Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Ouais je m'attendais à ce que ce soit plus dur le deadlift derrière, surtout que j'ai du l'enchainer juste après le squat vu que j'ai commencé par le bench car la cage à squat était prise en arrivant...
Du coup MD t'as ta réponse

[Full Power]

par Alexjansen » mercredi 04 juil. 2018 9:23

Ouais je m'attendais à ce que ce soit plus dur le deadlift derrière, surtout que j'ai du l'enchainer juste après le squat

Des fois le squat avant le dead ça peut aussi te "conditionner" (enfin peut-être pas si tu te défonces vraiment sur le squat ), à voir si ça fonctionne toujours avec la montée en charge

[Alexjansen]

Là c'est le squat en volume aussi donc je suis pas non plus défoncé et mon lower back est encore à peu près frais (mes ischios aussi forcément), on va voir comment ça monte. J'hésitais encore sur la progression au tradi, si je montais les reps ou la charge mais je vais la jouer charge en fait, +2.5kg/semaine, et quand ça bloquera je deload et je monte les reps

[nico7516]

ça te prend combien de temps une séance comme ça ?

[Alexjansen]

2h20 environ
Et encore j'ai fait un peu la brute car je voulais rentrer pas trop tard pour voir au moins un bout de angleterre/colombie
Du coup j'ai enchainé squat/deadlift avec genre 2mn de repos entre

[Alexjansen]

W1D2

1. Sumo deadlift: 1x4@167.5@8.5 + 4x4@160@9
2. Light bench pausé 1s: 3x8@75 + amrap 11@75
3. Tirage vertical poulie haute prona large 4x
4. Extensions verticales poulie haute 3x
SS
5. Curl haltères@20-18-16 3x

Je sens que le sumo va être dur en fin de prog mais ça va passer

je commence à bien me re-remplir là, j'ai déjà repris un peu de quads/cul

[Demonpuck]

Bien joué Alex

Sa dure combien de temps le prog ? t'as un peaking ?

[Alexjansen]

Je pars sur 6 semaines à priori mais c'est évolutif selon comment je gère la fatigue, mais bon au moins 6 semaines. Ensuite on max

[Alexjansen]

W1D3

1.LB squat: 1x4@138@8 + 6x4@131@9
2. 1s paused bench: 6x6@80.5
3. Rowing horizontal double poulie x4
4. Overhead cable extensions 3x
SS
5. Curl haltères 3x

Ca y est mes quads se sont enfin réveillés, le squat revient et je sens que ça va bien bien remonter maintenant

Un peu mal vers le coude gauche sur le bench, rien de terrible ce sera passé mardi

[Akiy]

Aaaah, ça fait plaisir de lire ça
côté santé ça va relativement mieux du coup ?

[DamienF]

Aaaaaaaaaaah mais ça fait plaisir de voir que tu reviens en force
Les trainings sont pas mal du tout, toujours assez bourrin
Le dead après le squat c'est surtout une question d'habitude, après toi t'es malade de prendre que 2min de repos entre les deux

[nico7516]

le squat revient bien là

[Alexjansen]

Akiy: oui oui ça fait un moment déjà, les médocs Marchent bien, je reprends du poids je retrouve ma forme etc, malgré de temps en temps des minirechutes (mais RIEN À VOIR avec avant) et une prise de sang s'il y a 3j qui montre que l'inflammation est toujours là..

Damien: ouais t'inquiète y'a du RPE11 au programme vers la fin

Nico: OUAIS BORDEL ! Hate de retater des barres à 140+,prevu next week

[Alexjansen]

W2D1

1. LB squat: 6x6@125
2. Bench: 1x3@92.5 + 8x3@87.5@8.5
SS
3. Tradi deadlift: 3x5@145
SS
4. Curl haltères x2

> squat ça passe sans encombres
> Bench easy
> deadlift ressenti lourd, mais ça passe bien, dernière rep RPE8


Normalement c'était repos aujourd'hui car demain c'est mon anniv et pas du tout le temps de faire une séance. Du coup j'avais quelques doutes par rapport à la récup mais au final ça passe sans problème !

[Demonpuck]

Sa remonte bien

[Full Power]

ça bourrine

[Rãmes]

JOYEUX ANNIVERSAIRE ALEX !!!
et Allez les bleus

[Full Power]

Ah oui et bon anniv !

[Qyers]

bon annif !

[nico7516]

bon anniv

[angel_paris]

bon training / anniv

[Rãmes]

Si je fais un squat a mon pdc ça fait 12 kilos
Et 6 après le pipi

[Flanigan]

W2D1

1. LB squat: 6x6@125
2. Bench: 1x3@92.5 + 8x3@87.5@8.5
SS
3. Tradi deadlift: 3x5@145
SS
4. Curl haltères x2

> squat ça passe sans encombres
> Bench easy
> deadlift ressenti lourd, mais ça passe bien, dernière rep RPE8

via Imgflip Meme Generator

[Flanigan]

via Imgflip Meme Generator

[Qyers]

omg, ca fait pas envie

[Alexjansen]

Merci pour tous ces vœux d'anniversaire fort chaleureux

On fête ça au sumo ce soir

[Alexjansen]

Merci

W2D2

1. Sumo deadlift: 1x3@172.5@8 + 5x3@165@9
2. Light bench: 4x8@77.5
3. Tirage vertical prona large 4x

Bon c'était la course contre la montre avec cette salle qui ferme trop tôt, j'ai du manger mes temps de repos et pas ou faire D'ISO BORDEL (Tais toi Full, j'te jure tais toi... )

Sinon bonnes bonnes sensations sur le sumo, la technique est bien revenue. La force revient tranquille, le jambon aussi

[Full Power]

par Alexjansen » jeudi 12 juil. 2018 22:26
salle qui ferme trop tôt, j'ai du manger mes temps de repos et pas ou faire D'ISO BORDEL (Tais toi Full, j'te jure tais toi... )

Ah oui mais non là tu m'en demandes trop, tu as fait une séance comme je les aime alors je peux pas me taire

Belle barre au sumo, tu dois plus être loin de tes anciennes perfs là non ?

