre RPE8-8.5

Pourquoi tu ne mets pas le squat avant le deadlift ? A priori ça passe mieux dans cet ordre

Parce que le squat me tire toujours un peu epaules/bras et je perds un peu de jus si je fais le bench après

Nico: oui c'est ça

-Silver- · Message par **-Silver-** » 24 oct. 2018, 17:33

Très propre le bench, joli PR

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 oct. 2018, 17:46

Jolie le bench, t'es pas loin du tout des 130

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 24 oct. 2018, 21:50

Jolie

t'as des perfs bien plus equilibre maintenant

DamienF · Message par **DamienF** » 24 oct. 2018, 22:55

Sans pause ça compte pas

En vrai tu dois être content, c'est bien t'es un fckn

kunt brah

pépé95 · Message par **pépé95** » 24 oct. 2018, 23:10

Ce sont des performances de powerlifters! Bravo !!!

Par contre j’ai vraiment du mal à comprendre les anglicismes

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 oct. 2018, 23:26

Sans pause ça compte pas

Ouais c'est vrai j'ai zappé la pause bordel. Pas grave je la ferai pour les 130

c'est bien t'es un fckn kunt brah

j'avoue j'ai pas compris non plus

Clamos · Message par **Clamos** » 25 oct. 2018, 03:29

Par contre j’ai vraiment du mal à comprendre les anglicismes

C'est plutot des Zyzzismes je crois

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 oct. 2018, 10:17

Demon: c'est sûr que ça devient déjà plus cohérent, je faisais pitié avec mon vieux 107.5

D'ailleurs c'est quoi ton 1rm ? Je crois qu'on se tient à peu près sûr le bench

Rãmes · Message par **Rãmes** » 25 oct. 2018, 15:27

TROP COOL
Le banc rétractable

Je ne connaissais pas cette machine
Waoouuuwww avec ça ton bench c'est du velours

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 oct. 2018, 15:32

on s'en fou de la pause Alex

tu ne passes pas devant un jury

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 26 oct. 2018, 17:50

W6D2

1. Sumo deadlift: 1x2@202.5@9 + 3x2@192.5@8
2. Bench (light) : 2x12@80 + 10@80
3. Tirage vertical prona large 3x
4. Magic triceps haltere@18 3x
SS
5. Curl haltère @20-20-18 x

> j'ai du m'arrêter après le 3eme backoffs car mon bloc de corne sous le petit doigt de la main droite s'est à moitié arraché, c'était pas très gênant niveau douleur mais j'ai préféré arrêter histoire de ne pas me faire une plaie à la con qui mettrait 3 semaines à cicatriser

Mais sinon content, ça lève bien a 202.5

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 oct. 2018, 17:54

C’est pas pour rien les hook grip ou les sangles à cette charge Alex

Bon taf

-Silver- · Message par **-Silver-** » 26 oct. 2018, 19:39

Rah les misères aux mains je connais ça avec le CrossFit

Good Job

pépé95 · Message par **pépé95** » 26 oct. 2018, 22:17

Aïe ! Tu ne portes même pas de gants

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 oct. 2018, 09:36

Pierre tu parles à un fanatique du hook grip, je suis le premier à engueuler ceux qui ne le font pas

Pépé des gants surtout pas, t'as pas de grip avec ça, les gants glissent des mains sous le poids de la barre et le grip est tout simplement moins bon

Rãmes · Message par **Rãmes** » 27 oct. 2018, 10:33

Moi je suis team gants
rien a faire au moins pas de bobo

pépé95 · Message par **pépé95** » 28 oct. 2018, 09:30

T’as raison, je ne suis pas un exemple. On ne se refait pas

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 oct. 2018, 09:59

Je crois qu'il parlait des crochets ou versagrip, pas de ta technique de bourrin avec les pouces

Ah oui les trucs de faible quoi

Full Power · Message par **Full Power** » 28 oct. 2018, 14:23

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 oct. 2018, 14:48

Tu va voir le faible au DL demain

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 oct. 2018, 18:10

te casse pas le dos Pierro

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 oct. 2018, 19:24

M'en fiche un vrai DL ça se fait sans sangles

W6D3

1. LB squat: 1x2@165@9.5 + 3x2@157.5@9
2. Bench: 6x6@95
3. Rowing vertical poulie 3x

Fatigué aujourd'hui, mal dormi et pas la pêche. Je l'ai bien senti sur le squat. Osef, job done et ça ira mieux next training

-Silver- · Message par **-Silver-** » 28 oct. 2018, 19:29

Tu train le dimanche ? Ça doit être calme à la salle non ?
Hard le squat on dirait

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 oct. 2018, 12:19

Ouais normalement je m'entraîne le samedi après le boulot mais la j'étais fatigué et je me suis dit osef je le ferai demain. Mais c'était pas une très bonne idée j'aurais dû y aller quand même, car hier c'était vraiment pas mon créneau horaire de forme

Sinon oui c'est calme samedi/dimanche

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 oct. 2018, 14:37

oui, le format lundi/vendredi reste un grand classique

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 oct. 2018, 16:49

Eh oui ça sort en boîte vendredi/samedi et ça sait pas gérer !