[Alexjansen]

Hm je sais que la barre a 200 là tout de suite ça passerait pas, mais je m'en rapproche à chaque séance. J'ai quand-même mis 200 en 1rm pour programmer mes series/reps comme ça je me botte le cul et ça remonte plus vite (avec moi ça marche comme ça et ça marche bien, la preuve )

[Full Power]

Oui je vois que ça semble bien marcher, ça fait bien plaisir

[Alexjansen]

W2D3

1. LB squat: 1x3@142.5@7.5 + 9x3@135@9
2. Bench: 6x6@82.5
3. Rowing horizontal x4

> Squat facile, gros power up en 1 semaine
> Bench qui monte bien aussi

Surtout que j'étais pressé par le temps avec cette salle qui ferme trop tôt, j'ai supersetté les trois sur la fin

[Full Power]

Bah et le curl il est où ? Bon t'inquiète je l'ai fait pour toi hier

Bien ce squat qui progresse

[Alexjansen]

Je vais le faire demain matin oklm

Repost page précédente:

W2D3

1. LB squat: 1x3@142.5@7.5 + 9x3@135@9
2. Bench: 6x6@82.5
3. Rowing horizontal x4

> Squat facile, gros power up en 1 semaine
> Bench qui monte bien aussi

Surtout que j'étais pressé par le temps avec cette salle qui ferme trop tôt, j'ai supersetté les trois sur la fin

[Alexjansen]

Petite séance finition ce matin:
1. curl haltères 4x10/15@20-18-18-14
SS
2. extensions verticales poulie haute cordes 4x11/15

[nico7516]

ça tape dans les gros RPE je vois
tu te sens pas trop cramé ?

[Alexjansen]

Bof je vais jamais au delà de RPE9, pour moi c'est tranquille ! Et loin de me cramer comme tu peux le voir ça me reconditionne super vite, 2 semaines de prog et j'ai déjà remonté à mort, surtout squat/bench
La je suis presque sûr d'avoir retrouvé mes 1rm sur squat et bench, et avec-4kg de pdc

[Akiy]

Bim, ça monte

[Alexjansen]

W3D1

1. LB squat (volume): 6x6@127.5
2. Bench (strength): 1x2@96@8.5 + 12x2@92.5@8.5
3. Tradi deadlift: 3x5@147.5
4. Rowing vertical prona large 4x
5. Curl barre EZ poulie basse 3x
SS
6. Overhead cable extensions 3x

> Squat passe bien, pas complètement récup de ma dernière sance de porc donc je l'ai senti passer un peu tout de même
> Bench: le topset un peu dur, puis je me suis débridé au fil des backoffs, si j'avais refait le topset ensuite il serait mieux passé. Faut que je m'échauffe + avant en fait.
> deadlift: ça passe nickel, même plus facile que les deux semaines passées avec 2.5 et 5kg en moins ! surtout que je l'ai supersetté avec le bench

[Qyers]

13 séries de bench

[Full Power]

Bordel ce volume au couché

[pierre176]

mais où du volume!!! y que 26 reps

[Qyers]

La question c'est aussi, combien de repos ? Si c'était 4 min t'as du bien t'emmerder

[Alexmuscleroad]

4 min quand tu force ça fais du bien je trouve

Tu fais les trois mouv en une séance, interessant !

[Full Power]

par pierre176 » mercredi 18 juil. 2018 10:04

mais où du volume!!! y que 26 reps

[Alexjansen]

C'est sûr que 13 séries ça fait un paquet, mais en effet c'est des séries de 2, donc au final... mais ça reste un gros volume par rapport à la charge (% 1rm)

Sinon les ris oui environ 4mn, mais comme je disais j'ai supersetté avec le deadlift, puis avec le tirage vertical

Tu fais les trois mouv en une séance, interessant !

Uniquement sur cette séance, c'est le seul endroit où j'ai pu caler le deadlift tradi dans mon prog... pas idéal après le squat mais jusque là ça passe bien.

[nico7516]

5h30 d'entraînement

[Qyers]

après il s'étonne que la salle ferme et qu'il puisse pas faire sa branlette

[Alexjansen]

Mais non mais non, 2h30

[Alexjansen]

W3D2

1. Sumo deadlift: 1x2@177.5@8/8.5 + 9x2@170@8.5
2. Light bench (1s pause): 4x8@80
3. Rowing vertical machine 4x
SS
4. Overhead cable extensions 3x

Ensuite la salle fermait EVIDEMMENT donc je suis allé chercher mon vieil haltère à la cave et j'ai fait mes 4 séries de curl chez moi.


> sumo: ressenti plus facile que la semaine dernière alors que la barre est plus lourde. ALL GOOD
> Bench: J'avais l'impression de pousser un balai en bois tellement ça semblait léger. Du coup je rajoute une 4ème série pour le light bench, parce qu'on est pas chez les non-binaires ici. ALL GOOD

Abusé comme la force explose de séance en séance. On va voir jusqu'à où ça me mène. Perso je vise 210 au sumo, 190 au tradi et 115 au bench dans 4 ou 5 semaines max.

[Full Power]

Top le sumo !

Hâte de voir ce que ça va donner

[Qyers]

[Alexjansen]

Ca risque de faire un peu mal ouais, et les training aussi de plus en plus

On part sur 9 semaines pour le prog je viens de calculer

[Akiy]

Hâte de voir ça

[Alexjansen]

Tu vas voir ce que ça donne du RPE9 à chaque séance

[fred 750]

Ah ouai quel retour !!!
Mais c'est aussi dans ces moments que je me dit que j'ai vraiment fais de la merde pendant longtemps... Autant je tape du 120k en bench et pas plus de 150 sur le Squat... Et le Sdt 170 peut être... Enfin ça fait longtemps que j'ai pas tester mes max...
En tout cas bien joué

[Alexjansen]

Ouais ça dépend des points faibles/forts de chacun après, de la morphologie...

Enfin je dis ça mais moi à la base j'ai pas du tout la morpho idéale pour quoi que ce soit
Mais mon point faible reste clairement la chaine de poussée, bench j'ai toujours été une quiche et je suis faible aussi sur le DM (par contre je défonce tout sur n'importe quelle machine chest press, allez comprendre ). Pourtant j'ai de la viande aussi bien delto que pecs et triceps, mais j'ai des assez grands membres, des triceps courts et une cage thoracique pas hyper large...

Enfin même avec ça j'ai quand même une grosse marge de progression encore, c'est aussi pour ça que ça monte vite. Et avec la santé qui s'améliore, ça ne fait qu'aider

Par contre question santé justement, malgré les corticoides j'ai encore une inflammation bien présente donc je vais changer de traitement (anti-tnf), normalement je devrais aller encore mieux d'ici peu.

Sinon j'ai demandé à ma doc si les corticoides que je prenais pouvaient avoir des effets dopants genre "fruitants" car je trouve que je reprends du jambon vraiment vite, pas 1 gramme de fat et une vascularité de ouf alors je commençais à me poser des questions ( ) mais non du coup y'a aucun effet anabolisant possible, limite s'il devait y avoir un effet il irait plutôt dans le sens inverse.

Donc ben... cool.

[Demonpuck]

De belle seance Alex, y a encore de la marge en plus, du tout bon

[Bégnei]

Quand je vois tes séances je comprends mieux pourquoi tu me parles de faire plus de volume. Ca te fait un gros tonnage sur chaque séance, du bon boulot

Sinon j'ai demandé à ma doc si les corticoides que je prenais pouvaient avoir des effets dopants genre "fruitants" car je trouve que je reprends du jambon vraiment vite, pas 1 gramme de fat et une vascularité de ouf alors je commençais à me poser des questions ( ) mais non du coup y'a aucun effet anabolisant possible, limite s'il devait y avoir un effet il irait plutôt dans le sens inverse.

Je crois que ça a plutôt un effet catabolisant les corticoïdes, du coup pour ce qui est de la muscu on peut dire que tu es mieux qu'un natty

[Alexjansen]

W3D3

1. LB squat (strength): 1x2@147.5@8.5 + 15x2@140@8.5
2. Bench (volume): 6 ou 7x6@85
3. Tirage vertical prona large 4x
SS
4. Extensions mollets machine 4x
5. Magic triceps haltères 4x10/13@18-18-18-16
SS
6. Curl haltères 4x10/13@20-18-18-16

> inépuisable au squat, j'avais même l'impression de devenir plus fort au fil des séries jusqu'à ce que je commence à fatiguer quand même, même si je pense que je pouvais monter encore à 17/18 séries pour atteindre un vrai RPE9

> Je crois que je me,suis planté et j'ai fait 7x6 au bench au lieu de 6x6... pas grave. Ca passe bien en tout cas.


Durée de la séance: 3h


PS: j'ai trop mal au bide là bordel... mais je crois que c'est le pavé de 330g de lieu noir de ce midi qui passe pas.
Sinon je poste des vidéos du squat et bench demain

[fred 750]

3h!!!!!
Bonne recup maintenant...

[Alexjansen]

Merci

heureusement le mal de bide hier c'était un effet secondaire des deux vaccins que j'ai du faire le matin, j'avoue que j'ai flippé de me taper une rechute. Mais là ça va nickel. Par contre le temps que ça passe hier soir, j'ai du prendre mon repas du soir à 1h30 du mat (hors de question que je zappe un repas )


BON ALLEZ, vidéo de la deuxième série de bench hier soir:


Vous remarquerez la prise assez serrée (un peu + que largeur d'épaules) et que je descends bien bas au niveau du torse; c'est comme ça que je me sens le plus fort en particulier au début de la poussée. C'est aussi comme ça que le mouvement de poussée me semble le plus naturel (je trouve d'ailleurs que mon mouvement ressemble beaucoup à ce qu'on reproduit sur une chest press convergente), absolument aucune douleur ni aucune gêne malgré l'amplitude, ce qui ne serait probablement pas le cas avec une position plus haute coudes + ouverts.