Le samedi soir j'ai carrément la salle pour moi tout seul

-Silver- · Message par **-Silver-** » 29 oct. 2018, 21:55

Le bon plan

Enfin bon, pour le coup un peu tristoune le samedi soir passé sous les barres ^^

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 30 oct. 2018, 00:02

Tjs top le squat

Clamos · Message par **Clamos** » 30 oct. 2018, 01:59

C'est vrai que des fois ca fait pas de mal d'etre sous le bar le samedi soir, plutot

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 oct. 2018, 11:27

Sous le bar

Merci Demon

Rãmes · Message par **Rãmes** » 31 oct. 2018, 20:04

Je vais venir dans ta salle
A ce qu'il parait ils vont ajouter des cours de zumba
Le samedi soir tu seras moins seul

et puis

On va se regaler

Flanigan · Message par **Flanigan** » 31 oct. 2018, 20:30

Ah oui je viens aussi on fera la chenille exotique

Rãmes · Message par **Rãmes** » 31 oct. 2018, 20:33

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 nov. 2018, 10:38

W7D1

1. Bench: 1x4@111.5@10 + 4x4@106@10
SS
2. Deadlift tradi: 3x8@155@9
3. LB squat : 3x6@145
4. Iso triceps /biceps

> ALORS, hier c'était Halloween et ils faisaient une journée déguisés à la salle, donc bah, j'ai joué le jeu, sauf que c'était pas facile avec le masque surtout sur le bench où je voyais rien à la trajectoire de la barre, du coup c'était tendu et plus dur que prévu, mais bon

> le deadlift ça vole, juste un peu chaud sur la fin à cause du cardio
> squat pas eu le temps de faire 6x6 car la salle fermait

Petite vidéo ludique

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 nov. 2018, 10:42

Sympa la séance masqué ahah, chaud le terre, en série longue ça pique grave

Flanigan · Message par **Flanigan** » 01 nov. 2018, 11:42

génial la vid...
et la musique

nico7516 · Message par **nico7516** » 01 nov. 2018, 11:52

juste un peu chaud sur la fin à cause du cardio

un peu de CAP pour régler sa ?

je rigole je rigole

propre sinon

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 nov. 2018, 12:09

Eh oui je me suis mis en mode mini faceless

Pour le cardio c'est juste parce que j'étais en SS avec le bench, mais faut que j'arrête ça m'a ça devient trop chaud, prochain D1 je vais dans la salle qui ferme plus tard

Full Power · Message par **Full Power** » 01 nov. 2018, 12:44

Merde t'aurais pu prévenir que t'avais filmer le curl, ça m'a coupé l'appétit

Sympa la musique en tout cas

T'as qu'à arrêter avec l'isobranlette, t'aurais le temps de faire tes VRAIS exos sans les superseter

Sinon ton deadlift avec les chaussures d'haltéro ça te gêne pas ? Perso je préfère être à plat ^^

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 nov. 2018, 13:02

Il est beau ce DL Alex

DC en progression constante ...on s’accroche

Et sqaut ben bien, mais on voit rien

Ha oui joli curl

-Silver- · Message par **-Silver-** » 01 nov. 2018, 14:37

Bien la vidéo

Et chapeau, j'aurai pas pu train avec un masque

pépé95 · Message par **pépé95** » 01 nov. 2018, 14:53

gros broas!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 nov. 2018, 15:07

C'est vrai vous kiffez la musique ?

Full: là c'était bench /deadlift en superset, j'avais que 1h30/40 donc pas le choix

Mais prochaine séance j'isole tout, pas le choix de toute façon car j'arrive vraiment dans le dur (semaine 7 sur 9)

Sinon non pas de souci avec les shoes de power sur le tradi ça me gêne pas par rapport aux plates

Silver: j'ai gardé le masque presque jusqu'à la fin, le défi c'était de le garder tout le long mais j'étais en train de mourir sur le squat sur la toute fin j'ai dit fuck

-Silver- · Message par **-Silver-** » 01 nov. 2018, 18:55

Je viens de repasser la vidéo avec du son chez moi : +1 pour la musique

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 02 nov. 2018, 10:00

Merci

fred 750 · Message par **fred 750** » 02 nov. 2018, 16:58

originale la musique, bon , je suis plus a c/d c rammstein...

aussi nickel tes exos!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 nov. 2018, 08:54

Thanks

W7D2

1. Sumo deadlift: 1x4@196.5@8.5 + 3x4@186.5@9.5
2. 1ct Bench: 4x8@85 (histoire de travailler un peu la pause)
3. Tirage veritcal poulie haute prona large 4x

> sumo: topset bien envoyé je suis content. Par contre j'ai vite cramé sur les backoffs.

Vidéo topset sumo 4@196.5

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 nov. 2018, 09:02

Elle monte bien cette barre

pépé95 · Message par **pépé95** » 03 nov. 2018, 10:01

Pierre176 est chaud en ce moment. Les soirées vont être risquées...

Rãmes · Message par **Rãmes** » 03 nov. 2018, 13:36

Ha oui belle barre bien chargée

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 nov. 2018, 16:43

J'AI L'IMPRESSION QUE LES BARRES ELLES SONT BIEN CHARGÉES ET ELLES LÈVENT BIEN FACILEMENT SUR CE FORUM

Rãmes · Message par **Rãmes** » 03 nov. 2018, 18:48

Froutayyy vos plats BORDEL !!!

-Silver- · Message par **-Silver-** » 03 nov. 2018, 19:27

Solide ça Alex !

Le RPE que tu indique sur tes backoff sets ça correspond à celui de ta dernière série ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 nov. 2018, 23:02

Oui c'est le RPE de la dernière série

Full Power · Message par **Full Power** » 04 nov. 2018, 11:32

par Alexjansen » samedi 03 nov. 2018 8:54
Vidéo topset sumo 4@196.5

Euh... T'es où ?

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 04 nov. 2018, 18:27

pas vu non plus

Grosse seance Alex