Vidéo du topset squat 2@147.5:


Me parlez pas des coudes par pitié je ne PEUX PAS les mettre sous la barre.
Mais honnêtement je m'en fous pas mal, ça me pose aucun problème particulier.
La deuxième rep est un peu space j'ai pas trop compris, on dirait que j'ai volontairement cherché à utiliser la chaine post pour remonter. Mais j'étais pas encore comme il faut dans mes séries, je me suis rendu compte au fil des backoffs que ma stance était légèrement trop serrée au début. Aussi ça faisait longtemps que j'avais pas remis "aussi lourd" sur la barre, ça m'a sûrement un peu déstabilisé au début. Anyway.

[Alexjansen]

Bon faut que je modifie un peu ma diète, je réalise que je suis un peu haut en lipides (150/160g) soit 1.9g/pdc c'est un peu abusé.

[pépé95]

Ça rigole pas avec les charges ici

[Qyers]

bof ca me choque pas les lipides.
Depuis que j'ai viré 100g de glucides au profit des prot et lipides je suis a 120g-130g et ca me réussi plutot bien.
Moins faim, moins de Kcal pour ma maintenance ...

[Akiy]

Ah, je comprends mieux pourquoi tu trouvais ma trajectoire trop rectiligne
Je trouve que tes épaules bougent pas mal, il faudrait bosser leur fixation (genre band pull apart) + verrouille davantage tes coudes pour bien finir la rep et contrôle un peu + la claque, là tu perds toute la tension quand la barre vient sur ton torse

Bien propre ce squat ! Sans sécu, 'tain tu te fais confiance haha

[Alexjansen]

Je trouve que tes épaules bougent pas mal, il faudrait bosser leur fixation (genre band pull apart)

Comment ça elles bougent ? Je veux dire, elles sont bien obligées de bouger dans le mouvement (rotation avant/arrière) et j'ai pas l'impression qu'elles défixent en haut..? (car si elles défixent ça veut dire que je perds la tension des scapula et ça je suis sûr à 100% que ça n'arrive pas)

+ verrouille davantage tes coudes pour bien finir la rep

C'est vrai que je verrouille pas, j'ai toujours eu cette habitude de garder un petit flex. je me demande d'ailleurs si c'est bien utile de verrouiller en séries...?

contrôle un peu + la claque, là tu perds toute la tension quand la barre vient sur ton torse

Ca c'est une impression par contre car je relâche pas tant que ça, c'est peut-être l'effet d'à-coup du leg drive qui laisse penser que c'est relâché avant mais non

Bien propre ce squat ! Sans sécu, 'tain tu te fais confiance haha

Suffit de se connaître, là avec cette charge/reps je savais que c'était 100% impossible que je fail (à moins d'une blessure subite )

[Akiy]

Nop justement, tes épaules doivent rester fixe. En fait ce mouvement d'avant en arrière arrive lorsqu'on est relativement plat sur le banc (sans pontage notamment) ou là par exemple car tu n'ouvres pas assez ta cage, essaye d'avoir en tête que tu dois rapprocher le + possible ton torse de la barre, mettre tout ton poids sur le haut de ton dos et là seulement tu peux avoir les épaules bien fixées qui sont en position basse et qui me bougent pas avec le mvt de la barre
tu vois, là mes épaules bougeaient en fonction du mvt là ou là
Quand j'ai la barre sur ma poitrine, on voit clairement que mes épaules sont ne absolument pas fixées + qu'elles sont en position hautes et qu'elles ne sont pas "rentré" vers les dorsaux. Tes épaules ne sont pas en arrière en fait, elles sont encore sur le côté de ton corps
Ce sont justes des bras qui doivent bouger, plier, tendus, plier, tendus etc

Perso si tu ne verrouille pas un minimum les bras (t'es pas obligé de verrouiller comme un ouf comme certain le font ^^), là rep n'est pas validée
En gros, ta rep n'est pas terminée

Essaie de ne pas poser ta barre sur ton torse, un peu en spoto, tu verras direct si tu perds ou pas la tension. Si oui, tu n'arriveras pas à la maintenir juste au dessus sans la poser
car moi je pense que si si, tu l'as perds ^^ car ton legdrive est quand même bien après l'avoir posée

Exact, tu te connais bien mais tu as espaces avec sécu ?
Une blessure est si vite arrivée

[angel_paris]

tu vas te dégommer les épaules en benchant comme ça
les coudes doivent être en dessous de la barre ou légèrement en arrière mais surtout pas en avant, là tu met toute la pression dans les delto pas étonnant que tu galères autant sur cette exo ...

https://youtu.be/I3Dj2ZQDvmI

[Alexjansen]

Nop justement, tes épaules doivent rester fixe. En fait ce mouvement d'avant en arrière arrive lorsqu'on est relativement plat sur le banc (sans pontage notamment)

heu non mais c'est mécanique là, à partir du moment où il y a flexion/extension des coudes quand tu pousses devant toi tes épaules sont obligées d'être en rotation, c'est physiquement impossible qu'elle restent fixes (regarde ton bench actuel, tes épaules bougent aussi et c'est normal)

là le mouvement que je vois c'est juste une rotation avant/arrière, probablement accentuée du fait que mon pontage est faible et que je descends bas, mais là je suis creusé au max du max dans le banc c'est impossible que j'aie les épaules plus basses car mes omoplates sont déjà rétractées à fond (d'ailleurs je creuse le banc comme un maniaque ça se voit bien à 0'13 ).

C'est pas un problème d'épaules c'est juste que j'ai un pontage très faible c'est tout (+ une barre qui descend bas ce qui accentue un peu la rotation + DES EPAULES VEYYYNEUSES ET STRIEES.. ah merde aucun rapport ), du coup c'est pas les épaules qui ne sont pas basses c'est mon torse qui est bas, au lieu d'être quasi-vertical en mode exorciste (ce qui fait dire que les épaules sont en position "basse")

Perso si tu ne verrouille pas un minimum les bras (t'es pas obligé de verrouiller comme un ouf comme certain le font ^^), là rep n'est pas validée

Ouais, bon ben à partir de mardi je lock

Essaie de ne pas poser ta barre sur ton torse, un peu en spoto, tu verras direct si tu perds ou pas la tension. Si oui, tu n'arriveras pas à la maintenir juste au dessus sans la poser

Non mais j'ai pas besoin de voir je sais que je la perds pas Après évidemment y'a forcément un petit relâchement de la chaîne de poussée pendant la pause, à partir du moment où tu pauses ça arrive forcément (ce serait con de se forcer à pousser dans le vide alors que la barre est posée), mais mon gainage + tension du dos ne bouge pas si c'est ça la question

car ton legdrive est quand même bien après l'avoir posée

bah oui, mais ce que je veux dire c'est que le leg drive donne l'impulsion de la remise en tension pour remonter la barre et ça peut donner l'impression que c'était plus en tension avant alors que si, c'est juste l'effet visuel du leg drive, ça se voit sur n'importe qui qui utilise bien le leg drive d'ailleurs

Exact, tu te connais bien mais tu as espaces avec sécu ?
Une blessure est si vite arrivée

Oui je peux mettre des sécus si je veux, mais à ce stade c'est total useless je sais que je peux pas fail, je les mettrai quand j'arriverai à 90%+ de mon 1rm

Et puis pour les cas de blessure j'ai envie de dire c'est moins dangereux sans sécus car si tu te déchires un truc ou quoi la barre tu la lâches direct, et si ta barre fait 150kg vaut mieux qu'il n'y aie rien entre elle et le sol

[Alexjansen]

tu vas te dégommer les épaules en benchant comme ça
les coudes doivent être en dessous de la barre ou légèrement en arrière mais surtout pas en avant, là tu met toute la pression dans les delto pas étonnant que tu galères autant sur cette exo ...

Bordel j'avais même pas fait gaffe mais ouais, en bas mes coudes sont un peu en avant de la barre

C'est bizarre car avant je le faisais pas:


Bon je vais faire gaffe, merci d'avoir relevé en tout cas

[Akiy]

Rien que quand tu derack ta barre, tes épaule bougent et tu les defixe
Quand tu es en bas du mvt, tes épaules bougent clairement. Nop mes épaules ne bougent pas d'avant en arrière :
Elles restent plaquées au banc et je ne bougent uniquement que les bras, pliés puis tendus etc
Regarde bien le petit mvt (style rotation) qu'elles font quand ta barre viens se poser sur ton torse, celui-ci ne doit pas exister normalement
Si, lorsque la technique est nickel (moi j'ai encore un peu de mal sur la fixations des épaules donc ce n'est pas un bon exemple), mais regarde elle par exemple :
Tu vois bien que, lorsqu'on a la bonne technique, il n'y a aucun mouvement de rotation ou de mvt d'avant en arrière, sinon comme l'a dit Angel, toute la pression est dessus. Tes épaules ne doivent pas (ou quasiment pas) bosser, on voit bien que tout se fait avec les bras (je simplifie hein)
Bien sûr zéro mvt ce n'est pas vraiment possible, mais surtout pas ce mvt de rotation, à la limite c'est un mvt de "haut en bas"
Tiens regarde là c'est bcp + parlant, ses épaules ne bouge nt pas, ce sont juste ses bras


Omoplates rétractées et épaules basses ce sont deux choses différentes, tu peux avoir les omoplates rétractées mais les épaules en position haute
Vraiment, tes épaules doivent venir s'insérer vers des dorsaux et limite "en dessous" enfin, en position basse quoi, comme le mvt que je fais au tout début vers 0:01, avant de poser mes fesses

Pour améliorer ta position, et donc forcément celle des épaules, pense à ce que je t'ai écrit, ouvre davantage ta cage + pense à rapprocher ton torse de la barre, et bosse la mobilité de tes vertèbre pour éventuellement pouvoir ponter davantage
Car oui, le pontage, au delà de permettre la réduction de la course, permet de mettre les épaules en position safe, donc c'est tout bénef' de le bosser
et ce n'est pas une impression, les épaules sont bel et bien en position basse grâce au pontage

(Ouep bordel, veines et stries de sortie ! )

Non je ne parle pas de ta tension dans le dos/gainage, je parle de la tension/concentration que tu as sur la barre, là tu la perds quand tu la pose sur ton torse
Nop cet relâchement ne devrait justement pas avoir lieu ^^ Je te promet, essaye le spoto, je suis sûre que tu seras très surpris

Oui oui je sais bien que le legdrive donne une impulsion mais là je te parle que tu laisses tomber la barre sur ton torse, tu le contrôle pas tellement cette partie et donc + assez de tension/concentration sur la barre
Tu dois juste frôler ton torse, pas faire reposer la barre dessus, sinon c'est perte de tension assurée

Normal qu'avant ce n'était pas le cas car tu posais la barre bien + haut ^^

Après ça dépends de quelle façon on fail sur la rep car perso je préfère, si je reste en bas car je ne peux pas remonter, laisser la barre posée sur les reposes barre ^^
Ou soit oui, tu sautes en avant si il y a la place x) Si tu as un bon sol pour réceptionner la barre, n'hésite pas

[Full Power]

Ah ouais bizarre le bench. Déjà si tu peux tu devrais peut-être te placer un peu plus sous la barre avant de derack (genre la barre en face du menton), tu gaspillerais moins d'énergie et ce serait plus facile de garder les épaules fixes.

Et ta position des coudes en bas, la barre est trop bas sur le torse là, je vois pas comment tu peux être plus fort alors que t'as plus les coudes sous la barre, perso si je fais ça mes perfs se cassent la gueule direct

Sinon joli squat (même si tu fais un peu le poulet avec les coudes ).

[Alexjansen]

Avec toute la bonne foi du monde y'a des trucs je suis carrément pas d'accord sorry

Rien que quand tu derack ta barre, tes épaule bougent et tu les defixe

Non mes épaules ne sont pas défixées, elles font évidemment une rotation qui va avec le petit pull-over nécessaire pour déracker mais rien de +, mes shoulder blades restent rétractés à fond. Après comme le dit Full, je vais peut-être chercher la barre un peu loin en arrière, de peur de taper les montants (ça m'est déjà arrivé pas mal de fois et ça fait rager), je peux me permettre de me remonter un peu en effet

Quand tu es en bas du mvt, tes épaules bougent clairement

Ben évidemment

Nop mes épaules ne bougent pas d'avant en arrière

ben si, mais juste moins

JE T'EXPLIQUE, ça s'appelle de la mécanique ou encore les lois de la physique

> à partir du moment où tu effectues un mouvement de poussée avec tes bras, les épaules effectuent obligatoirement une rotation, que ce soit d'avant en arrière ou latéralement. Les deltos sont rattachés à l'humérus, ils bougent en même temps que lui.
> si on applique cette loi simple au bench, on constate que les paramètres de cette rotation (avant/arrière/latérale + degré de rotation) sont fonction de:
1. la position des coudes (si tu pousses coudes ouverts la rotation est latérale, si tu pousses coudes long du corps la rotation est frontale)
2. l'amplitude du mouvement (plus l'amplitude est grande plus le degré de rotation, quel que soit l'angle, est important)

Donc évidemment, plus tu vas ponter, plus tu vas diminuer l'amplitude, plus tu vas réduire la rotation des épaules quel que soit l'angle, mais il y aura toujours une rotation d'épaules que tu le veuilles ou non, c'est de la pure physique. Tout est question de degré de rotation en fonction de l'amplitude.

Nippard l'explique ici à 8'35:


Pour ce qui est de ton bench ou de celui de la Nana, évidemment que vos épaules bougent aussi, mais juste moins car la course de mouvement (amplitude) est réduite à l'extrême grâce à votre pontage.

En ce qui me concerne, il faut que j'améliore mon pontage si je veux réduire mon amplitude (et par conséquent envisager de charger + lourd + vite) et en attendant faire gaffe à cette histoire de coudes, qu'ils restent bien sous la barre comme je le faisais avant.

Omoplates rétractées et épaules basses ce sont deux choses différentes, tu peux avoir les omoplates rétractées mais les épaules en position haute
Vraiment, tes épaules doivent venir s'insérer vers des dorsaux et limite "en dessous" enfin, en position basse quoi, comme le mvt que je fais au tout début vers 0:01, avant de poser mes fesses

ben oui comme je le dis depuis tout à l'heure c'est qu'une histoire de pontage rien d'autre, les "épaules basses" ça n'existe pas, on dit "épaules basses" par rapport à leur position relative au buste et donc au pontage = tu peux pas avoir "les épaules basses" sans pontage

Oui oui je sais bien que le legdrive donne une impulsion mais là je te parle que tu laisses tomber la barre sur ton torse, tu le contrôle pas tellement cette partie et donc + assez de tension/concentration sur la barre
Tu dois juste frôler ton torse, pas faire reposer la barre dessus, sinon c'est perte de tension assurée

Ok je vois, alors oui je relâche un peu (pas complètement non plus faut pas abuser, une barre de 90kg juste posée sur toi sur la sens bien plus que ça ), mais est-ce que c'est pas le but aussi de la pause en bas, genre une mini-récup avant d'envoyer la sauce sur la montée ? Sinon, est-ce que t'as des sources sur le sujet genre l'importance de garder une tension max tout le long ? thanks

Après ça dépends de quelle façon on fail sur la rep car perso je préfère, si je reste en bas car je ne peux pas remonter, laisser la barre posée sur les reposes barre ^^
Ou soit oui, tu sautes en avant si il y a la place x) Si tu as un bon sol pour réceptionner la barre, n'hésite pas

bah oui si tu restes en bas, sauf que je t'explique pour la 3ème fois que là je suis à des charges où j'ai absolument aucune raison de fail
Et pour ce qui est d'une blessure subite ça peut arriver en bas ou sur la remontée, mais perso je préfère qu'il n'y aie pas de sécus si ça arrive, car si y'en a j'oserais pas lâcher la barre donc je serais obligé de faire gaffe en posant sur les sécus donc potentiellement aggraver le truc en faisant le mouvement... bref si tu te blesses tu lâches tout fin de l'histoire

[Alexjansen]

Sinon joli squat (même si tu fais un peu le poulet avec les coudes ).

Tu m'as tué
Ouais les coudes je sais, je peux vraiment rien y faire. Et encore j'ai progressé car avant en low bar j'avais des douleurs aux coudes, maintenant au moins j'en ai plus. mais de là à ce que j'arrive à me stretcher jusqu'à avoir les coudes sous la barre... on en reparle dans 3 ans
En tout cas ça me gêne absolument pas. Même si ça a sa petite importance, je trouve que c'est un truc largement exagéré.

Nuckols à propos de la position des coudes sur le low bar:

Your elbow position in the back squat largely depends on comfort.

In general, your elbows should be down and pulled into your sides. I like to use the cue, “scratch your rib cage with your elbows.” This will help create lat tension to aid in torso rigidity and upper back tightness.

However, especially for the low bar squat, some people may benefit from driving their elbows up behind the bar. The reason for this is simple: The bar is resting on your rear delts in the low bar squat, and people with small rear delts will simply have a hard time creating a stable shelf for the bar to rest on without sliding.

Driving your elbows up behind the bar can cause some people’s chests to cave forward. This is especially true for people with poor shoulder mobility, who need to flex their thoracic spine to get their elbows higher. Conversely, many people who feel like they’re getting caved forward by a squat can save the lift by aggressively driving their elbows down and forward to stiffen their upper back and keep their chest from folding forward.

https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/

[Akiy]

Même en prenant + serré sur la barre ce n'est pas mieux pour mettre tes coudes + sous la barre ?
Ok tes coudes sont vachement derrière mais bon au moins ils ne bougent pas pas ou quasiment pas ^^ Il y en a qui battent littéralement des coudes, et là mode poulet assuré

Ce n'est pas car tes épaules ne se décollent pas du banc "vers le haut" qu'elles ne se défixent pas. Tu es trop loin du rack et pas assez haut sur ton banc, obligatoirement tu dois défixer, pas forcément entièrement hein, tes épaules

Après comme le dit Full, je vais peut-être chercher la barre un peu loin en arrière, de peur de taper les montants (ça m'est déjà arrivé pas mal de fois et ça fait rager), je peux me permettre de me remonter un peu en effet

Yep

ben oui comme je le dis depuis tout à l'heure c'est qu'une histoire de pontage rien d'autre, les "épaules basses" ça n'existe pas, on dit "épaules basses" par rapport à leur position relative au buste et donc au pontage = tu peux pas avoir "les épaules basses" sans pontage

Justement c'est ce que je voulais te dire, si tu te contente d'être à plat sur le banc, tu n'as quasi aucune chance d'avoir les épaules bien placées

Merci pour ce cours de physique Je me suis peut être mal exprimée, ce que je voulais dire c'est que ok, là comme tu es placé, en effet tu ne peux pas faire autrement que de faire ce mvt de rotation sauf que tu as deux fois + de chance de les défixer + la pression est concentré dessus (+ le fait que tes coudes ne soient pas sous la barre). Et donc pour limiter ce mvt "naturel", et pouvoir avec les épaules basse, il faut améliorer son ouverture de cage + penser à ramener son torse près de la barre + améliorer son pontage
car yep, tu y gagneras niveau course, donc tu pourras porter + lourd et tes épaules seront en position safe

En ce qui me concerne, il faut que j'améliore mon pontage si je veux réduire mon amplitude (et par conséquent envisager de charger + lourd + vite) et en attendant faire gaffe à cette histoire de coudes, qu'ils restent bien sous la barre comme je le faisais avant.

Ok je vois, alors oui je relâche un peu (pas complètement non plus faut pas abuser, une barre de 90kg juste posée sur toi sur la sens bien plus que ça ), mais est-ce que c'est pas le but aussi de la pause en bas, genre une mini-récup avant d'envoyer la sauce sur la montée ? Sinon, est-ce que t'as des sources sur le sujet genre l'importance de garder une tension max tout le long ? thanks

Nop la pause, au contraire, elle est à la limite lorsque la barre est en haut, si tu te repose et que donc tu ne gardes pas cette concentration/tension quand la barre est en position basse, je t'assure que c'est la merde pour remonter et donc si tu te repose en bas, c'est clairement que tu as perdu la tension et que tu ne contrôle plus ta claque
Il faudrait que je te trouve ça yep (peut être que ghal aura ça) mais tu as sans doute déjà vu des articles qui préconisent, notamment pour des questions anaboliques/d'hypertrophie, de ne pas descendre complètement au curl par exemple car au bout d'un certain point "en bas", il n'y a plus aucune tension et donc ton muscle prends en quelque sorte une pause
Sans cette "pause" où tu perds la tension, les muscles sont donc en tension constante et donc l'intensité est meilleure

bah oui si tu restes en bas, sauf que je t'explique pour la 3ème fois que là je suis à des charges où j'ai absolument aucune raison de fail
Et pour ce qui est d'une blessure subite ça peut arriver en bas ou sur la remontée, mais perso je préfère qu'il n'y aie pas de sécus si ça arrive, car si y'en a j'oserais pas lâcher la barre donc je serais obligé de faire gaffe en posant sur les sécus donc potentiellement aggraver le truc en faisant le mouvement... bref si tu te blesses tu lâches tout fin de l'histoire

Non mais en aucun cas je remettais en cause ce que tu disais
Je rajoutais juste qu'il y a différence façon de fail sur une rep, et que dans le cas où tu ne peux pas remonter (ok j'ai compris que tu étais sûre que ça ne t'arrivera pas à ce rpe ), je préfère avoir des sécu sur laquelle poser la barre que de la jeter en arrière et moi sauter en avant
Si on considère bien sûr que ce n'est pas du à une blessure, enfin après, même avec une blessure, limite tu t'assoies par terre et tu laisses la barre se poser sur les sécu ^^' 'Fin il y a diverses méthode pour se sauver d'un fail quoi
Perso je n'ai jamais testé celle que tu décris car je n'ai pas de sol adéquat + j'ai une poulie en face de moi

[Full Power]

par Alexjansen » lundi 23 juil. 2018 12:33
Ouais les coudes je sais, je peux vraiment rien y faire. Et encore j'ai progressé car avant en low bar j'avais des douleurs aux coudes, maintenant au moins j'en ai plus. mais de là à ce que j'arrive à me stretcher jusqu'à avoir les coudes sous la barre... on en reparle dans 3 ans

Bah après plus t'as les avant-bras longs par rapport aux bras, plus c'est compliqué de rapprocher ses mains sur la barre et de glisser ses coudes dessous. Et c'est encore pire en barre basse forcément ^^
Après si tu es à l'aise comme ça tant mieux, le principal c'est quand même de faire l'exo un minimum proprement et de ne pas se faire mal

[Alexjansen]

Même en prenant + serré sur la barre ce n'est pas mieux pour mettre tes coudes + sous la barre ?
Ok tes coudes sont vachement derrière mais bon au moins ils ne bougent pas pas ou quasiment pas ^^ Il y en a qui battent littéralement des coudes, et là mode poulet assuré

Si je rapproche mes mains c'est encore pire pour les coudes justement

Ce n'est pas car tes épaules ne se décollent pas du banc "vers le haut" qu'elles ne se défixent pas. Tu es trop loin du rack et pas assez haut sur ton banc, obligatoirement tu dois défixer, pas forcément entièrement hein, tes épaules

je vois pas ce que tu veux dire, sauf si pour toi rotation = défixer
Mais à ce moment-là absolument personne n'a les épaules fixées, comme je l'ai expliqué plus haut

Justement c'est ce que je voulais te dire, si tu te contente d'être à plat sur le banc, tu n'as quasi aucune chance d'avoir les épaules bien placées

NAN MAIS JE SUIS PAS HYPERLAXE MOI MADAME

Ca se voit peut-être pas mais là je suis au max de mon pontage actuel, je peux absolument pas faire plus

améliorer son ouverture de cage + penser à ramener son torse près de la barre + améliorer son pontage

les trois sont strictement synonymes, c'est juste... du pontage.

si tu te repose et que donc tu ne gardes pas cette concentration/tension quand la barre est en position basse, je t'assure que c'est la merde pour remonter et donc si tu te repose en bas, c'est clairement que tu as perdu la tension et que tu ne contrôle plus ta claque

Donc t'es en train de me dire qu'il ne faut pas poser la barre, mais en fait faire du spoto avec la barre qui touche le torse ?
Pas d'accord sorry
Regarde bien, chez n'importe quel power tu constates une perte de tension volontaire (partielle évidemment, comme j'expliquais plus haut la barre ne repose évidemment pas totalement en équilibre sur le torse...) sur la barre au moment de la pause sur le torse, pour ensuite initier une tension explosive pour amorcer le début de la montée. on voit bien d'ailleurs la barre s'enfoncer un peu dans les côtes. j'invente rien:

[Ghal]

Regarde bien, chez n'importe quel power tu constates une perte de tension volontaire

mdr

[Full Power]

Vu les charges, tu m'étonnes que la barre s'enfonce dans les côtes

[Akiy]

Si je rapproche mes mains c'est encore pire pour les coudes justement

En high, c'est mieux ou pas ?

je vois pas ce que tu veux dire, sauf si pour toi rotation = défixer
Mais à ce moment-là absolument personne n'a les épaules fixées, comme je l'ai expliqué plus haut

Défixer = ne plus avoir les omoplates rétractées et les épaules en position basse
Làs sur ton bench, tu as peut être les omoplates rétractées mais en aucun cas tes épaules sont dans la bonne position, donc tes épaules se defixent, et ça commence lorsque tu derack. C'est obligé de toute façon vu que tu es trop bas sur ton banc

NAN MAIS JE SUIS PAS HYPERLAXE MOI MADAME

Ca se voit peut-être pas mais là je suis au max de mon pontage actuel, je peux absolument pas faire plus

Euuuuuh, moi non plus hein. Je ne suis pas née en sachant ponter, ça se travail
Comme tout, tu peux absolument tout améliorer, que ce soit beaucoup ou peu (et même peu c'est déjà hyper bénéfique). Evidemment que là sans travail tu ne peux pas faire autrement qu'être quasiment à plat sur le banc, mais il faut donc travailler ça
Tu n'ouvres même pas ta cage...

Donc t'es en train de me dire qu'il ne faut pas poser la barre, mais en fait faire du spoto avec la barre qui touche le torse ?

C'est ce que je te dis depuis tout à l'heure, si il faut que pose la barre mais en gardant la tension, donc sans la laisser tomber sur ton torse. En gros tu ne dois pas laisser reposer la barre sur toi
tjrs en spoto non, je t'ai uniquement conseillé de tester pour que tu constates que tu perds la tension une fois en bas
Là je perds la tension :
Là non :